RafaelCarcara

O cara fala umas verdades e fica todo mundo ofendido. O bicho veio até aqui, fez o filme dele, pagou e foi embora. Para que agradecer? Esse povo tem mania de pagar pau de todo mundo. Rapá, negócios são negócios. Fez o filme dele, pagou e rua. Chegando nas gringas ele fala o que quiser.

Cara, numa boa. Uma coisa é uma dieta ideal outra é uma real. Quanto tempo você pretende ficar comendo batata doce a reveria deste jeito? Realmente esta boa, mas, talvez precise de algumas adaptações para que você possa realmente segui-la por durante um bom tempo. Precisa verificar se o seu dia-a-dia permite o que esta ai. É somente uma ideia. Não sei quanto tempo você conseguirá comer frango e batata doce no almoço. Valeu!

Cara, eu montei a minha dieta utilizando uma calculadora comum. Não precisei de excel para faze-la. Realmente em alguns momentos o "pulso firme" dos moderadores pesa demais sobre alguns, mas, francamente em sua maioria os tópicos trancados se tratam de prequiçosos, folgados que querem ter treinos, dietas e suplementação gratis e sem esforço algum.

Apareceeeeeeeeeeeeeeeee! Quero ver como esta.

Idade : 26 Peso : 114kg Altura : 189cm BF : Uns 25 ou mais (gordo mesmo) Cintura: 112 Braço : 31 Perna : 65 Tempo de treino: Iniciando Diário de Treino Por problemas pessoais acabei começando o cutting depois do que planejava, mas paciência, estamos ai. Não sei se será possível comentar tudo todos os dias com tantos detalhes, porem, tentarei colocar no mínimo as sensações diferentes e mudanças drásticas em qualquer coisa. Tirarei fotos este fim de semana para vocês terem noção do tanto que estou gordo. Isso vai acabar! Minha dieta: Meu treino: 15/07/2010, Primeiro Dia: 06:30: Acordei e tomei duas capsulas do Lipo-6 Black, voltei a dormir, porem acabei não conseguindo dormir e levantei um pouco mais cedo para preparar meu café da manhã. 07:30: Comi, um bife de peito de frango dentro de duas fatias de pão integral, e 100g de iogurte light junto com duas colheres de aveia, não comi a maçã ou pêra que precisava pois não tinha em casa. Fui à academia e não estava me sentindo muito bem pois estava arrotando bastante visto que havia exagerado comendo um sanduíche as 1:00h da manhã na noite anterior. 08:30: Comecei o treino no dia de hoje pela manhã. Fui à academia fiz minha matrícula e marquei minha avaliação física para a próxima terça-feira 20/07/2010. Resolvi deixar o instrutor configurar um treino para que eu pudesse comparar com o que eu havia configurado anteriormente. Para variar me colocou para fazer 15 minutos de elíptico e 15 minutos de bicicleta. Após os aeróbicos fui receber instruções sobre meu treino e então o tempo acabou ficando curto demais e eu precisei ir para o trabalho e deixar para iniciar o treino de musculação amanhã. O cara montou um treino AB, já é diferente do ABC de força que eu ia fazer. Pedi para ele colocar pelo menos os três bases ( Terra, Supino, Agachamento ) e ele colocou. Veio com um papo também de circuito para queimar gordura e depois de um mês, hipertrofia. Amanhã quando receber o treino verei direito que história é essa. Não senti nenhuma diferença devido ao termogênico. 09:30: O pós líquido eu não fiz pois não fiz o treino de musculação. 10:45: O pós sólido acabei fazendo um pouco atrasado pois cheguei no trabalho atrasado e não dava para chegar e já sair para fazer um lanche. Atrasei a refeição uns 15 minutos. Comi duas fatias de peito de peru, 50g de queijo branco e 100g de iogurte light porem não coloquei aveia pois esqueci de trazer uma colher. 12:00: No almoço comi salada, arroz integral, feijão, cupim ( percebi que era quando fui comer, foi um pedaço pequeno. Não acontecerá novamente ) e carne de sol. Achei a carne de sol uma boa pedia pois possui pouca gordura. Era para eu comer frango no lugar da carne, mas, não tinha no restaurante. 15:00: Lanche feito beleza. Duas fatias de peito de peru e 100g de iogurte. 16:00 : Tomei mais duas capsulas do Lipo-6 Black. Não senti nenhuma diferença. Talvez um sono que eu estava sentindo não estou sentindo mais, mas, por enquanto somente ações discretas podem ser atribuídas ao termogênico. 17:00: Lanche feito novamente e tudo certo. Duas fatias de peito de peru e 100g de iogurte com 30g de aveia. 19:30: Fiz minha janta com frango já que havia feito almoço com carne. 23:00: Omelete com atum e cama. Acabei ficando acordado até as 2:00h da manhã para resolver umas coisas no PC. 16/07/2010, Segundo Dia: 06:30: Acordei e tomei o termogênico. Voltei a dormir. 07:10: Acordei disposto. Preparei meu café da manhã e fui para a academia. Não comi a fruta novamente, pois não tive tempo de comprar. 07:50: O treino foi puxado, não sentir um estimulo “sobrenatural” do termogênico cheguei a ficar meio zonzo com o treino puxado, francamente vi até estrelas ( acho que a maçã fez falta ). Fiz tudo e fui para a casa exausto, mas fiz. Fiz o circuito que o cara passou. Farei o treino que ele me passou hoje e amanhã para conhecer os aparelhos ( sim, sou cabaço de tudo em academia ). Segunda-feira começarei com o que eu montei. Estava pensando em fazer em circuito também. Ai está a pergunta. Há algum problema em fazer o treino que montei sem o descanso entre as séries? No circuito eu descanso o músculo enquanto faço outro que não tenha ligação com o anterior (menor ligação é claro. “Não tem” é exagero). Exemplo: faço Supino Reto, corro para o Desenvolvimento HBC, depois Extensão Tríceps Halteres. Ai volto para o Supino Reto e assim por diante, até terminar a série. Faço 3 minutos de bicicleta e começo um outro circuito de 3 séries novamente. Pode ficar desse jeito? Estou entrando numa fria? 09:30: Tomei duas colheres de malto e 30g de whey com água e após um banho eu estava praticamente zerado. Esqueci de colocar o leite desnatado. 10:45: Pós sólido beleza. Esta difícil seguir os horários à risca, acredito que sempre terei estas variações de até 30 minutos. Vou me esforçar para minimizar, porem infelizmente pode acontecer. 12:00: No almoço tudo certo. Como estou indo sem fome para o almoço estou conseguindo segurar numa boa o “olho gordo”. Depois do almoço eu estava morrendo de sono por não ter dormido o suficiente durante a noite. Acabei cochilando um pouco na mesa do trampo. 15:00: Lanche. Nessa hora aqui eu estava sentindo uma fominha de leve, mas deu para segurar numa boa. 16:00: Termogênico e só. 17:00: Lanche tranquilo. Um detalhe, estou bebendo acima de 4 litros de água por dia. 20:00: Comi um espetinho de carne de sol magra e como estava na rua preferi não comer salada. 00:30: Acabei atrasando minha ceia pois cheguei em casa muito tarde. 17/07/2010, Terceiro Dia: Acordei cedo e tomei o termogênico. Fui treinar mais tarde um pouco. Fiz a alimentação como combinado, porem, esqueci de tomar no termogênico às 16:00h. 18/07/2010, Quarto Dia: No domingo não fui à academia, mas fiz uma caminhada de 6km. Tomei o termogênico direitinho mas não tomei a whey e malto. Primeira Semana ( vou considerar esta como a primeira semana ): Segunda-feira: Resolvi aumentar a dose do termogênico de 4 capsulas diárias para 6, o máximo que o fabricante aconselha. Os primeiros dias serviram para ver as reações e como não houve nada de errado eu aumentei. Iniciei a semana com 111.1 e se tudo der certo até a próxima segunda-feira devo estar com 110.1. O aumento da dose do Lipo-6 Black não resultou em mudanças drásticas no meu organismo. Por enquanto esta me dando uma disposição para acordar. Não notei outras diferenças fora uma disposição melhor. O resultado eu saberei no começo da próxima semana. Durante esta semana eu consegui baixar dois quilos, saindo dos 111.1 para 109.1. Porem no domingo, trashday, eu acredito ter feito o trashday mal feito e subi para os 109,9. De qualquer forma alcancei o meu objetivo de 1kg na semana e estou satisfeito. Também mais importante que a balança são as medidas em si. Eu dei uma desinchada boa. O lipo-6 black esta me ajudando com uma disposição e a redução do apetite. Não estou sentindo nenhuma reação ruim do termogênico. Segunda Semana: Finalizei a segunda semana com 108kg. Passei um pouco da meta, mas estou satisfeito. Esta semana eu empenhei bastante na minha rotina, pois aconteceu um recesso em meu trabalho então fiquei a semana toda apenas por conta disso. Deixei para treinar após o almoço para poder acordar um pouco mais tarde no recesso. Na sexta-feira eu me senti bastante fadigado então não fui à academia, entretanto ontem, domingo, fui cumprir com o meu compromisso. Fim da segunda semana. Terceira Semana: Esta terceira semana esta sendo um pouco complicada para mim. Estou com meus dias muito corridos e acabei ficando terça-feira, quinta-feira e sexta-feira sem ir treinar. Porem a dieta apesar de não estar conseguindo utilizar exatamente os alimentos que determinei estou consumindo aproximadamente a mesma quantidade de nutrientes. Hoje sexta-feira, pesei-me pela manhã e cheguei aos 106.9, ou seja, mesmo com as falhas nos treinos eu cheguei à meta de peso, porem, acredito que posso ter perdido alguma massa muscular. Próxima semana cuidarei melhor disto. Acabou meu termogênico, porem já comprei um que durará até o inicio do próximo mês quando, inclusive, interromperei o uso do mesmo. A partir de hoje deixei de tomar a “full-dose” e utilizarei 4 diários. Sendo 2 pela manhã antes do treino e 2 durante a tarde. Quarta Semana: Bom, fechei a quarta semana com 103.7 (pesado no mesmo horário de sempre) no domingo pela manhã. Então, totalizei 7.4 durante este período. Estou super satisfeito com os resultados e continuarei firme e forte na jornada. Na terça-feira resolvi fazer a auto-hemoterapia. Quinta Semana: Comecei a quinta semana com um pouco mais de peso por culpa do trashday, mas, como da outra vez, durante a semana eu acabei conseguindo limpar o excesso do trashday e então cumprir com a meta de cada semana. Terça-feira novamente mais uma dose da auto-hemoterapia. Por enquanto nenhum problema e aparentemente estou cicatrizando melhor. Fim da quinta semana e esta semana foi um pouco problemática para mim. Em meu trabalho me matricularam em um curso pela manhã o que me impediu de frequentar a academia e me alimentar da forma planejada. Fiz o que pude, acabei deixando de fazer algumas refeições todos os dias, e também não fui aos treinos. O resultado foi que ao fim da semana, domingo, eu pesei 102.5 kg, porem notei que perdi um pouco de massa muscular. Esta foi a semana que menos perdi peso, 1 kg (aproximadamente), porem ainda assim não fiquei abaixo da minha proposta. Sexta Semana: Esta semana também não consegui treinar direito. Acabei realizando apenas 3 treinos. Sétima Semana e Oitava Semana: Fechei a sétima semana com 98.9kg. Realmente muito satisfatório para mim. A muito, mas muito mesmo, tempo eu não saio dos 3 dígitos. Fiquei tão feliz que aproveitei o feriado de 7 de setembro para comemorar. Resultado: quarta-feira pela manhã pesei 101kg ehehehheeh. Comemorei demais! Mas tudo bem, vou ver se tiro essa diferença até o domingo onde termina o plano de cutting. Serão 8 semanas, estou na ultima, de cutting utilizando o termogênico, porem, ao fim desta oitava semana farei 4 semanas sem o termo com uma dieta mais tranquila quando então enfrentarei mais 4 semanas de cutting intenso na intenção de tirar mais uns 7 kilos do shape. Eu pesando uns 92 ou até mesmo 94 kilos começarei um treino pesado para adquirir massa muscular. Minha barriga diminuiu consideravelmente, porem, longe de ficar sem ela. Ao contrário, ainda estou super barrigudo, mas pelo menos não fica aquele lance esparradão que estava antes. Resultado final do cutting: 99,4kg ou seja de 112 para 99,4. Aproximadamente 13 kilos. Estou muito feliz com meu resultado, após 4 semanas OFF, voltarei com mais 4 semanas de cutting intensivo com termogênico.

Força guerreiro. Estou acompanhando!

Mocinha, eu acho melhor você dar uma lida na sessão de "Esteróides Anabolizantes" porque um ciclo de anabolizantes não é algo que alguem possa decidir para você. Se quatro ou oito serão suficientes, ninguem alem de você pode dizer. Não postou suas medidas nem os objetivos com o ciclo, desta forma fica virtualmente impossível dizer algo a respeito. A sessão que citei, você encontrará muita informação que te dará suporte para decidar quanto e como utilizar.

O conselho que eu te dou é que você tente montar sua primeira dieta sem o auxilio de tabela alguma, pois, desta forma aprenderá realmente como funciona tudo. Não adianta você pegar um software que te auxilia a construir sendo que você não tem bagagem suficiênte para fazer. Tentei utilizar esta planilha antes e não consegui, hoje já consigo utilizar. Nenhum software irá substituir a pesquisa que você precisará fazer. É isso ai, bola pra frente!

Pois é cara, eu também acho pouco, mas é o que todos os artigos e posts que eu li dizem para fazer. É que eu não queria me afobar saca, baixar muito as calorias e acabar não dando conta de segurar a onda. Vou apostar nisso ai. Vamos que vamos, ver o que vai dar.

Cara, tudo certo? Estou utilizando a sua tabela para contruir a minha dieta, todavia, surgiu-me uma dúvida. Existe um omelete na tabela que possui os seguinte macronutrientes: Omelete Medida: 100 Porcao: 100 g Calorias: 104 kcal Carboidratos: 2 g Proteina: 11 g Gordura Total: 12 g Fibra: 0 g Sodio: 0 g Como seria feito este omelete? Quantas gemas, quantas claras? Pois é complicado eu dizer que um omelete tem 104 calorias se eu não souber como eu devo fazer. Obrigado!

Cara, resolvi seguir tua ideia. Coloquei um supino inclinado e um crucifixo então diminui um ombro e um tríceps já que são musculos menores.

Cara, de uma olhada nas dietas de cutting no link que a senhorita citou ai em cima. Se quiser uma referência a mais tem essa aqui que tentei resumir algumas coisas.

Cara, um amigo meu tem o lipo6black para me vender aqui e em um preço até bacana, bicho divide e tudo pra mim. Eu pensei muito em comprar, mas, com algumas informações que li aqui no forum, pensei em deixar-lo para o segundo mês ou um pouco mais para frente. Comecei a treinar essa semana (treino de adaptação) e talvez seja um disperdício utilizar logo de entrada. Mesmo eu sendo iniciante, aconcelha a fazer o uso do lipo6black? Abração. Eu também achei pouco o exercício para peito mas é que sou iniciante e não sei se rola de fazer mais que isso ai não. No segundo mês que vou mudar o treino então coloco outros supinos. Vou colocar o crucifixo. Achei uma boa pedida! Quanto à divisão da série que você me propôs, eu não sei como funciona minha adaptação. Pelo que lí por aqui o ombro acaba tendo sinergia com os musculas quando se faz os exercícios para superiores, então colocar o ombro no meio de dois exercícios para membros superiores seria trabalha-lo sem descanço. É isso mesmo? Quando eu começar com meu treino posso não me adaptar e então vou experimentar esse que você me propos. Obrigado pelo conselho irmão. Haverá Braço!

Pow, massa! Manda ver então. Vou empenhar nisso ai então. Ta foda, as mulheres nem olham mais para mim na rua!kkkkkkkkkkkkkkkk Isso tem que acabar! rs

Idade : 26 Peso : 114kg Altura : 189cm BF : Uns 25 ou mais (para resumir, um gordo escroto!) Cintura: 112 (quase o peso em centimentros de cintura. Uma vergonha!) Braço : 31 (frango dos piores) Perna : 65 (so o suficiente para carregar os 114kg, com dificuldade!) Tempo de treino: Iniciando agora Galera, esse treino é para completar o cutting que vou fazer para deixar de ser um gordo #&@*% (kkkkk). Foi baseado no topico que trata do treino de força, pois de acordo com o que eu li lá eu preciso ter força para aumentar as minhas cargas. E pelo o que eu vi lá também seria interessante eu revesar entre o treino de força para adquiri-la e depois usar a força adquirida na hipertrofia. Então quando a evolução na hipertrofia estiversse pouca, voltaria para o treino de força para adquirir mais e então, novamente ir para a hipertrofia. Foi isso que entendi. Estou certo? É realmente a melhor opção para um cutting? Como esta meu treino? Alguem pode criticar ai para mim? O segundo mês estava simplesmente prontinho lá. Link da minha dieta: Referência principal: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/22751-iniciando-no-powerlifting-treino-de-fora-tpico-oficial/ AQUECIMENTO 5 minutos de caminhada. 5 minutos de corrida leve PRIMEIRO MÊS: Todos os exercícios terão acréscimo de um série até o máximo de 3 séries (4 para os core). ABC - 3 x A- Peito, Ombro e Tríceps (Base Supino) B- Perna, Panturrilhas (Base Agachamento) C- Costas, Bíceps e Antebraço (Base Terra) SEGUNDA: A (Aeróbico em jejum) TERÇA : Corrida ou Muay Thai QUARTA : B (Aeróbico em jejum) QUINTA : Corrida ou Muay Thai SEXTA : C (Aeróbico em jejum) A (Peito, Ombro e Tríceps) (CORE) Supino Reto (aquecimento: 1x15 leve, 1x12 moderado, descanço: 2min) Supino Inclunado (1x12 moderado, descanço: 2min) Abdominais (inferiores) (1X20, descança: 30seg) (ASSISTANCE) Crucifixo (1X10, descança: 30seg) Desenvolvimento HBC (1X10 moderado, descanço: 30seg) Remada Alta no Crossover (1X10 moderado, descanço: 30seg) Extensão Tríceps Halteres (1X10 moderado, descanço: 30seg) Trícepes Testa Unilateral (1X10 moderado, descanço: 30seg) B (Perna e Panturrilhas) (CORE) Agachamento Livre (aquecimento: 1x15 leve, 1x12 moderado, descanço: 2min) Abdominais (reto) (1X20, descança: 30seg) (ASSISTANCE) Leg Press 45 Unilateral (1X10 moderado, descanço: 30seg) Cadeira Extensora ISO 10 (1X10 moderado, descanço: 30seg) Mesa Flexora ISO 10 (1X10 moderado, descanço: 30seg) Elevação de Calcanhares em Pé (1X10 moderado, descanço: 30seg) Panturrilhas no Leg Press (1X10 moderado, descanço: 30seg) C (Costas, Bíceps e Antebraço) (CORE) Levantamento Terra (aquecimento: 1x15 leve, 1x12 moderado, descanço: 2min) Abdominais (obliquos) (1X10 moderado, descanço: 30seg) (ASSISTANCE) Lateral Pull-Down (1X10 moderado, descanço: 30seg) Military Press (1X10 moderado, descanço: 30seg) Remada Curvada (1X10 moderado, descanço: 30seg) Rosca Direta (1X10 moderado, descanço: 30seg) R. Bíceps Concentrado (1X10 moderado, descanço: 30seg) Rosca Punho HBL (1X10 moderado, descanço: 30seg) Referência: AEROBICO: 20 minutos corrida pós treino SEGUNDO MÊS: ABoffAB Dia A: 1. Agachamento 4 x 5 2. Flexão Plantar 3 x 8 3. Supino reto 4 x 5 4. Supino Inclinado 3 x 8 5. Pulley Frente 3 x 8 6. Rosca Reversa 3 x 8 7. Abdominais Crunches 3 x 20 Dia B: 1. Levantamento terra 4 x 5 2. Mesa romana (parte posterior da coxa) 3 x 8 3. Supino declinado 3 x 8 4. Desenvolvimento com halteres 3 x 8 6. Rosca direta 3 x 8 7. Abdominais reto 3 x 20

lusiada: Cara, pode ter certeza velho. Sou gordo mesmo. Eu tirei umas fotos mas ainda não conseguir descarregar. Depois vou postar lá na parte das fotos e vou tentar fazer umas postagens da evolução. baxsh: Valeu ai cara, vou colocar um pouco mais perto do treino se eu começar a sentir muita fome. Valeu. Dieta todo mundo já fez, ou pelo menos pensa que já. Nunca nada que preste e eu não sou diferente. Nunca fiz nada sério saca. Na verdade eu so coloquei a barra de proteína porque eu li que o albumina tem um gosto muito ruim então pensei em tirar o gosto com a barra de proteína, mas, acho que um ovo cozido fará o serviço melhor. Eu gosto é muito de ovo e realmente vai ser bacana colocar ele na ceia. No jantar vou comer uma salada verde com um pedaço bacana de bife que com toda certeza vou ficar satisfeito. Eu nunca havia escutado essa história de ovo com omega3, vou procurar a respeito. Valeu pela ajuda cara. Obrigado! Freccia: Cara, valeu pela ideia do BCAA, realmente vou deixar de lado por enquanto, mas, somente para confirmar. Você acha que não devo tomar o whey, malto e essa albumina desde agora? A sua opnião sobre o BCAA no meu caso também caberia para o Whey, malto e abulmina? Valeu. Abração!

Fala irmão, o esquema é o seguinte. Eu coloquei umas 700 calorias a menos de começo para que eu possa ir diminuindo gradualmente. Acha que compensa já dar logo a pancada de poucas calorias? A minha intenção era diminuir até chegar próximo ao que esta me falando. Como eu nunca fiz um cutting não sei como que o corpo vai reagir saca, então estava querendo me assitir e depois fazer alterações de acordo com o auto conhecimento. Linukes: Na verdade não é bem assim não saca, mas, que é feio pra carai é! kkkkkkkk Abração!

Mano, foi uma base muito boa para mim. Várias referências bacanas também. Valeu!

Pow cara, muito obrigado pela força. Vou correr atras para montar o treino, e de aerobico estou agilizando uma natação 2 vezes na semana ou um Muay Thai que eu treinava antigamente, ou talvez os dois sendo moderado.

Boa noite senhores, Fazem quase dois meses que frequento este forum e a muito mais tempo tento um emagrecimento sem sucesso. Obviamente sem sucesso por não estar fazendo nada para isso e o que fazia ainda fazia errado. Fui em nutricionistas e sempre me deram dietas que eu mesmo poderia encontrar com uma pesquisa simples na internet. A minha pergunta a mim mesmo foi: O que alguem faz durante 4 (quatro) anos em uma ensino superior de Nutrição? O mesmo perguntei sobre instrutores de academia: Por eu e aquele coroa completamente diferente fisicamente e em objetivos estamos fazendo os mesmos exercícios? Cabras, francamente, é uma vergonha esses profissionais. Tenho um amigo formado em educação física na melhor universidade daqui, mas, feito a pergunta a ele de como eu deveria fazer para emagrecer recebi como resposta "feche a boca e corra todos os dias o máximo que você puder". Foi ai que me perguntei também sobre o que alguem faz durante 4 anos em um ensino superior de Educação Física. Finalmente resolvi realmente procurar saber como mudar meu corpo. Encontrei muita coisa aqui, para não dizer praticamente tudo, que eu "acho" (afinal ainda não tive o resultado) que preciso nos foruns. Desde informações até animo ao ver a felicidade de cada um com seus resultados. Comecei do nada. E consegui montar esta dieta que posto logo abaixo. Resolvir colocar como cheguei nas informações que estão na dieta para que vocês possam avaliar de onde tirei essas "loucuras" e se talvez haja más interpretações. Agora começarei a estudar para montar meu treino. Ainda não estou treinando e também não comecei a seguir a dieta. Pretendo começar o treino e a dieta o mais breve possível (aquela serie básica "ABC" mesmo para ir se acostumando). Os suplementos estão certos? Estou pensando em um BCAA, compensa colocar? Espero um pouco? ################################################################################################################################### Quero agradecer aos links referenciados. Abaixo a dieta e a origem de cada informação: Referência Principal: Calculo BF: Referência: http://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/PGC/Default.aspx Vocabulário: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/10/22/dicionario-da-musculacao/ Musculação Emagrece? Resposta: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/30/emagrecimento-vs-musculacao/ Idade : 26 Peso : 114kg Altura : 189cm BF : Uns 25 ou mais (para resumir, um gordo escroto!) Cintura: 112 (quase o peso em centimentros de cintura. Uma vergonha!) Braço : 31 (frango dos piores) Perna : 65 (so o suficiente para carregar os 114kg, com dificuldade!) 1)Determinação + Perseverança + Objetivo + Conhecimento 2)Alimentação + Treino + Descanso ***************************************************************************************************************************** Referência: TMB (TAXA METABÓLICA BASAL) TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) TMB = 66 + (13,7 x 114) + ( 5 x 189) - (6,8 x 26) = 2395.2 2396 x 1.55 = 3712 (Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)) Ingerir 3212 calorias/diárias (gasto diário - 500) ***************************************************************************************************************************** Referência: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/09/elaborando-uma-dieta-para-aumento-de-massa-muscular/#ixzz0ghlyP2kp CALCULO POR GRAMA DE ALIMENTO 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias DIVISÂO CALÓRICA Meal #1 20% - 642.4 Meal #2 10% - 321.2 Meal #3 10% - 321.2 Meal #4 20% (pré-treino) - 642.4 Meal #5 20% (pós-treino) - 642.4 Meal #6 10% - 321.2 Meal #7 10% - 321.2 Total 100%: 3212kcal DIVISÃO PROTÉICA Consumo diário de proteina: 114kg x 3 (em cutting) = 342g de proteina Consumo diário de kcal protéica: 342 gramas de proteina x 4kcal = 1368kcal/342gr Meal 1, Pré e Pos (20%): 273.6kcal/68.4gr por refeição Demais Meals (10%) : 136.8kcal/34.2gr por refeição DIVISÃO LIPÍDIOS 20% a 30% da ingestão diária. Consumo diário de lipídios: 642.4kcal/71.37gr 7 refeições de 91.77kcal/10.19gr (MÉDIA) (Colocarei mais nos lanches, onde acho que sentirei mais fome, para compensar o baixo consumo de carboidrato) DIVISÃO CARBOIDRATO Consumo diário de carboidrato: 3212kcal diária - (1368 proteina + 642.4 lipídio) = 1201.6kcal 20% no café da manhã (240.3kcal/60gr) Alto IG 20% na refeição pré-treino (240.3kcal/60gr) Alto IG 20% na refeição pós-treino (240.3kcal/60gr) Alto IG 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições (480.64kcal/120.16gr / 4 = 120.16kcal/30.04gr) Baixo IG Media de divisão calórica Pro: 273.6kcal/68.4gr | Lip: 128.5kcal/14.27gr | Car: 240.3kcal/60gr Total: 642.4kcal/142.67gr => Pro:42%/Lip:20%/Car:38% ***************************************************************************************************************************** Referência: ALIMENTOS QUE PODEM SER USADOS: Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, pão, melancia. Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral. Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua, amendoin. OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado. Proteina de rápida absorção: whey protein. Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco, peito de peru. Proteina de lenta absorção: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro, soja, caseina. OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior. Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, gema de ovo OBS: Car: Se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG. Pro: Se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção ***************************************************************************************************************************** Referência: Tabela alimentos: Legenda de Macronutrientes: (Proteina em gr/Lipídio em gr/Carboidrato em gr, Calorias/Gramas) 06:30: Lipo-6 Black Meal 1 - 7:30 (Pré-treino (entre 30 a 90 minutos antes do treino)): Carboidrato: Todo o tipo e com elevado IG 2 fatias Pão Integral (4.5 / 001 / 023 , 120/50 ) 1 Iogurte desnatado (004 / 000 / 008 , 52/100 ) Aveia (1.4 / 0.6 / 6.7 , 37.4/10) 1 Pera (000 / 000 / 22.5 , 88/100 ) Proteina: Rapida/Média absorção Peito de Frango (062 / 008 / 000 , 330/200) Gordura: evitar Pro: 71.9 | Lip: 9.6 | Car: 60 Total: 610.4kcal Treino: 08:00 às 09:30 Meal 2 - 09:30 (Pós-treino líquido (imediatamente após o treino)): O pós treino tem que ser tudo rápido para chegar aos musculos e alto IG Carboidrato: Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) e Alto IG Maltodextrina (000 / 000 / 041 , 184/50 ) Proteina: Rápida absorção Whey Protein (040 / 3.7 / 005 , 202/50 ) Leite Desnatado (16.2 / 000 / 025 , 167/500) Gordura: evitar Pro: 56.2 | Lip: 3.7 | Car: 71 Total: 542.1kcal Meal 3 - 10:30 (Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido)): Carboidrato: Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG Aveia (4.2 / 2.6 / 020 , 120/30 ) Proteina: Média/Lenta absorção Iogurte Desnatado Smoothie(5.5 / 000 / 4.0 , 038/100) Peito de Peru (018 / 1.5 / 000 , 083/75 ) Queijo Minas (6.5 / 6.5 / 1.5 , 100/50 ) Gordura Insaturada: Pro: 34.2 | Lip: 10.6 | Car: 25.5 Total: 333.8kcal Meal 4 - 12:00 [Almoço]: Carboidrato: Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG Arroz Integral (003 / 001 / 025 , 120/100) Feijão Cozido (010 / 000 / 020 , 120/100 ) Proteina: Média Peito de Frango (062 / 002 / 000 , 330/200) Gordura: evitar Pro: 75 | Lip: 3 | Car: 45 Total: 507 Meal 5 - 15:00 : Proteina: Média/Lenta absorção Iogurte Desnatado (5.5 / 000 / 4.0 , 038/100) Peito de Peru (018 / 1.5 / 000 , 83.2/75) Gordura Insaturada: Pro: 23.5 | Lip: 1.5 | Car: 4 Total: 123.5kcal 16:00: Lipo-6 Black Meal 6 - 17:00 : Carboidrato: Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG Aveia (4.2 / 2.6 / 020 , 120/30 ) Proteina: Média/Lenta absorção Iogurte Desnatado (5.5 / 000 / 4.0 , 038/100) Peito de Peru (018 / 1.5 / 000 , 83.2/75) Gordura Insaturada: Pro: 27.7 | Lip: 4.1 | Car: 24 Total: 243.7kcal Meal 7 - 19:30 (jantar): Carboidrato: Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG Alface (A vontade sem exageros) Proteina: Média/Lenta Absorção Carne (025 / 021 / 000 , 288/100) Gordura: gorduras insaturadas Pro: 25 | Lip: 021 | Car: 000 Total: 289kcal Meal 8 - 23:00 (ceia): Proteina: Lenta/Média Absorção Atum (010 / 000 / 000 , 048/40 ) Omelete (2 ovos inteiros) (004 / 017 / 000 , 216/100) Importante Gordura Insaturada: 1 Comprimido Omega 3 (000 / 002 / 000 , 018/000) Pro: 14 | Lip: 019 | Car: 000 Total: 227kcal Consumo Total: 2876.5kcal ***************************************************************************************************************************** Tive de fazer algumas adaptações devido a minha nova rotina.