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[Avaliação] Treino ABCD


Rene.

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Bom dia galera, gostaria de uma avaliação do meu treino, treino a aproximadamente 1 ano e meio e o objetivo é hipertrofia.

O único porem é que necessito de um treino curto, pois não tenho muito tempo livre, por isso optei pelo ABCD, pois hj treino ABC e o treino está demorando muito.

 

Idade: 24
Altura: 1,85
Peso: 87
Objetivo do treino: Hipertrofia
Número de repetições: 10 ou 12-10-8-6 aumentando a carga
Número de séries: 4

 

A - Peito e Trapezio

Supino reto

Supino Inclinado

Packdeck

Crucifixo reto

Encolimento

Remada alta

 

B - Costa e Ombro

Pulley Costa

Remada baixa

Remada articulada

Pull down

Desenvolvimento frente c/ halteres

Elevação lateral

 

C - Perna

Agachamento

Avanço

Extensora

Flexora

Stiff

Banco soleo

Gemeos

 

D - Bíceps e Tríceps

Rosca 21

Rosca Scott

Concentrada

Paralela

Frances

Pulley triceps

 

ABS - Dia sim. dia não

 

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A técnica de pirâmide não deve ser em todas os exercícios, seria melhor fazer 6 a 8 repetições nos compostos e 10 a 12/15 nos isoladores;

Trapézio com costa;

Ombro com peito;

Barra fixa no lugar de pulley, remada curvada no lugar de uma das remadas;

Eu particularmente trocaria rosca 21 por outra;

Panturrilha dia sim dia não tbm.

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11 horas atrás, Rene. disse:

Bom dia galera, gostaria de uma avaliação do meu treino, treino a aproximadamente 1 ano e meio e o objetivo é hipertrofia.

O único porem é que necessito de um treino curto, pois não tenho muito tempo livre, por isso optei pelo ABCD, pois hj treino ABC e o treino está demorando muito.

 

Idade: 24
Altura: 1,85
Peso: 87
Objetivo do treino: Hipertrofia
Número de repetições: 10 ou 12-10-8-6 aumentando a carga Especifique os exercícios que pretende usar.
Número de séries: 4

 

A - Peito e Trapezio

Supino reto

Supino Inclinado

Packdeck

Crucifixo reto

Encolimento

Remada alta

 

B - Costa e Ombro

Pulley Costa Chin Ups

Remada baixa Levantamento Terra

Remada articulada Remada Curvada

Pull down

Desenvolvimento frente c/ halteres

Elevação lateral

 

C - Perna

Agachamento

Avanço

Extensora

Flexora

Stiff

Banco soleo

Gemeos

 

D - Bíceps e Tríceps

Rosca 21 Direta    Faz um drop satânico ai pra ver...

Rosca Scott Rosca Martelo

Concentrada

Paralela

Frances

Pulley triceps

 

ABS - Dia sim. dia não

 

 

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Obrigado upeve e CrowleyFX pelas sugestões, fiz as alterações sugeridas e adicionei as repetições, o que vcs acham?

 

A - Peito e Ombro

Supino reto - 12-10-8-6

Supino Inclinado - 12-10-8-6

Peck deck

Crucifixo reto - 4x8

Desenvolvimento frente c/ halteres - 4x8

Elevação lateral - 4x8

 

B - Costa e Trapezio

Pulley Costa Chin Ups - 4x8

Remada baixa Levantamento Terra - 12-10-8-6

Remada articulada Remada Curvada - 12-10-8-6

Pull down - 12-10-8-6

Encolimento - 4x8

Remada alta - 4x8

 

C - Perna

Agachamento - 12-10-8-6

Avanço - 12-10-8-6

Extensora - 4x8

Flexora - 4x8

Stiff - 4x8

Banco soleo - 4x8

Gemeos - 4x8

 

D - Bíceps e Tríceps

Rosca 21 Direta drop - 4x8

Rosca Scott Rosca Martelo - 4x8

Concentrada - 4x8

Paralela - 4x8

Frances - 4x8

Pulley triceps - 4x8

 

ABS - Dia sim. dia não

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  • 4 semanas depois...
9 horas atrás, thektk disse:

fala @Rene. !

Qtas vezes por semana vc treina? Coloca um descanso no meio da semana?

 

Depende da semana amigo, devido ao trabalho as vezes treino 4x por semana ou 5x, tento treinar de segunda a sexta e descansar aos finais de semana, porem não é sempre que consigo fazer isso

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