peregrinomaromba

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Se quer priorizar peito e braços, começa o treino por eles. Mas tenta manter o volume de peito/dorsal o mais semelhante possível.
 
Bi-set dificulta a progressão de cargas. Pump tem pouca ou nenhuma relação com hipertrofia crônica.
 
O Johann fala a respeito de treinos de bodybuilders profissionais ou avançados, eles tem dificuldade de subir carga por estarem em um treino bem avançado. Ele também cita que evita trabalhar na força máxima dos atletas dele para evitar lesões por cargas muito altas. É a metodologia lá dele, acho que não se encaixa para praticantes iniciantes/comuns.
 
Eu copiaria o treino do Lorenzo e modificaria a ordem (priorizando peito e braços, no seu caso).
 
Se quiser, dá olhada no meu diário também. Meu treino é no estilo upper/lower, com um pouco mais de volume no upper: 
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.