Marcel Sauma

Push C - 15/09/2020
 
Supino inclinado - goal 10 reps
88kg x 10 reps
88kg x 8 reps
88kg x 6 reps
88kg x 5 reps
88kg x 6 reps
 
Tríceps pressdown barra - goal 12 reps
40kg x 12 reps
40kg x 8 reps
40kg x 6 reps
40kg x 6 reps
40kg x 6 reps
 
Bi-set: elevação lateral + frontal - goal 20 reps em ambos
10kg x 16 / 16 reps
10kg x 12 / 12 reps
10kg x 10 / 10 reps
10kg x 10 / 8 reps
10kg x 10 / 8 reps
 
Voador - goal 20 reps
42.5kg x 20 reps
42.5kg x 15 reps
42.5kg x 15 reps
42.5kg x 15 reps
42.5kg x 15 reps
 
Extensão lombar
5x20 peso do corpo
 
 
Pull B - 16/09/20
 
Remada máquina
67.5kg x 5x12 reps
 
Remada halteres cotovelos 90°
18/18kg x 15 reps
18/18kg x 12 reps
18/18kg x 12 reps
18/18kg x 12 reps
18/18kg x 12 reps
 
Puxada unilateral
40kg x 12 reps
40kg x 10 reps
40kg x 8 reps
40kg x 8 reps
40kg x 8 reps
 
Rosca Martelo
18/18kg x 12 reps
18/18kg x 10 reps
18/18kg x 8 reps
18/18kg x 8 reps
18/18kg x 8 reps
Bi-set com:
Bent raises
7/7kg x 20 reps
7/7kg x 15 reps
7/7kg x 12 reps
7/7kg x 12 reps
7/7kg x 12 reps
 
Abdominal polia
35kg x 15 reps
35kg x 10 reps
35kg x 8 reps
35kg x 8 reps
35kg x 8 reps

Parabéns man. Tá botando o shape. Segredo é ter paciência. É uma maratona, não um sprint.

Faço "estilo powerlifter", com arco, pegada aberta nos limites da marcação da barra, calcanhar no chão e leg drive.

Bom dia. Sou ortopedista. Para responder qualquer pergunta é imprescindível uma avaliação presencial com um especialista em coluna (pode ser um ortopedista com sub na área, ou um neurocirurgião) para determinação da causa da escoliose (pode ser idiopática, secundária a dismetria de membros inferiores, etc) exame físico e realização de radiografias panorâmicas da coluna estática e dinâmicas para determinação do grau da escoliose para classificação da gravidade e direcionamento do tratamento conforme tal.

Hoje começo o meu novo ciclo de treino, na academia de verdade. Inicialmente esse ciclo vai ser mais focado em hipertrofia, dividido em Push e Pull, com legs no final dos treino que der tempo (academia tá limitando 1h pra cada aluno, então o que é segundo plano vai ficar pra segundo plano), sendo o primeiro dia de Push, mais focado em força, e os outros, em hipertrofia.
Segue:
 
Treino Push A
 
Supino pausado
105kg x 6
105kg x 5
105kg x 5
105kg x 5
105kg x 4
5 minutos de descanso entre as séries. aqui o objetivo é fazer 2 séries seguidas com 6 reps. Assim que bater essas 6 reps, progrido o peso na próxima série. Se bater 2 reps ou menos, as próximas séries abaixo o peso e faço speed work com 75% do peso alvo.
 
JM Press
50kg x 8 reps
55kg x 8 reps
60kg x 8 reps
65kg x 8 reps
2 min descanso entre as séries
 
Supino com halteres pausado
20/20kg x 8 reps
22/22kg x 8 reps
24/24kg x 8 reps
26/26kg x 8 reps
28/28kg x 8 reps
2 min descanso
 
Ainda testando o peso nesses auxiliares. Ficou bem leve. JM Press também era pra serem 5 reps, mas cheguei atrasado na academia, e entre ele e o supino com halteres, resolvi cortar uma série dele.
Hoje fui tentar e não dá pra eu fazer isso mais, por enquanto. Marcaram no chão o local onde os bancos devem ficar, e nao pode tirar do lugar. Logo, não posso pegar o banco e levar pro rack do agacho... 

Treino de hoje 10/07/2020
 
Treino A:
 
primeiro bi-set (4 min descanso)
 
Supino pausado no smith:
90kg x 12 reps
92kg x 12 reps
94kg x 11 reps (aqui o banco escorregou pra trás, acho que pelo leg drive, e morri na última rep)
94kg x 11 reps (aqui falhei por que já faltou força mesmo)
94kg x 10 reps
mas estou confiante que no próximo treino já bato esse 94kg x 12 e progrido
 
Remada baixa:
50kg x 12 reps
52.5kg x 12 reps
55kg x 12 reps
57.5kg x 12 reps
60kg x 8 reps
aqui também acho que, descansado, progrido fácil nesse exercício no próximo treino
 
Segundo bi-set (2 min descanso)
 
Crucifixo inverso polia:
10kg x 20 reps
12.5kg x 12 reps
12.5kg x 13 reps
 
Elevação lateral polia unilateral:
12.5kg x 20 reps
15kg x 20 reps
17.5kg x 20 reps
não, eu não confio de jeito nenhum nesse peso dessa máquina. duvido que faça 20 reps com um halter de 18kg na elevação lateral. mas to anotando aqui apenas pra fins de comparação pra progressão rs
 
Treino hoje foi suave. Fluiu bem. Amanhã vou ter que treinar 6 am... faz mais de ano que não treino esse horário. Não sou nem um pouco acostumado. última vez deu lesão rs. Torcer pra que corra normal
 
 

valeu, cara. Supino fechado to fazendo. no chão eu gosto bastante também, mas não to fazendo nesse meu ciclo atual. Minha maior dificuldade perto da minha 1RM é na saída da barra do peito, e não no lockout, então acho que pra mim é melhor fazer uns supinos com pausa grande, pin press perto do peito, etc. Mas acho um acessório interessante, de qualquer forma.
 
Treino de hoje:
 
Treino E (08/07/2020)
 
Aquecimento:
Flexões AMRAP em 1 minuto: 71 reps
 
Flexões touch and go com elástico (preto da Decatlhon - 60kg)
5x20
 
bi-set com
 
Puxada aberta:
32.5kg x 12 reps
40kg x 12 reps
47.5kg x 12 reps
55kg x 12 reps
62.5kg x 8 reps
peguei leve nessa porra pq to há meses com uma tendinite insercional no bíceps distal, do lado direito. Pensei que esses meses parado na quarentena iam sarar isso, mas ainda to sentindo um pouco
4min entre as séries
 
Segundo bi-set:
Pulldown barra:
50kg x 20 reps
60kg x 20 reps
70kg x 20 reps
 
com:
 
Elevação frontal halteres:
10kg/halter x 3x20 reps
 
Semana que vem mudo pra polia também, já que 10kg é o halter mais pesado...
 
Amanhã eu conseguiria treinar, mas a porra da academia já tá toda reservada...

Boa tarde
 
Resolvi criar este diário para facilitar meu registro de treino, poder trocar idéias e acompanhar minha progressão.
 
Meu objetivo, como o título já diz, é progressão no Supino, e apenas no Supino. Sou um bench only guy desde que sofri uma lesão na lombar e no menisco fazendo Terra e Agachamento, respectivamente, há alguns anos. Meu RM no Supino touch and go é de 140kg @ 73kg BW. Nunca competi em nenhuma competição oficial de Supino, apenas champszinhos de academia, mas agora estou com um objetivo em mente de competir no Paulista de Supino, na categoria de 66kg. Tenho uma lenha na fogueira pra queimar, eu sei. Aproveitei a quarentena para fazer um cutting muito necessário. Comecei pesando 78kg e já cheguei a 68kg, apenas cortando bobagens da dieta (não conto macros nem nada, é tudo ad libitum, e alguns dias de intermitent fasting involuntário), apesar de ter ganhado 1kg na última semana por descuido. Pretendo manter os 68kg indefinidamente, pois sei que dá pra cortar tranquilo 2kg de água na semana da futura competição (que nem tem data ainda, visto pandemia...)
 
Voltei a treinar na academia no prédio há 2 dias, quando ela reabriu. Antes estava apenas fazendo exercícios de peso corporal (cada dia uma variação de flexão... com peso ou bands). Vou postar os dois primeiros treinos dos dias anteriores para fins de registro. A academia do prédio não tem peso livre, então estou fazendo adaptações no Smith, Pulley, e máquinas.
 
Treino A 02/07/2020
 
Supino pausado no smith
88kg x 12 reps
88kg x 12 reps
88kg x 12 reps
88kg x 11 reps
88kg x 10 reps
 
bi-set com:
 
Puxada triângulo
40kg x 12 reps
42.5kg x 12 reps
45kg x 12 reps
47.5kg x 12 reps
50kg x 8 reps
4 minutos de descanso entre as séries desse bi-set
 
Crucifixo invertido na polia
5kg x 20 reps
7.5kg x 20 reps
10kg x 12 reps
 
bi-set com:
 
Elevação lateral na polia
5kg x 20 reps
7.5kg x 20 reps
10kg x 20 reps
2 minutos de descanso entre as séries desse bi-set
 
Treino B 03/07/2020
 
Desenvolvimento no Smith
48kg x 12 reps
50kg x 12 reps
52kg x 12 reps
54kg x 12 reps
56kg x 11 reps
 
bi-set com
 
Face-pull
40kg x 20 reps
50kg x 20 reps
60kg x 20 reps
70kg x 20 reps
80kg x 20 reps
4 min entre séries
 
Pushdown tríceps
90kg x 15 reps
100kg x 15 reps
110kg x 15 reps
 
bi-set com:
 
Rosca inversa polia
40kg x 15 reps
42.5kg x 15 reps
45kg x 15 reps
 
Hoje à noite tem mais...
 

Fala cara, valeu por acompanhar. Que terminologias man, nao entendi?
Sou baixo sim, tenho 1,68. Treino outras partes, sim, mas só o básico mesmo, sem objetivo de progressão e tal. Agora não estou treinando pq a porra da acad do prédio tem limite de horário de 50min por pessoa, então to fazendo o mais enxuto possível. Já fiquei esses 2 meses sem fazer nada mesmo. Não é como se essas próximas semanas fosse fazer diferença hehe
 
A minha progressão é a seguinte, valendo pra  todos os exercícios: estipulo uma meta de reps pra um exercício, digamos 12 reps, e coloco determinada carga. Se bater a meta, aumento o peso na próxima série, no mínimo possível. Se fizer menos de 4 reps em algum set e ainda tiverem sets sobrando, abaixo só para os sets que sobram. Por exemplo: Botei 100kg pra 12, já que bateu a meta, próxima série aumento para 102, aí digamos que deu 8 reps. aí mantenho. No terceiro set 5 reps, quarto set 4 reps. No quinto, abaixo o peso de novo para 100. No próximo treino já começo com 102kg.
 
A frequência do treino é no mínimo 3 vezes na semana, máximo TDS. Sem muita regra. To com um treino ABCD com variações de supinos, puxadas, e acessórios. Não tenho muita rotina no meu dia a dia, então tem vezes que consigo treinar 5 dias seguidos, tem dias que não consigo treinar por 2 em sequência, etc. Ontem por exemplo não consegui treinar pq tava de plantão de 24h (sou traumatologista)
 
To voltando com cargas meio leves até pra evitar lesão nesse recomeço. Mas até que estou menos fraco do que achei que estaria. 
 
Treino de hoje: 
 
Treino D 06/07/2020
 
Supino inclinado (45º) pausado no Smith:
68kg x 12 reps
70kg x 12 reps
72kg x 12 reps
74kg x 12 reps
76kg x 12 reps
 
bi-set com:
 
Shoulder pull:
25kg x 15 reps
25kg x 15 reps
25kg x 20 reps
27.5kg x 12 reps
27.5kg x 15 reps
4min descanso entre séries
 
Tríceps francês com halter
10kg x 3x15 reps 
 
bi-set com:
 
Rosca martelo com halter
10kg x 3x15 reps
2 min descanso entre as séries do bi-set
 
10kg era o halter mais pesado da academia do prédio. Próximo treino desse vou começar a fazer na polia.