lorenzo_EP

@vitoriacampeao2 sinceramente? Detalhes que não vão fazer diferença pra 99% dos seres humanos. Lembra que máquinas de flexão e extensão também variam muito entre si, eu já usei ótimas e péssimas. Não acho boa ideia complicar (sugerir flexão, extensão nórdica pra quem nunca fez), é muito mais simples aumentar o volume dos básicos, como sugeri.

Mais séries de agachamento/rdl, stiff/legpress (nos dois treinos, respectivamente). Em vez de 3 séries cada, pode fazer 5. Evita ir até o limite da falha, tenta deixar umas 2 repetições de reserva.

Os alimentos demoram horas até serem digeridos e virarem "reserva de energia". O que vale é bater os macros ao longo do dia. Não é interessante comer isso nas 2h horas anteriores ao treino. Aveia e pasta de amendoim demoram bastante pra digerir.

Eu sou gaúcho, e viro uma bomba nuclear. Nem eu me aguento.

E em março, ele tava com 71kg. Ou seja, em 6 meses saiu de 71 pra 82, e voltou pra 74kg. *** @V1nny sugiro que tu leia isso, com atenção: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3320700 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3350917 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3330781

"Falei de maneira popular". Essa foi sensacional! Não cara, não existe "alimento rico na enzima", nosso corpo é quem produz as enzimas digestivas. Quem tem intolerância, não produz a lactase suficiente, e aí tem que suplementar. Mas tu deveria consultar um gastro pra fazer uns testes e confirmar se é intolerância mesmo.

Esse mal estar é o primeiro sintoma de intolerância. E não se toma "remédio", se toma uma enzima (lactase) que atua na digestão da lactose. Tá viajando meu velho, não existe "sentir o corpo inflamado".

O cara descreve vários sintomas de intolerância à lactose, mas afirma categoricamente que não tem intolerância. Ao mesmo tempo, tem capacidade pra "sentir o corpo inflamado".

Só que não foi o que falei. Não me referi a só parecer que treina, mas um corpo acima da média de quem treina, que realmente chame a atenção, que gere dúvidas se "o cara tá usando ou não". Pode observar aqui mesmo no fórum, nos relatos. Quem tem shape foda já treina há alguns anos, e tem vários que tentam acelerar com drogas, mas não adianta, no máximo ficam num shape que nem dá pra afirmar que usam. Normal, eu também, e não pesava nem 70kg. Molecada do colégio fazia piadinhas com seringas, pra um magrelo que não tinha nem 35 de braço. Tudo é questão de ponto de vista. Mas tava looooooonge de ser um corpo acima da média. Consegue o que falei, emagrecer uns quilos. Não dá pra iludir o cara achando que vai fazer um projeto verão e se transformar, ainda mais um cara com 44 anos, que vai ter resultados mais lentos do que um garotão de 20.

Depende do quanto o resto do treino exige dos ombros.

Cara, dieta = saber quanto come e quanto gasta de calorias. É a única maneira de controlar os resultados no teu corpo. Tu tem 2 meses de treino, não adianta querer acelerar as coisas pra tentar mudar teu corpo até o verão, que começa em.. 2 meses. Nesse tempo, o máximo que tu vai conseguir é emagrecer uns kg. Não existe suplemento ou droga que acelere o processo, é dieta. Teu corpo é "virgem", vai responder bem a qualquer novo estímulo de treino. Corpo de quem treina, acima da média, vem depois de 3 anos treinando e fazendo dieta com consistência.

Se queria gastar com porcaria (hipercalórico), é melhor investir em whey. Nem preciso falar que qualquer coisa só funcionar com dieta controlada (pesando e registrando tudo).

Dieta e treino.

De manhã faz um batidão (um hipercalórico caseiro) no liquidificador. Whey, aveia, banana, pasta de amendoim, água e mais uma fruta, se quiser. Resolvido.

Velho, eu bato 3600kcal em 3 refeições + 1 lanche, e não preciso de hipercalórico. Se com 68kg tu precisa recorrer ao hipercalórico, como vai fazer depois?

Se tu é muito magro, não precisa de hipercalórico. Fica bem fácil bater as calorias em 3 refeições.

Se tu quer essa variação, faz a remada curvada (ou qualquer outra remada baixa) com os cotovelos fechados + uma remada aberta (puxando em direção ao peito, com os cotovelos abertos, como se fosse o supino ao contrário). Três séries de cada tá ok, vai ficar um volume adequado. E o segundo treino de pernas?

Faltou um Lower aí. Pernas só 1x na semana não tem condições. Faltou listar a quantidade de séries. Remada curvada e remada baixa são exercícios que se repetem, redundantes. Troca a baixa por um pulldown que vai ficar melhor.

Porque prefiro trabalhar com mais intensidade nesses exercícios. O volume simplificado (número de séries) não muda nada.

Velho, foram 1,5kg. Dá pra perder isso facilmente em água e cocô. Tu diminuiu a quantidade de comida, provavelmente foi isso o que aconteceu. Pode te pesar a cada 30 dias pra controlar, não precisa ser a cada duas semanas. Segura a ansiedade. Musculação, construir um físico legal, demora anos.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 03) Peso: ↑ 85,6 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3589kcal (188P 469C 108G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) ** 4 118 6 102 5 102 Total reps./tonelagem: 15 1594 Carga média/intensidade: 106,27 77,25% Serrote (halteres) 3 x 6-8 54 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Supino pegada fechada (barra guiada) 3 x 10-12 52 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 18 + 18 OBS: ** reduzir INFERIORES 1 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) *** 1,5 124 3 112 2,5 112 Total reps./tonelagem: 7 802 Carga média/intensidade: 114,57 78,04% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 3 x falha 92 OBS: abdominais pedurado + giro russo (3x) *** ajuste para amplitude SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 115 7 105 7 105 Total reps./tonelagem: 18 1930 Carga média/intensidade: 107,22 81,25% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 68 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca scott unilt. (halteres) 3 x 12-16 12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) * 6 132 7 118 7 118 Total reps./tonelagem: 20 2444 Carga média/intensidade: 122,20 78,12% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) * progredir Observações: segunda semana com o treino base, e vamos pra algumas explicações. No supino, como comentei, vou ter que reduzir um pouco a topset, tá tão no limite que tá me matando pras backoffs. Pulei algumas etapas de progressão pro campeonato, e agora a conta tá vindo. No próximo treino vou pra 114kg e progredir até 6 reps, depois 116x4, 116x5 e assim por diante. No agachamento, saiu aquela merda ali por um ajuste no movimento. Posicionei a barra um pouco mais alta no trapézio, pra descer com o corpo ligeiramente mais ereto, e consequentemente flexionar um pouco mais os joelhos, pra tentar ganhar uns 2cm de amplitude. Coisa do @ThorMitologicamenteAcurado, foi uma vingança porque falei da tirada de bunda dele no supino. Obrigado, Thor, tô me cagando todo pra agachar agora! No mais, seguimos no padrão. Boa semana!

Sugiro ler: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3317748 https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

Foca nos exercícios compostos, faz o mínimo possível de isoladores. Teu foco deveria ser construir massa muscular como um todo.

Não tem nada errado aí cara. 5 meses de treino... quando tiver uns 3 anos tu pode te preocupar com possíveis assimetrias ou pontos fracos.