Ajcf10

É esse o meu objectivo , encher um bocadinho, sentir me bem e com força ! Eu apontei para 1kg por mês , porque pretendo estar em bulk até maio, 8 meses, em fevereiro devo fazer um mini cut, conforme o BF estiver, ou seja pretendo acabar c 80kg que creio ser um bom peso para a minha estatura! Em relaçao a Macros, eu conto e aponto no myfitnesspal, mas n vou colocar aqui no diario para nao ficar muito chato. eu n tenho meta fixa de calorias, eu faço um range entre 2200 a 2400.. no proximo mes devo aumentar os carbos e diminuir nas proteinas para apenas 2g/kg, neste momento estou a fazer 200g de proteina, e n é necessario tanto. E qd estagnar, aumento as calorias para 2300 a 2500! Vamos ver no que dá, abraço !

Acompanhando e vou dar uma olhadela no youtube ! abraço

Eu acho que @ThePhsyco16 falou tudo! no entanto é bom aprender a disfrutar desses dias em que se come algo a mais ou fora da dieta, e nao pensar em sobrecompensar com exercicos, a n ser q tenhas um objectivo muito foda! mas a linha de pensamento é boa, eu normalmente a seguir a um dia em q fujo da dieta ( que não sao muitos, pq realemnte gosto do que como e nao sou mt restritivo) eu aproveito para tentar pegar pesado no ginasio, aproveitar o glicogenio "extra", mas n vejo isso como se fosse uma contrapartida ( comi mais logo tenho de treianar mais) não, simplesmente aceito que a vida é assim, e tento fazer a limonada possivel com os limoes que tenho ahaha

Eu treino de manha, costumo fazer 1 ovo + 200ml de clara c espinafre + 30g de aveia ou papas de arroz o tempo de caminhada até ao ginasio + aquecimento e sinto me leve o suficiente para treinar bem. Tb me dou bem com um shake de banana+whey+granola, qd n tenho muito tempo antes de treinar é isto que vai kkk

Eu por exemplo, até começar a aparecer abs, tive de perder bastante gordura da zona das pernas. Vai depender da tua genetica, mas com paciencia tudo vai! e depois é preciso que esses gomos estejam "hipertrofiados" para poderem ser vistos !

Terminou ontem a primeira semana do bloco 1. as cargas ja incluem o peso da barra, os halteres estao individuais. algumas cargas eu tive de ir testando por isso esta semana é meio que teste para criar uma base para as restantes. Considerações relativamente a este plano, gostei por ser diferente do meu anterior PPL, mas hoje (sabado) nao fui treinar e senti falta ahaha por outro lado, treinar menos dias, faz me dar mais durante o treino. o pump é bom, ando a semana toda "Inchado" as dores "doms" estão tranquilas. O tempo de treino aumentou um bocado, mas tb andei a testar muita coisa, por isso deve melhorar nos proximos dias. Para além dos treinos, fiz todos os dias 10 mil passos ( trabalho sentado maioritariamente), então faço caminhadas de 10/15 min no fim das refeições grandes e no final do dia faço uma caminhada para matar os passos que faltarem. hoje por exemplo ainda faltam 3 mil, vou fazer no final do trabalho uma caminhada suave la pelo quarteirão, ouvir uns podcasts!!! A1 B1 A2 B2

Eu estou a fazer um bulk tb, mas muito suave, calorias variam de 2200 a 2500. Evita fritos, comida processada e açúcar adicionado. Proteína 2g/kg 1g de gordura e o resto de cabos bons e que gostes. Eu normalmente como de manhã 2 ovo + 4 clara c 100g de pão Dps de pré treino mando uma aveia c whey e 30g de cheerios. Pos treino almoço, 150g de um hidrato +150g d carne ou peixe + legumes 5g de azeite. Lancho um iogurte de proteina c fruta ou banana +whey. No jantar faço igual ao almoço acrescento 1 ovo. E antes de dormir vai um iogurte c frutas whey pasta de amendoim, o q for q falar pra bater os macros.

Shape, sou o chamado frango ! sp fui falso magro, ligeiramente gordinho na infância! nos últimos anos, a minha alimentação era muito na base de lanchinhos, e uma refeição normal, normalmente o jantar, nunca esquecendo uma mega sanduíche antes de dormir, n tinha horários de refeição e sono, deitava as 4 da manha acordava as 3 da tarde, trabalhava em baladas, bebia muito álcool, fumava muita erva e haxixe, era muito sedentário (mais de 4000 horas de counter strike kkkkk)?. honestamente nem sei como o meu corpo aguentava aquilo tudo. O ano passado o elevador parou de funcionar, e tive de usar as escadas até ao 4 andar, cheguei morto, e decidi mudar de vida! Sinceramente, nunca pensei q fosse gostar tanto deste estilo de vida, então acabei por nao tirar muitas fotos do inicio da jornada, mas vou procurar por discos antigos por fotos ! Bioimpedanciometria na nutri do ginásio (agosto) https://imgur.com/7UNXWAA foto1 https://imgur.com/uztaWZS foto2 https://imgur.com/aL9hsZl foto3 https://imgur.com/tcof7kg

Em relação à dieta, nao vou ligar muito para os macros, apesar de pesar a minha comida e contabilizar no myfitnesspal, simplesmente vou comer se tiver fome, e o suficiente para poder treinar c energia. A minha dieta é simples, com produtos pouco processados na sua maioria, e com poucos fritos. As calorias rondam as 2200-2400 diarias, vou ajustando conforme a balança e o espelho, por enquanto tem sido 1kg por mês, estou desde agosto com esta dieta. estava c 73,4kg no inicio e hj estava c 75kg. a dieta costuma ser, 08:30h Peq almoço - 1 ou 2 ovos inteiros, com 150g de clara de ovo c espinafre ou outros legumes; café preto s açucar; 40g de aveia com canela e 100g de frutos vermelhos; 11h Pré treino - 100g de pão tostado com 1 banana e 15gmanteiga de amendoim e 30g de whey + BCAA 13:30h Almoço - Legumes variados, 150g de arroz ou batata ou massa com 150g de alguma carne ou peixe 1 ovo 5g de azeite BCAA + Creatina 17Hh Lanche - fruta com 150g de iogurte c 40g muesli/cheerios + whey (caso o iogurte n tenha ja proteina) 22H jantar - Legumes variados, 150g de arroz ou batata ou massa com 150g de alguma carne ou peixe 1 ovo 5g de azeite + SOPA 00H00 - Ceia - 20/30gfrutos secos com iogurte ou barrita de proteina ou gelatina A minha dieta varia muito, mas sempre dentro desse tipo de alimento, estou a fazer uma media de: 200g de proteina ( sim eu sei que é demasiado, eventualmente vou baixar para aumentar nos carbos para ajudar na energia nos treinos para ja sinto me bem assim, a proteina esta alta pq eu fiz um cut na quarentena) 250g carbos 60g gorduras depois vou postando e atualizando melhor a dieta!

O meu objetivo é subir o peso, de preferencia massa muscular, 1kg por mês parece ser um bom número. Estou aberto a todo o tipo de critica construtiva, a jornada de construir um fisico melhor leva tempo e por vezes é solitaria, por isso fica aqui este diario como registo e para trocar informações. idade: 28 anos peso: 75kg em jejum altura: 179cm bf: 15% no olho tempo de treino: 11 meses mudei esta semana para um upper/lower , estava me a sentir muito cansado do Push/pull/legs, vou exprimentar uns 3 meses e logo vejo. Vou correr blocos de 3 semanas, com o objectivo de adicionar 500g a 2kg por bloco. a cada semana aumentar a intensidade, +peso - reps estou aberto a sugestões! O treino está assim Segunda A1 Terça B1 Quarta caminhada de 5km Quinta A2 Sexta B2 Sabado Descanso Domingo Descanso caminhada de 5km Nota: todos os dias pelo menos 10 mil passos A1 - Peito Costas e Bicep Supino 4X8 Pendlay Row 4x12 Supino Inclinado c/ Halter 4x12 Polia 3x12-15 Remada nos cabos 3x12-15 Biceps curl c/ barra OU halteres 4X8 B1 Ombros/Perna/Tricep Squat 4x8 Press Ombro sentado 4x12 Romanian Deadlift 4x12 Ombro levantamento lateral 4x12-15 Split Squat 3x10 Superset com Reverse Peck deck 3x20 Tricep testa c halter 4x10 A2 PEITO/COSTAS/BICEP 1. Pull ups 4x8 2. supino inclinado 4x12 3. Remada com apoio do peito 4x12 4. Afundo paralelas 4x12 5. Flys 3x12-15 6. Bicep curl inclinado 4x12-15 B2. Ombro/perna/tricep Press Militar 4x8 Deadlift 4x12 Lateral Raise 4x10 Prensa4x12 Hamstring curl 3x12-15 Tricep polia 4x12-15

Boas tardes, podem me ajudar e criticar a minha execução do agachamento, comecei a treinar a 2 meses mas só agora peguei na barra para agachar. Fiquem a vontade pra criticar quero evoluir Link c video. https://gofile.io/d/oPODJN