Alan Luan

Começarei o Homem Eterno do Chesterton.

WEEKLY 109 - 27/07/2025
 
PESO ANTERIOR: 76,0kg
PESO ATUAL: 76,0kg
CALORIAS: 2800kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Salve manos, ótimo dia!
 
Tive uma semana bem tranquila, progredindo em basicamente tudo e com a disposição melhorando bastante.
 
Tirei uma foto ontem semelhante a uma foto que havia tirado em dezembro do ano passado. Vou deixar aqui para ter a comparação, estando com 6kg a menos, mas bem mais denso e seco pós-rebote do cutting.
 
Dezembro 2024 vs Julho 2025
 
 
A música de hoje não podia ser diferente!
 
 
Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
A semana em geral foi ótima. Não tive nenhum treino muito arrastado como estava tendo anteriormente. Também não tive grandes dificuldades para progredir nos exercícios.
 
Finalmente recuperei a 4ª repetição na top set do meu agachamento, totalizando 4 * 160kg. Subiu bem, até com um leve gás para tentar a 5ª repetição. Espero conseguir progredir amanhã também! Aos poucos o gás está voltando e a força aumentando novamente.
 
 
Deixo a seguir os treinos da semana.
 
 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Fiquei no 0x0 nessa semana.
 
Quarta-feira fui em um evento a trabalho, e embora tivesse levado marmita para o almoço, acabei deixando a dieta de lado e indo almoçar fora a fim de conciliar o social também. Além disso, acabei saindo da dieta no café do evento, comendo vários assados e uns pedaços de bolo.
 
Acabou que não prejudicou em nada o shape, e a média semanal permaneceu igual à semana passada conforme esperava.
 
Para a próxima semana, pretendo me manter 100% na dieta para contrabalancear a semana passada, não me privando caso surja algum imprevisto.
 
Estou aumentando mais 100kcal no hoje, totalizando 2800 calorias consumidas diariamente.

CONSIDERAÇÕES
 
That's all for today folks!
 
Estava postergando ver Coringa 2 há um bom tempo por motivos óbvios. Coloquei para ver ontem, só para riscar da minha lista mesmo e puta que pariu. Que belo tempo perdido! Enfim, já foram ver o novo Quarteto Fantástico? Acho que vou deixar para ver no streaming também.
 
Finalizo a atualização com essas grandes palavras do mestre Ozzy.
 
 
Millions of people livings as foes.
 
 
Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 
 
 

Pantera é rei na humildade kkk cara eh foda
 
Foda que a galera “precisa” ficar mudando cardápio com frequência, pra continuar com a adesão na dieta
 
ai entra questão de qualidade de vida, competição, custo/beneficio/realidade 
 
ainda mais nos tempos de hoje, descarga de dopamina é mato, precisa de cada vez mais
 
ai vai conseguir aonde? Nos docinhos e comidinhas “fit” kkk

Você gosta de paçoca?
 

INCREMENTO TEÓRICO DE HIPERTROFIA NO CONTEXTO DO MÉTODO BÚLGARO ADAPTADO
 
Eu sempre tentei entender o potencial impacto em hipertrofia em treinos com baixas repetições como o búlgaro, o que exige um raciocínio um pouco mais complexo do que para sets de mais de 5 repetições próximos à falha.
 
Sabemos que existe uma relação dose respostas para hipertrofia quando usamos séries até a falha ou com uma RPE alta, como 9-10 (RIR 0-1).
 
Nesses casos, mais sets = mais hipertrofia, de forma não linear, com os ganhos adicionais se tornando cada vez menores a partir de incrementos de volume, até um teto/platô teórico. Sair de 3 séries semanais pra 9 séries semanais provavelmente dobram os ganhos, mas sair de 9 pra 15 séries deve ter um incremento não mto maior que 10% - relevante pra quem quer extrair o máximo possível, mas o custo benefício deve ser ponderado pra quem busca otimizar fadiga e outros aspectos da vida pessoal. 
 
Sabemos também que sets mais distantes da falha produzem uma fração da hipertrofia desses sets mais próximos. 
 
Mas e nos casos em que usamos menos repetições e mtos sets, com altas cargas e distantes da falha, como fica?
 
Pra responder isso eu pesquisei um pouco e montei o mini ebook abaixo, onde criei uma aproximação heurística pra estimar a hipertrofia esperada - em relação ao que seria obtido com um volume ótimo - e facilitar o planejamento da programação envolvendo exercícios com poucas repetições, como é o caso do Búlgaro Adaptado, inclusive com o impacto estimado tanto dos singles quanto dos back off sets com poucas repetições:

https://drive.google.com/file/d/1SKkNPixkftKFx36PCIP74F_cDda203ln/view?usp=drivesdk
 
Disponibilizei no google drive gratuitamente pra quem tiver interesse.
 
@Hipertrofia.org, se estiver infringindo alguma regra do fórum, avise que eu apago o post.
 
Abraços

TREINO 57
 
O poder da mente no corpo é impressionante, especialmente quando é pra detonar a performance kkk
 
Ontem eu não fiz qualquer atividade física, mas fiquei fritando de hiperatividade (mental). Hj meu nível de força tava absurdamente baixo. Não treinar pra mim tem sido pior q treinar em termos de performance no dia seguinte, não por questões físicas, mas por psíquicas. 
 
Mas… teve esse snatch:
 

+1kg, ainda longe do meu melhor e ainda mais dos 100kg, q é a meta de vida, mas evoluindo. Hj senti um incômodo no ombro esquerdo, mas segui pq vou ficar uma semana sem treinar, então fodace, o ombro q lute kkk
 
O resto do treino ficou assim:
 
A. Agachamento 2x1x115-130kg
115kg
130kg - Vel: 0,33m/s
B. Supino reto pausado 3x1x100-115kg
100kg
110kg
115kg - Vel: 0,17m/s
C. Snatch 4x1x70-74kg
D. Remada fechada neutra peito apoiado 9/8x90kg
E. Elevação lateral 8/7x18kg
F. Remo 1500m 16’
 
Foi essa bosta de performance, mas é isso, o resto da semana vai ser bebendo vinho no frio.

Ir de 5 até 10 vai ser relativamente rápido. O desafio começa depois disso.  

Eu apliquei e gostei muito à época. 

É tipo relacionamento. 

É tipo relacionamento. 

Eu apliquei e gostei muito à época. 

Bora conversar com o dono do fórum para exigir foto do shape ao se cadastrar no site.

Projeto anti-retenção aprovado pelo INMETRO mano.
 
 
O foda é quando esqueço de tomar água e a garrafa tá cheia, desce tudo numa golada só KKKKKKKK.
 

Santa Catarina pelas praias.

Aí com mais detalhe.
 
 
 
Cara, a Mão de Adão foi 4h, o Icarus 5h e a Águia quase 7h.

Todos eu fiz na sexta e fui treinar no sábado seguinte KKKKKKK. Só coloquei um plástico filme enrolado no braço e fui.
 
EDIT: Depois teve mais uma sessão de retoque de umas 1~2h.
 

Massa demais. O traço do artista é bonito também. Do jeito que curto. Inclusive, já pensei em lançar um memento mori e memento vivere. Esse Icarus eu desconhecia.
 
EDIT: Quanto tempo para voltar a treinar depois de fazer?

Mãe mano.
 

São três desenhos distintos na real, mais pra frente ainda quero fechar o antebraço com outros desenhos na mesma pegada. 

O Icarus ainda tava cicatrizando na época.
 
 

Ta na hora de temperar seu diário. Dar o que o público deseja. Coloca que está em um triângulo amoroso, que descobriu que é filho adotado, coisas desse tipo.

Ta na hora de temperar seu diário. Dar o que o público deseja. Coloca que está em um triângulo amoroso, que descobriu que é filho adotado, coisas desse tipo.

Agora errou feio em man, errou rude kkk
Falar isso pra Ramba, mãe de 4 fiotes, quebrou as pernas kkk 
 
Filho é devoção, é cuidar sem esperar nada em troca, pelo jeito que tu diz, tu não deve ser pai. 
 
Se teus filhos te ignoram quando precisa, certamente a criação foi bem bosta. Ninguem quer ser dependente de ninguém, mas o conceito de familia vem se perdendo justamente por pensamentos que nem o seu. 
As pessoas estão mais preocupadas em se "defender" umas das outras, do que fazer acontecer de verdade. Todo mundo não presta, todo mundo quer te passar a perna... 
Tem pessoas ruins? Claro que tem. Mas ai vai da sua astúcia em saber ver quem é bom ou ruim, e separar o joio do trigo.
 
Viver com medo ou achando que tudo pode desmorar, pra usar como desculpa pra fazer o que quiser ou "curtir" a vida até o fim, não passa de desculpa fajuta pra fugir de responsabilidade. Coisa que acho que a maioria quer hoje em dia, mais que curtir.
 
 
 
 

Nossa geração parece que foi feita de plástico. Meu avô ta com mais de 80 anos e fica querendo cavar poço e não para de andar de bike pela cidade - aqui é interiorzinho. Não sei qual é esse medo da velhice. Custa muito se cuidar durante a vida para chegar bem ao final dela? Isso se chegar.

Tenho 4 filhos
 Desejo cuidar deles até poder morrer na paz de saber que não vão precisar mais de mim pra  mais nada.
 
   Algumas pessoas tem ideias muito estranhas, francamente 
 Ser cuidado na velhice, se eu precisar de cuidados pra viver na velhice quero logo morrer 

Mano, quando a mina gosta de você - ou só ta afim de transar, ela te chama até para casa dela ou vai na sua e você gasta 0 reais. 

sério, quero voltar a julgar as pessoas pelo gosto musical