johnerlacher

Cerca de um ano de treino! Estou com 19 anos. Nesse tempo de treino tomei: 2 potes de creatina 1 pote de whey protein 1 pote de glutamina 1 saco de malto vários sacos de albumina to a uns 3 meses sem tomar qualquer tipo de suplemento... Perna só tem uma foto, de como ela sempre foi, nunca malhei perna, malhava uma vez no mês ¬¬' a definição que tenho é das corridas (asfalto/areia fofa), pedalada e tal mas esse ano já montei um treino maneiro para as pernas, to até andando parecendo um boneco, tudo dolorido, travado, haha

aproveitando a duvida do cara... acho que li ou ouvi alguém falar algo de que quanto maior a quantidade de massa muscular, maior é seu metabolismo e a quantidade de caloria que vc queima diariamente, alguém confirma? eu mesmo comecei a malhar com um corpo bem parecido com o seu, esse treinos básicos de hipertrofia mesmo, apenas adotei uma nova alimentação/dieta, e praticamente transformei meu corpo em um ano, mesmo sem suplemento ou qualquer outra coisa, depois comecei com alguns aeróbicos, e terminei de secar minha barriga em menos de 2 meses

mas então, é porque no sábado não dá para eu ir malhar... e queria tirar dois dias da semana para treinar perna e sem 'matar' a solução que achei foi essa aí... perna terça e quinta e segunda/quarta/sexta = braço/peitocosta/braço (e vou girando) segunda/quarta/sexta = peitocosta/braço/peitocosta mantendo perna terça e quinta, na terça ênfase nos quadriceps e quinta parte posterior

fui malhar hoje, fiz o treino de perna de terça feira (quadriceps/panturrilha) + ombro, deu pra malhar em 50 minutos... vou deixar ombro com perna mesmo, se colocar junto com braço acho que não vou aguentar não único problema foi que tive que fazer praticamente todos exercícios de ombro sentado, pois minha perna tremia mais que uma vara verde depois de ter malhado perna, rs tava tão empolgado que levantei uns pesos que nem sabia que aguentava

ainda não, mas agora to procurando um treino mais puxado, que me dê mais preparo/qualidade/definição, como esse que to tentando montar, onde não descanso entre as séries e que eu termine de malhar com o coração saindo pela boca, rs só to meio com problema quanto o treino de perna, que acho que dei um jeito... mas agora vou fazer como pepsilitro disse, jogar ombro no treino de braços (biceps/triceps) que o treino é bem rápido, vou ver como fica

Treino B - de perna terça-feira (ênfase no quadriceps) Agachamento e/ou Leg Press Extensora Adutora Panturrilha Joelho Flexionado (sentado) Treino B - de perna quinta-feira (ênfase no isquiotibiais/posterior) Stiff e/ou Avanço com Halteres (chamado também de Passada ou Afundo) Flexora Abdutora Panturrilha com Perna Extendida (em pé) e então, como acha que tá? pode ta colocando todos esses, tirar algum? me da uma luz aí, não saco 'nadinha' de treino de perna demorei ta respondendo aqui, meio abandonado mas verão aí... férias, praia fervendo de turistas, é muito resgate rolando, ta me destruindo mas e o resto do treino, ta maneiro? ta legal essa divisão pra fazer um teste? tempo de descanso não ta tão longo como uma semana, e nem curto...

sempre fui meio relaxado com os treinos pra pernas, eu tinha os dias SÓ pra pernas, mas qualquer coisinha que acontecia no dia era motivo de faltar: 'ah, hoje é perna, nao faz mal faltar' e queria acabar com isso, me amarro em malhar ombro, nao gosto de faltar, e meu treino de ombro eu faço super rapido, entao minha estratégia foi colocar perna e ombro nao conheço muito os exercicios de perna e bons treinos o que acha de terça feira eu colocar exercicios apenas pra parte frontal e a parte de dentro da perna, fazer um bom treino, pesado e na quinta só parte posterior e lateral? mas nao sei um bom treino pra montar, quais exercicios ;s tenho uma musculatura legal na perna, quando forço os musculos ficam todos visiveis, tenho resistencia, pratico corrida, mas como podem ver, é meio fina

Idade: 19 anos Altura: 1,81 Peso: 83 kg BF: (não sei, postarei foto recente do corpo mais abaixo) Medidas: (bíceps = 40cm forçando, não me lembro relaxado e to sem fita métrica aqui) Objetivo do treino: hipertrofia + definição, queria trocar de treino, fazer algo diferente, mudar, então ta aí (muitos podem dizer ser difícil conseguir os dois juntos, porém montei esse treino tentando buscar um pouco de cada um) Não sei o nome/estrutura do treino exatamente, é meio um ABC, vejamos o treino logo abaixo mais detalhado Número de série: 3 séries cada exercício Número de repetições: 7 a 12 repetições (normalmente faço até esgotar, e fica nessa faixa as repetições) Esse meu treino A e C é feito praticamente todo sem descanso, é de arregaçar, apenas paro para trocar os exercícios, fazendo uma série de peito e outro de costas ou um de bíceps e outro de tríceps, sem intervalo algum, até completar as 3 séries, e assim trocar os exercícios e descansar uns dois minutinhos, e continuar denovo, é minha primeira semana, to saindo super inchado da academia Divisão do treino: Treino A: Peito + Costas + Abdominal Treino B: Pernas + Ombro + Trapézio Treino C: Bíceps + Tríceps + Abdominal Treino de segunda a sexta, então a divisão foi feita dessa forma: (perna + ombro = todas as terças e quintas) (treino A e C = segunda - quarta - sexta, sendo que vou girando, uma semana começo com treino A, e outro semana treino C) Segunda: treino A Terça: treino B Quarta: treino C Quinta: treino B Sexta: treino A ... próxima semana... Segunda: treino C Terça: treino B Quarta: treino A Quinta: treino B Sexta: treino C assim sucessivamente... Exercícios: Treino A - peito + costas começo com flexões no chão + barras pegada aberta (faço uma repetição na frente outra atrás) 3 séries de cada cerca de 20 flexões cada série, cerca de 10 a 15 cada série de barra... alternando os dois sem descansar 3 séries de cada, 7 a 12 repetições (até esgotar, como faço em todos) 1- Supino plano barra + puxador vertical atrás pegada aberta 2- Supino inclinado halteres + puxador vertical frente pegada aberta 3- Supino canadense halteres + remada baixa pegada fechada 4- Cross over + remada baixa pegada aberta Treino B - pernas + ombro + trapézio Terça - ênfase no quadriceps 1- Agachamento e/ou Leg Press 2- Extensora 3- Adutora 4- Panturrilha Joelho Flexionado (sentado) 5- Desenvolvimento 6- Elevações 7- Encolhimento ombro + remada alta Quinta - ênfase no isquiotibiais/posterior 1- Stiff e/ou Avanço com Halteres (chamado também de Passada ou Afundo) 2- Flexora 3- Abdutora 4- Panturrilha com Perna Extendida (em pé) 5- Desenvolvimento 6- Elevações 7- Encolhimento ombro + remada alta Treino C - bíceps + tríceps 1- Rosca direta + tríceps puley 2- Rosca scott banco + barra paralela 3- Rosca martelo alternada + tríceps testa barra Treino Abdominal: 1 série de cada exercício, 16 a 25 repetições 1- Na prancha declinada: faço curtinho + curtinho mais no alto 2- No plano: o abdominal comum bem concentrado + abdominal remador 3- Elevação das pernas fazendo um movimento de uma concha na bunda/lombar + na bola suíça fico na posição de flexão com as pernas esticada em cima da bola, encolhendo e esticando as pernas 4- Abdominal oblíquio livre no chão + abdominal oblíquio numa prancha que tem na academia Foto atual, data: 04/01/2011 (não gosto nada do corpo estilo roliço, inchado demais, sem definição, pra mim o que importa é a qualidade, e viso bastante a definição, vou começar a tomar franol + guaraná em pó, minha barriga tá até legal, mas quero os gomos aparecendo sem precisar forçar e também para aguentar melhor o treino, pois é muito desgastante, e comer feito um touro pra evitar a perda de massa magra, claro que só os melhores alimentos) nunca fiz uso de suplemento, tirando a albumina, rs. | | Foi minha primeira semana com esse treino Quero dicas, opniões, recomendações, críticas... vale tudo aí! Valeu... 1 ano de academia, sofrido, sem brincar, arregaçando, e aqui fotos minha de antes de começar a malhar | -editado treino perna-

já fico com consciência pesada em não treinar no sábado, imagina ficar mais um dia da semana sem treinar, rs será que consigo volume num treino ABCDE? sem perder definição? e fico meio bolado em treinar o músculo uma vez só na semana, parece que não vai dar resultado, vou ficar muito tempo sem trabalhar com ele, nunca tentei treinar assim... num ABCDE qual a intensidade que posso malhar peito? jogar quantos exercicios num dia só de treino (minimo e maximo)?

o treino é pesado, saio da academia bem cansado, meus descansos são curtos... mas acho que ta faltando é um algum estímulo maior pra dar um estresse muscular... já que to malhando a 11 meses com praticamente o mesmo treino de peito, vou procurar algo sobre treinos de força e ver como fica... e como disse o imnotsorry, queria sim um pouco de volume, mas nem pensar em gordura, perder definição, já fui gordinho na infância, e tenho trauma quando a barriga começa crescer, hehe... e também por conta de meu trabalho (guarda-vidas)

sobre alimentação fica dificil pra mim, moro sozinho, trabalho e estudo... não como em restaurante meu tempo pra preparar almoço é pequeno, e minha grana é pouca... tento sempre escolher os alimentos mais saudáveis no supermercado sou guarda-vidas, preciso sempre manter bom preparo fisico, faço muito aeróbico, entao como bastante fruta ao longo do dia... mas vou dar uma passada lá e ler algumas coisas, e se preciso pedir umas opinões sobre o treino é meio um ABC2x porém o treino C só malho na quarta... já que no sábado eu não consigo ir na academia C = ombro e perna... acabo malhando perna uma só vez na semana, porém também costumo correr na praia, na areia fofa

Bom, primeiro vou falar um pouco de mim e depois ir direto no assunto já que sou novo e ninguém me conhece por aqui. Tenho 19 anos, 82 Kg atualmente, 1,81 m de altura comecei malhar no início do ano e estou treinando a 11 meses, direto, pegando pesado nos treinos, firme e forte nunca tomei anabolizantes ou coisa do tipo, tomei pouquíssimos suplementos (creatina, whey, glutamina, albumina, malto) 1 pote de cada, tirando a albumina que tomei mais vezes. Meu treino é ABC, sendo que treino B apenas uma vez na semana, no sábado trabalho e não consigo ir malhar no horário em que a academia abre A = costas/triceps B = peito/bíceps C = ombro/perna/panturrilha Porém hoje não sinto mais resultados no treino de peito, não sinto doer, ficar inchado após o treino, aquela sensação, mesmo malhando até morrer, rs meu treino costuma ser: Supino reto com barra Supino inclinado com halteres Supino declinado com halteres Voador ou flexões ou cross over (depende do dia e disposição faço um desses últimos) Todas as séries faço até esgotar, até não conseguir erguer mais peso, sendo que as series normalmente vai entre 8 a 12 repetições... tentei um dia fazer o seguinte treino após cada série de supino eu logo faço uma série de crucifixo com halteres "leve", descanso 1 min. e prossigo... sinto forçar legal, saí satisfeito, tirando as fortes dores no ombro, sempre pratiquei muitos esportes, então meus ombros não são mais novos, rs queria então dicas para um treino de peitoral, visando o que já tentei, e meu tempo de treino, algo para dar uma alavancada aí, estimular mais... pois não sinto mais resultados como antes. não sei se minha alimentação é ruim, mas tive grandes resultados esse ano normalmente como isso no dia a dia: Lanches: Pão wickbold integral (50g) = 22 carboidrato - 4,3 proteina - 1,8 gorduras totais - 3,2 fibra Leite desnatado catochés (200ml) = 9,3 carboidrato - 6,0 proteina - 0 goduras Presunto Peru Cozido Sadia Light (40g) = 0 carboidrato - 6,4 proteina - 1,2 gorduras totais Queijo Ricota Bimbo (30g) = 0,8 carboidrato - 9,6 proteina - 2,4 gorduras totais Intervalos: Diariamente frutas... banana, maçã, laranja e limão Almoço costuma ser: Arroz, feijão, batata cozida, frango, carne boi, lasanha, macarrão, ovos, carne moida, miojo... moro sozinho, faço meu próprio almoço, gosto de salada mas não faço, demora, da trabalho, e meu tempo é curto e corrido, infelizmente ;/ leite com café e linhaça, não como manteiga/margarida, corto açúcar, tomo adoçante... não janto, apenas lancho... sou viciado em doces e biscoitinhos, por isso faço aeróbicos diariamente, rs Alguém com idéias boas para dar uma mudada nesse treino peitoral? não precisa mudar todos exercicios e tal mas quero algo pra dar uma forçada a mais, um estresse maior, se me intendem... Valeu aqui uma ideia do meu antes e depois durante esses 11 meses de treino com treino ABC Uploaded with ImageShack.us