caiosilva-5

Anteriormente, o que me fez ter bons ganhos nas pernas foi fazer 3x de 5x5 de agachamento e Stiff, a parte superior foi peito e tríceps, costas e bíceps e ombro separado.
Você já testou esse?
 
Você já testou esse?

E hip thrust para extensão de quadril. Acho bem mais amigável do que terra ou stiff. E pode ser com uma perna de cada vez tbm.

Acho que unilateral sobrecarrega mais ainda, pois não fixa a lombar toda no banco. E outra, esta máquina foi projetada para executar com as duas pernas, quando se executa com uma, a mecânica do exercício é outra.
 
Acho que se vc fizer o leg como o último exercício não irá sobrecarregar tanto a sua lombar, tendo em vista que a carga será abaixada drasticamente. E vê se esquece seu ego de lado, e preocupa-se em concentrar na contração muscular, nem que para isso você tenha que utilizar uma grande variedade de técnicas, a exemplo ponto zero, isometria, drops.
Eu por exemplo executo o leg press com uma carga de 200 kg, que pra mim não é muita coisa, mas faço entre 40-50 repetições em uma única série. Também tenho problema na coluna, mas isso não é desculpa pra treinar leve rs.

Aqueça uns 10 minutos na esteira ou bicicleta, para que posteriormente faça um alongamento específico para região lombar, glúteos e posteriores.
 
Após o término do alongamento, inicia-se o treino no banco extensor, realizando 1 série de 12 repetições com peso leve (aquecimento); 1 série de 12 repetições peso moderado; 1 série 12 repetições até a falha concêntrica. O descanso entre as séries será de 1 minuto. 
 
Depois de ter fadigado os quadríceps na extensora, agora parta para o leg press aplicando-se as mesma séries do exercício anterior. A razão do leg ser o segundo exercício, e não o primeiro, é pelo fato da sua lombar estar sobrecarregada, então com esta alteração é bem provável que colocará menos carga no aparelho.
 
Sissy squat ou agachamento frontal 3x12 peso leve, moderado e até a falha concêntrica. Aqui encerramos o treino de quadríceps.
 
Treino dos isquiotibiais: 
Mesa flexora 3x12, série leve, moderada e a última até a falha;
Flexão nórdica 3x até falha. Tente segurar bem a fase excêntrica deste exercício, pois através dele além de fortalecer os isquiotibiais, também fortalecerá seu core, amenizando com a sua dor.
 
Panturrilhas 5x12 em qualquer aparelho, com repetições parciais até a falha, após completar as 12 repetições. 
 
Está na mão um treino eficiente e intenso com a estrutura heavy duty. Os exercícios foram escolhidos com base em sua restrição, mas caso ainda sinta um desconforto na lombar, ainda dá para fazer adaptações seguindo a mesma estrutura de treino.
 
 
 
 
 

Entendi, quando eu for fazer o treino de pernas, vou dar uma pesquisada no YouTube, tem um canais br que passam uns treinos bacanas.

Pode ser também. Em casa dá pra fazer pistol squat, bulgarian split squat, Stiff unilateral e panturrilha unilateral em algum degrau. O que for mais prático pra vc.

Teste isso por 3 semanas e diga o que achou

Mas o cara faz treino metodicamente periodizado. Se vc quer fazer a mesma coisa toda semana, pega um treino pronto de graça na internet

Valeu pela dica Carol

Treino 5x5 vc prioriza os movimentos que você consegue levantar mais peso. Pra ombro, são os movimentos olímpicos ou o desenvolvimento militar.

Desenvolvimento Militar, pois ele é o mais apropriado pra esse treino de força que vc está fazendo.

Entao mano, são exercicios "bem diferentes"...acho que vc vai ter que escolher de acordo com sua prioridade. O desenvolvimento militar enfatiza mais delts e principalmente o anterior. Já a remada, tem sua ativação de delts, mas ao meu ver enfatiza trapz....no seu lugar, na vdd eu tiraria os dois e faria um desenvolvimento c/ halter (aquele com os halteres ao lado da cabeça)

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ashwagandha aumenta libido, disposicão
nao necessariamente esta ligada diretamente a um aumento de testosterona, é um afrodisiaco como tribulus, maca, mucuna, rhodiola, entre diversos outros fitos
 
o que PODE aumentar a testo, é tamox e clomifeno, só que nao sei até que ponto é valido, parando de tomar,geralmente volta para o valor basal anterior
 
medidas basicas: bom sono, pouco stress, alimentação adequada com bom aporte de lipideos, bom bom balanço entre omegas 3, 6 e 9, treino com pesos e aerobicos, elimine todos os vicios.
 
concentração é disciplina.
 
stress: nao se cobre, para cada dia basta seu mal, de seu melhor no dia de hoje sem pensar em amanha, estude bem, trabalhe com afinco, os resultados virão, só tem que ter calma. muita gente inteligente e estudiosa se fode no vestibular por se botar em muita pressão e viver com ansiedade
 
sendo que nao é o fim do mundo nao passar, é so tentar denovo, e denovo, e denovo...
 
a felicidade esta em viver a vida como ela é, aproveite cada dia, nem pense no vestibular, só faz o teu que nao tem erro
 
com meus 18 anos vivi isso dai, trabalhar de dia, aula a noite, estudar de madrugada, um ano de muita disciplina e foco... finais de semana TOTALMENTE voltados para o lazer, estudei alguns domingos na vespera dos vestibulares e só... tomei pancada nos primeiros 4, depois passei em medicina nos outros 4