EDIT: Tentei dar uma enxugada no post para deixá-lo mais legível =). Foi bom o pessoal que postou ter dado esse conselho indiretamente.
Olá pessoal do fórum Hipertrofia.org, sou o Álvaro, e sempre achei bacana este site aqui, várias dicas e conteúdos referentes a musculação, mas agora resolvi me cadastrar, preciso sanar umas dúvidas, quanto ao meu treino, dei uma lida em alguns tópicos para tentar saná-las mas algumas sempre ficam.
O tempo de treino é irregular: A época que pude treinar mais ou menos um ano com regularidade e alimentação adequada foi no cursinho, em 2006. Quando entrei na facul em 2007 eu treinei aqui com certa regularidade por uns 6 meses, mas tinha alimentação ruim. O mesmo ocorreu no segundo semestre de 2007, e o plano alimentar não estava adequado. Nas férias até começar as aulas de 2008 eu havia treinado pouco infelizmente. Mas enfim, eu não diria que sou 100% iniciante assim.
Voltei de férias da faculdade agora para recomeçar os treinos e montei a seguinte ficha ABC x1 (Segunda, Terça e Quarta) com descanso Terça, Quinta, Sábado e Domingo. Com 4 séries (3 de 10 repetições, e a última de 8 repetições, com um aumento de peso). A velocidade de execução seria no esquema "1 ou 2 segundos fase concêntrica, 2 segundos na parada e 4 segundos na fase excêntrica".
Creio que seja "hardgainer" da vida, altura 1m 82 cm mais ou menos e da última pesagem uns 75 kg (Sim um peso nada bom para minha altura, mas sei que dá para arrumar isso), BF eu não lembro mas acho que era baixo , mas pretendo seguiro máximo possível uma dieta adequada aqui, com as 5 ou 6 refeições diárias, assim como dormir bem.
**Treino A**
Supino Reto 4 Séries: 10/10/10/8
Crucifixo Reto 4 Séries: 10/10/10/8
Supino Inclinado 4 Séries: 10/10/10/8
Supino Declinado 4 Séries: 10/10/10/8
Tríceps Pulley (Corda) 4 Séries: 10/10/10/8
Tríceps Francês (Halter) 4 Séries: 10/10/10/8
Flexõe de Braço (Barra Paralela) 4 Séries: 10/10/10/8
EXTRAS: FLEXÕES DE BRAÇO
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**Treino B**
Cadeira Extensora 4 Séries: 10/10/10/8
Mesa Flexora 4 Séries: 10/10/10/8
Leg Press (45º) 4 Séries: 10/10/10/8
Panturrilha (Máquina) 4 Séries: 10/10/10/8
Desenvolvimento Frontal (Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8
Elevação Lateral (Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8
Elevação Frontal (Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8
Trapézio Encolhimento (Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8
EXTRAS: ABDOMINAIS
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**Treino C**
Puxador Nuca 4 Séries: 10/10/10/8
Remada Baixa (Sentado / Pegada Fechada) 4 Séries: 10/10/10/8
Puxador Frente (Pegada Fechada) 4 Séries: 10/10/10/8
Remada Unilateral (Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8
Rosca Direta (Barra Reta) 4 Séries: 10/10/10/8
Rosca Martelo (Sentado com Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8
Rosca Scott (Barra em W) 4 Séries: 10/10/10/8
EXTRAS: BARRA FIXA E SUAS VARIAÇÕES
(Nuca) (Com a pegada que geralmente usamos no "PUXADOR NUCA" ) / (Pegada Fechada Frente) / (Pegada Fechada Inversa)
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As divisões dos treinos e descanso estão boas? Vocês substituiriam e (ou) excluiriam quais exercícios se necessário? As lógicas dos treinos A e C, focando peito e tríceps num só dia e bíceps e costa num só dia respectivamente estão adequadas? As flexões de braço extras eu faço devido ao treino de artes marciais que pratico (Terça, Quarta e Quinta), deixá-las no mesmo dia de tríceps e peito, assim como barras no dia de costa e bíceps, teria altos riscos de overtraining? Se sim, é possível colocá-las em outros dias, ou devo removê-las de vez? Grato pela atenção =).