HeiseN_

Não vejo a hora de subir esse carbo mano, vai ficar daora! Duríssimo.

Melhoras!

WEEKLY 103 - 15/06/2025 PESO ANTERIOR: 76,3kg PESO ATUAL: 76,0kg CALORIAS: 2500kcal RESUMO SEMANAL Ótimo domingo meus manos! Semana complicadinha essa, viu?! Não sei se é o tempo em déficit, o excesso de estimulantes ou o pós-gripe que me fudeu de vez, mas passei a semana toda me sentindo bem cansado, sem vontade alguma de ir treinar e muito estressado. Acredito que possa ser a soma dos fatores, mas os maiores culpados sendo os estimulantes. Enfim, falta pouco! Na atualização de hoje vou trazer o planejamento atualizado do cutting na aba de dieta para servir de comparação com o planejamento inicial, o qual foi bem diferente. Como faz um tempo que não atualizo o diário com imagens, gravei um vídeo no pós-treino de ontem e vou compartilhar com vocês. Estou me sentindo meio flat, o que acredito ser mais o estresse me autossabotando do que a realidade de fato. Shape Update Como foi o Dia dos Namorados de vocês? A música de hoje casou perfeitamente com meu dia 12! Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana aumentando 2,5kg no agachamento (não propositalmente). Sumiram com a barra de 17,5kg que normalmente utilizo e acabei optando pela barra de 20kg. Não consegui gravar porque a academia estava bem cheia, em geral, o desempenho foi satisfatório. Já na quarta-feira, novamente não senti confiança no setup do supino, fiz duas repetições com 125kg e decidi guardar o peso e começar a fazer na máquina da Hammer. Vou ficar ali por um tempo, até o tesão pelo treino voltar, algo que julgo essencial para um bom supino. Gravei alguns vídeos no treino A2, sendo o primeiro um agachamento no hack com 190kg para 7 repetições. Logo chegaremos nos 200kg aqui. Hack Squat Também gravei um vídeo no leg press articulado para ver como estava a execução. Embora articulado, esse leg é muito mais pesado em comparação a outros articulados que já utilizei, mesmo assim, continuo com cargas que considero submáximas, com bastante espaço para progredir. Sobre a execução, dá para notar claramente que a mobilidade de tornozelo não é suficiente para manter o calcanhar na plataforma. Como dou preferência pela amplitude e não estou sentindo nenhum desconforto com isso, foda-se! Articulated Leg Press Por fim, seguem as progressões da semana. Progressões Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos. DIETA Perdi mais 300g na semana. Peso se manteve bem estável ao longo da semana e voltou a cair hoje, puxando a média para os 76kg. Sem modificações necessárias, tudo indo conforme o esperado. Vou fazer um refeed hoje para dar uma enchida no físico. Pretendo comer o padrão de 400kcal em pipoca assistindo alguma série pela noite. Como citado no resumo, deixo a seguir o planejamento atualizado do cutting, que ao comparar com o planejamento presente na atualização BÔNUS 11, foi bem mais tranquilo do que eu imaginava. A máquina se mostrou bem mais aquecida, fazendo com que minha manutenção final seja estimada em 2900kcal ao final da dieta reversa. Planejamento Cutting Atualizado 29/12/2024: Manutenção 23/02/2025: Início do Cutting 13/07/2025: Final do Cutting 10/08/2025: Final da Dieta Reversa Cutting Week 01-02: 2600kcal + 180m Cardio ~ 6x30 Week 03-12: 2550kcal + 180m Cardio ~ 6x30 Week 13-20: 2500kcal + 210m Cardio ~ 7x30 Ergogênicos Week 13-14: 210mg Cafeína + 10mg Ioimbina Week 15-20: 420mg Cafeína + 10mg Ioimbina Dieta Reversa Week 01: 2600kcal + 180m Cardio ~ 6x30 Week 02: 2700kcal + 180m Cardio ~ 6x30 Week 03: 2800kcal + 180m Cardio ~ 6x30 Week 04: 2900kcal + 180m Cardio ~ 6x30 CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Além do estresse e do cansaço, fez um frio do caralho a semana toda aqui. Fazer cardio às 6 da manhã torna-se um pesadelo. Mesmo com as dificuldades, projeto continua 100% sem erros, faltando apenas mais 4 semanas para finalizarmos! Como reflexão da semana, após ler a nova MP 1303, cheguei a seguinte conclusão: Reflexões I got 99 problems and a bitch ain't one. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Não se apague e peso e não estipule metas fixas. Pode usar isso de norte, mas escuta o corpo e diminui conforme necessidade apenas.

Todas que já tomei tem gosto doce.

Vai ficar quanto tempo em manutenção até baixar as kcal?

Que honra! Você é e sempre será o eterno guindaste! Eu aceito o título de pescotapa gasoso 🖤

Pelo menos cê vai comer algo daora no dia dos namorados.

Brutal demais, cuidado com a fadiga acumulada.

Valeu meu mano, obrigado por estar acompanhando! É bom mesmo KKKKKKKK! Abraço e igualmente bro 🖤 Nada mano, isso é muito mais relativo. Aqui a zika foi a gripe mesmo. Pode deixar, logo atualizo lá! Tá foda viu, zika em cima de zika. Depois que tu experimenta o negócio top, tu fica mal acostumado KKKKKKKK. Não foi necessário! (ainda bem)

WEEKLY 102 - 08/06/2025 PESO ANTERIOR: 76,8kg PESO ATUAL: 76,3kg CALORIAS: 2500kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, bom dia! Boas notícias, após comprar o antibiótico para o ouvido, usei por 2~3 dias e fiquei 0! Más notícias, meu supino foi uma merda essa semana. Depois da gripe, não estou conseguindo acertar o setup e perdi bastante desempenho. De resto, tive uma boa semana. Dormi muito bem, treinos renderam bem e o shape está encaixando conforme o esperado. A música escolhida para hoje foi uma que descobri no treino de ontem. Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana muito disposto, meu treino A1 foi de longe o melhor. Porém, perdi a estabilidade na 4ª repetição da top set do agachamento e não consegui buscar mais uma repetição, embora estivesse com força o suficiente. Já na back off set, liguei o modo cardio e mandei 9 repetições com 137,5kg. Back Squat Aqui veio a decepção da semana, um supino merda. Estava com 0 tesão de treinar no dia, o que somado a dificuldade de me encontrar no setup, fez com que eu fizesse apenas uma repetição cagada e guardasse o peso. Vou ver como vou estar na próxima quarta-feira, se não recuperar as 4 repetições com 125kg, vou mudar para a máquina da Hammer por um tempo. Bench Press Troquei a remada baixa convencional por uma unilateral visto que já havia zerado a máquina. Gostei bastante de fazer o movimento, porém, na próxima semana vou trocar para a máquina da Life. Ao fazer unilateral nessa máquina, o cabo fica fazendo atrito na lateral da polia, causando uma fricção zuada no movimento. Unilateral Seated Cable Row Essa semana chegaram algumas máquinas novas da Matrix na academia. Decidi trocar o crucifixo da Cimerian que estava fazendo no treino B2 por esse da Matrix. Gostei demais do movimento, extremamente confortável. Vou manter ele até zerar tanto no convencional, quanto no pausado. Pec Fly Além dessas modificações citadas, também decidi trocar o puxador neutro por um puxador convencional guiado na máquina da Life. Esse puxador já estava no meu antigo treino B2, e decidi colocar ele novamente porque sinto uma tensão constante no movimento. Por fim, deixo a seguir as progressões da semana. Progressões Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos. DIETA Perdi 500g na semana. Média de perda semanal continua dentro do esperado, não sendo necessário alterações. No pós-treino de ontem, fui na sala de poses dar uma checada no shape. Tinha um maluco lá que puxou ideia e começou a falar da sua evolução e do quanto estava tomando. Fiquei trocando uns 10 minutos de papo sobre hormônios com ele, até que ele perguntou o que eu estava tomando. A resposta foi "nada não, sempre fui natural". Me mandou a merda e não acreditou KKKKKKK. Enfim, shape está melhor que na semana passada, ontem no espelho vi umas veias no ombro fazendo umas pequenas ramificações, algo que nunca havia visto antes. Me senti meio flat em alguns dias da semana, mas também não vou fazer refeed hoje, deixando muito provavelmente para semana que vem. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Mais uma semana encerrada, faltando agora apenas 5 semanas para o final do projeto! Cutting continua bem tranquilo com 0 erros na dieta e sem necessidade de ficar comendo gelo KKKKKKKK. Fome está bem controlada dentro do possível e o psicológico relativamente estável. The devil's gonna make me a free man. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Boa parte das medidas é apenas glicogênio, fica tranquilo.

Ué, se demite. Tem dessa de atrapalhar treino não.

Acompanhando!

Eu só aprendi a fingir bem man, tem gente que nunca aprende.

O que mata é saudades dela, pode tomar seu 1g de cafeína e ir treinar cheio de raiva.

3 meses não são nada. Volta do 0, baixa a cabeça, estuda, come direito e treina.

Não bro, primeira vez que escuto. Eu jogo muito brócolis no dia a dia pra saciedade, mas essa tal Goma parece que dá de fazer algumas receitas legais. Vou comprar pra testar quando for refazer o estoque de aveia aqui. Daora!

Estou cuidando dele, fique tranquilo. Está sendo alimentado com muito leite de saco e logo estará de volta.

KKKKKKKKK neomicina é o segredo! Valeu bro! Na real nem sei direito o que é. Começou no ouvido e basicamente estou sentindo metade da face e pescoço mais sensível que o outro lado. Também tinha bastante quando criança, tenho trauma dessa porra.

Peço perdão! KKKKKKKKKKKKKKKKKKK coé, aí também não!

Tá foda mano! Tava aqui passando um rejunte no piso do meu escritório e agora vou na farmácia pegar algo pra gotejar no ouvido KKKKKK. EDIT: Comprei uma ampola disso aqui. Que nada mano, muito obrigado 🖤

Um dos sinais que o bulking está próximo ao que deve ser seu fim é esse. Se está difícil demais subir o peso, e todo o peso que sobe vira banha, é hora de desacelerar. Nesse caso, deve. Você não irá queimar gordura comendo a mesma quantidade de comida que seu corpo precisa para sobreviver. Manutenção é manutenção. No seu caso, eu reduziria as calorias até sua manutenção estimada (se você está ganhando 200g/semana, reduziria 200kcal) e monitoraria por 4~6 semanas, com o intuito de consolidar seus ganhos. Após isso, iniciaria um leve déficit, a depender de como está sua condição, entre 8~12 semanas. Talvez 4kg a menos já seja o necessário para lhe colocar em um BF agradável e permitir que você volte ao bulking com uma sensibilidade a insulina melhor e mais apetite também. Normalmente ganhos secos não excedem muito a marca de 10% seu peso corporal. Ou seja, ganhou próximo de 8kg, é uma boa hora para avaliar se seus ganhos continuam como o esperado, caso contrário, é bom dar uma desacelerada e recomeçar o processo com mais qualidade.

Isso! Usa os halteres de fisioterapia também se der para botar em cima.