RafaelCarcara

lusiada: Cara, pode ter certeza velho. Sou gordo mesmo. Eu tirei umas fotos mas ainda não conseguir descarregar. Depois vou postar lá na parte das fotos e vou tentar fazer umas postagens da evolução. baxsh: Valeu ai cara, vou colocar um pouco mais perto do treino se eu começar a sentir muita fome. Valeu. Dieta todo mundo já fez, ou pelo menos pensa que já. Nunca nada que preste e eu não sou diferente. Nunca fiz nada sério saca. Na verdade eu so coloquei a barra de proteína porque eu li que o albumina tem um gosto muito ruim então pensei em tirar o gosto com a barra de proteína, mas, acho que um ovo cozido fará o serviço melhor. Eu gosto é muito de ovo e realmente vai ser bacana colocar ele na ceia. No jantar vou comer uma salada verde com um pedaço bacana de bife que com toda certeza vou ficar satisfeito. Eu nunca havia escutado essa história de ovo com omega3, vou procurar a respeito. Valeu pela ajuda cara. Obrigado! Freccia: Cara, valeu pela ideia do BCAA, realmente vou deixar de lado por enquanto, mas, somente para confirmar. Você acha que não devo tomar o whey, malto e essa albumina desde agora? A sua opnião sobre o BCAA no meu caso também caberia para o Whey, malto e abulmina? Valeu. Abração!

Fala irmão, o esquema é o seguinte. Eu coloquei umas 700 calorias a menos de começo para que eu possa ir diminuindo gradualmente. Acha que compensa já dar logo a pancada de poucas calorias? A minha intenção era diminuir até chegar próximo ao que esta me falando. Como eu nunca fiz um cutting não sei como que o corpo vai reagir saca, então estava querendo me assitir e depois fazer alterações de acordo com o auto conhecimento. Linukes: Na verdade não é bem assim não saca, mas, que é feio pra carai é! kkkkkkkk Abração!

Mano, foi uma base muito boa para mim. Várias referências bacanas também. Valeu!

Pow cara, muito obrigado pela força. Vou correr atras para montar o treino, e de aerobico estou agilizando uma natação 2 vezes na semana ou um Muay Thai que eu treinava antigamente, ou talvez os dois sendo moderado.

Boa noite senhores, Fazem quase dois meses que frequento este forum e a muito mais tempo tento um emagrecimento sem sucesso. Obviamente sem sucesso por não estar fazendo nada para isso e o que fazia ainda fazia errado. Fui em nutricionistas e sempre me deram dietas que eu mesmo poderia encontrar com uma pesquisa simples na internet. A minha pergunta a mim mesmo foi: O que alguem faz durante 4 (quatro) anos em uma ensino superior de Nutrição? O mesmo perguntei sobre instrutores de academia: Por eu e aquele coroa completamente diferente fisicamente e em objetivos estamos fazendo os mesmos exercícios? Cabras, francamente, é uma vergonha esses profissionais. Tenho um amigo formado em educação física na melhor universidade daqui, mas, feito a pergunta a ele de como eu deveria fazer para emagrecer recebi como resposta "feche a boca e corra todos os dias o máximo que você puder". Foi ai que me perguntei também sobre o que alguem faz durante 4 anos em um ensino superior de Educação Física. Finalmente resolvi realmente procurar saber como mudar meu corpo. Encontrei muita coisa aqui, para não dizer praticamente tudo, que eu "acho" (afinal ainda não tive o resultado) que preciso nos foruns. Desde informações até animo ao ver a felicidade de cada um com seus resultados. Comecei do nada. E consegui montar esta dieta que posto logo abaixo. Resolvir colocar como cheguei nas informações que estão na dieta para que vocês possam avaliar de onde tirei essas "loucuras" e se talvez haja más interpretações. Agora começarei a estudar para montar meu treino. Ainda não estou treinando e também não comecei a seguir a dieta. Pretendo começar o treino e a dieta o mais breve possível (aquela serie básica "ABC" mesmo para ir se acostumando). Os suplementos estão certos? Estou pensando em um BCAA, compensa colocar? Espero um pouco? ################################################################################################################################### Quero agradecer aos links referenciados. Abaixo a dieta e a origem de cada informação: Referência Principal: Calculo BF: Referência: http://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/PGC/Default.aspx Vocabulário: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/10/22/dicionario-da-musculacao/ Musculação Emagrece? Resposta: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/30/emagrecimento-vs-musculacao/ Idade : 26 Peso : 114kg Altura : 189cm BF : Uns 25 ou mais (para resumir, um gordo escroto!) Cintura: 112 (quase o peso em centimentros de cintura. Uma vergonha!) Braço : 31 (frango dos piores) Perna : 65 (so o suficiente para carregar os 114kg, com dificuldade!) 1)Determinação + Perseverança + Objetivo + Conhecimento 2)Alimentação + Treino + Descanso ***************************************************************************************************************************** Referência: TMB (TAXA METABÓLICA BASAL) TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) TMB = 66 + (13,7 x 114) + ( 5 x 189) - (6,8 x 26) = 2395.2 2396 x 1.55 = 3712 (Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)) Ingerir 3212 calorias/diárias (gasto diário - 500) ***************************************************************************************************************************** Referência: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/09/elaborando-uma-dieta-para-aumento-de-massa-muscular/#ixzz0ghlyP2kp CALCULO POR GRAMA DE ALIMENTO 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias DIVISÂO CALÓRICA Meal #1 20% - 642.4 Meal #2 10% - 321.2 Meal #3 10% - 321.2 Meal #4 20% (pré-treino) - 642.4 Meal #5 20% (pós-treino) - 642.4 Meal #6 10% - 321.2 Meal #7 10% - 321.2 Total 100%: 3212kcal DIVISÃO PROTÉICA Consumo diário de proteina: 114kg x 3 (em cutting) = 342g de proteina Consumo diário de kcal protéica: 342 gramas de proteina x 4kcal = 1368kcal/342gr Meal 1, Pré e Pos (20%): 273.6kcal/68.4gr por refeição Demais Meals (10%) : 136.8kcal/34.2gr por refeição DIVISÃO LIPÍDIOS 20% a 30% da ingestão diária. Consumo diário de lipídios: 642.4kcal/71.37gr 7 refeições de 91.77kcal/10.19gr (MÉDIA) (Colocarei mais nos lanches, onde acho que sentirei mais fome, para compensar o baixo consumo de carboidrato) DIVISÃO CARBOIDRATO Consumo diário de carboidrato: 3212kcal diária - (1368 proteina + 642.4 lipídio) = 1201.6kcal 20% no café da manhã (240.3kcal/60gr) Alto IG 20% na refeição pré-treino (240.3kcal/60gr) Alto IG 20% na refeição pós-treino (240.3kcal/60gr) Alto IG 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições (480.64kcal/120.16gr / 4 = 120.16kcal/30.04gr) Baixo IG Media de divisão calórica Pro: 273.6kcal/68.4gr | Lip: 128.5kcal/14.27gr | Car: 240.3kcal/60gr Total: 642.4kcal/142.67gr => Pro:42%/Lip:20%/Car:38% ***************************************************************************************************************************** Referência: ALIMENTOS QUE PODEM SER USADOS: Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, pão, melancia. Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral. Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua, amendoin. OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado. Proteina de rápida absorção: whey protein. Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco, peito de peru. Proteina de lenta absorção: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro, soja, caseina. OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior. Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, gema de ovo OBS: Car: Se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG. Pro: Se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção ***************************************************************************************************************************** Referência: Tabela alimentos: Legenda de Macronutrientes: (Proteina em gr/Lipídio em gr/Carboidrato em gr, Calorias/Gramas) 06:30: Lipo-6 Black Meal 1 - 7:30 (Pré-treino (entre 30 a 90 minutos antes do treino)): Carboidrato: Todo o tipo e com elevado IG 2 fatias Pão Integral (4.5 / 001 / 023 , 120/50 ) 1 Iogurte desnatado (004 / 000 / 008 , 52/100 ) Aveia (1.4 / 0.6 / 6.7 , 37.4/10) 1 Pera (000 / 000 / 22.5 , 88/100 ) Proteina: Rapida/Média absorção Peito de Frango (062 / 008 / 000 , 330/200) Gordura: evitar Pro: 71.9 | Lip: 9.6 | Car: 60 Total: 610.4kcal Treino: 08:00 às 09:30 Meal 2 - 09:30 (Pós-treino líquido (imediatamente após o treino)): O pós treino tem que ser tudo rápido para chegar aos musculos e alto IG Carboidrato: Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) e Alto IG Maltodextrina (000 / 000 / 041 , 184/50 ) Proteina: Rápida absorção Whey Protein (040 / 3.7 / 005 , 202/50 ) Leite Desnatado (16.2 / 000 / 025 , 167/500) Gordura: evitar Pro: 56.2 | Lip: 3.7 | Car: 71 Total: 542.1kcal Meal 3 - 10:30 (Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido)): Carboidrato: Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG Aveia (4.2 / 2.6 / 020 , 120/30 ) Proteina: Média/Lenta absorção Iogurte Desnatado Smoothie(5.5 / 000 / 4.0 , 038/100) Peito de Peru (018 / 1.5 / 000 , 083/75 ) Queijo Minas (6.5 / 6.5 / 1.5 , 100/50 ) Gordura Insaturada: Pro: 34.2 | Lip: 10.6 | Car: 25.5 Total: 333.8kcal Meal 4 - 12:00 [Almoço]: Carboidrato: Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG Arroz Integral (003 / 001 / 025 , 120/100) Feijão Cozido (010 / 000 / 020 , 120/100 ) Proteina: Média Peito de Frango (062 / 002 / 000 , 330/200) Gordura: evitar Pro: 75 | Lip: 3 | Car: 45 Total: 507 Meal 5 - 15:00 : Proteina: Média/Lenta absorção Iogurte Desnatado (5.5 / 000 / 4.0 , 038/100) Peito de Peru (018 / 1.5 / 000 , 83.2/75) Gordura Insaturada: Pro: 23.5 | Lip: 1.5 | Car: 4 Total: 123.5kcal 16:00: Lipo-6 Black Meal 6 - 17:00 : Carboidrato: Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG Aveia (4.2 / 2.6 / 020 , 120/30 ) Proteina: Média/Lenta absorção Iogurte Desnatado (5.5 / 000 / 4.0 , 038/100) Peito de Peru (018 / 1.5 / 000 , 83.2/75) Gordura Insaturada: Pro: 27.7 | Lip: 4.1 | Car: 24 Total: 243.7kcal Meal 7 - 19:30 (jantar): Carboidrato: Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG Alface (A vontade sem exageros) Proteina: Média/Lenta Absorção Carne (025 / 021 / 000 , 288/100) Gordura: gorduras insaturadas Pro: 25 | Lip: 021 | Car: 000 Total: 289kcal Meal 8 - 23:00 (ceia): Proteina: Lenta/Média Absorção Atum (010 / 000 / 000 , 048/40 ) Omelete (2 ovos inteiros) (004 / 017 / 000 , 216/100) Importante Gordura Insaturada: 1 Comprimido Omega 3 (000 / 002 / 000 , 018/000) Pro: 14 | Lip: 019 | Car: 000 Total: 227kcal Consumo Total: 2876.5kcal ***************************************************************************************************************************** Tive de fazer algumas adaptações devido a minha nova rotina.