Ricardo santos PT
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Posts postados por Ricardo santos PT
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1 minuto atrás, frankx disse:
Na academia que treino tem halteres montáveis, não entendi o que você quis dizer com montar no máximo halteres de 15kgs, cada
Eu estou a dizer que halteres em casa dificilmente se consegue um peso alto pra fazer certos exercicios
embora seja mais versatil em exercicios uni laterais julgo que com a barra (20kg de partida) seja mais facil adquirir mais peso..
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Se ja atinges a falha esta otimo.
O corpo nao sabe contar, 1 rep em RM oi 5rep em 80% da rm o volume sera o mesmo vai ter o mesmo impacto..
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1 minuto atrás, [email protected] disse:
Não tiver perda de massa magra. Estou com o mesmo peso, mesma massa.
Em fase de perda de peso temos sempre perda de massa magra sobretudo num defice calorico tao grande...
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4 minutos atrás, frankx disse:
Como assim 15 ?
Eu consigo manipular halteres de 36kgs para fazer supino , e 55kgs para fazer sumô squat
Certo estou a falar do peso maximo que conseguimos colocar num halter
eu ja tive halteres em que colocava as anilhas e eu so conseguia ter 7kg em cada um deles xD
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1 hora atrás, BO97 disse:
Fonte?
Edit: Esqueça, agora que li *opinião*.
Haha
Eu falo por experiencia propria, pouca carga teria de fazer mt rep pra chegar à falha muscular..
2 horas atrás, Norton disse:Tem muito exercício: Goblet squat, afundo, pistol squat, jump squat, além de fullbody como: clean press, ohp, e movimentos olímpicos, que demandam pernas também. Dá para progredir muito em carga nesses exercícios com halteres, além do uso da progressão do volume também.
o problema é que o halter vai estagnar
Um halter vai conseguir ter no maximo o que? 15kg? 15+15 30
como fazer um siff com 30 kg e atingir a falha? Como atingir a falha num supino com 30? Num peso morto?
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Ainda em relacao a ele nao ter dito que nao perdia peso, camarada numa passagem rapida a qualquer calculadora com os dados dele vemos que a tmb dele sem fazer nada é acima de 2400kcal, esta num cutting com 1600, estamos à espera de milagres? é mais que previsivel, eu com 65 nao baixava das 1800 quando estava em cutt, e foi preciso mt diminuicao diga se de passagem
A quebra de calorias que ele fez foi de tal maneira grande que o corpo estagnou, ponto
E mais, a Massa Magra que tinha deve ter ido quase toda embora, porque é um cutting extremamente baixo para alguem do seu peso..
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12 horas atrás, paulodiasreis disse:
Vamos esclarecer algumas coisas antes que vc faça bobagem sem motivo...
Vc questionou falta de apetite para bater os macros. O que o Ricardo está indicando é uma termogênese adaptativa por baixas calorias. Mas ele só teria argumentos para dizer isto se vc alegar não estar perdendo peso, situação que vc não alegou nas respostas.
De toda forma, caso vc não esteja perdendo peso... termogênese adaptativa não ocorre nestas proporções, a ponto de ser a culpada por você estagnar a perda de peso. Segue post onde explico isto.
https://www.instagram.com/p/B9R630slCm3/
Ou seja, não há motivo para subir calorias no sentido de "regular o metabolismo".
As baixas calorias podem impactar sim no seu gasto enérgico, mas é mais relacionada à redução do seu gasto em atividades, e não em uma "adaptação do corpo a baixas calorias". Outro grande fator que influencia, é o aumento da produção de grelina quando se perde peso. Perder peso é "errado" para o corpo, logo, ele aumenta a produção de grelina para que vc coma mais e recupere o peso perdido. Por isto, é importante ter uma dieta calculada e pesada em balança, para evitar que seu "instinto" o faça comer mais sem perceber.
Sobre fibras:
Não há um consenso 100% exato de quantidade por pessoa. A recomendação geral é de 38g de fibras por dia para homens adultos. Porém, a quantidade é particular. O que eu sugiro é aumentar a quantidade de fibras, juntamente com água, até chegar um ponto em que suas fezes permaneçam nos tipos 3 e 4 da escala Bristol (procure imagens com o termo "fezes bristol" no Google). E ir no banheiro todos os dias.Este consumo de fibras diários é baixíssmo. Não justifica a falta de apetite. A cafeína pode, sim, reduzir um pouco do apetite. Mas não é algo que faria efeito no dia todo. Além disto, se usa cafeína pela termogênese, tbm é bobagem. Seu uso aumenta seu gasto calórico em umas 100kcal só. Recomendo cafeína apenas como estimulante de treinos, naqueles dias de maior desânimo.
A hemoglobina glicada estar normal é um bom sinal. De toda forma, o HOMA IR está ruim, então a glicemia ou insulina em jejum estão ruins. Quero dizer que, pode ser que sua glicemia esteja em 90, por exemplo... Mas se a insulina estiver em 15, é muito alto. Vc está conseguindo manter a glicemia baixa, mas está precisando de muita insulina para isto. Ou seja, sensibilidade ruim.
Enfim, mantenho as recomendações em abaixar proteínas.
Em relacao à termogenese adaptativa há estudos que a comprovam e estudos que a revogam, como tudo, ja tive um nutricionista que dizia que o impacto era minimo, e um coach que diz que faz diferença sim
No meu entender, e nos quase 40kg que perdi ao total, influencia, eu ja estagnei muitas vezes, fazendo a dieta certa, pesando tudo, etc
Alias mesmo em quarentena eu estava com 2400 pra manter peso e hoje ja estamos a pensar subir porque o corpo se habitoou e comeco a perder peso..
4 horas atrás, [email protected] disse:Na quinta passada, abandonei o AEJ com uso de cafeína e o substitui por musculação em Jejum. Não senti nada. Fiz uso de pwo e creatina. Senti uma melhora na progressão de carga. Aumentei o consumo de 35 mcg de cromo para 200 mcg, 3 pílulas de polivitamínicos e senti, na sexta a noite um mau humor extremo, nesta noite de sexta, um sono extremo. No dia seguinte um sono quase sepulcral e uma fome desmedida. Fome está que a tempos não sentia. Não sei se é relevante, informar.
E não, não estou perdendo peso.
Como assim reduzir o consumo de proteínas? Qual a gramatura recomendada?
Nao vai nessa de reduzir as prota
Tu tas com 90kg e estava ai alguem a recomendar 120gr
Eu tou com 65 e consumo 185gr (dadas inclusive por coach de competicao nao fui eu que inventei nada)
O consumo recomendado de proteina é de 2gr por kg corporal
Podemos acrescentar mais proteina se quisermos diminuir o nosso apetite, mas em termos de performance 2.0gr ou 2.5gr vai ser a mesma coisa
Em relacao à insulina, e isto digo eu sem saber bem, acho que deverias tentar colocar fibras em todas as tuas refeicoes pra controlar o nivel de insulina e acrescentar 120minutos de cardio semanal (LISS)
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4 horas atrás, MikeChang disse:
Eu ja dei a minha opiniao em relacao a isso
é necessario bastante peso para treinar pernas de forma efetiva e com halteres é dificil chegar a um peso que chegue a tua rm ou perto disso para conseguirea chegar à falha muscular
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8 minutos atrás, MikeChang disse:
Em que sentido? Imaginei que os halteres seriam mais versáteis por permitirem uma gama maior de exercícios (variações unilaterais, farmer's walk, etc)
os exercicios compostos que efetivamente fazem crescer, peso morto, stiff, press militar, supino, agachamento e remada...
8 minutos atrás, MikeChang disse:Em que sentido? Imaginei que os halteres seriam mais versáteis por permitirem uma gama maior de exercícios (variações unilaterais, farmer's walk, etc)
os exercicios compostos que efetivamente fazem crescer, peso morto, stiff, press militar, agachamento e remada...
para nao falar que pra meter peso na barra é so ter anilhas, melhor do que ter 1001 halteres
da pra fazer curls tambem
so nao da para exercicios unilaterais e raises laterais de ombro
O ombro ja é treinado em supino, remada e e press militar, eu acho que nao é preciso muito mais
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acho a barra mais versatil que o halter...
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Em relacao as pesagens
pesou a semana toda a semana 1 deu
99.5 de media
a semana 2 deu 99.0-99.2( bom caminho) se nao descer (e n for por causa do sodio) verificar a 3 semana, se ainda assim n descer a media é baixar as kcal
chegou as 1800kcal estagnou, reverter de novo a dieta e repetir o processo
O peso ira aumentar na reversao de dieta por causa do carbohidrato, sera apenas agua, é recomendado que meças as medidas corporais, bicep, quadricep, cintura e abdomen semanalmente para ver as diferencas
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53 minutos atrás, [email protected] disse:
Você está sugerindo um mini Bulking ou refeed. Blz!
E a ausência de cromo?
mini bulk? refeed? nao
Se estas com 1600kcal a sugestao seria ir semanalmente ou de duas em duas semanas (esta opcao e a melhor) aumentar 100kcal da dieta ate chegar a umas 3000 (2400kcal se nao treinares) e depois manter nessas kcal durante 1/2 meses e apartir dai comecar um cutting diminuindo 200kcal cada vez q estagna
Semana 1- 1600
Semana 3- 1700
semana 5- 1800
semana 7- 1900
semana 9- 2000
semana 11- 2100
semana 13- 2200
...demora bastante mas tera de ser assim
1/2 meses mantendo se em TMB (suponhamos que seja 2400)
comecamos com cutting em 2200
pesagens todos os dias media semanal se a media em 3 semanas n descer descrmos mais 200kcal
Ate descer ao maximo a 1800...
Nao descer a baixo disso
Macros 2 a 2.5gr de proteina (por causa de saciedade
0.6-0.7gr de gordura
o resto em carbo
45% hc
35% proteina
20% gordura
se for por percentagem
Fibras 10-12gr por cada 1000kcal
3-5L de agua
Suplementos o unico que vale a pena é a creatina, multivitaminico (com zinco e magnesio), d3 e omega 3
cromo pode ser suplementado tbm
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Companheiro apos verificar os teus dados constatei que essa dieta está muito baixa em kcal.
Eu estou com 65kg agora 1.75cm nao treino e estou a consumir 2400kcal e estou a perder peso, a minha tmb deve ser 2600-2700kcal..
Eu recomendava fazeres uma reversão de dieta primeiro ate encontrares de facto a tua tmb (aumentar as kcal em 100 todas as semanas ate o peso deixar de manter e comecar a subir) depois disso manter as kcal durante 1 mes (deve ser cerca de 3000kcal) e apos isso comecar com um corte de 200kcal
1600kcal com 90kg? E a treinar? impossivel isso
E mais a falta de fome pode estar tambem relacionada as kcal tao baixas, o corpo estagnou e deixou de sentir fome porque se habitoou a essas kcal baixas.
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16 horas atrás, [email protected] disse:
Véi, se a dieta não surtiu efeito, no mínimo você vai mudar o consumo calórico.
Mas como sabes que nao surtiu efeito?
Eu antes estava num nutricionista e tambem pensei que nao estivesse a mudar nada, no final so o peso se manteve e o volume diminuiu...
Ha que fazer verificacao em bioimpedancia pregas e medidas, porque peso é so uma medida..
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1 minuto atrás, paulodiasreis disse:
Visualmente falando, vc se acha obeso? Pergunto isto pois 26% de BF não é lá tão alto... e a sensibilidade à insulina está bem ruim tbm...
Considerando que o BF esteja errado e vc, de fato, esteja obeso...
Abaixe as proteínas para uns 120g. Se ainda estiver sem apetite, abaixe mais. Inicialmente, considere 90g como limiar inferior.
Um médico já avaliou este seu homa-ir? Fez hemoglobina glicada tbm? Fique de olho na diabetes.
o metodo navy dá menos bf que o normal
ele deve estar nos 28-30% de body fat
Com alguma MM nao parece ser obeso, mas se nao tiver uma pratica de musculação parece sim e de facto é..
Ha uma estrategia que é colocar a proteina o dobro do peso que queremos atingir, isto porque a proteina é o macro mais saciante e quando somos muito pesados temos de consumir bastante proteina
A falta de apetite treina se, se consumires coisas boas, de que tu de facto gostes, vai te ser mais facil consumires...
A minha dieta tem proteina a 2.5gr por kg e bastante fibra e eu consigo comer pq é algo que eu efetivamente gosto
eu ja estive com 35% de bf e sei como isso é companheiro
fui dos 100 aos 62kg..
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Acho descenessario tanta gordura 0.6xkg tava bom
Porque com tanta gordura vai acabar por atrapalhar o volume da refeicao, digo, o que está a mais de gordura poderia ser acrescentado a carbohidrato e desta forma aumentar o consumo de comida...
Dificilmente se vê carbo abaixo da proteina a nao ser que seja dieta pra secar e tirar o restante da retenção de liquidos, e nao é oq está a acontecer
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12 horas atrás, [email protected] disse:
Mano, eu fui num nutricionista daqueles bem caros, o cara mandou eu repetir a mesma dieta com os mesmos macros por mais trinta dias! Eu nunca mais fui lá!
Mas isso é normal
Se nao tiver estagnado qual o beneficio de mudar a dieta?
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Mozart, bethoven e vivaldi...
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20 horas atrás, paulodiasreis disse:
O problema é que os macros estão ruins. Zero necessidade dessa proteína tão alta, nem mesmo visando saciedade. Essa proteína nessa altura, com só 24g de fibras não vai ser nada interessante pra microbiota...
Alimentando bem, da pra ficar sem fome com 2000kcal tranquilamente, ainda mais alguém com 65kg...
Bulking com 16% tbm não vai ser bom.
Sobre as escolhas, tbm não gostei. Poucas frutas, sem carne vermelha, baixa variação de vegetais. 2400kcal com 700g de arroz e 30g de azeite, passa a impressão de não saber escolher uma alimentação mais variada.
ehe
eu sou um falso magro amigo
tinha 100kg
(tenho somente 11kg de gordura corporal)
o problema do azeite foi exatamente para bater as macros mas agora que vejo podia meter a manteiga de amendoim..
em relacao às macros nisso eu nao posso mexer
quando digo ervilhas sao essencialmente vegetais, ervilhas, broculos, e espinafres sao os que mais uso...
carne vermelha eu as vezes meto mas somente no jantar
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11 horas atrás, Amello729 disse:
De qualquer forma teu corpo não fará uso de toda essa Proteína, poderia ta compensando em carbo e provavelmente teria um rendimento melhor..
os macronutrientes foram me dados pelo meu coach
eu tenho é liberdade de associar a eles os alimentos do meu agrado, mas quero uma dieta +- equilibrada nesse ambito
Ele nao opina muito em relacao a alimentos porque diz que ao fim ao acabo o resultado será o mesmo
Mas eu postei aqui a dieta (o plano alimentar) para pedir dica do dito cujo em relacao aos alimentos e nao em relacao à destribuicao dos macros
Era algo mais tipo, tempo de cada refeicao, ciclo gastrico, distruibuicao de fibras e proteina ao longo do dia, alimento pre e pos treino, etc..
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No agachamento eu faço toda a amplitude de movimento, até onde der abaixo.
Não tem a ver com CrossFit e os noREP, o meu coach fala que se fizermos toda a amplitude (bastante abaixo dos 90°) recrutamos mais fibras musculares..
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3 horas atrás, Amello729 disse:
Acho que tem muita proteína, troca algumas gramas por carbo.
A proteína alta serve para dar mais saciedade...
Se eu baixar é provável que eu tenha mais cravings (fome e vontade de comer doces)
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Boa tarde!
Vou deixar aqui em baixo a minha dieta, é uma dieta de manutenção 2400kcal, 185gr de proteina, 65gr de gordura, 270gr de carbo e 24gr de fibra.
Podem dizer o que acham em relação a ela? Em termos de divisão, diversidade, nutrientes, e o que eu poderei acrescentar em termos de alimentos no bulking e em que refeição...
(Sugestão de alimentos a adicionar ou a aumentar quantidade no bulk dependendo das macros que eu tiver)
OBS: Eu peso 65kg, 1.75kg 16% bf
OBS2: No decorrer da dieta eu aumento também a proteína e não o carboidrato de modo a ficar mais saciado.
Dieta em baixo:
Refeição 1 - 07:00 Horas
50gr de aveia (5 colheres)
15gr manteiga de amendoim (1 colher)
50gr de espinafres (2 chávenas)
122gr de banana (1 banana)
1 fruta (maçã pera etc)Refeição 2 - 13:40 Horas
100gr arroz (cru)
150gr de peito de frango (cru)
100gr cenoura + ervilha (cru)
100gr feijão (cozido)Refeição 3 - 15:30 Horas (pré treino)
100gr arroz (cru)
100gr feijao (cozido)
100gr cenoura + ervilha (cru)
150gr de peito de frango (cru)
30gr azeiteRefeição 4 - 18:30 Horas (pós treino)
30gr Pure whey
Refeição 5 - 20:00 Horas
75gr arroz ou massa (cru)
100gr feijao (cozido)
100gr cenoura + ervilha (cru)
150gr de peito de frango (cru)
Halteres vs Barra
em Academia em Casa
Postado
XD eu sou de portugal ca, que tenha conhecimento, n ha disso ahahaha