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Semana 3 - 25/03/2024 com fotos !!
 
 
PESO ANTERIOR: 70,4kg
PESO ATUAL: 69,5kg
CALORIAS: 2000kcal
 
Resumo da semana
 
Boa tarde pessoal, essa semana tivemos bastante novidades, foi a semana prevista para fazer a bioimpedância ai estava bem ansioso pelo resultado, fiquei feliz com o resultado, a massa muscular se manteve ( deu que ganhei um pouco de massa no superior e perdi um pouco no inferior, mas n ligo muito para essa parte ) e deu também que perdi 1,9 kg de gordura !!  Fiquei bastante feliz com isso e estou notando mudanças no físico, longe do que eu busco, mas caminhando, iniciei uma nova divisão de treino, estou gostando bastante, a dieta vou manter em 2000kcal porque o peso abaixou bastante e essa semana tirei uma refeição para comer totalmente livre, nela comi alguns petiscos e tomei cerveja com a família ( confesso que acabei bebendo mais do que planejei, mas tentei compensar no dia seguinte, diminuindo o carbo e bebendo bastante água ).
 
Treino
 
Iniciei minha nova divisão de treino, peço que se possível avaliem ela: 
 
Seg - Costas e bíceps
Ter - Peito, ombro e tríceps
Qua - Abs com 40 min de cardio
Qui - Pernas completo
Sex - Superior completo
Sáb - Abs com 40 min de cardio 
Dom - Descanso
 
Sei que essa divisão acaba priorizando mais membros superiores, mas a minha divisão anterior tinha certo foco na parte inferior e acredito que minhas pernas desenvolvem bem, por isso escolhi essa divisão, fiz as anotações dos pesos e repetições que consegui executar em todas as top sets que eu fiz ( normalmente estou fazendo 3 ou 4 séries e a última é a Top set, no qual coloco mais peso ou faço mais repetições ), confesso que estou com um pouco de vergonha, pelo pouco peso que consigo levantar kkkkk, mas estou chegando até a falha, então a progressão de carga vai ser questão de tempo.
 
Planejamento
 
Primeiramente falando da dieta, meu peso abaixou bastante então vou manter essa quantidade de calorias e manter meu dia de ref livre, acredito que esteja ajudando para não entrar no platô, de resto... seguir na dieta, fazer os treinos certinhos e tentar dormir 7hrs por dia, essa semana vai ser semana santa e terão umas refeições diferentes, mas vou tentar pesar tudo e bater a proteína e a caloria, vou também continuar anotando os pesos que peguei na Top set e tentar já progredir essa semana, ainda estou me sentindo com força, o carbo ainda não está tão baixo, então acredito que de para progredir, dps o ngc vai ser só manter mesmo. 
 
 
Atualização do shape
 
Nessa foto eu tinha treinado alguns minutos antes e estava conseguindo contrair melhor ( do que comparada quando acordei na primeira foto ), mas acredito que já dê para ver uma evolução clara e considerando que foram apenas cerca de 21 dias, estou feliz com os resultados !!
 
 

Semana 2 - 18/03/2024
 
 
PESO ANTERIOR: 70,8kg
PESO ATUAL: 70,4kg
CALORIAS: 2000kcal
 
Resumo da semana
 
Bom dia pessoal, acabei atrasando para dar o relato da minha segunda, mas realmente não teve tanta novidade, a única coisa que rolou de diferente, foi que iniciei uma fisio no ombro, tive uma lesão antiga, que achei que iria se recupera completamente com o tempo, aconteceu que eu continuei sentindo uma dor, apesar de leve fui no médico, vi que estava com uma tendinite leve, ele me passou 10 sessões de fisio, e nessa semana já fiz 3, após o 3 dia, senti o ombro bastante cansado, o que atrapalhou um pouco o treino, mas to me ajustando para prejudicar o mínimo possível o treino, o médico falou que poderia treinar normal, desde que não sentisse dor, então pra exercícios de ombro, peguei um pouco mais leve, mas ainda fiz um treino decente.
 
Treino
 
No treino não teve muita mudança,  o treino se manteve bem... fiz 4 dias de treino com 10-15min de cardio pós treino e 2 dias fazendo cardio, nesses dois dias fiz cerca de 50 a 60 min de cardio, colocando um pouco de corrida também, essa foi a última semana de treino com essa divisão e no momento que estou escrevendo isto, já iniciei a nova divisão
 
Planejamento
 
Primeiramente falando da dieta, essa semana pretendo já abaixar um pouco as calorias para ver o corpo não estagnar, a mudança que fiz na dieta foi diminuir um pouco da aveia que como no café da manhã ( estava meio difícil de comer no trabalho ela, pq é bastante seco, ai optei por abaixar e vai facilitar minha vida ) e agora ao invés de comer 6 ovos inteiros por dia, estou comendo 4 ovos inteiros e 2 claras, foi uma mudança baixa, mas pelas minhas contas já vai abaixar cerca de 200 a 250kcal, que é o que quero abaixar, estou iniciando a nova divisão de treino, escolhi ela com base no que aprendi no fórum e no ytb ( com Bruno Macedo ), vou manter 4 dias por enquanto e a divisão que escolhi foi a seguinte: A: Peito, ombro e tríceps / B: Costas e bíceps / Descanso / C : Pernas completo / D : Superior completo
Por fim, essa semana pretendo fazer a bioimpedância novamente e tirar algumas fotos para colocar aqui, estou sentindo que o abdômen está marcando mais, principalmente na parte superior e vendo mais veias nos braços e pernas, mas pouca diferença ainda.

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.
 
Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.
 
O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.
 
Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:
 
A1
Supino reto 3 x 8 a 10
Puxada alta frontal 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 3 x 10 a 12
Bíceps martelo 3 x 10 a 12
 
B1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 
A2
Remada curvada 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada aberta 3 x 8 a 10
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 3 x 10 a 12
Tríceps francês 3 x 10 a 12
 
B2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
 
Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.
 
Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.
 
O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.
 
Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.
 
Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.
 
EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.
 

Acompanhando aqui.

Olá pessoal, primeira postagem aqui no fórum, estudante e estagiário natural... iniciando esse relato para me motivar e com certeza aprender com vcs, iniciei oficialmente no dia 04/03/24.
 
Motivações e Passado
 
Iniciei na academia com 16 anos por ser muito magro ( tinha cerca de 172cm e 49kg ), cheguei a subir para uns 56kg em 6 meses de treino sem dieta, porém cheguei no 3 ano do ensino médio e tive que focar no vestibular, por isso saí da academia por 1 ano, fiz o enem e primeira coisa que fiz quando entrei de férias foi voltar p acad tava com uns 52kg, nesse tempo de treino bati uns 61kg e estagnei... depois decidi fazer uma dieta ( basicamente comia muito e batia ou quase batia a protéina ) cheguei a 67kg com uns 15% de bf e estagnei novamente, me contentei com esse shape e tive muitas idas e vindas na academia, com 21 anos decidi ficar grande ( grande pro q minha genética permitia hahah ), comecei um bulking q acabou se tornando bastante sujo, em 4 meses fui de 65kg pra 74kg, nossa fiquei muito feliz ( parecia impossível subir peso e agora foi fácil )... porém nem tudo são flores e vi que ( aproximadamente ) ganhei uns 3kg de músculo e uns 6kg de gordura ( e alguma água ), acho que fiquei com aproximadamente 20% de bf, mas pensei sempre fui ecto, facilidade p me manter relativamente seco, achei q seria fichinha voltar pros meus 14% de bf ou até menos, mas me enganei ( acho que me acostumei a comer dms e muita besteira, q c ctz foi o maior erro do meu bulking ) e se tornou bem dificil, abaixei meu peso pra 71kg e me mantive assim por bastante tempo. Por conta disso decidi tomar vergonha e fazer uma dieta decente, tentando preservar o máximo de músculo ( e quem sabe ganhar algum, fazendo um déficit beem baixo ) e perder a danada da gordura.
 
Como estou medindo meu BF e meu Objetivo final
 
Sei que bioimpedância está longe de ser a melhor e mais exata forma, mas no meu plano de academia consigo fazer dois testes por mês, ai por conta dessa facilidade estou utilizando esse método ( só para ter noção, não me importo tanto com isso ) e fazendo as medições para ver como estão mudando as coisas. Sobre meu objetivo gostaria de abaixar esse BF para uns 12%, acredito que seja possível sem castigar tanto meu físico, para futuramente entrar em um bulking limpo e com cardios.
 
Medidas atuais
 
Altura: 173cm
Peso: 71kg
BF: 19,6%
Músculo: 32kg
Gordura: 14kg
Peitoral: 98cm
Cintura: 79cm
Braço Direito: 37,5cm
Braço Esquerdo: 37cm
Perna Direita: 61cm
Perna Esquerda: 60cm
Panturrilhas: 40cm
 
Treino e Cardio
 
Estou treinando 4x por semana, num ABCD da seguinte forma abaixo, estou fazendo cerca de 15 séries por semana em músculos grandes e 8-10 séries para músculos menores ( caso queiram, eu posso colocar aqui todos os exercícios, séries e repetições que tenho feito ), inclusive analisando meu corpo e considerando meus gostos pessoais, os músculos que eu mais queria evoluir são ombro, tríceps e bíceps ( caso tenham uma divisão de treino interessante para esse foco, podem me falar ) e sim, preciso evoluir tudo obviamente, mas gosto desses músculos e acho que eles ficaram um pouco para trás.
Sobre o cardio, estou fazendo cerca de 10 a 15 min de cardio moderado após os treinos e 45min de cardio ( normalmente hiit ) em dois dias da semana em que não treino, com isso tenho um dia de descanso total, ou seja bato cerca de 2hrs e meia por semana de cardio ( pretendo aumentar isso futuramente, quando sentir a necessidade )
 
A- Peito e Tríceps
 
B- Quadríceps, Panturrilha e Abdômen
 
C- Costa e Bíceps
 
D- Posterior, panturrilha e Ombros completo
 
 
Dieta
 
Essa é minha primeira dieta realmente contando macros e pesando todos os alimentos, portanto pensei nas duas primeiras semanas colocar uma dieta com praticamente zero déficit calórico, para realmente conhecer meu corpo e entender qual é meu gasto calórico diário, me utilizei da planilha do Leandro Twin e vi que tenho gasto calórico de aproximadamente 2250kcal, portanto montei uma dieta com aproximadamente 2200kcal, para conhecer meu corpo e descobrir se isso me faz ganhar, perder ou manter peso... sobre objetivos, eu gostaria de inicio ganhar algum músculo perdendo gordura, acredito que por eu ser quase um iniciante, isso seja possível, mas caso não podem me informar, após notar meu peso e físico estagnando, pretendo diminuir as Kcal diminuindo gradualmente o carboidrato e talvez usando dias de High e Low carb. Acordo de 6 da manhã preparo algumas coisinhas e só começo a comer de 10:00 lá no estágio e faço 5 refs ( acho que isso não me atrapalha, correto? ), coloquei também uma refeição livre por semana, penso em fazer como recomendaram e substituir duas refeições pela ref livre.
 
Proteína (A): 137g
Proteína (V): 36g
Carboidratos: 220g
Gordura: 63g
Total: 2200kcal
 
Refeições
 
Refeição 1 10:00:
 
22 Ptn(A) 9,5 Ptn(V) 60 Carb 21 Gord
3 ovos inteiros  1 Banana 50g de aveia 10g de leite em pó  
Refeição 2 13:00:
 
30 Ptn(A) 10,5 Ptn(V) 50 Carb 5,5 Gord
100 g Frango Grelhado  100g Arroz 150g de Feijão  
Refeição 3 16:00:
 
35 Ptn(A) 0 Ptn(V) 36 Carb 3 Gord
40 g Whey Concentrado 20g Leite em pó 30g de Dextrose  
Refeição 4 19:00:
 
30 Ptn(A) 3,6 Ptn(V) 34 Carb 4,5 Gord
100 g Frango Grelhado  120g Arroz  
Refeição 5 22:00:
 
20 Ptn(A) 12 Ptn(V) 36 Carb 26 Gord
3 ovos inteiros  80ml de leite integral 50g de aveia 15g de pasta de amendoim  
 
Físico Atual
 
Vou tentar postar fotos do físico para compararmos ( espero acertar kkkkk ) e caso a galera se interesse vou buscar fotos bem antigas, eu sei que estou longe de ter um shape maneiro de verdade, mas estamos na busca
Nessas primeiras fotos, quis tirar assim que acordei para ser mais real, mas não sei porque parecia que não estava conseguindo contrair direito kkkkk, o braço ( que já não é bom ) ficou pior kkkkk, mas é isto, segue a foto abaixo, tentei fazer tudo certo... mas se errei em algo, podem falar que corrijo assim que possível, abraços
 
 
 
Observações finais:
 
Sou natural e com não muito tempo disponível, mas estou tentando o máximo, para atingir um shape que possa me orgulhar e como disse na parte da dieta, essas duas ou três primeiras semanas, vai servir para eu conhecer melhor meu corpo, depois pretendo entrar mais no cutting diminuindo mais a caloria
Podem opinar, dar dicas e críticas construtivas a vontade... provavelmente esqueci de comentar alguma coisa, mas posso depois editar esse essa mensagem principal ou colocar algumas novas aqui abaixo, abraços a todos.

WEEKLY 10 - 03/09/2023 
 
PESO ANTERIOR: 74,7kg
PESO ATUAL: 74,9kg
CALORIAS: 2100kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Muito bom dia pessoal!
 
Oficialmente entrando na reta final do cutting, bora fibrar nesse caralho!
 
Semana foi muito boa, consegui progredir carga em boa parte dos treinos. A refeição livre deu um bom gás, principalmente no treino de sexta-feira.
 
O peso aumentou, mas não coloco a culpa na refeição livre. Como citei no decorrer da semana, já estava acordando com uma variação de peso maior desde segunda-feira, o que julgo uma variação normal, uma vez que na semana retrasada eu havia perdido cerca de 600g.
 
TREINO 
 
Já me adaptei a nova periodização, estou trabalhando com todas as cargas no máximo dentro do estipulado, a progressão agora é real e no meu limite máximo.
 
Progressão continua constante mesmo passando fome e em déficit há 14 semanas.
 
Deixo a seguir alguns vídeos do treino A1 da última sexta-feira.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira.
 
DIETA 
 
Ganhei cerca de 200g essa semana.
 
Variação que julgo normal, não afetando no longo prazo do planejamento.
 
Mudanças importantes na dieta no dia de hoje. Estou reduzindo 100kcal na contabilização diária e oficialmente iniciando meu planejamento pra reta final conforme relato Bônus 06 na página 13. Serão 2100kcal por dia ao longo de mais 6 semanas, para enfim baixar novamente para a finalização do projeto.
 
Estou apertando a dieta, nenhum grama a mais ou a menos, agora é faca na caveira e ver até onde consigo chegar sem definhar.
 
CONSIDERAÇÕES 
 
Pela semana é isso meu povo.
 
Planejamento nível tryhard ON, do jeitinho que eu gosto. Agora é dar tempo para o corpo reagir às mudanças. Acredito que é nesse final de cutting que as maiores mudanças acontecem, pretendo incluir novas atualizações do físico nas próximas semanas.
 
Sei que vou ficar bem depletado e flet e sei que é normal. Meu melhor físico não foi colocado no cutting, mas sim na última transição para a manutenção, onde esteticamente pareceu que dobrei de tamanho devido ao glicogênio entrando.
 
 
Agradeço a todos que estão acompanhando essa jornada.
Uma ótima semana para os senhores!

 

Então, realmente se eu secar num nível extremo, vou perder o pouco músculo que tenho, mas não quero algo tão agressivo não, o seu BF pós cutting por exemplo ( que inclusive, ficou muito maneiro ), já seria excelente pra mim, talvez eu ainda fique com alguma gordura lateral, mas c ctz deve diminuir, fora que queria que minhas veias voltassem kkkk... sobre ser minha primeira dieta, vc tocou num ponto que é muito verdade, vai ser difícil fazer as manipulações necessárias, mas estou vendo bastante conteúdo pra tentar ajudar nisso

Valeu meu mano, fico feliz!
 
 
Não precisa se prender a números, e não é só porque o abs não está tão aparente que o BF está alto. Vai por mim, seu BF está melhor que 90% do fórum. Há gordura a perder? Sim, eu mesmo não detonei esses restos no culote ainda, é algo demorado e que só vai sair se você realmente secar no TALO. Por agora, é vantajoso chegar nesse condicionamento sem ter muita MM pra mostrar ainda? 
 
Chegando nesse nível, vai facilitar muito seu bulking, mas é uma estrada árdua até lá, e não sei se alguém que começou a fazer dieta agora vai conseguir ter expertise pra trilhar o caminho até esse ponto. Falando por mim, só planejo secar nesse nível (quem sabe até com 2 cuttings em sequência), após chegar em um nível que eu só queira manter o físico conquistado.
 
 
Mas como disse, são escolhas. Não está errado em nenhuma e fazendo a maior parte do trampo corretamente, vai atingir seu objetivo uma hora ou outra. Potencial você tem!
 
Sobre anotar as cargas, pô, anota no celular mesmo. Tens que ter algum parâmetro de comparação pra saber se está evoluindo ou não e aí fazer os ajustes com base nisso.
 
 

Pow que maneiro vc respondendo, estava lendo seu relato agora literalmente ( e já tava na página 15 acho kkk ), extremamente completo e muito maneiro ver sua evolução, ent sobre a cintura tem um fator de estruturalmente minha cintura ser fina ( ai pode ser que eu esteja gordinho e na medida n apareça tanto ), tanto que fiz o teste de bf na calculadora do gorgonoid e deu 14,5% acho, mas sobre o BF em si, to usando só para ter uma ideia mesmo, é aquilo a bioimpedância já está no plano vou usar, mas vou me guiar mais por espelho mesmo com certeza, sobre ir pra um bulking, acredito que preciso limpar mais ainda, a lateral da minha barriga ( o pneuzinho kkkk ) me incomoda bastante, pq altera o formato do meu corpo tlg, ai queria perder essa gordura, antes de iniciar um bulking ( e dessa vez fazer direito, bem controlado e tal ), mas obg pelo feedback, talvez eu inicie o bulking antes do esperado mesmo.

Ainda não li a primeira atualização, mas de cara achei estranho supostos 19% de BF (mesmo que por bioimpedância) e uma cintura de 79cm. Tenho 74cm de cintura com o BF controlado apenas para base de comparação.
 
É fato que você está com menos gordura do que pensa. Sinceramente não vejo muito espaço pra perder mais gordura, julgo um corpo tranquilo pra se iniciar um bulking bem controlado. Você tem uma boa estrutura já formada e o shape melhor que de muito falador aqui do fórum, isso com certeza.
 
Se ainda quiser limpar mais ainda (é possível claro, mas é necessário?), vai fundo, vai facilitar ainda mais seu bulking depois. Mas pessoalmente vejo uma boa estrutura já pra voltar a crescer, ainda mais pelo fato que você nunca fez DIETA propriamente dita e já conseguiu colher bons frutos mesmo com a vida conturbada. Agora nos trilhos e encaixado, é fato que você vai evoluir como nunca antes.
 
Vou estar acompanhando aqui, abraços.
 

Semana 1 - 10/03/2024
 
 
PESO ANTERIOR: 71,0kg
PESO ATUAL: 70,8kg
CALORIAS: 2200kcal
 
Resumo da semana
 
Bom dia pessoal, acabei não informando no Post Principal, mas eu iniciei oficialmente a dieta dia 04/03/2024, portando hoje dia 11, estou iniciando a segunda semana.
A parte mais difícil foi a dieta com certeza, preparar comida praticamente todo dia ( e o pior, lavar kkkk ) e levar de 3 a 4 marmitas pra faculdade, acaba consumindo bastante tempo... mas eu já sabia e faz parte, como informei para vocês, ainda estou conhecendo meu corpo e vendo o quanto é meu consumo calórico, portanto estou me alimentando numa quantidade Okay, por isso senti pouca fome, pode ser impressão, mas senti o shape um pouco mais seco... pode ser placebo, mas foi legal para dar uma animada.
De segunda a sexta fiz a dieta perfeitamente, sem errar absolutamente nada, sábado sai com minha namorada ao shopping, domingo seria o aniversário dela, mas ela queria sair um dia antes mesmo, para virarmos a meia noite juntos e tals, como sabia que a refeição seria livre ( de certa forma, já estava planejado mesmo ), fiz uma refeição a menos no dia, ao invés das 5 habituais, fiz 3 refeições mais essa livre, na livre eu comi um Penne com camarão, depois fomos ao cinema, comemos hamburguer e batata frita, ela ainda pediu um milk shake, que eu cheguei a provar ( ninho com nutella, estava absurdo de bom ), mas bem pouco... no dia posterior ( oficialmente o aniversário ) saímos com os pais dela e acabei comendo lá um pouco de batata frita e isca de peixe, ambos não estavam no planejamento da dieta... mas acredito que está ok, aniversário é só uma vez no ano e se eu não repetir esses erros, vai dar certo. Acordei hoje me sentindo um pouco mais retido, ontem ao acordar depois da refeição livre, acordei me sentindo bem... mas querendo ou não, ao invés de uma foram duas refs livres e isso prejudicou um pouco, mas pode ser impressão também.
 
Treino
 
Como esperado, o treino se manteve bem... fiz 4 dias de treino com 10-15min de cardio pós treino e 2 dias fazendo cardio, em um desses dias de cardio, tomei uma vacina, o ombro ficou doendo bastante, mas achei que o corpo estava 100%, ao fazer o cardio notei que estava um pouco mole, ai fiz um cardio de intensidade menor, mas no outro dia já estava 100% e domingo foi o dia de descanso completo.
 
Planejamento
 
Pretendo continuar a mesma dieta essa semana, não fazer refeição livre dessa vez e avaliar melhor meu peso... Uma coisa que estou pensando em fazer e seria muito válido, é documentar todas as cargas e repetições que estou fazendo no meu treino, porém isso me custaria um certo tempo e realmente está bem corrido pra mim conciliar faculdade, estágio e academia, mas quem sabe... se eu conseguir, venho trazendo semana que vem os resultados para depois medir a progressão, mas acredito que estou progredindo e estou focando em melhorar minha execução.

Olá pessoal, primeira postagem aqui no fórum, estudante e estagiário natural... iniciando esse relato para me motivar e com certeza aprender com vcs, iniciei oficialmente no dia 04/03/24.
 
Motivações e Passado
 
Iniciei na academia com 16 anos por ser muito magro ( tinha cerca de 172cm e 49kg ), cheguei a subir para uns 56kg em 6 meses de treino sem dieta, porém cheguei no 3 ano do ensino médio e tive que focar no vestibular, por isso saí da academia por 1 ano, fiz o enem e primeira coisa que fiz quando entrei de férias foi voltar p acad tava com uns 52kg, nesse tempo de treino bati uns 61kg e estagnei... depois decidi fazer uma dieta ( basicamente comia muito e batia ou quase batia a protéina ) cheguei a 67kg com uns 15% de bf e estagnei novamente, me contentei com esse shape e tive muitas idas e vindas na academia, com 21 anos decidi ficar grande ( grande pro q minha genética permitia hahah ), comecei um bulking q acabou se tornando bastante sujo, em 4 meses fui de 65kg pra 74kg, nossa fiquei muito feliz ( parecia impossível subir peso e agora foi fácil )... porém nem tudo são flores e vi que ( aproximadamente ) ganhei uns 3kg de músculo e uns 6kg de gordura ( e alguma água ), acho que fiquei com aproximadamente 20% de bf, mas pensei sempre fui ecto, facilidade p me manter relativamente seco, achei q seria fichinha voltar pros meus 14% de bf ou até menos, mas me enganei ( acho que me acostumei a comer dms e muita besteira, q c ctz foi o maior erro do meu bulking ) e se tornou bem dificil, abaixei meu peso pra 71kg e me mantive assim por bastante tempo. Por conta disso decidi tomar vergonha e fazer uma dieta decente, tentando preservar o máximo de músculo ( e quem sabe ganhar algum, fazendo um déficit beem baixo ) e perder a danada da gordura.
 
Como estou medindo meu BF e meu Objetivo final
 
Sei que bioimpedância está longe de ser a melhor e mais exata forma, mas no meu plano de academia consigo fazer dois testes por mês, ai por conta dessa facilidade estou utilizando esse método ( só para ter noção, não me importo tanto com isso ) e fazendo as medições para ver como estão mudando as coisas. Sobre meu objetivo gostaria de abaixar esse BF para uns 12%, acredito que seja possível sem castigar tanto meu físico, para futuramente entrar em um bulking limpo e com cardios.
 
Medidas atuais
 
Altura: 173cm
Peso: 71kg
BF: 19,6%
Músculo: 32kg
Gordura: 14kg
Peitoral: 98cm
Cintura: 79cm
Braço Direito: 37,5cm
Braço Esquerdo: 37cm
Perna Direita: 61cm
Perna Esquerda: 60cm
Panturrilhas: 40cm
 
Treino e Cardio
 
Estou treinando 4x por semana, num ABCD da seguinte forma abaixo, estou fazendo cerca de 15 séries por semana em músculos grandes e 8-10 séries para músculos menores ( caso queiram, eu posso colocar aqui todos os exercícios, séries e repetições que tenho feito ), inclusive analisando meu corpo e considerando meus gostos pessoais, os músculos que eu mais queria evoluir são ombro, tríceps e bíceps ( caso tenham uma divisão de treino interessante para esse foco, podem me falar ) e sim, preciso evoluir tudo obviamente, mas gosto desses músculos e acho que eles ficaram um pouco para trás.
Sobre o cardio, estou fazendo cerca de 10 a 15 min de cardio moderado após os treinos e 45min de cardio ( normalmente hiit ) em dois dias da semana em que não treino, com isso tenho um dia de descanso total, ou seja bato cerca de 2hrs e meia por semana de cardio ( pretendo aumentar isso futuramente, quando sentir a necessidade )
 
A- Peito e Tríceps
 
B- Quadríceps, Panturrilha e Abdômen
 
C- Costa e Bíceps
 
D- Posterior, panturrilha e Ombros completo
 
 
Dieta
 
Essa é minha primeira dieta realmente contando macros e pesando todos os alimentos, portanto pensei nas duas primeiras semanas colocar uma dieta com praticamente zero déficit calórico, para realmente conhecer meu corpo e entender qual é meu gasto calórico diário, me utilizei da planilha do Leandro Twin e vi que tenho gasto calórico de aproximadamente 2250kcal, portanto montei uma dieta com aproximadamente 2200kcal, para conhecer meu corpo e descobrir se isso me faz ganhar, perder ou manter peso... sobre objetivos, eu gostaria de inicio ganhar algum músculo perdendo gordura, acredito que por eu ser quase um iniciante, isso seja possível, mas caso não podem me informar, após notar meu peso e físico estagnando, pretendo diminuir as Kcal diminuindo gradualmente o carboidrato e talvez usando dias de High e Low carb. Acordo de 6 da manhã preparo algumas coisinhas e só começo a comer de 10:00 lá no estágio e faço 5 refs ( acho que isso não me atrapalha, correto? ), coloquei também uma refeição livre por semana, penso em fazer como recomendaram e substituir duas refeições pela ref livre.
 
Proteína (A): 137g
Proteína (V): 36g
Carboidratos: 220g
Gordura: 63g
Total: 2200kcal
 
Refeições
 
Refeição 1 10:00:
 
22 Ptn(A) 9,5 Ptn(V) 60 Carb 21 Gord
3 ovos inteiros  1 Banana 50g de aveia 10g de leite em pó  
Refeição 2 13:00:
 
30 Ptn(A) 10,5 Ptn(V) 50 Carb 5,5 Gord
100 g Frango Grelhado  100g Arroz 150g de Feijão  
Refeição 3 16:00:
 
35 Ptn(A) 0 Ptn(V) 36 Carb 3 Gord
40 g Whey Concentrado 20g Leite em pó 30g de Dextrose  
Refeição 4 19:00:
 
30 Ptn(A) 3,6 Ptn(V) 34 Carb 4,5 Gord
100 g Frango Grelhado  120g Arroz  
Refeição 5 22:00:
 
20 Ptn(A) 12 Ptn(V) 36 Carb 26 Gord
3 ovos inteiros  80ml de leite integral 50g de aveia 15g de pasta de amendoim  
 
Físico Atual
 
Vou tentar postar fotos do físico para compararmos ( espero acertar kkkkk ) e caso a galera se interesse vou buscar fotos bem antigas, eu sei que estou longe de ter um shape maneiro de verdade, mas estamos na busca
Nessas primeiras fotos, quis tirar assim que acordei para ser mais real, mas não sei porque parecia que não estava conseguindo contrair direito kkkkk, o braço ( que já não é bom ) ficou pior kkkkk, mas é isto, segue a foto abaixo, tentei fazer tudo certo... mas se errei em algo, podem falar que corrijo assim que possível, abraços
 
 
 
Observações finais:
 
Sou natural e com não muito tempo disponível, mas estou tentando o máximo, para atingir um shape que possa me orgulhar e como disse na parte da dieta, essas duas ou três primeiras semanas, vai servir para eu conhecer melhor meu corpo, depois pretendo entrar mais no cutting diminuindo mais a caloria
Podem opinar, dar dicas e críticas construtivas a vontade... provavelmente esqueci de comentar alguma coisa, mas posso depois editar esse essa mensagem principal ou colocar algumas novas aqui abaixo, abraços a todos.

Shape maneiro já de inicio, acompanhando!

Acompanhando para aprender, também sou natural kkkk

Zeze di camargo e luciano...

Valeu, meu querido. Abraço!

Prezados,
 
Após algum tempo de relutância, enfim decidi abrir esse diário (que provavelmente não terão atualizações diárias) para relatar minha primeira preparação dentro do fisiculturismo.
 
Sobre mim: pratico atividades físicas e de alto rendimento desde os 12 anos de idade (hoje com 33), iniciei nas artes marciais, mais especificamente no karatê, onde me dediquei por cerca de 10 anos, sendo aproximadamente 7 deles em alto rendimento. Já disputei inúmeros torneios, conquistei muitos títulos, no entanto o esporte no Brasil, ainda mais sem tanta visibilidade, é um desperdício de energia (verdade seja dita). Infelizmente o karatê nunca me trouxe nenhum retorno financeiro e bem pouca visibilidade, até pq a época não era propícia para isso, as redes sociais estavam apenas no inicio da sua explosão e isso foi me desanimando cada vez mais pois precisava de grana, não tinha tempo suficiente pra me dedicar a algum trabalho, pois treinava igual um fdp, 2, 3 treinos ao dia e as coisas começar a apertar pro meu lado, amigos já trabalhando e com seu próprio dinheiro e etc e eu ficando para trás. 
 
Enfim que larguei o karatê e comecei a me dedicar à corrida dos ratos, vulgarmente conhecido como CLT. No entanto, sempre gostei e tinha certa aptidão para luta e depois de uma certa "estabilidade" financeira me aventurei em outras artes. Pratiquei muay thai por aproximadamente 4 anos e, devido a experiência adquirida através do karatê, também me dei bem. Títulos, oportunidades (ruins, mas apareceram), relevância no esporte na região, contato próximo com atletas renomados (Cosmo Alexandre, Diego Sebastião, Paulo Filho, etc), cheguei a quase fechar um contrato com a Chute Boxe de CWB (quando estava no seu auge, com Wanderlei Silva e Shogun brilhando), mas as condições não eram favoráveis e acabei por ir desanimando cada vez mais desse mundo. 
 
Entretanto, ao ponto que vos interessa, desde sempre pratiquei musculação como acessório às lutas, nunca me dediquei ao físico como prioridade. A vida foi me levando profissionalmente onde eu almejava chegar e de alguns anos pra cá me dedico ao fisiculturismo. 
 
A princípio com a única e exclusiva ideia de ser shapado, comecei a estudar sobre tudo (de verdade) e fui aplicando em mim devagar e colhendo bons resultados. Entretanto, chegou um ponto em que eu realmente gostava do lifestyle, percebi que minha genética não era das piores e resolvi procurar ajuda profissional. Já frequentava o fórum (inclusive muito do que aprendi foi por aqui, por isso sou grato a todas as pessoas e conteúdos que disponibilizaram nesta plataforma) e foi ai que encontrei o @cassioramos.cr, gostava das publicações dele aqui e a maneira como se expressava demonstrava um conhecimento da qual dificilmente eu poderia adquirir sozinho, entrei em contato e fechamos uma parceria (parceria essa que já dura quase 02 anos). 
 
Desde então atingi um físico que não imaginava que poderia e a vontade de fazer uma estreia aos palcos veio aumentando cada vez mais, conhecidos de tudo que é lugar me perguntando se eu era atleta, quando iria competir e etc e, iludido, decidi encarar. A princípio era pra ter subido em novembro do ano passado, mas não rolou e agora decidimos que a estreia será dia 22 de Junho de 2024, no Muscle Contest Praia Grande.
 
De maneira resumida:
- 1,80m
- 103kg (transição bulking > cutting)
- 33 anos
- BF na casa dos 16%
- Dieta com cerca de 3000kcal (já em déficit)
- EAs: 300mg de testo + 120mg de trembo
- Treino: ABCD (1 dia específico para braços) - 4x1 (4 on, 1 off)
- Cardio: 30min TSD
 
A princípio acho que é isso, mais tarde eu upo algumas fotos da minha trajetória e atuais pra galera descer o cacete kkkkkkkk
 
EDIT: Pra quem tiver curiosidade e pressa, meu instagram é:
@alemãovazquez 
Tem bastante fotos por lá e muitas das quais vou upar aqui tbm 😁
 
Fotos:
Primeiro cutting - Jan x Mar/23
 
Transição Cutt > Bulk:
 
Decorrer do Bulk:
 
*Não tenho muitas fotos atuais sem camisa e nem posando, mas vou estabelecer uma rotina pra tirar algumas fotos todos os dias pra ver a evolução ao longo da prep;
**Selecionei as que achei menos pior, obviamente (se for pra ver eu fudido, deixa que já faço isso todos os dias kkkkkk);
***Algumas fotos tem algum grau de edição nas cores e etc, mas não nas medidas.
 
Conforme o Cássio for ajustando a rotina, vou atualizando aqui.
 
O interessante é que em cruise estava meio capenga na dieta, não conseguindo seguir 100% (acho que 100% nunca segui), mas há tempos venho me preparando psicologicamente para a partir do momento em que meu coach determinasse o início da preparação, eu ia abdicar de todos os possíveis prazeres gastronômicos para, enfim, focar 100%. Por vir de esportes em que o resultado dependia praticamente apenas do esforço e habilidade individual, me perco um pouco nos pensamentos quando o assunto é fisiculturismo, onde existem N fatores que fogem do nosso controle, no entanto, vou focar em fazer o MEU melhor e o que vier é lucro. Vou me dedicar para sair vitorioso, claro, mas apenas no que tange ao meu esforço.
 
Pra cima!! 🚀

POW q shape maneiro, vou acompanhar e torcer p seu sucesso, tmj!!