Akchourin97

recomendo dar uma olhada nos treinos da Stephanie Buttermore, tem de iniciante até avançado com foco nos inferiores 
 

Eu vivo uma situação parecida aqui em casa.. então, uma maneira de conseguir bater os macros que eu encontrei, foi arranjar um tempinho diariamente para ir ao supermercado e comprar apenas a quantidade a ser consumida pelo período de um dia. Assim consigo controlar melhor e comer minha comida sem que os outros membros da família comam... Dá um certo trabalho por ter que ir ao supermercado todo dia, mas uma outra vantagem é a de comer os alimentos mais frescos, já que foram comprados no mesmo dia ou no dia anterior, no máximo.
 
Fica a dica aí, parceiro. Abraço
 

Olá, obrigado pela resposta.
 
Com ctz preciso elaborar melhor minha dieta, pela primeira vez já começo a sentir fome com essa quantidade de comida. Vou incrementar vegetais.
 
Sobre treino é uma boa idéia, vou pesquisar.
 
 

Olá! Eu recomendaria o consumo de vegetais. Não notei eles na sua dieta, e são essenciais. Principalmente espinafre e beterraba.
Quanto ao treino de antebraço, trapézio e abdomen, não faria em horários separados do treino de musculação, visto que esses agrupamento já são devidamente trabalhados em exercícios como agachamento, levantamento terra, remada curvada, overhead press, entre outros básicos livres. 
Quanto ao programa 5x5, eu o recomendaria, sim, com algumas adaptações. Faria um dia com foco em agachamentos e movimentos horizontais pra superior, outro com foco em levantamentos e movimentos verticais para superior, e outro misto com foco em maior desgaste aeróbico (uma rotina 3x na semana).
Tentaria adequar esse programa de treino à sua rotina de artes marciais. Caso não seja possível deixar o dia de treino sem alguma das artes marciais, aumentar a ingestão calórica.
 
Abraços

Não.. pelo contrário.. traz diversos benefícios.. melhora a sua consciência corporal, acarretando melhor execução nos exercícios, bem como melhor contração e transferência de força dos exercícios para os músculos.. além de aumentar a lipólise (queima de gordura).. além de melhorar as poses para quem compete em fisiculturismo.. e, principalmente, ajuda a identificar possíveis desequilíbrios musculares.

Sim bem isso mesmo , pra mim o dia flui bem melhor

Eu li esse artigo esses dias mas sei la prefiro treinar em jejum catabolizo de manha e o resto do dia anabolizo haha ta safe

Bem isso, vai muito da opção pessoal mesmo.
Não é algumas horas sem comida + treino que vão ser críticos pra perder massa magra, só se errar feito na dieta no resto do dia também dai não tem muito milagre que segure massa magra
 
Então eu ainda nunca fui atrás de pesquisa do tipo na real (fora do assunto de perder peso ou manter massa), mas já li relatos, como o seu, que depois de acostumado parece que a pessoa começa a render muito mais no dia. Se nao me engano alguns dos moderadores do forum tinha relatado algo do tipo também

Dá pra usar esse treino que ela passou como adaptação... por no máximo 1 mês.
Feito isso, tente o treino que montei... comece os exercícios só com o peso da barra... e vá aumentando as cargas... tente aumentar a cada semana, 1 kg de cada lado... ou meio quilo... foque em desenvolver a técnica, flexibilidade e amplitude correta nos movimentos. Os que são de peso corporal, como as barras e paralelas, faça no graviton, e vá dificultando, até que chegue a hora de partir pra barra fixa e paralelas com o peso do próprio corpo sem o graviton. Abraço

Qualquer coisa, estamos aqui! Fica na paz  

Que presente seu comentário! Vou anotar (e ajustar a dieta) todas as dicas.
Gostei muito mesmo
Obrigada!

Prezada,
 
Concordo com a Fefe e a Carol.
 
Acrescentando, eu estruturaria uma alimentação mais ou menos assim, com relação aos macros:
 
-Proteínas: 1,2g/kg
-Carboidratos: Dia 1 (treino muito desgastante): 1,5g/kg; Dia 2 (treino moderadamente desgastante): 1g/kg; Dia 3 (treino pouco desgastante ou descanso): 0,5g/kg
-Lipídios: 1g/kg
 
Seguindo essas quantidades, mandaria um protocolo lean gains, também... 16 horas de jejum x 8  horas de alimentação... depois dá uma pesquisada... ajudaria na performance do treino e do dia a dia como um todo... melhoraria a composição corporal, bem como a parte hormonal.
Além disso, pelo fato de estar ciclando os carboidratos a cada dia e por adotar o protocolo LG, reduziria a estagnação na queima de gordura, consequentemente aumentando a conversão da mesma em energia; ajudaria a melhorar sua sensibilidade à insulina, além de estimular a síntese de IGF-1 (o que aumentaria os níveis de GH), manteria a insulina estável (reduzindo drasticamente a quantidade e dimensão dos picos de insulina, acarretando menor acúmulo de gordura) e o glucagon em alta (aumentando sua energia durante o dia e treinos). Também desintoxicaria seu corpo de substratos que geralmente permanecem na corrente sanguínea em dietas convencionais. Durante a fase de jejum (undereating), o cortisol (hormônio do estresse, catabólico) pode estar em alta, mas isso é fácil de resolver, tomando de 1 a 2g de vitamina C, ou um bom multivitamínico, durante o período do jejum.
 
Beijos

Ótimo! Vai dando feedback.. beijos

Gostei, man! Ficou legal! Tenta progredir as cargas a cada treino. Abraço

Entendi! Muito obrigado pelos esclarecimentos! Estou bastante animada para começar esse treino ?

Muito obrigada pela sua resposta. Em breve irei trocar a minha ficha por esta agora. ?

Eu acho muita coisa , muito pesado pra fazer abc2x  2 agachamentos , supino e terra no mesmo dia , faz oq o cara acima falou e procura um push pull legs

Praticamente uma mae kkkkkkkk , treino top mano

Obrigada! Então, já tô fazendo esse treino que passaram e também acho que tá volumoso demais. Passo muito tempo na academia e não estou vendo tanto resultado, principalmente no treino dos inferiores. Também não sinto nada nos glúteos, e não tô fazendo leg 180 e 90 porque senti o joelho e achei melhor parar. Vai ter um retorno agora com um mês e vou ver o que ele vai indicar, mas  com certeza vou seguir o seu antes.
 
Muito obrigada mais uma vez! 
?

Belo exemplo de push/pull/legs 2x para iniciantes:
 
Push 1: Segunda-feira
-Supino Reto 5x3
-Desenvolvimento com Halteres 3x5
-Supino fechado 3x8
-Elevação frontal 2x8-10
-Triceps testa na barra W 2x8-10
 
Pull 1: Terça-feira
-Remada Curvada pronada 5x3
-Barra supinada 3x5
-Kroc rows 3x20+
-Encolhimento 2x8-10
-Rosca direta 2x8-10
 
Legs 1: Quarta-feira
-Agachamento livre 5x3
-Romanian Deadlift 3x5
-Passada 3x10
-Panturrilha em pé unilateral com halteres 1x8-10 + 1x20+ sem carga
-Elevação de pernas na barra fixa 2x falha
 
Push 2: Quinta-feira
-SOHP 5x3
-Paralelas 3x5
-Supino Inclinado com Halteres 3x8
-Elevação lateral 2x8-10
-Triceps francês 2x8-10
 
Pull 2: Sexta-feira
-Barra fixa pronada com carga adicional 5x3
-Remada supinada 3x5
-Remada cavalinho 3x8
-Crucifixo inverso 2x8-10
-Rosca martelo 2x8-10
 
Legs 2: Sábado
-Agachamento búlgaro 5x3
-Agachamento frontal 3x5
-Stiff 3x8
-Panturrilha sentado 2x8-10 
-Abdominal remador 2x falha
 
Os exercícios os quais o nome não for conhecido, é só jogar no Google.
 
Abraço!
Está muito volumoso! E evite as máquinas. Como você possui menos de um ano de treino sério, é importante focar em dominar a técnica nos exercícios livres e básicos.

Tá volumoso demais. Não tá legal. Tá péssimo.
 
Um treino bom para iniciante deve ter poucos exercícios, e deve ser focado em desenvolver a técnica neles. Um bom pra você é upper/lower, fullbody (o meu favorito), push/pull e push/pull/legs.
 
Vou deixar um treino upper/lower pronto para você. Alongue e aqueça antes do treino.
A divisão do treino é AB 2x, sendo seus dias de treino nas segundas, terças, quartas e sextas.
 
Treino A1
-Agachamento livre aberto 2x5-6 + 2x10-12 + 1x15-20
-Stiff 1x6-8 + 1x10-12 + 1x15-20
-Cadeira extensora unilateral 1x10 (1' isometria no pico) + 1x20 rápida 
-Cadeira flexora unilateral 1x10 (1' isometria no pico) + 1x20 rápida 
-Abdominal nas paralelas 2x falha
-Panturrilha em pé unilateral 1x8 + 1x12
 
Treino B1
-Remada curvada 2x8-10 + 1x12 + 1x15
-Supino reto 2x8-10 + 1x12 + 1x15
-Rosca direta 2x10 + 1x15
-Triceps francês 2x10 + 1x15
-Crucifixo inverso 1x10 + 1x15
-Elevação frontal 1x10 + 1x15
 
Treino A2
-Afundo com step sob ambos os pés 2x5-6 + 2x8-10
-Levantamento terra sumô 1x8 + 1x10 + 1x12
-Elevação de quadril (10 repetições com 1' isometria no pico + 10 curtas em cima + 10 rápidas sem carga ) 3x
-Cadeira abdutora 1x10 + 1x20
-Abdominal remador 2x falha
-Panturrilha sentada 2x8-12
 
Treino B2
-Desenvolvimento em pé 2x8-10 + 1x12 + 1x15
-Barra fixa supinada no graviton (ou puxada supinada na polia, se não tiver graviton) 2x8-10 + 1x12 + 1x15
- 2x10 + 1x15
-Elevação lateral 2x10 + 1x15
-Encolhimento 2x10 + 1x15
-Triceps testa 1x10 + 1x15
-Rosca martelo 1x10 + 1x15
 
Execute esse treino por pelo menos 2 meses e já notará ganhos de força bruta e músculos, e melhoria da resistência também.
 
Grande beijo
 

Uma dica para o cutting é fazer treinos fullbody... gastarão muito mais energia... afinal você estará treinando o corpo todo em uma única sessão... pense no gasto calórico... fora que você vai utilizar na maior parte do treino exercícios compostos... o que acarreta ainda mais queima de gordura... sem falar no aumento da testo natural, gh, etc... e você pode colocar finalizadores no treino... podendo ser corda (pular corda por 10 minutos, por exemplo), swings (com kettlebell ou halter), viking warrior conditioning, mountain climbers, bicicleta em velocidade máxima por 10 minutos, esteira idem, tentando sempre aumentar a intensidade a cada treino, ou a mesma intensidade em menos tempo... enfim... fora que é importante dormir bem, também... dormindo bem queimará muita, mas muita gordura, mesmo... e se mudar sua dieta, da tradicional para o jejum intermitente (ou alguma de suas vertentes, como a dieta do guerreiro), irá queimar ainda mais gordura e regular seus hormônios no geral... além de facilitar sua vida... afinal não precisará ficar comendo o tempo inteiro... além de ter mais energia durante o dia, pois estará em jejum... ficará mais produtivo... e treinando fullbody, pode fazer até 6x na semana, desde que bem estruturado... embora na minha opinião a melhor frequência seja de 3 a 4x na semana... beba muita água... 50% da quantidade total do dia nas primeiras 6 horas do dia, 30% nas próximas 6, e 20% nas últimas 6... e seja consistente... utilize treinos com progressão de cargas.. isso também fará você queimar mais gordura... ainda que esteja em cutting, é possível, sim, a progressão de cargas... principalmente em treinos fullbody compostos por 3 exercícios/dia acompanhados de um finalizador... Abraço!

Falou  tudo?

Vlw pelas dicas mano. logo logo vou mudar o treino e vou da uma olhada nesses exercicios

Eu faria assim:
 
Treino A1 - Empurrar
-Supino reto 3x3
-Desenvolvimento militar 2x5
-Supino inclinado com halteres 1x8
-Paralelas/Triceps banco 1xRest-pause
-Elevação lateral 1x12
-Triceps francês 1x12
 
Treino B1 - Puxar
-Remada curvada pronada 3x3
-Barra supinada 2x5
-Serrote 1x8
-Remada cavalinho 1xRest-pause
-Encolhimento 1x12
-Rosca direta 1x12
 
Treino C1- Inferiores
-Agachamento livre 3x3
-Agachamento frontal 2x5
-Passada 1x8
-Leg press 80° 1xRest-pause
-Cadeira extensora 1x12
-HLR (Hanging Leg Raises) 1xfalha
-Panturrilhas no leg press 45° 1x8-12 (2' isometria nos picos excêntrica/concêntrica)
 
Treino A2 - Empurrar
-Desenvolvimento militar 3x3
-Supino reto halteres 2x5
-Supino inclinado barra 1x8
-Flexão de braços 1xRest-pause
-Elevação lateral no cabo 1x12
-Triceps testa 1x12
 
Treino B2 - Puxar
-Barra pronada 3x3
-Remada curvada supinada 2x5
-Kroc rows 1x8
-Remada c/ peso corporal (na gaiola agachamento) 1xRest-pause
-Face pull 1x12
-Rosca martelo 1x12
 
Treino C2- Inferiores
-Agachamento livre 3x3
-Stiff 2x5
-Elevação pélvica 1x8
-Leg press 45° 1xRest-pause
-Cama flexora 1x12
-Supra no banco declinado com carga adicional 1xfalha
-Panturrilhas no leg press 45° 1x8-12 (2' isometria nos picos excêntrica/concêntrica)
 
Abraço! ?