OldConsistency

Retornando aos relatos de treino com pesos e outros esportes (cardios).
 
Estou num esquema ABCDE, sei da pouca frequência e etc. mas quero experimentá-lo. 
 
De cardio estou indo p o trabalho todos os dias de bicicleta (seg - sexta), dá uns 40' total, altinha e umas peladas em praça e society. Estou cogitando adicionar um HIT pós treino alguns dias na semana. 
 
Logo menos treino de costas. 
 
 

Retornando aos relatos de treino com pesos e outros esportes (cardios).
 
Estou num esquema ABCDE, sei da pouca frequência e etc. mas quero experimentá-lo. 
 
De cardio estou indo p o trabalho todos os dias de bicicleta (seg - sexta), dá uns 40' total, altinha e umas peladas em praça e society. Estou cogitando adicionar um HIT pós treino alguns dias na semana. 
 
Logo menos treino de costas. 
 
 

Olá a todos! Há muitos anos conheci o fórum via pesquisas na web e acompanhei de forma anônima durante um bom período. Aprendi quase tudo que sei sobre treino, dieta e hormônios por aqui e sinto que devia algo à comunidade. Por um tempo apenas ajudei alguns iniciantes com dúvidas, mas não deixei uma real contribuição. 
Tenho tido um grande foco em treinos baseados em exercícios compostos, e tenho pensado diariamente em como montar diversos programas de treinamento que possam me ajudar e ajudar outros praticantes de musculação que querem ter uma boa base de estrutura corporal, força, funcionalidade e estética. Como eu, e a maioria, não somos bodybuilders profissionais podemos focar em diversas variáveis de objetivos, conseguindo potencializar essas variáveis a partir de um treino consciente. 
 
A partir desse pensamento, consigo pensar em 5 fichas que conseguiriam ser de grande utilidade para praticamente todos os praticantes. Seriam: fullbody tradicional (3 vezes na semana), full body estilo upper/lower (3 vezes na semana), full body estilo PPL (3 vezes na semana),  full body2x + Upper/Lower (4 vezes na semana) e o upper/lower 2x.
 
O full body tradicional e upper/lower já são bastante abordados no fórum e não faz sentido criar algo do gênero por aqui só para preencher espaço. Quem tem interesse e curte algo 100% geral para o corpo todo, recomendo pesquisar nas postagens, artigos e diários que certamente achará conteúdo de excelente qualidade. 
 
Já o full body estilo Upper/Lower, teria a base do FB tradicional. Porém um dia seria mais voltado para membros superiores, e o outro seria voltado para membro inferiores. Considerando que você terá uma frequência de 3 vezes na semana, uma semana você fará duas sessões voltadas para superiores e uma para inferiores, e na semana seguinte inverter isso. E assim seguirá sucessivamente. 

A ficha ficaria da seguinte forma:
 
Full Body Upper: 
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
3 - Agachamento livre - 3 x 6-12
4 - RDL - 3 x 6-12
5 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
6 - Elevação lateral - 2 x 10-15
7 - Rosca direta - 2 x 10-15
8 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
 
Full Body Lower:
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 2 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
 
Esse treino proporcionará um grande equilíbrio entre força e isolamento muscular. Podendo ser feito em cerca de 1:30h, dando o devido descanso especialmente nas séries dos exercícios principais (supinos, puxadas, terras e agachamentos). Recomendo algo em torno de 2:30min, pelo menos, de descanso para as séries desses exercícios.

Para quem gosta de algo mais concreto, de ter um dia certo para cada sessão de treinamento, o full body estilo PPL pode ser a melhor escolha. Essa é uma ficha baseada no ABC e, como são 3 treinos diferentes, podem ser alocados de forma fácil na rotina.

Ficaria assim: 
 
Full Body Pull (Puxar)
1 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
2 - Remada curvada - 3 x 6-12
3 - Supino reto - 3 x 6-12
4 - Agachamento livre - 3 x 6-12
5 - Mesa/cadeira flexora 3 x 10-15
6 - Crucifixo invertido 3 x 10-15
7 - Rosca direta 3 x 10-15
 
Full Body Push (Empurrar)
1 - Supino Inclinado 3 x 6-12
2 - Supino Reto 3 x 6-12
3 - Puxada frontal/barra fixa 3 x 6-12
4 - Agachamento livre 3 x 6-12
5 - RDL - 3 x 6-12
6 - Tríceps pulley - 3 x 10-15
7 - Elevação lateral - 3 x 10-15
 
Full Body Legs (Pernas)
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-12
5 - Cadeira extensora - 3 x 10-15
6 - Mesa/cadeira flexora - 3 x 10-15
7 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
 
Mais uma vez, haveria um bom equilíbrio entre a base, força e isolamento muscular. Poderia ser aplicado com treinos na segunda, quarta e sexta; ou na terça, quinta e sábado. 
Mais uma vez: recomendo um bom descanso entre as séries, especialmente nos principais exercícios.
 
E, por último, para quem curte treinar 4 vezes na semana, um FB2x + Upper/Lower pode ser uma boa solução. O grande ponto negativo dessa abordagem seria a obrigatoriedade de treinar aos finais de semana, pelo menos um dia (ou o sábado ou o domingo). 
O bloco upper/lower pode ser treinado em dias seguidos, mas é necessário haver o descanso de um dia off para o bloco de FB. 
Dessa forma, se você treinar o upper na segunda e o lower na terça, o próximo treino (FB) só aconteceria na quinta e o outro (FB) aconteceria no sábado. Após esse treino de sábado será necessário mais um dia de descanso, voltando ao ciclo normal na segunda.

Sendo assim, a rotina ficaria da seguinte forma: 
 
Upper
1 - Supino reto - 3 x 6-12
2 - Barra fixa - 3 x 6-12
3 - Supino inclinado - 3 x 6-12
4 - Remada curvada - 3 x 6-12
5 - Tríceps pulley - 2 x 10-15
6 - Rosca direta - 2 x 10-15
7 - Remada com cotovelos abertos (peito no banco) - 2 x 8-15
8 - Elevação lateral - 2 x 10-15
 
Lower 
1 - Agachamento livre - 3 x 6-12
2 - Stiff - 3 x 6-12
3 - Cadeira extensora - 2 x 10-15
4 - Mesa flexora - 2 x 10-15
5 - Panturrilha em pé/leg - 4 x 10-15
6 - Cadeira abdutora - 2 x 10-15
 
Full Body 1
1 - Supino reto - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - RDL - 3 x 6-10
5 - Remada alta - 3 x 8-12
6 - Paralelas - 3 x 8-12
 
Full Body 2
1 - Supino inclinado - 3 x 6-10
2 - Puxada frontal/barra fixa - 3 x 6-10
3 - Agachamento livre - 3 x 6-10
4 - Stiff - 3 x 6-10
5 - Panturrilha em pé/leg - 3 x 10-15
6 - Elevação lateral - 3 x 10/15
7 - Rosca martelo - 3 x 10-15
 
Com esse treino, você terá uma frequência e volume semanal maior que nos outros. Então será de extrema importância a observação da recuperação muscular e do Sistema Nervoso Central.
 
Em qualquer um dos treinos, a variável volume poderá ser modificada diminuindo ou acrescentando séries. Isso será uma resposta individual e só poderá ser definida a partir de tentativa e erro. O volume aqui apresentado é baseado na minha experiência. Experiência essa em que me dou muito bem com algo em torno de 20 séries válidas por treino. 
Não esqueça de aquecer antes no treino. Aquecimento = séries leves (50% carga de trabalho, aproximadamente) com alto número de repetições (12-20).

Todos os treinos serão extremamente puxados, então eu desencorajo quem tiver a vontade de aumentar a frequência de concretizar essa vontade. Essa abordagem é para quem só pode/quer treinar 3 ou 4 (Apenas no caso do FB2x + Upper/Lower) vezes na semana. Use os demais dias para aeróbicos leves, abdominais, mobilidade e alongamento. Mas SEMPRE fique com, pelo menos, 1 ou 2 dias totalmente off. 
 
Espero que essa breve abordagem contribua positivamente para quem resolva segui-la.
 

Conteúdo gratuito você vai penar muito para conseguir algo que preste.

Tem muitos episódios do Monster Cast que valem mais do que muitos canais inteiros.

Tem alguns canais que eu assisto e episódios pontuais para entender coisas específicas. Mas conhecimento organizado e segmentado para aprender você vai encontrar em plataformas e cursos pagos. Já paguei curso do Twin sobre ergonênicos, achei raso. Já paguei e-book da Alê Grimaldi, achei raso. Já tive contato com a Darkside University, e gostei do conteúdo. Underflix, do Adam Abbas, parece ser legal. E recentemente comprei o livro físico do Belmiro de Salles sobre treinamento.
 
Os canais que você citou, Twin, Lala, Cariani, eu assisto pontualmente quando quero algo mais simples ou relembrar algum conceito. Acho que o processo de aprendizagem é muito particular e depende do objetivo.
 
Querer saber tudo sobre tudo é um erro. Foque em uma coisa de cada vez. Por exemplo, no momento eu tenho estudado muito sobre metabolismo, dieta e emagrecimento.

TERÇA
 
CARDIO (TEMPO RUN)
 
10' corrida leve
10' corrida forte
10' corrida leve
 
abs corda polia 3x
prancha 40s 3x
 
LOWER
 
frontsquat 3x
RDL 3x
extensora 3x
flexora unil. 3x
panturrilha legpress 5x

Segue firme!

SEGUNDA 
 
CARDIO (REGENERATIVO)
 
30' caminhada
 
elevação de pernas 3x
abs canivete 3x
 
UPPER 
 
supino reto 3x 8 a 10
puxada alta frontal 3x 8 a 10
desenvolvimento 3x 8 a 10
elevação lateral 3x 10 a 12
tríceps polia barra W 4x 10 a 12
bíceps martelo corda 4x 10 a 12
triset antebraço 3x

como faço na esteira, delimito uma velocidade para cada, por enquanto está assim (já evolui em algumas): caminhada 4,5 // leve 7,5 // moderada 8 // forte 9.
 
agora com o novo treino vou precisar delimitar alguma velocidade para sprint máximo. 

SEGUNDA 
 
CARDIO (REGENERATIVO)
 
30' caminhada
 
elevação de pernas 3x
abs canivete 3x
 
UPPER 
 
supino reto 3x 8 a 10
puxada alta frontal 3x 8 a 10
desenvolvimento 3x 8 a 10
elevação lateral 3x 10 a 12
tríceps polia barra W 4x 10 a 12
bíceps martelo corda 4x 10 a 12
triset antebraço 3x

contei macros por muito tempo e percebi que estava sugando muito minha energia, pelo fato de não viver disso, optei por seguir de forma intuitiva com algumas regras básicas e o olho desenvolvido da época que pesava a comida.
 
por já ter tido alguns problemas gástricos (azia e refluxo), opto por me alimentar baseado na minha fome, portanto, as vezes faço jejum, mas dificilmente passa de 16h.
 
a quantidade de refs parte do mesmo princípio da fome, naturalmente quando tenho um dia mais ativo o corpo pede mais comida, hoje em dia consigo diferenciar bem por ter observado as reações para não cair em compulsão. a média fica nisso ai mesmo, 03~04 refs/dia.
 
algumas regras que coloquei para me alimentar são focar em alimentos densos em nutrientes, estar atento as proteínas, por ser natural, sempre observo o consumo de gorduras boas e os carbos tento seguir minha intuição e xp da época que pesava. evito ao máximo alimentos processados, acabo pecando na coca zero, mas bebendo cada vez menos, tenho uma alta ingestão de água diária 5-6L aprox. não fico petiscando, faço refeições, como bastante frutas e vegetais, foram as únicas coisas que utilizei para me tratar dos problemas gástricos e ajuda MUITO na regulação do intestino, é válido lembrar que é nosso segundo cérebro e eu sentia isso claramente quando o tinha desregulado.
 
quanto as nomenclaturas que venho usando vou usar alguns exemplos para facilitar: 
 
limpa: seguem todas as regras ou 90% delas. refeição bodybuilder ou um pf tradicional.
"ok": misto quente, algum macarrão com molho acompanhado de proteina de qualidade, etc.
suja: hamburguer, pizza, o trash tradicional também. 
 
 
 
 

iniciando os registros com objetivo de monitoramento e controle dos resultados, troca de experiências, conhecimento e ambiente.
 
farei testes ao longo da jornada.
 
pratico vários esportes, no momento são base: musculação, calistenia e corrida.
*foco nos exercícios básicos, multiarticulares. corrida estou seguindo uma planilha básica de 5km, maioria dos treinos são feitos na esteira, por enquanto.
 
esportes e praticas que estão presentes no meu dia a dia de forma avulsa: futebol, altinha, bike, trilha, caminhada, flexibilidade/mobilidade e o que surgir e me interessar, sempre atualizarei. 
 
pretendo iniciar alguma luta esse ano: boxe ou muay thai.
 
sou muito ligado a gastronomia, inclusive fiz curso técnico, pretendo registrar algumas receitas e testes que sempre surgem no dia a dia com alimentos de qualidade e algumas poucas tranqueiras.
 
sou natural, não estou utilizando suplementos, tenho 26 anos, 1,85, 100kg, busco um shape freak até o limite que eu consiga praticar outros esportes com um desempenho que me agrade, portanto, foco no desenvolvimento de maturidade muscular, isso só vem com o tempo, consistência e treino pesado, foco na caminhada.

dia 1.
 
primeiro treino do dia. musculação: 
 
supino reto 3x
front squat 3x
desenvolvimento com barra em pé 3x
flexão declinada 2x
elev. lateral 3x
 
bom rendimento, treino concentrado e cadenciado. 
 
sempre aqueço bem no próprio exercício com progressão de carga.
 
a ideia é lapidar a execução dos movimentos progredindo carga e variando quantidade de reps a depender do dia e movimento.
 
segundo treino do dia. corrida:
 
5' caminhada leve
30' corrida leve
5' corrida moderada 
rodinha abs 3x
 
não estou contando macros, apenas comendo saudável com foco em ingerir uma boa quantidade de proteínas e alimentos nutritivos até ficar saciado, sem processados e com hidratação constante.
 
3 refeições limpas e 1 ok 

como faço na esteira, delimito uma velocidade para cada, por enquanto está assim (já evolui em algumas): caminhada 4,5 // leve 7,5 // moderada 8 // forte 9.
 
agora com o novo treino vou precisar delimitar alguma velocidade para sprint máximo. 

Segue o baile

TERÇA
 
5' caminhada 
30' corrida leve
5' corrida moderada
 
abs crunch 3x
remador 3x
 
quebrei pela manhã e terminei os 15' que faltaram agora a noite, importante é que está feito, primeira vez que acontece.

QUINTA 
 
upper 
 
supino reto 3x 10 a 8
remada baixa 3x 10 a 8
remada alta 3x 10 a 8 
elev. lateral sentado 3x 10 a 12
martelo corda 4x 10 a 12
triceps polia barra W 4x 10 a 12
 
hoje era p ter algum puxador, mas terça na pelada tive um choque na costela que está irradiando no lado direito da dorsal e embaixo do peitoral, supino incomodou um pouco mas reduzi a carga e deu bom, já no puxador não teve como, fui p remada. 
 
bike da acad. 
 
30'
abs crunch 3x 20 15 12

Fala pessoal
 
Ontem estava bem cansado, tomei cafeina pra tentar me sentir melhor mas não foi suficiente kkk acabei cortando o treino pela metade e fui embora, segue:
 
Lower 2
Agachamento Livre Pausado - 4x165kgs + 4x150kgs + 5x145kgs - Queria muito ter feito 5x165 mas tava pesado e não rolou. Inclusive o backoff foi bem pesado e acabei fazendo menos carga e rpe menor.
Agachamento Hack - 6x225kgs - 1 rep a menos.
Flexora em Pé - 9x40kgs - Fiz só 1 serie e abordei.
Cadeira Flexora Unilateral - 8x60kgs + 10x50kgs - 
Flexão Nordica Reversa - 2x8x18kgs - 
10mins esteira.

Fui pra casa e ja era, estava podre e me sentindo fudido. 
Essa semana tive que andar demais no trabalho, voltei a fazer cardio que não fiz semana passada e fiz o SBD que tambem nao tinha feito na semana anterior, fora a DMT na lombar, alem de ter adiantado o treino que normalmente ocorre na sexta para quinta, compilado de coisinhas que acabam somando fadiga.

Volto só amanha fazendo upper2, valeu.

QUARTA
 
5' corrida leve
5' caminhada 2x
3' corrida leve 2x
1' corrida forte 2x
5' corrida leve
 
perna pesou por causa de ontem. 
 
 

retornando ao fórum, não parei de treinar, mantive o mesmo ritmo mas parei de postar por algum motivo. 
 
enfim, o de hoje já foi: 
 
5' caminhada 
35' corrida leve
3x rodinha abs
 
to seguindo uma dieta próxima a dieta da roça, acompanho o cado tavares e o gustavo e curto muito o conteúdo deles, estou pesando os alimentos de segunda a sexta, sábado e domingo mantenho predominantemente alimentos limpos e me permito fazer alguma livre e/ou beber algo. venho me mantendo bem assim.
 
em relação aos treinos, continuo na fichinha básica do fórum e com a planilha de corrida já postada anteriormente, tenho jogado pelo menos uma pelada na semana, normalmente as terças e altinha pelo menos uma vez também, normalmente as sextas. vou gerindo os treinos de acordo com fadiga e recuperação, ou seja, no feeling. 
 
bora, seguimos. agora sem contabilizar, apenas registros.

Eu honestamente acho q a galera complica mto dieta...
 
Resumão:
Pra quem busca melhora de composição corporal, as calorias devem ficar longos períodos em déficit ou superávit leve (~200-300 em média), alternando com bons períodos de manutenção; 2-3g/kg de proteína, oq for melhor dentro da aderência/gosto/possibilidades; É importante ingerir fibras, numa quantidade na faixa 10g a cada 1000kcal da dieta; É importante limitar gorduras saturadas - geralmente não mais que 10% das calorias -, então não dá pra abusar de cortes gordos de carnes, queijos, leite integral, manteiga, etc; É importante ingerir 500-1000g por dia de frutas e vegetais; Carbos devem ficar acima de 150-200g pra maioria das pessoas (salvo atletas de endurance e afins) e gorduras acima de 0,6-0,7g/kg. Fora isso, são bem irrelevantes em termos de quantidades. Mais importantes são as fontes do que as quantidades aqui.  É isso aí. O resto é perfumaria. Tem mais alguma coisa no tópico Dieta Flexível by Schrödinger

Vai como @jovemsonhador falou , 1,8-2g/kg de proteina em bulking é muito bom . 
 
Aproveita o resto das calorias para meter carbo e gordura que são mais importantes quando a história é Bulking. 

Tem algum motivo pra ter essa alta ingestão de proteínas (3,5g/kg corporal)? 
 
Eu no teu lugar abaixaria pra 1,8 a 2g/kg corporal e o restante compensaria nos carbos.
 
Ex: 2g/kg corporal de proteinas, 1g/kg corporal de gordura e restante carboidratos.
 
Use a calculadora do Fórum se preferir

para ganho de massa vc precisa ter superávit calórico, pra saber se vc tem, por exemplo vc precisa se pesar e se em 15 dias seu peso nao subiu vc provavelmente nao esta e precisa reajustar a dieta, subir algo em torno de 5% das calorias ja é um bom ponto, e acompanhar o peso novamente por 15 dias, repetir esse processo ate começar a ganhar peso.
É isso que importa, o restos são detalhes q tiram o foco que deveria ser esse.

110.
 
corrida e abs
 
5' caminhada
5' corrida forte 2x
3' corrida leve 2x
1' caminhada 2x
5' caminhada 
 
rodinha abs 3x
elev. pernas 3x 1kg cada perna 

hoje // terça 
 
alta 
 
60'