Trojano
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Normalmente, depois da fase adaptação (que dura de 1 a 2 meses), o treino mais indicado para iniciante é o ABC2x mesmo. Treinando cada músculo 2x na semana, podendo ser peito/tríceps+costas/bíceps+pernas/ombro por exemplo, esse é o treino básico. Foque nos exercícios compostos, supino, agachamento, desenvolvimento, barra fixa, etc.
Tente realizar 6-7 exercícios por treino, 3 séries, trabalhando com 6 a 12 repetições, com intervalo de 60 segundos.
A divisão ABCDE, que treina 1 músculo por semana é mais indicado para avançados, já que conseguem atingir uma intensidade e um desgaste muscular muito mais agressivo que um iniciante, por isso essa metodologia não é a mais indicada para você. O tempo descanso vai ser muito grande, e você tem o potencial de recuperar um músculo em torno de 72hrs.
E não tem essa de treino para emagrecer e treino pra crescer, treino é treino, o que dita a direção é a dieta.
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Não foi provado que a L-carnitina funciona. O seus resultados foram frutos da dieta e não do suplemento, guarde seu $.
Estudos que mostram a ineficiência da L-carnitina:
http://www.scielo.br/pdf/abem/v54n1/v54n1a07.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12378044
http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.10.2.199
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18 minutos atrás, Anne_mdr disse:
Esses macros consigo apenas com profissional em nutrição?
Para saber mais sobre macros, leia :
Dieta >>> Suplementação.
Sem dieta não há resultados. Suplementação entra como auxiliar, em segundo plano.
Suplementação sem dieta não funciona.
E a L-carnitina, nunca provou-se que ela tem realmente um efeito na perda de gordura.
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6 minutos atrás, Zaxzaryra disse:
@Trojano, meu maior problema é tempo. Estou sempre com a barriga no fogão e de mochila pesada por causa dos potinhos. Não tenho como treinar todos os dias, se não eu não aguento o tranco. E parar não é uma opção.
Então se o seu problema é o tempo. Procure pela estratégia do jejum intermitente, veja o protocolo Lean Gains, ele é feito justamente pra quem quer manter a dieta em dia e tem pouco tempo, e também não precisa levar todos os potinhos durante o dia.
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Olha, o termogênico pode ser um auxiliar sim pra dar uma acelerada no emagrecimento. Como ele é feito prioritariamente de cafeína, tem que ver a sua tolerância a essa substância. Por exemplo, se você é acostumada a tomar café todo dia, várias vezes ao dia, o termogênico pode dar efeito sem todos esse colaterais.
Agora se você raramente ingere cafeína, pode ser que os colaterais sejam mais fortes.
Faça um teste, tome uma dose e repare como você passa o dia, se os efeitos forem muito fortes, diminua a dose pra metade por exemplo.
Mas opinião minha, eu acho mais fácil diminuir as calorias na dieta do que tomar termogênico pra acelerar o metabolismo. Digamos que ele aumente 100kcal/dia por exemplo, se você tirar 100kcal da dieta o resultado é o mesmo. O que importa sempre é o déficit calórico no fim das contas.
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2 minutos atrás, Zaxzaryra disse:
Eu ainda estou sem balança de alimentos. Essa correria do dia a dia tornam as coisas muito mais difíceis. Às vezes queria comer algo pronto, desses que é só por no microondas ou entrar em qualquer lanchonete sentar e comer. Mas a vida de quem busca um físico privilegiado é mais complicada do que as pessoas pensam. É aquela historinha: como as pessoas pensam que é e como realmente é.
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Exatamente, se fosse fácil, todo mundo estaria desfilando com tanquinho por aí. Como diz o ditado, não tem almoço grátis, infelizmente se você quer alguma coisa, tem que abrir mão de outra. Mas é tudo questão de adaptação mesmo, depois de tempo se torna automático e você nem sente mais. Eu por exemplo pratico a dieta flexível, e eu não consigo passar um dia sem contar os "macros", senão parece que eu estou pelado sei lá, parece que está faltando alguma coisa.
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1 hora atrás, Zaxzaryra disse:
Estou nesse grupo dos "com gordura abdominal". Isso é realmente desagradável. Obtive uma pequena diminuição dos flancos, mas a barriguinha...está aqui, resistente. Mesmo com uma boa alimentação...
A barriga é algo complicado, é sempre a última região a secar e sempre a primeira a acumular gordura.
Se você não tiver genética privilegiada, infelizmente só com dieta rígida e exercícios regulares, senão fica difícil mesmo, é uma luta constante. Não adianta só comer "saudável", tem que contar as calorias e os macros no papel dia a dia, senão não tem como.
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Eu diria que o essencial pra você não é ganhar músculos, ou melhorar a aparência propriamente dito. Você tem que ganhar força e condicionamento.
Experimente fazer uma rotina de exercícios compostos, procure por SL5x5, sempre procurando a progressão de cargas e aumento da força. E faça alguns aeróbicos também pra manter o condicionamento físico. Tem muitos atletas de powerlifting que não aparentam ter muitos músculos, mas são bem fortes.
A dieta sempre mantenha a proteína moderada/alta, pode jogar na manutenção e ver se há alguma evolução, senão você aumenta as calorias, sempre visando ganho de força.
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Como falaram, pode ser muita fibra mesmo, tome mais água.
Ou intolerância a algum alimento, quando eu tomo leite demais, 1L pra mais de uma vez, também tenho isso.
O seu organismo tem que ir acostumando com mais alimento também, o certo é ir subindo aos poucos as calorias, 200kcal por semana.
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Cutting, se fazer Bulking agora o BF sai do controle.
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7 minutos atrás, UrsoRusso disse:
Eu também cara, mas o pior é que todo mundo faz isso e é foda.
Da uma olhada no Fred do Treino Pesado. Eu acho os vídeos dele diferenciado, pois conta histórias, fala de protocolos e etc.
Se você fazer algo na linha dele seria legal, é algo original.
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1 minuto atrás, UrsoRusso disse:
Justamente, eu quero ajudar a diminuir o espaço entre nosso conhecimento e o conhecimento que tem mundo afora, quase ninguém sabe treinar, os profissionais da nossa área tratam como se fosse magica, estudam sobre o assunto mas não sabem aplicar ou simplesmente não querem ler sobre o assunto, também tem aqueles que tratam como se tivessem ''o segredo'', aprendem mas nunca passam a frente e isso me deixa maluco porque conhecimento foi feito pra se passar a frente se não morre.
Sim, mas eu queria o feedback desse forum porque acredito como se isso daqui fosse o bodybuilding.com do brasil sabe ?
Você disse que só nesse forum com um filtro muito bom tem conhecimento... ta tão feio assim o cenário do fitness no Brasil ?Olha, ta feio sim. No YouTube são poucos os canais que tem um conteúdo legal, aprofundando, a maioria só traz informação de wikipédia. O melhor que tem é o TreinoEmFoco que é bem completo, o resto ... Em questão de matérias, artigos, e sites também é bem fraco.
Já em inglês tem muito conteúdo de qualidade e disponível livremente pra ler, assistir. Da pra citar o Lyle McDonald, Andy Morgan, Alan Aragon, Eric Helms. E os caras são tipo PHDs do assunto. Além que tem muitos canais de qualidade também, diferente daqui.
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5 minutos atrás, UrsoRusso disse:
Sim, o objetivo final é passar o Conhecimento a frente, não só a todos daqui mas a todos do Brasil, a forma na qual pretendo alcançar tal objetivo é através de Youtube e outras Redes Sociais
Eu acho que isso é você que tem que decidir. Se o canal for bom, com informações de qualidade, boa didática, e tal, pode ajudar muita gente sim.
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Pelo que eu entendi você quer criar um canal pra falar sobre todos esses assuntos, é isso?
Se essa é sua ideia, vai fundo, mas vai exigir muito trabalho e esforço da tua parte.
Mas na real, o conteúdo disponível em português na web é ridículo, seja no YouTube e ou em artigos mesmo. As informações são muito rasas, nunca se aprofunda em nada, a fonte com mais informação de qualidade se filtrar bem é esse fórum mesmo.
Se quer aprender e se aprofundar tem que aprender inglês. O conteúdo em inglês é infinitamente mais estruturado, completo e mais bem explicado do que nós temos.
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Em 27/01/2017 at 23:50, Bernardo789 disse:
Ela me passou uma dieta sim em 3 em 3 horas tô comendo
mas ela também passou o whey para treinamento por isso a pergunta mas eu também como comida ?
Então tá certo, a sua dieta não tá errada, só disse que comida sólida é igual ou superior a suplementação.
Suplementos, por via de regra, tem o maior benefício de serem práticas, pois você leva aonde for facilmente.
Faça a sua dieta como sua nutricionista sugeriu, é a melhor coisa que faz, mas respondendo as sua perguntas:
1) Recomendo só batata doce e BCAA, pelo seguinte, como a batata doce é um carbo de baixo IG, ela vai sendo liberada aos poucos durante o treino. Se você consumir muito malto, pode acontecer de dar um pico de insulina pré-treino, e você ter algum sintoma de hipoglicemia intratreino, sentindo fatiga, fraqueza, sonolência. Mas tudo isso depende da dose, um pouco de malto misturado com os outros alimentos não vai fazer mal, o problema seria mandar muito malto puro entende.
2) Sim, seu pós-treino tá legal. O custo/benefício do concentrado sempre vai ser melhor, hidrolisado só é interessante para atletas em dietas rígidas pré-competição.
3) Hipercalórico é açúcar simples com um pouco de protéina, se for mandar ele sozinho arrisca de ganhar gordura sim, pois a liberação é muito rápida, e você não tem proveito nenhum durante o sono. Tenta jogar um pouco de aveia, leite, proteína pra baixar a taxa de liberação dos nutrientes no corpo, assim você aproveita melhor ele pra síntese proteica.
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Amigo, como disse o Torf, suplementação é comida em pó, não é milagre.
Melhor do que gastar com todos esse suplementos, é ir no mercado e comprar: frango, carne, ovos, atum, arroz, batata, leite se puder. E dividir 4 a 6 refeições por dia, todas com alguma quantidade proteína (20-30g). Vai sair muito mais barato, e vai ser muito mais eficiente.
Abraços!
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8 minutos atrás, kerplunkboy disse:
- Meu peso está mais ou menos estabilizado, não estou mais perdendo como perdia nos primeiros meses. Na academia, também me "medem" com uma fita, na cintura, pernas, barriga, braços e tudo mais. Quase todas essas medidas estão aumentando, com exceção da medida da barriga que está diminuindo e estão aparecendo os músculos abdominais já(faço entre 100 e 200 abdominais variados todos os dias). A pergunta é: isso é normal ou estou fazendo algo errado?
Você está ganhando Massa Muscular e perdendo Gordura, aproveite, isso é o melhor que pode acontecer
9 minutos atrás, kerplunkboy disse:- Alguns dos exercícios me "sugam" muito mais que os outros, são eles: coice(tríceps), elevação lateral(ombro) e agachamentos(com carga). Existem alternativas à eles?
Provavelmente esses exercícios são mais intensos para você, procure-os, não fuja deles, exercício tem que ser intenso para gastar bastante calorias e gerar uma adaptação no seu copo. De nada adianta fazer um exercício leve, que não gera resultado nenhum.
11 minutos atrás, kerplunkboy disse:- Meu desempenho na esteira tem diminuído um pouco. Antes, fazia 4 ou 5km numa boa em coisa de 45 minutos. Agora, para fazer 3 está ficando "penoso", o que estou fazendo errado?
Isso é complicado, mas você perdeu capacidade aeróbica. Talvez você tenha diminuído a frequência na esteira, deve ter algum motivo pra isso acontecer.
12 minutos atrás, kerplunkboy disse:- Estou notando alguns "buracos" nos meus ombros quando faço a "voadora" para peito. Bem na ligação do braço com o ombro. É alguma lesão?
Buraco?
13 minutos atrás, kerplunkboy disse:- Quando sei que devo parar de fazer um determinado exercício? Atualmente meu limite é "não consigo mais levantar/puxar/empurrar". Para costas por exemplo, que fica sentado e puxa o ferro de cima para baixo, chega em um ponto que simplesmente "não consigo mais puxar" então sei que esse é meu limite. Estou errado nesse linha de raciocínio?
Exatamente, esse é o limite, é até quando você consegue suportar levantar aquele peso, também chamada de falha muscular.
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Em 17/01/2017 at 16:52, Erick Sherman disse:
Boa tarde!
Perdi cerca de 8kg desde que comecei na academia, parei um tempo e agora quero voltar. Acho que devo fazer um bulk, mas ainda tenho um pouco de gordura abdominal. O correto seria fazer cutting ou um bulk limpo?
Obrigado.
Cara, esquece a gordura abdominal, isso é coisa da tua cabeça, o seu shape tem que ganhar forma. Faça um bulking limpo, e pode jogar 500kcal acima da manutenção. Com mais músculos a sua aparência vai melhorar significativamente, acredite.
Abs!
Em 15/01/2017 at 17:10, Lenin171 disse:Minha duvida é a seguinte, não quero saber se devo fazer bulking ou cutting, pois estou fazendo bulking no momento pois perdi muito peso.
Atualmente na foto estou com 63kg, gostaria que avaliassem pela foto, fiz avaliação fisica e com o adipometro, tirando as dobras, tive um BF apontado em cerca de 9%.
Eu achei estranho, esperava bem mais que isso, mas realmente minhas dobras são baixas, porem tenho um grande acumulo de gordura na lombar e no abdomen, então avaliem e quem conhece do assunto me diga, de olho, eu posso estar com um bf nessa media?
Sim, vendo pelas fotos, parece estar com 9-10%. O que acontece é que com você tem pouca MM, a gordura do corpo toma mais evidência, é normal sobrar um pouco de barriga nesse nível de BF.
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Em 18/01/2017 at 18:11, Han disse:
Vou começar a treinar no início do mês que vem, já treinei por 3 meses ano retrasado mas tive depressão entre outros problemas mas atualmente nada me impede de começar a treinar e me alimentar corretamente. Tenho 17 anos, 85kg, 1,80m e o BF deve estar na casa dos 24~26 (nunca fiz avaliação com adipometro). Pretendo começar a fase de adaptação substituindo as besteiras que eu comia (açúcares e alimentos industrializados etc..) por alimentos saudáveis e quando acabar a adaptação pretendo iniciar uma dieta.
Segue as fotos: http://imgur.com/a/ZzmF0
Tenho uma gordura chata no peito (desconfio que seja lipomastia) e nas pernas.
Fotos: http://imgur.com/a/lrDyo
Depois desse tempo de adaptação (acho que vai levar mais ou menos um mês) devo iniciar um bulking ou cutting?
OBS: Sei que em um mês posso evoluir mesmo que pouco mas queria saber da galera qual dieta devo fazer com o físico atual.
Amigo, a tua situação é um pouco complicada, você está na zona dos falsos magros. Eu chuto que você está com 15% de BF no máximo, a quantidade gordura não é tão crítica assim.
Faça essa adaptação que você falou até estagnar. Na hora que estagnar, recomendo iniciar um Bulking limpo, com umas 400kcal acima da manutenção, assim o seu shape vai tomando forma, e depois você se preocupa em secar. Creio que seja o melhor caminho no seu caso.
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10 minutos atrás, marttt disse:
E ae, pessoal.
Treino há pouco tempo e até então estou fazendo um bulking comendo cerca de 200 kcal acima da minha manutenção. Porém, lendo alguns artigos e relatos por aí vi diferentes tipos de abordagem para dar um "upgrade" no shape de iniciantes.
Altura: 1,83
Peso: 80~82kg
Fotos: http://imgur.com/a/FCf0Z
O que acham?
Desde já, obrigado!
Não tem muito o que secar. Eu diria pra continuar o bulking limpo, pode jogar umas 100-200kcal a mais se quiser, pra dar uma acelerada nos ganhos.
Abs!
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17 minutos atrás, Morgan disse:
Opa galera td bem? Seguinte: sei que pra quem esta emagrecendo e fazendo academia não é muito "confiável" usar a balança por estar ganhando MM também.
Semana passada (quinta-feira) me pesei e estava com 93.6 e hoje após 7 dias me pesei e estou com 93.3. Achei estranho só ter emagrecido isso... mas acredito que é devido ao ganho de MM. Falo isso pois minhas roupas estão ficando mais largas etc...Alguém pode me dar alguma dica em relação a isso? Muito obrigado.
Meus macros diários estão basicamente assim:
Pro: 160~190 / Carb: 80~110 / Gord: 50~65
Att.
Amigo, balança está longe de ser confiável, por vários motivos. Ganho de MM como você citou, retenção hídrica, bolo intestinal...
O seu peso pode inclusive estar aumentando (mais MM), mas você está perdendo gordura, acontece.
Ou pode ficar estagnado durante semanas, e do nada o peso cai 1-2kg em uma noite, também acontece.
Não se preocupe com isso. Faça o seguinte, compre uma fita métrica, e toda a semana tire a medida da barriga na altura do umbigo (sempre ao acordar e depois de ir no banheiro, no mesmo dia da semana). Se as medidas estiverem caindo o tempo, excelente, você está no caminho certo. É a mesma lógica da roupa larga e é uma medida muito mais consistente.
Abraços.
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Poder pode, mas não deve. Se o seu corpo pede descanso, descanse, aprenda a escutá-lo.
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A dieta tá boa sim, se o seu peso estiver subindo com o tempo, em torno de 0.25kg-0.5kg por semana, excelente. Porém recomendo você a entrar numa academia mesmo, com instrutores e equipamentos adequados. Acho difícil você ter um resultado expressivo treinando em casa, o ambiente não é muito favorável, eu particularmente não consigo.
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34 minutos atrás, CA1998 disse:
Este topico do @Aless ele explica tudo sobre ioimbina, da uma olhada:
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/68613-gordura-teimosa-e-ioimbina/#comment-895151
Ioimbina é uma substância, extraída de uma casca de árvore africana, que supostamente age na gordura teimosa, facilitando a mobilização de gordura nessa áreas. Segundo o autor Lyle McDonald, que possui o livro The Stubborn Fat Solution (se souberem inglês leiam, recomendo), ela é um auxiliar viável pra esse propósito, porém ela sozinha não faz milagre. É como tomar termogênico e comer uma pizza depois, não faz o mínimo sentido.
Outras estratégias também podem ser utilizadas visando queimar essa gordura insistente, tais como:
-> AEJ
-> Jejum Intermitente (procurem por LeanGains, Warrior Diet, etc.)
-> Dieta Cetogênica
-> Ciclagem de Carboidratos (procurem por Ultimate Diet 2.0)
Qual treinamento é mais indicado?
em Treinamento
Postado · Editado por Trojano
Então, na realidade você não precisa de suplementos. Você pode obter tudo que precisa através da alimentação e de uma boa dieta.
Agora, se você é ocupado, precisa de praticidade, pode ser interessante ter um Whey (Concentrado) ou uma Albumina pra ajudar a bater na quantidade de proteínas necessária no dia (recomenda-se consumir 2kg/peso de proteína/dia).
Se você já come o suficiente de carnes, ovos, leite, iogurte e já bate essa recomendação, então não precisa de suplemento.
Agora o BCAA esqueça, é furada, os próprios alimentos como ovos, carnes, leite, já tem uma quantidade boa de BCAA natural.
E além disso, você precisaria tomar muitas cápsulas de uma vez pra valer a pena o consumo, é inviável, não vale a pena.