Augusto_Ca

Com os exemplos que vc citou você vai ter EXATAMENTE o mesmo resultado, DESDE que você sempre chegue até a falha ou na iminência (próxima) dela. 
 
Atualmente temos quase que consolidado na literatura que o melhor não existe, uma vez que o melhor é justamente variar os estímulos, ou seja, vocÊ nunca vai encontrar um número mágico muito menos pra natural ou hormonizado. 
 
Pouca carga com altas repetições 15 -30 = foco em ganho de resistÊncia com o mesmo ganho de hipertrofia
Muita carga com baixa repetição = 3 - 6 enfoque em ganho de força com o mesmo ganho em hipertrofia
 
Nesse contexto, o que se recomenda para a maior parte dos praticantes é que se utilize uma zona entre 6 a 15 repetições com o objetivo de variar estímulos e trabalhar todas as valências de forma equivalente (resistência, força), e com o bônus da hipertrofia.
 

O fundamental é a progressão e esta só é possível com a frequência, que deve ser a máxima realizável. A progressão pode ser da carga, número de repetições totais, volume semanal...
 
Com isso é perfeitamente possível para um natural alcançar força, hipertrofia e condicionamento com os mais variados tipos de treinos e cargas como já demonstrado pelo pessoal da era pré esteroides.
 
Ninguém precisa seguir metodologia baseada em teorias científicas, ou em padrões famosos, ultrapassados, e que valem tão somente a atletas hormonizados. Você nao é um maldito robô, seja feliz, nao apenas siga uma programação de quem talvez nunca tenha levantado peso. A prática sempre vale mais.
 
O pilar fundamental é montar o tipo de treino onde você sai exausto. E com vontade de repetir a dose novamente, o mais breve possível, no maior número de vezes quanto necessário.
 
Se fizer um treino próprio, com os exercícios que gosta e atendem o seu objetivo você atinge a fórmula mágica da frequência mais progressão.

Por acaso a dor aparece nos supinos e desenvolvimentos da vida?
Se sim primeiro olha sua posição.
Olhando de cima vc fica mais parecido com um T ou com uma seta <- ?
Tente ficar mais parecido com uma seta, com os cotovelos mais próximo do corpo durante os supinos.
 
Outra coisa. Tente fazer um exercício de puxar no mesmo plano do de empurrar.
Tipo pra supino tente antes fazer remadas. Pra desenvolvimento faça barras ou puxadas pulley
Isso melhora os ombros
 

Alem das dicas do monstro Power que são top...especialmente a da forma como vc fica parecido ao fazer um supino, vou responder suas perguntas:
demais...pense que suas articulações estão "secas/travadas" o aquecimento vai ajudar a dar uma lubrificada, vai ajudar a soltar e preparar o grupamento em questão pro que está por vir
Nao tem misterio e pra mim nem precisa ser algo "tao calculado" assim. Simples, suponhamos que vc vá começar o treino com um supino, se normalmente vc faz com 30/30, comece com 10/10 e faça algumas repetições....vai estar leve, vc vai fazer umas 20reps....descansa um pouco e repete.....ate vc sentir que o musculo começou a "acordar"...acredite, vc meio que sente qndo é a hora. Isso vale pra qualquer musculo.
Como estão seus manguitos? è de suma importancia fortalece-los...manguitos fracos podem sabotar seu desempenho no treino de peito, dorsal e do proprio ombro. Eu sempre os aqueço antes de treinar os musculos que citei agora pouco, alem de fazer alguns treinos específicos para fortalece-los. Links sobre isso:
 
 
 

pra cima monstro ?

@Richard Thomas obrigado pelas dicas!
Acredito que meus manguitos estão fracos, estou fazendo rotação externa e elevação lateral com abdução e adução pra ver se melhora. Mas vou implementar alguns desses exercícios a mais pra ver se ajuda também, pq preciso resolver essa situação.
O aquecimento, apesar do instrutor não ter recomendado, eu vou começar a fazer também.

Obrigado meu caro! Vou pesquisar receitas então, a ideia de um shake caseiro me parece bem interessante se eu conseguir a desejada praticidade.

Muito obrigado pelas informações cara! É, pela minha rotina acho que vai ser adequado eu arranjar um suplemento mesmo!