thektk

2 meses é pouco tempo. Quando eu fiquei 2 meses parado eu voltei com o mesmo treino que estava fazendo antes. Eu só fiz um esquema diferente quando fiquei 4  anos longe da academia. Ai eu voltei com um treino Push/pull de segunda a sexta, fds off, comecei com 2x20 em tudo, depois de quatro semanas passei push/pull/leg de segunda a sexta também, 3x15 em tudo. Mais 4 semanas eu passei pra 3x12 e aí nesse ponto eu já estava num treino tradicional de academia.

Eu voltei com a mesma divisão (ABC2x), mas com alguns exercícios diferentes. A princípio só diminua a carga e treina mt focado pra recuperar sua coordenação nos exercícios, e pra reaprender a sentir o músculo alvo (refazer aquela conexão mente-músculo).
 
Se não me engano eu fiquei por umas 2 semanas mandando em torno de 15 reps, aí nas outras 2 semanas pra fechar 1 mês, eu aumentei um pouquinho a carga e ficava ali perto das 12 reps. Depois do primeiro mês eu já fui aumentando a carga onde eu me sentia mais "preparado" hahaha

Corre-se o risco man. Até mesmo inflamar depois, melhor fica sussa aí

A diferença são os exercícios e o volume. Reg Park é BEM mais volumoso se considerar as 3 fases. Na fase inicial é bastante parecido com o SL e o Ripetoe.
 
Quanto a carga inicial, há diversas formas de fazer para quem não é iniciante. 
O template fala em barra vazia e isso serve para praticamente todo mundo. Quem já tem uma boa consistência de treino e maneja cargas razoáveis pode tentar algumas coisas diferentes.
01 - Baixar a carga de forma que chegue nas suas cargas estimadas de 1RM em cerca de 12 semanas;
02 - Usar a barra vazia (olimpica ou equivalente em carga) e adicionar  cadencia baixa, intervalo baixo e auxiliares para complementar, até o momento em que as cargas dos exercícios do template sejam, por si só, desafiadoras.

O teste de 1RM, seja qual for (há formulas que dão um resultado satisfatório baseado na carga que você usa para n reps, por exemplo), fornece um norte apenas. Independente do resultado, QUEM OPTA POR ESTES TEMPLATES DE PROGRESSÃO SIMPLES deve começar COM A BARRA (OLÍMPICA) VAZIA.
 
A barra olimpica masculina pesa 20 quilos. Estas barras que vemos na maioria das academias pesa entre 12 a 15 quilos. EU SUGIRO começar com 20 quilos e, portanto, completar com anilhas se for o caso.

Agora eu fiquei na dúvida também. Por exemplo. Há um tempo atrás, quando eu treinava agachamento livre 4x10 com 70kg, eu fiz um teste de 1RM meio nas coxas, e cheguei em 100kg, com medo de me arriscar a uma carga maior. Então eu poderia fazer o 5x5 com 85kg, certo? Mas na real, eu teria começado com 80kg mesmo, que era um peso que eu percebi que eu ainda controlava bem e que eu me sentia seguro com ele nas costas. Seria ruim se eu tivesse começado com 80kg, levando em conta que eu treinava rotineiramente com 70kg?

Discordo.
Templates de treino a la Reg Park (Strong lifts, ripetoe, etc) focam na progressão simples e não na carga. Começar perto da sua carga máxima em um lift significa que vai travar cedo, fazer deload cedo e ferrar o protocolo.
É preciso lembrar que o objetivo é aprender progressão simples e, provavelmente, ter base para métodos mais complexos de manipulação de carga. Hipertrofia, neste caso, é colateral...

Se você já controla bem a execução com essa carga, começa com ela ou com um pouquinho mais, tipo 32.5kg. Se você acha que a sua execução do movimento poderia ser melhor, diminui pra uma carga que você consiga controlar bem. Volta pra 25 por exemplo. O mais importante nesse começo é ter bom controle da carga pra fazer uma boa execução. Por que se dependesse só de força mas fazendo de qualquer jeito, você já conseguiria começar com bem mais na minha opinião.

@Pimpolhoman deixa eu ver se entendi...kkkk
Por exemplo to fazendo meu ABC. No supino com 30kg de cada lado 4x10.
Então se fosse começar SL 5x5, continuaria com estes 30kg e no prox treino ir adicionando carga? Ou eh melhor baixar o peso?
 
Outra dúvida...  O que se pode dizer do que há de diferente entre SL 5x5 e o treino 5x5 do Reg Park?
@busarello
@Stockton @RafaHen@Jr Junior
vlew

Começa com a carga que você já está acostumado. Vou me usar como exemplo. Atualmente eu faço 3x6 no agachamento livre com 80kg e 1 min de descanso. Se eu fosse mudar pro 5x5 com 2-3 mins de descanso amanhã, eu começaria com no máximo uns 10% a mais de peso (87.5kg no caso) pra eu não estranhar muito uma mudança brusca de peso, e depois disso iria aumentando de 2.5kg em 2.5kg (as menores anilhas que tenho são de 1.25kg).

Apresentação


Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5.

É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding.

Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura.

O e-book pode ser encontrado aqui:
(link retirado do post de final de ano do Craw69)

O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível.



Introdução


Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora.



Vantagens


- Ganho de massa muscular
- Perda de gordura
- Ganho de força
- Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis
- Maior motivação, afinal todo treino será um desafio
- Cargas progressivas
- Exercícios eficientes
- Treinamento curto



O que significa o método 5x5?


5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante.

Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas.

Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift.
Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos.




Treino


O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo:

Segunda: Treino A
Quarta: Treino B
Sexta: Treino A



Divisão


Treino A
Squat 5x5
Bench Press 5x5

5x5 Exercício de assistência *

Treino B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Exercício de assistência *

* : Opcional (citado mais a frente)

Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.

Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga.

É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”.

O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões.

A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar.

É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal.




Motivos de não se usar halteres e máquinas


O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras.

Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso.

Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses.

Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo?



Deadlift 1x5 porque?


Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5.

O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela.



Descanso


Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos.

Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min.

A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar.



Carga em excesso


Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego.

Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil.
Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra.



Progressão de carga


A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:
Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)
Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado.

Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo:

Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1.

Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload.

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *
- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa
- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2
- Conseguindo iremos tentar 10x3
- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5
- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.
- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5
- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

*Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições.



Deload

Se divide em dois, um deload leve e um deload hard.

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo :
4/4/3/2/2
Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.

O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior.



Exercícios de Assistência:


Pull – ups
/

Chin – Ups




Dips


É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços.

No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5.

Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições.

Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries

Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade.

Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:
A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1
B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2

Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência.



Abdominais

Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite.

Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores.



Conclusões finais


Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento.

Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso.

Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar.

Edit: Alterações no texto referente ao Deload
Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Boa tarde Galera !
Estou querendo mudar minha divisão de treino de ABC2X para AB OFF CD , sinto que a divisão não esta mais surtindo efeitos pois ja faço a muito tempo , queria a ajuda de voces mais esperientes para me ajudar na montagem do treino , ja tenho um treino pronto se fosse possivel voces me ajudarem ou ate mudar alguma coisa tipo encaixar drop-set  ficaria Agradecido !
 
A - Peitoral / Tríceps / Abdômen (Segunda-Feira)
- Supino reto com Barra:              5X4-6  Repetições   
- Supino Inclinado C/ Halteres:   3X8-12 Repetições  
- Peck Deck Fly Máquina:             3X8-12 Repetições  
- Pullover C/ Halteres:                   3X8-12 Repetições  
- Triceps Francês C/ halteres:      3X8-12 Repetições   
- Triceps Pulley:                              3X8-12 Repetições   
- Abdominal Crunch:                      3X Até a Falha      
B - Costas / Bíceps / Panturrilhas (Terça-Feira)
- Levantamento Terra:               5X4-6  Repetições
- Remada Curvada C/ Barra:    3X8-12 Repetições
- Puxada Frontal na Polia:        3X8-12 Repetições 
- Remada Baixa C/ Triângulo:  3X8-12 Repetições
- Rosca Direta C/ Cabo:            3X8-12 Repetições
- Rosca Alternada:                     3X8-12 Repetições
- Panturrilha:                               3X Até a Falha   
C - Membros Inferiores / Abdômen (Quinta-Feira)
- Agachamento Livre:     5X4-6  Repetições 
- Avanço Unilateral:        3X8-12 Repetições (Coloquei no Lugar do LEGPRESS pois nao tem como fazer)
- Cadeira Extensora:       3X8-12 Repetições
- Mesa Flexora:               3X8-12 Repetições 
- Abdominal Crunch:      3X Até a Falha 
- Elevação de pernas:    3X Até a Falha
- Abdominal Oblíquo:     3X Até a Falha
D - Ombros / Trapézio / Panturrilhas (Sexta-Feira)
- Desenvolvimento Militar:            5X4-6  Repetições 
- Elevação Lateral C/ Halteres:    3X8-12 Repetições
- Post-Ombro Corda                       3X8-12 Repetições 
- Remada Alta C/ Barra:                3X8-12 Repetições 
- Encolhimento com Halteres:     3X8-12 Repetições 
- Panturrilha:                                   3X Até a Falha

Antes de alterar seu treino ABC2x, você já tentou mudar a intensidade e/ou volume do mesmo? Talvez com a mesma frequência de treino, porém alterando a intensidade/volume, você saia da estagnação.
Caso queira de fato alterar para o ABoffCD...
Peck Deck Fly Máquina trocaria pelo crucifixo
Tríceps: manda paralelas
Bíceps: rosca direta uma semana, rosca na polia na outra.
 
Bons treinos.

Brother, de cara já dá pra falar que não é o caso treinar até a falha em todos os exercícios; inclusive, falhar só é indicado para avançados e em alguns casos específicos. Quanto aos exercícios, estão faltando compostos no treino D (para bíceps, Chin up e para tríceps, Dips ou flexão diamante, p. ex.). Tem alguns exercícios ruins, como o Pec Deck, que dá pra remover e otimizar o treino. Vc poderia usar um molde assim:
 
2 compostos 3~4x6 (supino/desenvolvimento, Remada curvada/Pull up, Agacho/RDL, Chin up/Dips)
2 exercícios 3~4x8 (compostos ou isoladores)
2 finishers 3x12 (isoladores)
 
É importante focar na progressão de carga nos compostos.

Com essas modificações que disse vai ficar melhor, se vai estar muito volumoso ou não só você vai poder dizer treinando. Como vai treinar 2x um mesmo músculo na semana não é recomendado que "mate" ele logo no primeiro tlg?
Cara eu digo pra você fazer exercícios auxiliares pra te ajudar a conseguir fazer as pull-ups, tem vários espalhados aí pela net só procura blz? É um exercício que merece atenção se quer costas maiores
 
Bons treinos!!
 
 

Você quer fazer esse treino com 80-90% da carga máxima com uma base de 3x12reps e 45s de descanso? Calma aí né amigo, primeiro bom senso rs
 
Troque por um pec deck e diminua 1 exercício para o peito, 4 exercícios para o peito não acho que tenha tal necessidade, principalmente em um 3x12
-1 exercício para tríceps
+1-2 para ombros
*Troque algum exercício de costas por Pull-up, bem mais efetivo!
*Seu abdômen é como qualquer outro músculo, treine-o 2-3 vezes na semana com 9-12 séries cada treino, recomendo que treine junto com dia de perna
* Comece seu treino com exercícios compostos

Isso aqui é  básico pra quem treina ne,  por favor
 

Eu quis dizer que voce nao conhece o básico...

Quanto, especificamente? 
 
Fiquei curioso agora.
 
Digo isso pois olhando por cima,  se eu fosse dizer 1 so motivo de vc ainda estar com 62kgs sao suas cargas no treino.
 
Por isso sempre digo, natural nao precisa de infinidade de exercicios ou high reps (a nao ser em detalhes). 
 
Ja vi aqui dizerem "se vc pegar 2 caras, 1 treinando low reps e outro high reps, no final das contas da no mesmo".
 
Nao. Nao da amigos. 
 
Abs.

Interessante pra ectomorfos é aumentar a intensidade dos treinos e baixar o volume

Interessante pra ectomorfos é aumentar a intensidade dos treinos e baixar o volume

opa passou batido, pega triceps sim
cara mudaria esse supino f

Desenvolvimento.
 
Uma coisa me deixa intrigado nesse topico.
 
Os exercicios estao todos "4× 6-12", como se fosse tudo igual.
 
Existe um IMENSO ABISMO de diferença de fazer 6 ou 12 reps.
Eh totalmente diferente.
 
Faltou mais foco na deltoide, adiciona um crucifixo inverso dia de costas, faca ohp em dia separado de supino.
 
Abs.

so da pra treinar 4 dias, certo? acho que nesse caso seria melhor um AB

Depende da semana amigo, devido ao trabalho as vezes treino 4x por semana ou 5x, tento treinar de segunda a sexta e descansar aos finais de semana, porem não é sempre que consigo fazer isso