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Galera, preciso de vocês pra uma rápida avaliação. Treino há 1 ano, sendo que nos últimos 6 meses estou no gás total, regulando treinos e alimentação. Meu treino é ABC1x e queria pela 1 vez uma avaliação aqui pra criticarem a vontade sobre o mesmo valeu ! A – Peito e triceps Supino pirâmide 6/8/10/12 Supino declinado no cross-over 12/10/8/6 Crucifixo reto 10/8/6 Triceps no Pulley 4x6 Triceps testa barra W 3x6 Triceps frances unilateral 3x8 B – Costas e biceps Puxada supinada 4/6/8/10/12 Remada curvada unilateral 3x8 Pull-over cross over 3x7/7/7 – drop set Rosca direta 4x8 Rosca alternada 3x6 Rosca Martelo 3x8 C – Ombros e Pernas Panturrilha leg press 6x20 Elevação frontal caindo pra Desenv. Arnold – 4x8 (superserie) Desenvolvimento militar 12/10/8/6 Encolhimento trapézio 3x8 Terra 4x10 Agachamento smith 4x8 Leg press 45 3x8 Panturrilha smith 6x15 Dúvidas: A) To fazendo peito com muita pirâmide, tou pensando em passar ou supino ou crucifixo pra uma série 3x8 ou 4x8 , poderá trazer melhoras ? E outra, seria uma boa botar sup inclinado e tirar sup declinado ? To fazendo muito exercicio pra espessura de costas, cairia bem trocar pull over por um outro exercício de largura ou fixador ? C) Estou aberto a críticas em todas as fichas, e se puderem recomendem algo novo pra trocar ou fazer também além da crítica valeu !

Vou dar uma pesquisada e remontar galera valeu !

Galera, a ficha é de FORÇA portanto não é a divisão comum nem intervalos comuns de HIPERTROFIA. Tou no oitavo mês de academia, 5 meses treinando hard, bons ganhos até então, tenho uma genética legal. Após fazer três fichas hipertrofia, sendo duas ABC 1x, peguei uma instrução na própria academia e a recomendação foi um treino de força, recomendaram alguns exercícios na ficha e eu tentei montar algo legal também. Quero sugestões de exercícios que possam ser melhorados, ou substituídos ou se está legal. A ficha é bem hard, porém gosto e me adapto bem a ficha assim, c/ pirâmides, drop-sets e super-séries. No caso eu malho 4x. Ela é uma ABC do seguinte modo: A/B/OFF/C/A B/C/OFF/A/B C/A/OFF/B/C A - Peito, Costas e Panturrilha Barra fixa pegada // (de lado) e já cai pro Supino Regular - Super-série + Pirâmide - 4/6/8/10 Pull-Over no Cross Over (pra costas) - Drop Set - 7/7/7 Voador - Drop Set - 7/7/7 Puxada supinada e já cai pro Supino inclinado - Super-série - 8/8/8/8 Pant. Leg Press - 15/15/15/15/15/15 B - Bíceps e Tríceps Rosca Scott e já cai pro Triceps testa barra EZ - 8/8/8/8 Rosca Concentrada - Pirâmide - 4/6/8/10/12 Triceps pronado, roldana alta - Pirâmide - 4/6/8/10/12 Rosca Martelo - 8/8/8/8 Triceps Francês - 8/8/8/8 C - Pernas e Ombros Desenvolvimento Militar - 8/8/8/8 Elevação unilateral no CO - 8/8/8/8 Elevação frontal uni - 8/8/8/8 Agachamento uni - 10/10/10/10 Leg Press 45 - 8/8/8/8 Flexora - 8/8/8 Extensora - 8/8/8/8 Pant. Leg Press - 15/15/15/15/15/15 Atualmente demoro 45 min pra ficha A 45 ficha B e 55 min ficha C ----------------------------- Minhas dúvidas: Há muitos exercícios de biceps e triceps (deveria tirar frances e martelo ou substituí-los por outros ?) Estou treinando errado ombros ? Estou forçando porém há exercícios melhores, já que faço duas elevações poderia trocar a frontal por algum outro que atinja outra área ?? Outras sugestões e críticas podem postar pra ajudar valeu !

Brother não fui eu que montei esse treino. Tou aqui justamente pra pedir sugestões acerca do mesmo, pois isso foi montado por um instrutor de academia, meu chapa.

Sim concordo assim como quando treino peito uso ombros. Eu concordo um pouco porém tou fazendo a ficha há uma semana, treinando forte e minha recuperação está tranquila. Aliás, tempo de recuperação é o de menos nessa ficha, sinceramente (por experiência própria) e por isso meu questionamento principal seria: 2 exercícios pra biceps e triceps são suficientes ? lembrando que há semanas que vou treiná-los duas vezes. 2 de ombros seriam suficientes ? Não que seja fraco, porém acho que podia dar um pouco mais, aí vai de opinião vou esperar um pouco pra ver se alguém já fez esse treino estranho, no mínimo ! E outro questionamento é se essa ficha queima muita massa, já que vi pessoas falando que ela leva a perda de massa devido ao trabalho intenso...

Mas Cleiton saca só... Se eu treino biceps/triceps na segunda eu só volto a treiná-lo na sexta. Se treino na terça só volto a treiná-lo na outra segunda... É tempo mais que suficiente pra recuperação =/

Galera, não é uma avaliação completa da ficha. São algumas dúvidas porque meu treinamento é um pouco diferente do convencional que tá rolando aqui no fórum. As perguntas estão no final vou postar o treino pra tirarem alguma conclusão. Treino há 8 meses. Treino 4 dias na semana e faço uma ABC 1x no caso: A/B/OFF/C/A B/C/OFF/A/B C/A/OFF/B/C e daí por diante ou seja repete uma ficha... Meu treino é basicamente pirâmide + super-série e drop set e é dividido em: A- Peito e Costas Barra fixa // (aquela pegada de lado, sem ser mãos pra frente nem supinada) e já caio direto pro Supino Reto - 4/6/8/10 - (supersérie com pirâmide inversa, vai diminuindo o peso e tal). Extensão de ombros em pé, roldana alta (porém c/ duas paradas pra pegar e não a barra normalmente usada, tipo fazendo um triceps corda, abrindo o braço ao fim do movimento) Drop set - 7 repetições com cada carga. Voador - Drop set - 7 repetições com cada carga Puxada supinada e já cai pro supino inclinado - 8 repetições - super-série Abdominal, super-série c/ infra e supra B- Biceps, Triceps e Ombro Rosca Scott e já cai pro Triceps testa com Barra EZ - 8 repetições - super-série Rosca Concentrada - Pirâmide inversa - 4/6/8/10/12 Triceps no pulley - Pirâmide inversa - 4/6/8/10/12 Desenvolvimento militar - 4x8 Elevação lateral no pulley - 3x8 Abdominal , super série c/ obliquo e prancha. C-Pernas Panturrilha legg - 6x15 Agachamento unilateral - 3x10 Leg 45 - 3x8 Mesa flexora - 4x6 Extensora - 3x8 Panturrilha smith - 6x15 --------------- Bom agora minhas dúvidas e meu planejamento. Não estou gostando muito dessa divisão de ombros com biceps e triceps acho que não está sendo proveitoso para nenhum dos dois grupos musculares. Eu poderia passar ombro para o dia de pernas por exemplo, que são aparelhos mais rápidos. Além disso, pensei em talvez colocar mais um exercício pra ombro e queria sugestões sobre isso, se devo e qual devo colocar ? Outra dúvida é que tou achando biceps/triceps um pouco fraco. Minha recuperação de certa forma é um pouco rápida e pensei em colocar mais um exercício de cada podem me sugerir se devo e qual devo colocar ? Pensei em Triceps francês e Rosca martelo sugerem algo ? Alguma sugestão para a A ou para uma outra divisão ? Agora a dúvida principal... De acordo com os instrutores essa ficha corresponde a uma ficha de ganho de FORÇA. Porém, vi alguns comentários aqui no fórum porém não souberam responder, que essa ficha poderia perder massa devido ao trabalho intenso dela. Eu também acho ela bem desgastante, mais que outras ABC´s que já fiz, apesar que meu rendimento é bom com piramides e super-séries. Estou aberto a qualquer sugestão. Minha dúvida é simplesmente devido essa ficha não ser muito convencional, fiquei um pouco preocupado ! Valeu !

Vou dar uma dica também. Respirar certo é fundamental, seja pro seu desempenho seja pra evitar lesões posteriores, assim como evitar tamanha pressão durante a execução do movimento. Nas várias imagens de exercícios tá tão barbada que já tem o modo certo de respirar na parte concêntrica e excêntrica, portanto estude e faça bem feito, sem sair igual um porco com infarto após fazer um exercício. Saia fadigado, porém tente obter o controle da sua respiração.

Porque você não reveza e treina todos igualmente ? Eu preferia fazer um ABC 1x bem feito do que essa sua ficha ou então um ABC 4x na semana fazendo cada semana uma ficha duas vezes e um dia de Off, além de sábado e domingo.

Eu gosto de variar entre atum e peito de peru light, assim não fico no mesmo ciclo e rotina. Me dou bem assim.

Corpos convencionais são indicados a tomarem de 1,5 a 2 litros de água diários. Se você quer ter um corpo convencional, ok, tome seus 2 litros. Porém, se você quer ter um corpo diferenciado, faça por merecer e tome a quantidade necessária para o seu organismo promover melhores ganhos Eu tomo por volta de 3,5 litros diários !

Esse treino é pesado não é porque você repete uma ficha e sim porque normalmente ele é composto de super-série + pirâmide e quando não é super-séria é drop set. Logicamente tem suas variações e depende da sua intensidade, do jeito que você malha (malha pra brincar ou pra treinar) e etc... Mas vai depender do cara que for treinar obviamente !

Primeiramente você poderia ter lido as regras do fórum e fazer uma busca rápida iria ser muito mais proveitoso do que postar essa sua dieta, que sinceramente, tá ruim. Café da manhã: 2 pães com queijo, suco e alguma fruta; Tá horrível. Cade a proteína nisso aí ? Que queijo é ? Qual pão ? Tem vários exemplos de café da manhã excelentes na área de nutrição. O café da manhã é essencial, ao acordar seu corpo clama por nutrientes, sejam proteínas ou carbos. Merenda da manhã: Nesta ainda estou um pouco falho por que neste horario estou no trabalho, mais estou fazendo o possivel pra comer algo (inclusuve tô batendo uma bananiha agora.. hehe); Ninguém cresce comendo bananinha. Barra de ceral + iogurte + fruta, sanduíche pão integral + peito de peru tem várias opções olhe na área de nutrição. Almoço: Feijão, arroz, macarrão, carne, banana enfim tudo que tiver. Feijão arroz E macarrão E banana? porra cara dá uma pesquisada aí. Você pode crescer assim mas vamo melhorar isso né ? Cade a salada ? Merenda da tarde (antes de ir malhar) 2 pães com queijo ou uma vitamina de frutas com banana, maçã, goiaba, mamão e como suplemento Wheey e malto; Minha humilde opinião. Tomar malto +whey antes do treino é jogar dinheiro fora. Você pode ter dinheirp pra tomar malto e whey o dia todo, mas eu acho desperdício. Faz um shake de aveia com leite, ou prefira refeições sólidas, banana com aveia e leite. Porra você nem sequer olhou a área de nutrição né ? Jantar logo após o treino (porque tenho que ir trabalhar): Suplementos e o mesmo do almoço só que em uma quantidade menor por que os suplementos me deixam cheio. E antes de dormir uma merendinha basíca quero colocar batata doçe. Batata doce ANTES DE DORMIR e não no PÓS-TREINO ? Porra fera na boa você nem olhou a área de nutrição do fórum. Comecei a responder seu tópico deu vontade de parar e fechar a janela. Esse seu jantar e sua ceia estao muito ruins. Tenha seus horários em mente (pré, pós, 40 min pós), você juntou duas refeições em uma, tá comendo coisa em horário errado e muito aí pode ser substituído por alimentos integrais muito mais nutritivos ou outros alimentos bem melhores. Vamo dar uma pesquisada aí galera, sua dieta você pode ate crescer com isso aí, não sei como é seu metabolismo, porém crescer de uma forma nutritiva é outra história... Seu treino não é ruim, apesar que poderia trocar a puxada na nuca por um outro exercício já que você faz puxada frente, colocar um pulley nisso aí em triceps e talvez um martelo substituindo uma rosca. Porém haveria de saber sua altura e peso, seu objetivo etc... Mas vamo da uma pesquisada aí que tá foda ficar respondendo isso aqui...

A/B/OFF/C/A B/C/OFF/A/B C/A/OFF/B/C Ou o off você põe no dia que quiser... Eu também tou com um treino assim. É um treino pesadíssimo, também tou com essa dúvida e não estou acima do peso, muito pelo contrário tenho 1.70/65kg. Porém, tem uma ressalva, meus treinos tem um excelente rendimento com esse estilo de ficha, que tenha super-série + pirâmide invertida e drop set. Tou pagando pra ver e até agora na primeira semana tive se não um bom ganho muscular, um bom ganho psicológico pra continuar treinando muito forte !

Galera sei que pra esclarecer tudo eu deveria procurar um instrutor ou fisioterapeuta ou médico da área, porém talvez consiga algumas informações importantes aqui, talvez esteja fazendo uma pegada errada etc... Geralmente, quando treino costas, especificamente no exercício remada curvada unilateral, sinto durante o movimento de puxar o peso com o braço direito, um tipo de "choque" no pulso. Não é nada que dói, é meio estranho, pois no esquerdo não tá rolando nada. Ás vezes o choque vai em 3 repetições diretas, às vezes em duas e já para, às vezes em 4... Alguém já sentiu isso ?

Se eles sabem ou não, eu não sei, mas é fácil entender o motivo dos instrutores se esquivarem de certos tipos de exercício como Terra, Barra Fixa por trás e outros... Se um aluno lesiona devido a algum movimento errado a culpa cai toda em cima do instrutor e da academia, são exercícios perigosos. Pra que exigir 100% do músculo podendo haver lesões se você pode exigir 70% caindo assustadouramente o risco de lesões ? É mais ou menos isso pelo que eu vejo, apesar que nós sempre queremos exigir a maior porcentagem e resistência muscular.

Que eu saiba sobre respiração o correto é inspirar quando não está fazendo força devido a elevada pressão.

Pelo que eu entendi seriam 2x6 repeticoes, 2x8 repetições e no caso mais 1 ou 2 séries de 10 repetições podendo ser 5 ou 6 séries.

Nossa, se tiver estômago fraco nem abre esse último credo.

também prefiro o 4-0-4

A recomendação que posso te dar além do que falei acima é tentar treinar longe dos dias que você treina costas, ombros e triceps se possível. Essa musculatura é bastante usada se é que você treina mesmo. Se só nada por lazer ou perder uma gordurinha aqui e ali tente fazer longe de ombros pelo menos, que é uma parte que sofre muito desgaste !

Olha cara eu tive ganhos muito bons nadando duas vezes na semana e malhando três vezes. Faço natação porque gosto demais, porém, tive que comer igual um troll, principalmente por ter um metabolismo bem rápido + natação (1h e 20 de treino).

Porra tu jogou o estudo dos instrutores todo por água abaixo heim velho. Lembre-se que aqui no fórum muitos que dão instrução de algo também são instrutores e estudantes. Eu concordo que existem instrutores de diversos tipos porém generalizar assim não dá. Quando eu tava começando eu confiava no meu instrutor e ainda confio que o cara queira me passar bons exercícios, como ainda o faz. Aqui no fórum eu dou uma complementada, vejo experiências de outros usuários que podem não dar certo comigo (cada corpo reage de uma maneira), conheço novos exercícios, aumento minha auto-estima e por aí vai, pego algumas dicas etc... Os dois são importantes, principalmente seu instrutor, até mais que o fórum, pois ele convive com seu dia-a-dia, ele vê como você executa tal exercício, PRINCIPALMENTE, por ser principiante. Eu ando vendo muita gente aí mandando o trabalho de instrutor de academia por água abaixo por causa de uma experiência alheia. Você tem que juntar as coisas boas, tanto da instrução da academia, quanto de uma outra instrução que seja válida e não simplesmente, desmerecer o trabalho do cara que te acompanha no dia-a-dia. Há instrutores e instrutores, porém, generalizar já no princípio é começar errado.

É remada curvada unilateral com halteres que faço ! MInha dúvida é se trabalhavam o mesmo músculo, vejo que sim. Vou continuar fazendo unilateral com halter no momento, não sou tão fã da máquina apesar que vou dar uma variada também!

Alguém pode dar mais uma ajuda ? Explicar se há alguma diferença, um é melhor que o outro, direcionamento de força entre a remada curvada unilateral e a do CO ?