Idade: 21
Altura: 1,79
Peso: 66
BF: 9%
Objetivo do treino: Ganho de massa muscular (Peso)
Estrutura: ABC2X
Número de repetições: 4x10

Tempo de descanso : 1 minuto

 

Bom sou novato (vai fazer 8 meses que entrei na academia) e no inicio tive bons ganhos só que desde que um outro cara passou a fazer minha serie eu estou sentindo que tem algo errado e estou achando que é com o treino pq não consegui ganhar 100g esses últimos 3 meses. meu corpo ta a basicamente o mesmo e olha que comecei a ir na nutricionista e a tomar suplemento quando comecei esse treino. Sinto que o treino não ta bem distribuído

Sei que o processo é lento e não estou com expectativas irreais. Minha meta inicial é chegar aos 70kg ( pesava 60 no inicio)

 

Detalhe 1 : Sou ectomorfo

Detalhe 2 : Tenho Síndrome do Túnel do carpo no punho direito

Detalhe 3 : Sigo uma dieta elaborada por uma nutricionista esportiva

Detalhe 4: Tomo suplementos (todos indicados pela nutricionista)

Detalhe 5: Não tenho exercicios de Cardio 

TREINO ABC2X
-----------------------------

Treino A:
4 X 10  Supino Declinado (Smith)

4 x 10  Pulley Fechado (Peito)

4 x 10  Rosca biceps (Concent. HBC)

3 x 10  Crucifixo (Banco)

4 x 10  Pulley Aberto (Costas)

4 X 10  Voador (Peito)

2 X MÁX  Flexão de Cotovelos 

3 X 10  Supino Declinado (Smith)

----------------------------

Treino B:
4 X 10  Agachamento  (Smith)

3 X 10  Encolhimento + Elevação

4 X 10  Cadeira Extensora

4 X 10  Mesa Flexora 

4 x 10  Sóleo Maquina

4 X 10  Cadeira Adutora

4 X 10  Cadeira Abdutora

 

----------------------------

 

Treino ?

4 X 10 Supino Reto (Smith)

3 X 10 Remada (Polia Baixa)

2 X MÁX Abdominal Prancha

2 X   Rosca biceps 21

2 x Max Puxada Na Barra (Graviton)

4 x 10  Rosca Tríceps (Corda)

4 x 10 Voador (Costas)

 

 

Editado 3/07/2018 às 01:29 07/3, 2018 por Caslux96

O que eu falaria pra um amigo:

mude de treino, pelamor de Deus

vc faz peito no treino C ( quarta feira?), e peito no treino A dnv ( quinta feira, por ex) ?

mesmo com 8 meses de treino, desaconselho essa mistureba

pegue esses mesmos exercicios e distribua no ABC mais basico do mundo

A= costas e biceps

B= peito e triceps

C= ombro , trapezio e pernas

ou, gosto e tenho feito

A= peito e ombro

B= Costas e trapezio

C= Biceps e Triceps

D= perna

ou 

A= peito e triceps

B= costas e biceps

C= ombro e trapezio

D= perna

é oq eu acho, Mas melhor ouvir os outros membros tbm, embora duvido muito que pensem diferente de mim

Pra mim ele se enganou e escreveu errado o treino. Pq não é possível alguém não treinar costas e só treinar peito.

Pro autor, do tópico, provavelmente você não está ganhando peso por causa da dieta. Cheque isso com a sua nutricionista. Se o treino estivesse ruim e a dieta boa, você estaria ganhando banha ao invés de músculo, mas estaria ganhando peso.

Depois que você colocar o treino certo eu dou minha opinião sobre ele.

Editado 3/07/2018 às 02:00 07/3, 2018 por Pimpolhoman

Da uma lida no tópico sobre divisão de treino é após montar um, coloque aqui pra uma avaliação 

Bem esse foi o treino que o professor(?) Da academia elaborou e tá desse jeito aí que postei. 

  Já havia questionado o cara q elaborou sobre a má distribuição mas ele disse que é melhor fazer esse mesmo. Como sou novato vim tirar dúvidas aqui pq não senti firmeza nesse treino.

 Sobre montar o treino: como sou novato n manjo MT de desse assunto seria melhor eu mudar o cara que faz a série na academia ou fazer o meu próprio ?

Editado 3/07/2018 às 02:18 07/3, 2018 por Caslux96

Bom, agora que eu li de novo, eu vi que vc treina peito e costas tanto no A quanto no C. Mesmo assim, tá estranho por conta do descanso nos dias em que vc treina C e depois A seguido.

Tambem achei engraçada essa tara dele pelo smith.

Mesmo você sendo iniciante, se você der uma lida lá nos tópicos de como montar um abc2x, vc vai conseguir. O tutorial tá bem explicado e tem exemplos.

Amanhã monto um treino e posto aqui.

Obrigado pelas respostas.

Vamos lá. agora o treino montado por min:

TREINO ABC2X

-----------------------------

Treino A (Peito, Ombro e Tríceps)

3 x 10  Supino Declinado no Smith (Peito - Composto) 

3 X 10 Supino Reto no Smith (Peito - Composto*) 

3 x 8  Voador (Peito - Isolado*) 

3 x 10 Desenvolvimento com Rotação/Halteres (Ombro - Isolado)

3 x 10  Rosca Tríceps Corda (Tríceps - Isolado) 

1 x 60 Abdominal em X

----------------------------

Treino B (Perna e Panturrilha)

4 X 10  Agachamento Smith (Composto)

3 X 10  Cadeira Extensora (Quadríceps*)

3 X 10  Mesa Flexora  (Quadríceps e panturrilha*)

3 x 15  Sóleo Maquina (Panturrilhas)

3 X 10  Cadeira Adutora (Quadríceps*)

3 X 10  Cadeira Abdutora (Quadríceps*)

1 x 30 Abdominal Supra

---------------------------- 

Treino C (Costas, Biceps , Trapézio e Antebraço)

3 x 10  Pulley Aberto de Costas (Costas - Composto*) 

3 x 10  Voador Dorsal (Costas) 

3 x 10  Rosca Concentrada com Halteres (Biceps - Isolado) 

3 x 10 Encolhimento com halteres (Trapézio - Isolado)

2 x   Rosca biceps 21 ( Biceps - Isolado) 

3 x 15 Flexão de punho sentado com Halteres (Antebraço)

2 x Max Puxada Na Barra Graviton (Costas - Composto*)

1 x 60 Abdominal em X

---------------------------- 

Os que estão com * são pq não sei exatamente se são isolador ou compostos

 Optei por trabalhar ombros no dia do peito pq acho que o supino trabalha indiretamente o ombro, como tbm trabalha o tríceps (Apesar que eu acho que o Supino Inclinado trabalha mais o ombro, porem não o botei)

 Optei por trabalhar Antebraço pq tenho túnel do carpo no punho direito, não sinto dor ao fazer os exercicios, mas sinto muitas vezes que meu antebraço me limita um pouco. (Fica cansado primeiro que o musculo em que estou trabalhando) é uma boa ou é desnecessário ?

 Os exercicios para a perna acabei pegando o exercicios do treino anterior por não conhecer mt os músculos da perna (na verdade quase não sabia os superiores, acabei descobrindo oq é o trapézio quando montei a serie)

A ordem esta boa ou é bom alterna entre exercicios ? (tipo fazer um pra peito outro tríceps depois volta pro peito e etc..)

 3 x 10 ta bom ? pensei em 3x8 mas achei pouco...

 Vou de Bike pro trabalho e esse acaba sendo meu cárdio ( 5 Min. de Manhã e 8 Min. de Noite ) tbm não sei se é necessário botar mais já que custo a engordar ;-;

Gostei de montar o treino apesar de achar que ta quase tudo errado kkkkkkkkkkkk. fico no aguardo xD

Up

Coloca Elevação Lateral no seu treino de ombros. E tenta colocar + 1 exercicio de tríceps (ex: Tríceps Coice) do tríceps corda, eu trocaria pela mini-barra, sei lá, pra mim ele pega mais que o corda. 

Por que você faz bíceps - encolhimento - bíceps? Você pode fazer os enc - bíceps. Graviton você está usando pra "imitar" a barra fixa? Se sim, colocaria ele como primeiro exercicio. Agora posso estar errado, mas acho que não tem sentido em Graviton (caso seja pra barra fixa) + Pulley Aberto.

De resto, acho que ta legal.

Vou soltar a real, treinar 6 dias seguidos por 1 hora pode ser exaustivo demais, ainda mais pra quem estuda e/ou trabalha.

Minha opnião, simplifica isso ai amigão.

Faz AB2x, membro inferior/membro superior

tipo

Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sab

OFF     A  OFF   B   OFF  A     B 

Musculatura cresce no descanso.

Sugestão simples

Pernas:

Terra ou agachamento

Legpress

uns 3 isoladores.

Superiores

Alguma forma de supino

Alguma forma de remada ou puxada

Voadores

Isoladores pra ombro de biceps/triceps.

Faz jump set alterno entre os movimentos pra empurrar e puxar que vai tbm ajudar com o tempo do treino.

2 horas atrás, PedroWBM disse:

do tríceps corda, eu trocaria pela mini-barra, sei lá, pra mim ele pega mais que o corda

Botei o de corda pq já havia feito ele a um tempo atrás (E já sei como executar de forma correta) vou buscar outros para varia. ^^

2 horas atrás, PedroWBM disse:

Por que você faz bíceps - encolhimento - bíceps? Você pode fazer os enc - bíceps

Botei assim por causa do descanso. Até perguntei se era correto fazer isso:

Em 03/07/2018 em 21:23, Caslux96 disse:

A ordem esta boa ou é bom alterna entre exercicios ? (tipo fazer um pra peito outro tríceps depois volta pro peito e etc..)

Então é mais recomendado colocar exercícios que trabalham o mesmo músculo um seguido do outro ?

2 horas atrás, PedroWBM disse:

Graviton você está usando pra "imitar" a barra fixa? Se sim, colocaria ele como primeiro exercicio. Agora posso estar errado, mas acho que não tem sentido em Graviton (caso seja pra barra fixa) + Pulley Aberto.

Sim era pra imitar barra fixa. Só coloquei pois li que ele serve como um "preparo" para fazer barra fixa futuramente. Mas vou dar uma revisada.

Vlw pelas dicas

33 minutos atrás, radec2033 disse:

Vou soltar a real, treinar 6 dias seguidos por 1 hora pode ser exaustivo demais, ainda mais pra quem estuda e/ou trabalha.

Trabalho E estudo pro vestibular e realmente é cansativo 

36 minutos atrás, radec2033 disse:

Minha opnião, simplifica isso ai amigão.

Faz AB2x, membro inferior/membro superior

 Vou tentar fazer mais pra frente um treino AB2x mais pra frente pq quando começar a faculdade vai ser brabo malhar todos os dias. Então tô aproveitando esse ano pra fazer isso.

Vlw pelas dicas.

Em 03/07/2018 em 21:23, Caslux96 disse:

Vamos lá. agora o treino montado por min:

TREINO ABC2X

-----------------------------

......

Fala bro, vc pediu minha opinião

O que eu acho da distribuição de exercicios

Eu nao faria nessa ordem, treinar 1 serie do musculo X, depois uma serie do Y depois o Z e etc... eu nao gosto, sei lá, nunca vi ninguem fazer isso, vc fica descansando o musculo e o certo é cansa-lo, descansar só em casa, rs

Recomendaria fazer o tradicional, XXX, YYY, ZZZ...

51 minutos atrás, Freis disse:

O que eu acho da distribuição de exercicios

Eu nao faria nessa ordem, treinar 1 serie do musculo X, depois uma serie do Y depois o Z e etc... eu nao gosto, sei lá, nunca vi ninguem fazer isso, vc fica descansando o musculo e o certo é cansa-lo, descansar só em casa, rs

Entendi vou arrumar a ordem.

Valeu pelas dicas.

23 minutos atrás, Caslux96 disse:

Entendi vou arrumar a ordem.

Valeu pelas dicas.

Isso é o que EU penso e faço, nao é verdade absoluta, mas eu indicaria isso sim, agrupar exercicios seguidos do mesmo musculo, depois que eu vou pra outro

Em 02/07/2018 em 21:44, Caslux96 disse:

Detalhe 5: Não tenho exercicios de Cardio 

 

Deveria ter. Sempre. Só tem a te ajudar. 

Acho melhor o ABC com 

A - Peito ou dorsal; B - O que faltou; C - Membros inferiores. 

Detalhe: por que não treina ombros ? Comece a treiná-los, veja se encaixa ou no dia de peito ou no de costas, evite fazer junto com pernas. 

Você se dedicando bem, conseguirá treinar todo dia sim (ou quase todo dia). Depende do teu objetivo. O que você ficaria 1h; 1h30 em casa no celular etc., tu fica treinando. Você mantendo uma rotina de treinos, descanso e alimentação, só vai potencializar seus estudos. Acredite em mim, o rendimento quase dobra. Só não rola de treinar pra chegar MORTO na academia todo santo dia, mas treinar bem, rola sim.

Em 02/07/2018 em 21:44, Caslux96 disse:

ão consegui ganhar 100g esses últimos 3 meses. meu corpo ta a basicamente o mesmo e olha que comecei a ir na nutricionista e a tomar suplemento quando comecei esse treino.

Manda os macros e calorias da dieta, pode ser ela o problema, também. 

14 minutos atrás, ShreddedBrah disse:

Detalhe: por que não treina ombros ? Comece a treiná-los, veja se encaixa ou no dia de peito ou no de costas, evite fazer junto com pernas.  

Coloquei ombros no treino que foi montado por min (e que esta no meio do tópico) O treino que esta no inicio foi montado pelo instrutor da academia que frequento. criei o tópico pq achei estranho a distribuição dos exercicios.

 Quando comecei a academia eu tinha 5 min de cardio mas com o tempo o instrutor tirou pq com 2 meses de academia meu bf que era %12 caiu pra 9%.

Hoje em dia eu ando muito de bike, de segunda a sexta pra ir ao trabalho e tbm pra academia. isso acaba sendo meu cardio. 

23 minutos atrás, ShreddedBrah disse:

Manda os macros e calorias da dieta, pode ser ela o problema, também. 

Estou lendo sobre esse assunto pra poder calcular

 Já tinha a dieta feita pela nutricionista então n sei calcular ainda.

Oq esqueci de comentar: depois de terem dito que eu deveria no mínimo ter engordado por ter seguido a dieta eu fui olhar a ficha da dieta e vi que minha estatura está errada (tenho 1,79 e lá ta 1,69) Questionei a nutricionista e ela disse que na ficha onde ela anotou minhas medidas esta certo(1,79cm) MAS o pdf da dieta esta com print (da ficha) e tem a data do dia em que ela fez a medidas. ?

18 horas atrás, Freis disse:

Isso é o que EU penso e faço, nao é verdade absoluta, mas eu indicaria isso sim, agrupar exercicios seguidos do mesmo musculo, depois que eu vou pra outro

Eu sei, mas oq você disse faz sentido. Descanso só em casa

Eu treino abc2x tb, so que agora mudei de academia e nao vou ter dia off o meu ta assim:

A peito, triceps e ombro.

B costas, biceps e trapezio

C Membros inferiores.

* Abdominal todos os dias porém cada dia uma variacao diferente.

Com 8 meses de treino sua base deveria ser:

Terra, Agachamento, Supino, Desenvolvimento Militar, Remada, Barra Fixa, Paralelas e mais nada.

Você deveria variar apenas entre barras e halteres, sentado, deitado ou em pé, pegada pronada, supinada ou neutra, distância da pegada ou abertura das pernas.

Variando apenas isso, você já terá uma porrada de estímulo diferente. Se você não consegue nem supinar seu peso corporal, você não deveria nem perder seu tempo fazendo voador.

1 hora atrás, Florence Noir Belot disse:

Variando apenas isso, você já terá uma porrada de estímulo diferente. Se você não consegue nem supinar seu peso corporal, você não deveria nem perder seu tempo fazendo voador.

hm... qual isolador pra preito vc me indicaria pra substituir o voador ? eu pensei em botar crucifixo com halterers mas como sinto mais estimulo no voador optei por ele.

1 hora atrás, Florence Noir Belot disse:

Com 8 meses de treino sua base deveria ser:

Terra, Agachamento, Supino, Desenvolvimento Militar, Remada, Barra Fixa, Paralelas e mais nada.

A longo prazo pretendo montar um treino com mais combinados, Já havia feito um combo com Terra + agachamento + desenvolvimento militar e gostei bastante pensei em colocar mas como é um exercicios que trabalham vários músculos ao mesmo tempo não sei onde encaixar em um treino abc2x.

Vlw pelas dicas. 

Em 02/07/2018 em 21:44, Caslux96 disse:

Idade: 21

Altura: 1,79

Peso: 66

BF: 9%

Objetivo do treino: Ganho de massa muscular (Peso)

Estrutura: ABC2X

Número de repetições: 4x10

Tempo de descanso : 1 minuto

 

Bom sou novato (vai fazer 8 meses que entrei na academia) e no inicio tive bons ganhos só que desde que um outro cara passou a fazer minha serie eu estou sentindo que tem algo errado e estou achando que é com o treino pq não consegui ganhar 100g esses últimos 3 meses. meu corpo ta a basicamente o mesmo e olha que comecei a ir na nutricionista e a tomar suplemento quando comecei esse treino. Sinto que o treino não ta bem distribuído

Sei que o processo é lento e não estou com expectativas irreais. Minha meta inicial é chegar aos 70kg ( pesava 60 no inicio)

 

Detalhe 1 : Sou ectomorfo

Detalhe 2 : Tenho Síndrome do Túnel do carpo no punho direito

Detalhe 3 : Sigo uma dieta elaborada por uma nutricionista esportiva

Detalhe 4: Tomo suplementos (todos indicados pela nutricionista)

Detalhe 5: Não tenho exercicios de Cardio 

TREINO ABC2X

-----------------------------

Treino A:

4 X 10  Supino Declinado (Smith)

4 x 10  Pulley Fechado (Peito)

4 x 10  Rosca biceps (Concent. HBC)

3 x 10  Crucifixo (Banco)

4 x 10  Pulley Aberto (Costas)

4 X 10  Voador (Peito)

2 X MÁX  Flexão de Cotovelos 

3 X 10  Supino Declinado (Smith)

----------------------------

Treino B:

4 X 10  Agachamento  (Smith)

3 X 10  Encolhimento + Elevação

4 X 10  Cadeira Extensora

4 X 10  Mesa Flexora 

4 x 10  Sóleo Maquina

4 X 10  Cadeira Adutora

4 X 10  Cadeira Abdutora

 

----------------------------

 

Treino

4 X 10 Supino Reto (Smith)

3 X 10 Remada (Polia Baixa)

2 X MÁX Abdominal Prancha

2 X   Rosca biceps 21

2 x Max Puxada Na Barra (Graviton)

4 x 10  Rosca Tríceps (Corda)

4 x 10 Voador (Costa

OOO cara, perae vc tem que mudar de treino o mais rapido!!!! 

Pega as dicas do rapaz 

Treino A: peito e triceps

Treino B: costas e biceps

Treino C: pernas, ombro e trapézio

Mude já!!!

Em 02/07/2018 em 21:44, Caslux96 disse:

 

22 horas atrás, PedraoHenrique disse:

OOO cara, perae vc tem que mudar de treino o mais rapido!!!! 

Já mudei. O novo treino está neste mesmo tópico ^^

Em 03/07/2018 em 21:23, Caslux96 disse:

Vamos lá. agora o treino montado por min:

TREINO ABC2X

-----------------------------

Treino A (Peito, Ombro e Tríceps)

3 x 10  Supino Declinado no Smith (Peito - Composto) 

3 X 10 Supino Reto no Smith (Peito - Composto*) 

3 x 8  Voador (Peito - Isolado*) 

3 x 10 Desenvolvimento com Rotação/Halteres (Ombro - Isolado)

3 x 10  Rosca Tríceps Corda (Tríceps - Isolado) 

1 x 60 Abdominal em X

----------------------------

Treino B (Perna e Panturrilha)

4 X 10  Agachamento Smith (Composto)

3 X 10  Cadeira Extensora (Quadríceps*)

3 X 10  Mesa Flexora  (Quadríceps e panturrilha*)

3 x 15  Sóleo Maquina (Panturrilhas)

3 X 10  Cadeira Adutora (Quadríceps*)

3 X 10  Cadeira Abdutora (Quadríceps*)

1 x 30 Abdominal Supra



---------------------------- 

Treino C (Costas, Biceps , Trapézio e Antebraço)

3 x 10  Pulley Aberto de Costas (Costas - Composto*) 

3 x 10  Voador Dorsal (Costas) 

3 x 10  Rosca Concentrada com Halteres (Biceps - Isolado) 

3 x 10 Encolhimento com halteres (Trapézio - Isolado)

2 x   Rosca biceps 21 ( Biceps - Isolado) 

3 x 15 Flexão de punho sentado com Halteres (Antebraço)

2 x Max Puxada Na Barra Graviton (Costas - Composto*)

1 x 60 Abdominal em X

 

----------------------------

Gostaria de agradecer a todos que contribuiram no tópico. Hoje (2 meses depois) estou pesando 72kg. 

consegui ganhar 6kg

Boa!!

manteve o mesmo treino que disse aqui por ultimo?

9 horas atrás, Caslux96 disse:

Gostaria de agradecer a todos que contribuiram no tópico. Hoje (2 meses depois) estou pesando 72kg. 

consegui ganhar 6kg 

mudou a dieta tbm?

Eu faria assim:

Treino A1 - Empurrar

-Supino reto 3x3

-Desenvolvimento militar 2x5

-Supino inclinado com halteres 1x8

-Paralelas/Triceps banco 1xRest-pause

-Elevação lateral 1x12

-Triceps francês 1x12

Treino B1 - Puxar

-Remada curvada pronada 3x3

-Barra supinada 2x5

-Serrote 1x8

-Remada cavalinho 1xRest-pause

-Encolhimento 1x12

-Rosca direta 1x12

Treino C1- Inferiores

-Agachamento livre 3x3

-Agachamento frontal 2x5

-Passada 1x8

-Leg press 80° 1xRest-pause

-Cadeira extensora 1x12

-HLR (Hanging Leg Raises) 1xfalha

-Panturrilhas no leg press 45° 1x8-12 (2' isometria nos picos excêntrica/concêntrica)

Treino A2 - Empurrar

-Desenvolvimento militar 3x3

-Supino reto halteres 2x5

-Supino inclinado barra 1x8

-Flexão de braços 1xRest-pause

-Elevação lateral no cabo 1x12

-Triceps testa 1x12

Treino B2 - Puxar

-Barra pronada 3x3

-Remada curvada supinada 2x5

-Kroc rows 1x8

-Remada c/ peso corporal (na gaiola agachamento) 1xRest-pause

-Face pull 1x12

-Rosca martelo 1x12

Treino C2- Inferiores

-Agachamento livre 3x3

-Stiff 2x5

-Elevação pélvica 1x8

-Leg press 45° 1xRest-pause

-Cama flexora 1x12

-Supra no banco declinado com carga adicional 1xfalha

-Panturrilhas no leg press 45° 1x8-12 (2' isometria nos picos excêntrica/concêntrica)

Abraço! ?

Editado 8/09/2018 às 00:39 09/8, 2018 por Akchourin97

23 horas atrás, Freis disse:

Boa!!

manteve o mesmo treino que disse aqui por ultimo? 

Isso

Só troquei o Voador Dorsal Pela Remada curvada com Barra  e o Voador pelo Crucifixo no Crossover (as vezes alternava com halteres pq tem dias que o cross ta cheio)

23 horas atrás, eduardojsilvajr disse:

mudou a dieta tbm?

Como já estava me alimentando de forma saudavel só dei uma ajustada na quantidade das refeições do que na dieta em si. 

A única coisa de novo na alimentação foi o multivitaminico.

17 horas atrás, Akchourin97 disse:

Eu faria assim:

Treino A1 - Empurrar

-Supino reto 3x3

-Desenvolvimento militar 2x5

-Supino inclinado com halteres 1x8

-Paralelas/Triceps banco 1xRest-pause

-Elevação lateral 1x12

-Triceps francês 1x12

Treino B1 - Puxar

-Remada curvada pronada 3x3

-Barra supinada 2x5

-Serrote 1x8

-Remada cavalinho 1xRest-pause

-Encolhimento 1x12

-Rosca direta 1x12

Treino C1- Inferiores

-Agachamento livre 3x3

-Agachamento frontal 2x5

-Passada 1x8

-Leg press 80° 1xRest-pause

-Cadeira flexora 1x12

-HLR (Hanging Leg Raises) 1xfalha

-Panturrilhas no leg press 45° 1x8-12 (2' isometria nos picos excêntrica/concêntrica)

Treino A2 - Empurrar

-Desenvolvimento militar 3x3

-Supino reto halteres 2x5

-Supino inclinado barra 1x8

-Flexão de braços 1xRest-pause

-Elevação lateral no cabo 1x12

-Triceps testa 1x12

Treino B2 - Puxar

-Barra pronada 3x3

-Remada curvada supinada 2x5

-Kroc rows 1x8

-Remada c/ peso corporal (na gaiola agachamento) 1xRest-pause

-Face pull 1x12

-Rosca martelo 1x12

Treino C2- Inferiores

-Agachamento livre 3x3

-Stiff 2x5

-Elevação pélvica 1x8

-Leg press 45° 1xRest-pause

-Cama flexora 1x12

-Supra no banco declinado com carga adicional 1xfalha

-Panturrilhas no leg press 45° 1x8-12 (2' isometria nos picos excêntrica/concêntrica)



Abraço! ?

Vlw pelas dicas mano. logo logo vou mudar o treino e vou da uma olhada nesses exercicios