Silvers

Vou te falar por experiência própria. Minhas pernas tiveram uma mudança muito boa quanto comecei a treinar 2x na semana divididos entre quadríceps e posterior. Exercícios que usei como base e recomendo muito. 
Agachamento/ Leg 45 / Leg Horizontal / Hack / Sumo / Afundo no smmith e passada. 
 
Sempre com bastante peso e procurando fazer progressões de carga frequentemente. 
 
Abraço. 

Como você trocou de estímulo de uma hora pra outra, o teu corpo ainda tá se adaptando. Os resultados desse treino mais intenso virão após semanas ou até meses. E mais, a intensidade é melhor aproveitada nos exercícios básicos e máquinas multiartculares; nos isolados podes muito bem manter uma faixa mais alta de repetições. No mais, tenha paciência e aproveite o processo, se desafia a cada treino que o resultado vem. 

Se tu buscas força nos big three (
supino, agachamento e deadlift) não precisa desse baixo número de reps. nos isolados. A faixa 8-12 é mais adequada e segura. 

Agachamento livre não é o melhor exercício pra se buscar uma falha concêntrica, ainda mais sozinho.

Bom que você voltou a treinar e tem um objetivo. Para uma iniciante o volume está adequado pra uma rotina aba pausa ba, mas com um tempo tu vais ter que alterar teu treino de acordo com teus objetivos, talvez trabalhando os músculos mais isoladamente. Percebi que teu objetivo não é ter um corpo muito musculoso, mas sim semelhante ao físico bikine,  muito interessante, já que essas atletas não trabalham com muita sobrecarga. 

Pra trabalhar o tríceps em um ângulo diferente, mais alongado, com os braços acima da cabeça. E variar o estímulo, pois ele já teria feito dois supinos antes. 

O volumes de braços está alto, totalizando 18 série por semana para um abc. Escolha dois desses exercícios e faça 4 séries de cada. No treino de pernas, não indico fazer mais que 5 exercícios, tirando panturrilha, que é dia sim dia não.

Ótimo texto, muito claro nas ideias. Ri muito também.

Dieta montada por mim, qualquer ajuda será bem vinda!
Idade: 22
Altura: 1,79m
Peso: 75kg
BF: não sei, entre 15 e 17%
Biotipo: Ecto (com tendência a acumular gordura abdominal)
Objetivo da dieta: Hipertrofia - Bulking
GASTO CALÓRICO DIÁRIO: 2574 cal
META CALÓRICA DIÁRIA: 3000 cal
 
TOTAL DIETA:
420g de Carbo (1800 cal); 
150g de Proteína (600 cal);
80g de Gordura (720 cal);
 
CAFÉ DA MANHÃ – REFEIÇÃO 1
·    SHAKE:
- Aveia: 50g
- Banana: 50g
- Leite: 200 ml
- Clara de ovo: 2 ou 3
- Pasta de amendoim: 20g
Carbo: 50g
Proteína: 25g
Gordura: 20g
 
ALMOÇO – REFEIÇÃO 2
- Arroz: 285g
- Frango: 80g
- Azeite de oliva: 20g
Carbo: 80g
Proteína: 25g
Gordura: 20g
 
PRÉ-TREINO – REFEIÇÃO 3
- Aipim: 266 g ou banana da terra: 258 g
- Ovo: 8 claras ou 5 claras e 3 gemas
Carbo: 80g
Proteína: 25g
Gordura: 20g
 
PÓS-TREINO LÍQUIDO – REFEIÇÃO 4
- Whey: 25g
- Malto: 40g
Carbo: 40g
Proteína: 20g
 
PÓS TREINO SÓLIDO – REFEIÇÃO 5
- Arroz: 285g
- Frango: 100g
Carbo: 80g
Proteína: 30g
 
CEIA – REFEIÇÃO 6
- Macarrão: 118g
- Frango: 80g
- Azeite: 20g
Carbo: 80g
Proteína: 25g
Gordura: 20g
 

A dieta tá muito boa, ao meu ver.  Mas dá pra colocar mais comida (arroz, batata) no lugar desse malto. E fazer um shake de malto sai bem.

"sticker nossa que agressivo" 
 
kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
 
ta baum ta baum kkkk

Real... No meu caso, glúteos e quadríceps até que desenvolveram bem, mas femorais ficou pra trás. Os dois estímulos serão vem vindos.
 
Vou tentar aderir ao ABC2x, me parece o mais viável mesmo, pincipalmente para meus grupos deficientes.
 
Quanto ao teu treino, deve ser pesado! Pra martelar um músculo por dia tem que ser hard.
 
Mano, valeu pelo comentário. Paz.