Postado 27/06/2019 às 03:10 06/27, 2019 Galera comecei a academia a mais ou menos 1 mês e gostaria que opinassem sobre o treino passado para mim, sobre os exercícios, divisão, o que acharam, enfim, fiquem a vontade. Confesso que não gostei muito pois sou iniciante e reclamei com o professor que senti de dores no leg 180° e eu não sinto em mais nenhum aparelho. Pode ser má execução, mas não gostaria de ter que fazê-lo. Gostaria de sugestões para substituí-lo. Também senti falta de agachamentos e este sissy ouvi falar que não é muito recomendado para iniciantes. Idade: 23 Altura: 172 cm Peso: 67 kg BF por volta de 30% Objetivo do treino: diminuição de gordura(principal) ganho de massa muscular ( secundário). TREINO AB ----------------------------- Treino A: Aeróbico - 20 min 4 x 8 - Supino Reto Vertical 4 x 8 - remada baixa 4 x 8 - Crucifixo 4 x 8 - Tríceps Pulley 4 x 8 - Tríceps corda 4 x 8 - Puxador Costas 4 x 8 - Desenvolvimento máquina 4 x 8 - Rosca Cross 4 x 8 - Rosca alternada 4 x 8 - Panturrilha sentado 20 min. Esteira Abdominais (livre) ---------------------------- Treino B: Aeróbico 20 min. 4 x 12 - leg 45° 4 x 12 - leg 180° 4 x 12 - leg 90° 4 x 12 - agachamento sissy 4 x 8 - flexora sentada 4 x 8 - flexora deitada 4 x 10 - extensora 4 x 8 - adução máquina 4 x 8 - abdução 4 x 8 - Glúteo Máquina 4 x 8 - graviton 20 min. Esteira Alongar Editado 27/06/2019 às 03:31 06/27, 2019 por Nath_ Correção de informações
Postado 11/07/2019 às 22:50 07/11, 2019 Tá volumoso demais. Não tá legal. Tá péssimo. Um treino bom para iniciante deve ter poucos exercícios, e deve ser focado em desenvolver a técnica neles. Um bom pra você é upper/lower, fullbody (o meu favorito), push/pull e push/pull/legs. Vou deixar um treino upper/lower pronto para você. Alongue e aqueça antes do treino. A divisão do treino é AB 2x, sendo seus dias de treino nas segundas, terças, quartas e sextas. Treino A1 -Agachamento livre aberto 2x5-6 + 2x10-12 + 1x15-20 -Stiff 1x6-8 + 1x10-12 + 1x15-20 -Cadeira extensora unilateral 1x10 (1' isometria no pico) + 1x20 rápida -Cadeira flexora unilateral 1x10 (1' isometria no pico) + 1x20 rápida -Abdominal nas paralelas 2x falha -Panturrilha em pé unilateral 1x8 + 1x12 Treino B1 -Remada curvada 2x8-10 + 1x12 + 1x15 -Supino reto 2x8-10 + 1x12 + 1x15 -Rosca direta 2x10 + 1x15 -Triceps francês 2x10 + 1x15 -Crucifixo inverso 1x10 + 1x15 -Elevação frontal 1x10 + 1x15 Treino A2 -Afundo com step sob ambos os pés 2x5-6 + 2x8-10 -Levantamento terra sumô 1x8 + 1x10 + 1x12 -Elevação de quadril (10 repetições com 1' isometria no pico + 10 curtas em cima + 10 rápidas sem carga ) 3x -Cadeira abdutora 1x10 + 1x20 -Abdominal remador 2x falha -Panturrilha sentada 2x8-12 Treino B2 -Desenvolvimento em pé 2x8-10 + 1x12 + 1x15 -Barra fixa supinada no graviton (ou puxada supinada na polia, se não tiver graviton) 2x8-10 + 1x12 + 1x15 - 2x10 + 1x15 -Elevação lateral 2x10 + 1x15 -Encolhimento 2x10 + 1x15 -Triceps testa 1x10 + 1x15 -Rosca martelo 1x10 + 1x15 Execute esse treino por pelo menos 2 meses e já notará ganhos de força bruta e músculos, e melhoria da resistência também. Grande beijo Editado 12/07/2019 às 02:55 07/12, 2019 por Akchourin97
Postado 13/07/2019 às 00:43 07/13, 2019 Autor Em 11/07/2019 em 19:50, Akchourin97 disse: Tá volumoso demais. Não tá legal. Tá péssimo. Um treino bom para iniciante deve ter poucos exercícios, e deve ser focado em desenvolver a técnica neles. Um bom pra você é upper/lower, fullbody (o meu favorito), push/pull e push/pull/legs. Vou deixar um treino upper/lower pronto para você. Alongue e aqueça antes do treino. A divisão do treino é AB 2x, sendo seus dias de treino nas segundas, terças, quartas e sextas. Treino A1 -Agachamento livre aberto 2x5-6 + 2x10-12 + 1x15-20 -Stiff 1x6-8 + 1x10-12 + 1x15-20 -Cadeira extensora unilateral 1x10 (1' isometria no pico) + 1x20 rápida -Cadeira flexora unilateral 1x10 (1' isometria no pico) + 1x20 rápida -Abdominal nas paralelas 2x falha -Panturrilha em pé unilateral 1x8 + 1x12 Treino B1 -Remada curvada 2x8-10 + 1x12 + 1x15 -Supino reto 2x8-10 + 1x12 + 1x15 -Rosca direta 2x10 + 1x15 -Triceps francês 2x10 + 1x15 -Crucifixo inverso 1x10 + 1x15 -Elevação frontal 1x10 + 1x15 Treino A2 -Afundo com step sob ambos os pés 2x5-6 + 2x8-10 -Levantamento terra sumô 1x8 + 1x10 + 1x12 -Elevação de quadril (10 repetições com 1' isometria no pico + 10 curtas em cima + 10 rápidas sem carga ) 3x -Cadeira abdutora 1x10 + 1x20 -Abdominal remador 2x falha -Panturrilha sentada 2x8-12 Treino B2 -Desenvolvimento em pé 2x8-10 + 1x12 + 1x15 -Barra fixa supinada no graviton (ou puxada supinada na polia, se não tiver graviton) 2x8-10 + 1x12 + 1x15 - 2x10 + 1x15 -Elevação lateral 2x10 + 1x15 -Encolhimento 2x10 + 1x15 -Triceps testa 1x10 + 1x15 -Rosca martelo 1x10 + 1x15 Execute esse treino por pelo menos 2 meses e já notará ganhos de força bruta e músculos, e melhoria da resistência também. Grande beijo Obrigada! Então, já tô fazendo esse treino que passaram e também acho que tá volumoso demais. Passo muito tempo na academia e não estou vendo tanto resultado, principalmente no treino dos inferiores. Também não sinto nada nos glúteos, e não tô fazendo leg 180 e 90 porque senti o joelho e achei melhor parar. Vai ter um retorno agora com um mês e vou ver o que ele vai indicar, mas com certeza vou seguir o seu antes. Muito obrigada mais uma vez! ?
Postado 13/07/2019 às 00:48 07/13, 2019 Em 11/07/2019 em 19:50, Akchourin97 disse: Tá volumoso demais. Não tá legal. Tá péssimo. Um treino bom para iniciante deve ter poucos exercícios, e deve ser focado em desenvolver a técnica neles. Um bom pra você é upper/lower, fullbody (o meu favorito), push/pull e push/pull/legs. Vou deixar um treino upper/lower pronto para você. Alongue e aqueça antes do treino. A divisão do treino é AB 2x, sendo seus dias de treino nas segundas, terças, quartas e sextas. Treino A1 -Agachamento livre aberto 2x5-6 + 2x10-12 + 1x15-20 -Stiff 1x6-8 + 1x10-12 + 1x15-20 -Cadeira extensora unilateral 1x10 (1' isometria no pico) + 1x20 rápida -Cadeira flexora unilateral 1x10 (1' isometria no pico) + 1x20 rápida -Abdominal nas paralelas 2x falha -Panturrilha em pé unilateral 1x8 + 1x12 Treino B1 -Remada curvada 2x8-10 + 1x12 + 1x15 -Supino reto 2x8-10 + 1x12 + 1x15 -Rosca direta 2x10 + 1x15 -Triceps francês 2x10 + 1x15 -Crucifixo inverso 1x10 + 1x15 -Elevação frontal 1x10 + 1x15 Treino A2 -Afundo com step sob ambos os pés 2x5-6 + 2x8-10 -Levantamento terra sumô 1x8 + 1x10 + 1x12 -Elevação de quadril (10 repetições com 1' isometria no pico + 10 curtas em cima + 10 rápidas sem carga ) 3x -Cadeira abdutora 1x10 + 1x20 -Abdominal remador 2x falha -Panturrilha sentada 2x8-12 Treino B2 -Desenvolvimento em pé 2x8-10 + 1x12 + 1x15 -Barra fixa supinada no graviton (ou puxada supinada na polia, se não tiver graviton) 2x8-10 + 1x12 + 1x15 - 2x10 + 1x15 -Elevação lateral 2x10 + 1x15 -Encolhimento 2x10 + 1x15 -Triceps testa 1x10 + 1x15 -Rosca martelo 1x10 + 1x15 Execute esse treino por pelo menos 2 meses e já notará ganhos de força bruta e músculos, e melhoria da resistência também. Grande beijo Praticamente uma mae kkkkkkkk , treino top mano Editado 13/07/2019 às 00:48 07/13, 2019 por Azyzz Br Remastered
Postado 15/07/2019 às 12:48 07/15, 2019 Em 12/07/2019 em 21:43, Nath_ disse: Obrigada! Então, já tô fazendo esse treino que passaram e também acho que tá volumoso demais. Passo muito tempo na academia e não estou vendo tanto resultado, principalmente no treino dos inferiores. Também não sinto nada nos glúteos, e não tô fazendo leg 180 e 90 porque senti o joelho e achei melhor parar. Vai ter um retorno agora com um mês e vou ver o que ele vai indicar, mas com certeza vou seguir o seu antes. Muito obrigada mais uma vez! ? Para melhorar a ativação muscular dos glúteos, você pode iniciar o treno A2 pela elevação de quadril! Lembrando que essa elevação de quadril é aquela variação em que suas escápulas ficam apoiadas no banco e os seus pés no chão. Comece com cargas baixas em todos os exercícios dos treinos, e vá aumentando gradativamente! Qualquer dúvida, estamos aqui! Em 12/07/2019 em 21:48, Azyzz Br Remastered disse: Praticamente uma mae kkkkkkkk , treino top mano Valeu mano kk ?
Postado 15/07/2019 às 13:45 07/15, 2019 Autor 51 minutos atrás, Akchourin97 disse: Para melhorar a ativação muscular dos glúteos, você pode iniciar o treno A2 pela elevação de quadril! Lembrando que essa elevação de quadril é aquela variação em que suas escápulas ficam apoiadas no banco e os seus pés no chão. Comece com cargas baixas em todos os exercícios dos treinos, e vá aumentando gradativamente! Qualquer dúvida, estamos aqui! Obrigada! Eu tava achando que era a outra variação de elevação de quadril, ainda bem que você falou kkk. Uma dúvida é na cadeira Flexora, se posso substituir pela mesa. Qual você acha mais interessante eu fazer? E o tempo de descanso entre os exercícios?
Postado 15/07/2019 às 13:56 07/15, 2019 Entendo! Para utilizar a técnica de isometria, eu acho melhor a cadeira, pois há menos insuficiência ativa no posterior de coxa quando empregada essa técnica (trocando em miúdos, isometria pega melhor na cadeira do que na cama por causa do ângulo e posição). Porém pode trocar, sem problemas, pela cama flexora. Caso execute ela, trocaria a técnica de isometria por uma descida mais lenta (algo em torno de 3 segundos) em cada repetição, ou faria parciais (5 curtas embaixo, 5 curtas em cima e 5 completas). Quanto ao descanso, como regra geral, para os primeiros dois exercícios de cada treino, descansar de 60 a 90 segundos entre as séries; nos demais exercícios, 30 a 45 segundos; nos exercícios unilaterais, não descansar, afinal, um lado já está meio que descansando enquanto o outro está trabalhando. Entre um exercício e outro, não há necessidade de descansar, pois isso já está sendo feito durante o tempo de transição de um para o outro (a não ser em casos em que você atinja uma fadiga enorme - nesse caso específico, pode descansar uns 30 segundos). Beijos Editado 15/07/2019 às 14:00 07/15, 2019 por Akchourin97
Postado 15/07/2019 às 17:19 07/15, 2019 Autor 3 horas atrás, Akchourin97 disse: Entendo! Para utilizar a técnica de isometria, eu acho melhor a cadeira, pois há menos insuficiência ativa no posterior de coxa quando empregada essa técnica (trocando em miúdos, isometria pega melhor na cadeira do que na cama por causa do ângulo e posição). Porém pode trocar, sem problemas, pela cama flexora. Caso execute ela, trocaria a técnica de isometria por uma descida mais lenta (algo em torno de 3 segundos) em cada repetição, ou faria parciais (5 curtas embaixo, 5 curtas em cima e 5 completas). Quanto ao descanso, como regra geral, para os primeiros dois exercícios de cada treino, descansar de 60 a 90 segundos entre as séries; nos demais exercícios, 30 a 45 segundos; nos exercícios unilaterais, não descansar, afinal, um lado já está meio que descansando enquanto o outro está trabalhando. Entre um exercício e outro, não há necessidade de descansar, pois isso já está sendo feito durante o tempo de transição de um para o outro (a não ser em casos em que você atinja uma fadiga enorme - nesse caso específico, pode descansar uns 30 segundos). Beijos Entendi! Muito obrigado pelos esclarecimentos! Estou bastante animada para começar esse treino ?
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