CaladielZ

Eu aumentaria nas gorduras, seu saldo de carb ja esta bom, a gordura está baixa. Aconselho tentar fazer dieta reversa pra descobrir onde começa a ganhar peso e minimizar ganho de gordura.

elev. pélvica é o melhor q tem pra gluteo, o resto seria pra complementar. Stff sumo eu gosto bastante mas n trocaria a pelvica por nenhum. O que eu curto bastante é fazer um dia focado em gluteos maximo e outro pros medios e minimos, mas vc ja basicamente fez isso em separar abduçao do dia de gluteos

Parece tudo ok, minha única dica é começar com superavit não muito alto no começo, pra primeiro entender o seu corpo. Tem gente q com seu peso e estatura comendo 3200kcal diários que vai acumular gordura absurda antes de atingir um plato e dai sim começar a reverter. Ms vai de organismo, por isso a dica de testar abaixo. Mas se ja sabe q gasta muito, só vai. Ps: espero de vdd q tenha umas verduras e legumes ai no meio q vc n colocou auhsuhuh seu intestino agradece.

O que eu faço e funciona pra mim e adotar uma alimentação menos saudável em eventos, quando saio, etc, mas manter no resto do tempo. Se to afim de comer algo fora da dieta, como, mas regrado, calculo macros pra caber a "porcaria". De domingo costumo não calcular, mas uso bom senso. No fim acabo usando a famosa 80%/20%. Não vejo nd de errado em comer coisas que gosta de vez enquando, só n abusar, e tenta fazer tudo caber nos macros diarios, daí n tem problema algum. E um dia ou outro q for sair, desencana e se diverte, come o q for (obvio q não precisa sair rolando haha) e dia seguinte volta pra dieta normal. Tudo é bom senso.

Parabéns pela evolução que já conseguiste.
Sobre sua dieta, o que você poderia fazer é ajustar a ingestão de gordura, tanto a quantidade ingerida, quanto a maior parte sendo gordura boa. Excesso de gordura como excesso de proteína não tem necessidade. Pelo oq você ta comendo, o tanto de proteina ta adequado, não é necessário usar 3g/kg como o nosso aimgo citou acima. Além de ajustar a quantidade de gordura o que você pode fazer é:
1 - Aumentar ou modificar seu treinamento. Se for musculação, tentar fazer exercícios compostos ou bi-sets ou tri-sets.
2 - Passe um tempo (algumas semanas) em manutenção calórica (gastar o tanto de calorias que ingere). Para tentar acelerar seu metabolismo novamente. Muito tempo em deficit calórico seu corpo "acostuma" e acaba desacelerando o metabolismo.

Corrija os seguintes erros que você verá mudanças em uma semana no maximo.
 
- 2.5 a 3.1 proteina por kg corriga ai
 
- Faça apenas um JI 16/8 todos os dias ingerindo 3 litros entre cha verde a agua.
 
- Eu amo dieta flexivel mas em cutting não existe flexivel pois não se da pra encaixar quase nada e te deixa ancioso pra querer encaixar alguma coisa ou furar a dieta.
 
- Sem reefed, dias de lixo ou refeições lixo, esse processo é feito apenas quando surgue estresse metabolico e colaterais do low carb.
 
- Faça aerobico pos treino 10m seja hitt ou media intensidade pra estimular a insulina e o metabolismo durante as refeições pos treino.
 
- Foque nas medidas e não em balança, balança é boa mas só em jejum e aconpanhando juntos com medidas.
 
- Estagnada em 1 semana, abaixa 5% das calorias totais de carboidrato.
 
- Se fez isso tudo e não resolveu você esta errando na dieta ou no treino, boa sorte!
 
 

Dois erros mais comuns em cutting são: quando se inicia, diminui muito as kcals. O ideal é -500kcal, mas tem nego que diminui 1000kcal ou até mais, ai já é um erro.
Outro erro é ficar em déficit calórico, por exemplo, consumindo 1500kcal (exemplo) durante um período muito longo, e quando os resultados se estagnam, diminuem mais ainda, em vez de usar outras estratégias, seja ela ciclo de carb, refeed, dentre outros. Enfim, espero que tenha bons resultados e se encontre, nada mais satisfatório, já cometi mais erros nesse estilo de vida do que uma calculadora conseguiria contar. 

Só vai reter gordura demais se tiver com superavit exagerado, daí n importa se seja de carb, proteina ou gordura. É o mesmo esquema de cutting, n é um ou outro macro q vai te engordar, é o conjunto