Renan Brandão

Olá,
 
Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting.
 
Alguns conceitos básicos:
Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar:
 
Bulking
Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48-72h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting
Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais:
Coma comida de verdade (>80% da dieta); Ingira pelo menos 0,5-1kg de vegetais e frutas por dia; Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >0,6-0,7g/kg; Minimize a ingestão de gorduras saturadas (vale uma olhada no tópico Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?); Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo os tópicos Como calcular o gasto calórico diário e [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101.
 
Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição.
 
Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei).
 
Abraços

Boa tarde galera. Ando sumido aqui, mas por problemas pessoais.
 
minha ex voltou das cinzas para me atormentar.
 
mas vamos lá, seguindo no plano muito firme (estou até espantado comigo mesmo, nunca tinha levado nada tão a serio por tanto tempo)
dieta, aej, treino e descanso sempre no meu máximo.
 
sabado fiz um refeed na dieta (mandei a qtde de carbo o dia inteiro em apenas um refeição, e zerei o resto do dia) Precisava comer algo diferente.
 
o peso da balança já marca em torno de 106kg. Quase chegando nos dois dígitos, como comentei com vocês, sábado ganhei uma avaliação, deu 22,47% de BF. Amanhã ele ira me mandar uma foto dela, e posto aqui no fórum.
 
ou seja, 107 (aproximando) e 22% de bf. Achei estar pior, mas vamos lá.
 
Obrigado a todos que acompanham aqui, gostaria de ser mais presente. Tentarei ser
 
 
TEY!
 
 

Bom dia Guerreiro!
 
então, desculpe mas estou com dificuldades de vir postar aqui todos dos dias, mas vamos lá!
 
Hoje Quinta feira, sigo 100%, tanto nos treinos quanto na Dieta. Eu modifiquei algumas coisas na dieta, mas mantive os macros e os horários, as mudanças foram poucas, questão que estava ficando foda comer todo dia a mesma coisa. Mantive Kcal e macro. Apenas foi um remanejamento!
 
Quanto à esse negocio do peso ai, eu acabei comprando uma balança, ai acabo me pesando todo dia ao acordar. Virou meio que um vicio, infelizmente.
 
PS: fiz uns trampo pro dono da academia, e ele invés de me pagar vai fazer uma avaliação física. Poderei saber como está meu BF. Sábado, se tudo correr bem, postarei aqui a avaliação que ele fará em mim.
 
O Treino segui firme. Estou treinando muito bem. Progressão de carga está acontecendo e tento focar o máximo possível em execução.
 
Muito Obrigado à todos que acompanham, vocês servem de combustível para minha caminhada. Não é fácil, mas todos iremos alcançar nossos objetivos.
 
Segue o Plano.
 
TEY

Valeu pela força de sempre!
 
Rumo em busca do peitoral agora!
 
Chegou a ver meu próximo protocolo?
 
Maninho, muito obrigado!
 
Valeu bro!
 
Vamos em busca, sempre!
 
Um abraço!

Parabéns pela evolução mano!!
 
Agora só focar nas partes que precisam ser melhoradas!!
 
Abraço

RELATO 4 DIA - 3ml pra dentro as 5 da manhã, logo em seguida 40min de AEJ, bati uns 4~5km de caminhadas e corridas ...
 
depois de um fds de lixos e sujando a dieta, resultado : +2kg na balança  
mas ja retornei à rotina normal, 
~2500 kcal por dia, pensando em baixar, mas acredito que não seja necessário pq acho que fazer AEJ todos os dias já ajude bastante no deficit, e usando o clemb acredito que isso se potencializa ao maximo ...
to tentando manter a proteína em 2,5g/kg, não consigo todos os dias, mas sempre  mantenho acima de 2g/kg
Com 3ml de clemb as tremedeiras em mim foram quase imperceptíveis ... mas é só tentar usar o celular pra digitar que vi mais cedo com mais clareza...
 
por hoje é só... pensei eu mandar 4ml amanhã, mas vou manter as 3ml mesmo, e depois penso em aumentar a dosagem em 0,5ml a cada 2 dias ... vamos ver como vou reagir e daí vou relatando 
abraços 

Então mano, só tive as caimbras pos jogo mesmo ... como sempre tinha antes do uso do clemb... não sei se começo a tomar se o quadro de caimbras aumentar, ou se já mando mesmo sem sentir elas ... 
slow k na minha cidade com 200 caps - R$198,00  e só tem de 200 caps
Tô pesquisando slow k em cidades próximas ... 
a taurina só ae consegue se mandar manipular né ?? 
Muito obgg tmj 
Mano, até agora não tive nenhum colateral ... a não ser mijadeira e suadeira (corpo quente às vezes) 
mas tô com a dose baixa ainda ne?!  Vamos ver ... sobre o seu medo, pensa no seguinte : se não me sentir bem, eu paro .... 
espero que me relato ajude muita gente ! Abraço 

Boa amigo!! Segue firme que estamos acompanhando!!! Interessante tirar fotos pra ver como está a evolução!!
 
Abraços

relaxa já fizeram isso por você ehuaehuaehuae
 

 

Farei isso Domingo. Após a primeira semana terminada.
valeu!

Obrigado cara. Como você mesmo disse, já tinha começado outras duas vezes e não terminei.
Hoje, mais velho e com objetivos traçados, eu vejo que não há fim nessa longa caminhada que nós escolhemos viver.
 
Obrigado pelas palavras.
 
Abraços!

Entendi cara!!
 
Parabens pelo shape e pela determinação!!
 
 

Caraca mano, todo fibradão. Ta monstrinho... Imagino se tivesse ciclado. ?
 
Bom, a minha eh desde que terminei o namoro... Na esquerda, com aprox. 88 kgs... Na direita, depois de voltar firme pra musculação e jejum intermitente, 75 kgs... 8 meses depois da foto da esquerda.
 

Minha evolução depois de 3 anos parado, voltei obeso como podem ver, e em 1 ano obtive esses resultados sem o uso de absolutamente nada,na raça ! ñ me pesei desde o começo porém estimo ter perdido em torno de 50kgs. Penso em fazer cirurgia para retirar o "excesso" de pele que ficou principalmente nos glúteos e no infra abdominal.

 

Krl que conversa de paulista kkk
 
mano da hora meu 
 
Bora, vqv trembo

Dahora mano!! vou seguir as suas dicas!! Valeu!!

Entendi mano, li tbm que no começo até pode mandar uma fruta se ficar com muita fome até acostumar. 
Café sem açucar já tenho costume de tomar, e chas? pode tomar?
 
Valeu pelas dicas mano!!

Exato!
Acho ótimo mano, foi mal corrigi os horários, eu faço 16/8 e farei 18/6 logo mais.
Voltando, esse seu intervalo é idêntico ao meu, 22 as 12!
Mesma situação que a sua, horário de almoço do trampo, cai dentro!
Se quiser começar mais leve, sugiro 12h, das 00h as 12h, ou das 22h as 10h, e logo conseguirá as 16h sem sinal de fome!
Pode tomar café sem açucar, deve tomar água, e se apertar a fome muito no começo, manda uma coca zero.
Abraços!

Opa! Valeu irmão.
Vou postar sim, fiquei devendo medidas também, mas agora já era, já diminui medidas em todo o corpo, só vou esperar dar 1 mês pra diferença ficar ainda mais nítida.
Eu acho que a efedrina tá me auxiliando bastante, e os colaterais estão cada vez mais leves.
Abraços.
 
Aoa!
Vou acompanhar lá, valeu maninho, abraço.
 
Então amigão, eu faço todos os dias, virou um costume!
Já fiz outra vez também e agora voltei e não parei mais, com o tempo você se acostuma e perde a fome até a hora que for comer, seja 12h, 14h, 16h, é incrível como o corpo se adapta as mudanças, mesmo que radicais como essa.
Eu faço geralmente 16/8, mas já cheguei a fazer 26h, tranquilo acredita? Sensação muito foda mano, mas a mente tem que tá blindada, pra não cair na neurose, deixar o psicológico afetar e etc.
De fds eu brinco mais, fico 18h em jejum.
Logo mais vou fazer 18/6 todos os dias e mais pra frente ainda vou tentar jogar 24h dia sim dia não, pra terminar de queimar o que sobrar de gordura.
Abraços!
 
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Relatando sobre ontem, infelizmente não fui treinar, mas consumi menos carbo, hoje é treino a todo vapor, to pensando até em um fullbody, odeio perder treino, e olha que to treinando dsdn.
Dieta 100%, carbos diminuidos e o corpo se adaptando bem.
Sobre a mente blindada que comentei anteriormente, isso é uma parada engraçada, tenho um ex instrutor que virou BB e posta diariamente motivações, sempre seguido de "MENTE BLINDADA" e eu sempre achei que entendia o real sentido disso, mas só comecei a entender nesse último cutting...
Manos, eu já fiz cutting hein? Pqp, sempre muito doloroso, sempre foda, mas dessa vez tá diferente, dessa vez eu consigo controlar minha mente, e de uma maneira que eu nunca consegui antes, tenho saído, tenho ido em encontros de amigos, com mulheres, sempre conseguindo me controlar, independente da situação, seja em um rolê regado a bebidas ou um rolê regado a comidas, sua mente controla tudo, TUDO!
Se você colocar uma coisa na sua cabeça, você consegue, eu sempre fui do role, sempre lutei contra a balança, e uma época da minha vida já fui magro e volumoso, mas perdi a mão do shape, infelizmente. Hoje tó colocando o shape de novo e só relaxo um pouco, veja bem, um pouco, depois que eu estiver mais seco e maior do que já fui um dia.
Voltando, sempre fui do role, sempre bebi muito, sempre curti comer muito, e por um momento eu me conformei em estar gordão, nunca me afetou, aliás, a época de sucesso com mulheres pra mim tem sido essa, nunca tive tanto êxito quanto agora, mas é uma questão de auto satisfação, tenho potencial de ter um shape bem superior ao que eu estava e estou correndo atrás disso!
A quem servir de motivação, parem, deitem, e coloquem uma meta na sua mente, agora blinda ela e só para depois que atingir o seu objetivo! Foda se ecto endo meso, foda se os invejosos que disserem que você não consegue, foda se o pessoal que diz não reparar na sua evolução, foda se a porra toda, você consegue o que quiser!
Abraços!

podem fechar o tópico..
partiu pra alfinetadas, e acho que já ficou clara a questão levantada pelo criador do tópico.
 
hoje é só quarta, deixa a treta pra animar a sexta .
kkkkk

AEJ de baixa/moderada intensidade sempre. Não acho interessante forçar o corpo em jejum.

Esse tópico é fera hein!! X9 Detected!! kkkkkkkkkkk

a coisa partiu pra ameaça...
agora ficou interessante..
kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
 

 

Só observando aqui Tiozão do Leite x Menino ludibriado 

viva o ctrl c + ctrl v

Atualizei a foto da capa do perfil. É uma foto do verão passado, logo qndo eu havia finalizado meu cutting. 
As vezes eu me impressiono com alguns resultados que consegui antes de iniciar meu ciclo, pq a minha genética é uma BOSTA pra hipertrofia.
Quando comecei a treinar eu tinha (nunca esqueço) 57,5kg e uns 15 anos. Treinei por uns 4 anos e já estava beirando os 80kg.
Depois tive de parar por um tempo e aos 23 anos voltei aos treinos, com uns 72kg na época. Desde então não me baseio mais pelo peso, pois descobri que ele é muito relativo e não reflete a qualidade muscular.
Mas como estava dizendo sobre os resultados naturais, eles são os motivos de eu acreditar que cada um deve explorar o seu ao máximo antes de partir pra um ciclo, e foi isso que eu tentei fazer. Deve-se conhecer o próprio corpo, deve-se aprender a treinar e a comer, a respeitar o descanso e a fadiga, entender que suplemento é só marketing, etc etc.
Enfim, mais um reflexão antes do sono sagrado.
Sigo atualizando...