Jack_Bulk

Idade: 17 anos Altura: 174 cm Peso: 62 Kg BF: 10~12% Olá pessoal, montei esse treino com foco nas costas e nos membros inferiores e cheguei na seguinte estrutura: Obs: estou em bulking ABCD ---------------------------------------- Treino A (Push): - Supino reto 4x 8~10 - Crucifixo + supino (inclinados) 4x 8 + F - Cross over puxada baixa 4x 10~12 - Pulley tríceps (DS) 4x 8 + F - Tríceps francês unilateral 4x 10 - Tríceps corda "21" 4x ---------------------------------------- Treino B (Pull): - Remada curvada 4x 8~10 - Pull down + Pulley costas 4x 8 + F - Remada unilateral 4x 12 - Remada na máquina 4x 10~12 - Rosca direta b + martelo 45° 4x 8 + F - Rosca Scott máquina(DS) 4x 10 + F ---------------------------------------- *Treino C (Leg A + ombros): - Elevação lateral (DS) 4x 10 + F - Desenvolvimento com halteres 4x 12 - Agachamento livre 4x 10 - Stiff com halteres (DS) 4x 8 + F - Mesa flexora (DS) 4x 10 + F ---------------------------------------- Treino D (Leg B): - Agachamento livre 5x 10 - Extensora (1 seg encima, DS) 4x 10 + F - Leg press 45° 4x 8~10 - Levantamento terra 4x 8 - Passada 4x 6~8 ---------------------------------------- *Sinto falta de mais um exercício para os isquiotibiais mas não sei qual encaixar. Eu treino as panturrilhas dia sim dia não, toda segunda, quarta e sexta fazendo em pé com carga 6x 12~10. Só treino 5 dias na semana e como estou dando ênfase nas costas e nos inferiores faço assim: BCABD. É isso pessoal, está bom ou posso melhorar (e onde)?

Putz, eu estava achando isso também mas n tinha ideia de onde alterar, vc acha que 160g de proteína estaria bom? Para baixar as proteínas tenho q aumentar carbo kkkkkk vou mudar a composição do próximo hipercalórico e aumentar o carbo, vlw irmão

Altura: 174 cm Peso: 62 kg BF: ~13% Objetivo da dieta: Bulking GCD: 2502 Kcal Biotipo: Ectomorfo Olá pessoal, eu estou treinando há 9 meses mas só comecei a levar a dieta a sério há 3. Comecei a levar dieta a sério quando parei de ganhar peso aos 56kg (iniciei na musculação com 52kg). A dieta a seguir é um resultado de vários testes q venho fazendo nesses últimos meses e cheguei nesse resultado, oq acham? Refeição 1 - 552Kcal - 5:45 • Leite Integral em pó - 30g • Aveia em flocos - 50g • Hipercalórico caseiro* - 30g • Banana média - 1u 77,4g Carb / 16,8g Gord / 26,7g Prot Refeição 2 - 358Kcal - 8:50 • Arroz branco - 200g • Frango desfiado - 80g 56g Carb / 1,7g Gord / 26,7g Prot Refeição 3 - 481Kcal - 12:50 • Salada verde à vontade • Feijão - 120g • Arroz branco - 150g • Frango grelhado - 100g 58,3g Carb / 8,8g Gord / 39,1g Prot Refeição 4 - 378Kcal - 14:50 • Leite integral em pó - 30g • Aveia em flocos - 30g • Hipercalórico caseiro* - 30g 39,1 Carb / 14,9g Gord / 22,5g Prot Refeição 5 - 775Kcal - 19:00 • Tapioca - 100g • Frango desfiado - 80g • Queijo coalho - 40g • Leite integral em pó - 30g • Hipercalórico caseiro* - 40g 89,8g Carb / 23,4g Gord / 52,6g Prot Refeição 6 - 489Kcal - 22:00 • Batata inglesa - 250g • Ovo inteiro - 4u 44g Carb / 20,1g Gord / 30,2g Prot Resumo: Total: 3031Kcal - 365g (Carboidratos) - 198g (Proteína) - 86g (Gordura) - 35g (Fibra) *Esse hipercalórico é feito por mim seguindo a proporção de 1:2:1 de albumina:farinha de aveia:amendoim, numa porção de 100g ele possui: 35g de carboidratos, 15g de gordura e 34g de proteína. Sobre suplementação, estou fazendo uso de 5g de creatina ao dia no pós treino (refeição 5, eu treino geralmente às 16:30~17:00) e da albumina presente no hipercalórico.

Mas minha manutenção é de 2500kcal, eu deveria estar num superávit de 500kcal, ou não? Voumanter assim por mais duas semanas, caso não evolua vou repensar a estratégia.

Olá, o treino está excelente, estou progredindo aos poucos nas cargas. Faço apenas musculação. Entendi, vou aguardar então, valeu! Teoricamente eu já comecei na manutenção pois eu subi de 53kg par 57kg comendo a mesma quantidade, depois q parei de subir eu comecei a estudar sobre dieta e montei esse bulk de 3000kcal, subi para 61 em 2 meses e cá estou eu. Ao longo desses 2 meses de bulk eu fui subindo mais ou menos 0,5kg por semana, às vezes mais e às vezes menos. Sobre medidas, eu venho me medindo desde o começo do bulk com 57kg, meu umbigo aumentou um pouco, o braço bastante, estou no caminho certo porém minha única dúvida é se entrei em homeostase ou não, se devo fazer uma semana ou duas de manutenção e voltar a "bulkar" ou não, entende?

Olá pessoal, sou novato no fórum mas venho buscar informações aqui já faz um tempo. Treino há 9 meses mas só comecei a procurar informação sobre dieta e suplementação há 2 meses. Altura: 174 cm Peso: 61 kg BF: ~12% Comecei um bulking de 3000 calorias no começo de fevereiro e estava com 56 kg(sim, sou mt magro e comecei a treinar com 53kg), consegui subir para 61 kg mas já faz 2 semanas q fico oscilando entre 61,5~61kg. Minha dúvida é: faço uma semana de manutenção (2500 calorias) e depois subir para 3250 ou subo direto para 3250? Macros: 160P 364C 100G - 3L de água Tenho dieta bem variada com ovos, carnes, vegetais, legumes etc. No quesito suplementação eu só faço uso da albumina (sou levemente intolerante à lactose) para bater as proteínas do dia e comecei a usar 5g de creatina p/dia há 2 semanas(ainda não senti diferença).