Bluer
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17 minutos atrás, Pimpolhoman disse:
No dia de costas. Mas treinando só 3x por semana eu faria fullbody3x
Obrigado. Fullbody3x não iria atrasar o progresso de carga nos exercícios como um todo ?
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Atualmente faço um divisão ABCX2 padrão, ou seja, A- Peito, ombro e triceps; B- Costas, biceps; C-Pernas
Acontece que devido a alguns problemas eu a partir de agora só poderei treinar 3x na semana
, daí ter optado por um ABCX1. A minha principal dúvida é em relação ao treino em que eu devo colocar o levantamento terra: costas ? pernas ? os dois ?
Treino:
A- Peito, ombro e triceps ( segunda feira )
Supino plano com barra 3x6-4
Supino inclinado com halteres 3x10-8
Supino declinado com barra 3x10-8
Desnvolvimento com barra em pé 3x5-6
Supino Fechado com barra 3x6-8
Elevação lateral na polia 3x15-8B- Costas, bicep, ante-braço ( Quarta feira )
Barra fixa 3x8-4 (com peso extra )
Remana cruva 3x10-6
Puxador dorsal 3x12-6
Levantamento terra 3x12-8 (?)
Rosca direta 3x12-6
Rosca martelo 3x12-6
Wrist Roller 3xfalhaC- Pernas ( Sexta feira )
Agachamenento livre 3x6-4
Avanço 3x12 ( 6 cada perna )
Leg press 45 3x15-10
Extensora 3x15-10
Flexora 3x15-10
Levantamento terra 3x12-8 (?)Obrigado!
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BF muito provavelmente está errado, iniciei cutt a apenas um mês e meio, impossível eu ter apenas 7,5% ainda mais sendo natural.
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Fiz hoje a 2ª avaliação física desde que comecei a treinar. Os valores de antes foi quando entrei na academia e os depois são os de hoje ( passou mais ou menos 1 ano) . O bf% foi medido por bioimpedância, portanto, os valores devem estar totalmente errados. Fiz um bulk até aos 70kg e agora estou em cutt faz 1 mês e meio.
Altura(m):
-Antes: 1.64m
- Depois: 1.64m
Peso(kg):
-Antes: 56kg
- Depois: 65kg
Perímetro abdominal no nível do umbigo(cm) :
-Antes: 74cm
- Depois: 79cm
Braço relaxado(cm):
-Antes: 26cm
- Depois: 31.5cm
Panturrilha(cm):
-Antes: 35cm
- Depois: 36cm (vergonhoso )
Massa gorda(%):
-Antes: 11.3%
- Depois: 7.4%
Peito(cm):
-Antes: 83cm
- Depois: 91cm
Perna(cm):
-Antes:49cm
- Depois: 56cm
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21 minutos atrás, T635 disse:
Agora nao vou conseguir mandar uma foto mas tipo, parece que os gomos da direita estou mais altos e maiores que os gomos da esquerda
Então não tem como mudar, é a sua inserção muscular e isso é genético
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9 minutos atrás, Smoke133 disse:
Fala maninho, como vc tá blza? Eu sei que não sou base pra te dizer, e entendo o que vc quer dizer pq entendo como é n gostar e sentir vergonha de tirar a camisa... eu a 8 anos pesava 116kgs e fiquei com peito e barriga demais, no que estou tentando me livrar agora.... se te incomoda muito, eu acredito que malhar muito resolve, até pq é só mais o mamilo... eu já tenho mamilos parecidos ou pior kkkkk e dobra de gordura no peito e na barriga, o que estou tentando a algum certo tempo eliminar, mas eu nem tirar a camiseta pra ir numa piscina ou no mar da praia tiro... se te incomoda muito eu acho que seria legal vc ir num cirurgião plástico pra ver o que ele fala.... da pra consertar cirurgicamente falando. Mas te entendendo, eu mal tiro a camiseta com minha mina. é complicado mesmo.
Na minha concepção, tá de boa, mas cada um sabe o que pensa não é? Depois se quiser te mando uma foto de mim pra vc ver o que eu falo. Um abraço e se te incomoda e vc tem a possibiliade de gastar em estética mesmo que seja cirurgia, mete o pau!
Espero ter minimizado seus problemas parceiro. Não desiste não!
Obrigado pelas suas palavras.
Nem é tanto eu tirar ou não tirar a camiseta, porque felizmente já passei da fase em que eu tinha vergonha de tirar em público. O problema é que, no geral, eu nunca gostei de tirar fotos, principalmente quando sou eu único a aparecer ( quando é de grupo eu fico na foto mas ainda assim fico um pouco incomodado ). Sei lá não gosto que desconhecidos vejam minhas fotos.
Boa sorte com o seu problema.
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Olá, vocês acham que já posso iniciar o cutting? estou em Bulking à UM ANO e actualmente estou a mandar cerca de 4300Kcal para dentro, eu literalmente não consigo comer mais. Estava com 56kg e na foto estou com uns 68kg, ainda assim penso que é pouco e sinto que se emagrecer vou virar um cabide de pele ( outra vez ). O Bf deve estar entre 14%-17% talvez. Lembrando que tenho apenas 1.64m. Peço desculpa mas não tenho fotos melhores, aliás, esta foi a primeira que tirei desde que iniciei os treinos.
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Olá pessoal, Recebi hoje os resultados dos exames que o médico passou e deu AST elevado. Todos os outros resultados estão dentro dos valores de referência. Será razão para ficar preocupado ?
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Alguns dados meus ( caso ajude em alguma coisa ):
Idade: 18 anos
Altura: 1.65m
Peso: 68-69 kg
%BF: 15-16% ( no olhômetro, com boa luz ainda consigo ver os ABS )
Sou um ex obeso, em pouco menos de um ano passei dos 90kg para os 56kg depois disso entrei na academia e subi até ao peso em que estou agora, treino musculação à 1 ano.
Tento comer o mais limpo que eu consigo. Peixes gordos 3x na semana, evito fritar os alimentos em algo que não seja azeite e bebo pelo menos 3L de água por dia sem contar com a dos alimentos. Nunca fiz uso de anabolizante e o único suplemento que uso é creatina.
Imagens:
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Então, estava pensando em alterar meu treino visto que ando meio cansado de toda semana fazer sempre o mesmo treino. O meu treino atual é um ABCx2 basicão com 3 exercícios para os músculos maiores e 2 para os mais pequenos. Felizmente o treino atual está dando resultados mas mesmo assim eu acho que quero realmente experimentar algo novo.
Resolvi manter o ABCx2 mas numa visão um pouco diferente: Num dia foco em intensidade e noutro em volume e vou alternado de forma a fazer um treino de volume e outro de intensidade por cada grupo muscular na semana. Com base nessa ideia montei o seguinte treino e gostava de saber a vossa opinião.
A1- Peito, ombro e triceps ( foco Intensidade )
-Supino plano 4x6
-Soulder press com halteres 4x6
-Fundos entre bancos ( com peso extra ) 4x8B1- Costas, Bicep e trapézio ( Foco Volume )
- Barra fixa 10-8-6-4 ( não consigo fazer 10 em todas as séries )
- Remada curva 4x10
- Puxador dorsal 4x10
- Remada horizontal 4x10
-Hiperextensões lombares 4x12
- Rosca direita 4x10
-Rosca alternada em banco inclinado 4x8
-Encolhimentos 4x12C1- Pernas e Abominal ( Foco intensidade )
-Agachamento 4x8
- Leg press 45 4x8
- Avanço 4x8
- Panturrilha 4x12
- Prancha 4x max tempoA2- Peito, Ombro e tricpes ( foco volume )
- Supino inclindo 4x12
-Supino plano 4x10
- Aberturas 4x12
- Peck deck 4x12
- Elevação lateral com halteres 4x12
- Elevação frontal com anilha 4x12
- Fundos entre bancos ( sem peso extra ) 4x20
- Triceps pulley 4x10B2- Costas, Biceps e terapézio ( foco intensidade )
- Barra fixa ( com peso extra ) 4xfalha
- Rosca direita 4x6
- Encolhimento 4x12C2- Pernas e Abdominal ( foco volume )
- Levantamento Terra 4x10
- Leg press 45 4x12
- Extensora 4x12
- Flexora 4x12
- Panturrilha 4x12
- Prancha 4x max tempo
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6 horas atrás, marcospaolo disse:
Qual teu tipo fisico amigo ? Ecto? Menso ? endo ?
Como estou agora aparento ser ectomorofo com uns pequenos traços de mesomorfo mas ainda assim eu tenho duvidas visto que eu sempre fui muito gordo até uns anos atrás.
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1 hora atrás, BOB DICK disse:
Bom cada organismo é de um jeito.
Sou ectomorfo tbm, ganhei 16kg em 7 meses.
Vamos lá contra muitos fiz meu treino junto com Personal
A=Peito, Ombro, triceps
B=Costas, Biceps, Trapesio
Todos dias ABABAB e domingo aerobico
Alimentação 6x dia, whey 4x dia, creatina com beta-alanina, omega 3, multivitaminico, glutamina, colageno, dilatex e mel.
O segredo foi cobavital de forma crescente,1,2,3,4,5 e mantive em 5 por mais dois meses.
Tomo 1,5 litro de agua com 10:1:1 bcaa durante os treinos.
Durmir muito bem.
Importante de manter ativo e mudar alimentação exclua doces, refri, alcoo e comidas industrializadas.
Bora fica GRANDE!!!!
Legal, tu toma trocentas paradas e nem perna treina!
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43 minutos atrás, George Alan disse:
Obrigado pelo feedback eu dei uma modificada levando em consideração o que você me disse, coloquei: A-Costas-Pescoço, B-Panturrilhas-ABS, C-Peito-Antebraços, D-Pernas, E-Ombros-Trapezios, F-Braços-ABS. e também exclui uma remada curvada era meio desnecessário mesmo.
Não está bom. Num ABCDEF para não sobrecarregar muito a lombar eu faria a seguinte divisão :
A- Peito
B- Costas ( Evitando exercícios que pegam muito a lombar )
C- Perna completa
D- Ombro e trapézio
E- Bicep, tricep e ante-braço
F-Costas dnv ( fazendo exercícios que já pegam mais a lombar )
Dessa forma você não sobrecarrega a lombar nem nenhum dos músculos "pequenos" ( Bicep, tricep, ante-braço, ombro, etc ) visto que estes tem pelo menos dois dias para recuperação.
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A- Como você treina apenas uma vez por semana cada músculo acho tranquilo fazer 4 exercícios para costas. Também acho legal treinar pescoço. No entanto acho desnecessário fazer remada curvada "normal" e supinada no mesmo treino. Você pode ir variando, numa semana faz a "normal" e na outra a supinada e adiciona um outro exercício para costas de forma a dar 4 no total.
B- Não acho legal treinar ante-braço no dia a seguir ao de costas pois ele já vai estar fatigado.
C- Apenas faria o supino reto com barra primeiro ao invés dos halteres, faça como achar melhor.
D- Nada a dizer.
E- Retirava o Desenvolvimento atrás nuca e adicionava algum exercício que pegasse mais a parte lateral do ombro.
F- Cuidado aqui, assumindo que este treino é no sábado e o de costas na segunda, você ira dar apenas um dia de desacato para os biceps visto que você usa eles no treino de costas.
Bons ganhos.
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20 minutos atrás, antigoargos disse:
'normal' sim, correto? não.
punho SEMPRE alinhado com o ante braço pra TUDO .. se não tá conseguindo, ou tem o ante braço MUITO fraco ou tá 'roubando' no exercício... se não conseguir manter a posição, diminua a carga e execute o exercício com os braços bem esticados e os ombros bem 'expandidos' a tensão no ombro será muito maior (é comum ver gente fazendo com braço flexionado em 90º ou menos .. o que diminui muito a tensão no ombro e permite uma carga bem mais elevada).
forçar o pulso só vai ter lesionar, mesmo que uma tendinite, tenha isso como regra pra TODOS os exercícios (obviamente não pra isoladores de ante braço, que consistem justamente em flexionar o punho)
Obrigado, faço o exercício com os braços quase completamente esticados e só dou algum balanço na ultima ou nas duas ultimas repetições, realmente a única coisa que estou vendo errada é essa do punho que vou tentar melhorar. Apesar disso ainda consigo sentir bastante o ombro durante o exercício.
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Não sabia onde postar então coloquei no geral mesmo.
Então, é normal na elevação lateral para ombro a mão dobrar um pouco para dentro? É que eu hoje enquanto treinava reparei que estava fazendo isso. Me disseram que poderia ser excesso de carga, é verdade?
Obrigado e bons ganhos.
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Depende dos exercícios que você escolher. Normalmente é melhor começar com exercícios compostos e só depois ir para os isoladores.
Bons ganhos
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Oi, não tenho tido muito tempo para postar aqui mas os treinos continuam.
05/02/2018
Treino de peito, ombro e triceps. consegui aumentar a carga no supino inclinado, fiz 7 repetições com os halteres de 25kg. Desde algum tempo venho fazendo um exercício a mais para ombro: elevação frontal com anilha. resto do treino tudo ok e dieta também.
06/02/2018
Costas, bicep e ante-braço. Treino normal, apenas fiz remada unilateral com halter ao invés de remada horizontal, sinto mais o dorsal assim, acho que vou definitivamente trocar estes exercícios. dieta ok
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Neste momento estou com 70kg acho que vou finalizar o meu bulking em breve visto que a minha percentagem de gordura já está me incomodando um pouco ( deve estar uns 18%-20% ). Acho que foi um bom bulking, ganhei 14kg em cerca de 9 meses ( bastante gordura, é certo) mas estou contente com os resultados e acho que quando secar o shape vai ficar bom ( pretendo 10%-12% de gordura).
No cutting não irei mudar o meu treino, continuarei treinando pesado e indo sempre muito perto da falha ( tenho da dar boas razões ao meu corpo para ele manter a MM). A dieta também não irá mudar, vou consumir os mesmos alimentos mas em menor quantidade.
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8 horas atrás, LANDSCAPE disse:
tem que sair sem guentar fazer mais nada da academia, esse papo de que n tem que sair destruido é papo de quem n treina serio
E quanto a sua recuperação? consegue fazer o mesmo treino do mesmo grupo muscular com o mesmo volume e intensidade? E mesmo que consiga, tem ideia do stress que sair completamente destruído de todo santo treino causa no seu SNC?
- Junioreduardo93 reagiu a isso
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1- Você não precisa de sair completamente destruído da academia para o seu treino funcionar.
2- Se você sente que não está dando uma boa intensidade ao seu treino com o esquema 4/2 é porque provavelmente está usando pouca carga.
3-Qual é seu esquema de treino? ABC, ABCx2?
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Você não consegue fazer nem um repetição?
Se não, trabalhe a porção negativa do movimento. veja o seguinte video:
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Cara, você não pode depender apenas da motivação que os resultados lhe dão para ir treinar. Olhe meu caso, eu treino 6x por semana, acha que eu me consigo manter motivado em todos os treinos de todas as semanas? óbvio que não né, mas mesmo assim eu vou e faço o meu treino! Você precisa é de DISCIPLINA e não motivação.
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31/01/2018
Pernas! 210kg no leg press para 4 repetições, penso que ainda conseguia fazer mais uma mas resolvi parar porque estava treinando sozinho ( o aparelho onde eu faço leg press é meio instável) e porque ainda tinha o resto do treino pela frente. Resto do treino tudo ok e dieta também.
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30/01/2018
Treino de costas, bicep e antebraço. Consegui fazer uma repetição a mais na barra fixa e aumentei a carga na remada curva. Já pego praticamente o mesmo peso na remada e no supino e penso que isso é bom de forma a evitar lesões. Ao invés de fazer remada horizontal fiz unilateral com halter, era um exercício que nunca tinha feito mas gostei bastante. Dieta ok.
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Tem MUITO volume aí. Se quer treinar em ABC2X tem que reduzir o volume, faça uns 3 exercícios para músculos grandes (peito/costas), ( para pernas em prefiro fazer 4) e uns 2 exercícios para os pequenos ( bicep/tricep/ombros).
, daí ter optado por um ABCX1. A minha principal dúvida é em relação ao treino em que eu devo colocar o levantamento terra: costas ? pernas ? os dois ? 
Avaliação ABCX1 iniciante/intermediário
em Treinamento
Postado · Editado por Bluer
Erro
E como faço em relação às séries e repetições ? Estava a pensar em fazer 4 ou 5 séries com repetições baixas no primeiro exercício de cada treino e 3 séries com repetições mais altas nos restantes exercícios , é válido ?