Marcel Sauma

Pull A - 18/09/2020 Puxada pegada V (Rep goal: 10) 100kg x 8reps 100kg x 6 reps 100kg x 5 reps 100kg x 5 reps 100kg x 4 reps Encolhimento barra pausado pegada aberta (rep goal: 15) 110kg x 15 reps 110kg x 12 reps 110kg x 10 reps 110kg x 10 reps 110kg x 10 reps Remada inclinada com halteres (rep goal: 12) 28kg x 12 reps 28kg x 10 reps 28kg x 10 reps 28kg x 10 reps 28kg x 10 reps Shoulder pull (rep goal: 15) 40kg x 15 reps 40kg x 12 reps 40kg x 10 reps 40kg x 10 reps 40kg x 10 reps Elevação de pernas vertical (rep goal: 20) 3kg x 20 reps 3kg x 15 reps 3kg x 15 reps 3kg x 12 reps 3kg x 12 reps Excelente treino. Pena que, como disse Louie Simmons, de nada adianta ficar forte nos exercícios errados rs. Acho que mês que vem vou mudar a estratégia caso continue sem progressão.

Treino Push A (17/9/20) Supino pausado 107kg x 6 107kg x 5 107kg x 5 107kg x 4 107kg x 3 5min descanso entre as séries Na trave... de novo... Supino inclinado 15° com halteres pausado (RG: 10 reps) 36/36kg x 10 reps 36/36kg x 8 reps 36/36kg x 6 reps 36/36kg x 5 reps 36/36kg x 6 reps 2 min descanso entre as séries JM Press - RG: 8 reps 83kg x 4 reps 75kg x 6 reps 75kg x 5 reps 75kg x 5 reps 75kg x 4 reps 1,5 min descanso entre as séries Treino bosta... pelo menos progredi no supino com halteres. Próximo treino aumento a inclinação pra 30º Não sei o que aconteceu que a força no JM Press simplesmente desapareceu

Push C - 15/09/2020 Supino inclinado - goal 10 reps 88kg x 10 reps 88kg x 8 reps 88kg x 6 reps 88kg x 5 reps 88kg x 6 reps Tríceps pressdown barra - goal 12 reps 40kg x 12 reps 40kg x 8 reps 40kg x 6 reps 40kg x 6 reps 40kg x 6 reps Bi-set: elevação lateral + frontal - goal 20 reps em ambos 10kg x 16 / 16 reps 10kg x 12 / 12 reps 10kg x 10 / 10 reps 10kg x 10 / 8 reps 10kg x 10 / 8 reps Voador - goal 20 reps 42.5kg x 20 reps 42.5kg x 15 reps 42.5kg x 15 reps 42.5kg x 15 reps 42.5kg x 15 reps Extensão lombar 5x20 peso do corpo Pull B - 16/09/20 Remada máquina 67.5kg x 5x12 reps Remada halteres cotovelos 90° 18/18kg x 15 reps 18/18kg x 12 reps 18/18kg x 12 reps 18/18kg x 12 reps 18/18kg x 12 reps Puxada unilateral 40kg x 12 reps 40kg x 10 reps 40kg x 8 reps 40kg x 8 reps 40kg x 8 reps Rosca Martelo 18/18kg x 12 reps 18/18kg x 10 reps 18/18kg x 8 reps 18/18kg x 8 reps 18/18kg x 8 reps Bi-set com: Bent raises 7/7kg x 20 reps 7/7kg x 15 reps 7/7kg x 12 reps 7/7kg x 12 reps 7/7kg x 12 reps Abdominal polia 35kg x 15 reps 35kg x 10 reps 35kg x 8 reps 35kg x 8 reps 35kg x 8 reps

Pull A - 12/09/2020 Puxada pegada V (Rep goal: 10) 95kg x 10reps 95kg x 7 reps 95kg x 6 reps 95kg x 6 reps 95kg x 5 reps Remada inclinada com halteres (rep goal: 12) 26kg x 12 reps 26kgs x 10 reps 26kg x 10 reps 26kg x 8 reps 26kg x 8 reps Encolhimento barra pegada aberta (rep goal: 15) 105kg x 15 reps 105kg x 12 reps 105kg x 12 reps 105kg x 12 reps 105kg x 12 reps Shoulder pull (rep goal: 15) 37.5kg x 15 reps 37.5kg x 12 reps 37.5kg x 12 reps 37.5kg x 12 reps 37.5kg x 12 reps Elevação de pernas vertical (rep goal: 20) 2kg x 20 reps 2kg x 15 reps 2kg x 15 reps 2kg x 12 reps 2kg x 12 reps

Treinos dos últimos de anteontem e hoje: Pull B - 09/09/20 Remada máquina (mudei da remada baixa pq zerei essa máquina pra 30 reps. virou aeróbico) 65kg x 5x12 reps Remada halteres cotovelos 90° 16/16kg x 5x15 reps (resolvi "resetar" a carga pq percebi que tava roubando muito aqui) Puxada unilateral 40kg x 11 reps 40kg x 9 reps 40kg x 8 reps 40kg x 7 reps 40kg x 6 reps Rosca Martelo 16/16kg x 15 reps 16/16kg x 12 reps 16/16kg x 10 reps 16/16kg x 8 reps 16/16kg x 8 reps Bi-set com: Bent raises 6/6kg x 20 reps 6/6kg x 20 reps 6/6kg x 12 reps 6/6kg x 12 reps 6/6kg x 12 reps Abdominal polia 32.5kg x 20 reps 32.5kg x 15 reps 32.5kg x 12 reps 32.5kg x 12 reps 32.5kg x 12 reps Push B (11/09/2020) Supino touch and go 102kg x 10 reps 102kg x 7 reps 102kg x 5 reps 92kg x 10 reps 92kg x 6 reps Tríceps overhead corda 27.5kg x 13 reps 27.5kg x 9 reps 27.5kg x 9 reps 27.5kg x 8 reps 27.5kg x 8 reps Desenvolvimento sentado halteres 26/26kg x 12 reps 26/26kg x 10 reps 26/26kg x 8 reps 26/26kg x 6 reps 26/26kg x 6 reps Elevação lateral butterfly 10/10kg x 12 reps 10/10kg x 10 reps 10/10kg x 10 reps 10/10kg x 8 reps 10/10kg x 8 reps Supino vertical máquina 80kg x 15 reps 80kg x 12 reps 80kg x 10 reps Muito satisfeito com esse treino. Consegui progredir bem em tudo.

Treino Push A (08/9/20) Supino pausado 107kg x 6 107kg x 5 107kg x 4 107kg x 4 107kg x 4 5min descanso entre as séries Na trave... Supino inclinado 15° com halteres pausado (RG: 10 reps) 36/36kg x 9 reps 36/36kg x 7 reps 36/36kg x 6 reps 36/36kg x 5 reps 36/36kg x 5 reps 2 min descanso entre as séries JM Press - RG: 8 reps 83kg x 7 reps 83kg x 6 reps 83kg x 5 reps 83kg x 5 reps 83kg x 4 reps 1,5 min descanso entre as séries

Pull A - 05/09/20 Puxada triângulo 75kg x 3x15 reps Remada cotovelos 45º 20/20kg x 3x20 reps Encolhimento pegada aberta 80kg x 3x20 reps (fiz sem straps pra treinar pegada) Shoulder pull 30kg x 3x25 reps Elevação de pernas 3x20 E assim encerra a semana de deload. Semana que vem voltamos à programação habitual.

Pull B - 03/09/20 Remada baixa 40kg x 3x20 reps Remada halteres cotovelos 90° 18/18kg x 3x15 reps Puxada unilateral 30kg x 3x15 reps Rosca Martelo 12/12kg x 3x20 reps Bent raises 4/4kg x 3x30 reps Abdominal polia 25kg x 3x20 Push C - 04/09/20 Supino Inclinado 70kg x 3x15 reps Tríceps press down 30kg x 3x15 reps Biset Elevação lateral/frontal 8/8kg x 3x15/15 reps Voador 32.5kg x 3x20 reps Extensão de tronco 3x15 reps (peso do corpo)

Push B Supino touch and go 85kg x 3x15 reps Tríceps overhead corda 22.5kg x 3x15 reps Desenvolvimento sentado halteres 22/22kg x 3x15 reps Elevação lateral butterfly 8/8kg x 3x15 reps Supino vertical máquina 65kg x 3x15 reps

Pull A Puxada triângulo 75kg x 3x12 reps Remada cotovelos 45º 20/20kg x 3x15 reps Encolhimento pegada aberta 80kg x 3x15 reps (fiz sem straps pra treinar pegada) Shoulder pull 30kg x 3x20 reps Elevação de pernas 3x15 Treino acabou em pouco mais de meia hora. Usei o resto do tempo pra fazer Leg press (5 reps, pirâmide 12, 10, 8, 6, 5), e Abdutora e Adutora (3x20 cada)

Semana de deload. Treino bem tranquilo, com carga em 80% e séries reduzidas de 5 pra 3 Push A (31/08/20) Supino pausado 90kg x 3x10 reps JM Press 70kg x 3x10 reps Supino pausado com halteres 30/30kg x 3x12 reps

Pull B - 29/08/2020 Remada baixa pegada pronada aberta (RG: 30) 50kg x 30 reps 50kg x 15 reps 50kg x 15 reps 50kg x 15 reps 50kg x 15 reps Remada cotovelos 45° com halteres (RG: 15) - era pra ter feito a outra remada, mas só fui perceber quando ja tava na terceira série 24kg x 12 reps 24kg x 10 reps 24kg x 10 reps 24kg x 10 reps 24kg x 10 reps Puxada unilateral (RG: 12) 40kg x 8 reps 40kg x 7 reps 40kg x 6 reps 40kg x 6 reps 40kg x 6 reps Martelo (RG: 15) 16kg x 12reps 16kg x 10 reps 16kg x 10 reps 16kg x 8 reps 16kg x 8 reps Biset com: Bent raises (RG: 20) - troquei crucifixo inverso por isso por causa da praticidade 5kg x 20 reps 5kg x 20 reps 5kg x 20 reps 5kg x 20 reps 5kg x 20 reps Abdominal polia (RG: 20) 30kg x 20 reps 30kg x 15 reps 30kg x 15 reps 30kg x 12 reps 30kg x 12 reps

Push C - 27/08/2020 Supino inclinado - goal 10 reps 88kg x 9 reps 88kg x 7 reps 88kg x 5 reps 88kg x 6 reps 88kg x 6 reps Tríceps pressdown barra - goal 12 reps 37.5kg x 12 reps 37.5kg x 10 reps 37.5kg x 10 reps 37.5kg x 8 reps 37.5kg x 8 reps Bi-set: elevação lateral + frontal - goal 20 reps em ambos 10kg x 15 / 15 reps 10kg x 12 / 10 reps 10kg x 10 / 8 reps 10kg x 8 / 6 reps 10kg x 8 / 6 reps Voador - goal 20 reps 40kg x 20 reps 40kg x 15 reps 40kg x 15 reps 40kg x 15 reps 40kg x 15 reps

Pull A - 25/08/2020 Puxada pegada V (Rep goal: 10) 90kg x 10reps 90kg x 8 reps 90kg x 7 reps 90kg x 6 reps 90kg x 6 reps Remada inclinada com halteres (rep goal: 12) 24kg x 12 reps 24kgs x 10 reps 24kg x 9 reps 24kg x 8 reps 24kg x 8 reps Troquei o exercício pq vou fazer aquela máquina no lugar da remada baixa, que já estou quase zerando. Shoulder pull (rep goal: 15) 37.5kg x 10 reps 37.5kg x 10 reps 37.5kg x 10 reps 37.5kg x 10 reps 37.5kg x 10 reps Encolhimento barra (rep goal: 15) 100kg x 15 reps 100kg x 15 reps 100kg x 15 reps 100kg x 15 reps 100kg x 15 reps Elevação de pernas vertical (rep goal: 20) 20 reps 15 reps 15 reps 12 reps 12 reps Troquei pra esse pq fazendo deitado no chão tava doendo a lombar

Push B (24/08/20) Supino touch and go (RG: 10) 102kg x 9 reps 102kg x 7 reps 102kg x 6 reps 102kg x 5 reps 92kg x 7 reps falhei no lockout da décima rep na primeira série!! próximo treino progrido... Triceps overhead polia corda (RG: 15) 27.5kg x 9 reps 27.5kg x 7 reps 27.5kg x 6 reps 27.5kg x 6 reps 27.5kg x 6 reps Desenvolvimento sentado halteres (RG: 12) 26kg x 10 reps 26kg x 8 reps 26kg x 5 reps 24kg x 8 reps 24kg x 6 reps Elevação lateral butterfly (RG: 15) 10kg x 10 reps 10kg x 9 reps 10kg x 9 reps 10kg x 8 reps 10kg x 8 reps Supino vertical máquina (RG: 15) 80kg x 12 reps 80kg x 9 reps 80kg x 8 reps troquei flexão com peso por isso, pela praticidade

Treino de hoje - 23/08/2020 Pull B + Supino com halteres Supino pausado com halteres (RG: 10) 36kg x 10 reps 36kg x 8 reps 36kg x 7 reps 36kg x 6 reps 36kg x 6 reps Não tem halter mais pesado que isso na academia. Próximo treino vou trocar pra Supino pausado no Smith Remada baixa (RG: 30) 50kg x 27 reps 50kg x 15 reps 50kg x 15 reps 50kg x 12 reps 50kg x 12 reps biset com: Abdominal polia (RG: 20) 27.5kg x 20 reps 27.5kg x 15 reps 27.5kg x 12 reps 27.5kg x 12 reps 27.5kg x 12 reps Tentei fazer esse biset aqui pra liberar tempo pra tentar dar pra fazer o biset do martelo com scarecrow no final, mas não deu tempo de qualquer forma rs Remada com halteres, cotovelos 90° (RG: 15) 22kg x 12 reps 22kg x 10 reps 22kg x 10 reps 22kg x 10 reps 22kg x 10 reps Puxada unilateral (RG: 12) 35kg x 12 reps 35kg x 9 reps 35kg x 8 reps 35kg x 7 reps 35kg x 7 reps Rosca martelo (RG: 15) 16kg x 10 reps 16kg x 9 reps 16kg x 8 reps 16kg x 8 reps 16kg x 8 reps

Treinos da semana. Fiquei sem tempo de postar. Semana bosta. Terça, quarta, e ontem de plantão noturno. Treino de hoje prejudicou demais devido a fadiga. Vida que segue. 17/08/2020 - Pull B Remada baixa pegada pronada aberta (RG: 30) 50kg x 25 reps 50kg x 15 reps 50kg x 15 reps 50kg x 12 reps 50kg x 12 reps Remada cotovelos 90° com halteres (RG: 15) 22kg x 11 reps 22kg x 10 reps 22kg x 10 reps 22kg x 9 reps 22kg x 9 reps Puxada unilateral (RG: 12) 35kg x 11 reps 35kg x 9 reps 35kg x 8 reps 35kg x 7 reps 35kg x 7 reps Martelo (RG: 15) 14kg x 15 reps 14kg x 12 reps 14kg x 10 reps 14kg x 10 reps 14kg x 10 reps Scarecrow (RG: 20) 7.5kg x 18 reps 7.5kg x 10 reps 7.5kg x 9 reps 7.5kg x 9 reps 7.5kg x 9 reps bi-set com: Abdominal polia (RG: 20) 25kg x 20 reps 25kg x 15 reps 25kg x 12 reps 25kg x 12 reps 25kg x 12 reps Push C - 18/08/2020 Supino inclinado - goal 10 reps 86kg x 10 reps 86kg x 8 reps 86kg x 6 reps 86kg x 6 reps 86kg x 6 reps Tríceps pressdown barra - goal 12 reps 35kg x 12 reps 35kg x 8 reps 35kg x 8 reps 35kg x 7 reps 35kg x 7 reps Bi-set: elevação lateral + frontal - goal 20 reps em ambos 9kg x 20 / 20 reps 9kg x 12 / 10 reps 9kg x 10 / 8 reps 9kg x 10 / 7 reps 9kg x 10 / 6 reps Voador (troquei pq tava mt dificil conseguir os dois lados do cross ao mesmo tempo) - goal 20 reps 37.5kg x 20 reps 37.5kg x 15 reps 37.5kg x 15 reps 37.5kg x 12 reps 37.5kg x 14 reps Pull A - 19/08/2020 Puxada pegada V (Rep goal: 10) 90kg x 9 reps 90kg x 7 reps 90kg x 6 reps 90kg x 6 reps 90kg x 6 reps Remada máquina (rep goal: 12) 70kg x 12 reps 70kgs x 10 reps 70kg x 9 reps 70kg x 8 reps 70kg x 8 reps Shoulder pull (rep goal: 15) 35kg x 15 reps 35kg x 12 reps 35kg x 10 reps 35kg x 10 reps 35kg x 10 reps Encolhimento barra c/ pegada aberta (rep goal: 15) - esqueci os straps.. fiz só com chalk. prejudicou bastante 100kg x 5 reps 90kg x 10 reps 90kg x 7 reps 90kg x 6 reps 90kg x 6 reps Elevação de pernas (rep goal: 20) 3kg x 20 reps 3kg x 12 reps 3kg x 12 reps 3kg x 12 reps 3kg x 12 reps Push A - 21/08/2020 Supino pausado 107kg x 4 reps 107kg x 5 - aqui cheguei a conseguir lockout com o braço esquerdo, mas falhei com o direito... 107kg x 3 107kg x 2 75kg x 5 (diminuí pra 70% pra fazer speed work nessa última série) 5min descanso entre as séries JM Press - RG: 8 reps 82kg x 8 reps 82kg x 6 reps 82kg x 5 reps 82kg x 5 reps 82kg x 5 reps 1,5 min descanso entre as séries e pra terminar, cheguei atrasado na academia e não deu tempo de fazer o desenvolvimento com halteres. Vou ver se faço amanhã junto com o treino de PULL

Treino de ontem (12/08/20) Supino touch and go (RG: 10) 101kg x 10 reps 101kg x 6 reps 101kg x 6 reps 101kg x 5 reps 101kg x 4 reps Triceps overhead polia corda (RG: 15) 25kg x 15 reps 25kg x 9 reps 25kg x 8 reps 25kg x 7 reps 25kg x 6 reps Desenvolvimento sentado halteres (RG: 12) 24kg x 12 reps 24kg x 10 reps 24kg x 8 reps 24kg x 7 reps 24kg x 7 reps Elevação lateral butterfly (RG: 15) 9kg x 15 reps 9kg x 12 reps 9kg x 10 reps 9kg x 10 reps 9kg x 10 reps Flexão c/ peso (RG: 20) 22.5kg x 20 reps 22.5kg x 15 reps 22.5kg x 15 reps

Aqueço sim. 10 min de esteira a 7km/h. Depois aquecimento específico no primeiro exercício. 10 reps com 50% da carga que vou usar, 5 reps com 75%, e 1 rep com 90%.

Treino Pull A (10/8/20) Encolhimento barra c/ pegada aberta (rep goal: 15) 95kg x 20 reps 95kg x 16 reps 95kg x 15 reps 95kg x 15 reps 95kg x 14 reps comecei com esse pq a máquina de puxada estava ocupada... Puxada pegada V (Rep goal: 10) 90kg x 8 reps 90kg x 6 reps 90kg x 5 reps 80kg x 7 reps 80kg x 6 reps Remada máquina (rep goal: 12) 70kg x 10 reps 70kgs x 8 reps 70kg x 8 reps 70kg x 8 reps 70kg x 8 reps aumentei uma barra a mais por descuido. acho que por isso pesou tanto Shoulder pull (rep goal: 15) 32.5kg x 15 reps 32.5kg x 12 reps 32.5kg x 12 reps 32.5kg x 12 reps 32.5kg x 11 reps Elevação de pernas com caneleiras (rep goal: 20) 2kg x 20 reps 2kg x 15 reps 2kg x 12 reps 2kg x 10 reps 2kg x 10 reps

Treino Push A (07/8/20) Supino pausado 106kg x 6 106kg x 6 106kg x 5 106kg x 4 106kg x 4 5min descanso entre as séries Próximo treino progrido pra 107kg JM Press - RG: 8 reps 80kg x 8 reps 82kg x 6 reps 82kg x 6 reps 82kg x 6 reps 82kg x 5 reps 2 min descanso entre as séries Supino com halteres pausado (RG: 10 reps) 36/36kg x 7 reps 36/36kg x 6 reps 36/36kg x 6 reps 36/36kg x 5 reps 36/36kg x 4 reps 3 min descanso entre as séries como diria o Huckfinnbarbell, build the chest, fuck the rest

Treinos dos dois últimos dias: Push C - 05/08/2020 Supino Inclinado (RG: 10) 85kg x 10 reps 85kg x 7 reps 85kg x 6 reps 85kg x 6 reps 85kg x 5 reps Passar a aumentar de 2 em 2 kg a partir do proximo treino Biset elevação lateral / frontal (RG: 20/20) 8kg x 20/20 reps 8kg x 15/12 reps 8kg x 12/10 reps 8kg x 12/10 reps 8kg x 10/6 reps Triceps pressdown barra (RG: 12) 32.5kg x 12 reps 32.5kg x 10 reps 32.5kg x 10 reps 32.5kg x 9 reps 32.5kg x 8 reps Crossover (RG: 20) 10kg x 25 reps 10kg x 15 reps 10kg x 15 reps 10kg x 14 reps 10kg x 14 reps Pull B (06/08/20) Remada baixa pegada pronada aberta (RG: 30) 50kg x 18 reps 50kg x 15 reps 50kg x 12 reps 50kg x 10 reps 50kg x 10 reps Remada cotovelos 90° com halteres (RG: 15) 20kg x 15 reps 20kg x 13 reps 20kg x 10 reps 20kg x 10 reps 20kg x 9 reps Puxada unilateral (RG: 12) 35kg x 10 reps 35kg x 8 reps 35kg x 8 reps 35kg x 7 reps 35kg x 6 reps Martelo (RG: 15) 14kg x 12 reps 14kg x 10 reps 14kg x 10 reps 14kg x 9 reps 14kg x 8 reps Biset com: Scarecrow (RG: 20) 7.5kg x 10 reps 7.5kg x 8 reps 7.5kg x 7 reps 7.5kg x 6 reps 7.5kg x 6 reps Abdominal polia (RG: 20) 25kg x 15 reps 25kg x 12 reps 25kg x 12 reps 25kg x 12 reps 25kg x 10 reps

Treino Pull A (04/8/20) Puxada pegada V (Rep goal: 10) 85kg x 10 reps 80kg x 7 reps 80kg x 7 reps 80kg x 6 reps 80kg x 6 reps aumentar o peso no próximo treino Remada máquina (rep goal: 12) 65kg x 12 reps 65kgs x 10 reps 65kg x 9 reps 65kg x 9 reps 65kg x 8 reps aumentar o peso também Encolhimento barra c/ pegada aberta (rep goal: 15) 90kg x 20 reps 90kg x 15 reps 90kg x 14 reps 90kg x 14 reps 90kg x 13 reps também aumentar o peso.. já que está fácil, vou aumentar esse de 5 em 5kg, até começar a pesar Shoulder pull (rep goal: 15) 30kg x 20 reps 30kg x 15 reps 30kg x 14 reps 30kg x 14 reps 30kg x 13 reps Também aumentar... Elevação de pernas com caneleiras (rep goal: 20) 2kg x 15 reps 2kg x 12 reps 2kg x 10 reps 2kg x 10 reps 2kg x 10 reps Isso aqui foi o que mais pesou no treino inteiro rs. Estou realmente beeem destreinado de abdominal

Treino de ontem (01/07/20) Supino touch and go (RG: 10) 100kg x 10 reps 100kg x 6 reps 100kg x 6 reps 100kg x 4 reps 90kg x 9 reps Triceps overhead polia corda (RG: 15) 22.5kg x 15 reps 22.5kg x 13 reps 22.5kg x 12 reps 22.5kg x 12 reps 22.5kg x 10 reps Desenvolvimento sentado halteres (RG: 12) 22kg x 12 reps 22kg x 12 reps 22kg x 11 reps 22kg x 10 reps 22kg x 10 reps Elevação lateral butterfly (RG: 15) 9kg x 13 reps 9kg x 10 reps 9kg x 9 reps 9kg x 9 reps 9kg x 9 reps Flexão c/ peso (RG: 20) 20kg x 20 reps 20kg x 15 reps 20kg x 15 reps Aumentei em 2 reps na primeira série do supino mas caí o rendimento nas subsequentes em comparação ao mesmo treino na semana passada, mas acho que isso é pq diminuí o descanso de 3 e 2 min pra 1.5min entre as séries.

Treino de ontem (30/7/20) Pull B Remada baixa (RG: 12) 50kg x 13 reps 50kg x 12 reps 50kg x 11 reps 50kg x 10 reps 50kg x 10 reps Remada no banco, cotovelo 90° (RG: 15) 20kg x 13 reps 20kg x 10 reps 20kg x 9 reps 20kg x 8 reps 20kg x 8 reps Puxada unilateral (RG: 12) 35kg x 9 reps 35kg x 8 reps 35kg x 7 reps 35kg x 6 reps 35kg x 5 reps Martelo (RG: 15) 12kg x 15 reps 12kg x 12 reps 12kg x 9 reps 12kg x 8 reps 12kg x 8 reps Abd polia (RG: 20) 22.5kg x 25 reps 22.5kg x 15 reps 22.5kg x 12 reps 22.5kg x 11 reps 22.5kg x 12 reps Crucifixo inverso polia (RG: 20) 5kg x 23 reps 5kg x 18 reps 5kg x 15 reps 5kg x 15 reps 5kg x 15 reps