mpcosta82

pode ser, mas, por que você não faz uma refeição decente depois do treino? Faça uma refeição completa, carboidratos, proteínas, um pouco de gordura... e depois de 3-4 horas você almoça. abraços

Eu entendo que sim, seriam prejudiciais. O treino gera um catabolismo (protein breakdown). Ao mesmo tempo ele eleva a síntese de proteínas, de tal forma que, se você tiver aminoácidos circulando na corrente sanguínea, irá aumentar o anabolismo (protein synthesis). Normalmente se recomenda ingerir algo após o treino para aumentar a insulina, este aumento na insulina inibe o catabolismo. Desta forma o saldo de proteínas (protein turnover = synthesis - breakdown) fica positivo. Se você quer treinar em jejum, o ideal é que o treino termine um pouco antes (questão de minutos) da sua primeira refeição. Eu ainda acho que a solução ideal seria ingerir um pouco de proteína de rápida absorção (whey, por exemplo) antes do treino. E depois do treino você almoça. Abraços

E aí Bull, Se eu chegar ao nível em que você está, ficarei bastante feliz. Seu shape está excelente, parabéns. Abraços Olha, eu não acho recomendável você treinar e depois passar quase 5 horas em jejum. Você não irá aproveitar uma parte do período em que está com síntese de proteínas elevada; e vai permanecer com quebra de proteínas alta durante este período. Treinar em jejum é uma coisa, ficar sem comer nada depois é outra, bem diferente. Eu acho que não compensa, de forma alguma, fazer isso. Quando à ciclar calorias e carboidratos, dá pra fazer isso qualquer que seja seu objetivo. Eu estou em bulking, e estou ingerindo +700kcal nos dias on e +200 nos OFF. Continuo ciclando calorias da mesma forma, ingerindo mais nos dias de treino e menos nos de descanso. Entenda que LG não tem absolutamente nenhuma vantagem do ponto de vista hormonal ou estética em relação a comer 6 vezes ao dia. É apenas uma questão de praticidade. Mudar a frequência de refeições e passar quase 5 horas em jejum após o treino não é algo inteligente, no meu ponto de vista. Muitas pessoas seguem LG e se dão bem, outras nem tanto. Há tantas histórias de sucesso quanto de fracasso. Eu acho LG interessantíssima porque facilita a dieta, me faz não pensar em comida o tempo todo (como seria se eu fizesse 6-7 refeições ao dia) e auxilia tremendamente em um cutting. Quem segue LG e tem bons resultados muito provavelmente também teria com uma dieta tradicional se seguisse ela da mesma forma. A questão é de aderência à dieta e compromisso com a dieta e os treinos. Se você não se esforça, não faz diferença o tipo de dieta, você irá falhar. Quanto aos dias low carb, o que pode acontecer é você perder um pouco (veja bem, um pouco) de massa magra com os aeróbicos, e depletar um pouco de glicogênio, o que poderia fazer com que faltasse um pouco de força nos treinos com pesos. Se faltar calorias (em geral), aí sim os problemas poderão ser maiores. Abraços Mais tarde eu relato o treino de hoje. Ontem fiz uma corrida leve (6 km em 42 min), depois 15 minutos de foam rolling e mais 10 com uma bola de tênis. Doeu demais. Mesmo a corrida tenso sido leve, hoje estou cheio de dores nas pernas. Isso é o que a falta de adaptação faz...

não existe cálculo mais preciso. utilize qualquer um deles e ajuste de acordo.

Oie, agora consegui ver. Realmente tem poucas calorias. Mas não tão pouco quanto você imagina. No site está faltando a quantidade de gordura do cação, não creio que seja 0 como está lá. Tem um outro "cação" (cru, detalhado) que tem 11g de gordura a cada 250g. Acho que você pode considerar esse. Assim sua dieta vai ter 22g de gordura a mais, ou 200 kcal, elevando o total para algo em torno de 935 kcal. A quantidade de proteínas está boa. Você pode adicionar fontes de gorduras boas, como azeite, e também trocar as carnes. Não precisa comer cação todo dia (e nem seria palatável), experimente trocar por outros tipos de peixe, se você puder. Você havia mencionado também que colocaria queijo na dieta; é uma boa ideia, é uma fonte de proteína e de gorduras. A fome que você está sentindo é pela falta de calorias. Tente adicionar umas 300 kcal a mais, de preferência de fontes sólidas (como o queijo), a dieta vai ficar mais saborosa e você vai passar menos fome. Além disso, se você quiser ciclar calorias (como é comum na leangains), ingerindo mais calorias nos dias de treino e menos nos de descanso, pode fazer isso com um shake de whey no seu pós-treino. Beijão!

Só pode ser 1g de ômega-3.... com 180mg de EPA e 120mg de DHA, como é tradicional. Craw, depois explique melhor essa relação do arroto de peixe x qualidade do fish oil. Eu uso da NOW, e só não fico assim quando deixo para ingerir o fish oil depois da minha última refeição. (ou melhor, coloque o link para os estudos, se puder) Abraços

Oi Cecília, eu não consigo ver a imagem (o imageshack é bloqueado aqui). Quanto aos carboidratos, você pode ingerir até uns 50g por dia sem se preocupar. Não precisa ser tão pouquinho assim. Qual a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras e calorias na dieta que você montou? Ah, eu não disse que você deveria apenas comer aquelas fontes de carboidrato na sua reposição semanal - aproveite, cooom certeza, para comer coisas que você gosta. É que a quantidade de carboidrato que você comeu não foi alta (ficou em 127g), dá pra ser mais do que isso. Gordura ficou de bom tamanho (28g), então o ideal seria que o restante de carboidratos viesse de fontes com pouca gordura. Mas não deixe de comer o que você gosta, essa é a hora para aproveitar. Beijão

Ah sim, somando cada pequena contribuição dá pra se ter algo melhor. Não dá pra descartar isso. Mas é melhor, primeiro, ver o que tem maior contribuição, no caso, a dieta. O que já passou de gente por aqui tomando um monte de suplementos e termogênicos e não perdendo nada, porque a dieta era uma porcaria... E você teve bons resultados também porque natação é excelente. A queima de calorias é bastante alta (para quem gosta de nadar, tem realmente que levar a sério). Abraços

Oi Cê, rsrs tudo bem, sem pressa. Quando você terminar coloque aqui. Não tem que pedir desculpas não... Sua reposição de carboidrato foi boa, sim. Não se assuste se o seu peso aumentar, isso é normal, é apenas água e glicogênio sendo repostos. Da próxima vez tente adicionar também outras fontes de carboidrato com pouca gordura, arroz, feijão, massa, cereais... Bom almoço e bom treino para você. Beijão

CLA também não funciona..... a não ser que você seja um rato E realmente o óleo de cártamo é ainda pior. Quanto aos termogênicos, mesmo os melhores - como EC - só aumentam seu metabolismo em uns 5%. Se seu gasto calórico é de 2000 kcal, isso representa apenas 100 kcal a mais por dia. O principal efeito de um termogênico (e que nem é "termogênico") é a inibição do apetite que ele causa. Você come menos, ingere menos calorias, com isso aumenta o déficit calórico... e perde mais peso. Quanto a aeróbicos, esse artigo fala muito bem do papel (ou da falta dele) de exercícios aeróbicos na perda de peso: Abraços

Eu aqueço aumentando a carga e diminuindo o número de repetições. Mas as séries de trabalho não tem nada a ver com o que você postou. São 5 séries de 5 (por isso que o treino é 5x5). acho que você está confundindo com o ponto em que começa a ser necessário deload. Quando você começa a perder repetições, e não consegue fazer todas as séries com 5 repetições (faz 5 na primeira, 5 na segunda, só 4 na terceira, 2 na quarta e 1 na quinta, 5/5/4/2/1 - e isso é apenas um exemplo, não necessariamente acontecerá assim).

Oi Mone, rsrs, tadinho do seu pai. Quanto à lengains, nos primeiros dias eu senti fome, sim. Mas isso é normal, sempre que você muda a sua frequência de refeições você sente fome. Antigamente eu comia algo de manhã, depois almoçava, e jantava. 3 refeições no dia. Aí eu resolvi seguir a "dieta do abdômem", 6 refeições ao dia, e tudo o mais. Com isso eu adicionei uma refeição durante a manhã, por volta de 09:30. Nos dias em que eu não comia nada entre o café e o almoço, eu ficava MORRENDO de fome. Mesmo que antigamente isso fosse extremamente normal para mim. O corpo libera alguns hormônios (principalmente um chamado grelina) logo antes dos horários em que estamos acostumados a comer. São estes hormônios que dão a sensação de "fome". Quando você muda os horários, o corpo também muda a liberação dos hormônios. Mas isso demora um certo tempo, pode levar até 2, 3 semanas para ficar certinho. E durante este período de adaptação você vai sentir fome nos horários em que estava habituada a comer, antes de mudar a dieta. Para mim, leangains foi um legítimo "deal breaker". Eu estava no mesmo patamar de peso havia 2 anos, sem conseguir diminuir, mesmo tentando algumas dietas diferentes (inclusive UD e RFL, mas por pequenos períodos) e correndo bastante. Eu simplesmente não conseguia me adaptar às dietas, passava fome e não perdia gordura. Com a leangains isso mudou. Em 5 semanas eu perdi em torno de 5 kg, treinando 2 vezes na semana com pequeno excedente calórico, e um déficit elevado nos dias de descanso. A combinação do jejum (que sacia o apetite) e os dias high-carb me ajudou a passar tranquilamente por este período de dieta. Acho que o fundamental para mim é o almoço, eu normalmente como bastante carne e fico sem fome até a noite. Beijos Mone, siga firme na UD. E aí npng, Sim, na GBR você reduz a intensidade. Isso aí. Eu tirei as fotos no sábado, pelo o que eu vi, não mudou muita coisa. Na quinta eu vou fazer a avaliação, depois eu posto as fotos e as medidas. Abraços! E aí fe rato, Legal que está gostando da dieta. Mas tu não tem que fazer body recomp não, não tem gordura pra perder... faça +20/0, não é muito e já estará de ótimo tamanho para você. Quanto ao horário de treino e desjejum, o Martin Berkhan recomenda que, se você treinar muito antes do horário do desjejum, você ingira 10g de BCAA a cada duas horas (é o protocolo "Early Morning Fasted Training"). Então você deveria ingerir 10g de BCAA antes do treino (por volta de 8h30, imagino eu) e mais 10g às 10:30 e às 12:30. Veja o leangains guide, lá ele fala dos diferentes protocolos: https://www.leangains...ains-guide.html Abraços! Olá Aless, Meus objetivos a "curto prazo" são reduzir o percentual de gordura, perdendo em média 0.5 kg/semana. Inicialmente vou permanecer 2 meses com o cutting (4 kg ao todo), de repente eu estendo um pouco mais se eu não estiver satisfeito com a perda. Se o meu bulking tiver sido bem feito, devo estar com uns 15% de gordura agora. Se eu conseguir fazer corretamente cutting (perdendo apenas gordura) e bulking (ganhando 50/50), precisarei de mais 3 ciclos de cutting/bulking (creio que em torno de uns 15 meses) para chegar a 81 kg e 8% de BF. Aí eu estarei satisfeito. Pelo menos para o próximo bulking eu devo manter a GBR, de repente nos seguintes eu mudo o treino (esse ABO que você vai fazer parece interessante). Com relação à força, quero chegar eventualmente a RMs de 2xBW no agachamento e 3xBW no Terra. Para este ano ficarei feliz se chegar a RMs de 1.7xBW no agachamento e 2.5xBW no Terra. Abraços!

Sugiro que você comece lendo este tópico: Tem muita informação sobre dietas e treinamento com pesos. E pesquise mais no fórum de nutrição, para saber melhor como montar uma dieta.

Agora ficou melhor (mas você não precisaria ter criado um novo tópico, era só editar seu post anterior). Seria interessante você saber seu gasto calórico. Sem isso não dá pra saber com exatidão se a dieta vai funcionar. De qualquer forma, pelo seu peso, e considerando um fator de atividade médio, seu gasto calórico deve girar em torno de 2950 kcal. Sua dieta (considerando o menor valor de proteína) tem em torno de 3500 kcal. Faça as contas. Você vai ganhar peso com uma dieta assim.

sem saber quanto é o seu gasto calórico, e sem saber quantas calorias e macronutrientes tem na sua dieta, não dá pra analisar. Poste estas informações, por favor. siga as regras:

Como está sua dieta? De nada adianta tomar termogênicos se sua dieta não estiver boa. Você sabe quanto é o seu gasto calórico? Sabe quantas calorias e proteínas têm na sua dieta? Sabe qual é o déficit calórico da sua dieta? Veja bem estes pontos, se você estiver com um déficit calórico no mínimo moderado, você irá perder gordura (mesmo sem termogênicos, aliás, eles pouca diferença fazem). Boa sorte com sua dieta.

se você tem dificuldade de ganhar peso, tá faltando comida na sua dieta. pode adicionar sim a aveia. E pode ser mais de 50g. E pode ser em outros horários, também.

Não tem como você definir embaixo e ganhar massa magra em cima. Esqueça essa ideia. Defina qual o seu objetivo principal: perder gordura (no corpo como um todo) ou ganhar massa magra. Você pode, sim, fazer musculação para manter sua massa magra. Se não fizer, vai perder... e vai perder bastante, com uma dieta de 1000 kcal e correndo no mínimo 8 km por dia. Alías, se você continuar assim, duvido que demore mais de 1 mês para ter uma lesão.

Alto IG eleva síntese de triglicerídeos? Como assim? Explique melhor, por favor. Sim, o metabolismo diminui enquanto dormimos (independente de quem for), e aumenta enquanto estamos acordados, por tudo o que fazemos durante o dia. Por isso que o que importa é o saldo calórico. Não faz diferença, em termos de ganho ou perda de peso, você consumir as calorias do dia em uma ou 10 refeições; da mesma forma não faz diferença você consumir mais carboidratos durante o dia ou mais durante à noite. Se você estiver em balanço calórico, e comer bastante à noite (obviamente comendo menos no restante do dia), você pode até armazenar gordura; mas vai queimar isto que acumulou durante o dia. A Conservação de Energia será respeitada, sempre. Um estudo muito interessante que comparou o horário de ingestão de carboidratos é este daqui: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137 - Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner O estudo foi feito com policiais israelenses obesos (IMC > 30). O estudo dividiu os policiais em dois grupos. Os dois consumiram a mesma quantidade de calorias (entre 1300-1500; 20% proteína, 30–35% gordura, 45–50% carboidratos). O primeiro grupo consumiu os carboidratos em porções similares ao longo do dia, e o segundo consumiu a grande maioria dos carboidratos à noite. Resultado? O segundo grupo perdeu mais peso do que o primeiro (11 kg contra 9 kg ao final de seis meses). Mesmo consumindo a maior parte dos carboidratos à noite. A ingestão de calorias não foi rigidamente controlada - se fosse, o esperado seria que os dois grupos perdessem a mesma quantidade de peso. O que ocorreu é que a dieta do segundo grupo foi mais saciante - então eles acabaram comendo um pouco menos do que o primeiro grupo. Sugiro que você leia o tópico cujo link eu postei acima. A discussão nele, sobre índice glicêmico de alimentos, foi excelente.

tá pedindo pra morrer, querendo usar efedrina e clembuterol ao mesmo tempo. Depois não diga que não foi avisado.

Então npng, eu não acho necessário o deload. Seria se eu mantivesse um treino com o mesmo volume e intensidade, progredindo cargas. Não é o caso. A redução de volume em si já será um deload. A perda de massa magra a curto prazo eu imagino que só ocorra com déficit calórico, sim. A longo prazo, se você parar de treinar, eventualmente vai perder massa magra (os músculos irão atrofiar). Sim, se você continuar um treino de bulking o ideal é manter calorias em manutenção e fazer o deload. É o que o Lyle recomenda, em algum canto do fórum dele. Se não me engano ele fala até para ficar um pouco acima da manutenção...mas menos do que no período de bulking em si. Mesmo que o estímulo seja menor, é fato que existe um efeito cumulativo do treino, e a resposta nem sempre é imediata. Manter as calorias acima da manutenção pode garantir um pouco de ganho de massa magra decorrente do treino de dias atrás. E sim, o deload é importante também para dar uma folga para as articulações. Treinos metabólicos são bons para isso, também. De repente vale a pena jogar um ou dois desses treinos durante o deload. Abraços! Oi Mone, Pois é, elas são mas faz parte. O pior de tudo não foi andar de um lado para o outro naquelas ruazinhas minúsculas, foi o calor. Sexta estava muito quente no Rio. E sem ar-condicionado.... rs Mas o Saara é muito legal.. tem de tudo por lá. E de minha parte não foi em vão. Comprei três camisas de Memes... Ah, eu treinei em jejum porque aos sábados minha academia fecha ao meio-dia. Eu sigo leangains, então de manhã fico em jejum. E me dou bem quanto ao jejum...agora são 13hs, estou em jejum desde as 21hs de ontem, sem fome alguma, e estou pensando em sair e correr um pouquinho Quanto ao seu carb-load, bom, melhor errar para menos do que para mais. O carb-load é importante para o treino de força - como você conseguiu treinar bem, não tem problema nenhum ter ingerido menos carboidratos do que deveria. Beijos e bom cardio hoje.

Poxa, não dá pra ter preguiça com a sua dieta....... Faça isso. Não precisa ser exato, mas você precisa ter pelo menos uma base do quanto está comendo, e da quantidade de macronutrientes. Beijão!

Isso não é verdade. ou pelo menos é uma meia verdade. É claro que a genética importa - senão teríamos milhares de fisiculturistas do mesmo nível dos melhores. Tem muita gente que tem dinheiro e usa drogas de alto nível, e mesmo assim não chega lá. É o mesmo que dizer "quem usa drogas não precisa treinar, as drogas fazem tudo". E isso também não é verdade. Genética importa, drogas importam, o treino importa. Se faltar um destes, mesmo que em parte, não dá pra atingir o nível dos melhores. OK, esqueçam o que o autor falou sobre as primeiras cargas que o Bolton e o Yates usaram naqueles exercícios. Foquem no principal do artigo. Genética é extremamente importante.

Eu não tinha visto seu outro post. Não, aqueles alimentos ricos em carboidratos que você postou não têm frutose (a não ser que tenha açúcar no pão branco). É só você pesquisar sobre qual carboidrato que há neles. Se não tiver sacarose, não tem frutose. Quanto ao índice glicêmico, isso rendeu uma megadiscussão aqui no fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/43457-mitos-e-verdades-a-respeito-do-ndice-glicmico-dos-alimentos/ Abraços

não. Os valores para proteína e carboidrato no pós-treino parecem coerentes.