Silvers

Vou te falar por experiência própria. Minhas pernas tiveram uma mudança muito boa quanto comecei a treinar 2x na semana divididos entre quadríceps e posterior. Exercícios que usei como base e recomendo muito. 
Agachamento/ Leg 45 / Leg Horizontal / Hack / Sumo / Afundo no smmith e passada. 
 
Sempre com bastante peso e procurando fazer progressões de carga frequentemente. 
 
Abraço. 

Como você trocou de estímulo de uma hora pra outra, o teu corpo ainda tá se adaptando. Os resultados desse treino mais intenso virão após semanas ou até meses. E mais, a intensidade é melhor aproveitada nos exercícios básicos e máquinas multiartculares; nos isolados podes muito bem manter uma faixa mais alta de repetições. No mais, tenha paciência e aproveite o processo, se desafia a cada treino que o resultado vem. 

Se tu buscas força nos big three (
supino, agachamento e deadlift) não precisa desse baixo número de reps. nos isolados. A faixa 8-12 é mais adequada e segura. 

Agachamento livre não é o melhor exercício pra se buscar uma falha concêntrica, ainda mais sozinho.

Bom que você voltou a treinar e tem um objetivo. Para uma iniciante o volume está adequado pra uma rotina aba pausa ba, mas com um tempo tu vais ter que alterar teu treino de acordo com teus objetivos, talvez trabalhando os músculos mais isoladamente. Percebi que teu objetivo não é ter um corpo muito musculoso, mas sim semelhante ao físico bikine,  muito interessante, já que essas atletas não trabalham com muita sobrecarga. 

Pra trabalhar o tríceps em um ângulo diferente, mais alongado, com os braços acima da cabeça. E variar o estímulo, pois ele já teria feito dois supinos antes. 

O volumes de braços está alto, totalizando 18 série por semana para um abc. Escolha dois desses exercícios e faça 4 séries de cada. No treino de pernas, não indico fazer mais que 5 exercícios, tirando panturrilha, que é dia sim dia não.

Ótimo texto, muito claro nas ideias. Ri muito também.

A dieta tá muito boa, ao meu ver.  Mas dá pra colocar mais comida (arroz, batata) no lugar desse malto. E fazer um shake de malto sai bem.

"sticker nossa que agressivo" 
 
kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
 
ta baum ta baum kkkk

Real... No meu caso, glúteos e quadríceps até que desenvolveram bem, mas femorais ficou pra trás. Os dois estímulos serão vem vindos.
 
Vou tentar aderir ao ABC2x, me parece o mais viável mesmo, pincipalmente para meus grupos deficientes.
 
Quanto ao teu treino, deve ser pesado! Pra martelar um músculo por dia tem que ser hard.
 
Mano, valeu pelo comentário. Paz.