lorenzo_EP

18 anos e com essa conversa? Talvez precise de uma terapia de fato.

Cara, é importante seguir uns parâmetros gerais, e dentro disso encaixar o que tu acha melhor. Se tu prefere usar repetições mais baixas ou mais altas, nesse ou naquele exercício, vai ajustando.

Cara, é mais feeling mesmo. Fazer 6, 8 ou 10 repetições, se aproximando da falha, vai dar resultados bem próximos. Mas eu acho fodido demais fazer 10 repetições no exercício mais pesado do dia, por isso uso menos. E deixo pra usar mais repetições em exercícios acessórios. Sim, quando menos repetições, mais sobe a intensidade (peso) pra equivaler.

Três semanas não são nada. Pelo menos 90 dias pra cada período.

Sim, é bobagem. Depois que tu supinar teu próprio peso, pra 8-10 repetições, dá pra pensar em porções.

Isso é só uma lista de exercícios, não tem como opinar. Sempre é necessário detalhar todo o contexto (todos os treinos, com séries, repetições, etc). De qualquer forma: já consegue fazer a remada curvada com teu peso corporal, pra 10 repetições? E a puxada alta, ou barra fixa, com teu peso, pra 10 repetições? Se a resposta pra essas perguntas for não, esse é teu objetivo.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 05) Peso: ↑ 86,2 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3542kcal (180P 474C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 114 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 18 1896 Carga média/intensidade: 105,33 76,57% Serrote (halteres) 3 x 6-8 54 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Supino pegada fechada (barra guiada) 3 x 10-12 52 Rosca martelo (halteres) 3 x 12-16 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 16 1832 Carga média/intensidade: 114,50 78,00% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 OBS: abdominais pedurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 116 7 106 7 106 Total reps./tonelagem: 19 2064 Carga média/intensidade: 108,63 80,33% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca scott unilt. (halteres) 3 x 12-16 12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 134 7 118 7 118 Total reps./tonelagem: 19 2322 Carga média/intensidade: 122,21 76,94% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: e a fadiga pegou na semana passada. Ombros e adutores moídos, algumas noites mal dormidas. Então vou fazer um deload com três treinos regenerativos essa semana. Abaixo, alguns spoilers com 86kg: Como disse mais cedo, manter o BF sob controle é fundamental pra não crescer virado numa mortadela (e é um caminho bem mais inteligente). Fotos mais completas só vou postar quando o peso estabilizar e eu fizer uma nova avaliação física. Pra avaliação, gosto de esperar uns 2 meses com o peso estabilizado, isso dá tempo pra consolidar os ganhos, e acontecer alguma recomposição corporal. Posso adiantar que minhas coxas, pela primeira vez, tão batendo 64cm (não é muito, mas pra quem sempre brigou com esse ponto fraco, é uma pequena vitória). Minhas bermudas tão apertando e minha mulher já criticou. Vamos acompanhando, o peso continua subindo aos poucos, espero que estabilize quando chegar em 87-88kg. Boa semana!

É isso.

Simplificando: sim. Por isso iniciantes não devem montar treino por conta própria.

Segue a ficha por 6 meses, depois reavalia. Tá te complicando de graça.

Se eu deixasse meu BF passar dos 15, se aproximar dos 20%, entraria num dos casos que falei onde o cutting é válido, estaria gordo. Exatamente, cutting é andar pra trás.

Não cara, eu ganho pouca gordura porque sempre me mantive com BF controlado, faz exatamente 10 anos que ele não sobe acima da casa dos 11,xx%. Porque quando faço superávit é leve e longo. Do mesmo jeito que sou anti-cutting, sou contra bulking exagerado. Não adianta nada ganhar 8-10kg em 6 meses e ficar parecendo um leitão. Minha dieta é variada e flexível, porém pesada e registrada. Proteínas não passo de 2g/kg, não há necessidade pra isso. Cutting serve pra dois casos: gordos e atletas.

Tá em fase de crescimento meu velho, não te preocupa com isso enquanto teu corpo não tiver pronto.

Não, eu sou anti-cutting. Minha abordagem sempre foi bulking leve -> manutenção -> repete..

Tá vendo os links na minha assinatura? Sugiro ler todos, vai resolver grande parte das tuas dúvidas.

Desde os 17 anos.

Antes não, tem fotos de 1 ano atrás no meu diário, com 84kg. Hoje tô com 86, comecei com 59kg (bem menor do que tu, porque tenho 1,79).

Calcular o GET (procura isso no Google que tu acha). O GET é o que tu precisa comer pra manter teu peso, mas é só uma estimativa. Tu vai ter comer o GET por umas 4 semanas e observar a balança, se teu peso não mudar, tá certo. Sabendo o GET, fica fácil colocar 200-300kcal a mais.

200-300kcal.

Esses caras nem sabem o que é treinar natural. Prestam um desserviço. Tá bacana cara, parece eu quando tava começando. É o tipo de corpo bom pra ir crescendo limpo, pouco a pouco. Segue a ficha que te deram ali, capricha na dieta por um ano (superávit leve), que tu vai ver a mudança.

Não é um caso, a matéria cita alguns (todos recentes). Volta e meia tem notícia de gente se fodendo em taf. As probabilidades são baixas? Sim. Só quero dizer que não vale a pena aumentar essas probabilidades em troca de nenhum retorno.

A questão é que a prova por si só já é arriscada pra quem tá destreinado: https://www.correiobraziliense.com.br/euestudante/concursos/2024/01/6795010-jovem-que-morreu-durante-taf-da-pmdf-entenda-riscos-da-prova.html "É raro, mas acontece com frequência". Aí o cara ainda bota um ingrediente a mais...

Afinal, pode ou não pode matar?

Não, longe disso. O que aumenta a capacidade cardiorrespiratória é a densidade mitocondrial nos músculos, e isso vem COM TREINO. Circular uma maior quantidade de oxigênio no corpo não muda nada quando tuas células não conseguem captar esse oxigênio.