mpcosta82

nossa... eu não aguentaria, de jeito nenhum, tantos exercícios para quadríceps. Tô gostando de ver. Beijos e bom final de semana, Nina.

Valeu RC. E siga firme no SL! Abraços! Oi Nina, obrigado vamos ver se continua assim. Semana que vem é pra valer. Beijão! -------------------------- Treino de hoje foi bom, felizmente não senti dores nas costas. Resolvi adicionar um exercício de tríceps, já que estou fazendo só um para peito e outro para ombros, e o de peito não pega muito tríceps do jeito que eu faço. Tentei fazer triceps pushdown no cabo, doeu um pouco minhas costas.... aí fiz extensão de tríceps com halteres de 6 kg. Acabei não fazendo barra fixa, provavelmente por medo de causar dor nas costas (da última vez elas começaram a doer justamente na barra fixa). Troquei por pulldown, assim é até melhor - eu não conseguiria fazer mais do que umas 5 ou 6 reps na barra fixa mesmo, e o pulldown serve como high-rep para costas. Remada baixa - 11 placas - 8/8/8 Paralelas - 6/6/6 press - 25 kg - 10/10 pulldown - 60 kg - 12/12 triceps - 6 kg - 12/12 encolhimento - 71 kg - 10/10 abd. maquina - 55 kg - 8/8 E foi só. Bom final de semana a todos.

Opa, acompanhando aqui. Hehe esse 1 minuto de descanso entre as séries vai aumentar logo logo... assim que começar a ficar pesado. Lembro que no final do SS eu estava dando uns 5 minutos de descanso entre cada série de agachamento... Abraços RC, e boa sorte com os treinos.

eu sinceramente não sei, até onde eu sei o alongamento ajuda durante o treino; ele é só de curto prazo, no dia seguinte, por exemplo, já não tem efeito. Eu noto isso muito bem, no dia em que faço agachamento consigo chegar até o chão com praticamente a mão inteira; no dia seguinte eu mal e mal encosto a ponta do dedo. Imagino que, para resolver a longo prazo o problema de encurtamento, outro tipo de exercício deva ser realizado (talvez de mobilidade). Mas o good morning é bom mesmo, e alonga bastante os posteriores. Eu faço só com a barra, 10 repetições, já ajuda.

Eu costumo alongar antes do agachamento fazendo Good Morning... ajuda pra caramba. Stiff também é muito bom para isso. Diego, acho que dificilmente alguém aqui vai poder dizer: faz tal agachamento que vai resolver. Experimente, veja o que funciona para você. E use um tênis com sola plana.

hahaha isso eu já tinha entendido. Sim npng, ela se encaixa bem para hipertrofia. Ainda mais depois de um SL. Só cuide o seu BF, se estiver um pouco alto seria melhor um cutting antes. A GBR dá pra fazer ABx1,5, tranquilamente. O Lyle dá essa opção. Ela é bem flexível; você pode fazer 3 ou 4 séries para os exercícios low-reps, e 2-3 (ou 1-2) para os high-reps; fazer ABx2 ou ABx1,5. Tudo depende da tolerância ao volume, e recuperação. Abraços!

no resto do dia você segue a dieta normal... fechando a quantidade de proteínas. Como você mesmo falou

Olá Carkará, Por enquanto, estou seguindo direitinho. Fiz 80% na primeira semana, 90% nesta, e a partir da próxima começo com 100%, aumentando as cargas sempre que possível. Eu gosto muito da GBR, o volume não é elevado, dá pra treinar com bastante intensidade. Abraços! ahhh bom... já tava te estranhando Tome o shake se quiser, de repente pode te ajudar a atingir o total de calorias do dia, se você estiver com dificuldades com comidas sólidas. ah, e subway com certeza seria bem melhor. Mas não tem lá no shopping. Eu na verdade iria comer um sanduíche no KFC, o de frango grelhado. Mas não tinha (só em Macaé). Minha segunda opção foi o Mcdonalds, eles tem um também com frango grelhado e bacon muito bom. Mas tinha umas 20 crianças na fila... gritando e berrando, desisti. Só sobrou o Bobs. Eu já tinha me decidido a nunca mais comer no Bobs... agora é pra valer heehhe Abraços! batata doce é até gostosa, se tivesse nos restaurantes onde costumo comer, eu comeria Mas albumina, azeite... é a filosofia "no pain, no gain", o cara acha que tem que sofrer para ter resultado. Coitado dele.... Abraços e seja bem-vindo de volta ehehehe

Isso é porque dieta é muito mais importante do que aeróbicos. Ainda mais AEJ, cujo gasto calórico é pequeno (e, se feito só umas 3 vezes na semana, tem efeito ainda menor). Ajeite sua dieta, aumente o déficit calórico, e você verá magicamente a gordura indo embora.

E aí npng! Esta é a segunda semana do treino, ainda estou usando cargas submáximas. Então fica um pouco mais tranquilo. A partir de semana que vem, vai ser punk. Hoje só senti bastante na mesa flexora, os posteriores estavam bem fadigados do Terra e do RDL. Os outros exercícios foram um pouco mais tranquilos. Nas paralelas ainda estou fazendo o Grease the Groove, o máximo possível de séries com menos repetições do que eu aguento. A partir de semana que vem eu vou fazer até (falha - 1); quando chegar a umas 7 ou 8 reps nas 3 séries eu coloco uma caneleira. Quanto à sua dúvida, você pode tomar o shake se quiser, mas não tem necessidade nenhuma. Tomar shake, ou fazer uma refeição, tanto faz. Seguindo a LG, a refeição pós-treino deve ser a maior; pode ser um shake e depois a refeição, ou só ela. Dependendo de quanta proteína você ingere, é possível que ainda tenha comida sendo digerida mesmo após 16 horas sim, sem dúvida. Mas se você ingerir aminoácidos ou proteína antes do treino, estará de bom tamanho. Mesmo que você demore 1 hora depois do treino para fazer sua refeição, não terá problema. Eu não gosto de treinar completamente em jejum, por isso ingiro os 10g de BCAA antes (quando treino em "jejum"). O Martin recomenda ingerir 10g de BCAA a cada 2 horas; ou seja, em tese não tem problema nenhum ficar 1 hora depois do treino (considerando que o treino leve 1 hora) sem se alimentar. Quanto à minha dieta, eu não como batata doce não. E mesmo frango não é com muita frequência. E albumina, nem pensar. Azeite idem. Hoje almocei mais tarde do que o normal (14:30), minha namorada fez prova do detran (não passou de novo) e depois fomos almoçar no shopping. Acabei comendo um sanduíche no Bobs, peguei um dos que tinha mais carne; rapaz, como tem gordura naquele troço. Se eu soubesse que tinha tanta gordura e sódio teria escolhido outra coisa. Mas tudo bem, uma vez só não tem problema. Hoje foi este sanduíche (tinha 1300 kcal, 90g de gordura), batata frita e coca zero no almoço. Mais tarde tomei um shake de whey com leite, e à noite fui treinar. Agora o pós-treino foi um pouco de macarrão, um copo cheio de neston com leite e um scoop de whey de chocolate, e sorvete. Devo ter ficado em uns 180g de proteína, o restante carboidrato e gordura. E aí Tóóla, certinho? hehe Eu estou seguindo a Generic Bulking Routine, do Lyle Mcdonald. Ela é voltada para intermediários, tem um volume de treino suficiente para hipertrofia, exercitando cada grupo muscular 2 vezes na semana. Normalmente é um exercício por grupo muscular com low-reps (nem tanto assim... normalmente 6-8), com 3-4 séries, e outro com repetições mais altas (10-12), 2-3 séries. Como o Lyle diz: In essence this is an attempt to target different pathways of training (the lower repetition sets focusing on tension and possibly damage and the higher repetition sets focusing on fatigue/metabolic work) Ou seja, um treino assim, em tese, trabalharia todos os fatores que estimulam a hipertrofia (tensão, dano e fadiga). Como se pode ver, são poucas séries por grupo muscular (entre 5 e 7), e normalmente as repetições ficam em torno de 30-60 por grupo muscular. Como um estudo mostrou, essa faixa de repetições seria ideal para estimular hipertrofia (treinando 2 vezes na semana) para iniciantes/intermediários. "Overall, moderate volumes (≈30–60 repetitions per session for [Dynamic External Resistance] training) appear to yield the largest responses." Abraços Tóóla e npng, e no aguardo dos diários de vocês hehe

20% é um déficit bastante conservador. Para alguém com 2500 kcal de gasto calórico, são apenas 500 kcal. Mesmo que o boxe queime umas 400 kcal, ainda assim o déficit não vai ficar tão grande. E é só por alguns dias. Tem dietas com déficit MUITO maior e mesmo assim sem perda de massa magra. Tudo depende do contexto...

Olá. Ontem não treinei superiores, as costas ainda estão um pouco doloridas. Hoje teve treino de inferiores... muito bom. Terra - 101 kg - 5/5/5 RDL - 51 kg - 6/6/6 Pant. no leg, unilat. - 175 kg - 5/5/5/5/5 leg press 45 - 180 kg - 12/12 (não fiz unilateral porque revezei com um colega) mesa flexora - 9 placas - 10/9 pant. sentado - 55 kg - 10/10 Paralelas - 7x 4 reps E foi só. Boa noite a todos.

quais são seus objetivos na academia? Você não pretende, mesmo que no futuro, ter mais massa magra? treinos de força ajudam bastante nisso; mais força = mais tensão = mais hipertrofia E siga como o PMarcos falou, 1 exercício principal só para peito, e outro de assistência no máximo.

Olá, fazer jejum não vai queimar mais gorduras, o que vale é o saldo calórico no final do dia. um aeróbico de maior intensidade não é legal de se fazer em jejum. Se eu fosse você, faria dentro da janela de alimentação. Não vejo grandes problemas em manter o déficit de 20% e também o boxe; um dia só (mesmo que sejam uns 3 na semana) não vão fazer muita diferença, e 20% não é um déficit muito grande.

Rafael, Não me recordo de ter visto algo sobre necessidade de "dar pico de insulina após o treino" em dietas como LG; em qual artigo/entrevista você leu isso? BCAA causa pico de insulina sim, mas obviamente é bem menor do que uma refeição normal, ainda mais com carboidratos. O Martin aconselha usar BCAA antes do treino porque isso, em tese, diminuiria a quebra de proteínas acentuada que ocorre em um treino em jejum, e, mais em tese ainda, não atrapalharia o aumento na síntese de proteínas acentuado que ocorre treinando em jejum. Aqui ele explica melhor: https://www.leangains.com/2009/12/fasted-training-boosts-muscle-growth.html Da mesma forma ele recomenda ingerir BCAA a cada 2 horas, até o seu desjejum, de forma a manter a síntese de proteínas elevada (decorrente do treino) e reduzir a quebra de proteínas. O aumento de insulina atrapalha o jejum? Sim, mas, teoricamente, por pouco tempo. Will we still derive the benefits from regular fasting if we consume small amounts of protein throughout the fast post-workout? Yes. If carbs are omitted, the increased insulin sensitivity will quickly bring back basal insulin to fasted state levels despite consuming 120 calories worth of fairly insulinogenic amino acids. The fasted state is almost fully maintained post-workout.

Com linhaça e aveia vai atrasar muito mais a absorção do que com leite... whey só é de absorção rápida se você não tiver nada no estômago, ou seja, tomar em jejum. Qualquer refeição que você tenha feito antes vai atrasar a absorção. desencane disso, tome com leite se quiser, ou com suco, tanto faz.

Não existe isso de "o ideal é comer 6 vezes ao dia". Nem do ponto de vista de eficácia da dieta, nem de fome. Algumas pessoas sentem mais fome fazendo 6 pequenas refeições do que 3 grandes. Outras sentem mais fome com 3 refeições grandes e 6 pequenas. Isso é extremamente individual. Adeque a dieta à sua rotina, e não a sua rotina à dieta. Se você se sente bem e sem fome comendo 2 vezes por dia, ótimo. Com relação à rotina de alimentação especificamente: o ideal é se alimentar nos mesmos horários, ou próximo. Independente de qual for a sua frequência de refeições, depois de alguns dias seu corpo se "acostuma" com ela. O organismo libera um hormônio (grelina, responsável pela sensação de fome) pouco antes dos horários em que você está habituado a comer. Assim, variar muito os horários das refeições (por exemplo, fazer jejum em um dia, comer 3 vezes no dia seguinte, e 6 no outro) pode te deixar com bem mais fome do que o normal. Por isso que muita gente que experimenta uma dieta de jejum desiste nos primeiros dias - passa muita fome. Não dá o tempo necessário para o organismo se acostumar com os novos horários de refeições.

Oi Nina, que bom que voltou você está medindo a sua barriga em qual horário do dia? tente se medir sempre de manhã, ao acordar... assim a variação deve ser pequena. Mesmo assim é normal variar um pouco (sem contar que há 2 dias atrás você falou que exagerou na comida, então...) Beijão.

em português não tem não... mas ela é bem simples. Você só come proteínas. Há a necessidade de suplementar com multivitaminicos, ácidos graxos essenciais (oômega-3) e alguns minerais (sódio, potássio e magnésio), devido à falta de alimentos que tenham esses micronutrientes. O livro divide as pessoas em 3 categorias, dependendo do BF. Quanto menor o BF, menor o tempo de dieta, e maior a necessidade de proteínas. Por exemplo, quem tem BF baixo só deveria seguir por 12 dias, mais do que isso arrisca a perder mais massa magra. E a dieta permite uma ou duas refeições livres por semana, e um refeed pequeno de carboidratos para repor glicogênio. Quanto a treino, o autor sugere 2 a 3 treinos por semana, fullbody, intensidade alta e volume baixo (algo como 3 séries por grupo muscular, preferencialmente exercícios compostos). Aeróbicos são permitidos, mas devem ser leves.... e caso sejam feitos, aumenta a necessidade de ingestão de proteínas. Aless, vou acompanhar aqui também. Boa sorte com a dieta.

opa seguindo aqui também. Boa sorte metal. Quanto à pegada, vai chegar um ponto em que você vai ter dificuldades em segurar a barra com a pegada normal (as duas mãos voltadas para você). Se tentar fazer a alternada, uma mão para cada lado, você vai sentir uma diferença tremenda. Se você está começando, sugiro que faça a pegada em gancho: No início dói um pouco o dedão, mas logo você se acostuma. Com essa pegada dá pra ir bem longe, bem mais do que com a normal. Boa sorte com os treinos.

esse do aspartame já foi desmistificado há muito tempo. Responsável por mais de 20 doenças? pfttt https://www.anvisa.gov.br/faqdinamica/index.asp?Secao=Usuario&usersecoes=28&userassunto=42

nem tanto assim, 1 kg de massa magra gera um gasto calórico da ordem de 13 kcal, enquanto 1 kg de gordura da ordem de 5 kcal. A diferença é pequena. show sua assinatura ehehe

com moderação, não e se puder escolher, com certeza o diet é bem melhor... não tem porque ingerir açúcar puro dessa forma

refrigerante também não é a raiz de todo o mal... com moderação, dificilmente vai te fazer mal. Existem opções melhores, cabe a você decidir.

isso é pump. Experimenta ficar 1 semana sem treinar braço para ver o quanto realmente aumentou...