Dominando a Genetica

pow coé sem esculachar, vou mesmo no ortopedista kkkkkkkkk

vou realmente pesquisar sobre isso no youtube e tentar por conta propria, se nao der muito resultado vou partir pra ajuda profissional, uma fisioterapeuta já me recomendou fazer pilates, porém é 180 reais por mes e pra mim já fica um pouco complicado

Salve mano, vou acompanhar essa evolução
 
Primeiramente, não tenha pressa, o processo é lento mesmo, você já teve uma evolução daora em 4 meses. Faça superavits leves, você tem pouca gordura, se não exagerar no bulk você pode passar a vida sem precisar fazer um deficit calórico, só manutenção e superávit, se seu peso estiver baixando é porque você tá comendo abaixo da manutenção, descubra sua manutenção e faça um superávit de 200 a 300kcals, se tiver dificuldade de comer muito, tente usar alimentos mais calóricos como abacate, amendoim, granola, tempere a salada com azeite, frite ovos na manteiga, tem diversos macetes pra aumentar as kcals sem se empanturrar de comida, shakes também são interessantes.
 
Enfim, progresso, meu mano

Não tá 100% resolvido ainda não. Volta e meia minha namorada me tira umas fotos em que estou com postura estranha numa cadeira ou algo assim rs.
 
Mas além do automonitoramento da postura no dia a dia (inclusive celular pode ser uma desgraça pra postura... Hipercifose e tal...), acho que foi melhorando com o passar do tempo fazendo exercícios mesmo. Até já comentaram que melhorou. 
 
2022 eu fazia sempre aquecimento de manguito externo rotador em casa, mas nem sei se isso tem alguma influência. Até parei. 
 
Depois, na academia (2023...) também fiz questão de incluir uns exercícios que meio que supostamente seriam bons pra postura. Tipo umas cinco ou seis séries de deltóide posterior (dois dias diferentes) e remadas com peito apoiado (a tal da "remada foca") e etc. Mas não investiguei a fundo isso. 
 
A questão de ir aprendendo a prender as escápulas em boa parte dos exercícios (supino etc) talvez possa ter ajudado também. Inclusive eu fazia uns aquecimentos nas escápulas antigamente. 
 
No YouTube tem um pessoal sugerindo vários movimentos pra corrigir hipercifose, mas nunca dei muita atenção não. Talvez um dia eu leve mais a sério e assista direito pra ver o que fazer. 
 
No mais, o dia a dia deve ser muito importante.
Como sentar... Andar tentando imaginar que tem um fio puxando sua cabeça pro céu...
 
Claro que não consigo manter essa vigilância o tempo todo, mas espero que ela esteja fazendo algum efeito. 
 
Pra quem estiver com tempo e dinheiro, o melhor mesmo é um profissional. Mas há dicas de posturais no YouTube. 

vou manter essas 2800kcal e ver como meu corpo reage daqui a 2 semanas, ai posto aqui meu peso, se eu ganhar 100gr já to no lucro, ultimamente só venho perdendo peso...

"outros tempos"
 
você é de 98 mano kkkkk

Acompanhando...

Bons ganhos iniciais! Quando entrei na academia o corpo era bem esse mesmo das primeiras fotos (e minha postura também era bem assim, melhorou hoje em dia). Desde então dei uma "despiorada" rápida e depois ficou mais lento o crescimento, mas treinar é paciência mesmo.
 
Vai na consistência mesmo, superávit moderado e progressão de carga sem perder a técnica.
 
Boa sorte aí! Acompanhando.
 

Pessoal, estou escrevendo esse diário como forma de registrar meus erros e acertos, meus avanços na musculação, e também para me motivar. Iniciei meus treinos a 4 meses atras, onde tinha no inicio essas seguintes caracteristicas:
 
Altura: 1,72m
Peso: 53Kg
Panturrilha Esq: 31cm
Panturrilha Dir: 30cm
Perna Esq: 40cm
Perna Dir: 40cm
Antebraço Esq: 23cm
Antebraço Dir: 22cm
Braço Esq: 26cm
Braço Dir: 26cm
 
Atingi 58kg em 2 meses e hoje estou com 56.4kg, sempre me pesando de manhã em jejum.
 
Peso: 56.4kg
Panturrilha Esq: 32.5cm
Panturrilha Dir: 32.5cm
Perna Esq: 48cm
Perna Dir: 48cm
Antebraço Esq: 25.5cm
Antebraço Dir: 25.7cm
Braço Esq: 29cm
Braço Dir: 29cm
Torax: 90cm
 
Nos próximos 8 meses, pretendo iniciar um bulking pesado priorizando ganho de massa muscular o mais limpo possível, tenho atualmente 56.4Kg e meu objetivo é atingir os 68Kg para assim iniciar um cutting, vou deixar abaixo meu treino atual que pretendo manter até o final do meu bulking (claro sempre alterando uma coisa ou outra), deixo claro que não entendo muito de montagens de treino e se alguém tiver alguma dica que possa melhorar será sempre bem vindo, a questão é que não posso treinar as sextas e domingos por questão de rotina, e sobre meu treino de pernas eu evito agachamentos com peso nas costas, pois tenho problemas de coluna e a minha lombar sai muito prejudicada, então os evito até que eu possa resolver isso passando por um ortopedista, sem mais delongas deixo abaixo meu treino:
 
A - Peito + Ombro + Triceps - (Seg - Qui)
Supino Reto Halter - 3x10 (Halter de 18kg)
Crucifixo Inclinado Máquina -  3x10 (7kg cada lado)
Peck Deck -  3x10 (6 barras)
Elevação Lateral Halteres - 3x10 (7kg cada lado)
Desenvolvimento Halteres - 3x10 (10kg cada lado)
Triceps Pulley Corda - 3x10 (30kg)
Triceps Frances - 3x10 (9 kg halter)
 
 
B - Perna - (Ter - Sab)
Legpress 4x12 (30kg)
Cadeira Extensora 4x12 (30kg)
Flexora Vertical Máquina 4x12 (10kg cada perna)
Mesa Flexora 4x12 (35kg)
Cadeira Abdutora 3x10 (5 barras)
Panturrilha Máquina 3x15 (15kg cada panturrilha)
 
 
C - Costas, Biceps e Abdomen - (Qua - Seg)
Puxada Pulley 3x10 (35kg)
Remada Pulley 3x10 (7 barras)
Remada Máquina 3x10 (25kg cada lado)
Biceps Barra Reta 3x10 (10kg cada lado)
Biceps Inclinado 3x10 (9kg cada lado)
Abdominal 3x20
 
 
Esse é o melhor que consegui adaptar para mim no momento, nem sempre eu consigo concluir as repetições, geralmente não consigo quando aumento algum peso, e toda semana eu busco aumentar em pelo menos um exercicio, agora falando em dieta vou deixar abaixo a base das minhas refeições, porém estou sempre alterando uma coisa ou outra por necessidade, mas foco em bater os macros do dia que pra mim é o mais importante:
 
Meta temporária 2850Kcal por dia (110g de proteinas)
 
Café da manhã:
Pão de forma
Queijo prato
Fruta aleatório
 
Almoço:
300gr de arroz
150gr de feijão
100gr proteína animal (carne moída de patinho, frango, peixe ou ovos)
 
Lanche da tarde:
Pão de sal
Queijo prato
 
Lanche a noite:
450gr de banana
50gr Pasta de amendoim
30gr Aveia em flocos
 
Jantar:
300gr de arroz
150gr de feijão
100gr proteína animal (carne moída de patinho, frango, peixe ou ovos)
 
Lembrando que eu sempre me adapto para bater os macros e calorias do dia, às vezes com alguns sucos de laranja ou uva, ou se estiver extrapolando eu diminuo o arroz, coisas assim... Refrigerante só no fim de semana e zero, álcool raramente e evito besteiras no geral, tenho uma regra pessoal de duas refeições livres por semana, vou atualizar aqui a cada 15 dias com novidades, e fotos a cada 45 dias. Vou deixar abaixo fotos de como eu estava quando comecei a treinar e como estou agora após 4 meses de treino com a minha (modesta) evolução.
 
Inicio da musculação
Foto de frente: https://imgur.com/gallery/3OYSINK
Foto de lado: https://imgur.com/gallery/3SMoQRU
 
4 meses de musculação
Foto de frente: https://imgur.com/gallery/Yap25s2
Foto de lado: https://imgur.com/gallery/b7js1jN
 
Duvidas:
 
Estava ingerindo 2700kcal por dia durante 15 dias e mesmo assim perdi 200g de peso na balança, eu caminho todos os dias para o trabalho 30min indo e mais 30 voltando, será que isso ta me tirando muitas calorias sem eu perceber?
 
Como sou obrigado a caminhar todos os dias, não vejo tanta necessidade de cardio, mas mesmo assim faço duas vezes na semana, vocês acham que devo continuar?

Pessoal, estou escrevendo esse diário como forma de registrar meus erros e acertos, meus avanços na musculação, e também para me motivar. Iniciei meus treinos a 4 meses atras, onde tinha no inicio essas seguintes caracteristicas:
 
Altura: 1,72m
Peso: 53Kg
Panturrilha Esq: 31cm
Panturrilha Dir: 30cm
Perna Esq: 40cm
Perna Dir: 40cm
Antebraço Esq: 23cm
Antebraço Dir: 22cm
Braço Esq: 26cm
Braço Dir: 26cm
 
Atingi 58kg em 2 meses e hoje estou com 56.4kg, sempre me pesando de manhã em jejum.
 
Peso: 56.4kg
Panturrilha Esq: 32.5cm
Panturrilha Dir: 32.5cm
Perna Esq: 48cm
Perna Dir: 48cm
Antebraço Esq: 25.5cm
Antebraço Dir: 25.7cm
Braço Esq: 29cm
Braço Dir: 29cm
Torax: 90cm
 
Nos próximos 8 meses, pretendo iniciar um bulking pesado priorizando ganho de massa muscular o mais limpo possível, tenho atualmente 56.4Kg e meu objetivo é atingir os 68Kg para assim iniciar um cutting, vou deixar abaixo meu treino atual que pretendo manter até o final do meu bulking (claro sempre alterando uma coisa ou outra), deixo claro que não entendo muito de montagens de treino e se alguém tiver alguma dica que possa melhorar será sempre bem vindo, a questão é que não posso treinar as sextas e domingos por questão de rotina, e sobre meu treino de pernas eu evito agachamentos com peso nas costas, pois tenho problemas de coluna e a minha lombar sai muito prejudicada, então os evito até que eu possa resolver isso passando por um ortopedista, sem mais delongas deixo abaixo meu treino:
 
A - Peito + Ombro + Triceps - (Seg - Qui)
Supino Reto Halter - 3x10 (Halter de 18kg)
Crucifixo Inclinado Máquina -  3x10 (7kg cada lado)
Peck Deck -  3x10 (6 barras)
Elevação Lateral Halteres - 3x10 (7kg cada lado)
Desenvolvimento Halteres - 3x10 (10kg cada lado)
Triceps Pulley Corda - 3x10 (30kg)
Triceps Frances - 3x10 (9 kg halter)
 
 
B - Perna - (Ter - Sab)
Legpress 4x12 (30kg)
Cadeira Extensora 4x12 (30kg)
Flexora Vertical Máquina 4x12 (10kg cada perna)
Mesa Flexora 4x12 (35kg)
Cadeira Abdutora 3x10 (5 barras)
Panturrilha Máquina 3x15 (15kg cada panturrilha)
 
 
C - Costas, Biceps e Abdomen - (Qua - Seg)
Puxada Pulley 3x10 (35kg)
Remada Pulley 3x10 (7 barras)
Remada Máquina 3x10 (25kg cada lado)
Biceps Barra Reta 3x10 (10kg cada lado)
Biceps Inclinado 3x10 (9kg cada lado)
Abdominal 3x20
 
 
Esse é o melhor que consegui adaptar para mim no momento, nem sempre eu consigo concluir as repetições, geralmente não consigo quando aumento algum peso, e toda semana eu busco aumentar em pelo menos um exercicio, agora falando em dieta vou deixar abaixo a base das minhas refeições, porém estou sempre alterando uma coisa ou outra por necessidade, mas foco em bater os macros do dia que pra mim é o mais importante:
 
Meta temporária 2850Kcal por dia (110g de proteinas)
 
Café da manhã:
Pão de forma
Queijo prato
Fruta aleatório
 
Almoço:
300gr de arroz
150gr de feijão
100gr proteína animal (carne moída de patinho, frango, peixe ou ovos)
 
Lanche da tarde:
Pão de sal
Queijo prato
 
Lanche a noite:
450gr de banana
50gr Pasta de amendoim
30gr Aveia em flocos
 
Jantar:
300gr de arroz
150gr de feijão
100gr proteína animal (carne moída de patinho, frango, peixe ou ovos)
 
Lembrando que eu sempre me adapto para bater os macros e calorias do dia, às vezes com alguns sucos de laranja ou uva, ou se estiver extrapolando eu diminuo o arroz, coisas assim... Refrigerante só no fim de semana e zero, álcool raramente e evito besteiras no geral, tenho uma regra pessoal de duas refeições livres por semana, vou atualizar aqui a cada 15 dias com novidades, e fotos a cada 45 dias. Vou deixar abaixo fotos de como eu estava quando comecei a treinar e como estou agora após 4 meses de treino com a minha (modesta) evolução.
 
Inicio da musculação
Foto de frente: https://imgur.com/gallery/3OYSINK
Foto de lado: https://imgur.com/gallery/3SMoQRU
 
4 meses de musculação
Foto de frente: https://imgur.com/gallery/Yap25s2
Foto de lado: https://imgur.com/gallery/b7js1jN
 
Duvidas:
 
Estava ingerindo 2700kcal por dia durante 15 dias e mesmo assim perdi 200g de peso na balança, eu caminho todos os dias para o trabalho 30min indo e mais 30 voltando, será que isso ta me tirando muitas calorias sem eu perceber?
 
Como sou obrigado a caminhar todos os dias, não vejo tanta necessidade de cardio, mas mesmo assim faço duas vezes na semana, vocês acham que devo continuar?

Não fiz as contas, mas parece faltar proteína aí. Eu adicionaria ovos na primeira refeição

Arruma essa postura mano, de lado tu tá parecendo o ET do MIB. Tem que ver um RPG ou fisioterapia.

Pessoal, estou escrevendo esse diário como forma de registrar meus erros e acertos, meus avanços na musculação, e também para me motivar. Iniciei meus treinos a 4 meses atras, onde tinha no inicio essas seguintes caracteristicas:
 
Altura: 1,72m
Peso: 53Kg
Panturrilha Esq: 31cm
Panturrilha Dir: 30cm
Perna Esq: 40cm
Perna Dir: 40cm
Antebraço Esq: 23cm
Antebraço Dir: 22cm
Braço Esq: 26cm
Braço Dir: 26cm
 
Atingi 58kg em 2 meses e hoje estou com 56.4kg, sempre me pesando de manhã em jejum.
 
Peso: 56.4kg
Panturrilha Esq: 32.5cm
Panturrilha Dir: 32.5cm
Perna Esq: 48cm
Perna Dir: 48cm
Antebraço Esq: 25.5cm
Antebraço Dir: 25.7cm
Braço Esq: 29cm
Braço Dir: 29cm
Torax: 90cm
 
Nos próximos 8 meses, pretendo iniciar um bulking pesado priorizando ganho de massa muscular o mais limpo possível, tenho atualmente 56.4Kg e meu objetivo é atingir os 68Kg para assim iniciar um cutting, vou deixar abaixo meu treino atual que pretendo manter até o final do meu bulking (claro sempre alterando uma coisa ou outra), deixo claro que não entendo muito de montagens de treino e se alguém tiver alguma dica que possa melhorar será sempre bem vindo, a questão é que não posso treinar as sextas e domingos por questão de rotina, e sobre meu treino de pernas eu evito agachamentos com peso nas costas, pois tenho problemas de coluna e a minha lombar sai muito prejudicada, então os evito até que eu possa resolver isso passando por um ortopedista, sem mais delongas deixo abaixo meu treino:
 
A - Peito + Ombro + Triceps - (Seg - Qui)
Supino Reto Halter - 3x10 (Halter de 18kg)
Crucifixo Inclinado Máquina -  3x10 (7kg cada lado)
Peck Deck -  3x10 (6 barras)
Elevação Lateral Halteres - 3x10 (7kg cada lado)
Desenvolvimento Halteres - 3x10 (10kg cada lado)
Triceps Pulley Corda - 3x10 (30kg)
Triceps Frances - 3x10 (9 kg halter)
 
 
B - Perna - (Ter - Sab)
Legpress 4x12 (30kg)
Cadeira Extensora 4x12 (30kg)
Flexora Vertical Máquina 4x12 (10kg cada perna)
Mesa Flexora 4x12 (35kg)
Cadeira Abdutora 3x10 (5 barras)
Panturrilha Máquina 3x15 (15kg cada panturrilha)
 
 
C - Costas, Biceps e Abdomen - (Qua - Seg)
Puxada Pulley 3x10 (35kg)
Remada Pulley 3x10 (7 barras)
Remada Máquina 3x10 (25kg cada lado)
Biceps Barra Reta 3x10 (10kg cada lado)
Biceps Inclinado 3x10 (9kg cada lado)
Abdominal 3x20
 
 
Esse é o melhor que consegui adaptar para mim no momento, nem sempre eu consigo concluir as repetições, geralmente não consigo quando aumento algum peso, e toda semana eu busco aumentar em pelo menos um exercicio, agora falando em dieta vou deixar abaixo a base das minhas refeições, porém estou sempre alterando uma coisa ou outra por necessidade, mas foco em bater os macros do dia que pra mim é o mais importante:
 
Meta temporária 2850Kcal por dia (110g de proteinas)
 
Café da manhã:
Pão de forma
Queijo prato
Fruta aleatório
 
Almoço:
300gr de arroz
150gr de feijão
100gr proteína animal (carne moída de patinho, frango, peixe ou ovos)
 
Lanche da tarde:
Pão de sal
Queijo prato
 
Lanche a noite:
450gr de banana
50gr Pasta de amendoim
30gr Aveia em flocos
 
Jantar:
300gr de arroz
150gr de feijão
100gr proteína animal (carne moída de patinho, frango, peixe ou ovos)
 
Lembrando que eu sempre me adapto para bater os macros e calorias do dia, às vezes com alguns sucos de laranja ou uva, ou se estiver extrapolando eu diminuo o arroz, coisas assim... Refrigerante só no fim de semana e zero, álcool raramente e evito besteiras no geral, tenho uma regra pessoal de duas refeições livres por semana, vou atualizar aqui a cada 15 dias com novidades, e fotos a cada 45 dias. Vou deixar abaixo fotos de como eu estava quando comecei a treinar e como estou agora após 4 meses de treino com a minha (modesta) evolução.
 
Inicio da musculação
Foto de frente: https://imgur.com/gallery/3OYSINK
Foto de lado: https://imgur.com/gallery/3SMoQRU
 
4 meses de musculação
Foto de frente: https://imgur.com/gallery/Yap25s2
Foto de lado: https://imgur.com/gallery/b7js1jN
 
Duvidas:
 
Estava ingerindo 2700kcal por dia durante 15 dias e mesmo assim perdi 200g de peso na balança, eu caminho todos os dias para o trabalho 30min indo e mais 30 voltando, será que isso ta me tirando muitas calorias sem eu perceber?
 
Como sou obrigado a caminhar todos os dias, não vejo tanta necessidade de cardio, mas mesmo assim faço duas vezes na semana, vocês acham que devo continuar?

Pessoal, estou escrevendo esse diário como forma de registrar meus erros e acertos, meus avanços na musculação, e também para me motivar. Iniciei meus treinos a 4 meses atras, onde tinha no inicio essas seguintes caracteristicas:
 
Altura: 1,72m
Peso: 53Kg
Panturrilha Esq: 31cm
Panturrilha Dir: 30cm
Perna Esq: 40cm
Perna Dir: 40cm
Antebraço Esq: 23cm
Antebraço Dir: 22cm
Braço Esq: 26cm
Braço Dir: 26cm
 
Atingi 58kg em 2 meses e hoje estou com 56.4kg, sempre me pesando de manhã em jejum.
 
Peso: 56.4kg
Panturrilha Esq: 32.5cm
Panturrilha Dir: 32.5cm
Perna Esq: 48cm
Perna Dir: 48cm
Antebraço Esq: 25.5cm
Antebraço Dir: 25.7cm
Braço Esq: 29cm
Braço Dir: 29cm
Torax: 90cm
 
Nos próximos 8 meses, pretendo iniciar um bulking pesado priorizando ganho de massa muscular o mais limpo possível, tenho atualmente 56.4Kg e meu objetivo é atingir os 68Kg para assim iniciar um cutting, vou deixar abaixo meu treino atual que pretendo manter até o final do meu bulking (claro sempre alterando uma coisa ou outra), deixo claro que não entendo muito de montagens de treino e se alguém tiver alguma dica que possa melhorar será sempre bem vindo, a questão é que não posso treinar as sextas e domingos por questão de rotina, e sobre meu treino de pernas eu evito agachamentos com peso nas costas, pois tenho problemas de coluna e a minha lombar sai muito prejudicada, então os evito até que eu possa resolver isso passando por um ortopedista, sem mais delongas deixo abaixo meu treino:
 
A - Peito + Ombro + Triceps - (Seg - Qui)
Supino Reto Halter - 3x10 (Halter de 18kg)
Crucifixo Inclinado Máquina -  3x10 (7kg cada lado)
Peck Deck -  3x10 (6 barras)
Elevação Lateral Halteres - 3x10 (7kg cada lado)
Desenvolvimento Halteres - 3x10 (10kg cada lado)
Triceps Pulley Corda - 3x10 (30kg)
Triceps Frances - 3x10 (9 kg halter)
 
 
B - Perna - (Ter - Sab)
Legpress 4x12 (30kg)
Cadeira Extensora 4x12 (30kg)
Flexora Vertical Máquina 4x12 (10kg cada perna)
Mesa Flexora 4x12 (35kg)
Cadeira Abdutora 3x10 (5 barras)
Panturrilha Máquina 3x15 (15kg cada panturrilha)
 
 
C - Costas, Biceps e Abdomen - (Qua - Seg)
Puxada Pulley 3x10 (35kg)
Remada Pulley 3x10 (7 barras)
Remada Máquina 3x10 (25kg cada lado)
Biceps Barra Reta 3x10 (10kg cada lado)
Biceps Inclinado 3x10 (9kg cada lado)
Abdominal 3x20
 
 
Esse é o melhor que consegui adaptar para mim no momento, nem sempre eu consigo concluir as repetições, geralmente não consigo quando aumento algum peso, e toda semana eu busco aumentar em pelo menos um exercicio, agora falando em dieta vou deixar abaixo a base das minhas refeições, porém estou sempre alterando uma coisa ou outra por necessidade, mas foco em bater os macros do dia que pra mim é o mais importante:
 
Meta temporária 2850Kcal por dia (110g de proteinas)
 
Café da manhã:
Pão de forma
Queijo prato
Fruta aleatório
 
Almoço:
300gr de arroz
150gr de feijão
100gr proteína animal (carne moída de patinho, frango, peixe ou ovos)
 
Lanche da tarde:
Pão de sal
Queijo prato
 
Lanche a noite:
450gr de banana
50gr Pasta de amendoim
30gr Aveia em flocos
 
Jantar:
300gr de arroz
150gr de feijão
100gr proteína animal (carne moída de patinho, frango, peixe ou ovos)
 
Lembrando que eu sempre me adapto para bater os macros e calorias do dia, às vezes com alguns sucos de laranja ou uva, ou se estiver extrapolando eu diminuo o arroz, coisas assim... Refrigerante só no fim de semana e zero, álcool raramente e evito besteiras no geral, tenho uma regra pessoal de duas refeições livres por semana, vou atualizar aqui a cada 15 dias com novidades, e fotos a cada 45 dias. Vou deixar abaixo fotos de como eu estava quando comecei a treinar e como estou agora após 4 meses de treino com a minha (modesta) evolução.
 
Inicio da musculação
Foto de frente: https://imgur.com/gallery/3OYSINK
Foto de lado: https://imgur.com/gallery/3SMoQRU
 
4 meses de musculação
Foto de frente: https://imgur.com/gallery/Yap25s2
Foto de lado: https://imgur.com/gallery/b7js1jN
 
Duvidas:
 
Estava ingerindo 2700kcal por dia durante 15 dias e mesmo assim perdi 200g de peso na balança, eu caminho todos os dias para o trabalho 30min indo e mais 30 voltando, será que isso ta me tirando muitas calorias sem eu perceber?
 
Como sou obrigado a caminhar todos os dias, não vejo tanta necessidade de cardio, mas mesmo assim faço duas vezes na semana, vocês acham que devo continuar?

Pessoal, estou escrevendo esse diário como forma de registrar meus erros e acertos, meus avanços na musculação, e também para me motivar. Iniciei meus treinos a 4 meses atras, onde tinha no inicio essas seguintes caracteristicas:
 
Altura: 1,72m
Peso: 53Kg
Panturrilha Esq: 31cm
Panturrilha Dir: 30cm
Perna Esq: 40cm
Perna Dir: 40cm
Antebraço Esq: 23cm
Antebraço Dir: 22cm
Braço Esq: 26cm
Braço Dir: 26cm
 
Atingi 58kg em 2 meses e hoje estou com 56.4kg, sempre me pesando de manhã em jejum.
 
Peso: 56.4kg
Panturrilha Esq: 32.5cm
Panturrilha Dir: 32.5cm
Perna Esq: 48cm
Perna Dir: 48cm
Antebraço Esq: 25.5cm
Antebraço Dir: 25.7cm
Braço Esq: 29cm
Braço Dir: 29cm
Torax: 90cm
 
Nos próximos 8 meses, pretendo iniciar um bulking pesado priorizando ganho de massa muscular o mais limpo possível, tenho atualmente 56.4Kg e meu objetivo é atingir os 68Kg para assim iniciar um cutting, vou deixar abaixo meu treino atual que pretendo manter até o final do meu bulking (claro sempre alterando uma coisa ou outra), deixo claro que não entendo muito de montagens de treino e se alguém tiver alguma dica que possa melhorar será sempre bem vindo, a questão é que não posso treinar as sextas e domingos por questão de rotina, e sobre meu treino de pernas eu evito agachamentos com peso nas costas, pois tenho problemas de coluna e a minha lombar sai muito prejudicada, então os evito até que eu possa resolver isso passando por um ortopedista, sem mais delongas deixo abaixo meu treino:
 
A - Peito + Ombro + Triceps - (Seg - Qui)
Supino Reto Halter - 3x10 (Halter de 18kg)
Crucifixo Inclinado Máquina -  3x10 (7kg cada lado)
Peck Deck -  3x10 (6 barras)
Elevação Lateral Halteres - 3x10 (7kg cada lado)
Desenvolvimento Halteres - 3x10 (10kg cada lado)
Triceps Pulley Corda - 3x10 (30kg)
Triceps Frances - 3x10 (9 kg halter)
 
 
B - Perna - (Ter - Sab)
Legpress 4x12 (30kg)
Cadeira Extensora 4x12 (30kg)
Flexora Vertical Máquina 4x12 (10kg cada perna)
Mesa Flexora 4x12 (35kg)
Cadeira Abdutora 3x10 (5 barras)
Panturrilha Máquina 3x15 (15kg cada panturrilha)
 
 
C - Costas, Biceps e Abdomen - (Qua - Seg)
Puxada Pulley 3x10 (35kg)
Remada Pulley 3x10 (7 barras)
Remada Máquina 3x10 (25kg cada lado)
Biceps Barra Reta 3x10 (10kg cada lado)
Biceps Inclinado 3x10 (9kg cada lado)
Abdominal 3x20
 
 
Esse é o melhor que consegui adaptar para mim no momento, nem sempre eu consigo concluir as repetições, geralmente não consigo quando aumento algum peso, e toda semana eu busco aumentar em pelo menos um exercicio, agora falando em dieta vou deixar abaixo a base das minhas refeições, porém estou sempre alterando uma coisa ou outra por necessidade, mas foco em bater os macros do dia que pra mim é o mais importante:
 
Meta temporária 2850Kcal por dia (110g de proteinas)
 
Café da manhã:
Pão de forma
Queijo prato
Fruta aleatório
 
Almoço:
300gr de arroz
150gr de feijão
100gr proteína animal (carne moída de patinho, frango, peixe ou ovos)
 
Lanche da tarde:
Pão de sal
Queijo prato
 
Lanche a noite:
450gr de banana
50gr Pasta de amendoim
30gr Aveia em flocos
 
Jantar:
300gr de arroz
150gr de feijão
100gr proteína animal (carne moída de patinho, frango, peixe ou ovos)
 
Lembrando que eu sempre me adapto para bater os macros e calorias do dia, às vezes com alguns sucos de laranja ou uva, ou se estiver extrapolando eu diminuo o arroz, coisas assim... Refrigerante só no fim de semana e zero, álcool raramente e evito besteiras no geral, tenho uma regra pessoal de duas refeições livres por semana, vou atualizar aqui a cada 15 dias com novidades, e fotos a cada 45 dias. Vou deixar abaixo fotos de como eu estava quando comecei a treinar e como estou agora após 4 meses de treino com a minha (modesta) evolução.
 
Inicio da musculação
Foto de frente: https://imgur.com/gallery/3OYSINK
Foto de lado: https://imgur.com/gallery/3SMoQRU
 
4 meses de musculação
Foto de frente: https://imgur.com/gallery/Yap25s2
Foto de lado: https://imgur.com/gallery/b7js1jN
 
Duvidas:
 
Estava ingerindo 2700kcal por dia durante 15 dias e mesmo assim perdi 200g de peso na balança, eu caminho todos os dias para o trabalho 30min indo e mais 30 voltando, será que isso ta me tirando muitas calorias sem eu perceber?
 
Como sou obrigado a caminhar todos os dias, não vejo tanta necessidade de cardio, mas mesmo assim faço duas vezes na semana, vocês acham que devo continuar?

falta de propósito de vida faz isso com as pessoas, busque um propósito para não cair em depressão

Se tá começando, por hora esquece sobre bulk e cutting, só o fato de comer normalmente pesando e comendo a quantidade que precisa no dia(normocalorica) já vai fazer ganhar músculo e perder gordura. 
 
bulk é cutting vc decide daqui 1 ano de treino. 

Pessoal, estou escrevendo esse diário como forma de registrar meus erros e acertos, meus avanços na musculação, e também para me motivar. Iniciei meus treinos a 4 meses atras, onde tinha no inicio essas seguintes caracteristicas:
 
Altura: 1,72m
Peso: 53Kg
Panturrilha Esq: 31cm
Panturrilha Dir: 30cm
Perna Esq: 40cm
Perna Dir: 40cm
Antebraço Esq: 23cm
Antebraço Dir: 22cm
Braço Esq: 26cm
Braço Dir: 26cm
 
Atingi 58kg em 2 meses e hoje estou com 56.4kg, sempre me pesando de manhã em jejum.
 
Peso: 56.4kg
Panturrilha Esq: 32.5cm
Panturrilha Dir: 32.5cm
Perna Esq: 48cm
Perna Dir: 48cm
Antebraço Esq: 25.5cm
Antebraço Dir: 25.7cm
Braço Esq: 29cm
Braço Dir: 29cm
Torax: 90cm
 
Nos próximos 8 meses, pretendo iniciar um bulking pesado priorizando ganho de massa muscular o mais limpo possível, tenho atualmente 56.4Kg e meu objetivo é atingir os 68Kg para assim iniciar um cutting, vou deixar abaixo meu treino atual que pretendo manter até o final do meu bulking (claro sempre alterando uma coisa ou outra), deixo claro que não entendo muito de montagens de treino e se alguém tiver alguma dica que possa melhorar será sempre bem vindo, a questão é que não posso treinar as sextas e domingos por questão de rotina, e sobre meu treino de pernas eu evito agachamentos com peso nas costas, pois tenho problemas de coluna e a minha lombar sai muito prejudicada, então os evito até que eu possa resolver isso passando por um ortopedista, sem mais delongas deixo abaixo meu treino:
 
A - Peito + Ombro + Triceps - (Seg - Qui)
Supino Reto Halter - 3x10 (Halter de 18kg)
Crucifixo Inclinado Máquina -  3x10 (7kg cada lado)
Peck Deck -  3x10 (6 barras)
Elevação Lateral Halteres - 3x10 (7kg cada lado)
Desenvolvimento Halteres - 3x10 (10kg cada lado)
Triceps Pulley Corda - 3x10 (30kg)
Triceps Frances - 3x10 (9 kg halter)
 
 
B - Perna - (Ter - Sab)
Legpress 4x12 (30kg)
Cadeira Extensora 4x12 (30kg)
Flexora Vertical Máquina 4x12 (10kg cada perna)
Mesa Flexora 4x12 (35kg)
Cadeira Abdutora 3x10 (5 barras)
Panturrilha Máquina 3x15 (15kg cada panturrilha)
 
 
C - Costas, Biceps e Abdomen - (Qua - Seg)
Puxada Pulley 3x10 (35kg)
Remada Pulley 3x10 (7 barras)
Remada Máquina 3x10 (25kg cada lado)
Biceps Barra Reta 3x10 (10kg cada lado)
Biceps Inclinado 3x10 (9kg cada lado)
Abdominal 3x20
 
 
Esse é o melhor que consegui adaptar para mim no momento, nem sempre eu consigo concluir as repetições, geralmente não consigo quando aumento algum peso, e toda semana eu busco aumentar em pelo menos um exercicio, agora falando em dieta vou deixar abaixo a base das minhas refeições, porém estou sempre alterando uma coisa ou outra por necessidade, mas foco em bater os macros do dia que pra mim é o mais importante:
 
Meta temporária 2850Kcal por dia (110g de proteinas)
 
Café da manhã:
Pão de forma
Queijo prato
Fruta aleatório
 
Almoço:
300gr de arroz
150gr de feijão
100gr proteína animal (carne moída de patinho, frango, peixe ou ovos)
 
Lanche da tarde:
Pão de sal
Queijo prato
 
Lanche a noite:
450gr de banana
50gr Pasta de amendoim
30gr Aveia em flocos
 
Jantar:
300gr de arroz
150gr de feijão
100gr proteína animal (carne moída de patinho, frango, peixe ou ovos)
 
Lembrando que eu sempre me adapto para bater os macros e calorias do dia, às vezes com alguns sucos de laranja ou uva, ou se estiver extrapolando eu diminuo o arroz, coisas assim... Refrigerante só no fim de semana e zero, álcool raramente e evito besteiras no geral, tenho uma regra pessoal de duas refeições livres por semana, vou atualizar aqui a cada 15 dias com novidades, e fotos a cada 45 dias. Vou deixar abaixo fotos de como eu estava quando comecei a treinar e como estou agora após 4 meses de treino com a minha (modesta) evolução.
 
Inicio da musculação
Foto de frente: https://imgur.com/gallery/3OYSINK
Foto de lado: https://imgur.com/gallery/3SMoQRU
 
4 meses de musculação
Foto de frente: https://imgur.com/gallery/Yap25s2
Foto de lado: https://imgur.com/gallery/b7js1jN
 
Duvidas:
 
Estava ingerindo 2700kcal por dia durante 15 dias e mesmo assim perdi 200g de peso na balança, eu caminho todos os dias para o trabalho 30min indo e mais 30 voltando, será que isso ta me tirando muitas calorias sem eu perceber?
 
Como sou obrigado a caminhar todos os dias, não vejo tanta necessidade de cardio, mas mesmo assim faço duas vezes na semana, vocês acham que devo continuar?

Já utilizei hipercalórico e sou meio contra, você come arroz e feijão todos os dias? aumente a quantidade, se come 200gr de arroz passe a comer 350gr, se come 100gr de feijão passe a comer 200gr, e assim você aumenta suas calorias sem interferir tanto no seu tempo, mesma coisa no lanche se você come exemplo: 200gr de banana e 20gr de aveia, dobre o valor 400g de banana e 40g de aveia, e assim vai... faça reajustes na quantidade que vai ser mais pratico do que modificar toda a sua dieta, e obviamente calcule tudo com uma balança, eu gosto de registrar num app chamado fatsecret

Jovem, vc precisa amadurecer e blindar sua mente. Vou deixar uma sugestão de um psiquiatra que ja li alguns livros dele e achei mto bom pra isso, Italo Marsili.

Seus resultados foram ruins pq está totalmente perdido, mal direcionado. De qq forma, vc ta melhor do que qnd começou. 
 
Outra sugestão de conteudo de livro é do Waldemar Guimarães pra te direcionar na musculação e nutrição. 

Musculação não é tiro de 100m, é ultramaratona, vá com calma.

em pouco tempo de forum nunca vi um post tão escroto, vou falar namoral você já ta bem diferente da primeira foto mas teu shape tá todo estranho, to treinando a 4 meses e natural e tive resultados até que bons, não vale a pena você ciclar todo errado pra no final ficar com shape merda mano, recomendo você buscar terapia porque as coisas que você diz parece que você tem depressão

Por isso agora só uso calcinha.

Não meu velho, teus resultados não são ruins porque tu é pobre, ou porque tem "genérica horrível". São ruins porque tu não tem a mínima ideia do que tá fazendo.
 
 
E a prova disso tá aqui. Na tua condição, tu não precisa (e nem deveria) gastar com suplementos.
Se quer gastar teu dinheiro em alguma coisa, investe em terapia. Tu tá precisando.
 

Não, não é normal em 1 mês(ainda mais partindo de 22% de bf) o peso não baixar e a cintura não diminuir…
 
ou tu tá contabilizando errado, ou dando beliscadas ou tá comendo demais ou treinando de menos
 
imagina tu contratar um nutricionista e em 1 mês tu não ver mudança nenhuma? Qual teu nível de frustração ?

vai ter um gasto calórico alto demais, vai precisar de uma dieta com mais calorias se não quiser emagrecer, vale a pena se consultar no nutricionista que vai te passar uma dieta perfeita para seus objetivos.
 
creatina é a melhor suplementação para você, esquece whey e outros suplementos por enquanto, pelo menos antes do nutri
 
cuidado pra não fazer coisas demais ao mesmo tempo e depois acabar desistindo de tudo de uma vez, isso já aconteceu antes?