lnredivo

É um exercício só, em que você faz uma série extendida, como se fosse um Drop-set.
 
Sim, você muda o padrão de movimento durante o exercício (executando 2 ou mais padrões de movimento), mas ainda assim é só um exercício do seu treino.

assino embaixo ?

Não necessariamente. Por exemplo, se eu faço rosca martelo conjugado com mesa flexora, eu conto como dois exercício que eu faço juntos simplesmente para economizar tempo. Pois eles não são concorrentes. Então enquanto eu descanso de um, eu faço o outro.
 
Mas se eu fizer uma rosca direta junto com uma rosca martelo, o que acontece na prática é que eu estou extendendo a série da rosca direta com a série da rosca martelo para acumular mais metabólitos nos músculos. E eu até consigo um estímulo um pouco maior no braquial e no braquioradial ao mudar a pegada para martelo. Mas não é a mesma coisa se eu fizesse os dois movimentos em separado.
 
Se eu fizesse primeiro todas as séries de rosca direta, descansasse, e depois as séries de rosca martelo, eu conseguiria um volume de treino muito maior do que fazendo os dois juntos. A ideia por de trás de fazer os dois juntos é deixar a série mais comprida para acumular mais metabólitos, “mais pump”.
 
Por isso eu nao vejo como contar como dois exercícios, já que na prática você simplesmente está treinando o mesmo grupo muscular em uma série mais comprida, mas que não equivale o mesmo volume de treino no caso de você fazer os dois movimentos em exercícios separados.

neste caso, chamamos por aqui de conjugado...como são dois exercicios pra musculos diferentes
e aqui a biset propriamente dita, por ser dois para o mesmo musculo (sendo que a ideia é a mesma pra triset)
 
é isso

mas aqui são exatamente dois exercicios para o mesmo grupamento (supino+pull // remada baixa+puxada triangulo)
 
Acredito que vc quis dizer que nao compensa usar dois exercicios qse iguais como biset, tipo supino reto c/ barra+supino reto c/ halter, neste caso, apesar de eu conseguir enxergar certa utilidade, concordo que nao é o mais interessante a se fazer.
 
A ideia do biset no quesito economizar tempo é que como vc vai estender as series, tornar mais intensa - como ficou entendido por todos, vai conseguir "dar o mesmo pump" em 30min que conseguiria em 1h....falando bem a grosso modo.

Então, o ideal é fazer a transição aos poucos, ainda mais se você nunca pegou pesado pesado mesmo, tipo 4x6, 3x8.
 
Eu diria que se ele só tirasse os drop-sets e bi-sets você já conseguiria colocar mais carga. Mas em relação ao bi-set, também tem a questão tempo. Os bi-sets economizam tempo de treino.
 
Mas se o seu treino tá assim, deve ser por que ele ainda está querendo que você emagreça mais. Talvez no raciocínio dele, ele não veja vantagem em você ganhar um pouco de massa muscular agora, pra depois tentar emagrecer de novo. Talvez ele prefira só ir te emagrecendo direto pra vc não ter o risco de depois perder a massa muscular que você gastou tempo ganhando.

O que você pode fazer é aguardar. A voz tende a voltar ao normal com o passar das semanas.
 
Se suas cordas vocais são seu ganha pão, é de suma importância que você tenha plena consciência dos colaterais possíveis. Infelizmente o engrossamento das cordas vocais em mulheres é um deles e um dos mais comuns. Sugiro se manter bem longe de qualquer esteroide.

Geralmente quando muda meu treino consigo aumentar a carga na terceira semana, as primeiras 2 semanas é pra se adaptar ao estimulo e o treino, isso é meu corpo, claro, (treino a 3 anos) o meu treino troco a cada 2 meses, por isso tenho mais tempo para me acostumar com o exercício e aumentar a carga consequentemente. Não tenha vergonha de aumentar 2 ou 3kgs de cada lado na barra, o importante é aumentar a carga, no começo eu não gostava de aumentar só 2 ou 1kg na barra, achava que aumento de carga era no minimo 10kg kkkkk hoje uso anilhas até de 2kgs.

Sei que cada genética vai reagir de uma forma, mas, normalmente vcs sobem cargas com que frequência, visto que as series duram 1 mês em media (pelo menos aqui na academia que frequento é essa media) o ideal seria subir um pouco semanalmente? Pergunto pois as vezes tento aumentar mas, falha antes e acabo voltando para a carga anterior.

Por que nesse caso o ganho de resistência é maior que o ganho de força, mas com o tempo fazendo esse seu treino você vai começar a perceber que as cargas vão começar a ficar leves e assim você ira aumentar a carga mesmo fazendo drops ou bi-sets.

Cara, meu treino é parecido com o seu, tem drops e bi sets e sempre consigo aumentar a carga só tem que ver o volume que seu instrutor colocou no seu treino. Eu faço ABCx2 então no primeiro dia da semana quando é peito por exemplo eu coloco a carga que eu aguento no drop e depois no segundo treino da semana de peito aumento a carga mesmo que eu faça menos repetições (quase sempre consigo manter o numero de repetições). E fazendo treinos com drops ou bi sets depois que você faz o exercício isolado para o músculo você consegue aumentar a carga por causa da resistência que seu corpo criou fazendo as variações, experiencia própria.
 
Então continue fazendo as variações, por que quando mudar o seu treino você vai sentir a diferença nos exercícios isolados e compostos.
 
Abraço!! 

Olá,
 
Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim.
 
Faixa de repetições para hipertrofia
 
As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.
 
Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta.
 
E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia
 
Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.
 
O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo.
 
O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.
 
A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente.
 
Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular
 
Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.
 
Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.
 
Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).
 
Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.
 
 
Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular.
 
Abraços,
 
Lucas
 
 
Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima:
 
http://www.lookgreat...gth-and-muscle/
http://www.lookgreat...t-build-muscle/
http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
http://www.bodyrecom...ch-review.html/
http://bretcontreras...owth-explained/
http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
http://www.strengthe...w-lifter-again/
http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
 

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história.

 
Os assuntos serão divididos da seguinte forma:
Siglas;
As variáveis a serem analisadas;
Calculando sua Taxa Metabólica Basal;
Achando sua Necessidade Calórica Diária;
Para Fechar;
Extras;
Referências.
 
 
 
Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual.
IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada.
 
1 - Siglas

 
2 - As variáveis a serem analisadas

 
3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal

 
4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária

 
5 - Para fechar

 
6 - Extras

 
7 - Referências
 
Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”.
 
Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem.
 
Abraços

Ômega 3 e Inflamação

Ultimamente a inflamação tem sido vista de uma maneira um pouco mais diferente. Diferente de uma inflamação aguda onde o processo inflamatório é rápido, como quando você cai e rala seu braço por exemplo, a inflamação crônica persiste por tempos e, se deixar, por uma vida toda. Essa sim é a inflamação que nos deve preocupar. É esse tipo de processo inflamatório que é ligado a vários tipos de doenças como artrites, alergias, asma, hipotiroidismo, câncer, Alzheimer, obesidade, diabetes, etc. E a mais nova conhecida que é síndrome metabólica: uma mistura de várias dessas doenças inflamatórias.

Agora, como contornar toda essa inflamação e, consequentemente, todas essas doenças? Sem dúvida, umas das melhores formas é começar pela sua alimentação, sendo ela a causa disso tudo na verdade. Não adianta insistir em remédios pra isso e pra aquilo se sua dieta não mudar. E, mais uma vez, a dieta paleolítica é uma ótima opção. E isso por dois motivos:

1. Na dieta paleolítica não se permite a ingestão de alimentos causadores de tais inflamação como os grãos (sim, seu pão 50 grãos faz isso com você), a gordura vegetal, a caseína e o trigo em especial. A ideia dessa dieta é abolir a grande parte, senão tudo, de alimentos industrializados, e então passar a comer somente comida de verdade. Fato é que quanto mais o homem põe a mão na comida, pior ela fica.

2. Relação de consumo entre ácidos graxos ômega 3 e ômega 6.
Esses dois ácidos graxos são gorduras poli-insaturadas e por isso são essenciais, ou seja, nosso corpo não os sintetiza (fabrica) e assim só podemos obter eles através da sua ingestão na alimentação. Até aí tudo bem, mas o que interessa de verdade é a proporção de consumo entre esses dois ácidos graxos. Sabe-se que o ômega 3 é um agente anti-inflamatório, mas não sabe-se muito ( e nem é divulgado) que o omega 6 é um agente pró-inflamatório e um desequilíbrio no consumo de ambos pode acarretar em todos os problemas citados acima, entre outros como doenças cardiovasculares. Os nossos antepassados (era paleolítica ) consumiam uma proporção de 3;1 de ômega 6 para ômega 3, respectivamente. Alguns povos chegavam até mesmo a incrível proporção de 1:1 (pescadores). Massssssssss o que acontece hoje é um pouco diferente. Na nossa dieta ocidental estamos chegando a uma proporção de até 20:1. Se procurar, há quem diga em até 30:1 de ômega 6 pra ômega 3. Por que será que o índice de tais doenças inflamatórias aumentou tanto, né? Antes não se infartava tanto como nos últimos anos . Antes não se tinha câncer como hoje.

Chega até ser engraçado ver as pessoas aceitando tais doenças como algo normal:
- Fulano morreu.
- Morreu de que?
- Tava com câncer...
- Hummm, como tem gente morrendo com câncer hoje, né?

Triste, mas é a verdade...

Mas quer ver a coisa ficar pior?

Lendo o que foi escrito acima, qual seria então o procedimento correto a se tomar? Aumentar o consumo de ômega 3. Certo. E como? Consumindo mais peixes como salmão, atum, sardinhas e suplementando o próprio ômega 3. Ta, mas vamos com calma...

Os animais citados acima só irão possuir ômega 3 se consumirem o ômega 3. Dessa forma, aquele seu salmão que foi criado em cativeiro e foi alimentado com ração e não com algas marinhas que são ricas em ômega 3, possuem teor baixíssimo de ômega 3. O mesmo ocorre com atuns e sardinhas. O ideal seria apenas consumir animais que foram criados de forma orgânica como peixes pescados direto do mar (mar esse que tomara que não esteja contaminado com mercúrio que é altamente tóxico para o cérebro ) e gados que pastaram em grama de verdade e que não foram entupidos de ração cheia de soja, milho e sorgo.

Tendo em vista a dificuldade de se alimentar dessa forma nos dias de hoje, a suplementação de ômega 3 tem sido a escolha para garantir o consumo de tal nutriente. Massss ainda há algumas dicas que irão lhe ajudar a comprar e a consumir o seu suplemento de ômega 3 de maneira correta e segura. Infelizmente não é só sair comprando e tomando...

A maioria dos suplementos de omega 3 comercializados hoje em dia são encontrados em cápsulas e normalmente são de 1000mg. Ainda existe o próprio óleo de peixe em natura, mas não imagino o gosto disso de tão ruim que deve de ser e a forma de armazenamento disso deve ser um pouco mais complicada, tendo em vista seu ômega 3 não deve receber nem luz e nem calor, pois se isso ocorrer ele perderá todos os seus benefícios.
Para suplementar então, a melhor escolha seriam as cápsulas. Mas certifique-se da qualidade desse ômega 3. O importante na verdade é que ele possua alta concentração de EPA e DHA, esses que são realmente os ácidos que trazem os benefícios do ômega 3. O ideal seria uma ingestão de cerca de 1000mg de EPA e DHA. Note que eu disse 1000mg de EPA e DHA e NÂO 1000mg de óleo de peixe. Por isso, dependendo da concentração de EPA e DHA por cápsula, você terá que ingerir umas 6 ou até mais cápsulas por dia.

Outra dica pra quem está comprando um suplemento de ômega 3 é fazer o teste da oxidação. Para isso, basta você colocar uma cápsula do seu suplemento de ômega 3 no congelador por cerca de 5 a 6 horas. Depois desse tempo retire sua cápsula e a fure com um palito de dente ou então até faça um pequeno corte com uma faca. Se o óleo estiver congelado é sinal de que seu ômega 3 está oxidado e então irpa mais lhe fazer mal do que bem. Se não congelar e rapidamente desmanchar depois de aberta a cápsula então seu ômega 3 estará bom para seu consumo.
E ah, pra que suplementar omega 6? Pra que? Se já ta claro que a proporção de ômega 6 está muito mais alta do que a de ômega 3? Compre ômega 3 isolado .

Uma coisa boa a se fazer também são exames periódicos. Mas não aceite fazer somente exame de colesterol, pois ele sozinho NÃO DIZ NADA. Os exames que realmente falam algo sobre seus índices de inflamação sou outros como Proteína-C Reativa Ultra Sensível, Homocisteína, LDL Peroxidado, Interleucina-6, Ferritina, VSG (Velocidade de Sedimentação Globular) etc.

Para finalizar, vamos lembrar que dieta é hábito e é seguindo ela dia após dia que teremos tais benefícios. Da mesma forma que ninguém tem diabetes por um consumo elevado de carboidratos durante um ano, também não será de maneira tão rápida que você terá todos os benefícios de uma dieta saudável. A notícia boa é que o corpo aguenta muito uma alimentação ruim até manifestar a doença, e também responde muito rápido quando se sai de uma alimentação ruim para uma alimentação boa.

E aquele velho conselho: melhor prevenir do que remediar.

Dieta não é nada além disso. Hábitos saudáveis trazem uma vida saudável.

Porque há poucas fontes de omega 3 na forma que realmente importa (DHA e EPA). Basicamente apenas sardinha e atum (salmão também, mas o que é vendido aqui é criado em cativeiro e tem quantidade muito menor de EPA e DHA.
Fonts vegetais de omega 3 não são significativas, porque o corpo não consegue transformar eficientemente o omega 3 delas (ácido alfa-linolênico) em DHA e EPA.
 
Dessa forma, acaba sendo mais prático suplementar.

Boa Tarde, sou novo membro mas sempre acompanhei os fóruns, notícias e etc aqui do Hipertrofia.org. Não encontrei nada sobre a Quínua ou Quínoa. Alimento riquíssimo em proteína, aminoácidos e de alto valor biológico, além de inúmeros outros benefícios.
Ótima opção para consumo à qualquer hora do dia. Segue algumas informações e valores nutricionais:

Quinua – Pró-músculos

Importado da Bolívia, o grão se popularizou no Brasil nos últimos tempos e tem tudo para conquistar de vez aqueles que buscam ganhar ou manter massa muscular.

“A quinua tem um extraordinário valor nutritivo, possui 23% de proteínas, com um balanço de aminoácidos excepcionalmente atrativo para os atletas”, diz Priscila Machado.

De acordo com a nutricionista, o alimento conta com 20 aminoácidos, entre eles os 10 essenciais: Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano, Valina e Arginina. Quem reforça o incentivo ao consumo do cereal é a também nutricionista Maria Flávia Crulcich, que lembra que este alimento possui alto valor biológico, ou seja, é realmente absorvido pelo organismo.
Outra vantagem do grão é ser fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico.

“Ele ajuda a estabilizar esse índice, auxiliando a queima de gordura durante o exercício”. Versátil, o cereal pode estar presente em flocos no
café da manhã, nas principais refeições do dia e ainda em lanches. “Podemos substituir o arroz pela quinua, incluí-la em saladas ou ainda substituir a farinha de bolos e outras massas pelo cereal”, ensina Crulcich.
Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 03 - EDIÇÃO 09

VALORES NUTRICIONAIS:




QUINUA REAL (100g)


Calorias
318
Proteínas
23g
Carboidratos
74,3g
Gorduras Totais
4,9g
Gorduras Monoinsaturadas
1,3g
Gorduras Polinsaturadas
2,0
Vit. B1
30mg
Vit. B2
28mg
Vit. B3
7mg
Vit. C
3mg
Vit. E
4,1mg
Fósforo
387mg
Potássio
697mg
Cálcio
127mg
Magnésio
270mg
Ferro
54mg
Cobre
3,7mg
Manganês
7,5mg
Zinco
7,8mg
Sódio
11,5mg
Fonte: Anapoui – Associacion Nacional de Productores de Quinua - Bolívia

Além desses nutrientes, veja como é rico em aminoácidos





QUINUA REAL (100g)


Histidina
4,6
Isoleucina
7,0
Leucina
7,3
Lisina
8,4
Metionina
5,5
Fenilalanina
5,3
Treonina
5,7
Ácido Aspártico
8,6
Ácido Glutâmico
16,2
Triptofano
1,2
Valina
7,6
Cisterina
7,0
Tirosina
6,7
Argina
7,7
Serina
4,8
Prolina
3,5
Glicina
5,2
Alanina
4,7
Fonte: Anapoui – Associacion Nacional de Productores de Quinua - Bolívia


Ótimos proveitos e espero ter ajudado.
OSSSSSSSS

Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre carboidratos!
 
Primeiro vou tentar dar uma pincelada nas principais fontes de energia do corpo e a relação com os tipos de exercícios.
 
A fonte primária de energia do corpo é ATP. Existem 3 sistemas energéticos principais, que produzem, em último momento, ATP: (1) fosfagênico; (2) glicolítico; e (3) fosforilação oxidativa.
 
Creatina fosfato conduz a maior parte da produção de ATP no sistema fosfagênico (1), enquanto carboidratos e gorduras são as principais fontes para glicólise (2) e fosforilação oxidativa (3), respectivamente.
 
Em aeróbicos podem ser utilizados tanto gordura quanto carboidratos como fonte de energia. A maior ou menor utilização de um ou de outro dependerá da intensidade:
Mais intenso (maior FC) -> Maior utilização de carboidratos (glicogênio); Menos intenso (menor FC) -> Maior utilização de gorduras.  Como uma imagem fala mais que mil palavras, segue:
 

 
Pelo gráfico acima, pode-se inferir que: (1) em 25% de VO2 máximo não há utilização de glicogênio; (2) em 65% do VO2 máximo ~35% da energia vem de glicogênio (carboidratos); e (3) em 85% do VO2 máximo ~60% da energia gasta vem de carboidratos. Essa informação pode ser importante pra saber quanto de carboidrato deve-se ingerir pra repor as reservas de glicogênio, o que vai ser discutido mais abaixo.
 
Em treinamento resistido (anaeróbico) podem ser utilizados creatina fosfato e glicogênio. A forma de utilização aqui também dependerá da intensidade do treino:
Low reps (<5 reps) -> Utilização preponderante de creatina fosfato; A partir de 5-6 reps -> Começa a utilização de glicogênio. Resumidamente é isso (claro que é bem mais complexo ). As fontes de energia utilizadas pelo corpo dependem do tipo de exercício e da intensidade do mesmo. Pra mais detalhes sugiro a leitura desse artigo do Brad Dieter.
 
Mas o que gera a maior confusão é como os carbos se relacionam com isso em termos de quantidades e horários. No tópico Ultimate Diet 2.0 tem várias análise sobre isso, mas vou tentar dar uma resumida aqui (naquilo que já é um resumo). Abaixo trecho de um dos posts:
 
 
 
Além disso, vale acrescentar que é possível supercompensar os níveis de glicogênio até 170-190mmol/kg ou mais.
 
Pra quem gosta dos números e quiser fazer os cálculos, seguem algumas informações:
Uma pessoa saudável costuma ter 45-50% do peso em músculos (o limite final está mais para fisiculturistas e atletas do tipo); 1g de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol. Exemplo: Uma pessoa ativa (praticante de atividade física) de 75kg, com 45% de músculos, teria 33,75kg de músculos e aproximadamente 110 mmol/kg de glicogênio - conforme citação acima. Portanto, 33,75x110 = 3712,5mmol de glicogênio depositados. Em termos de gramas, teríamos 3712,5/5,56 = 668g de glicogênio. Se essa pessoa não fosse ativa, teria níveis normais de glicogênio, ou seja, ~80-100mmol/kg de massa muscular, o que daria ~500g de glicogênio - que é o valor que comummente vemos por aí . #sciencebitch
 
No tópico do UD2 tem mais algumas contas e explicações, além de links e outras coisas. Quem quiser se aprofundar pode encontrar muita informação nos livros The Ketogenic Diet e Ultimate Diet 2.0, ambos do Lyle Mcdonald (apenas o primeiro tem referências dos estudos e é o que tem as continhas todas). Mas pra facilitar a vida do preguiçoso o Lyle fez uma tabelinha contendo um resumão das necessidades de carbos pros carbofóbicos não passarem da ingestão necessária desse macronutriente do mal. Segue a tabela:
 
Circumstance Carbohydrate Requirement1 Grams for an athlete with 160 lbs. LBM Physiological Requirement 0 g/day 0 g/day PracticalMinimum to Avoid Muscle Breakdown2 50 g/day 50 g/day Practical Minimum for Individuals Who Function Poorly In Ketosis3 100-120 g/day 100-120 g/day Additional Amount to Sustain Low Intensity Exercise Minimal approaching zero Minimal approaching zero Additional Amount Needed to Sustain Weight Training 5 g carbs. per 2 work sets4 5 g carbs. per 2 work sets4 Average Recommendations in Bodybuilding Nutrition 1-3 g/lb. 160-480 g/day Average Recommendations by Mainstream Nutritionists 2-3 g/lb 320-480 g/day Average Intake for Endurance Athletes 2 g/lb 320 g/day Recommended Intake for Endurance Athletes 3-4.5 g/lb 480-720 g/day Practical Maximum for Non-Carb Loading Individuals 4 g/lb 640 g/day Maximal Intakes for Carb-Loading ~7 g/lb 1120 g/day  
O texto de onde foi extraída a tabela está aqui.
 
Com base nisso, se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de carboidratos (100-120g pro cérebro e o resto pra suprir as reservas de glico muscular). Se for incluir aeróbicos, é possível valer-se das informações do gráfico lá de cima. Supondo 30min de corrida a 85%, com um gasto aproximado de 300kcal, pode-se estimar um gasto de 180kcal de glicogênio, o que equivale a 45g de carboidratos. 
 
Um detalhe importante é excluir as fibras deste valor de carboidratos, pois as fibras não são metabolizadas em energia (elas tem algumas calorias, mas não servem pra repor glicogênio). Portanto, o deve-se utilizar o valor de net carbs, que é o valor total de carbos menos as fibras. 
 
E sobre o timing? Importa alguma coisa? Como quase todas as respostas na área de nutrição, depende... Se houver a necessidade de acelerar o processo (por conta de um segundo treino naquele dia, pros mesmos grupos musculares, por exemplo), o momento da ingestão dos carbos faz diferença. Isso porque leva um certo tempo pros carboidratos serem armazenados como glicogênio, logo, uma ingestão muito próxima ao treino seguinte pode não dar tempo suficiente pra reposição.
 
Na prática, dentro de 24h após o treino, os carboidratos ingeridos serão direcionados pra repor os estoques de glicogênio (dentro dos limites dos estoques). O excedente poderá ser convertido em gordura . E qual é o problema disso? Nenhum! Durante todas as atividades de baixa intensidade a fonte primária de energia são as gorduras. Por isso, o que importa é o saldo calórico no final do dia, mas...
 
É possível que a ingestão de uma quantidade de carboidratos suficiente apenas pra repor as reservas de glicogênio melhore o particionamento de nutrientes. Isso vai na mesma linha do que foi discutido no tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e também nesse post do mesmo tópico, que trata de saldo calórico. Entretanto, não conheço estudos que mostrem isso diretamente, mas é uma ideia comum, que li a primeira vez do Ney Felipe e gira em torno de manter um ambiente hormonal favorável a um melhor particionamento.
 
De minha parte é isso. Agora contribuição de @Ricardo Queiroz: Carboidratos: classificação e digestão - parte 1.
 
Abraços,
 
Lucas

Pega esse whey e guarda ele, quando faltar uns 2 meses para vencer a validade, comece a tomar, até lá vai ter mais conhecimento sobre nutrição e musculação e vera que quase jogou um whey fora...