Matheus_Ferreira

Fala pessoal!

Escrevi um Guia compreensivo sobre bulking & cutting no meu site . Acredito que pode ajudar vocês a evitar erros e obter resultados na metade do tempo.

Aqui o resumo para quem está sem tempo:
 
Como decidir se eu devo fazer um cutting:
Você está insatisfeito com o seu nível de gordura no momento (acima de 20% para homens e 30% para mulheres.) Perder gordura trará mais benefícios do que ganhar músculos no momento (mente + corpo). Está muito acima do peso. Você vai ficar insatisfeito após 2 semanas de bulking porque ganhou 1 grama de gordura e já vai querer voltar para o cutting.
  Como fazer um cutting de sucesso:
Coma menos calorias do que você gasta (15-25% menos que sua manutenção) Perca de 0.5-1% do seu peso corporal por semana. Quanto mais gordura você tem, mais rápido se pode ir sem trazer um grande perigo para sua massa magra. Consuma proteína suficiente (2.2-2.8g/kg) Realize um treino inteligente e com volume suficiente para preservar massa magra. Coma 80% da sua dieta com alimentos nutritivos para ajudar com a saciedade. Realize cardio apenas se necessário. Dorma 7-8h por noite. Mínimo 6 semanas. Se tiver problemas com fome, coma mais verduras, legumes e frutas (alimentos com mais fibra), Beba mais líquidos (zero) e experimente aumentar sua proteína.
  Erros a se evitar:
Não tente perder mais que 1% do seu peso corporal por semana se você já está ligeiramente definido. Isso pode resultar em mais massa magra perdida. Mire para 0.5% de perda por semana. Não coma mais que 20% da sua dieta com “besteiras”. Essa é a receita para passar fome o dia todo e largar seus objetivos em menos de um mês. Não fique extremamente definido se você não tem uma competição ou uma sessão de fotos (5-6% para homens e 16-18% para mulheres) antes de um bulking, pois isso pode fazer com que você se sinta fraco e com fome extrema. O que pode levar a um rápido ganho de gordura quando você voltar para sua fase de ganhos.
  Como decidir se eu devo fazer um bulking:
Você está com pouca gordura corporal (9-12% para homens e 19-21% para mulheres). Porém, não há nada de errado em começar acima disso e você terá similares resultados.  Valoriza mais ganhar músculos do que perder gordura no momento É muito magro e está começando a treinar Finalizou uma competição ou uma sessão de fotos
  Como fazer um bulking de sucesso:
Coma um pouco acima das calorias que você gasta (200-500 acima da sua manutenção) Ganhe 0.5-1.5% do seu peso corporal por mês. Mais rápido se for iniciante e mais lento se for avançado na academia. Consuma proteína suficiente (1.6-2.2g/kg) Realize um treino inteligente e com volume suficiente para progredir cargas e ganhar músculos. Realize cardio apenas se quiser. Manter uma atividade física diária alta (~7000 passos por dia) pode ajudar com a recuperação dos treinos e a controlar a fome. Dormir 7-8h por noite. Mínimo 5 meses Se estiver muito saciado e não conseguir bater suas calorias, tente comer mais “besteiras” (~30-40% das calorias), aumente o número de refeições e opte por calorias líquidas.
  Erros a se evitar:
Não exagere na quantidade de calorias. Isso pode levar a mais gordura acumulada do que massa magra ganha. Não tem nada de errado em começar um bulking com 15% para homens e 23% para mulheres. Tanto em questão de resultados quanto em questão de saúde.
  Quanto tempo devo passar entre bulkings e cuttings?
4:1 – O tempo que você passa em um bulking deve ser 4x maior que o tempo que você passa em um cutting. Isso significa que para “comprar” um cutting de 1 mês você deve fazer um bulking de pelo menos 4 meses.
  Como mudar de um cutting para um bulking:
 Ajuste o sua ingestão de calorias e comece a próxima fase.
  Recomposição corporal (Ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo)
Funciona, mas pode levar o triplo do tempo. Em quais cenários é possível: Indivíduos muito acima do peso. Novatos na academia. Pessoas que pararam de treinar por mais de 6 meses e estão voltando agora (memória muscular). Modelos que precisam ficar definidos o ano todo. Novo treinamento e nutrição otimizada pela ciência. Se você não faz parte desses grupos, alternar entre fases de ganho de músculos e perda de gordura é o caminho mais eficiente para bons resultados.
  Como fazer uma recomposição corporal de sucesso:
Consuma suas calorias de manutenção ou um pequeno déficit (5%) Consuma proteína suficiente (+2.2/kg) Foque em progressão em exercícios compostos na academia  
  Para aqueles com obesidade e falsos magros:
Não se preocupe muito por onde começar. Apenas comece. Coma de acordo com sua saciedade e tente melhorar seus hábitos, incluindo mais proteína e alimentos saudáveis. Faça um bom treino e progrida cargas em exercícios compostos por 6 meses. Depois, com uma base sólida criada, volte e decida se deseja entrar em um bulking ou um cutting.  
Se quiserem uma análise profunda sobre o tópico, conhecer toda a ciência por trás dessas fases e ver minha história aplicando na prática, só entrar aqui.

Valeu!!

EDIT: Dano e estresse metabólico não são mais considerados condutores da hipertrofia (dano excessivo pode ser até prejudicial).
 
Olá,
 
Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim.
 
Faixa de repetições para hipertrofia
 
As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.
 
Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta.
 
E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia
 
Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.
 
O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo.
 
O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.
 
A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente.
 
Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular
 
Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.
 
Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.
 
Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).
 
Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.
 
 
Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular.
 
Abraços,
 
Lucas
 
 
Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima:
 
https://www.lookgreat...gth-and-muscle/
https://www.lookgreat...t-build-muscle/
https://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
https://www.bodyrecom...ch-review.html/
https://bretcontreras...owth-explained/
https://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
https://www.strengthe...w-lifter-again/
https://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
 

Boa madrugada, kkkk, eu aumentaria 200 a 250 kcal sempre que estagnar, talvez até menos que 200... devagar e sempre, se aumentar muito quando estagnar logo terá que comer um caminhão de comida. Aumenta 150 e vê como seu organismo reage, até vc achar a quantidade melhor p vc. 

O formato do texto saiu da inspiração desses dois livros aqui e aqui.

Linkar tudo ficaria maior que o guia. Então, as vezes, só passo a ideia.

Aliás, o que é criatividade? se não beber de inúmeras fontes e criar algo seu...

Estou terminando uma página de "obrigado" no site onde vou colocar todas inspirações e links.

Mas o HUMOR é meu.

Mexa com meu conteúdo, mas não mexa com minhas piadas
 
kkkkkkkkk

O texto é muito bom. Mas eu tenho a impressão que já li isso antes. E não por causa das informações técnicas (informações técnicas poderiam ser as mesmas, se estivesse referenciado). Mas por que o formato do texto e até as piadas são as mesmas. A única diferença é que quando eu li no passado estava em inglês... Por que será, hein? 🤔

Fala amigo!

Baseado nessa pesquisa do Brad schoenfeld a resposta é sim. Pode-se obter hipertrofia tanto com altas cargas quanto com baixas cargas desde que o volume de treino seja o mesmo.

Só existem alguns detalhes quando estamos tentando buscar hipertrofia com altas cargas:
 
O treino demora mais, pois você tem que dar maiores descansos para ser capaz de manter a carga nas séries seguintes. Maior chance de lesão. Por isso importante priorizar técnica. Dores nas articulações. Comum em powerlifters. Quem nunca levantou quebrado depois de uma sessão pesada de levantamento terra? Mais taxante, ou seja, maior fadiga para cada estímulo dado. Você terá que fazer mais séries. Um regra prática é a seguinte: Para toda série abaixo de 6 repetições conte como 1/2 série. Logo, 3x10 se tornam tão eficazes para hipertrofia quanto 6x5. Pesado, eu sei. Força e hipertrofia ainda que semelhantes possuem diferentes prioridades no treino para serem otimizadas. Apenas aceite uma taxa de ganho de músculos mais lenta se estiver treinando exclusivamente para força. A prioridade da pessoa é o que importa. Se deseja priorizar hipertrofia, foque seu treino nisso. Não tem nada de especial ao se treinar na amplitude de repetições para hipertrofia (6-15). Essa é só uma forma eficiente de se acumular volume de treino sem exagerar na fadiga e ter que passar horas na academia.

 

Fala meu amigo!

Acredito que você não deve se preocupar muito com cutting e bulkings agora.

Aqui as dicas que passo para todos que vejo começando da mesma posição que você.
 
Coma
Faça uma dieta com 80% de alimentos limpos Coma proteína. Pelo menos 2g/kg por dia. Faça 3-5 refeições por dia. Mais ou menos é ok também. Esqueça suplementos. Adquira bons hábitos alimentares: Coma frutas, coma verduras, tome bastante água, coma lentamente. Treine
Comece com 10-15 séries por músculo por semana. Escolha 1-2 exercícios por músculo e progrida repetições e cargas. Foque em melhorar sua técnica. Treine no mínimo 3x por semana. Divida suas séries nesses dias. Pegue um bom programa pronto na internet. Qualquer coisa vai funcionar agora que você está começando. Ou aprenda a montar o seu e nunca mais dependa de ninguém. Faça isso por 6 meses. Você ficará assustado com a sua evolução!
Depois de amadurecido pelo processo, volte e tente mais uma vez tomar sua decisão entre bulkings e cuttings.

Se quiser uma análise mais profunda sobre essas fases, escrevi um guia aqui.

Então mano, tenho 1,84 de altura e tô pensando 80 kg atualmente. Sobre o Aes eu pretendo usar quando eu tiver com um shape bacana natural, e lá para os 21 anos... 
Valeu amigo obrigado pela ajuda, vou seguir essas dicas

Pois é, seria bacana ter estudos como apoio pra sua teoria, pois ter algo fora do padrao(que funciona) já é difícil com estudos, imagine sem. O mesmo vale pra questão da proteína, o estudo q vc postou envolve fisiculturista, que nao é a realidade da maioria esmagadora das pessoas.
4 Anos de academia salvo engano já acontece o limite natural caso esses 4 anos foram anos com bons treinos e dietas, aí no caso o bulk-cutting seria mais pra dar uma limpada mesmo, reduzir possíveis gorduras e etc.
Em relação a minha opiniao, o básico funciona, adicionando 300 kcal em cada estagnação ja geram ótimos ganhos, sendo que 500kcal pode ser opcao pra quem quer um processo mais rápido, mas que também nao ganharia TANTA gordura a mais, acima disso já é querer ganhar apenas peso e nao peso com qualidade. Desse jeito a pessoa tem a liberdade de encerrar quando desejar, tanto no cutting quanto no bulking.

Muito boa as informações do site, mesmo para os mais experientes.

Ah, até no grupo q consumiu menos kcal foi 4500 kkkk, oloco, dependendo de como tava as kcal da taxa de manutencao, na maioria dos casos ainda é coisa demais.

Nao sei se vc leu esses estudos q vc postou, nenhum dos dois mostra essa taxa de velocidade do bulking, tem até uns absurdos lá, comparando nego que ingeriu 6000kcal..
Estudos mostrando q forcar ganhos só leva a mais gordura em conjunto
Primeiro que em nenhum momento ganhar 3kg mes é forcar ganho, forcar ganho é o que fizeram nos estudos que vc postou. Em um deles o estudo foi feito com dois grupos que um era 'ad libitum' q nao sei se vc sabe, isso significa comer a vontade, qual o sentido de postar esse estudo??? Ninguém aqui falou em comer livremente, não condiz exatamente nada com o q eu falei, os 3kg por mes sao com dieta regrada, nao comendo porcaria.
No segundo estudo, no grupo que ingeriu mais kcal, foi usado 67,5kcal/kg
isso da 6075kcal/dia nos indivíduos de 90kg q é a media aproximada do peso no estudo. Mais uma vez, nao tem nem sentido levar em conta um estudo desses, 6000kcal manin?é fisiculturista ?Aí ta de sacanagem, nao da pra isso ser um argumento, a realidade da maioria  nao chega nem em 4000kcal quanto mais 6000..
 
Nao sei se postou sem querer os estudos errados, se tiver outros que realmente confirmem o que vc diz seria bacana, comparando grupos ambos em dietas regradas, sendo um deles apenas com o consumo de calorias a mais ainda em dieta e sem numeros exorbitantes.
A sua ideia é bem clara mas nenhum dos estudos que vc usou como argumento faz sentido serem o apoio dela.

Obrigado irmão, irei montar uma dieta e botarei aqui para vcs avaliarem, ok?
Outra coisa é que minha tdee ta acusando 2300~2500, eu trabalho carrrgando vidro, tem dias q o trabalho é leve e já tem outros que é pesado, recomenda eu adicionar 300 calorias da minha basal?
E sobre temperar carne, pode temperar com esses temperos prontos tipo sazom? Pq aqui em casa n trnho mt tempo e quem faz as carnes é minha mãe, obrigado pela ajuda.
Eu já comi muito, mas depois vomitei tudo.
De manhã sinto que n tenho fome, acho que é pq o metabolismo tá sendo despertado ainda, outra coisa é que eu sempre vou ter que variar os alimentos né? Pq eu tava numa richa de comer ovo, que agr sinto enjoo so de sentir o cheiro, sobre treinar pesado é botar a carga máxima que eu aguento no menor tempo de intervalo possível?

Fala ae galera, sou iniciante na musculação, tenho 19 anos
16% de bf
1,80 de altura
70,00 kg
 
Queria dicas para eu mesmo montar minha dieta visando hipertrofia
Sei que a proteina tem que ser x2, carbo x4, e gordura x1
Mas peço dicas de que alimentos comprar, até 150 reais semanais que posso gastar com isso, tenho creatina, bcaa e whey.
Sinto dificuldade em beber muita água pq sinto q meu estomago tá enchendo mt fácil, o ideal seria beber água nos intervalos das refeições? E eu n sinto mt fome.
 
Tomo café da manhã as 7
Almoço entre 12:00/13:00
Lancho entre 18/19 hrs
Janta 22/23 hrs
Peço que me ajudem humildemente, pretendo montar a dieta hoje para seguir durante a semana.
 
Obs: tô meio enjoado de comer ovo solo.
 

Sim! Atividades aeróbicas são ótimas! O melhor ergogênico que existe chama "felicidade". Maximizar esse aspecto na sua vida é a prioridade.

Em relação ao quesito estético pode ajudar sim. Dieta + treinamento + cardio fazem milagres.

Entendi... 
 
 Falei assim, mas faço mais pela questão da saúde, os N benefícios que estão relacionados a quem pratica atividade aeróbica.
 
 E também, não sei se é coisa da minha cabeça, mas depois que comecei a fazer aeróbico todo dia, parece que o corpo ficou mais estético, sinto como se desse uma polida em partes específicas do corpo.

Exatamente kashi. O déficit calórico é a chave da perda de peso. O meio pelo qual você resolve atingi-lo (mover mais ou comer menos) é sua preferência individual.

 
Outro problema que temos com o cardio é que superestimamos quanto de calorias gastamos nele.

300cals gastas na esteira não representam 300cals gastas no dia. O verdadeiro gasto energético é obtido pegando as 300cals e retirando o número de calorias que você gastaria sentado no sofá sem fazer nada durante o mesmo período de tempo. O seu corpo contínua gastando calorias para você sobreviver mesmo quando parado. Quando chegamos nesse número vemos que as calorias gastas em um cardio nem são tão altas assim e muitas vezes nem possuem um grande impacto na perda de peso.

Por isso prefiro focar em número de passos diários e reduções na dieta para obter uma perda de gordura efetiva e manter a performance na academia.

Então, se eu faço um aeróbico que utiliza 300kcals diariamente, mas, em vez de fazê-lo, eu resolvo substituir por um um deficit de 300 kcals a mais, eu estaria tendo o mesmo resultado, ou bem similar, na perda de gordura? Sempre ouvi falar que ele era extremamente necessário e tal...
 
 Vou economizar comida e tempo... 

Vinícius, obrigado de novo por suas críticas. Vou considera-las e usa-las para melhorar o artigo. Vou responder alguns pontos.

Cardio 
Cardio é importante Vinícius. Nunca neguei. O meu ponto é que ele não é obrigatório para perder gordura. Não entenda errado meu posicionamento. Prefiro deixar a decisão para o indivíduo. Se cardio o agrada, ótimo! Fico mais que feliz em ajuda-lo a retirar o máximo dele. Agora, se cardio é um castigo, fico feliz também em ajudar a pessoa a ter resultados na ausência do mesmo.
  Mínimo 5 meses
Eu entendo sua posição. 3 meses pode funcionar para alguém que é novato na academia. E sim, 2-3 quilos por mês é normal para os primeiros meses. A minha recomendação é 0.5-1.5% do seu peso corporal por mês. No espectro mais rápido para iniciantes e no mais lento para avançados. Nesses números um homem de 70 quilos iria ganhar no mínimo 1.05 quilos por mês. O que é mais que suficiente para maximizar o ganho de músculos. Individualidade reina aqui. Quando você fala que alguém ganhou 2-3 quilos e teve ótimos resultados é muito subjetivo. O que é 2-3 quilos para alguém que pesa 100? ( 2% | pode funcionar para iniciantes). Agora e para uma mulher de 60 quilos? (~3,4% | Muito rápido). Por isso recomendo através de porcentagens do peso corporal. Em relação a taxa de velocidade do bulking, não é minha opinião. São estudos [1, 2] mostrando que forçar ganhos só leva a mais gordura ganha em conjunto. É claro que ir mais rápido que isso é possível e pode ser até o preferido por algumas pessoas, mas, na minha opinião e também na do Eric Helms que treinou centenas de atletas naturais, essa é a taxa que irá trazer o maior benefício pela energia investida. De novo, bulkings de 3 meses são possíveis, mas é um tempo muito pequeno para passar em fases produtivas de ganho de músculos. Precisamos de mais tempo sendo naturais. E, principalmente, essa dica prática evita que a pessoa fique passando muito tempo em cuttings. Tempo em cutting é tempo não crescendo. E, como body"builders" o maior tempo deve ser passado "construindo" e não "retirando."
  Consuma proteína suficiente (2.2-2.8g/kg)
Acredito que sua crítica tem fundamentos. Estou ciente sobre a literatura sobre proteína e reconheço que existem opiniões divergentes nesse cenário. Minha opinião se alia com a do Eric helms que recomenda esse consumo para fisiculturistas em fase de preparação para shows de fisiculturismo. Acredito que proteína pode ser muito benéfica nessas fases, tanto para preservação de massa magra quanto para saciedade e gasto energético. De acordo com minha experiência, com o relato de profissionais internacionais e também a de estudos, abaixo de 2.2g/kg em CUTTINGS perda de força e massa magra é acelerada. Quanto mais definido você fica, mais importante a proteína se torna. Lembre que as pessoas recomendam menores ingestões de proteína em períodos de BULKING. Minha recomendação para essas fases é de 1.6-2.2g/kg. Em fases de cutting a necessidade de proteína aumenta por causa de maior uso de proteína para energia, menor síntese proteica e maior chance de perda de massa magra.
  Não foi chatice Vinícius. Eu posto os artigos aqui justamente para o pessoal me ajudar a melhora-lo. Meu objetivo não é ser o mais inteligente, meu objetivo é ser o melhor profissional possível. Críticas como as suas são presentes e demonstram que você se importa com o assunto tanto quanto eu. 

Cardio 
Me desculpe, mas vc está totalmente errado em relacao ao cardio, me estranha pois vc demonstrou ser alguém que pesquisa bastante, como vc nao sabe de algo tao comum e comentado?Sério que pra vc o corpo continua com o mesmo glicogênio e a mesma producao de insulina depois de uma noite de sono?Seria bom dar mais uma estudada referente a este assunto.
 Mínimo 5 meses
Bulking consciente ganhar nem 1 quilo por mês?Aqui vemos diversos casos de ótimos ganhos sendo estes ganhando 3kg ao mes demonstrando sendo bulkings nao só conscientes como eficientes.Voce nao pode afirmar q os 3kg serao sem acúmulo de gordura, é um ganho de peso, nao será 100% mm, ainda mais em alguém natural.
Consuma proteína suficiente (2.2-2.8g/kg)
Seu primeiro artigo nao fala nada em relacao a proteína, No segundo estudo, finaliza com "Further research is nevertheless needed to quantify a specific upper threshold for per-meal protein intake."
Vc tem essas pesquisas adicionais ditas necessárias? pois eles usaram o numero superior de 2,2g/kg que é o seu mínimo indicado e indica até 2,8g/kg. É complicado esse assunto, tem opinioes divergentes demais, ocorreu essa discussao no fórum uns anos atrás, pesquisas e varias opinioes diferentes, entao em relacao a isso n compensa se prolongar, mas referente ao "padrao"(1,8 a 2,2 tendo obviamente excecoes), Muitos nutricionistas e atletas com credibilidade no Brasil partilham da mesma ideia, Filipe Linares, felipe donato, renato cariani, etc.
 
 
Fora isso, tem muita questao de opiniao no seu guia em muitos quesitos, seria bacana ao invés de afirmar, dizer que que vc recomenda por achar melhor tal estrategia, sem generalizar, sacas?Pessoal mesmo aqui veem estudos frequentemente e manjam mto do assunto geralmente nao se ve indicacao de numeros acima de 2,2, isso pq alguns trabalham com consultoria.
Peco até desculpas por ser tao chato, é que nao acho justo ter afirmacoes em cima de opiniao, nao consigo ver alguem dizer que um bulking precisa no mínimo 5 meses e que é mais viável vc nao ganhar nem sequer 1kg por mes pra ter resultados positivos.. Por diversos relatos e experiencias aqui compartilhadas eu sei que isso nao é verdade, to cansado de ver pessoas tendo resultados consideravelmente bons ganhando 2 a 3 kg por mes, fazendo 2,3 meses de bulk. Sei que é a sua opiniao, mas ditar como fato nao é algo bacana de se fazer, eu acredito que seja anti-ético. Se fosse só no seu site tudo bem, estando alí é obvio que é sua opiniao, mas ao compartilhar num forum público como se fossem fatos, muda totalmente.
Peco desculpas novamente pela chatice, a maioria ve e prefere ficar quieto e deixar passar, eu nao acho legal ignorar e nao deixar criticas construtivas para que a pessoa nao difunda informacoes de um jeito erroneo, sem deixar claro detalhes necessários, principalmente se for alguém que aceita, é compreensivo e humilde, tendo assim só a melhorar.
 

Só finalizando, finalizei o cutting 01/05 mas fiquei sem treinar desde o dia 19/03, eu continuei pq o intuito mesmo desde o início foi perder a barriga de bosta ?
E continuei firme cheguei até 65,5kg.. Estou em dieta normocalórica esperando meus pesos de cimento ficarem prontos ou a academia voltar pra iniciar outro bulking-cutting. Depois de muitas horas estudando sobre musculação desde o início do ano, eu vejo que foi pouquíssimo tempo, então considero um resultado mto bom em apenas 2 meses, natural leva tempo pras coisas..
-BF
Iniciei Magro barrigudo com 22% de bf,
no bulking ganhei 4,5kg e o bf subiu 0,7% ficando com 22,7%,
Ao finalizar o cutting, mesmo sabendo q pela ausencia de treino o bf iria cair bem menos, ainda atingi 19,0%, uma queda aí de 3% de BF em 2 meses sendo que finalizamos com mais de 1 mês sem treino, o que impossibilitou de todas as fotos no final.. 
**PS: Sem cardio, não consegui fazer(durmo pouco dms) , o que poderia gerar um impacto ainda melhor..
 
Enfim, foi um 'projeto' de 2 meses, o intuito foi atingido, pelo menos conseguir tirar a barriga de bosta e deixar ela 'reta' ao menos puxando ar kkkkkk e MUITO produtivo, aprendi muito sobre meu corpo, os horários que mais sinto fome, os que mais aguento ficar tempo sem comer, como manipular os alimentos e quais usar, adquiri muito conhecimento pro próximo bulk-cutting, onde também irei relatar e pretendo fazer mais longos, 2 mese cada um...
Deixo as fotos da transição, ainda que o corona tenha acabado com a finalização, espero que esse relato ajude muitas pessoas e todos que tiverem qualquer dúvida sobre qualquer coisa em relação a dieta(ou até outra coisa) podem contar comigo, sabendo ou não, ajudarei como puder, não há nada melhor que fazer as coisas que te fará bem e/ou ajudará em sua saúde com conhecimento e informação, enfim, muito obrigado a todos que acompanharam, de longe ou perto!





 

Bacana, literalmente um guia só nao concordo com algumas partes:
Cardio- Vc nao recomendou em cutting e em bulking apenas se quiser, sendo que em cutting cardio em jejum é uma estrategia ótima pra evitar tirar logo a comida principalmente aliado com cafeína para perda de calorias com foco na perda de gordura, gastando essas calorias a pessoa ainda pode conseguir comer mais pra ser menos "pesado" o cutting. Bulking cardio é totalmente válido também por evitar um ganho maior de gordura fora que o cardio em si auxilia no sistema respiratório, condicionamento do indivíduo, na questao da sensibilidade a insulina, deixar de lado desse jeito é quase um crime rs.

-" Como decidir se eu devo fazer um bulking: ""
 Você está com pouca gordura corporal (9-11% para homens e 19-21% para mulheres)
Oloco, nego com esse percentual de gordura está super em forma ou mega magro, só assim pra fazer bulking? ??
Sei que falou depois que nao tem problema fazer com 15% mas a informacao principal indicando essa outra % nao tem muito sentido, há várias excecoes, tem muito falso magro(uma boa parte das pessoas que iniciam) com 18% de gordura que se o cara fazer cutting some, sendo o ideal partir pra um bulking e dps cutting.
 Mínimo 5 meses
Muito tempo pra ser "mínimo", da pra fazer um bulking perfeita e tranquilamente com 3 meses, a nao ser que vc queira ganhar mais de 10kg.
 
Cutting
Consuma proteína suficiente (2.2-2.8g/kg)
Qual o sentido de alguém consumir quase 3g/kg natural?se fosse hormonizado tudo bem mas esses limites estão bem fora do padrao. Há um limite de proteína que nosso corpo incorpora, jogando mais acaba piorando a queima de gordura pois no lugar de proteína em excesso é muito melhor sobrar carboidrato que tornara possível ter muito mais energia pra treinar, conseguindo maior intensidade no treino e consequentemente um maior gasto de calorias e perda de gordura.
Quanto tempo devo passar entre bulkings e cuttings?
4:1 – O tempo que você passa em um bulking deve ser 4x maior que o tempo que você passa em um cutting. Isso significa que para “comprar” um cutting de 1 mês você deve fazer um bulking de pelo menos 4 meses.
Também algo que depende totalmente do objetivo do índividuo, supondo um falso magro que gosta do peso que está mas nao da composicao do seu corpo e como vc mesmo disse, recomposicao demora quase o triplo, ele parte pra um bulking-cutting, querendo voltar pro mesmo peso, mas se ele fez esse minimo do bulking de 4 meses, como ele vai perder esse peso q ganhou em apenas 1 mes no cutting?
 
Fora esses pontos achei mto bom o recomendado pra variacao das calorias, passo a passo e principalmente sua intencao que com certeza foi ajudar, mas nesses pontos houve uma generalizacao em algumas partes sendo que existem diversos casos, principalmente esse do falso magro que é de uma proporcao considerável dos iniciantes.
 
 

Obrigada pelas dicas, vou refletir nisso dos porquês, talvez até fazer esse minicutting pra ver se meu apetite aumenta. No aguardo! 

Cara. Sou mulher e treino há dez anos. Tenho um corpo bacana e to feliz, aprendi muito com as leituras daqui e afora e na prática. No geral eu não sou fissurada em contagem de caloria e pesagem, mas me alimento de forma correta de acordo com meu objetivo, mas no geral só busco saúde, disposição e um corpo ok. Por vez, minha alimentação é mais inconsciente do que protocolado. Mas assim, agora to seguindo tudo bonitinho porque quero ficar com um shape mais bacana ainda pra praia início do ano, voltei pra academia por agora após esse fechamento,  estou tentando um leve supervit mas simplesmente não consigo bater essa meta e olha que to jogando umas besteirinhas pra ver se aumenta mas dificilmente consigo seguir todos os dias, isso sempre acontece quando to em bulking ou cutting. O que acontece comigo? Eu não consigo comer hahaha  

Ah ok,agora entendi.
Eu treino há uns 5 meses , mas nunca entendi quando algumas pessoas diziam "você tem que treinar com mais KG pra conseguir progedir blah blah blah" .
Então sempre fiquei confuso,  até porque tive ótimos resultados variando de 10-15 KG,é o meu máximo.