Quântico

Eu faço Upper/Lower 2x mas treino Biceps, Triceps e Panturrilha os 4 dias de treino.

Só complementando o post, aqui tem uma tabela resumida que fizeram das recomendações do Mike Israetel que o Shrodinger citou

O volume é definido como séries semanais de treino
MV - Volume de manutenção
MEV - Volume efetivo mínimo: mínimo necessário pra ter ganhos.
MAV - Volume adaptativo máximo: em geral é o volume para os melhores ganhos, note que é um intervalo e não um valor fixo.
MRV - Volume recuperável máximo: volume máximo que ainda permite recuperação, acima disso a recuperação pode ficar prejudicada e atrapalhar o progresso. 
 
Parte do corpo MV MEV MAV MRV Frequência Carga Abdomen 0 0 16-20 25+ 3-5x 8-20 reps Costas 8 10 14-22 25+ 2-4x 6-20 reps Biceps 5 8 14-20 26+ 2-6x 8-15 reps Triceps 4 6 10-14 18+ 2-4x 6-15 reps (pressing) 10-20 (extension) Panturrilhas 6 8 12-16 20+ 2-4x 60-70% 1RM Peito 8 10 12-20 22+ 1.5 - 3x 8-12 reps Deltoides Frontais 0 0 6-8 12+ 1-2x 6-10 reps Glúteos 0 0 4-12 16+ 2-3x 8-12 reps Posterior de coxa 4 6 10-16 20+ 2-3x 70-85% 1RM Quadriceps 6 8 12-18 20+ 1.5-3x 8-15 reps Deltoides lateral/posterior 0 8 16-22 26+ 2-6x 10-12 reps Trapézios 0 0 12-20 26+ 2-6x 10-20 reps

Saudações galera!
 
Encontrei este material na rede e, no intuito de auxiliar o pessoal do fórum (incluindo eu), decidi traduzí-lo. Já aviso de antemão que procurei material similar para mulheres mas infelizmente não encontrei nada ainda , desculpem garotas.
 
Já foi amplamente discutido no fórum e principalmente aqui razões para usarmos o espelho e o "olhômetro" para estimar o percentual de gordura (isso se você fizer muita questão). Existem diversas imagens na internet com simplesmente uma foto e o percentual de gordura associado a ela. O problema é que em certos percentuais de gordura o desenvolvimento muscular do indivíduo pesa muito na aparência geral e associar apenas uma foto a um certo percentual não ajuda muito.
Traduzi esse guia justamente por dar mais pistas a respeito do percentual de gordura da pessoa como a vascularização, abdômens, "pneus", etc.

PS 1: Peço pra galera mais experiente e "afiada" no olhômetro dar sugestões também.
PS 2: De forma alguma isto aqui é um guia definitivo, a idéia é apenas dar uma noção do seu percentual corporal.
 
Bom, dito isso, vamos logo ao que interessa:


1-2%:
 

2-4%:
 

4-6%:
 
6-8%:
 
8-10%:
 
10-13%:
 
13-16%:
 
Observação: Daqui pra frente o desenvolvimento muscular do indivíduo vai pesar muito na aparência geral. Dois caras com 15% de gordura corporal vão ser bem diferentes. Como exemplo temos esta imagem do Will Smith com boa musculatura e ~15% de bf e ao lado um rapaz com 15% de bf e quase nenhum músculo, típico “skinny fat”.


Então, quando estiver lidando com aquele seu amigo chato e musculoso que fica falando que ta com 8% de bf, aperte os pneus dele e envie o link desse tópico pra ele repensar a vida.
16-19%:
 
20-24%:
 
25-30%:

 

 

Almoço rápido na panela de pressão 1
Ingredientes: 50g de bacon em cubos (creio que também funciona com menos bacon), 250g de filé de peito de frango, 340g de Batata Inglesa (acho que rola com a doce aqui também). Tudo aqui foi pesado cru.

Nutricional:  722kcal, C: 50g, P: 72g, G: 26g

Preparo: Jogue o bacon na panela de pressão e frite-o em fogo baixo para soltar a gordura e ficar levemente dourado. Em seguida aumente o fogo e jogue o filé de peito (cortado e temperado da forma que preferir) e misture-o com o bacon até o frango ficar pelo menos esbranquiçado. Finalmente, jogue as batatas por cima e misture tudo. Feche a panela em fogo alto até pegar pressão. Depois disso deixe-a na pressão por 5 minutos e desligue o fogo. Pronto, assim que a pressão sair da panela, você terá bacon e frango frito acompanhado de uma batata molinha e tudo feito numa panela só.

Pra dieta eu recomendo isso aqui. Monta sua dieta e depois posta na sessão de avaliação de dieta do fórum que a galera te ajudará.

Pros treinos, se você não tem acesso a halteres, barras ou nada do gênero recomendo a leitura dos tópicos abaixo. Com a dieta em dia e uma rotina razoavel, tu vai conseguir um shape decente. Com acesso a uma barra fixa e argolas olimpicas (ou um "playground" de calistenia) tu pode adquirir um fisico acima da média. Bons treinos!
 
 Iniciando No Bodyweight Training 2.0  
 Bodyweight Recommended Routine do Reddit  
 Você não é sua academia - CALISTENIA (Traduções Chaos & Pain)  
 Listão De Exercícios Usando O Peso Do Corpo  

Pessoal, postando esse vídeo aqui pra dar uma ajuda na divulgação pro meu colega Miguel Chain.
Eu particularmente curti bastante o vídeo e, considerando que eu não sou muito chegado em bodybuilding, acho que isso diz muito. Caso possuam alguma crítica ou sugestão (ou elogios mesmo), mandem msg no youtube mesmo  
 

Eu faço Upper/Lower 2x mas treino Biceps, Triceps e Panturrilha os 4 dias de treino.

Só complementando o post, aqui tem uma tabela resumida que fizeram das recomendações do Mike Israetel que o Shrodinger citou

O volume é definido como séries semanais de treino
MV - Volume de manutenção
MEV - Volume efetivo mínimo: mínimo necessário pra ter ganhos.
MAV - Volume adaptativo máximo: em geral é o volume para os melhores ganhos, note que é um intervalo e não um valor fixo.
MRV - Volume recuperável máximo: volume máximo que ainda permite recuperação, acima disso a recuperação pode ficar prejudicada e atrapalhar o progresso. 
 
Parte do corpo MV MEV MAV MRV Frequência Carga Abdomen 0 0 16-20 25+ 3-5x 8-20 reps Costas 8 10 14-22 25+ 2-4x 6-20 reps Biceps 5 8 14-20 26+ 2-6x 8-15 reps Triceps 4 6 10-14 18+ 2-4x 6-15 reps (pressing) 10-20 (extension) Panturrilhas 6 8 12-16 20+ 2-4x 60-70% 1RM Peito 8 10 12-20 22+ 1.5 - 3x 8-12 reps Deltoides Frontais 0 0 6-8 12+ 1-2x 6-10 reps Glúteos 0 0 4-12 16+ 2-3x 8-12 reps Posterior de coxa 4 6 10-16 20+ 2-3x 70-85% 1RM Quadriceps 6 8 12-18 20+ 1.5-3x 8-15 reps Deltoides lateral/posterior 0 8 16-22 26+ 2-6x 10-12 reps Trapézios 0 0 12-20 26+ 2-6x 10-20 reps

Boa noite pessoal
Ainda não retomei as atividades pois nestas duas semanas parado tive uma série de problemas de saúde. Um deles foi micose na virilha, nada grave, mas estava muito incomodo, não caminhei nem um terço do que gostaria de ter caminhado. Já na ultima semana ganhei um novo sintoma de presente: formigamento no tornozelo/pé esquerdo acompanhado de espasmos musculares no pé e panturrilha, tonturas e calafrios (e os sintomas pioram a noite, como podem ver kkkk). Já chequei que não é nada grave no pronto socorro, nada de AVC ou problema cardíaco. Fui num clinico geral hoje e ele pediu uma bateria de exames para tentarmos descobrir o que é.
Sinceramente espero que seja algo simples, estou meio cansado de sempre ter uma doença pra me atrapalhar.
De brinde devido a uma doença na coluna do meu orientador de doutorado parece que terei que trancar minha matrícula...ganharei mais um tempinho para escrever a tese pelo menos, mas queria muito sair fora da academia logo e cair no mercado de trabalho.

Uai, você ficou um fucking ano parada e JÁ estão falando isso?? Que coisa hein

Dia 8 - Superiores
Supino Inclinado com Halter 3x8x16kg
Puxada Vertical Supinada 3x8x47,5kg
Mergulho (1x9+2x8)xBW
Remada Pendlat (2x12+1x10)x40kg
Elev. Lateral 3x15x5kg
Facepull (2x15+1x10)x20kg
Hammer Curl (2x7+1x8)x14kg

E é isso. De manhã fiz a extração do cisto sebáceo nas costas e agora estou com pontos. Retorno daqui 15 dias para tirar os pontos e terei que ficar sem fazer exercícios durante esse período. O jeito agora vai ser manter as caminhadas (tentar bater os 10 mil passos todo dia) e não jacar na dieta.

Dia 8 - Superiores
Supino Inclinado com Halter 3x8x16kg
Puxada Vertical Supinada 3x8x47,5kg
Mergulho (1x9+2x8)xBW
Remada Pendlat (2x12+1x10)x40kg
Elev. Lateral 3x15x5kg
Facepull (2x15+1x10)x20kg
Hammer Curl (2x7+1x8)x14kg

E é isso. De manhã fiz a extração do cisto sebáceo nas costas e agora estou com pontos. Retorno daqui 15 dias para tirar os pontos e terei que ficar sem fazer exercícios durante esse período. O jeito agora vai ser manter as caminhadas (tentar bater os 10 mil passos todo dia) e não jacar na dieta.

Velho, tive problema com isso há dois anos atrás. Fiz um "tratamento" seguindo basicamente o que está nesse site e minha testo mais do que dobrou em 4 meses. Em resumo.
 
- Suplementar com Vitamina D
- Suplementar com Ômega 3
-  Inserir alimentos como Castanhas (Caju e Pará), Brocólis, 
- Consumir mínimo 1gr de G /kg/dia
- Treino de Força como base
- Dormir melhor (minimo 8h/dia)
- Evitar stress
- Transar mais
- Evitar comida industrializada
 
PAra níveis de testo olha esse link também. Se possível, leia a série completa sobre o assunto.
 
Já teve problema como varicoceles?

Opa, bem vindo ai cara!

Então, sei não, como estou com déficit calórico acho que pode ser que demore um pouco. Além disso meu plano é seguir algo mais "bodybuilder" nessas primeiras 8 semanas. Depois vou decidir se continuo no mesmo esquema ou se foco em força mesmo.
De qualquer forma eu já fico feliz em manter Terra e Agacho acima de 100 pelo menos. O divertido de fazer isso em academia comercial é que quase ninguém ergue tudo isso e você se sente o cara kkkkkk.

Putz, sumir com anilha é pra foder hein. 
 
E realmente, aparelhinho novo, anilhas novas e piso amadeirado tem um efeito estético bacana....mas, não entendo como impedir a progressão de cargas ajudaria nisso hauahuahau
 
Estou até considerando comprar um par de anilhas de 1kg ou 1.25 kg com furação olimpica e levar lá. Já evitaria problemas futuros caso me mude novamente também.

Estou sem, mas meu shape ta uma droga de qqr forma, só a capa de gordura.
 
09/09/2019
Hoje iniciei meu treino na academia nova. Gostei da academia, posso fazer terra e agachamento sem problemas e achei a infraestrutura foda.
 
Dia 1 - Inferiores (1:20 de treino ~ 450kcal segundo meu miband)
Agachamento 3x6x110kg
RDL 3x10x60kg
Elevação Pélvica com barra 3x12x60kg
Cadeira extensora 3x12x40kg
Mesa Flexora 3x12x40kg
Cadeira abdutora 3x6x50kg
Elevação de joelho 3x12xBW
 
Primeiro fiquei em choque que as placas dos aparelhos estão  kg e ainda por cima poasibilitam.progressão de carga, vc pode subir o peso de 2,5 em 2,5 kg! Nunca tinha visto isso.
 
Segundo, quase vomitei pelo fim do treino, nao sei se foi a falta de costume com um bom treino de pernas ou se foi devido ao fato de estar em jejum. Amanhã volto pra fazer membros superiores.
 

Voltando a acompanhar o diário!
Rapaz, comentário aleatório, treinei LPO por um mês num box de crossfit...até hoje não sei como fazer nem Snatch e nem C&J, top! (só que não)

Estou sem, mas meu shape ta uma droga de qqr forma, só a capa de gordura.
 
09/09/2019
Hoje iniciei meu treino na academia nova. Gostei da academia, posso fazer terra e agachamento sem problemas e achei a infraestrutura foda.
 
Dia 1 - Inferiores (1:20 de treino ~ 450kcal segundo meu miband)
Agachamento 3x6x110kg
RDL 3x10x60kg
Elevação Pélvica com barra 3x12x60kg
Cadeira extensora 3x12x40kg
Mesa Flexora 3x12x40kg
Cadeira abdutora 3x6x50kg
Elevação de joelho 3x12xBW
 
Primeiro fiquei em choque que as placas dos aparelhos estão  kg e ainda por cima poasibilitam.progressão de carga, vc pode subir o peso de 2,5 em 2,5 kg! Nunca tinha visto isso.
 
Segundo, quase vomitei pelo fim do treino, nao sei se foi a falta de costume com um bom treino de pernas ou se foi devido ao fato de estar em jejum. Amanhã volto pra fazer membros superiores.
 

Acho que vou até te imitar nisso
 
Academia acaba não curtindo quem quer treinar
Eles preferem quem paga plano anual pro "pojeto" verão

Bom treino
 
As academias estão sumindo com  anilhas de 1 2 3 4 kg
 
Na minha fizeram isso e ainda sumiram com as anilhas de 25 kg
 
Deveriam ao menos arrumar anilhy de 1.25 kg pra facilitar saltos de cargas...
 
Mas as anilhas novas e o novo piso amadeirado ficam tão bonitos em selfie que só os brucutu tipo eu que reclama 
 

Acho que vai depender.
 
Se calhar pode ser uma boa recomeçar 

Acompanhando

Bem vindo de volta

Eu faço Upper/Lower 2x mas treino Biceps, Triceps e Panturrilha os 4 dias de treino.

Só complementando o post, aqui tem uma tabela resumida que fizeram das recomendações do Mike Israetel que o Shrodinger citou

O volume é definido como séries semanais de treino
MV - Volume de manutenção
MEV - Volume efetivo mínimo: mínimo necessário pra ter ganhos.
MAV - Volume adaptativo máximo: em geral é o volume para os melhores ganhos, note que é um intervalo e não um valor fixo.
MRV - Volume recuperável máximo: volume máximo que ainda permite recuperação, acima disso a recuperação pode ficar prejudicada e atrapalhar o progresso. 
 
Parte do corpo MV MEV MAV MRV Frequência Carga Abdomen 0 0 16-20 25+ 3-5x 8-20 reps Costas 8 10 14-22 25+ 2-4x 6-20 reps Biceps 5 8 14-20 26+ 2-6x 8-15 reps Triceps 4 6 10-14 18+ 2-4x 6-15 reps (pressing) 10-20 (extension) Panturrilhas 6 8 12-16 20+ 2-4x 60-70% 1RM Peito 8 10 12-20 22+ 1.5 - 3x 8-12 reps Deltoides Frontais 0 0 6-8 12+ 1-2x 6-10 reps Glúteos 0 0 4-12 16+ 2-3x 8-12 reps Posterior de coxa 4 6 10-16 20+ 2-3x 70-85% 1RM Quadriceps 6 8 12-18 20+ 1.5-3x 8-15 reps Deltoides lateral/posterior 0 8 16-22 26+ 2-6x 10-12 reps Trapézios 0 0 12-20 26+ 2-6x 10-20 reps

Almoço rápido na panela de pressão 1
Ingredientes: 50g de bacon em cubos (creio que também funciona com menos bacon), 250g de filé de peito de frango, 340g de Batata Inglesa (acho que rola com a doce aqui também). Tudo aqui foi pesado cru.

Nutricional:  722kcal, C: 50g, P: 72g, G: 26g

Preparo: Jogue o bacon na panela de pressão e frite-o em fogo baixo para soltar a gordura e ficar levemente dourado. Em seguida aumente o fogo e jogue o filé de peito (cortado e temperado da forma que preferir) e misture-o com o bacon até o frango ficar pelo menos esbranquiçado. Finalmente, jogue as batatas por cima e misture tudo. Feche a panela em fogo alto até pegar pressão. Depois disso deixe-a na pressão por 5 minutos e desligue o fogo. Pronto, assim que a pressão sair da panela, você terá bacon e frango frito acompanhado de uma batata molinha e tudo feito numa panela só.

sempre! 

Eu ficaria triste no dia que eu ciclasse e alguém ficar em dúvida se eu sou natural ou não. Deve ser extremamente frustante, o cara furando a bunda mais que ralador e o pessoal ainda estar na dúvida se ele é natural ou não.