RTiago

Eu alteraria a divisão do treino. ABCD eu prefiro fazer assim: Treino A - Peito e Ombros (4 exercicios para peito e 3 para ombros) Treino B - Dorsal e Trapézio (4 exercicios para dorsal e 2 para trapézio) Descanso Treino C - Pernas e Panturrilhas (5 exercicios para pernas e 2 para panturrilhas) Treino D - Bíceps, Tríceps e Antebraços (3 exercicios para bíceps e tríceps, e 1 ou 2 para antebraços) Descanso Descanso Quanto as suas dúvida: No Treino A eu mandaria o Pullover mesmo, considero bem melhor que o Cross Over, mas gosto é gosto. Tenta o Cross Over, quem sabe você gosta do exercício. Tríceps francês: http://www.malhandoc...unilateral1.png Pulley Articulado é feito como o pulley frente normal. Mas nele é usada uma barra puxadora bem pequena, igual aquela usado no tríceps pulley. Remada Cavalinho pode ser feito utilizando uma barra, mas vai precisar de um puxador triângulo. É melhor fazer com uma barra, mas se não tiver jeito pode ser no pulley mesmo. http://www.webacadem...a_cavalinho.jpg Encolhimento com halteres é feito como na barra, mas com halteres segurados pelos lados: http://www.musculaca...m-halteres1.jpg Só mais uma coisa, qual sua altura e peso? Pelo meus cálculos (baseado nas g/kg da dieta( vi que você deve ter pode volta de 82kg. Achei 4000-4500kcals muita coisa para esse peso.

Treino A - 12 séries para tríceps Treino B - 19 séries para peito Treino C - 16 séries para ombros Treino D - 26 exercícios para costas Arnold, meu filho, é você ? ? ? Cara, achei seu treino extremamente volumoso, acho que você deveria abaixar para 4 exercicios para musculos grandes (talvez 5, dependendo de como é sua recuperação) e 3 exercicios para musculos pequenos. Também acho melhor deixar o treino de musculos pequenos para depois, e começar a semana com musculos grandes. Pessoalmente eu faria assim: Treino A - Peito (4 exercicios para peito) Treino B - Dorsal (4 exercicios para dorsal) Treino C - Pernas e Panturrilhas (3 exercicios para quadríceps, 2 para posterior e 2 para panturrilhas) Treino D - Ombros e Trapézio (3 exercicios para ombros, e 2 para trapézio) Treino E - Bíceps, Tríceps e Antebraços (3 exercicios para bíceps, 3 para tríceps, e 1 para antebraços) Acho que com esse treino que você montou você entrará em Over Training. Tente usar menos exercícios, mas focando nos exercícios básico. Por exemplo, não vi Levantamento Terra no treino de costas, um exercicio essencial para esse treino.

Achei a dieta boa, só trocaria as castanhas do pará por amendoim. Uma castanha do pará já tem a dose recomendada de selênio que o corpo precisa, passar disso pode não ser benefico. Eu estava comendo 45g de castanha do pará na minha dieta, eu acordava no meio da noite, dormia e acordava novamente, parecia não descansar direito. Quando mudei para o amendoim não tive mais esse problema. Também aumentaria os nutrientes no pré-treino, achei meio fraco. Coloque mais presunto, e adicione mais duas fatias de pao.

Cara, tente aumentar a ingestão de gorduras insaturadas. Na minha dieta de hipertrofia sempre mantenho as gorduras em 30% da ingestão total de calorias. As gorduras auxiliarão seu corpo de tantas maneiras que nem cabem em um único comentário. Tente uma proporção de 40-30-30 (40% carbos, 30% proteinas, e 30% gorduras, das quais 2/3 devem ser de gorduras limpas/insaturadas), sempre tive ótimos resultados com essa proporção. Quanto as proteinas e carbos acho que estão boas. Mas pelo que parece você tem dificulde de ganhar peso, então talvez seja mais vantajoso aumentar ainda mais as calorias da sua dieta.

Cara, acho difícil (na verdade impossível) vc perder gordura comendo tanto. Em cutting o ideal é manter a ingestão entre 500k e 750k abaixo do TMB, além disso, deveria comer NO MÁXIMO 2g/kg de carboidratos por dia. Tente manter cada refeição em no máximo 350k. Nas 3 primeiras refeições eu tentaria manter a ingestão de carbos em + ou - 40g cada, nas demais eu diminuiria ainda mais os carbos.

O treino ta extenso demais, o ideal em treino ABCDE é 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos. O melhor nesse treino é usar menos exercícios, porém o peso máximo que você aguentar, forçando mais os músculos. Tenta fazer assim: Segunda:costas Barra fixa por trás (3x08) Levantamento Terra (4x08) Puxada frontal pulley (3x08) Remada sentado triangulo (4x08) Terça:peito Supino inclinado halteres (4x08) Supino reto barra (4x08) Supino declinado halteres (4x08) Crucifixo (4x08) Quarta:pernas (eu sugiro deixar 4 exercicios para a perna, e 2 para a panturilha) Agachamento livre (3x08) Cadeira extensora (4x08) Leg press (4x08) Stiff/meio terra (4x08) Panturrilha sentado (4x08) Panturrilha em pé (4x08) Quinta:ombros Desenvolvimento em pé (4x08) Lev. frontal halteres (4x08) Elevacao lateral (4x08) Encolhimento (4x08) Sexta:biceps/triceps Rosca direta (4x08) Scoth barra (4x08) Rosca concentrada (4x08) Repulsao entre bancos (4x08) Trceps frances barra (4x08) Triceps no pulley (4x08)

Cara, tente mudar esse pré-treino para aproximadamente um hora antes do treino. O corpo precisa de uma hora de digestão após o pré-treino para estabilizar os níveis de gordura e nutrientes. Assim seu corpo vai queimar mais gordura durante o treino. Também não mandaria a creatina. Primeiro por que ela deve ser usada no pós-treino, isso de usar ela no pré-treino como fonte de energia é conversa, é quando usada no pós que ela faz seu músculo crescer. Além disso, acho melhor não usar a creatina durante o cutting, ela gera acumulo de água nos músculo, o que é péssimo para quem quer perder gordura e medidas. Tente mudar um pouco dessa gordura para a última refeição, é quando o corpo mais precisa de gordura. Essa gordura é usada como fonte de alimento para produção de hormônios enquanto você dorme. Hormônios esses responsáveis pela recuperação e aumento do músculo enquanto você dorme. Também comecei uma fase de cutting essa semana. Até agora, em 4 dias perdi 1kg e 1% de gordura, não perdi nada de músculo, ganhei 200g de masssa magra. Acho que tá bom para o começo. To mandando o Lipo 6x, mais também ouvi falar bem do Lipo 6 Black. Abraço, e força aí na dieta.

Quinta refeição: Cara, eu não mandaria essa banana no pré-treino, passaria ela pro pós. Eu também estou em fase de cutting (comecei essa semana). Fui no nutricionista e ele me deu algumas dicas, mas fui eu mesmo que montei minha dieta (preferi assim). Eu também mandava banana no pré-treino, ele disse para passar pro pós. A banana no pré-treino vai gerar um pico de insulina, o seu corpo então não vai quebrar e queimar gordura no treino, pois ele vai perceber que está sobrando insulina, então vai usar essas células como fonte de energia, e não a gordura. Já no pós-treino é recomendado, pois a glicose leva a proteina diretamente para o musculo. Tenta também colocar nessa quinta refeição alguma carne e um carboidrato de média absorção (eu to colocando um pouco de arroz e feijão). Sétima refeição: Tire o azeite, o corpo vai absorver todos os nutrientes que você mandar até umas três horas depois do treino, pois é quando ele mais vai precisar. O azeite nessa refeição só vai fazer o corpo acumular gordura. Oitava refeição: Nessa sim seria indicado o azeite. A gordura na última refeição aumenta a produção de hormônios durante o sono. Esses hormônios são responsáveis pelo descanso e aumento do músculo. Tamos juntos nessa luta por menos gordura. Estou fazendo o meu cutting há 4 dias, até agora perdi 1kg e 1% de gordura. Nada mal pro começo. To com 20% (tava, agora to com 19%) de gordura corporal, e vou fazer o cutting por 2 meses (talvez mais). Também seria uma boa mandar um termogênico para acelerar a queima de gordura. eu, por exemplo, to usando o Lipo 6x. Ajuste a dieta e depois nos conte se está sentindo diferença na gordura corporal. Abraço

Tenho 19 anos. Quanto ao suplemento, não tenho medo de tomar, mas me falaram que é bom esperar 3 meses para o corpo se acostumar com a atividade física. Depois desses 3 meses vou começar a tomar um suplemento segundo orientação de um médico. Modificado. Leandro, foi mal é que me registrei no forum ontem e ainda não tive tempo de ler todas as regras, não vai acontecer de novo, desculpe. Quanto a disponibilizar a dieta para download, aí abaixo estão dois links no megaupload. Essa abaixo é a planilha da minha dieta: http://www.megaupload.com/?d=Y7GCCARL Essa outra é a mesma planilha, mas sem nenhum valor, porém com todas as fórmulas. Basta jogar os valores da sua dieta lá que o programa calcula tudo: valor e porcentagem de cada alimento, em cada horário, valor total por dia, valor total por refeição, etc. http://www.megaupload.com/?d=VU7JFA7D Abraço.

Modificado. Valeu pelas dicas. Abraço.

Até que nos braços não tenho tanta gordura, mas tenho bastante no abdomem. Minha barriga é bem flácida. Vou fazer um cutting daqui algum tempo (quando já tiver mais massa) para ver se perco parte dessa gordura na barriga.

Sim, exatamente. Não entendi o espanto. Tá estranho essas medidas?

Tenho o adipômetro e um programa que calcula o BF aqui em casa. Basta tirar as medidas e jogar no programa que ele calcula automaticamente. No caso do BF de 25,82%, que na verdade é 19,16%, é que tenho várias informações no excel, e fui jogando um valor sem olhar direito, e na verdade era outra coisa completamente diferente. Realmente, acho que tentar baixar o BF vai prejudicar o ganho de massa. Por enquanto vou focar na hipertrofia. Daqui algum tempo, quando estiver maior, tento perder essa gordura.

Obrigado pelas dicas. Já mudei a dieta conforme seus conselhos. Verdade, mudei a dieta e dei uma diminuida neles. Valeu. Se alguém puder tirar uma dúvida minha: Quanto ao BF, é melhor eu ganhar massa primeiro e depois de alguns meses perder gordura, ou fazer 3 dias por semana de hipertrofia na academia, e 2 dias aeróbicos para diminuir meu BF? Se fizer isso estarei prejudicando o ganho de massa, ou não tem problemas se os dois tipos de treinos forem em dias diferentes? Exemplo: Segunda, quarta e sexta: ganhar massa. Terça e quinta: aeróbicos para perder gordura.

Acho que a quantidade de carboidratos está alta em relação a de proteinas. Mesmo sendo para hipertrofia, tenta diminuir um pouco os carboidratos e ingerir mais proteina. Café da manhã: Esse ovo frito você poderia mudar para cozido, ou para ovos mexidos (umas 2 ou 3 claras e só uma gema) Lanche da manhã: Tenta inserir uma proteina aí. Tente evitar carboidratos nessas últimas duas refeições. Você precisa de proteina em todas as refeições para ganhar músculos, mas ingerir carboidratos após às 19:00hs aumenta a gordura, e não os músculos.

Valeu pela dica, diminui as gorduras no pós-treino. Quanto ao BF, é o resultado de uma má alimentação e vida sedentária, coisa que vou corrigir daqui para frente.

Altura: 1,75m Peso: 71,5kg BF: 19,16% (sim, eu sei que está muito alto) Objetivo da dieta: Hipertrofia Olá pessoal, gostaria que avaliassem a minha dieta. Fiz academia por 2 anos (dos 15 aos 17 anos), mas estou parado há mais de 2 anos. Um mês atrás voltei para a academia, e vou levar a sério dessa vez. Por enquanto quero ganhar músculos, para mais para frente definir e diminuir meu BF (que como vocês viram está alto). Treino das 14:30hs às 15:30hs. Por enquanto não vou tomar suplemento porque só estou fazendo academia a um mês. Quando tiver uns 3 meses de treino vou na nutricionista ver qual o melhor suplemento para mim. Vejam a minha dieta. Todas as opiniões e críticas construtivas são muito bem vindas. PS: Desculpem, eu tinha postado erroneamente meu BF como 25,82%. É que colei a informação do excel, onde aguardo todas as minhas medidas, e colei outra informação totalmente diferente por engano. Agora (19,16%) está certo.