oPimenta

Fala pro seu marido aproveitar que casou com uma médica e ir curtir a vida enquanto você atua no INSS. Futuro está garantido.

Os pentelho do meio do peito é chamariz para meretriz.
 
 

Então bro, continuando kk

Um video que fiz sobre como faço o bracing, pra ajudar ai tambem:
Sobre o Deadlift, ta com uma força legal tambem, mas seu posicionamento não ta tão eficiente tambem.
Não diria que ta stiffado, mas o ideal é melhorar a tensão na saida.
 
Voce ta criando uma leve tensao e começando a puxar, o ideal é criar essa leve tensão pra te posicionar melhor e só depois subir.
Quando voce conseguir melhorar esse posicionamento, vai ficar levemente mais vertical, gluteo mais baixo e vai conseguir usar os quads pra subir, fazendo tipo um leg press em vez de um stiff.
Tem que tratar o DL como um movimento de empurrar o chão e entrar com quadril na barra, Não pensar em puxar do chão.
 
Pra fazer isso, tem que pesquisar por Slack Pull & Wedge (tirar folga da barra e melhorar posicionamento), vou deixar uns videos abaixo que são bem claros:

Fiz um video fazendo sumo essa semana, da pra ver bem claramente, eu tiro a folga da barra e crio uma pre tensao, antes de eu me posicionar pra subir a barra ja ta envergada, ai entro na posição utilizando essa tensão criada e executo quase que um leg press, empurro o chão e entro com quadril:

Video antigo fazendo convencional pausado
Outro ponto, sua anatomia e forma parece muito comigo, não sei voce, mas eu quando fazia convencional sentia DEMAIS a lombar por dias, e eu tambem nao tinha a tecnica tão afiada, e fazia igual voce. 
Como eu queria manter o terra na rotina e nao queria me machucar, acabei mudando pra sumo, de longe a melhor coisa que fiz, consigo fazer sempre pesado e nao me fode tanto, alem de se encaixar melhor pra minha anatomia.
 
Sobre a pendlay, não tem muito o que falar, na real voce ta fazendo uma curvada com deadstop.
A ideia da pendlay é ficar o mais horizontal possivel e usando o minimo de drive do quadril.
Aconselho a abaixar a carga, abrir a pegada em 1 palmo pra cada lado, abaixar o quadril e tentar puxar a barra em direção a 'boca do estomago', região baixa do peitoral. De forma explosiva!

Exemplo perfeito abaixo:

Espero que ajude mano.
 
Qualquer coisa só mandar mensagem dnv.

Quando entenderam que, quem sofreu por isso, foi por culpa do próprio cara, que escolheu a mina errado, aí o jogo vira.
 
Ngm quer tomar a responsa, mais fácil falar que toda mulher n presta e tu vai ser corno se ficar com alguém, ao invés de dizer “escolhi uma pessoa bem ruim, me fodi”
 
as pessoas com quem nos relacionamos são reflexo de nós mesmos. Reflitam.
 
.

Já ouviu falar em lealdade??
 
É um valor que existe entre pessoas, não apenas namorados, casados, mas também entre amigos, familiares, etc. Valor baseado em confiança, em conhecer a pessoa e acreditar no caráter dela. Uma relação sem lealdade não merece ser uma relação.
 
Teu caso é bastante ridículo, explico:
 
- Se o teste provar que o filho é teu, quer dizer que tu "humilhou" tua esposa de graça, e mostrou que simplesmente não confia nela.
- Ainda, se o filho for teu, tu vai passar o resto da vida te questionando por qual razão ela não terminou a relação quando tu duvidou dela. Se ela só transa contigo, teria certeza que o filho é teu, e no mínimo teria se ofendido e se separado de ti. Será que ela também precisa confirmar quem é o pai?
- Se o filho é de outro, parabéns, vocês se separarem deve ser a melhor saída, no fim das contas.
 

É por esses e outros motivos que o pessoal tá interessado com Ozempic aumentando a pica.
 

Nunca vi sobre, mas cabe pesquisa. Como somos muito individuais, sempre tem alguém que vai relatar algum sintoma fora do comum com praticamente qualquer substância.
 
Eu uso quase 4g/dia, nenhum incomodo.
 

A ideia do post é justamente agregar, adicionar informações obviamente vai enriquecer o conteúdo.
 
Acredito que a “indagação” dele foi devido ao uso do GPT, já que por lá qualquer um simplesmente vai e pesquisa, dai o forum acaba perdendo o sentido, ao invés de procurar aqui, pergunta la. Imagino ter sido isso, como não fui em quem reagi, não tenho o que afirmar sobre, rs.
 
Alias, fica de alerta para outros usuários, cuidado com essas IA’s, é um prato cheio pra leigo fazer cagada, boa parte das informações ali presentes não possuem bom embasamento, é comum ver bastante diferença em calorias e recomendações feitas por elas, elas podem ser uteis, mas são uteis como acessório e não pra pesquisa bruta. 
 
Enfim, ja ta desvirtuando o topico.
 
 

Agora td mundo sabe que vc tem pinto pequeno.
 

são originais ???
comprou em farmácia ?
 
esse masteron aí tem tudo pra ser propionato de testosterona 
e nandrolona pode bater como testo no exame 

outra coisa, de qualquer forma, é dose alta para iniciar (mesmo que fosse tudo legítimo)

📘 MODELOS DE TREINO FULLBODY 3 E 5 VEZES POR SEMANA
Treinos fullbody são uma das estratégias mais eficientes para organização semanal, especialmente quando se busca um bom equilíbrio entre força, hipertrofia e recuperação. A seguir, apresento dois modelos aplicáveis em contextos distintos: um para 3 sessões semanais e outro para alta frequência, com 5 sessões por semana.
🧱 PARTE 1 — MODELO FULLBODY 3X/SEMANA 
Estrutura híbrida que combina força e hipertrofia. Os exercícios principais seguem uma lógica progressiva (3RM + back off sets), enquanto os acessórios buscam estimular os grupamentos de forma eficiente com boa distribuição de exercícios e isoladores que complementam a base do treino.
🔹 FULLBODY A
A. Agachamento – 3RM @8–9 + 3×5×75%
B. RDL (levantamento romeno) – 3×5 @7–8
C1. Supino reto – 3×5 @7–8
C2. Serrote (tronco horizontal) – 3×5 @7–8
D1. Elevação lateral – 2×8 @9–10
D2. Rosca Scott – 2×8 @9–10
D3. Panturrilha em pé – 2×8 @9–10
🔹 FULLBODY B
A. Supino reto – 3RM @8–9 + 3×5×78%
B. Agachamento pausado – 3×4 @7–8
C. Remada Pendlay – 4×5 @7–8
D1. Tríceps francês – 2×8 @9–10
D2. Rosca inclinada – 2×8 @9–10
E1. Flexora – 2×8 @9–10
E2. Panturrilha em pé – 2×12 @9–10
🔹 FULLBODY C
A. Terra  – 3×3 @7–8
B1. Desenvolvimento  – 3×5 @7–8
B2. Puxada neutra – 3×8 @8–9
C. Afundo – 3×6 @7–8
D1. Crucifixo invertido – 2×8 @9–10
D2. Crucifixo reto – 2×8 @9–10
E1. Extensora – 2×8 @9–10
E2. Tríceps polia – 2×8 @9–10
🔁 PROGRESSÃO DE CARGA
Agachamento e Supino
3RM @8–9 = 3 reps com RPE 8 a 9
Se alcançar RPE 8, aumente a carga na próxima sessão
RPE 8 para 3 reps ≈ 20% de perda de velocidade, mensurável com app Qwik VBT
É possível rotacionar exercícios de agachar e supinar semanalmente com exercícios semelhantes, que possam gerar carry over pros principais, como por exemplo: agachamento frontal, pausado, box squat pro agachamento; e supino fechado, spoto press, board press, pro supino
Demais Exercícios
Progressão livre (feeling)
Se o RPE ficar abaixo do alvo, aumente a carga gradualmente
📊 VOLUME TOTAL SEMANAL
Padrão de Movimento Séries Semanais Agachar 10 Estender quadril 6 Empurrar 10 Puxar 10 Bíceps 4 Tríceps 4 Panturrilha 4 Deltóide lateral 2 Deltóide posterior 2 Peitoral isolado 2 Quadríceps isolado 2 Isquiotibiais isolado 2   🔩 PARTE 2 — MODELO FULLBODY 5X/SEMANA (FOCO EM FORÇA COM ALTA FREQUÊNCIA)
Esse modelo visa combinar performance e recuperação ao longo de cinco sessões semanais, com controle rigoroso de volume, reps e intensidade. Foi estruturado com base em princípios do tópico "Estratégias de Recuperação para Treinos de Alta Frequência".
⚙️ PARÂMETROS DE RECUPERAÇÃO
Para permitir estímulos diários com eficiência de recuperação (≤36h):
Variável Faixa recomendada Séries por exercício 2–4 Reps por série 1–5 (força) ou 5–10 (hipertrofia) Carga 75–92% do 1RM RIR 2–5 Descanso 120–180s ou mais RPE máximo 8   Evite reps muito altas, descanso curto ou falha constante.
🔁 PROGRESSÃO DE CARGA
Mesmos princípios do modelo 3x/semana:
Nos principais compostos, aumente a carga sempre que atingir 3 reps com RPE 8
Nos acessórios, ajuste a carga conforme o RPE real for ficando abaixo do alvo
Para movimentos como terra, spoto press e agachamento pausado, manter técnica e recuperação tem prioridade sobre progressão agressiva
🔹 FULLBODY A
A. Agachamento – 3RM @8–9
B. Good morning – 2×6–8 @6–8
C1. Spoto press – 3×3 @7–8
C2. Remada lombar – 3×8–10 @7–8
D1. Elevação lateral – 2×8–10 @7–8
D2. Rosca Scott – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY B
A. Supino reto – 3RM @8–9
B. Agachamento pausado – 3×3 @6–8
C. Remada Pendlay – 3×5 @7–8
D1. Flexora – 2×8–10 @7–8
D2. Tríceps francês – 2×8–10 @7–8
D3. Panturrilha em pé – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY C
A. Terra – 2×3 @6–8
B1. Desenvolvimento – 2×5 @7–8
B2. Puxada neutra – 2×8–10 @7–8
C. Afundo – 2×6–8 @7–8
D1. Crucifixo reto – 2×8–10 @7–8
D2. Crucifixo invertido – 2×8–10 @7–8
D3. Extensora – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY D
A. Agachamento – 3×3 @6–8
B. Supino reto – 3×3 @6–8
C1. Serrote – 2×6–8 @7–8
C2. Flexora – 2×8–10 @7–8
C3. Panturrilha em pé – 2×10–12 @7–8
C4. Rosca inclinada – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY E
A. Agachamento – 2×7 @7–8
B. RDL – 2×6–8 @7–8
C1. Supino reto – 2×7 @7–8
C2. Barra fixa supinada – 2×6–8 @7–8
D1. Tríceps polia – 2×8–10 @7–8
D2. Extensora – 2×8–10 @7–8
D3. Elevação lateral na polia – 2×8–10 @7–8
📊 VOLUME TOTAL SEMANAL
Padrão de Movimento Séries Semanais Agachar 11 Empurrar 11 Puxar 12 Estender quadril 6 Quadríceps isolado 4 Isquiotibiais isolado 4 Panturrilha 4 Bíceps 4 Tríceps 4 Deltóide lateral 4 Deltóide posterior 2 Peitoral isolado 2  
✅ CONCLUSÃO
Os modelos fullbody 3x e 5x por semana são opções que podem ter eficácia tanto para força quanto para hipertrofia, desde que organizados com critérios claros de volume, intensidade e recuperação. O fullbody 3x é um pouco mais comum e aqui apresento apenas um template bem distribuido, já o fullboody 5x é um pouco mais diferente e pode ser uma opção de entrada pra quem queira se aventurar com treinos de altíssima frequência.

INGESTÃO DE PROTEÍNAS E SAÚDE CEREBRAL: QUANTIDADE COMO FATOR DETERMINANTE NO ENVELHECIMENTO NEUROLÓGICO
INTRODUÇÃO
A manutenção da integridade cognitiva com o avançar da idade é influenciada por múltiplos fatores - entre eles, a ingestão adequada de proteínas. Ainda que a discussão sobre tipos de proteína (animal vs vegetal) receba destaque, o fator quantitativo parece ser mais relevante do ponto de vista funcional.
 
Este texto revisa alguns dos principais achados da literatura sobre a relação entre quantidade de proteína ingerida e desfechos cerebrais, com ênfase em volume hipocampal, risco de demência e velocidade de declínio cognitivo.
EVIDÊNCIAS CENTRAIS
1. Zhou et al. (2024) – UK Biobank
Estudo longitudinal com 2.723 adultos (~55 anos), avaliados por ressonância magnética em dois momentos com intervalo de três anos. O grupo com maior ingestão proteica apresentou menor taxa de redução do volume hipocampal, independentemente de variáveis como idade, sexo, escolaridade e prática de exercício. A associação se manteve mesmo após ajuste para qualidade global da dieta.
2. Nishiwaki et al. (2022) – Hisayama Study
Coorte japonesa com mais de 1.000 idosos acompanhados por cerca de 20 anos. Maiores níveis de ingestão de proteína total se associaram a menor incidência de demência. A relação foi dose-dependente e consistente após controle para comorbidades, função física e nível educacional.
3. Meta-análise de Tang et al. (2021)
Revisão sistemática com nove estudos observacionais (n=4.929). Ingestão proteica elevada correlacionou-se com melhor desempenho em domínios como memória, fluência verbal e atenção. Proteína total foi o preditor mais consistente, acima da origem (animal ou vegetal).
4. Gu et al. (2022)
Estudo prospectivo com 6.951 idosos chineses. Participantes que aumentaram sua ingestão proteica ao longo dos anos apresentaram menor risco de declínio cognitivo, com efeito acumulativo conforme o incremento proteico.
5. Shi et al. (2024)
Estudo longitudinal com 6.160 idosos. Maior frequência de ingestão proteica esteve associada à melhor função cognitiva basal e à redução do ritmo de perda cognitiva em 4 anos de acompanhamento.
QUANTIDADE: O LIMIAR EFETIVO
Diretrizes tradicionais (PROT-AGE Study Group, 2013) recomendam 1,0–1,2 g/kg/dia para preservação funcional em idosos saudáveis. No entanto, estudos recentes que investigam cognição apontam que desfechos positivos são mais evidentes com ingestões ≥1,2 g/kg/dia, especialmente em populações envelhecidas fisicamente ativas.
 
Para efeito neuroprotetor consistente, o intervalo ideal parece situar-se entre 1,2 a 1,6 g/kg/dia, com limiar superior de até 2,0 g/kg/dia em casos específicos (fragilidade, sarcopenia ou risco cognitivo aumentado). Esse intervalo não apenas otimiza manutenção de massa magra e força — como também mostra associação com menor risco de atrofia cerebral e redução na incidência de distúrbios neurodegenerativos.
CONCLUSÃO
A literatura recente converge para uma direção clara: a quantidade total de proteína consumida exerce efeito protetor sobre o cérebro. Os estudos indicam que indivíduos com ingestão proteica abaixo da média apresentam risco aumentado de perda de volume cerebral e pior desempenho cognitivo com o passar dos anos.
 
Mais do que o tipo de proteína, é a adequação da ingestão total que se mostra clinicamente relevante, e deve estar entre 1,2 e 1,6 g/kg/dia - com limiar superior de até 2,0 g/kg/dia em casos específicos, como fragilidade, sarcopenia ou risco cognitivo aumentado. Essa faixa deve ser vista como ponto de partida para estratégias nutricionais voltadas à preservação neurológica, especialmente no envelhecimento.
REFERÊNCIAS
Zhou, Y. et al. (2024). Dietary protein sources and longitudinal changes in hippocampal volume: evidence from UK Biobank. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.01.003
Nishiwaki, Y. et al. (2022). Dietary protein intake and risk of dementia in older Japanese: The Hisayama Study. J Nutr Health Aging, 26(5), 482–488. https://doi.org/10.1007/s12603-021-1717-5
Tang, X. et al. (2021). Protein intake and cognitive function in older adults: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34158801
Gu, Y. et al. (2022). Longitudinal protein intake trajectories and risk of cognitive impairment. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615661
Shi, Z. et al. (2024). Changes in dietary protein frequency and cognitive function decline: A cohort study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39861402
Bauer, J. et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE Study Group. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24097266
McLeod, M. et al. (2020). The role of protein in supporting cognitive function in older adults: A narrative review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32098468

Virou moda agora irmão, infelizmente os especialistas de podcast criaram essa teoria de que adicionar esteroides diminui colateral.
 
A parte triste que a gente tenta ajudar e tem que ouvir besteira de moralista, eu quero ver é quem vai estar disposto a ajudar essa galera do BF alto na hora que eles começarem a ter problema de libido entre outros, porque ai os especialistas de podcast somem tudo.
 

Para colocar imagens nos posts, agora você pode arrastar/colar imagens (seja o arquivo, a própria imagem ou um print de tela) do seu smartphone, computador ou arrastar/colar imagem direto da internet dentro do editor, sem precisar fazer upload em sites de terceiros.

Tenha em mente que se trata de uma função nova e personalizada para o fórum. Logo, bugs são esperados e todo feedback é bem vindo.
Por questões de privacidade e caso algo não funcione como você espera, ainda é possível hospedar suas imagens em outros lugares, como sites de upload imagens da sua escolha.
 
Bons exemplos:
https://imgur.com/  https://postimg.cc/ (postimages.org)  
Basta enviar a imagem por esses sites e, após o envio, eles darão o endereço do arquivo que pode ser colado aqui.

Ao optar por usar sites de terceiros, você precisará colar ENDEREÇO  da imagem no post. Isso propositalmente previne que a imagem seja hospedada no fórum.

Ao editar seu post e remover a foto, depois de algum tempo ela será removida do servidor (esse processo ocorre em lotes, por conta do número total de posts do fórum e ocorrerá em momentos oportunos e afastados um do outro).

Há algum tempo eu resolvi tentar treinar mais dias na semana por questões psicológicas (TDAH e ansiedade), já que o treino melhora mto isso. Eu queria algo bem ajustável, de modo que, embora eu queira treinar todos os dias, não haja problema em ficar alguns dias sem treinar, caso a vida exija. Encontrei o método búlgaro e resolvi iniciar pesquisas sobre o próprio método e alta frequência. Isso resultou nos tópicos abaixo sobre alta e altíssima frequência:
 
Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting
Porque a frequência de treinamento importa
Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz?
Supino com máximas diárias: uma análise do estudo de Cox et al.
Agachamento com máximas diárias: uma análise do estudo de Zourdos et al.
Frequência x Volume x Intensidade: o que é melhor pra força e hipertrofia
ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA
 
Eu também queria voltar a treinar os levantamentos olímpicos com mais frequência, inicialmente com foco total em técnica e tentar hipertrofiar um pouco deltoides e latíssimo dorsal. Sobre "especialização" - que é minha pretensão com delts e lats - acabei criando o tópico Ciclos de Especialização Para a Hipertrofia – Lyle McDonald (Tradução Adaptada). No meu caso, a ideia é que como o resto do volume está muito baixo, a tendência é que a maior parte do processo de hipertrofia seja focada nesses dois músculos: delts e lats (oremos!).
 
O treino é muito simples. São 5-6 dias por semana, sem descansos planejados, apenas não treino quando a vida exige (compromissos familiares, trabalho, viagens, etc.). Todos os dias tem 3-4 singles com mais de 80-85% até chegar nas máximas diárias de agachamento e supino, como descrito no Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting. O restante do treino eu alterno em dois tipos de treino:
 
Treino A:
Olímpicos: variações de snatch ou clean and jerk pra 60-70% inicialmente e mais pra frente, a medida que a técnica for ajustando, com 70-80%.
Remo
 
Treino B:
Lats e Delt lateral: 2 sets com RPE 9-10
Ísquios, delt posterior, bíceps e tríceps: 1 set com RPE 9-10
Bicicleta
 
Hoje completei um mês usando o Método Búlgaro Adaptado do Greg Nuckols, foram 24 treinos nesse período. Iniciei em um nível de força realmente bem baixo e a evolução tem sido razoável.
 
Abaixo gráfico de evolução (atualizado):
 

Eu tenho gostado muito de treinar todos os dias, com alta frequência e alta intensidade. Meu nível geral de disposição melhorou bastante, não me sinto cansado dos treinos, até pelo baixo volume geral. Me sinto mais pronto pra agachar e supinar todos os dias, sem necessidade de tantos exercícios de mobilidade, alongamentos, já consigo chegar e começar a aquecer com a barra, então isso é mto bom. O ânimo pra treinar também tá excelente.
 
Uma coisa interessante é que é mais fácil controlar a vontade de fazer merda e tentar PR, já que todo dia tem máxima, então sempre dá pra tentar no dia seguinte, diferente de programas onde os testes são semanais/mensais ou com periodicidade ainda maior. A autorregulação do método funciona muito bem, é o máximo do dia, então a gestão da fadiga fica bem fácil, só não tentar ir além do que aquele dia permite.
 
Os olímpicos ficam bem suaves depois das máximas de agachamento e supino. Tem um PAP legal e a barra fica muito leve - escrevi sobre PAP no tópico Como melhorar seu agachamento instantaneamente. Meu snatch tem melhorado bem.
 
Tudo isso sem dores além do que eu já estou habituado. Tem uns incômodos que já existiam antes de iniciar esse experimento, mas não pioraram, então segue o jogo. O ombro, que era meu maior problema, segue ok.
 
O resumo é que to curtindo muito até aqui.
 
É isso. Vou tentar relatar os treinos diariamente daqui pra frente.

Eu não usaria trembo com essa finalidade, guardaria ela pra um cutting. 
Ao meu ver já tem ergogênicos suficientes pra um bulking, 10 semanas é pouco tempo e 14% de BF já está começando a ficar relativamente no final desse bulking, seria mais inteligente controlar o aumento calorico agora e focar em construir musculo de verdade ao invés de buscar aumento de peso na balança.
 
Eu no seu lugar manteria agora apenas a testo e a deca, e nessas dosagens, acabando a 10º semana, coloca as kcal em manutenção, tira um pouco da retenção, mantém ai 4~6 semanas, deixa o BF dar uma controlada, dai sobe poucas kcals acima da manutenção e programa mais 10 semanas, adicionar 50mg/dia de hemogenin nas ultimas 4 pode ser uma opção a depender de como está o shape.
 
Cuidado com essa ansia por subir peso, vocês focam muito em ganhar peso e quanto mais gordura menos eficiencia pra construir musculo, no final aumenta apenas o desgaste os riscos de elevar p.a. e os ganhos de fato ficam irrisórios, dai diminui as dosagens a agua vai embora e musculo que é bom sobra pouco.
 
Misturar trembo com deca ou bold é pra poucos, 90% vai dar problema na cabeça, EU não arriscaria.
 

Na hora de levantar arrasta a busanfa no banco. Vai ficar suado mas tua bunda não vai ficar desenhada. 🥴 Depois só passar o pano com álcool da academia

Tá parecendo o filme “o preço do amanhã” kkk
 
 

ANÁLISE BIOMECÂNICA E ELETROMIOGRÁFICA DO TREINAMENTO DE DELTOIDES: DESENVOLVIMENTO VS ELEVAÇÃO LATERAL
Baseado em um post de Kassem Hanson.
 
O desenvolvimento dos deltoides é tema central no treinamento voltado tanto para estética quanto para desempenho funcional. Entretanto, a comparação entre exercícios como o desenvolvimento e a elevação lateral frequentemente é marcada por simplificações incorretas. Uma análise aprofundada exige considerar a biomecânica articular, os dados de EMG (eletromiografia) e suas limitações, além do princípio da especificidade.
ORIENTAÇÃO DO ÚMERO E ATIVAÇÃO MUSCULAR
A biomecânica dos movimentos revela diferenças essenciais entre os dois exercícios. No desenvolvimento, o úmero adota rotação externa, alinhando as fibras anteriores do deltoide com a linha de força. Já na elevação lateral, o úmero tende a rotação interna ou neutra, conferindo maior vantagem mecânica ao deltoide medial, responsável pela abdução.
Na elevação lateral o deltoide lateral (vermelho) fica pra cima, na direção do vetor de força, enquanto que no desenvolvimento ele fica pra trás, o que reduz sua atividade na produção de força; ao passo que o deltoide anterior (verde) fica pra cima, tornando este último o motor principal do exercício.
ANATOMIA FUNCIONAL DO DELTOIDE
O deltoide é composto por três porções distintas:
Anterior (clavicular) – flexão e rotação medial.
Lateral (acromial) – abdução do braço.
Posterior (espinal) – extensão e rotação lateral.
Essa segmentação funcional explica a especificidade da ativação em diferentes exercícios. O desenvolvimento enfatiza principalmente a porção anterior, com envolvimento secundário da medial. A elevação lateral, por outro lado, recruta de forma mais direta a porção medial.
ANÁLISES ELETROMIOGRÁFICAS (EMG)
Estudos de EMG sugerem que a variação do desenvolvimento por trás da nuca (back BMP) gera maior ativação do deltoide medial, especialmente na fase concêntrica. A posição dos braços mais posteriorizada e a rotação externa criam um par de forças favorável à participação do deltoide anterior e medial.
Por esse gráfico é possível perceber que a execução do movimento no plano frontal (ao lado do corpo) aumenta a atuação da porção medial do deltoide, ao passo que a execução no plano escapular (mais a frente do corpo) foca na porção anterior. Isso se deve ao fato de se fazer força pra trás ao realizar a rotação externa pra manter os braços no plano frontal, o que aumenta a atuação da porção medial do deltoide - e até mesmo da posterior, como é o caso do desenvolvimento por trás da nuca. Já os movimentos realizados em máquinas retiram justamente esse componente de estabilizar o movimento no plano frontal, o que reduz ainda mais a atuação da porção média e foca na anterior.
 
         
 
A análise ampliada para diferentes exercícios mostra que elevações laterais com halteres (FLR) ou cabos (CLR) apresentam os maiores valores médios de ativação do deltoide medial. Interessantemente, o reverse peck deck (RPD), mesmo focado nos deltoides posteriores, também demonstra alta ativação média nessa região.
Além disso, é possível observar que a ativação do deltoide medial no peck deck (voador), supino reto (bench press) e puxada inclinada (incline lat pulldown) e desenvolvimento é bem inferior aos outros exercícios, até mesmo que na remada sentada. As elevações lateral com halteres e polia são as que mostram melhor ativação da porção média do deltoide.
LIMITAÇÕES DA EMG NA AVALIAÇÃO MUSCULAR
A EMG tem valor como ferramenta de análise, mas não deve ser interpretada de forma isolada. Ela não reflete variáveis como comprimento muscular, tensão mecânica total, tempo sob tensão ou o esforço estabilizador exigido. Exercícios com alta demanda de controle postural ou estabilidade podem apresentar picos de EMG mesmo com menor estímulo efetivo para hipertrofia.
CRÍTICA ÀS GENERALIZAÇÕES NAS REDES
Nas redes sociais, é comum encontrar afirmações excessivamente simplificadas — ou mesmo absurdas — a respeito da ativação do deltoide lateral. Um exemplo recorrente é a ideia de que "o deltoide médio faz abdução, e o desenvolvimento é um exercício de abdução", usada como justificativa para considerar o desenvolvimento como um substituto completo para elevações laterais. Essa linha de raciocínio ignora completamente a complexidade biomecânica do movimento, especialmente quando consideramos que a abdução não é uma variável fixa — ela muda substancialmente com a rotação do úmero. Um desenvolvimento feito com rotação externa suficiente transforma o vetor de movimento em algo mais próximo de um crucifixo reverso do que de uma abdução tradicional.
 
Outro erro comum é o uso de estudos de momento interno para sustentar afirmações como "o deltoide médio tem um braço de momento para abdução, logo, será ativado em tal exercício". Ainda que estudos morfológicos possam fornecer dados úteis, muitos ignoram limitações metodológicas ou as diferenças entre a posição anatômica estudada e a posição real adotada durante o exercício. O braço de momento do deltoide médio para abdução em posição anatômica neutra não se mantém quando o úmero é rotacionado — e é exatamente isso que acontece em muitos padrões de desenvolvimento, especialmente com halteres.
 
Também são comuns relatos anedóticos como "desenvolvi meu deltoide médio só com desenvolvimento". Para que essa afirmação fosse válida, o indivíduo precisaria ter treinado exclusivamente com desenvolvimento — o que raramente é o caso. O deltoide lateral é recrutado em diversos outros exercícios, como remadas, crucifixos reversos, pull-aparts e até estabilizações isométricas. Ou seja, o crescimento observado pode ter múltiplas causas. A ausência de elevações laterais não significa que o desenvolvimento foi suficiente por si só — e sim que o estímulo total pode ter vindo de um conjunto variado de movimentos.
 
Por fim, há o uso exagerado de dados isolados para construir argumentos enviesados. É comum ver alguém citar um único estudo como "prova" de que o desenvolvimento é o exercício mais subestimado para deltoide lateral, ignorando o conjunto da literatura ou extrapolando dados de pressões verticais para pressões inclinadas — o que, biomecanicamente, altera completamente o vetor de resistência e o alinhamento com as fibras do deltoide médio. Esse tipo de hiperbolização não apenas deturpa as evidências disponíveis, como também reforça práticas de treino pouco fundamentadas.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
A elevação lateral não é superestimada. Ela permanece como uma ferramenta eficaz e direta para ativar o deltoide medial. No entanto, sua inclusão no programa depende de objetivos, resposta individual e complementaridade com outros estímulos. O desenvolvimento, por sua vez, é uma excelente escolha para trabalhar a porção anterior e, secundariamente, a medial, mas não substitui completamente o estímulo isolado da elevação lateral.
 
O design do treinamento deve levar em conta a biomecânica, os dados disponíveis e, principalmente, o princípio da especificidade: para estimular uma porção específica do músculo, é preciso aplicar um exercício que a direcione com eficiência.

Neste tópico vou abordar um assunto que deveria ser simples mas que na maioria das vezes se torna complexo e acaba trazendo colaterais às meninas que querem dar um "upgrade" no shape com auxílio de fármacos. 
 
O primeiro ponto que você garota deve colocar na cabeça, o hormonio esteroide serve para duas situações, manutenção de massa muscular e ganho de massa muscular, porém quando falamos em mulheres diferentemente dos homens os esteróides causam piora na sensibilidade insulínica e podem aumentar a retenção e por isso utilizar eles com objetivo de diminuir o BF pode não ser uma estratégia inteligente.
Se você está gordinha você precisa EMAGRECER, se você já emagreceu e quer agora por qualidade no shape, aí sim você pode pensar em adicionar um esteróide visando esse objetivo.
 
Partindo do início temos que entender que diferentemente do homem a mulher produz de 0,25 a 1 mg de testosterona por dia, então na semana o máximo que ela irá produzir será 7 mg, e por isso você precisa ficar atenta nas dosagens já que praticamente qualquer dose de esteróide vai te levar a valores bem acima do fisiológico e é aí que muitos erram, se está acima do fisiológico você já vai ter uma resposta hipertrófica bem acima de uma mulher natural e aumentar a dose por falta de colaterais vai te trazer os colaterais e muita das vezes não mais resultados.
Assim como homens as mulheres possuem suas individualidades e por isso algumas com pouca droga conseguem muito resultado e poucos colaterais e outras nem mesmo com muita droga possuem boa resposta, mas podem vir a ter muitos colaterais.. 

Diferente dos homens que possuem apenas um eixo sexual, as mulheres possuem dois que são o eixo HPA e HPO, cada um deles produzem 25% de testosterona e os outros 50% são feitos pela conversão periférica em outros tecidos, por isso ao usar esteroides as mulheres param de produzir apenas 25% e por isso elas não precisam de TPC pois o retorno da produção é mais rápida e menos difícil que para os homens, terá sim queda de rendimento, diminuição da força, diminuição de líbido. Porém em escala menor e uma recuperação mais rápida.
 
É bastante comum que após iniciar o uso algumas mulheres parem de menstruar devido a queda de LH e FSH, mas irão continuar ovulando, portanto você continuará fértil, esteróides não tem função contraceptiva. 
A tendência ao usar esteroides é que o estradiol diminua devido a supressão do eixo e por mulheres utilizarem compostos que não aromatizam, e assim como nos homens o estradiol tem um papel importante  no acúmulo de gordura, humor e bem-estar.

E nesse caso, assim como nos homens, mexer no estradiol só deve ser feito sob sintomas e obviamente após exames.
 
 
Nunca usei esteroides, como iniciar?   
Agora que você entendeu o básico sobre eles, vamos entender como iniciar o uso. O primeiro ponto é sempre optar por drogas de meia vida curta pois normalmente o primeiro contato são mais fáceis de se ter colaterais e caso eles ocorram com drogas de meia vida curta será mais fácil interromper o uso e cessar os colaterais antes que eles agravem. 
Boldenona por exemplo possui uma meia vida de 14 dias, mas pode demorar até 2 meses para sair completamente do organismo e ainda assim pode deixar metabólitos circulantes  por até 14 meses.
As drogas orais são mais práticas de se utilizar, e por isso normalmente são a primeira opção para iniciantes, portanto é importante sempre se atentar a qual droga usar e como usar pensando sempre primeiramente no controle de colaterais já que alguns dos colaterais são irreversíveis.
 
Drogas orais  
Falando em drogas orais, a primeira droga que a maioria das pessoas pensam é na oxandrolona, e de fato é uma boa opção para iniciantes devido a ter uma administração simples e possuir um bom resultado estético. 
 
A maneira como gosto de utilizar em iniciantes é sempre começando em dose baixa, 5mg nos dias de inferiores, depois 5mg antes de todos os treinos e aí sim se necessário elevar a dose. Como mencionei no início do post, as mulheres produzem no máximo 7mg de andrógenos na semana, então se você treina 4 dias na semana e utiliza 5mg de oxandrolona pré treino, você terá 20 mg de hormônio o que te coloca no mínimo 3x acima do fisiológico, se você não ver resultados com essa dose reveja treino e dieta antes de pensar em aumentar a dose.
 
Lembrando que é uma dose baixa e o principal aqui é o controle de colaterais já que você ainda é iniciante e um corpo estético demora pra se desenvolver, mesmo com uso de esteroides.
 
Quanto mais massa muscular você tem e tempo de uso de hormônios, aí sim você pode precisar de mais hormônio e também terá maior tolerância a doses mais elevadas.
Manter a droga circulante por mais tempo, além de ter mais anabolismo tem mais riscos de colaterais e por isso drogas orais podem ser utilizadas em pulso para minimizar os colaterais, já que pensando principalmente em mulheres o controle de colaterais é imprescindível pois alguns deles são irreversíveis.
 
As principais drogas orais indicadas para mulheres são: oxandrolona, turinabol, hemogenin e stanozolol. 
Dentre essas drogas a única que recomendo apenas para avançadas é o stanozolol, esse não acho prudente para iniciantes.
 
Hemogenin (Oximetolona)   
Para garotas que possuem dificuldade em ganhar massa muscular, a oximetolona é meu fármaco favorito, ela funciona muito bem tanto para manutenção de massa muscular quanto para hipertrofia, 25 mg por semana já é uma dose bastante efetiva para ambos os objetivos e também relativamente segura, podendo chegar até 50 mg por semana.
O Hemogenin pode ser utilizado em uma unica tomada 3 horas antes da sessão de treino.
 
Caso tenha interesse em aprofundar-se mais sobre o fármaco, tenho um tópico exclusivamente sobre ele no link abaixo:
 
 
Oxandrolona e o Turinabol  
Oxandrolona e Turinabol possuem semelhanças no uso, porém turinabol se mostra um fármaco mais eficiente que a oxandrolona possuindo bastante semelhança em colaterais, infelizmente o que temos de base para o uso do turinabol é apenas guideline prático e devido a oxandrolona possuir muito mais estudos de eficácia e segurança acabou por se tornar uma droga bem mais popular para uso em mulheres.
 
As dosagens de ambas podem variar de 5 até 15 mg por dia podendo ser utilizado em dose total 1h antes dos treinos ou fracionado a cada 8 horas. 
 
Stanozolol  
Já o stanozolol é de longe o mais potente entre todos esses mencionados anteriormente, porém como nada é de graça também é o que possui mais chance de causar virilização, e por isso não é uma droga que costumo recomendar para iniciantes. 
20 mg por semana já traz bons resultados podendo utilizar 10mg por volta de 1h antes dos treinos.
 
 
Drogas Injetáveis  
As drogas injetáveis são uma outra via de administração que acaba fugindo da realidade de algumas pessoas, nem todos estão dispostos a ficar se furando e pensando em mulheres normalmente as aplicações serão feitas na faixa de 3x na semana,  já que não é muito prudente utilizar fármacos de meia vida longa em mulheres.
 
Um outro agravante nas drogas injetáveis são a procedência das mesmas, muitas vezes devido a falsificação ou má fé, algumas mulheres acabam sendo enganadas ao comprar um fármaco e receber testosterona no lugar e isso infelizmente pode causar bastante dor de cabeça, já que a concentração de mg por ml da testosterona normalmente é bem maior e a virilização da mesma é altíssima. Enquanto 1ml de masteron tem 100mg, normalmente 1 ml de enantato de testosterona tem 250mg e isso em uma mulher é uma bela pancada.
Sempre que forem adquirir esteroides e isso vale também para os orais, procurem fontes confiáveis e que estejam dentro do preço de mercado, você não vai encontrar primobolan de verdade por menos de 750-800 reais por vial de 10ml, se comprar mais barato e der muita sorte, vai receber masteron, mas se der azar de vir testosterona ou decanoato de nandrolona o problema é certo, então muito cuidado com a fonte de onde vai comprar, cuidado com marcas desconhecidas, opte sempre por marcas já estabelecidas e que possuem feedback positivos, indicação de quem já comprou.
 
Quando o assunto são os injetáveis para mulheres os mais utilizados são Primobolan, Masteron, Boldenona, Trembolona e Nandrolona.

A seguir vou falar um pouco sobre cada uma delas
 
Primobolan  
Esse é sem dúvidas o supra sumo dos hormônios, uma droga relativamente segura em colaterais, trás excelentes resultados estéticos e conseguimos manter o uso por mais tempo. 
O maior problema da metenolona é que devido ao custo elevado da matéria prima, o risco de se comprar um produto falsificado é altíssimo, então atente-se que o custo de 10ml de primobolan vai custar na faixa de R$ 750 a R$ 900 reais, se não estiver disposta a investir todo esse capital, o ideal é partir pra parente mais próxima dela, o Masteron. 
A metenolona é um esteróide derivado da dihidroboldenona (DHB), é um fármaco pouco androgênico e bastante anabólico, os ganhos normalmente são de excelente qualidade trazendo pouquíssima retenção, obviamente com uma dieta ajustada para tal.
A dose utilizada em mulheres varia de 50 a 100 mg por semana, podendo ser utilizada em uma única aplicação semanal devido a estar anexa ao éster enantato. 
Já a versão oral possui uma biodisponibilidade baixa o que faz com que seja necessário doses de 20 a 30mg por dia e ainda assim não possui a mesma eficácia da injetável. 
 
A metenolona não sofre ação da 5a-redutase, por isso não se converte em DHT mas obviamente assim como todos os outros esteróides pode causar acne, queda de cabelo e virilização. 
 
E assim como todo esteróide pode reduzir HDL e aumentar LDL
 
Masteron  
O Masteron é um parente próximo da Metenolona, uma droga também bastante segura, eficiente e com maior disponibilidade no mercado, e isso faz com que seja uma das opções mais utilizadas por mulheres.
Caso tenha interesse em aprofundar-se mais sobre o fármaco, tenho um tópico exclusivamente sobre ele no link abaixo:
 

Diferente da Primobolan que é derivada do DHB, a Drostanolona é um esteróide derivado do DHT, normalmente o Masteron é anexado ao éster propionato que faz com que tenha o inconveniente de se fazer maiores  aplicações semanais, e isso acaba gerando um certo desconforto em algumas meninas.
Hoje no mercado já se encontra enantato de masteron, porém ainda possui pouca disponibilidade e maior chance de falsificação.
Diferente do que nos homens, a Drostanolona se mostra bastante anabólica em mulheres sendo uma droga "coringa" que funciona bem tanto em cutting quanto em bulking.
As doses usuais em mulheres variam de 50 a 100mg por semana.
 
Lembrando sempre de iniciar com doses baixas e ter bastante atenção antes de subir a dose, principalmente se optar pelo éster enantato pois se apresentar colaterais irá demorar mais tempo para a droga sair do corpo.
Em relação ao fracionamento das aplicações, devido às dosagens mais baixas utilizadas em mulheres, o propionato de masteron pode ser fracionado em  2 aplicações por semana  e o enantato apenas 1x na semana.
 
Trembolona  
A fama da trembolona quando se fala em efeitos estéticos não é apenas uma lenda, o fármaco realmente possui uma aplicabilidade bastante versátil sendo muito eficiente em cutting e/ou bulking e diferente do que muitos imaginam a trembolona possui baixa atividade androgênica em mulheres o que torna uma droga bastante utilizada no meio, a atenção com a trembolona é sempre maior quando pensamos na saúde psicológica, se você é uma mulher que sofre de oscilação hormonal, stress, ansiedade, principalmente durante o período menstrual, esse fármaco pode não ser uma boa opção pra você.
 
Caso tenha interesse em aprofundar-se mais sobre o fármaco, tenho um tópico exclusivamente sobre ele no link abaixo:
 

Conhecida também como Parabolan, a trembolona possui uma atividade bastante anabólica e possui bastante eficiência mesmo em doses baixas, hoje no mercado temos ela anexada a três ésteres diferentes sendo: acetato, enantato e hexahidrobenzilcarbonato. Falando no público femínino eu indico exclusivamente o éster acetato devido a meia vida mais curta e maior facilidade de remoção do fármaco caso aconteça algum tipo de colateral.
 
A trembolona é uma droga bastante potente e uma das mais utilizadas por fisiculturistas, causa um excelente aumento de força e um ganho de massa muscular com pouquíssima retenção de água, trazendo ganhos bastatante estéticos. 
 
Embora ela não seja uma droga com grande potencial virilizante e não seja hepatotóxica, ela causa bastante dano ao perfíl lipídico e ao sistema cardíaco e por isso não é uma droga por abusar por longos períodos, é sempre inteligente usar por um período de 6 a 8 semanas com bastante atenção sobre os colaterais psicológicos, virilizantes, colesterol e hematócrito.    
Pensando em doses, 25 mg de trembolona já faz um efeito excelente em mulheres e assim como o masteron, deve ser fracionado em 2 aplicações semanais, não recomendo ultrapassar 50 mg por semana, a probabilidade de ter mais colaterais do que resultados é grande.
 
Nandrolona  
A Nandrolona, popularmente conhecida como deca durabolin, é uma droga de excelente qualidade para ganhos, relativamente segura à saúde e que usando com sabedoria possui poucas chances de virilização.
 
A nandrolona é comercializada anexada a dois ésteres sendo o decanoato (meia vida longa) e o fenilpropionato que é conhecido popularmente como NPP e que é o mais indicado para mulheres devido a meia vida mais curta.
É uma droga com um excelente potencial anabólico sendo bastante eficiente para ganho de massa muscular e também em cuttings mais agressivos, sendo muito eficiente contra o catabolismo.
 
Não é uma droga hepatotóxica e nem causa danos relevantes ao perfil lipídico, os maiores riscos são justamente de virilização, tratando-se de uma droga bastante potente 25 mg por semana já costuma ser bastante eficiente para a maioria das mulheres.
 
As doses de nandrolona variam de 25 a 50 mg por semana e sendo utilizada com o éster fenilpropionato podendo ser fracionada em duas aplicações semanais. Caso já seja experiente e já tenha feito uso de nandrolona ou trembolona sem colaterais relevantes e vá se arriscar utilizando o decanoato, nesse caso a aplicação pode ser única de 7 a 10 dias.
 
 
Boldenona  
Por último, a Boldenona, um fármaco popularmente utilizado em equinos e que possui uma meia vida ainda mais longa que a nandrolona, é bastante comum seu uso no público feminino por não ser uma droga que normalmente trás virilização, porém é extremamente comum trazer colaterais psicológicos depressivos fazendo que alguns atletas interrompam preparação devido a esse fator e por isso eu não recomendo esse fármaco para iniciantes.

Menos anabólica do que a nandrolona porém pouquíssimo "virilizante" a boldenona é uma droga bastante segura para mulheres que se preocupam mais com queda de cabelo, acne, espessamento de cordas vocais e hipertrofia clitoríana, assim como todos os esteróides isso pode ocorrer mas ela demonstra ser mais segura nesse sentido. 
A dose utilizada de boldenona varia de 50 a 150mg por semana, é uma droga que possui bastante fama no aumento de apetite e por isso eu não costumo indicar para mulheres que procuram perder peso, e nesse caso pode ser um fármaco bastante auxiliar em garotas que possuem dificuldade para bater os macros.
Devido a ser um fármaco com meia vida mais longa as aplicações podem ser feitas entre 7 e 14 dias.
 
Existem mulheres que adoram e possuem excelentes resultados com boldenona, mas é importante que tenham bastante atenção na questão psicológica ao utilizar esse fármaco.
 
 
Colaterais  
Pensando em colaterais, assim como no público masculino a primeira coisa a ser analisada é a dose utilizada, na maioria dos casos em que as pessoas sofrem com colaterais eles são pelo simples fato de aumentarem a dose sem necessidade, sempre que enfrentarem um platô seja no ganho de músculo ou na perda de gordura, analisem primeiramente dieta e treino, lembre-se sempre que  esses dois são os principais fatores para os seus resultados, os fármacos são um meio de POTENCIALIZAR uma dieta e treino bem feito, eles não vão suprir uma dieta, sono e treino inadequado, você vai apenas gastar saúde e se expor ao risco desnecessariamente, então se você não segue uma dieta de segunda a segunda e uma rotina de treino adequada, esqueça o uso de hormônios. 
 
Pensando em estética, drogas como testosterona, dianabol e halotestin não vejo razão prática alguma para o uso pois são compostos que mesmo em doses baixas podem trazer colaterais e nesse caso pouco resultado relevante. 
Testosterona em gel por exemplo é bastante utilizada em mulheres para auxílio de líbido e em alguns raros casos qualidade de vida, mas não possuem capacidade anabólica que faça valer o uso para este fim.
 
Utilizando as drogas com cautela e cuidado dificilmente terá colaterais relevantes, vou abordar abaixo alguns dos mais comuns e as maneiras mais simples de resolvê-los, lembrando que por sermos INDIVIDUAIS, nem tudo que serve pra um irá servir para o outro e em alguns casos é de extrema importância alguém com maior conhecimento e prática para um auxílio mais preciso. Algumas alterações de virilização podem ser revertidas se tratadas no início, com o tempo vai ficando cada vez mais difícil e em alguns casos nem mesmo é possível reverter. 

Todo esteróide é androgênico, portanto é importante que entenda sobre o fármaco a ser utilizado e entender até que dose você vai colher resultados e à partir de qual dose os colaterais vão ser superiores aos resultados, afinal se resultado fosse dose-dependente, era só usar todos os hormônios e construíriamos um físico de uma Olympia.
Quem busca estética deve sempre se lembrar que shape se constrói tijolinho por tijolinho, quem tem resultados expressivos de forma rápido e com poucos colaterais é que são exceção e acredite, é raro alguém com esse tipo de genética, tenha paciência, mesmo usando droga um shape harmônico leva bastante tempo para se construir.
Todos os esteróides vão auxiliar no anabolismo, e é mais importante que você utilize um no qual seu organismo se dá bem e tenha poucos colaterais do que se arrisque buscando alternativas mais anabólicas mas que infelizmente não caem bem em você, algumas mulheres se dão muito bem com oximetolona, outras se arrebentam em colaterais com doses baixíssimas.
 
A melhor opção ao notar algum tipo de virilização seria descontinuar o uso do fármaco a fim de reverter os colaterais, mas como a maioria das pessoas procuram alternativas para não suspender o uso, ao menos reduza a quantidade de androgênicos e à depender do quanto está ocorrendo virilização fármacos auxiliares podem ser necessários.
Quando falamos em fármacos com potencial anti-androgênico, temos sempre que entender qual a causa e para qual finalidade vamos usar essa droga. 
 
A maioria dos anti-androgênicos possuem três mecanismos:
 
Impedir que o esteróide se ligue no receptor androgênico, terá uma perda de efeito e capacidade de anabolismo, porém irá reduzir também os colaterais. Aumentar o SHBG, nesse caso reduzindo a quantidade de andrógenos circulantes Diminuir a síntese de andrógenos e a síntese de testosterona elevando SHBG e reduzindo a testosterona livre.  
Não vou especificar doses e fármacos aqui pois além de ser um assunto mais complexo se errar no manejo destes pode ocorrer situações ainda piores, então sempre que houver algum tipo de início de colateral, descontinue o uso da droga ou pelo menos diminua a dose.
 
Pensando apenas em um fármaco simples e eficaz para auxiliar, temos o aldactone, uma droga anti androgênica bastante utilizada em protocolos femininos.
A espironolactona vai diminuir a androgenicidade do esteróide amenizando os colaterais como queda de cabelo, espessamento de voz, acne e hipertrofia clitoriana e as doses para esta finalidade variam de 12.5 a 25 mg por dia.
 

Espero que esse post seja de auxílio para as garotas que querem adentrar ao mundo dos esteróides, tentei simplificar ao máximo as informações, porém quando falamos de uso de hormônios esteróides em mulheres o assunto fica bastante complexo e amplo e tentei resumir ao máximo para ficar mais prático. 

 
 
 

SUPRAMAXIMAL WALKOUTS COMO ESTRATÉGIA DE POTENCIALIZAÇÃO PÓS-ATIVAÇÃO (PAP): FUNDAMENTOS, APLICAÇÃO E EVIDÊNCIAS
O QUE SÃO SUPRAMAXIMAL WALKOUTS?
Supramaximal walkouts consistem na retirada do agachamento da gaiola com uma carga superior ao 1RM (geralmente entre 110–130%), mantendo-se a posição de pé com essa carga por 5 a 10 segundos, sem realizar a fase excêntrica ou concêntrica do movimento. O objetivo é induzir uma resposta neuromuscular aguda que pode melhorar o desempenho em séries subsequentes — fenômeno conhecido como potencialização pós-ativação (PAP).
BASE FISIOLÓGICA
A PAP refere-se ao aumento temporário da capacidade de produção de força após um estímulo de alta intensidade. Acredita-se que o SMW ative esse mecanismo por meio de:
Recrutamento de unidades motoras de alto limiar;
Aumento da sensibilidade ao cálcio nas fibras musculares do tipo II;
Estímulo neural sem a fadiga mecânica gerada por repetições completas;
Redução da inibição cortical associada a cargas elevadas (overload familiarity).
EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS
1. Griest et al. (2024)
Estudo pioneiro testou o uso de SMW com 110% do 1RM no agachamento e observou que essa estratégia protege contra a queda de desempenho (potência e velocidade) ao longo de três séries com 92,5% do 1RM. A percepção de esforço também foi menor no grupo SMW em relação ao controle.
Referência: Griest, S. M., et al. Supramaximal Walkouts Protect Against Performance Decrements Experienced in Repeated Sets of Back Squats. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024. PubMed: 40267419
2. Seitz et al. (2015)
Meta-análise que investigou protocolos de PAP concluiu que os efeitos mais consistentes ocorrem em indivíduos treinados, com uso de cargas ≥85% 1RM. Embora não tenha avaliado diretamente os SMW, sustenta a lógica do uso de sobrecargas neurais.
Referência: Seitz, L. B., et al. The mechanisms of postactivation potentiation: A review. Strength & Conditioning Journal, 37(5), 2015, 30–36.
3. Tillin & Bishop (2009)
Revisão descreve os mecanismos fisiológicos do PAP e enfatiza que estímulos intensos com mínima fadiga são ideais para a otimização da performance — como ocorre no SMW.
Referência: Tillin, N. A., & Bishop, D. Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medicine, 39(2), 2009, 147–166.
4. Dobbs et al. (2019)
Analisaram diferentes protocolos de ativação e constataram que intervenções pesadas isométricas ou quase-isométricas podem ser eficazes para atletas experientes, com efeito máximo entre 3 a 7 minutos após o estímulo.
Referência: Dobbs, W. C., et al. Effect of postactivation potentiation on explosive vertical jump: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 2019, 3309–3318.
VANTAGENS PRÁTICAS DOS SMW
Potencialização sem fadiga concêntrica
Ideal para preservar energia antes de séries pesadas ou testes de 1RM.
Familiarização neural com cargas extremas
Pode reduzir a sensação de ameaça ao se expor a cargas submáximas após o SMW.
Aplicável em estratégias de microdosagem de força
Pode ser incluído com mínima interferência no volume total de treino.
Baixo risco biomecânico quando bem controlado
Ausência de movimento dinâmico reduz o risco de falha técnica.
PROTOCOLO PRÁTICO SUGERIDO
Carga: 110% a 120% do 1RM de agachamento.
Duração: 5 a 10 segundos de sustentação em pé com a barra.
Posição: Estável, pés na posição habitual de agachamento.
Intervalo de descanso: 3 a 7 minutos antes da próxima série de agachamento real.
Frequência: 1 a 2 vezes por semana, preferencialmente em dias de treino pesado de membros inferiores.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
O uso de supramaximal walkouts como ferramenta de PAP representa uma alternativa promissora para atletas treinados que buscam maximizar o desempenho em agachamentos pesados. Embora ainda haja poucas publicações específicas, os mecanismos fisiológicos e os primeiros achados empíricos apoiam seu uso estratégico dentro de ciclos de força ou de testes de carga máxima.

COZIMENTO DO ARROZ COM ÓLEO DE COCO: A TÉCNICA QUE PODE REDUZIR AS CALORIAS DO ARROZ EM ATÉ 60%
INTRODUÇÃO
Pesquisadores do College of Chemical Sciences (Sri Lanka) apresentaram em 2015 uma técnica culinária promissora para transformar o arroz em um alimento menos calórico e com melhor perfil metabólico. A proposta consiste em cozinhar o arroz com óleo de coco e submetê-lo a um período de resfriamento, com o objetivo de aumentar o teor de amido resistente e, assim, reduzir a absorção de calorias pelo corpo.
A TÉCNICA PASSO A PASSO
A metodologia, apresentada na 249ª Reunião da American Chemical Society, foi elaborada da seguinte forma:
Ferva a água normalmente.
Adicione 1 colher de chá de óleo de coco para cada 1/2 xícara de arroz cru.
Cozinhe o arroz por 20 a 40 minutos, até que esteja completamente macio.
Após o cozimento, leve o arroz à geladeira por no mínimo 12 horas.
O arroz pode ser reaquecido antes do consumo, sem perda do amido resistente formado.
Esse método favorece a formação de cristais de amido retrogradado — mais estáveis e resistentes à digestão enzimática.
REDUÇÃO CALÓRICA: O QUE DIZEM OS DADOS?
A equipe de pesquisa observou uma redução potencial de até 50% a 60% das calorias digeríveis, dependendo da variedade do arroz. Contudo, os próprios autores reconhecem que esses dados são preliminares, derivados de análises laboratoriais. Até o momento:
Não existem estudos clínicos em humanos confirmando esse nível exato de redução.
É provável que a redução prática fique entre 10% e 30%, especialmente com arroz branco comum.
Ainda assim, trata-se de uma mudança significativa, considerando que 100 g de arroz cozido tradicional contém cerca de 130 kcal — uma redução de 20% representaria uma economia de mais de 25 kcal por porção.
DICAS PARA MAXIMIZAR O EFEITO
Se o objetivo for maximizar a conversão de amido em forma resistente:
Evite mexer o arroz durante o cozimento, o que pode quebrar os grânulos e prejudicar a formação dos cristais.
Resfrie completamente o arroz, mantendo-o em temperatura de geladeira (4–5°C) por ao menos 12 horas.
Ciclos adicionais de reaquecimento e resfriamento (até 2 ou 3 vezes) podem aumentar ainda mais o amido resistente, com relatos de incrementos de 10% a cada ciclo extra.
Utilize óleo de coco virgem, que contém maior concentração de triglicerídeos de cadeia média, potencializando a interação lipídica com o amido.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
A técnica de cozimento com óleo de coco e resfriamento é uma abordagem simples e acessível que pode trazer benefícios relevantes, especialmente para quem consome arroz diariamente e deseja melhorar o perfil glicêmico e calórico da dieta. Apesar de mais estudos serem necessários para quantificar os efeitos em humanos com precisão, os resultados preliminares são promissores e justificam sua aplicação prática.

AMIDO RESISTENTE: BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE E REDUÇÃO CALÓRICA EM ARROZ E BATATA
O QUE É AMIDO RESISTENTE?
O amido resistente (AR) é uma fração do amido que não é digerida no intestino delgado e, por isso, não eleva significativamente a glicose no sangue. Em vez disso, ele chega ao cólon intacto, onde é fermentado pelas bactérias intestinais, agindo como uma fibra prebiótica.
Existem quatro tipos de AR, sendo o mais relevante para uso culinário o tipo 3, que se forma quando alimentos ricos em amido (como arroz e batata) são cozidos e depois resfriados. Durante o resfriamento, parte do amido gelatinizado passa por um processo chamado retrogradação, tornando-se resistente à digestão.
BENEFÍCIOS COMPROVADOS DO AMIDO RESISTENTE
Reduz a glicemia pós-prandial
Melhora a sensibilidade à insulina
Alimenta bactérias benéficas do intestino (prebiótico)
Estimula a produção de butirato, um ácido graxo que protege o cólon
Aumenta a saciedade
Reduz inflamações intestinais
Além disso, ao substituir parte do amido digerível, o AR pode reduzir o valor calórico real da refeição — tema que abordaremos a seguir.
QUANTO SE REDUZ DE CALORIAS COM A FORMAÇÃO DE AMIDO RESISTENTE?
A redução calórica total ao transformar parte do amido em AR depende de:
Percentual do amido que se torna resistente (geralmente 5% a 15%)
Diferença calórica entre o amido digerível (4 kcal/g) e o AR (~2 kcal/g)
Quantidade total de amido no alimento cozido
TEOR MÉDIO DE AMIDO EM 100 G DE ALIMENTO COZIDO
Alimento Amido por 100 g Arroz branco ~28 g Arroz integral ~23 g Batata inglesa ~17 g Batata-doce ~17 g ESTIMATIVA DE REDUÇÃO CALÓRICA POR FORMAÇÃO DE AMIDO RESISTENTE
Arroz branco cozido (100 g)
Amido total: ~28 g
Supondo 10% convertido em AR = 2,8 g
Economia calórica: 2,8 × (4 - 2) = 5,6 kcal
Redução percentual: 5,6 / 130 kcal ≈ ~4,3%
Batata cozida (100 g)
Amido total: ~17 g
Supondo 15% convertido em AR = 2,55 g
Economia calórica: 2,55 × (4 - 2) = 5,1 kcal
Redução percentual: 5,1 / 77 kcal ≈ ~6,6%
INTERVALO DE REDUÇÃO CALÓRICA REALISTA
Alimento Redução calórica estimada Arroz branco 3% a 5% Arroz integral 4% a 7% Batata comum 5% a 8% Batata-doce 3% a 6% Valores maiores (até 10–12%) podem ocorrer com múltiplos ciclos de resfriamento e reaquecimento (Zhang et al., 2021).
COMO ALCANÇAR MAIOR FORMAÇÃO DE AMIDO RESISTENTE: CICLOS DE RESFRIAMENTO E REAQUECIMENTO
Estudos mostram que múltiplos ciclos térmicos (esfriar e reaquecer) aumentam significativamente a retrogradação do amido. Isso transforma uma parcela ainda maior em AR, podendo atingir 10% a 12% de redução calórica.
PASSO A PASSO PRÁTICO
Cozinhe normalmente o arroz ou batata até o ponto desejado (sem exagerar no tempo para evitar quebra excessiva do amido).
Resfrie por completo: leve à geladeira por no mínimo 12 horas (ideal: 16–24 horas).
Reaqueça o alimento até temperatura de consumo (60–70 °C). Evite aquecer até ponto de fervura para preservar o AR formado.
Repita o processo:
Esfrie novamente por 12 a 24h
Reaqueça
De 2 a 3 ciclos são suficientes para alcançar o máximo de AR prático em casa.
IMPACTO REAL E CONSIDERAÇÕES
Embora a redução calórica por porção seja modesta, os benefícios metabólicos e fermentativos do amido resistente são significativos, especialmente em dietas para:
Controle glicêmico;
Emagrecimento;
Saúde intestinal e imunidade;
Saciedade prolongada.
Além disso, o AR pode ser uma estratégia natural para melhorar a qualidade da dieta sem abrir mão de alimentos tradicionais como arroz e batata.
REFERÊNCIAS
Haub, M. D., et al. (2010). Resistant starch and insulin sensitivity. Nutrition & Metabolism.
James, S. L., et al. (2015). The effect of cooling and reheating of cooked rice on glycaemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
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Resumindo vire powerlifter, não existe 1 que pareça mais novo do q realmente é.

Faz o seguinte, mano, abre um relato, usa tudo igual a primeira página e vamos acompanhando.
 
Eu tou curioso para ver no que vai dar...