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VOZES DA MINHA CABEÇA
 
Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural:
 
Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme):
 
- Supino
- Barra fixa
- Desenvolvimento
- Remada alta
- Remada baixa
- Agachamento
- Stiff
 
Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados.
 
Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares).
 
Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina.
 
Fonte: meu conhecimento e experiência.
 
O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta.
 
Abraços!
 
ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento.
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.
 

Cara, eu não vejo diferença em proteínas, tanto que uso feijão e aveia para não precisar comer tanta carne, 170g de proteína ao todo da quase 2,5 grama/quilo de proteína, pra mim é um excesso desnecessário. Proteína é proteína.

Começo a escrever este diário com a finalidade de registrar os meus erros, acertos e acima de tudo a minha evolução em busca de ser o mais forte possível. Para mim, ser forte está relacionado com a quantidade de pesos que consigo levantar, ou seja, com o powerlifting. 
 
Tenho 20 anos, comecei a treinar voltado para o ganho de força em abril de 2021. Antes disso já treinava desde 2019, mas de forma inconsistente. 
 
Para ser breve, deixarei a seguir os dados principais:
 
Altura: 1,84
Peso: 82
Idade: 20 
 
Squat: 110kg + barra* - 1RM
Bench Press: 66kg + barra - 1RM
Deadlift: 140kg + barra - 1RM
 
*Como a barra não é olímpica, acredito que o seu peso está entre 10kg e 14kg. 
 
Fiz o Stronglift 5x5, e o smolov jr for bench press. Pretendo seguir os protocolos do Boris Sheiko (preciso estudá-los ainda), mas antes disso quero aproveitar os ganhos lineares com o Madcow. A partir de hoje começo o smolov squat routine, relatarei a minha experiência nesse treino que talvez não fosse o momento ideal para eu fazer. Espero que seja útil para alguém como possivelmente será para mim.  
 

Cerveja estragada em pó. Fede a mesa de boteco bagaceiro.

Vou passar a parafusar os pés no chão e agachar até o paralelo, que percebi ser a profundidade máxima que consigo ir sem comprometer a postura. Também continuarei dando seguimento aos alongamentos pra futuramente fazer o movimento mais profundo.
Por enquanto é isso, obrigado pelas dicas Schrödinger, elas têm ajudado bastante.

A dica que minha mãe me ensinou ajudou demais. 
 
Ela coloca quase nada de azeite e sal, e deixa esquentar. Depois coloca o frango em fogo baixo e tampa. 
 
Deixa uns minutos lá. Aí o frango solta uma água e ela vira. E tampa de novo. 
 
Aí por fim ela tira e aumenta o fogo. Fica muito bom, antes eu fazia, gastava o triplo de azeite e ficava borrachudo. 

Segundos 20-30 tem oq é necessário saber. Nem precisa saber inglês pra entender.

Caraca, esse terra tá muito bom.
Agr desencorajei pra postar o meu vídeo no tópico que criei kkkk. Acho que vou continuar treinando a forma antes de postar algo razoável pra ajustes.
No mais, parabéns, cara !!

Fala, galera!
 
Esse será meu diário onde tentarei relatar minha nutrição e treinos, o objetivo é postar sobre todos os dias, caso não consiga postar em algum dia específico - por causa de trabalho - postarei no dia seguinte de forma retroativa.
 
Um pouco de informação sobre mim: Tenho 29 anos, homem, atualmente com 103 kg.
 
Já fui raquítico, magro, normal, cheinho, gordinho, gordo, obeso e obeso mórbido. Tenho ansiedade e compulsão alimentar diagnosticada por profissionais da saúde (endocrinologista e psicólogo), não uso isso como muleta ou desculpa, considero um defeito, um vício, que preciso vencer (controlar). Para eu me manter magro, preciso estar atento 100% do tempo à minha alimentação. Em todos os períodos da minha vida que eu "relaxei" nisso, eu engordei. Gosto de comparar com um fumante que para de fumar, ele precisa estar sempre se policiando para nao recair. Quando eu estava descontrolado, não era raro eu comer tanto a ponto de vomitar, o que me causava muita vergonha e tristeza, é horrível ser assim, mas felizmente isso não acontece mais.
 
Atualmente estou saindo da obesidade mórbida rumo aos 85 kg.
 
Sou "pesado" naturalmente, meço 1.75m e meu peso ideal (conferido por meu médico e minha nutricionista) é em torno dos 82-85, embora esteja com 103 kg e com IMC de 33.6, meu BF é "apenas" 24.4%. Resumo, estou obeso e preciso emagrecer, mas pesar 70 kg para mim é inviável. A última vez que pesei isso eu tinha 14 anos.
 
Infância e adolescência --> magro e praticante de muitos esportes (natação, futebol, kung fu etc), podia comer à vontade que não engordava, na verdade nem pensava nisso. A partir dos 18 anos --> tive depressão profunda, fiquei em casa praticamente sem fazer nada por 2 anos, fui de 80 kg para 120kg em poucos meses, desenvolvi minha compulsão alimentar. Desde os 23 anos --> lutando contra a balança, com períodos magro e períodos gordinho.  
Pratiquei musculação em academias convencionais por alguns anos, tudo ia bem, estava magro com dieta controlada e ganhando músculo, mas tive que parar por repetidas lesões - principalmente na lombar - depois disso fiquei indo e vindo de fisioterapeutas, quiropratas, osteopatas, pilates e o raio que o parta, claro, tudo com doses cavalares e progressivas de remédios para dor (começou com dipirona, depois anti inflamatorio nao esteroide, depois injeções de corticoesteroides, depois remedios para neuropatia diabética, depois remedios opiáceos (tramal, oxicodona etc) nada resolvia minha dor na lombar, achei que nunca mais iria malhar e voltei a ter depressão. 
 
No início de 2020, com 113 kg e deprimido por achar que nunca mais iria puxar ferro na vida, achei "sem querer" no YouTube os caras da "Barbell Medicine". Grosso modo, são médicos powerlifters americanos que possuem uma filosofia (baseada em dados) que me agradou muito, eu aprendi (e ainda sigo aprendendo) a "viver" com minha dor na lombar e não ficar com tanto medo dela, eu voltei a malhar a comecei a focar mais em powerlifting, comecei a fazer levantamento terra, terra romeno, agachamento low bar etc, coisas que todo mundo dizia "que eu estava louco por fazer isso com a lombar ferrada", pois bem, minha dor melhorou (continuo com dor mas em muito menor grau) e eu sigo aumentando nos pesos, me sinto feliz e não tomo nenhum remédio para dor hoje em dia! Na verdade eu sinto como se esses exercícios me ajudassem a controlar a dor. Uma pena não ter descoberto antes, me pouparia muito tempo (3 anos) e dinheiro gasto com remédios, médicos, quiropratas e fisioterapeutas.
 
Quando estava começando a engatar bem no treino, a pandemia chegou no RJ e eu contraí o coronavirus, isso foi em março de 2020, fiquei 2 meses em casa em isolamento total, e obviamente não pude treinar, até pq tinha falta de ar o tempo todo.
 
Em maio comecei a contemplar a ideia de montar uma home gym, e finalmente fiz isso uns 2 meses atrás, mais detalhes no meu tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/239395-minha-home-gym-com-fotos-preços-e-explicação-de-como-montar-suporte-para-anilhas-e-plataforma-de-terra/
 
 
Meu treino atual é a "Beginner Template" dos caras da Barbell Medicine, um programa pago para quem está começando no mundo do powerlifting. Postarei de forma mais detalhada sobre ele quando for atualizando o diário, mas é basicamente: 3 dias - com no mínimo 1 dia entre eles - de "main lifts", e 2-3 dias de aeróbico/hiit + treino de braço/abdominal/upper back. Seria algo como:
Dia 1: Squat 4 sets de 4 reps com peso alto, bench press 4 sets de 10 reps com peso médio, deadlift 4 sets de 8 reps com peso baixo. Dia 2: Aeróbico, treino de upper back / braço / abdominal. Dia 3: Overhead Press 4 sets de 4 reps com peso alto, squat 4 sets de rep com peso médio, pendlay row 4 sets de 10 reps com peso baixo. Dia 4: Aeróbico, treino de upper back / braço / abdominal. Dia 5: Deadlift 4 sets de 4 reps com peso alto, bench press 4 sets de 8 reps com peso médio, squat 4 sets de 10 reps com peso baixo. Dia 6: Aeróbico. Dia 7: Descanso.  
Atualização (06/02/2021): Atualmente estou usando um programa do Greg Nuckols, é pago, custou 10 dólares, ele dura 21 semanas, estou na quarta.
 
O treino é dividido em 4 dias, eu faço, no total: 3 variações de squat (incluindo o main lift, low bar squat), 5 variações de press (3 variações de supino, incluindo o main lift (competition bench press) e 2 variações de OHP, incluindo o main lift (standing overhead press)) e 2 variações de deadlift (incluindo o main lift, conventional deadlift), o treino é dividido da seguinte maneira:
Dia 1: Low Bar Squat + acessório supino 1 + acessório deadlift Dia 2: Competition Bench Press + acessório squat 1 + acessório OHP Dia 3: GPP (exercícios para upper back, bíceps e abdômen) + aeróbico (atualmente corrida, mas penso em trocar para bicicleta no futuro) Dia 4: Conventional Deadlift + acessório supino 2 Dia 5: Standing Overhead Press + acessório squat 2 Dia 6: GPP (exercícios para upper back, tríceps e abdômen) + aeróbico (atualmente corrida, mas penso em trocar para bicicleta no futuro) Dia 7: Caminhada de 1 hora, apenas para fechar a semana com 3 aeróbicos, em vez de 2. Essa caminhada é leve, mantendo BPM na casa de 110-120  
Todas as minhas variações de supino são "de competição", ou seja, com pausa, faço assim pq prefiro, nenhum outro motivo, já que não sou atleta e nem planejo ser, quando eu fizer touch and go, isso estará explícito no nome do exercício, "touch and go bench press", de resto, tudo tem pausa de 1 segundo.
 
 
 
Não tomo nem nunca tomei anabolizantes - naturalmente não tenho nada contra quem toma, todos são bem vindos nesse tópico, é apenas uma escolha pessoal.
 
Acho que esse foi um "breve" resumo da minha vida e do que virá, espero que gostem!
 
Mais tarde posto pq hoje tem treino! Abraço!
 

2a feira retorno aos treinos, já preparei minha rotina:
 
Treino A
Panturrilhas 5x8-10
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada curvada 5x5 / Barra fixa 5xF
Biceps barraW/Corda/Barra na polia 3/3/3 10 reps
 
Treino B
Panturrilhas 5x8-10
Agachamento 5x5
Desenvolvimento com barra 5x5
Triceps testa/corda/pegada supinada na polia 3/3/3 10 reps
 
Deadlift 1x15 (Como não estou acostumado com deadlift vou primeiro aprender o movimento e depois aumento a carga gradualmente até às 5reps)
 
Antes de qualquer exercício faço 20 repetições apenas focado na execução.
Vou treinar apenas segunda/quarta/sexta e alternando entre treino A e B dia de treino sim e não. Decidi usar esta periodização pois quero criar uma base tanto fisica como de execução e aprimorar exercicios básicos.