D.Lurker

Esse artigo sobre Descondicionamento Estratégico do Greg Nuckols é bem interessante para quem quiser saber mais.
 
Mesmo se não estiver sentindo dores musculares e articulares, acho imperativo no mínimo um deload de uma semana antes de iniciar outro macrociclo. Além de prevenir lesões, nessas periodizações espera-se que o lifter não tenha fadiga acumulada quando se inicia um macrociclo.
 
Parabéns pela tradução e pela contribuição!
Abraços!

Olá,
 
Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos:
 
Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. 
 
O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo.
Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana.
 
Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan.
 
Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições:
 
 

 
 
Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom).
 
Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido:
O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones.
 
Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte:
 
A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições; O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais; A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!); O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas).  
De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...).
 
Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima.
 
Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado.
 
Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. 
 
Abraços,
 
Lucas
 
OBS: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume.
OBS2.: Atualização do tópico: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

HST by Schrödinger
 
 
Vou explicar bem rápida e resumidamente como funciona o HST (Hypertrophy-Specific Training) e depois tentar explorar outras possibilidades e fazer algumas análises sobre os princípios.
 
O HST é baseado em quatro princípios fundamentais, quais sejam:
 
Tensão Mecânica
 
Como já mencionado em outros tópicos, tensão mecânica é exatamente o que o nome sugere, colocar tensão sobre os músculos.
 
Progressão de Cargas
 
Aqui a ideia é de progredir cargas mesmo (não tensão de forma genérica) a cada treino. Mais sobre progressão de cargas a seguir.
 
Estímulo Crônico
 
O estímulo crônico se traduz em alta frequência de treinamento. Com isso, objetiva-se ter sempre um alto estímulo anabólico, visto que síntese proteica, prostaglandinas, IGF-1 e mRNA voltam aos níveis normais após 36-48h.
 
Abordei a alta frequência no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento, onde cito vários estudos mostrando a superioridade de diluir o volume semanal em várias seções de treinamento, justamente por promover um estímulo crônico à hipertrofia e não agudo.
 
Descondicionamento Estratégico (SD)
 
Resumidamente, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect (RBE), que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular".
 
Abaixo, segue imagem mostrando os seguintes fenômenos: doação dos mionúcleos pelas células satélite -> aumento do sarcoplasma -> posterior destreino e redução do sarcoplasma (porém com manutenção do número de mionúcleos) -> retreino, indicando o fenômeno da memória muscular, com o sarcoplasma retomando o tamanho anterior.
 

 
A Prática
 
O modelo de HST proposto por Bryan Haycock é composto por ciclos de 5 fases de 1-2 semanas:
 
         SD: 1-2 semanas de descondicionamento estratégico (sem fazer absolutamente nenhuma atividade física, de preferência);          15s: 2 semanas realizando os exercícios escolhidos (preferencialmente compostos) utilizando séries de 15 repetições;          10s: 2 semanas com séries de 10 reps;          5s: 2 semanas com séries de 5 reps;          5s+: 1-2 semanas com séries de 5 reps tentando exceder as cargas do ciclo anterior. OBS.: Originalmente a ideia é realizar duas semanas apenas de excêntricas, fazendo 5 reps negativas com a 2RM – entretanto, me parece complicado de se executar isso na prática.  
Antes de iniciar um ciclo, deve-se testar a 15RM, 10RM e 5RM. Depois disso, deve-se iniciar cada fase utilizando-se, ao menos, 80% da nRM (n = 15, 10 ou 5) e progredir a carga a cada treino ou a cada dois treinos até atingir 100% da nRM. Na quarta fase deve-se tentar PRs. Na verdade, utilizar no mínimo 80% da nRM é uma sugestão do Totz - membro do fórum thinkmuscle e criador do ebook do HST, que é avalizado pelo Bryan -, mas o Bryan originalmente não fez essa ressalva, como pode ser observado no exemplo de treino mais abaixo.
 
Exemplo prático
 
Aqui vou utilizar um exemplo meu e não o template padrão do Bryan, que considero ruim. O treino deve ter uma frequência mínima de 3x por semana, portanto vou utilizar um FB (igual nos 3 dias, mas é possível variar).
 
Seleção de Exercícios
 
É importante realizar, ao menos, 6 tipos de movimentos: (1) agachar; (2) estender o quadril; (3) empurrar horizontal; (4) puxar horizontal; (5) empurrar vertical; e (6) puxar vertical. Isoladores podem ser feitos, mas não é interessante realiza-los em baixas repetições. Exemplo:
 
Agachamento RDL Supino Reto Remada Curvada Militar Barra  
Cargas
 
Digamos que sua 5RM no agachamento seja 85kg, sua 10RM seja 75kg e sua 15RM seja 60kg. Assim, deve-se iniciar a primeira semana com 80% da 15RM, ou seja, 48kg, em seguida aumentar até chegar a 100% da 15RM (60kg) no sexto treino, ao final da segunda semana. O mesmo deve ser feito para cada fase, exceto a última, quando deve-se tentar bater PR na 5RM.
 
Como o ganho de força não é muito grande nesse tipo de treino, não deve-se esperar grandes PRs, mas algo em torno de ao menos 5% de ganho de força deve acontecer para intermediários – iniciantes podem ganhar mais força e avançados menos.
 
Caso as cargas não sejam muito altas, os incrementos ficam muito pequenos, o que dificulta a aplicabilidade. Assim, é melhor incrementar as cargas a cada dois treinos ou realizar dois FBs distintos, de forma que haverá apenas 3 treinos pra cada exercício e, portanto, 3 incrementos.
 
Abaixo seguem, respectivamente, os links do ebook feito pelo usuário Totz, do FAQ book do Bryan Haycock e Borge Fagerli (Blade) e um artigo do T-Nation resumindo o HST:
 
https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf
https://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf
https://www.t-nation.com/training/hypertrophy-specific-training
 
Abaixo, segue exemplo de ciclo de treino proposto pelo Bryan Haycock, contendo sugestão de exercícios e progressão de cargas:
 

 
Algumas Análises Teóricas
 
A ideia por trás dessa montagem é: (1) descondicionar os músculos; (2) iniciar com altas repetições para aproveitar os músculos descondicionados e lubrificar as articulações, preparando-as para as altas cargas; (3) Reduzir a faixa de repetições para continuar progredindo as cargas e, consequentemente, aumentar a tensão nos músculos; (4) progredir um pouco a força; (5) descondicionar novamente para sensibilizar o músculo ao estímulo, permitindo hipertrofia com cargas já superadas.
 
Há quem não goste das 15s e prefira utilizar uma faixa mais baixa de reps. Uma progressão de 12, 8 e 4 reps, por exemplo, é perfeitamente possível.
 
Bryan acredita que seja importante submeter os músculos a uma carga superior a anterior para driblar o Repeated Bout Effect (RBE). Entretanto, não é necessário aumentar as cargas em todas as seções. Acredita-se que a mesma carga seja efetiva para a hipertrofia por cerca de um mês. Agora um parêntese para falar de RBE e progressão de cargas:
 
 
Assim, é possível desenhar um modelo sem essa corrida desenfreada pela progressão de cargas todos os treinos. Isso faria com que a mesma carga fosse utilizada em mais seções, com apenas uma ou duas progressões em cada fase. Dessa forma, a carga inicial poderia ser mais alta – teria um percentual da nRM maior, o que tende a trazer maior ativação das fibras. Isto é mais importante nas altas repetições, já que acima de 80% da 1RM já há uma total (ou quase) ativação das fibras musculares.
 
Por outro lado, o descondicionamento faz com que as cargas submáximas não sejam tão submáximas quanto se poderia esperar. Tem também o fator recondicionamento das articulações e músculos e, nesse caso, a utilização de uma baixa intensidade relativa pode ser benéfica.
 
Pensando apenas nos princípios do HST, não me parece haver grande vantagem nas 15s. Talvez uma abordagem com incrementos menos frequentes – talvez semanais, em vez de diários – permita um início com uma faixa de repetições mais baixa, algo entre 8-12, além de menores variações na faixa de reps. Um exemplo seria iniciar com 10 e reduzir apenas 2 repetições pra acomodar os aumentos semanais de carga.
 
Outro aspecto importante é a frequência do descondicionamento estratégico (SD). Borge Fagerli, que contribuiu fortemente com a criação do HST, não mais acredita nestes períodos de SD a cada 6-8 semanas. Atualmente ele prefere apenas dois ou três períodos por ano.
 
Um detalhe importante sobre o HST, não mencionado neste texto, é o baixo volume recomendado inicialmente. Bryan se baseou em alguns estudos que não observaram diferenças em hipertrofia quando comparando únicas com múltiplas séries. A partir dessas dados, ele recomendava apenas 1-2 sets por exercício. Entretanto, sua forma de pensar mudou após a meta-análise de Wernbom (abordada no tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?). Destarte, eu manteria a recomendação do tópico mencionado quanto ao volume “ótimo”.
 
Juntando Tudo em uma Nova Proposta
 
Hoje, se fosse fazer um treino pensando nos princípios do HST, faria algo parecido com o seguinte:
 
         1 semana com 12 reps, utilizando 90-95%%12RM;          1 semana com 12 reps, utilizando 100%12RM;          1 semana com 8 reps, utilizando 90-95%%8RM;          1 semana com 8 reps, utilizando 100%8RM;          1 semana com 5 reps, utilizando 90-95%5RM;          1 semana com 5 reps, utilizando 100%5RM;           1-2 semanas com 5 reps, buscando novas marcas de repetições máximas (RM);          Manteria o número de sets constante e apenas aumentaria esse volume, caso haja estagnação, ao final de um ciclo de treino;          Faria SD apenas em caso de incômodos musculares e articulares excessivos.  
Interessante observar que este modelo promove uma espécie de zig zag com as cargas. Segundo o Bryan isto não é um problema e pode ser bom pro ganho de força durante o ciclo, além de preservar o SNC (talvez por isso o ganho de força).
 
Essa faixa de reps (5-12) seria para os compostos. Para os isoladores, abusaria um pouco mais de estresse metabólico e faria algo na faixa de 8-20 reps, obedecendo o mesmo tipo de progressão de cargas e reps.
 
Um dos grandes problemas do HST é ter que fazer exercícios compostos desgastantes como terras e agachamentos pra 15 repetições. Por isso eu reduziria essa faixa como proposto acima. Já para os isoladores, o problema é justamente o oposto: realiza-los na faixa de 5 reps, com altas cargas – o que pode gerar sérios problemas articulares. Por isso essa diferença de faixas de repetições para cada tipo de exercício é importante.
 
Poder-se-ia utilizar uma faixa de intensidades diferente, mas acredito que pra quem tem o foco em hipertrofia, não é necessário e nem positivo ficar abaixo das 5-6 reps, onde ainda é possível um bom volume, sem uma demanda tão alta de tempo (descanso entre sets) e sem castigar tanto as articulações.
 
Pensamentos Finais
 
É claro que um modelo como esse precisaria ser testado e melhorado. Entretanto, ao acompanhar o HST e ler o material do Bryan, fica claro que o modelo padrão é apenas uma forma prática pensada por ele para aplicar os conceitos e ele deixa evidente que outras formatações são possíveis. O foco dele são os princípios. Infelizmente o livro nunca saiu e não temos como saber se outras variações e ideias (inclusive com atualizações com a ciência mais recente) estariam nele.
 

Infelizmente, acho esse artigo não é 100% verdadeiro.... emagreci muito, fiz de tudo, fiquei bem seco mesmo, mas a pele sobrando continuou....
Melhorou MUITO, ao ponto de não incomodar tanto mais, mas não chega nem perto de quem nunca foi obeso.

Peso máximo 133 KG
Peso Mínimo 84 KG
Peso atual 92 KG

Em pé a pele flácida aparece pouco, mas sentado ou então esticando a mesma dá pra ver o quanto a flacidez existe ainda.
Foram 5 anos em dieta tentando consertar o estrago, a única coisa que não fiz até agora foi usar esteróides e peptídeos pra ver se ajudariam mais ainda na melhora do aspecto, enfim.... 100% não fica, mas dá pra ficar "normal".

Espero que o relato ajude, pois quando comecei senti falta de relatos que pudessem mostrar o que era possível.
Abraços
 

Mano, parabéns! Estou neste ritmo, sou mais velho que vc e comecei a criar vergonha na cara saindo do sedentarismo aos 34 anos. Somente próximo aos 35 que resolvi entrar em academia e me debruçar sobre tudo que aborda a hipertrofia, como também dietas, bioquímica e fisiologia do treino...
 
sai dos 110kg e hj cheguei aos 78kg - 1,80m com bf de 10,69%. Ainda sendo um frango, me sinto feliz pela evolução do shape só observando as fotos hehe'.
 
Voce tem toda razão quando diz que mesmo com muito esforço não conseguimos eliminar toda a flacidez, mas para o que eu era e como me apresento, eu sou satisfeito com os treinos de hipertrofia. Como disse, tenho nem hum ano ainda de treinos a sério mas já acho que atingi um nível bacana no shape. Meus pontos fracos eu resolvo dando continuidade ao trabalho... Recomendo uma boa assessoria esportiva, pois os caras tem já uma base forte e vc não parte às escuras. Além de que, leia, leia e leia muito. Pois musculação é no juízo tbm, não são só os músculos hahahaha'.
 
Obrigado por seu depoimento, manow. Ajudou-me bastante e só me deu ainda mais incentivo... NO PAIN, NO GAIN  

Este tópico já é uma vontade antiga de trazer algo que julgo relevante ao conhecimento de todos companheiros de fórum. Venho pesquisando e lendo a respeito há alguns meses sobre esta abordagem aos treinos para o powerlifting raw (sem equipamentos). Acredito que possa interessar a muitas pessoas conhecer, entender e, possivelmente, aplicar estes conceitos integralmente ou parcialmente. Deixando claro que, apesar de ter surgido no powerlifting, o método não se restringe somente ao powerlifting podendo ser aplicado à calistênia, strongman e outros objetivos com algumas adaptações.
 
 
Objetivo
 
O objetivo deste tópico é compilar, contextualizar, resumir e explanar uma série de informações a respeito do Método Conjugado, com o expoente mais famoso sendo o Westside Barbell Club. Mais especificamente, este tópico terá como objetivo trazer informações, prezando pela neutralidade na escrita do mesmo, sobre como adaptar o Método Conjugado para o atleta raw. Também serão recomendados atletas, vídeos, instagrams e canais de YT para quem desejar se apronfundar mais no assunto e acompanhar alguns atletas que o praticam. Ressaltando que haverá uma pluralidade de informação e, possivelmente, as diferentes abordagens do método possam ser contraditórias entre si em alguns pontos.
 
 
Dinâmica do Tópico
 
Como não será possível trazer todo o corpo de informação que pretendo em um único post, vou completando o post inicial com subsequentes traduções, vídeos, resumos e afins. Assim, peço que quem mais se interesse pelo tópico poste nesse tópico contribuições e vou atualizando o tópico inicial. A ideia é realmente centralizar toda a informação do assunto neste post, como uma "bíblia" que facilite aos usuários localizar a informação que precisa em um só lugar.
 
 
 
Contexto histórico da Westside Barbell e do Método Conjugado
 
Extraído de forma integral do blog do Denilson Costa: https://dcpurepower.blogspot.com.br/
 
 
"Frequentemente amigos e atletas do Rio de Janeiro e outros estados, comentam sobre a WESTSIDE BARBELL CLUB e seus métodos nada convencionais de treinamento. Resolvi escrever essa matéria para discutir alguns de seus conceitos com os atletas brasileiros, uma vez que não existe nada em português sobre o assunto, exceto o blog “Esportes de força” de Carlos Motta, que vem abordando de forma bem didática alguns de seus conceitos. A primeira vez que ouvi falar deles foi através da revista PowerliftingUSA, e da revista/vídeo Powerlifting Vídeo Magazine, ainda em 1995. Com o advento da Internet e a globalização, hoje é impossível achar um fórum internacional onde atletas não discutam suas metodologias diretamente, ou adaptações das mesmas.
 
 
 
A WSBC não é exatamente uma academia e sim um clube fechado onde só treinam atletas. Quando digo atletas não me refiro apenas a powerlifters, embora seja esse o foco e a raíz. O clube é procurado por jogadores e técnicos de futebol americano, lutadores de MMA, praticantes de atletismo, e até o bodybuilder Michael François já estiveram por lá. Seu criador, Louie Simmons, acompanhou o nascimento de nosso esporte ainda nos anos 60. Tendo iniciado como levantador olímpico, Louie experimentou muita coisa, errando e acertando. Hoje trás no corpo as cicatrizes pra contar essa história, que inclui 2 bíceps rompidos, um tendão patelar, uma ruptura de abdomen e 2 fraturas de vértebras lombares (talvez eu tenha esquecido de mais alguma coisa, desculpem).
 
 
 
Muito do que se faz hoje no powerlifting como boards pra supino, correntes e elásticos, é baseado nos métodos de Louie. Infelizmente ao contrário dele, que cita suas raízes russas, muitos adaptam suas idéias e apenas batizam com um novo nome, sem lhe dar crédito. O WSBC é possivelmente o clube (ou academia se preferirem) mais forte do mundo em powerlifting, não me refiro a especialistas em supino, mas a homens que tem um mostruoso total de agachamento, supino e terra:
 
 
 
57 membros totalizam acima de 900 kg!
 
9 membros totalizam acima de 950 kg (incluindo Louie já na faixa dos 60 anos)...
 
4 membros totalizam 1181 kg (entre eles Chuck Vogelpohl)...
 
6 membros totalizam 1136 kg...
 
1 membro fez 1227 kg (Tony Bolognone)...
 
 
 
57 membros agacham com mais de 360 kg...
 
17 membros agacham acima de 400 kg...
 
14 membros agacham acima de 450 kg (Matt Smith fez 527 kg)...
 
 
 
68 membros supinam de 270 kg pra cima!
 
4 supinam 363 kg...
 
26 supinam com 318kg...
 
...lembrando que são atletas de TOTAL, e não especialistas de supino!
 
 
 
16 fazem terra com 363 kg ou mais...
 
1 fez com 388kg!
 
 
É com essa elite que Louie faz suas experimentações de treinamento, e vem ao longo dos anos descartando algumas técnicas e acrescentando novas, de forma que seu sistema está em constante estado de mudança.
 
O termo MÉTODO CONJUGADO, freqüentemente mencionado em seus artigos, deriva se da terminologia Russa, fonte sempre mencionada por Louie como base inicial de suas idéias. “Conjugado” nesse caso, não se refere aos exercícios executados combinados sem intervalo, como nos métodos da musculação bodybuilding, mas sim a uma forma muito mais arrojada de planejamento de treino, que somente poucos anos atrás passou a ser conhecida mundialmente como “periodização não linear”.
 
 
Tudor Bompa, com seus livros traduzidos para o português (Treinamento de força consciente, Periodização no treinamento desportivo,etc. ) popularizou as idéias do russo Matveev, considerado por muitos o pai da PERIODIZAÇÃO. O modelo descrito por Bompa, no entanto, chegou ao Brasil e ao ocidente com muitos anos de atraso. Isso não impediu que as idéias descritas em seus livros fossem transformadas em “dogma”, quando se fala em treinamento “cientificamente” planejado.
 
Yuri Verkhoshansky, outro nome também mundialmente conhecido graças ao método de choque popularizado no ocidente como “pliométricos”, é um dos maiores críticos a esse modelo. A periodização linear, clássica, consiste basicamente em 3 períodos: Base, específico, pré competição. A idéia básica é que deve sempre haver um OFF-SEASON e só depois um PRÉ-CONTEST específico. Após competições, o alteta estará novamente em OFF-SEASON...
 
 
Exemplificando:
 
OFF-SEASON (período em que nos esportes realiza se o trabalho de base ou tira se férias)
 
 
Powerlifters treinam 8 a 12 semanas de musculação para hipertrofia (bodybuilding).
 
PRÉ-CONTEST (período em que nos esportes se treina especificamente)
 
4 a 6 semanas seriam dedicadas ao treinamento específico com cargas entre 80 A 85 %, e as ultimas 4 a 6 semanas incluiriam finalmente as cargas pesadas, acima de 90%, pelas quais nosso esporte é conhecido.
 
 
 
 
Como periodização é um conceito aplicado a todos os esportes, a questão é: Qual atleta de alto nível pode estar em “off-season”? Com a presença da mídia e de patrocinadores, os calendários estão cada vez mais recheados de eventos, sejam oficiais, ou não. O atleta não pode mais se dar ao luxo de estar bem fisicamente apenas 1 vez por ano.
 
É essa a principal crítica feita por Louie a Periodização clássica linear. Para ele, treinar dessa forma é como passar meses tentando escalar uma montanha e ao chegar ao topo, simplesmente descer tudo de uma vez, para em seguida ter que passar vários meses tentando percorrer o mesmo caminho íngreme ate o alto...
 
 
Por outro lado “burn out” ou “overtraining”, seguido de lesões, pode ser a conseqüência de um treinamento onde altas intensidades são utilizadas ininterruptamente ao longo do ano...
 
 
 
O MÉTODO CONJUGADO
 
 
Para resolver esse conflito, Louie montou o seu método conjugado, que consiste num sistema de treinamento onde a base e o específico são trabalhados continuamente ao longo do ano. Uma vez que os maiores benefícios para força pura estão nas cargas de 90% e acima, mas nelas também reside o maior potencial de rápido “burn out”, Louie criou um enorme complexo de exercícios que mimetizam os movimentos de competição e trabalham músculos envolvidos nos 3 powerlifts ou partes de seus arcos de movimento. O atleta treina em intensidade máxima no movimento escolhido e ao atingir “burn out”; que se traduz em estagnação da força ou mesmo em regresso, ele simplesmente substitui por outro exercício similar iniciando um novo mini ciclo de treinamento (2 a 4 semanas). Dessa forma, intensidades altas são utilizadas continuamente ao longo do ano, uma vez por semana, sem que o atleta fique estressado de sempre ter que fazer agachamento, supino e terra clássicos com cargas máximas.
 
 
 
Dias para ESFORÇO MÁXIMO: (90% e acima)
 
O terra e o agachamento são beneficiados em maior ou menor grau por alguns exercícios comuns, que incluem:
 
Bom dia e suas variações
 
Terra acima do solo no rack
 
Terra abaixo do solo sobre steps
 
 
 
O agachamento é beneficiado diretamente por essas variações:
 
Agachamento em caixas de alturas diversas
 
Agachamento com barras especiais (cambered bar, safety, buffalo, etc.)
 
Agachamento com Manta Ray
 
Agachamento pela frente com ou sem suporte (front squat harness)
 
 
 
O supino é beneficiado diretamente por essas variações:
 
Boards de alturas diversas (boards são madeiras colocadas sobre o peito limitando amplitude de descida)
 
Carpete, colchonete ou tapete, também colocados sobre o peito
 
Supino no chão
 
Parciais de supino (últimos 10 a 3 cm) no rack, saindo da inércia dos pinos.
 
 
 
No sistema, um dia da semana é dedicado a cargas máximas para o supino e um dia é dedicado a cargas máximas de agachamento/terra (mesmo dia). O atleta nesse dia tenta sempre quebrar um recorde de 5, 3 ou 1 RM. Escolha SOMENTE UMA das 3 faixas de repetições.
 
 
Dias para força DINÂMICA:
 
 
Esses dias também têm sido apelidados de “velocidade”, mas não sei se essa qualidade física descreve muito bem o que se passa em nosso esporte, uma vez que força e velocidade são diametralmente opostas. De qualquer forma, recomendam se percentuais entre 60 até 40% da melhor marca de competição. É nesse dia que se costumam utilizar elásticos e correntes, embora isso não seja uma regra.
 
 
 
AGACHAMENTO
 
8 a 10 séries de 2 reps (podendo ser o mínimo de 6 e máximo de 12 ou 15 séries). Normalmente agacha se na caixa.
 
 
 
TERRA
 
Realizado opcionalmente após o agachamento, embora nem sempre:
 
8 a 15 séries de 1 rep – 50 % em média
 
 
 
SUPINO
 
Nesse dia o movimento é completo, com barra até o peito ou barriga:
 
8 séries de 3 reps, 40 a 50%
 
 
 
Ocasionalmente, após a ultima série de supino ou agachamento, realizam se 1 ou 2 séries de 1 a 3 reps (agachamento nunca mais do que 2 reps) com percentuais mais altos que o previsto, embora RARAMENTE MÁXIMOS, uma vez que existe um dia específico da semana para treino máximo e a idéia é combinar estímulos diferentes (método conjugado) para compor a força nos 3 powerlifts, e não causar overtraining!
 
 
 
 
 
FORMATO BÁSICO: (exemplo)
 
 
Segunda:
 
ESFORÇO MÁXIMO TERRA/AGACHAMENTO (90 a 100%)
 
1- Terra acima do solo 1 RM (100%) = quebra de recorde
 
2- Exercício de assistência de terra ou agachado (60 a 80%)
 
3- Exercício de assistência para lombares/abdômen
 
4- Exercício de musculação de costas
 
 
Quarta:
 
ESFORÇO MÁXIMO PARA SUPINO
 
1- Supino no chão 1 RM (100%) = quebra de recorde
 
2- Exercício de tríceps (extensões)
 
3- Exercício de costas
 
4- Exercícios de ombros
 
Sexta:
 
DINÂMICO DE TERRA/AGACHAMENTO
 
1- Agachamento 10x2 (50 a 60%)
 
2- Exercício de assistência para agachameto ou terra
 
3- Exercício de assistência pra posteriores de coxa e/ou lombares
 
4- Abdominais e/ou musculação de costas
 
 
Domingo:
 
DINÂMICO DE SUPINO
 
1- Supino 8x3 (40 a 50%)
 
2- Exercício de tríceps (extensões, boards altos, etc.)
 
3- Exercício de costas
 
4- Exercícios para ombros
 
 
 
 
 
SUBSTITUIÇÃO DE EXERCÍCIOS:
 
Os movimentos que abrem o dia de esforço máximo são substituídos por outros sempre que não for mais possível quebrar um recorde.
 
 
 
ASSISTÊNCIA E SESSÕES EXTRA:
 
O atleta pode incluir outras mini sessões em jornada dupla ou tripla, sempre tomando cuidado para o volume e a intensidade não interfiram nas sessões principais.
 
Trabalho aeróbio, aneróbio e regenerativo podem ser incluídos em sessões curtas de 10 a 20 minutos incluindo caminhadas em aclive, arrastar trenós, mini circuitos, musculação moderada, levantamento olímpico, etc.
 
 
 
CONCLUSÃO:
 
O sistema vai muito além disso, e inclui outras ondulações anuais de volume e intensidade, mas o formato básico é exatamente esse. Para maiores informações, bebam direto da fonte:
 
 https://www.westside-barbell.com/ "
 
 
Vídeos dos treinos o Westside Barbell Club (WSBC)
Vídeos dos treinos do WSBC são postados neste canal do Youtube. 
 
Exemplo de treino de Esforço Máximo Supino (como o Denilson traduziu) ou Esforço Máximo Superior (como utilizarei, visto que o método poderia ser usado para outros esportes de força como Strongman):
 
 
 
 
Considerações sobre o Westside Barbell Club:
 
Dentro dos tipos de periodização, abordado de forma brilhante neste tópico, o Método Conjugado utiliza-se da conjugação paralela. Em que você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo, ao invés de focar em uma das qualidades em cada bloco de treino. O WSBC compete no Powerlifting Equipado Multiply, ou seja, equipamento (camisas de supino, macaquinhos de agachamento e de terra) com várias camadas. O  WSBC é famoso pelos seus atletas equipados. O WSBC é um laboratório, ou seja, apenas quem está lá hoje sabe de fato o que eles estão fazendo. A estrutura postada como exemplo não necessariamente refleti tudo o que eles fazem e modificam dentro do método. Ainda que fantástico para o Powerlifting Equipado, treinar da mesma forma para o Powerlifting Raw não se mostra a melhor escolha. Como o Dan Green deixa bem claro aqui.  O sistema basea-se no treino dos pontos fracos do atleta, assim faz-se necessário conhecê-los! Sem o diagnóstico dos mesmos, o treino não trará os melhores resultados possíveis. Para o atleta equipado os pontos fracos tendem a ser os mesmos devido à curva de força dos equipamentos, enquanto que para o atleta raw o programa deve ser mais customizável já que os pontos fracos variam mais.  
Então, fica a questão: como adaptar o Método Conjugado para o atleta raw e obter grandes resultados?
 
 
 
Atletas Raw que Usam o Método Conjugado com Sucesso:
 
Massthetics - Garret Gonzales (instagram) e Simon Otero (instagram).
 
Canal do Youtube, ambos terram com mais de 300 kgs, sendo que o Garret têm algo em torno de 80 kgs (compete na categoria té 74 kgs):
 
 
 
Bryce Lewis
 
Um dos melhores PLs raw na categoria 105 kgs dos EUA, finalizou em terceiro no último campeonato nacional, utilizou por mais de um ano o Método Conjugado com grande sucesso. Segue um dos vídeos (há vários dos treinos do Método Conjugado no canal dele) de um treino Esforço Máximo Inferiores:
 
 
 
Burley Hawk
 
Um dos poucos a treinar no WSBC e competir RAW (acredito que ele ia começar a treinar equipado). Ele aumentou algo como 50 kgs no total depois de alguns meses treinando no WSBC:
 
 
 
Brandon Lilly
 
Ex-WSBC e powerlifter de elite raw (se recuperando de lesão no momento) usa o Método Conjugado em uma versão própria chamado de The Cube. Vídeo. Instagram.
 
 
Matt Wenning
 
Powerlifter raw de elite, autor, proprietário do Ludus Magnus e técnico reconhecido que utiliza o Método Conjugado. Instagram. Vídeo.
 
 
Mike James
 
Strongman competitivo, na categoria até 105 kgs, que utiliza o Método Conjugado. Instagram.
 
 
 
 
Como Adaptar o Método Conjugado para o Atleta Raw
 
O intuito tópico, como adaptar? A partir de uma série de artigos, vídeos e resumos do mesmo trarei algumas abordagens para fazer isso.
 
 
Como Eu Faria Westside - por Chad Wesley Smith
*tradução e adaptação por mim. Extraído de: https://www.jtsstrength.com/
 
Os métodos usados por uma certa academia de powerlifting em Columbus, Ohio, estão entre os mais populares no powerlifting, treinamento de força e condicionamento nos dias de hoje. Tal academia produziu alguns dos mais fortes powerlifters equipados na história através do uso de good mornings pesados, box squats, treinamento com bandas elásticas de resistência, correntes e variações de supino com amplitude parcial. Além do excelente técnico e atmosfera de treino.
O dono da academia (Louie Simmons) tem contribuído de forma grandiosa à comunidade dos esportes de força através da publicação de artigos detalhados sobre o estilo de treino realizado em sua academia no seu website e em publicações como a Powerlifting USA (uma das maiores revistas sobre powerlifting nos EUA).
Ainda que esses métodos sejam excelentes para produzir força para o powerlifting equipado multiply (equipamentos com várias camadas de suporte), eu vejo que eles são frequentemente utilizados de maneira errônea para desenvolver força para o powerlifting raw (sem uso de equipamentos). É inegável que powerlifting raw e equipado são duas coisas diferentes, as curvas de força (resumidamente, onde o atleta deve exercer mais força no movimento. Exemplo: no supino com camisa a parte do movimento que mais exige do atleta é a parte final, lockout, onde a camisa não oferece muita assistência) são diferentes e os meios usados para desenvolvê-las devem ser diferentes
 
Diferenças entre treinar raw e equipado:
1- Movimentos com Amplitude Completa: O atleta raw deve ter maior atenção em desenvolver força através da amplitude completa de um levantamento. Camisas de supino de várias camadas e macaquinhos de agachamento ajudam tremendamente na parte baixa de cada levantamento, de forma que a força do atleta na parte final do movimento torna-se mais importante. Você raramente verá atletas raw não completar supinos na parte final do movimento (lockout) ou agachamentos na última metade do movimento, então eles devem despender mais energia para treinar o movimento através da amplitude completa de movimento do que atletas equipados. 
 
2- Prática dos Levantamentos de Competição: Existe uma gama muito maior de movimentos que têm correspondência para o atleta equipado do que para o atleta raw, de modo que o atleta raw deve utilizar uma quantidade menor de exercícios para os treinos de Esforço Máximo e deve realizar os exercícios de competição (agachamento, supino e terra) mais frequentemente.
 
3- O Levantamento Terra: Em 2012 (época em que o artigo foi escrito), grandes totais equipados eram construídos com grandes agachamentos e supinos; grandes totais raw são contruídos com grandes agachamentos e levantamentos terra. Há uma piada frequente no meio powerlifter de que a academia de Ohio não se atenta muito ao terra (o que não quer dizer que eles não tiverem alguns excelentes atletas no levantamento terra). A estrutura típica do Método Conjugado está repleta de box squats e good mornings, mas o levantamento terra não é comumente um pilar. Se você quer ser excelente no levantamento terra, você tem que fazê-lo.  O levantamento terra tem que ser parte dos seus exercícios de Esforço Máximo e têm que ser focados no seu trabalho suplementar e nos seus dias Esforço Dinâmico.
 

O recorde do levantamento terra de 460,4 kgs, feito por Benedikt Magnusson, foi feito raw e é possivelmente o maior feito de força na história.
 
 
4-Volume: O atleta raw não suporta as mesmas cargas que o atleta equipado e por isso ele deve e precisa treinar com mais volume (peso x séries x repetições). O atleta raw precisa construir volume, particularmente no início do ciclo de treino; através de séries back downs (feitas após a série principal de trabalho, abaixando o peso e realizando mais algumas séries para acumular mais volume) e variações dos movimentos de competição. 
 
Não é incomum de se ver grandes atletas raw realizando feitos de força em faixas maiores de repetições. Misha Koklyaev, atleta capaz de levanter mais de 408 kgs e um badass no mundo do esportes de força (atleta que já competiu em alto nível em LPO, Strongman e Powerlifting) faz coisas como 342,5 kg x10 em seus treinos! Aumento o volume do seu treino e veja seus levantamentos raw decolarem.
 
 
 
ESTRTURA DE PERIODIZAÇÃO DO MÉTODO CONJUGADO DO CHAD WESLEY SMITH
 
Dia 1 - Esforço Máximo Superior
  
 1. Variação Pliométrica da Flexão – Esta é a melhor forma de se construir força explosiva na parte superior do corpo e terá grande transferência para sua velocidade na barra.  
 
 
2. Movimento Max Effor Upper Body – Uma rotação de 3 exercícios será utilizada aqui.
 
3.Variação do Moovimento de Empurrar com Halter – A variação a ser escolhida servirá para complementar seu movimento de Max Effort através da utilização de uma amplitude de movimento diferente.
 
4.Variação de Remada Horizontal – Treinar pesado suas costas é crítico para construir um grande supino. Remadas horizontais são excelentes por permitirem treinar diretamente os antagonistas dos seus músculos de empurrar.
 
5.Ombros/Bíceps/Tríceps – Este treino utilizará o Repetition Effort Method e objetivará construir hipertrofia nestes grupos musculares
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dia 2 - Esforço Máximo Inferior
.     1.Variações de Box Jump – Exercícios de pulo irão construir grande explosão e o melhor jeito de passar por um sticking point atravessando-o com velocidade. Fazê-los antes dos agachamentos ou levantamento terra irá deixar seu SNC (Sistema Nervoso Central) afiado através de um efeito de potenciação posterior e te preparará melhor para lidar com cargas altas (em relação a % da 1 RM).  
 
      2.Max Effort Lower Body Movement – Uma rotação de 3 exercícios será utilizada aqui.
 
3.Movimento Suplementares para Inferiores – Este movimento irá complementar o movimento de Esforço Máximo. Quando utilizar uma variação de agachamento como seu movimento principal, utilizaremos uma variação do levantamento terra e vice-versa. Isto permitirá o fortalecimento de pontos fracos, adicionando volume e melhorando a técnica através da repetição.
 
4.Trabalho para Cadeia Posterior. – Grandes agachamento e terras requerem gandes posteriores de coxa, glúteos e eretores, treino-os pesado.
 
5.Treino para Abdômen – Um core forte é crítico para suportar grandes cargas nas suas costas e mãos, não negligencie o treino do abdômen e treino-o pesado.
 
 
 
Dia 3 - Esforço Dinâmico Superior
 
1.Supino Velocidade - Velocidade no supino é crítica, assim como no agachamento. Treino seu Supino Speed com uma variedade de pegadas (aberta, média e fechada) para melhorar seu poder de empurrar.
 
2.Variação de Desenvolvimento – O desenvolvimento é ótima para construir um grande supino raw, inclua variações dele no seu treino e veja seus números decolarem.
 
3.Variação de Remada Vertical – Atinja suas costas de todos os ângulos para fazer ela crescer e manter ombros saudáveis.
 
4.Trabalho para Tríceps – Tríceps fortes são essenciais para um grande supino equipado ou raw, treine-os pesado.
 
5.Trabalho Direto para o Peito – Treinar diretamente o peito não irá somente construir tamanho e força neles, também irá lhe ajudar a se manter saudável.
 
6.Supersérie de Posterior de Ombros/Bíceps/Costas – Força e tamanho nos posteriores de ombros e costas são críticos para um grande supino e ombros saudáveis. Trabalho para o bíceps é frequentemente menosprezado pelos atletas nos dias de hoje, mas alguns dos melhores de todos os tempos como Bill Kazmaier e Doug Young definitivamente não eram tímidos quanto a treinar seus braços.
 
 
 
Dia 4 - Esforço Dinâmico Inferior
1. Variação do Levantamento Terra Esforço Dinâmico – Levantamento Terra Esforço Dinâmico é uma ótima maneira de trabalho na tua técnica do Levantamento Terra sem causar overtraning.
 
2.Variação do Agachamento Esforço Dinâmico – Grande velocidade na barra é essencial para um bom agachamento. O trabalho de esforço dinâmico para o atleta raw deve ser feito sem a caixa.
 
3.Treino Unilateral para Pernas – Focado nos quadríceps, o trabalho de pernas unilateral irá construir quadríceps fortes (essenciais para um grande agachamento raw) e estabilidade.
 
4.Trabalho para Cadeia Posterior.
 
5. Trabalho para Abdômen.
 
 
 
 
 
CICLO COMPLETO DE TREINO PARA 12 SEMANAS
Idealmente este treino será feito na Segunda-feira, Quarta-feira, Sexta-feira e Sábado ou uma divisão parecida dos dias. Agora que você sabe como eu configuraria o treino, vamos o ciclo de treino para um campeonato feito para um atleta raw:
 
SEMANAS 1-4
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1- Flexão Explosiva para uma Caixa-4×2 1- Flexão Explosiva para uma Caixa -5×2 1-Flexão Explosiva para uma Caixa-6×2 1-Flexão Explosiva para uma Caixa-3×2 2- Board Press com 2 Boards- para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2-Floor Press- para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2Supino-para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2-Supino com Banda Elástica Ajudando-75% do Supino da Semanas 3 para 3x5
3-Supino Inclinado com Halteres-2×12 3-Supino com halteres-2×12  3-Floor Press com Halteres-2×12 3-Remada Horizontal com apoio para o peito-3×10 4a-Remada Horizontal com apoio para o peito (normalmente em alguma máquina, seal rows, escolher uma) -5×15 4a-Remada Horizontal com apoio para o peito-5×12 4b-Remada Horizontal com apoio para o peito-5×10 4-Braços e Ombros-2×15-20 do que você quiser 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20   5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×20 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×15 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×12   5b-Rosca Martelo com Halteres-3×20 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×15 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×12   5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12   Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs (pode ser peso com halteres também ou que tiver acesso) -6×3 de 75% da maior altura 1- Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs -5×2 de 85% da altura máxima 1- Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs-4×1 até a altura máxima (pirâmide) 1-Seated Box Jump-3×3 de 75% da altura máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar (Pode ser substituído pelo Agachamento Frontal)-Até uma 3RM 2-Levantamento Terra-Até uma 3RM 2-Agachamento-Até uma 3RM 2-Agachamento com Ajuda das Bandas Elásticas-75% do Agachamento da Semana 3 para 3x5 3-Rack Pulls-3×5 entre 55-75% da 1RM do Terra 3-Dead Squats (Substituir com um movimento com dinâmica parecido como Hack Deadlifts ou Terra com Halteres ou Levantamento Terra com Déficits bem altos)-10×1 em 60% com descanso de 1 minuto entre as séries 3-Levantamento Terra em Déficit-3×5 entre 55-75% da 1RM do Terra 3-GHRs-3×10 4-GHRs (substituir por algo similar, dá de fazer elas em máquinas lat pulldowns ou usar Good Mornings ou um Híbrido na Máquina de Hiperextensão fazendo uma hiperextensão e depois uma GHR)-5×15 4-GHRs-5×12 4-GHRs-5×10 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×15 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10   5b-BB Twists-3×15/15 5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×12/12   Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade (sem correntes)-6×3 em 50% da 1RM do Supino 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×12 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×10 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×8 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×5 (Light) 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-2×5 com peso corporal 5-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12 5-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12 6-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12   6a-DB 90/90 Swings (Pode ser com Kettlebell, quem tem acesso)-2×20   6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12   6b-Rosca Direta com Barra-2×20 6b-Rosca Direta com Barra-2×15 6b-Rosca Direta com Barra-2×12   6c-Encolhimento com Halteres-2×20 6c-Encolhimento com Halteres-2×15 6c-Encolhimento com Halteres-2×12   Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 50% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 55% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 60% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade -3×3 em 50% da 1RM do Terra 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 50% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 55% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 60% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Movimento de Agachamento Unilateral (Avanço, Step Ups, Bulgarian Squats, Pistol Squat, etc) -2×8 cada perna 3-Movimento de Agachamento Unilateral -2×7 cada perna 3-Movimento de Agachamento Unilateral -2×6 cada perna 3-Reverse Hypers (adaptar com algum movimento que treine um padrão de movimento parecido ou dar aquela improvisada)-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12   5a-Wide Leg Situps-3×15 5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×12   5b-DB Side Bends-3×15/15 5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×12/12           Utilizar-se de séries de backdown, como os 75%x3x5-8 após o Supino Esforço Máximo no dia 1, é uma ótima força de construir massa muscular e praticar técnica.
 
Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1-Drop Pushups-4×2 1-Drop Pushup-5×2 1-Drop Pushup-6×2 1-Drop Pushup-3×2 2-Board Press com 2 boards- Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Floor Press-Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Supino-Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Supino com Ajuda de Banda Elástica-80% do Supino da Semana 3 para 3x3 3-Supino Inclinado com Halteres-2×10 3-Supino com Halteres-2×10 3-Floor Press com Halteres-2×10 3-Remada Horizontal com apoio para o peito -3×10 4a-Remada com Halteres-5×15 4a-Remada com Halteres-5×12 4b-Remada Horizontal com apoio para o peito -5×10 4-Arms and Shoulders-2×15-20 of whatever you want 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20   5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×20 5aElevação Frontal de Ombros com Halteres-3×15 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×12   5b-Rosca Martelo com Halteres-3×20 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×15 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×12   5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12   Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Seated Box Jump-6×3 de 80% da altura máxima 1- Seated Box Jump-5×2 de 90% da altura máxima 1- Seated Box Jump-4×1 até uma nova altura máxima 1-Seated Box Jump-3×3 de 75% da altura máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar-Até uma 2RM 2- Levantamento Terra-Até uma 2RM 2-Agachamento-Até uma 2RM 2-Agachamento com Ajuda de Banda Elástica-80% do Agachamento da Semana 3 para 3x3 3-Rack Pulls-3×3 entre 60-80% da 1RM do Terra 3-Dead Squats-6×1 com 70% da 1RM do Terra- Intervalo de 90 segundos entre as séries 3-Levantamento Terra em Déficit-3×3 entre 60-80% da 1RM do Terra 3-GHRs-3×10 4-GHRs-4×12 4-GHRs-4×10 4-GHRs-4×8 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8   5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8   Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas -6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade (sem Bandas Elásticas)-6×3 em 50% da 1RM do Supino
2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×8 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×7 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×6 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 (Light) 3- Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3- Chinups-4×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3- Chinups-3×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4- Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-2×5 com peso corporal 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12   6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12   6b- Rosca Direta com Barra -2×20 6b-Rosca Direta com Barra-2×15 6b-Rosca Direta com Barra-2×12   6c- Encolhimento com Halteres -2×20 6c- Encolhimento com Halteres -2×15 6c- Encolhimento com Halteres -2×12   Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1- Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 50% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 55% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 60% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Terra 2- Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas  -5×2 em 50% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×2 em 55% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×2 em 60% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Avanço com Barra-2×8 cada perna 3-Avanço com Barra-2×7 cada perna 3-Avanço com Barra-2×6 cada perna 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12   5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×10   5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×10/10           Para exercícios em que a porcentagem não é especificada ou guiada através de RMs, você utilizará pesos que sejam desafiadoras mais submáximos. Nunca falhe em reps em exercícios suplementares ou acessórios.
 
SEMANA 9-12
Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1-Rebound Pushups-4×2 1-Rebound Pushup-5×2 1-Rebound Pushup-6×2 1-Rebound Pushup-3×2 2-Board Press com 2 Boars-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Floor Press-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Supino-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Supino com Ajuda da Banda Elástica-85% do Supino da Semana 3 para 3x1  3-Supino Inclinado com Halteres-2×8 3-Supino com Halteres-2×8 3-Floor Press com Halteres-2×8 3- Remada Horizontal com apoio para o peito -3×10 4a-Reverse Band Rows-5×15 4a-Reverse Band Rows-5×12 4b-Reverse Band Rows-5×10 4-Braços e Ombros-2×15-20 do que você quiser 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20   5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×20 5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×15 5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×12   5b- Rosca Martelo com Halteres -3×20 5b- Rosca Martelo com Halteres -3×15 5b- Rosca Martelo com Halteres -3×12   5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12   Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Depth Jumps  de 18 Polegadas de Altura-3×5 1- Depth Jumps de 21 Polegadas de Altura -3×4 1- Depth Jumps de 24 Polegadas de Altura-3×3 1-Seated Box Jump-3×3 para 75% da Altura Máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar-Até uma 1RM 2-DLevantamento Terra-Até uma 1RM 2-Agachamento-Até uma 1RM 2-Agachamento com Ajuda de Bandas Elásticas-80% do Agachamento da Semana 3 para 3x3  3-Rack Pulls-5, 3, 1 entre 65-85% 3-Dead Squats-3×1 entre 70-80%-120 segundos de descanso 3-Levantamento Terra em Deficit-5, 3, 1 entre 65-85% 3-GHRs-3×10 4-GHRs-3×10 4-GHRs-3×8 4-GHRs-3×6 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8 5a-Ab Wheel-3×6   5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8 5b-BB Twists-3×6/6   Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade-6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 50% da 1RM do Supino 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×4 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×3 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 (Light) 3- Chinups-3×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×4 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×3 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4- Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-2x5 com peso corporal 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12   6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12   6b- Rosca Direta com Barra -2×20 6b-Rosca Direta com Barra -2×15 6b-Rosca Direta com Barra -2×12   6c- Encolhimento com Halteres -2×20 6c- Encolhimento com Halteres -2×15 6c- Encolhimento com Halteres -2×12   Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 50% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 55% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 60% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Terra 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 50% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 55% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 60% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Step Ups com Barra-2×8 cada perna 3-Step Ups com Barra-2×7 cada perna 3-Step Ups com Barra-2×6 cada perna 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12   5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×8 5a-Wide Leg Situps-3×6   5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×8/8 5b-DB Side Bends-3×6/6    
Considerações Finais
 
Não há nada muito mirabolantes ou inventive nesse programa. Três semanas de 3 RMs (RM = Repetição Máxima, 3 RMs significa o máximo de peso que você pode fazer para 3 repetições), 3 semanas de 2 RMs, 3 semanas de 1 RMs; diminuindo o volume de exercícios suplementares e exercícios de assistência feitos com barra para causar ganho de massa muscular e manter o atleta saudável. Usa a seguintes equação para comparar sua 3, 2 e 1 RM e definir objetivos para cada semana:
 
0,033x(Carga usada x Repetições) + Carga usada = 1 RM Projetada
 
Por exemplo se faz um supino de 140 kg x3 na semana 3, uma 1 RM projetada de 153,9 kgs; durante a semana 6 você deveria ter como objetivo 148x2 lhe dando uma 1 RM projetada de 157,8 kgs. Vá para cada treino com um objetivo em mente e se mantenha no plano elaborado. Outro coisa importante a ser tem em mente em treinos Esforço Máximo é NUNCA FALHAR EM NENHUMA REPETIÇÃO! Falhar em repetições não te faz mais forte, completa-las sim, além disso falhar repetições é um mau hábito para se adquirir e vai demolir sua confiança. Se o planejado do dia pede uma 3 RM você estará melhor fazendo algo mais leve sabendo que poderia fazer 4 reps do que fazer 2 reps e falhar na terceira. O sucesso constrói confiança. A periodização conjugada é um sistema provado para tornar as pessoas brutalmente fortes, tenha certeza de escolher seus movimentos de Esforço Máximo sabiamente, utilizando uma pequena variedade de exercícios que você pode realmente controlar e medir o progresso e conseguindo um amplo volume para aprimorar seu aprendizado motor. Faça todas estas coisas e o Método Conjugado também pode produzir grandes números para o atleta raw.
 
 
 
Westside For Skinny Bastards - Westside Para Magrelos 
 
Criado pelo Strength Coach Joe DeFranco, é uma adaptação do Westside ou Método Conjugado para atletas iniciantes e intermediários. Tem como um dos objetivos principais ajudar a construir massa muscular e força em quem segue o treino. DeFraco trabalho muito com atletas do ensino médio, pelo que pude ver, e o método se mostra muito efetivo em construir massa muscular, explosão e força. É um programa mais generalista, não tão específico para o powerlifting, ainda que vá construir uma ótima base para o atleta iniciante e avançado. Recomendo fortemente (muito mais do que a versão para powerlifting) para quem treina com o objetivo de melhorar sua performance em esportes (lutas, futebol americano, basquete, handebol o que for)!
 
No fórum temos um tópico de alto nível explicando esta abordagem, discutindo-a e trazendo muita coisa traduzida a respeito. Portanto, vou deixar o link para o tópico orignal: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/
 
Site do Coach Joe DeFranco: https://www.defrancostraining.com/
 
 
 
 
Resumo e tradução séries de vídeos Massthetics - Como fazer seu ME Lower (Esforço Máximo Inferior), ME Upper (Esforço Máximo Superior), DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior) e DE Upper (Esforço Dinâmico Superior)
*traduzido e adaptado por mim
 
Parte 1 - ME Lower (Esforço Máximo Inferior)
 
Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=fM-Q8WiOVHw
 
Introdução:
 
Antes de iniciar a falar da estrutura do ME Lower, há uma explanação sobre a divisão dos treinos da semana que eles utilizam: Segunda - ME Lower, Terça – Treino Hipertrofia Costas (opcional, pelo que falaram eles fazem de vez em quando), Quarta – ME Upper (Esforço Máximo Superior), Quinta – Trabalho de recuperação ativa (muito opcional), Sexta – DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior), Sábado (DE Upper – Esforço Dinâmico Superior) e Domingo (Descanso).
 
Eles deixam claro que o requerido, de fato, são 4 dias na semana. E, eles mesmos, raramente utilizam-se dos dias opcionais. Para eles, muitas vezes descansar é uma melhor ideia do que fazer um treino extra.
 
 
Estrutura do ME Lower:
 
Para o movimento principal do dia, o primeiro, eles fazem uma single pesada (1RM ou algo bem perto disso, uma rep com grind. Algo como RPE 9.5-10 para quem entende o conceito). Depois disso, diminuem o peso para 75-80% e fazem 3x5 ou 5x3 naquele movimento, o parâmetro de 3x5 ou 5x3 depende de quão cansados eles se sentem. Esse movimento para o ME quase nunca é o levantamento estilo de competição.
 
Eles trabalham o movimento principal do ME alternando, uma semana sim outra não, entre uma variação do Levantamento Terra e outra do Agachamento. No total, cada levantamento é feito 2 vezes na mês como movimento principal do ME Lower. Eles procedem explicando como isso ajuda no psicológico em lidar com cargas altas e que tirar uma PR no movimento de competição (agachamento, levantamento terra e supino) se torna algo banal.
 
 
Variações do Levantamento Terra:
Levantamento Terra em Déficit (em diferentes alturas)
Levantamento Terra sobre Blocos (em diferentes alturas)
Levantamento Terra sobre o Rack (em diferentes alturas)
Levantamento Terra com Pausa *sumô e convencional (diferentes pontos de pausa e tempo de pausa)
Levantamento Terra Stiff (com pernas esticadas)
Levantamento Terra Sumô
Levantamento Terra Convencional * ou seja, alternar o tipo de Levantamento Terra do que você faz normalmente
** Eles combinam ou não, depende do atleta e dos pontos fracos dele, essas variações com correntes e bandas elásticas
** Essas são as variações que eles usam e acreditam ser efetivas, podem haver outras que sejam interessantes para outros atletas.
 
Após isso, eles explicam que as variações vão ser diferentes de acordo com os pontos fracos do atleta. Um atleta que tem dificuldade na saída do chão deve se utilizar mais de variações com Déficit e já uma atleta que tem como ponto fraco o lockout (porção do Levantamento da Altura do Joelho para cima) deve se utilizar de variações nessa altura ou variações com bandas e correntes naquela altura. A questão de saber o ponto fraco é essencial para escolher os exercícios que irão trabalhar na fraqueza do atleta.
 
 
Variações do Agachamento:
Agachamento Frontal
Agachamento Pausado (variando onde a pausa é feita e o tempo)
Agachamento High-bar
Agachamento Low-bar
Agachamento com Safety Squat Bar (muito difícil achar no Brasil)
Agachamento das Barras de Segurança do Rack
** Eles combinam ou não, depende do atleta e dos pontos fracos dele, essas variações com correntes e bandas elásticas
** Essas são as variações que eles usam e acreditam ser efetivas, podem haver outras que sejam interessantes para outros atletas.
 
Eles explicam que asa variações não precisam ser mirabolantes e, muitas vezes, algo como uma pequena diferente do agachamento (agachamento com pernas mais ou menos afastados do que o usual, por exemplo) é o suficiente.
 
 
Variações que ajudam os dois levantamentos:
Agachamento Frontal
Good Mornings
Levantamento Terra Stiff
Estilo oposto no Levantamento Terra (Sumô para quem usa Terra Convencional e vice-versa)
*Este são apenas exemplos e talvez não ajudem seu Terra e Agachamento, visto que isto varia para cada indíviduo.
 
Eles procedem explanando que o atleta deve entender e descobrir quais desses exercícios mais ajudam eles. Isso tem muita relação com os pontos fracos e os grupos musculares que são mais fracos. Exemplo: alguém que usa muito a cadeia posterior no Agachamento e Terra e é limitado pelo Quadríceps, não vai se beneficiar tanto de Good Mornings, Levantamento Terra Stiff como alguém que é limitado pela cadeia posterior.
 
Eles deixam claro que você tem que descobrir o que funciona para você, o que funciona para eles não necessariamente vai funcionar para você. Esta é a beleza e a razão de o Método Conjugado funcionar tão bem, o fato de você customizar ele para suas necessidades como atleta.
 
 
Acessórios e Trabalhando nos Pontos Fracos:
 
Os exercícios acessórios não escolhidos aleatoriamente, eles têm o objetivo específico de trabalhar os pontos fracos do atleta.
 
O Simon explica que para ele os quadríceps são um ponto forte, mas os glúteos e posteriores de coxas devem ser trabalhados para serem o mais fortes possíveis e vão trazer grande impacto nos levantamentos dele.
 
O Garret, que levanta mais de 300 kgs no Terra pesando algo em torno de 80 kgs, explica que ele tem posteriores de coxas extremamente fracos e que o Terra dele é absurdo devido mais a técnica e as alavancas naturais dele (genética) do que qualquer outra coisa. Ele diz que isso se reflete no fato de ele sempre falhar no lockout do Terra. Comenta que não conseguia fazer 1 Glute Ham Raise com o peso do corpo quando começou a fazer elas, e já tinha um Terra com cargas altas. Isso é algo bom, pois ao fortalecer esse ponto fraco ele verá os levantamentos dele subirem.
 
Eles deixam claro que o Método Conjugado pode ser feito com qualquer tipo de equipamento. Claro que, para eles, ter acesso a uma academia voltado ao powerlifting e com bastante equipamento ajuda e te dá mais opções. Mas eles falam que você não precisa de uma academia dessas, muita gente que eles conhecem usam o Método Conjugado em academias normais.
 
 
Estrutura do ME Lower:
Primeiro: Movimento Principal (Squat ou DL) para Single Pesada + 75-80% dessa singles para 3x5 ou 5x3.
Depois disso são feitos 3-5 exercícios complementares para os pontos fracos. 
Aqui eles deixam claro que o número de exercícios e acessórios vai depender do atleta e quantos pontos fracos ele quer trabalhar. Algo como 3-5 exercícios é o que vejo sendo feito mais comumente (Guitar). É interessante, como proposto pelo Chad Wesley Smith, usar o segundo movimento como um Agachamento quando o ME Lower for uma variação do Terra e vice-versa (Guitar).
 
 
Exemplo de ME Lower (vídeo): 
A partir de 18:20 do vídeo eles mostram um exemplo de um treino de ME Lower deles (no canal têm mais vídeos de treinos dele).
 
 
 
 
Parte 2 - ME Upper (Esforço Máximo Superior)
 
Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=x67nu_Vc3jo

Contexto deles usando o Método Conjugado para o Supino:
Então vamos explicar os pontos principais para estruturar um ME Upper. Nenhum de nós tem um supino insano, mas quando começamos com o Método Conjugado e nos tornamos conscientes das nossas fraquezas nos  tivemos bons ganhos de força no supino. Simmon - meu supino foi de algo como 147-150 kgs para 168 kgs com pausa. Garret - eu estou fazendo o Método Conjguado para o supino há 6 semanas, antes eu fazia só para o Terra e Agachamento. Acabei de bater uma PR de 150 kgs no supino com pegada fechada, mais do que qualquer coisa que eu já supinei.

Principais variações para o ME Upper:
Floor Press
Supino com Pegada Fechada
Board Press (de diferentes alturas)
Supino Inclinado
Spoto Press
Desenvolvimento em Pé
*AMRAP (aqui você pega uma % da 1RM e faz o máximo
de reps com ela)
*Correntes e Bandas Elásticas
*Pausas longas
*Barras Especiais
 
No ME Upper você não precisa fazer coisas mirabolantes, algo como uma série de AMRAP com 80-85% vai te fazer mais forte. Esse é o ponto principal, construir força de forma geral (general strength, em posição à força específica em apenas alguns movimentos)  com o Método Conjugado. Além disso, há as pausas longas, barras diferentes (que talvez muita gente não tenha acesso). As variações que nos percebemos que tiveram um impacto enorme no nosso supino são o Floor Press e o Supino com Pegada Fechada. Eu treino tudo com pausa e é algo que sinto que tem ajudado meu
supino de competição. Assim como no Terra, esse tipo de variação vai trabalhar a força no lockout. A força no tríceps é muito importante para melhorar o supino. Não só do tríceps, mas dos músculos do lockout, ainda que o tríceps seja o  músculo predominante no lockout. (Guitar) eles falam muito disso, por terem como ponto fraco o lockout no Supino, o que pode ser ou não o seu caso.
 
Estrutura Geral do ME Upper que eles seguem:
1. Exercício ME Principal: Top Set (1RM,2RM,3RM, escolher) + Séries Backdown (75-80% do Top Set para 3x5 ou 5x3)
2. Trabalho com Halteres (Supinos de diferentes ângulos)
3. Exercícios de extensão para tríceps (das mais variadas formas, até coisas como 100 reps nos pushdowns com bandas elásticas)
 
No nosso caso, o nosso ponto fraco é o lockout no 1/4 final do movimento. Então nossas variações e treino vão trabalhar nesse ponto. Cada um terá fraquezas diferentes e terá que fazer coisas diferentes, mas acredito que todo mundo pode se beneficiar de tríceps o mais fortes possível. E claro, se você fizer tudo isso e mesmo assim seu supino não estiver subindo, o consenso geral é que você terá que ganhar peso. Hipertrofiar o peito e costas, para diminuir a amplitude do movimento um pouco. Mas do ponto de vista de treinamento, essas são as coisas que se transferiram, no nosso caso, para um supino de competição mais forte.
 
Estrutura do ME Upper geral:
*Escolhar uma variação
*Escolha a faixa de reps: 1RM, 2RM, 3RM, etc
*Baixa o peso para 75-80% para 3x5 ou 5x3 dependendo
do nível de fadiga
*Acessório para Ponto Fraco 1
*Acessório para Ponto Fraco 2
*Acessório para Ponto Fraco 3
Nota: O número de acessório vai variar de acordo com o atleta. Aqui é onde você consegue uma boa quantidade de volume.
 
A estrutura do ME Upper é basicamente a mesma do ME Lower: 
 
Escolha um movimento principal, trabalha até uma 1RM, 2RM, 3RM, AMRAP ou o que você escolher; abaixe o peso para 75-80% e faço 3x5 ou 5x3 para acumular mais volume no movimento.
 
Escolha acessórios que vão trabalhar os seus pontos fracos. Para nos isso inclui muito trabalho para o tríceps. Normalmente fazemos Floor Press logo após o movimento principal, pois trabalha o movimento que estamos tentando melhorar. O que eu gosto de fazer é, após o movimento principal
e as séries de backdown, escolher um movimento com a barra. Normalmente é o Floor Press ou o Supino com Pegada Fechada. Eu alterno entre os dois como meu primeiro acessório, porque eu acredito que eles têm muito mais transferência para tríceps fortes no contexto do supino.
 
Depois disso, vamos aos outros acessórios. Para a gente, normalmente é algo para tríceps, mas você pode usar  acessórios para os ombros, isoladores para o peito e trabalho para as costas.
 
Para finalizar, eles comentam que a estrutura é essa e é importante entender seus pontos fracos e escolher variações que vão trabalhar eles.

 
Desenvolvimento
Uma variação que causa polêmica é o desenvolvimento. Há quem jure que é o exercício que teve maior impacto no seu supino. O que eu percebi é que quem tem um  desenvolvimento que progredi bem e não tem muito potencial para melhorar em questão de forças, não vai transferir muito para o seu supino. Para quem nunca treinou muito o desenvolvimento e tem muito espaço para progredir nele, é aí que você vai ver uma transferência maior para o seu supino. Mas não se concentre em uma variação por muito tempo, escolha variações diferentes a cada semana para poder construir força de forma geral e não específica para aquela variação. Pois assim seu corpo vai se acostumar com aquela variação e você não verá tanta transferência para o movimento de competição.
 
 
Exemplo de ME Upper (vídeo): a partir de 14:50
 
 
Parte 3 - DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior)
*nota: acredito ser esse o "pulo do gato" dos caras ao adaptar o Método Conjugado para RAW
 
Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=jklgIJxXMBc
 
O que é Dynamic Lower:
 
A fundação do DE Lower é o Agachamento, que você fará para série de 2 reps. Não obrigatoriamente de 2 reps, mas normalmente de 2 reps e é uma wave (periodização linear que vai aumentando as %s da 1RM). Nós fazemos assim:
 
Semana 1: 75%x10x2
Semana 2: 80%x8x2
Semana 3: 85%x6x2
 
Importante lembrar que não é recomendando usar bandas elásticas de resistências e correntes para o atleta raw (em oposição ao que se faz no WSB).Bandas elásticas, correntes e variações diferentes do agachamento no DE Lower só são recomendadas para  atletas avançados.Para atletas inciantes e intermediários, será o agachamento de competição que será feito no DE Lower. 
 
Você pode se tornar mais forte usando os mesmos pesos, mas movendo-os com mais velocidade. Nos tornando mais fortes nos movimentos de ME isso vai acontecer e daí você pode recalibrar os pesos do DE Lower, quando eles estiverem muito mais fáceis do que quando os fez pela primeira vez.
Uma das críticas ao Método Conjugado é o fato de você não estar praticando o padrão de movimento dos levantamentos. No entanto, o DE Lower tem justamente esse intuito. Vai ser nesse dia que você poderá praticar a técnica nos levantamentos de competição.
 
Simmon - Eu mantenho sempre o agachamento de competição no meus DE Lower e tenho tido bons resultados. Algumas coisas eu experimentei e modifiquei: 1. Na última série do agachamento DE, eu fazia ela para AMRAP (quantas reps forem possíveis);2.Depois das séries de DE eu fazia 3 singles
pesadas aumentando 5% (no caso se ele fez 75%x2x10, ele faria mais 80%x1,85%x1,90%x1). Ambas as modificações trouxeram bons resultados.
 
 
 
Pêndulo Wave:
 
Como mostrado acima a Pêndulo Wave segue a seguinte estrutura:
 
Semana 1: 75%x10x2
Semana 2: 80%x8x2
Semana 3: 85%x6x2
 
É uma forma de manipular volume e intensidade para lhe deixar trabalhar com cargas consideráveis, mas podendo ainda focar na velocidade. A única coisa que não pode acontecer é tornar o DE Lower em uma sessão de ME Lower.O foco deve estar na velocidade e técnica, pois o ME Lower e DE Lower têm objetivos diferentes. É importante tratar as série de 2 reps como duas séries de uma rep. Ou seja, resetar após a primeira rep, se concentrar e fazer mais uma com foco em velocidade e técnica.
 
 

Movimentos de Agachamento:
 
Agora nos vamos falar do nosso movimento de agachamento primário, o movimento principal que vamos usar no DE Lower.
 
Garret- A minha filosfia para o DE Lower é me tornar mais forte nos movimentos mais díficeis. Para isso, você precisa da 1RM tirada nos ME Lower na variação utilizada. Assim eu uso uma Pêndulo Wave de 3 semanas para uma variação diferente do agachamento. Se eu sinto que posso extrair algo a mais de uma variação talvez eu faça mais uma semana com ela. Sempre seguinte os 75%, 80% e 85% da Pêndulo Wave. Na ordem do que eu faço, começando pelo mais díficil e indo para o mais fácil:
 
1. uma wave com Agachamento Frontal,
2. uma wave com Agachamento na Safety Squat Bar
3. uma wave com Agachamento na Sefaty Squat Bar com Bandas Elásticas
4. uma wave com Agachamento High-bar 
5. uma wave com Agachamento High-bar Pausado
6. uma wave com Agachamento Low-bar pausado
7. uma onda com Agachamento Low-bar.
 
O raciocínio é me tornar mais fortes nas variações muito mais difíceis para quando eu voltar ao Agachamento Low-bar, no qual sou mais forte, ele terá decolado.
 
Simon - O exemplo do Garret é o extremo  de alguém que frequenta uma academia com todos os tipos diferentes de equipamentos e barras, voltada ao método conjugado. Mas ainda que eu tenha acesso a tudo isso, eu estruturo meu DE Lower totalmente diferente do Garret.  Eu faço o agachamento livre e sigo a Pêndulo Wave. Eu comecei a experimentar no meu DE Lower depois de um tempo. A primeira coisa que fiz foi fazer uma série AMRAP (fazendo repetições até quase a falha com o peso) na minha última série do Agachamento Livre do DE Lower. Outra coisa que fiz foi adicionar 3 singles pesadas depois das minhas séries do Agachamento Livre do DE Lower. O que venho fazendo agora é utilizar exclusivamente o Agachamento Pausado no meu DE Lower e vem dando muito certo. Eles trabalham justamente a parte mais díficil do agachamento para o atleta raw.
 
O que eu quero deixar claro é que o DE Lower não deve ser uma coisa mirabolante. Ele pode ser  tão simples como fazer o Agachamento de Competição, sem AMRAPs ou singles pesados como eu fiz. Se você tem acesso a coisas como equipamentos e barras especiais, você pode experimentar um
pouco mais.
 

Levantamento Terrra para Velocidade:
 
Muitas pessoas nos perguntam quantas vezes nos agachamos e fazemos o terra na semana. Nos fazemos, usando variações na maior parte, os movimentos duas vezes na semana. O Levantamento Terra para Velocidade é feito depois do agachamento DE Lower, com o foco em velocidade, técnica e, em alguns casos, pontos fracos. Se você acredita que sua técnica em seu terra de competição está perfeita, você pode utilizar o estilo contrário ao seu do terra para velocidade (sumô para convencional e vice-versa). Você também pode trabalhar no seu sticking point, eu e o Simon gostamos de fazer Block Pulls a 3 polegadas do chão com bandas (onde eles têm um sticking point).
 
Você pode usar entre 75-90% da 1RM para 6-12 singles. O jeito mais simples de fazer é não usando bandas ou correntes, com 75% da 1RM do terra no seu estilo de terra de competição. Faça algo entre 9-12 singles com 75%.
 

Acessórios para Ponto Fracos:
 
Não se deve confundir acessórios com variações dos movimentos principais. Acessórios são específicos para grupos musculares que se mostram como fraquezas, em oposição aos movimentos que são focados nos sticking points dos levantamentos de competição. Depois do terra para velocidade, nos escolhemos 2-3 acessórios para trabalhar nossos pontos fracos. Normalmente, nos começamos com um movimento com barra. Ultimamente, nos trabalhamos no nosso terra sumô, que é muito mais fraco que nosso levantamento terra sumô. Isso em si é uma mina de ouro, pois ao aumentar nosso
sumô nosso terra e agachamento irão subir.
 
Garret - eu tenho tanto certeza das minhas fraquezas que eu utilizo muito Romanian Deadlifts Pausados com Bandas na altura do meu stikcing point.
 
Simmon - Eu gosto muito também de Sumô Romanian Deadlifts com Pausa. Eu fiz esse exercício por 3 semanas aumentando a carga e quando vi que estava mais forte, comecei a fazer Levantamento Terra Sumô normal.  Na última sessão de DE Lower eu fiz 5x5 com ~225 kgs no Levantamento Terra Sumô. Depois do movimento com barra, você escolhe mais 2 acessórios que não utilizam barra. A gente usa a Reverse Hyper e a GHR (Glute-ham Raise). Se você não tiver acesso, pode usar Good Mornings, Hiperxtensões, Stiff, Flexor de Posterior de Coxa, GHR no Aparelho de Hiperxtensão de Lombar (Guitar), Dimel Deadlifts.
 
Exemplo DE Lower: a partir de 19:17 no vídeo.
 
Parte 4 - DE Upper (Esforço Dinâmico Superior)
 
Vídeo: 
 
 
Nota: o vídeo é eles treinando e explicando o que fazem, assim vou resumir o que é dito porque o vídeo tem um cunho mais de entretenimento que de informação.
 
No DE Lower, será utilizado o Supino de Competição. Aqui eles não recomendam nenhuma variação ou uso de bandas.
 
A Pêndulo Wave será a mesma que a do DE Lower: 
 
Semana 1 - 75%x10x2
Semana 2 - 80%x8x2
Semana 3 - 85%x6x2
 
No entanto, haverá a opção de adicionar uma quarta e quinta semana. Isso será feito apenas se a velocidade na barra estiver boa na últimana semana. O DE nunca deve ser ME.
 
Wave opcional:
Semana 4 - 90%x5-6x1
Semana 5 - 95%x3-5x1
 
Nessa caso também, veja se a velocidade da barra da semana 4 está satisfatória para ir para a semana 5. No vídeo dá de ver fisicamente esses conceitos. Foco na velocidade e exploso no supino de competição.
 
Caso ache necessário ou queira, pode fazer o últime set do DE Upper no supino para AMRAP (máximo de repetições bem próximo a falha).
 
Após o supino de competição eles fazem um acessório que utiliza a barra para o ponto fraco no supino. O esquema séries e repetições pode ser 5x5, 5x3 ou 3x5.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Olá a todos.

Decidi escrever esse novo tópico sobre periodizações porque o anterior não cumpriu todos os meus objetivos. O tópico anterior acabou abordando mais sobre esclarecimentos do que é e quais são os princípios que explicam a periodização. Esse tópico também terá esclarecimentos nesse sentido, no entanto irá aprofundar como construir tipos de periodizações.

Se você não sabe qual é o tópico anterior, segue o link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

Esclarecimentos:
Sets X Reps: 3x8 – 3 séries de 8 repetições PR – personal records (recordes pessoais) RM – repetição máxima: -1RM: 1 repetição máxima – a carga máxima que você levanta para 1 repetição;
-5RM: 5 repetições máximas – a carga máxima que você levanta para 5 repetições.

Tópicos abordados:

Tópico 1: Introdução e princípio SAID de adaptação
Topico 2: Entendendo o DUP – daily undulating periodization
Tópico 3: E eu sou o que? Iniciante, intermediário, avançado?
Tópico 4: Como definir qual periodização utilizar
Tópico 5: A importância de exercícios high reps
Tópico 6: Como montar uma periodização
Tópico 7: The CUBE Method
Tópico 8: FAQ – frequently asked questions
Tópico 9 – Putting all together

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Tópico 1: Introdução e princípio SAID de adaptação

Princípio SAID de adaptação – Specific adaptation to imposed demands
Esse é o princípio que rege o nosso corpo. A teoria por trás desse conceito é muito simples: o seu corpo se adapta as demandas impostas (specific adaptation to imposed demands – adaptações específicas para as demandas impostas). O exercício imposto ao organismo (exemplo: agachar) irá produz adaptações específicas (no caso, ganho de massa muscular nos grupamentos requisitados – lombar, estabilizadores da pelve, glúteos, quadríceps e ísquios).

Muito bem, conceitualmente esse é um princípio muito fácil de ser entendido. No entanto, o aprofundamento no assunto explicita uma visão mais complexa:
Se o stress não for suficientemente importante, não haverá adaptação. E esse termo “suficientemente importante” deve ser entendido como suficientemente significativo e suficientemente consistente/progressivo, no intuito de gerar tensão. Exemplo: um supino de 30kg/lado para alguém que supina com 28kg/lado é um stress suficiente significativo. No próximo treino, um supino com 31kg/lado para alguém que supinou com 30kg/lado anteriormente é um stress suficientemente constante/progressivo. Se a resposta adaptativa não ocorrer, poderá ser devido aos seguintes fatores: ou o stress não foi suficiente significativo ou o stress não foi suficientemente constante ou outros pilares faltaram (dieta e sono, no caso).
“Olha só, entendi essa parte de stress, mas percebi que você utilizou o exemplo de aumento de carga para gerar aumento de stress”. Sim, escolhi o exemplo da carga para explicar o aumento de stress porque esse é um aumento palpável e fácil de ser entendido. Quando você aumenta a carga, você consequentemente sobrecarrega o músculo e força a produção tensão e, portanto, produz stress. A resposta fisiológica corporal será gerar hipertrofia. Existem outras maneiras de produzir tensão: aumento do número de repetições, aumentar o número de sets, realizar concêntricas explosivas, observar a velocidade da trajetória da barra. No entanto, todas essas variações são difíceis de ser analisada (à exceção do aumento de sets e reps), ao passo que o peso da barra é uma variável concreta: mais peso, mais possibilidade de produzir tensão.

Entretanto, embora eu tenha utilizado um exemplo da carga de um determinado movimento, o princípio SAID também explica porque ocorrem adaptações fisiológicas em outros modelos de treinamento. Se você treinar movimentos explosivos (exemplo: levantamento olímpico), a resposta corporal será melhorar a eficácia de recrutamento das fibras nervosas no intuito de produzir um movimento explosivo. Se você treinar para resistência, a resposta fisiológica será hipertrofiar as fibras musculares do tipo I (que são as fibras responsáveis pelas contrações de resistência – essa explicação foi beeeeem superficial, não é exatamente assim) no intuito de permitir utilizar determinado músculo por períodos maiores de tempo. Se você realizar treinamentos resistidos com cargas > 80% da sua RM, as fibras do tipo II serão muito bem recrutadas e você produzirá hipertrofia miofibrilar. Isto é, você fica bom naquilo que você executa com frequência e de forma intensa. O seu corpo é uma máquina de se adaptar aos estímulos impostos a ele.

Contudo, é importante observar que o princípio SAID é uma gangorra. Se você não gerar stress SOBRETUDO constante (entenda como stress não constante como sempre o mesmo modelo de treino, com as mesmas distribuições de sets X reps), o organismo tende a entrar em acomodação, justamente porque a resposta fisiológica aos estímulos de hipertrofia será gradualmente menor e, como consequência, você irá atingir o famoso platô, que corresponde há uma exaustão da adaptação.

https://www.exrx.net/ExInfo/Specificity.html

Topico 2: Entendendo o DUP – daily undulating periodization

Esse é um momento ideal para fazer um paralelo e introduzir um modelo de periodização que já foi abordado indiretamente aqui no fórum: o DUP (periodização não ondulada).

“What the fuck is this?!” O DUP baseia-se justamente no princípio SAID. Escrevi poucas linhas acima o seguinte: o seu corpo é uma máquina de se adaptar aos estímulos impostos a ele.

Assim, nesse contexto de adaptação, o DUP baseia-se nisso: cada vez que seu organismo encontra um novo tipo de estresse, ele se adapta fortemente a esse novo fator estressante. Contudo, quanto mais tempo seu corpo ficar exposto a esse estresse, menor será a adaptação a esse estresse. E isso explica perfeitamente os platôs: o estímulo adaptativo imposto ao seu organismo tem sido o mesmo por longos períodos, não provocando mais adaptações por parto do seu corpo. O DUP veio justamente para proporcionar novas adaptações uma vez que modifica o fator estressor a cada período X de treino.

Contudo, esses novos estímulos não devem ser constantemente trocados. “MAS QUE PORRA CONFUSA! VOCÊ DIZ QUE O ESQUEMA PROVOCA ADAPTAÇÕES PORQUE INDUZ O ORGANISMO A NOVAS ADAPTAÇÕES, AI DIZ QUE, COM O PASSAR DO TEMPO, AS ADAPTAÇÕES DIMINUEM E DEPOIS AFIRMA QUE NÃO É PRA TROCAR A PORRA DOS ESTÍMULOS?!?!” Você entendeu errado amigo, O DUP afirma que você deve variar o seu treino para evitar estagnações, no entanto, ao variar para um outro novo treinamento, você deve se manter nesse novo outro treinamento por algum período de semanas a fim de proporcionar tempo suficiente ao organismo para ele se adaptar a justamente esse novo treinamento. Após essa adaptação já ter ocorrido, você deve novamente variar seus exercícios para um segundo modelo de treinamento. Assim, amigo, você deve trocar o estímulo de tanto em tanto tempo e permanecer nesse estímulo por um período temporal que proporcione adaptação ao organismo justamente a esse novo estímulo. Um exemplo prático seria assim: você quer subir seu supino e você só tem feito esse exercício no esquema 4x10 ultimamente. Resolveu trocar para militar 5x5 + Dips 3x6 (com carga adicional) por algumas semanas. Quando voltou ao supino, percebeu progressão no exercício novamente. O que aconteceu? A mudança na mecânica do movimento de empurrar, associado à modificação de sets X reps propiciariam novos estresses/novas tensões, que antes o supino não estava mais produzindo. Sem saber, portanto, aplicou o princípio da DUP.

“ENTÃO ISSO É A FAMOSA CONFUSÃO MUSCULAR, NÉ!!!” Não amigo, isso não é a famosa confusão muscular porque confusão muscular é algo que preconiza variação do estímulo sem explicação definida de como, quanto tempo e porque fazer isso.

Como organizar a periodização DUP então? Simples, aqui segue um “Know how” de como utilizar esse esquema DUP em alguma modalidade de treino.

1º escolha um exercício que você já vinha fazendo, tanto faz se está ou não com dificuldades na progressão de carga desse exercício – exemplo: squat (pode ser terra, supino, militar, ou seja, qualquer composto)
2º escolha um novo exercício que possui uma mecânica semelhante – exemplo: pause squat/front squat
3º escolha: troque o esquema de sets X reps que você vinha fazendo e modifique ele - exemplo: você vinha fazendo o tradicional 4x8 2 vezes/semana. Agora você irá executar o pause squat/front squat e distribuir as reps da seguinte forma:
week 1: 5x5 (75-80%) e 8x3 (85-90%) week 2: 3x15 (50%) e 5x5 (75-80%) Week 3: 10x2 (90%) e 4x6 (70-75%) Week 4: 3x12 (60%) e 5x3 (85-90%) Week 5: 4x10 (55-60%) e 8x3 (85-90%)
Apos terminada a 5º semana, progrida a carga ou tente agachar de novo com sua nova RM, seja ela 1RM ou 10RM (que era seu esquema anterior, antes de começar as semanas de treino) ou tente agachar com sua RM antiga.

Esse modelo é justamente como o nome diz, apenas um “modelo”, contudo serve como orientação geral. Obviamente ele deve ser aplicado em movimentos livres e não em máquinas/aparelhos, bem como deve ser aplicado exercícios compostos. Isso porque a progressão da tensão e do ajuste das cargas são mais complexos em exercícios com halteres e em isoladores.

https://gregnuckols.com/2014/04/15/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

https://gregnuckols.com/2014/10/01/in-defense-of-program-hoppers-dup-revisited/

Curiosidades em DUP – explicando o método reativo e conjugado e o CUBE Method
Todo mundo sabe que na internet existe somente um lado, o lado oeste – the westside! Louie Simmons popularizou seu método chamado de Westside Barbell (e é WSB e não WSB4B, cujo autor é Joe de Franco) e criou centenas de lifters ao longo de 30 anos de experiência como coach.

O westside barbell é um modelo de treinamento que preconiza e utiliza muito o bem DUP, sobretudo para exercícios de lower body. Para quem se interessa por metodologias de treinamento, sabe que esse modelo de treino também é chamado de método conjugado e reativo (“reactive and conjugated method”). Conjugado porque o lifts são trocados a cada 1-3 semanas e reativo porque adiciona o uso de bandas e correntes, alterando o peso da barra conforme a range of motion (trajetória percorrida) da barra. Percebam que quando se alteram os exercícios, a mecânica dos movimentos também é alterada. O mesmo ocorre quando se adicionam bandas e correntes: o peso dos movimentos se alteram conforme ele é executado. O westside utiliza muito bem o DUP, porém de uma forma “mascarada”. Porque esse método é especialmente utilizado para os exercícios de lower body? Porque o principal e basicamente único exercício de lower body utilizado no WSB é o box squat. Como basicamente só ele é executado, o uso de correntes e bandas foi uma forma adicionar variações ao movimento.

Outro método que utiliza o DUP, mas ao contrário do WSB, utiliza o DUP de forma muito evidente, é o CUBE Method. Criando pelo powerlifter Brandon Lilly, ele preconiza a rotação de estímulos entre os lifts da semana e alterna o tipo de estímulo com os lifts das 2 semanas seguintes. Mais adiante vou comentar como montar esse modelo de periodização e esclarecer melhor a metodologia que o CUBE utiliza.

Tópico 3: E eu sou o que? Iniciante, intermediário, avançado?

Bom, aqui o entendimento e o “know how” começam a ficar complicados. Porque isso? Porque agora envolve de subjetividade. Como saber se eu sou iniciante, intermediário ou avançado?

Bem, já houve várias tentativas de classificar as pessoas em lifters iniciantes, intermediários ou avançados. A classificação através da carga é a mais objetiva de todas, portanto a mais utilizada. Contudo, também é a mais falha. Observem só: determinada pessoa agacha com 150kg e outra pessoa agacha com 160kg. Analisando somente a carga, a segunda pessoa é mais forte, afinal agacha com 10kg a mais em comparação a primeira. Entretanto, a primeira pessoa pesa 75kg e a segunda pesa 105kg. Quem é mais forte? Fazendo as contas: 150/75 = 2xBW (peso do corpo) e 160/105 = 1,52xBW. Isto é, a primeira pessoa agacha 2 vezes o peso corporal e a segunda pessoa agacha 1,52 vezes o peso corporal. Logo a primeira pessoa é mais forte do que a segunda pessoa. Apenas para lembrar, precisamos de parcimônia aqui: obviamente alguém que agacha mais de 150-200kg não é um iniciante....

Outro critério para classificar em iniciante, intermediário e avançado é o conhecimento teórico. Esse também não é um bom critério, não porque alguns argumentam que teoria e prática são aspectos diferentes (sinceramente, lamento por esses), mas porque não há como medir/comparar de forma fidedigna o conhecimento entre as pessoas.

“Porra, como definir então se sou iniciante, intermediário e avançado?” A melhor forma (ao meu ver) para classificar alguém é simplesmente avaliar se aquela pessoa ainda tem possibilidades de evoluir dentro da progressão linear de carga. Se treino após treino ela ainda pode adicionar peso à barra de forma consistente e não comprometer a execução do movimento, ela é considerada um lifter iniciante. Caso isso não ocorra, ela então passa a ser para “lifter intermediário”.

Observem o gráfico abaixo: esse gráfico foi tirado do livro Pratical Programming for Starting Strength, do Mark Rippetoe. No eixo horizontal, M significa segunda-feira, W significa quarta-feira e F significa sexta-feira. No eixo vertical, está a performance. O que o gráfico nos diz? Observe que, a cada treinamento (segunda, quarta e sexta), o indivíduo se recupera e possibilita adicionar peso a barra, classificando-o como um lifter iniciante e batendo PR a cada novo treinamento. Portanto, para iniciantes, não é necessário nenhum tipo de periodização, o que é necessário é progressão linear da carga. Iniciantes precisam aprender a técnica do movimento e montar uma base muscular sólida. Por isso programas como SS, SL, Texas Method, ABO e, menos significativamente, o 5-3-1 (surpresos quanto ao 5-3-1, hein?) fizeram tanto sucesso.

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Agora observem novamente o outro gráfico abaixo. É nítida que a progressão é menor em comparação ao gráfico anterior (antes a progressão era de treino em treino, agora está de semana a semana). Esse lifter necessita acumular trabalho/necessita ACUMULAR VOLUME por 1 semana, para, só então, aumentar sua performance na semana seguinte.

free picture upload Perceberam que destaquei “acumular volume”, não é? Frequentemente afirmo que o volume é a principal variável em um treinamento. Quando você aumenta os sets de determinado exercício, você acumulou volume para permitir progressão nas sessões seguintes de treinamento. Embora o volume seja uma das chaves para se conseguir progressão, ele é uma chave limitada. Afinal, você não pode simplesmente adicionar sets “para todo e sempre” em determinado movimento. No entanto, o volume ainda é a principal variável e explica porque lifters experientes demoram meses até bater um novo PR: porque eles precisam acumular meses de volume de treinamento.

“Como controlar o volume de um treino?” Excelente pergunta. Aqui vai uma maneira prática e eficiente de como controlar o volume de treino:

1º passo: escolha um exercício e seu determinado número de sets, reps e peso – exemplo: agachamento 5x5 com 100kg, 3 dias da semana 2º passo: calcule o volume através da seguinte fórmula: Sets X Reps X Carga X nº de dias da semana em que o exercício é executado – exemplo: 5 x 5 x 100 = 2500 x 3 (3 dias da semana) = 7500kg/semana.
Pronto, você calculou o seu volume de agachamento/semana. Agora, se você quiser aumentar o volume, manipule Sets X Reps X Carga X nº de treinos por semana:

aumentando os sets: 7x5x100 x 3 dias da semana = 10.500kg/semana aumentando as reps: 5x7x100 x 3 dias da semana = 10.500kg/semana aumentando a carga: 5x5x150 x 3 dias da semana = 11.250kg/semana aumentando o nº de dias da semana treinados: 5x5x100 x 4 = 10.000kg/semana
“E quando alguém é um lifter avançado?” Quando essa pessoa necessita trabalhar em blocos para conseguir evoluir, isto é, necessita de periodização linear. Observe a figura abaixo: o atleta passa por diversos períodos, desde GPP (general physical preparedness) e depois passa para blocos acumulativos. Recomendo você ler meu artigo anterior para entender melhor sobre a periodização em bloco.



Tópico 4: Como definir qual periodização utilizar

Se você não conhece os tipos de periodização e como elas funcionam, recomendo que inicialmente leia meu artigo anterior. De qualquer forma, vou reapresentar os tipos de periodização (de maneira resumida):

Progressão linear: não é uma periodização propriamente dita, mas sim uma progressão linear de cargas. A cada treino, adiciona-se carga a barra. Esse é o modelo de periodização é utilizado nos treinos basistas: SS, SL e Thexas Method sobretudo Periodização paralela: permite a construção de hipertrofia e força ao mesmo tempo. Periodização em bloco: distribuída em blocos (accumulation, transmutation e realization), permite trabalhar características distintas (hipertrofia, força, peak) em períodos de tempo dedicados a tais características. DUP: já abordada anteriormente, foca em alternar os tipos de estímulos (força, hipertrofia, explosão, peak).
“Caramba! Qual periodização eu vou utilizar?” Bom, aqui vai um “know how” de qual periodização escolher:

Progressão linear: essa será sua forma de progressão de cargas caso você for iniciante. Deve se manter nela até não conseguir progredir mais as cargas de forma linear sem comprometer a execução do exercício. Periodização paralela: essa deve ser a escolha caso você recém tenha se tornado um lifter intermediário. Permite possibilidades de desenvolver características de hipertrofia e força em paralelo. Periodização em blocos: periodização destinada a lifters experientes, pois a divisão em blocos possibilita a correção de falhas ao longo das semanas. DUP: pode ser montado um treino baseado unicamente em DUP (como é o CUBE Method), mas o ideal é aplicar o conceito de DUP nos exercícios auxiliares.
Tópico 5: A importância de exercícios high reps

Muita gente critica high reps, mas os exercícios high reps possuem um papel importante quando empregados de maneira correta. Os motivos básicos para incluir high reps:
Permitem adicionar volume sem acrescentar o número de sets; Permitem a construção de hipertrofia sarcoplasmática, fundamental para futura construção de hipertrofia miofibrilar; Possibilitam melhora da técnica dos exercícios uma vez que o número alto de execuções melhora o padrão motor dos movimentos; Permitem a correção de falhas e fraquezas em determinados pontos específicos dos exercícios; Permitem ganho estético; Permitem acúmulo de trabalho nas periodizações em bloco; São responsáveis pelo ganho de hipertrofia nas periodizações em paralelo; São úteis e servem como variação em movimentos que possuem DUP programado.
“Legal cara, os high reps são muito bons né? Mas assim, eu não sei direito como e nem quando utilizados!” Olha só amigo, você deve encaixar os high reps com propósito dentro de uma periodização. E os propósitos estão listados acima, de forma indireta:
“Quero adicionar volume”: pode utilizar low ou high reps; “Minha técnica de determinado movimento está fraca”: high reps são ótimos, pois você repete muito determinado movimento; “Tenho falhas em determinadas partes de certos movimentos” (exemplo: parte inferior do supino): high reps permitiram você treinar de forma abundante os movimentos específicos para fraquezas específicas; "Quero atingir um shape estético": mescle high reps e low reps; "Quero trabalhar em paralelo a construção de força e de hipertrofia": mescle high reps e low reps; "Quero variar os tipos de estímulo": alterne entre high reps e low reps.
Tópico 6: Como montar uma periodização

Bom, antes que sua paciência termine, finalmente vamos entrar na parte mais interessante: como montar uma periodização.

Montarei algumas periodizações e passarei orientações gerais de como funcionam as estruturas. Vou utilizar alguns modelos prontos no intuito de facilitar o trabalho (meu e seu), procurando proporcionar uma base já relativamente pronta, a fim de que você entenda o processo de construção. Abaixo segue a biblioteca de exercícios (local onde você escolherá seus exercícios) e 2 modelos prontos de periodização DUP e periodização em bloco. O passo inicial quem dará, entretanto, será você: quem irá definir se você é iniciante, intermediário ou avançado obviamente não serei eu...

Biblioteca: escolha de exercícios (observação: se você não conhece esses exercícios, google e youtube conhecem....)
Principais exercícios Lower body auxiliaries do agachamento: agachamento (high bar e low bar), front squat, pause front squat, pause high bar squat, box squat, walking lunges, leg press, glute ham raise, hip thruster, Principais exercícios Lower body de puxar/auxiliaries do terra: terra, terra sumo, block pull, stiff leg deadlift, snatch grip deadlift, deficit deadlift, sumo block pull, halting deadlift Principais exercícios Upper body de puxar: remade curvada, yates row, pendlay row, barra-fixa e sua variações (pullup, chinup, neutral chinups), Kroc row, serrote, face pull, one arm cable row. Principais exercícios Upper body empurrar: supino, supino inclinado, supino declinado, supino pausado, spoto press, supino com halteres, floor press, board press, paralelas, chest dips, militar, push press, militar com halteres, push jerk, klokov press, flexões com peso adicional (se possível). Isoladores: roscas (preferencialmente rosca martelo), tríceps (preferencialmente tríceps unilateral no crossover), ombros (preferencialmente elevação lateral), pernas (preferencialmente leg press), peito (preferencialmente crucifixo inclinado com halteres), costas (preferencialmente remada cavalinho), panturrilhas (qualquer um a sua preferência). Abs: hanging leg raise, abwheel (isométrico ou não), russian twist, front lever, pallof press, weighted crunch, cable crunch. Finishers: farmers walk, sledge hammer, variações de sledge (chest press, row, push, bear/spider man), bear complex, thrusters, burpees, HIIT
Biblioteca: modelos de periodização para auxiliares: vou deixar aqui pronto 2 modelos de periodização para 3 semanas, sendo um correspondente a um minibloco de 3 semanas (com accumulation, transmutation e realization) e um modelo DUP:

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Exemplo do TJM upper/lower periodizando os auxiliares



Distribuição para 3 dias da semana (fullbody):
1º Passo: escolha os lifts principais que utilizarão as porcentagens do TJM. Esses lifts DEVEM ser agachamento, supino e terra, ou terra, supino e agachamento. Qualquer uma dessas ordens serve. 2º Passo: saiba as porcentagens que TJM preconiza para os exercícios principais (vide tabela acima). 3º Passo: distribua os exercícios da biblioteca de exercícios da seguinte maneira: - para o dia do terra: terra TJM, + 1 variação do agachamento, + 1 tipo de supino, + 1 variação do supino ou exercício focado em ombros (ex: militar), + 1-2 exercícios de upperbody de puxar.
- para o dia do supino: supino TJM, + 1 exercícios auxiliares do supino ou ombro, + 2 exercícios de upperbody de puxar + 2 exercícios de agachamento
- para o dia do agachamento: agachamento TJM, + 1 exercícios auxiliar do agachamento ou algum auxiliar do terra, + 1 tipo de supino, + 1 variação do supino ou exercício focado em ombros (ex: militar), + 1-2 exercícios de upperbody de puxar.
4º Passo: periodize os auxiliares ou em forma de bloco ou em forma DUP (periodizações estão prontas na biblioteca). 5º Passo: progride a carga a cada 3 semanas, sendo 1kg/lado nos movimentos de upperbody e 2kg/lado nos movimentos de lower body.
Exemplo do TJM Fullbody 3x periodizando os auxiliares



Tópico 7: The CUBE Method

Bom, aproveito aqui para fazer esclarecimentos breves sobre o CUBE Method. Esses esclarecimentos são mais no sentido de mostrar como o DUP funciona a ponto de existir um sistema que utiliza os lifts principais baseados no DUP. O CUBE funciona rotacionando os estímulos dos lifts principais: por exemplo, na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. As porcentagens dos lifts podem ou não aumentar com o passar da semana. Como ficaria a divisão para o CUBE Method:

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Perceba que há uma clara rotação dos estímulos, a cada 3 semanas (exemplo: terra primeira semana é pesado, segunda semana é explosivo e terceira semana é repetitivo), ou seja, DUP aplicado aos lifts principais. A distribuição do CUBE permite você montar um Fullbody 3x muito interessante com ele. Vou fazer apenas a primeira semana aqui:
segunda-feira: terra pesado, squat em bloco, supino em DUP, barra-fixa DUP, remada DUP e abs, panturrilha e finisher a critério; quarta-feira: supino repetitivo, desenvolvimento militar em bloco, low bar squat em DUP, front squat em bloco, barra-fixa DUP e abs, panturrilha e finisher a critério; sexta-feira: agachamento explosivo, stiff em bloco, supino fechado em DUP, klokov press em bloco, pendlay row em DUP e abs, panturrilha e finisher a critério;
Após, você segue para a próxima semana e vai executando seu próprio plano traçado com auxiliares em DUP ou em bloco. Não vejo necessidade de ir aos sábados treinar em um modelo bodybuilding, mas isso também fica a seu critério. Não vou entrar em mais aprofundamentos sobre o CUBE, afinal esse tópico não é dedicado exclusivamente a ele. Essa sessão foi mais na intenção de mostrar como o DUP é efetivo e também evidenciar outra forma de utilizado.

Tópico 8: FAQ – frequently asked questions

1º Pergunta: porque você utilizou periodizações em cima do 5-3-1 e do TJM?
Resposta: porque há várias limitações em vistas. Eu não posso adicionar milhares de programas de treinamento aqui, tenho que manter o básico e que possui uma probabilidade alta de funcionar. Além disso, periodizar é algo complexo, não é simplesmente alterar sets, reps e porcentagens sem um propósito definido e definitivo, portanto não posso colocar muitos programas de treino sem explicá-los e sem certeza que funcionarão. Outros detalhes são a existência de um número máximo de imagens que podem ser postadas, a dificuldade em manter certo nível de esclarecimento sem aprofundar o assunto de forma extensamente técnica, a dificuldade em manter a clareza nas palavras e abordar vários métodos de treino e a dificuldade técnica em expor métodos de treino apenas pela palavra escrita.

2º Pergunta: porque você afirmou que o Levantamento Terra é um movimento para Lower body? Sempre achei que fosse para as costas...
Resposta: porque o movimento que ocorre nas costas é isométrico e não de encurtamento/flexão. Nos movimentos clássicos para as costas (remadas e barra-fixa e suas variações), você executa uma contração das fibras, isto é, realiza uma remada (engraçado, não?!). Agora, pergunto: quando você executa o levantamento terra, você faz algum tipo de remada?! Não, não faz, mas então porque diabos é dito que o terra é um movimento que recruta as costas? Porque quando você tira a barra do chão e encontra-se com o tronco inclinado para frente, o peso da barra puxa seus braços para baixo, e suas costas, em um movimento isométrico, sustenta a barra. Portanto, o levantamento terra recruta as costas de executando uma contração muscular isométrica. “Mas qual a explicação do levantamento terra ser considerado um exercício para as pernas?”. O terra é um exercício para as pernas porque a contração da coxas (sobretudo dos ísquios), associado a contração do glúteos empurra seu quadril para a frente, gerando a força para tirar a barra do chão.

3º Pergunta: no 5-3-1 clássico do Jim Wendler, o desenvolvimento militar é um dos lifts principais e não se executa o supino 2 vezes na semana. Porque você montou um treinamento que não respeita essa divisão?
Resposta: você está certo. O clássico 5-3-1 utiliza como exercícios principais terra, supino, agachamento e militar. No entanto, coloquei o militar como um lift acessório. Justifico minha escolha com base no 5-3-1 remodelado pelo próprio Jim Wendler, na afirmação de Dave Tate que não considera o Military Press um lift principal, na necessidade de alta frequência para os lifts definitivamente principais (squat, bench e deadlift). Além disso, você pode introduzir o militar como auxiliar e executá-lo 2 vezes na semana.

4º Pergunta: notei que nos exemplos que você colocou, não há barra-fixa nem paralelas. Porque?
Resposta: porque exercícios com peso corporal não seguem a distribuição de porcentagem propriamente dita. Você não pode afirmar que ao executar 10 repetições de barra-fixa essa porcentagem equivale 55-60% da sua RM máxima uma vez que a única carga que você está utilizando é seu corpo. A comparação seria executar 10 repetições do supino com a barra vazia, sem carga, e afirmar que isso significa 55-60% da sua RM, o que é um absurdo completo. Exercícios corporais são mais bem avaliados através da escala RPE (“rate of perceived exertion”), criada pelo powerlifter Mike Tuchscherer. Essa é uma escala que classifica determinado movimento por dificuldade e atribui uma nota de 0 a 10 ao exercício executado (essa foi uma explicação muito grosseira). “Como você recomenda então que eu periodize os exercícios com peso corporal?” Recomendo que você vá até a academia e faça testes empíricos. Por exemplo, quando eu quero executar barra-fixa com peso adicional, sei que para 5 repetições visando uma execução adequada, posso adicionar até 14-16kg de carga adicional. Para 3 repetições, até 22-24kg de carga adicional. Contudo, tudo isso é empírico (ou graduado, se você quiser aprender a lidar com a escala RPE), portanto sugiro que você vá até a academia e descubra suas cargas nos exercícios que envolvem peso corporal.

5º Pergunta: quanto tempo dura um treino periodizado?
Resposta: a duração varia muito, mas em média se mantém de 8 a 16 semanas. A adição de semanas de deload aumenta o período de treino, sendo opção sua (ou necessidade) utilizar semanas para deload. Não existe um tempo definido, no entanto existem constatações: quanto mais longa a periodização, maior a probabilidade de progressão das cargas; quanto mais curta a periodização, menor a probabilidade de progressão das cargas. Quando mais longa a periodização, mais impreciso é o range das porcentagens, ou seja, se no início da periodização você programou-se para agachar 5x5 com 80% da sua RM (supondo, 100kg), ao final de 10 semanas em uma programação de 12 semanas, por exemplo, um agachamento 5x5 com 80% não será mais 100kg, mas sim 100+kg, porque você provavelmente irá progredir suas cargas. Tendo em vista a distribuição das semanas no 5-3-1 e do TJM, eu considero 12 semanas (4 mesos ciclos de 3 semanas cada), um bom período ideal de treinamento.

6º Pergunta: quero fugir do seu modelo pronto de DUP e bloco, alguma sugestão?
Resposta: sim, você inicialmente deve controlar o volume pelo modo sugerido (sets X reps X carga X nº de dias treinados na semana) e utilizar a tabela de prilipins:

https://leegertrained.com/wp-content/uploads/2010/10/Picture-3.png

É importante salientar que, antes de você começar qualquer periodização, você precisa determinar quais serão suas cargas máximas para montar o treino. Recomendo FORTEMENTE que você utilize 90% de suas RMs, ou seja, se sua 1RM no supino é 100kg, calcule os lifts do supino para 90kg. Isso não impactará em seus ganhos e permitirá você rodar toda a periodização sem falhar nos exercícios programados.


7º Pergunta: é possível adicionar ou remover volume de treinamento, sem modificar sets X reps?
Resposta: sim, é possível. Isso é feito através de uma técnica chamada “Cluster Training”. Por exemplo, 3x5 com 85% da carga para um supino. Ao invés de executar 3x5, você irá executar 15 repetições em sequência com 85% intervalando elas alguns segundos (execute uma repetição, guarde a barra, aguarde 10-15-20-30 segundos conforme for sua preferência e execute outra repetição). Se o exercício está leve, encurte o tempo; se está pesado, aumento o tempo. É um sistema útil para fazer um overload muito grande, ou seja, aumentar muito a carga e manter o volume alto para essa carga (exemplo: 3x5 92%). Joe de Franco é um exemplo de coach que utiliza essa técnica:

https://www.youtube.com/watch?v=KqOKTRQ63mI

8º Pergunta: posso adicionar levantamentos olímpicos?
Resposta: pergunta complicada. A meu ver, você não deve adicionar levantamentos olímpicos (embora eu seja extremamente fã de LPO), simplesmente porque não precisa adicioná-los. Levantamentos olímpicos são exercícios que necessitam de uma técnica adequada, estrutura adequada, difíceis de serem aprendidos, não são distribuídos no modelo upper-lower ou ABCDE ou Fullbody, simplesmente porque são movimentos que recrutam toda musculatura do corpo. Também não servem para serem trabalhados como força bruta e não são úteis para trabalhar hipertrofia.

Já que os LPO apareceram, vou fazer um adendo e explicar algo muito interessante, chamado “speed-strenght continuum” (não existe tradução para o português). O treinamento de força e velocidade é dividido da seguinte forma:

free image uploading
· Do lado direito da linha, nos temos “Pure Strenght”, ou seja, força pura: esses são atletas essencialmente powerlifters, voltados para mover algo muito pesado, em um único movimento, não se importando com qual velocidade aquilo irá mover-se.
· No lado direito da linha, nos temos “Pure Speed”, ou seja, velocidade pura: esses são atletas dedicados a treinos de velocidade, basicamente são velocistas e esportes relacionados gerar velocidade no menor tempo possível (arremessadores de baseball, corredores de 100 metros, atletas de salto em distância, por exemplo).
· Na centro-esquerda, nos temos “Speed-Strength”, ou seja, velocidade e força juntas: esses são atletas que necessitam ser muito rápidos, mas não tão fortes, portanto atletas de treinam esportes de salto e treinos que envolvem pliometria, jogadores de basquete.
· Na centro-direita, nos temos “Strenght-speed”, ou seja, força e velocidade juntas: esses são atletas que necessitam ser fortes e aplicar essa força de uma maneira muito rápida, explosiva, portanto são os atletas de levantamento olímpico. O objetivo é mover algo pesado, da forma mais explosiva possível.

Porque eu trouxe a teoria do speed-strenght continuum? Porque ela é mais uma evidencia da importância que o DUP traz ao atleta. Se você variar seus estímulos, você permitirá progressão ao seu corpo uma vez que ele agora deve se adaptar aos novos estímulos. Atletas que executam basicamente treinamentos “pure speed”, apresentação enormes evoluções quando passam para a ponta do “pure strenght”. “Então adicionar levantamentos olímpicos não seria benéfico?” Sim, e não digo seria, digo que é certamente benéfico, contudo há uma série de “poréns” contra o uso de LPO em academias convencionais, além das dificuldades citadas acima. Segue um vídeo do Eric Cressey muito bom a respeito da teoria speed-strenght continuum:

https://www.youtube.com/watch?v=Y0ge2TYDllw&list=UUNkYtGj3dwmJB3KW4G-cRrg

9º Pergunta: sou iniciante e passei de 20kg/lado no agachamento para 30kg/lado no agachamento, mas não cresci tanto assim. O que está acontecendo comigo?
Resposta: muito bem amigo, isso acontece com todas as pessoas. O que ocorre é que existe um grau de neuroeficiência que você adquiriu. Ou seja, você desde o princípio era capaz de agachar com 30kg/lado, no entanto seu cérebro não era eficiente em recrutas seus músculos para gerar a força necessária para mover uma barra com 30kg/lado ao agachar. E isso é um fator que ocorre com qualquer iniciante em qualquer exercício. Lembra das suas cargas nos primeiros exercícios para bíceps, por exemplo? Você muito provavelmente logo aumentou suas cargas nos exercícios de roscas e em todos os demais movimentos existentes.

https://www.youtube.com/watch?v=tUeeecjd2s8&list=UUaHx0T1LWrVKWF1XfWWLSuw


10º Pergunta: porque preciso mover tanto peso para adquirir um shape legal? Não posso simplesmente focar em isoladores?
Resposta: devolvo a pergunta lhe perguntando: você conhece algum atleta natural (definitivamente natural) que seja fraco (a respeito da força) e pequeno? Pense na situação: determinada pessoa executa um supino de 150kg. Agora imagine o tamanho do peitoral, ombros e tríceps de alguém que supina com 150kg. Será que são pequenos? Certamente que não. Importante salientar que eu não estou dizendo que você não pode evoluir fazendo isoladores (até porque não faltam relatos de pessoas que cresceram desse modo), mas estou afirmando que utilizar compostos periodizados + isoladores é uma alternativa muito mais interessante. E considero interessante porque você passa a analisar diversos outros fatores: padrões de execução do movimento, postura adequada, velocidade da barra, sets X reps, porcentagens dos exercícios, começa a pegar cargas pesadas, concêntricas explosivas, seu corpo torna-se funcional e você adquire uma estética interessante, a perda de massa muscular é muito menor se você ficar doente ou ficar sem treinar. Enfim, você foca em performance e o treinamento fica mais complexo e, ao mesmo tempo, mais interessante.

11º Pergunta: Mas se eu pegar muito peso posso me machucar, não é?
Resposta: sim, você pode se machucar, com muito carga ou com pouca carga. O que realmente predispõe a lesões é treinar errado. Se você executar os exercícios errados, com pouco ou muita carga, você irá se machucar. A carga, portanto, deve ser a máxima que permita você executar o exercício da forma mais adequada possível, no entanto não sou aqueles advogados do tipo “ou o exercício está 100% correto ou tudo está errado”. Particularmente aceito erros mínimos (até porque 90% das variações dos exercícios provavelmente não ditará nada e referem-se apenas a minúcias biomecânicas próprias de quem está executando o exercício), no entanto não estou afirmando que tolero levantamentos terra com a lombar arredondada, supinos sem retração de escapulas. Um detalhe interessante é quanto mais próximo de sua RM, maior a execução fica comprometida pelo surgimento de fraquezas individuais, cuja abordagem permite progressão a longo prazo. Por fim, outro detalhe adicional é que caso a progressão de cargas ocorrer através de uma execução ruim, a progressão da estética do shape tende a ser ruim também. Se o cara saiu de 10kg no agachamento para 100kg com uma execução no mínimo lamentável, a progressão no shape tende a ser lamentável.

12º AFIRMAÇÃO: pra mim tudo isso é bullshitagem, não executo o “push sei lá o que” e pra mim toda essa parada de ciência é ridículo, o negócio é “no pain, no gain”.
Resposta: olha só amigo, se você veio aqui com intenção de afirmar que tudo isso é besteira, então não venha. Sinceramente, além de você estar redondamente enganado (e passar uma baita papelão aqui no fórum), o objetivo disso tudo aqui é discutir performance e métodos de treinamento, e não low reps X high reps (até porque afirmei a importância de utilizar high reps), PL X BB, treinos infrequentes X treinos frequentes, hormonizados X não-hormonizados. Antes que você cite que a ciência não explica tudo, que a prática é mais importante, você novamente está muito enganado, pois o treinamento em força está ai há mais de 500 anos (pra não citar mais, sendo que executado com muito sucesso), ou você acha que na idade média os caras treinavam fazendo extensão-do-tríceps-no-cross-com-a-corda-por-traz-da-cabeça-para-pegar-a-fibra-com-orientação-diagonal-da-cabeça-medial-do-triceps? E se você ainda acha exagero citar a idade média, então recomendo que você se informe sobre o treinamento praticado antes de 1930-1920, ou seja, na era pré-esteroides e também se informe sobre os treinos da época de 1970, marcada por Arnold e Franco Colombo (que, aliás, foram bodybuilders cuja base foi feita no powerlifting). Ainda a respeito da ciência, concordo que ela não explica tudo, mas ela explica parcialmente o que já vinho sendo feito há muito tempo. Além disso, a ciência trabalha com estatística para confirmar ou refutar suas hipóteses, e quando algo é estatisticamente comprovado (considerando não haver erros na amostra selecionada) e você não aceita, fique à vontade para discordar da matemática. Por fim, de onde eu venho, as pessoas que se disponibilizavam a discutir conceitos e conhecimentos são respeitadas e não simplesmente são atacadas com coisas do tipo “prática é uma coisa e teoria é outra”. Importante afirmar que não estou dizendo que eu não possa ser contrariado/que você não pode discordar de mim, muito pelo contrário (até afirmo de daqui a 10 anos possivelmente tudo isso que eu escrevi aqui esteja diferente), contudo estou dizendo que você deve respeitar as pessoas que visam treinar uma metodologia não convencional e fora da realidade atualmente aplicada em 99% das academias (que é uma realidade muito ruim, considerando o nível de instrutores que atualmente estão no mercado de trabalho, e do modelo de produção em série de treinos prontos que as pessoas recebem e acabam executando sem ao menos saber o motivo de cada exercício escolhido – e sem mencionar que o instrutor também não sabe o motivo de cada exercício escolhido).

Tópico 9 – Putting all together – colocando tudo junto

“Cara, não tem como você fazer um resumo do que eu preciso ter em mente ao montar uma periodização?” Muito bem, aqui vai o feijão-com-arroz para você se dar bem:

monte treinamentos para, em média, 12 semanas; priorize exercícios compostos; foco em progressão de carga programada: 1kg/lado para o upper body e 2kg/lado para exercícios de lower body a cada 1-3 semanas em exercícios; varie a periodização dos exercícios de assistência: alguns em DUP, alguns em bloco; utilize isoladores de forma consciente: é difícil progredir carga em isoladores e eles possuem função de resolver problemas específicos; ao iniciar uma periodização, calcule suas cargas para 90% de suas RMs; saiba o volume semanal de cada lift que você está executando.
Bom pessoal, esse um “know how” geral de como funciona periodizar. Já disse isso no tópico anterior e repito agora: periodizar requer experiência de treino dentro de uma academia para verificar aquilo que funciona e o que não funciona. É algo empírico do ponto de vista de acerto e erro, visto que necessita de autoconhecimento. Necessita, sobretudo, de estudo teórico para colocar em prática esse modelo de treinamento.

Espero ter ajudado e estou disposto a dúvidas!

Abração a todos!

Edit: o texto ficou enorme e certamente há erros de português e de disposição do texto e das ideias, além de erros de diagramação, então eu gradualmente irei arrumando eles conforme for relendo e relendo o tópico.

Crisao, você viu que a IPF proibiu os seus atletas, coachs, oficiais e árbitros de irem nos seminários do Ed Coan?
 
Link
 
 
Treta.

A rotina "arroz com feijão" que utilizo é esta:
- Straight-Knee Hamstring Stretch, 2 min cada perna; - Couch Stretch, 2 min cada perna; - External Rotation Hip Opener, 2 min cada perna; - Soleus Stretch / Ankle Stretch with Plates, 2 min cada pé (as vezes trocando o os pés, 1 min cada até completar 4 minutos); - Shoulder Dislocates,16 reps (começo com uma pegada mais aberta e vou fechando a cada 4-8 reps); - Wrist Flexion, 3 min cada pulso (nesse tempo eu faço uns 3 mobs para pulso, cada um por 1 minutos, variando os ângulos); - Shoulder Dislocates, 16 reps (usando snatch grip); - Wrist Extension, 3 min cada pulso (idem ao wrist flexion).   O que está marcado em negrito foram as que usei ontem para inferiores

Seguindo!
 
 
Já seu uma lida nas coisas do Mike Tuchscherer? O treino dele basicamente é montado em volta da RPE.
https://articles.reactivetrainingsystems.com/
Os videos do Izzy Narvaez sobre treinos com autorregulação também são excelentes.
 
 
 
 
 
 
Abraços!

Idade:22
Altura:1,86
Peso:121
Dieta: Hipocalórica
Objetivos do treino: Manter/aumentar a massa muscular. Desenvolver proficiência com os exercícios principais. Melhorar capacidade de trabalho. Desenvolver a capacidade aeróbica.
Estrutura do Treino: FBx3 c/c Aeróbicox3

Breve introdução:

Já tive uma breve experiência com treinos de força quando praticava Futebol americano. Na época pesava 100kgs. Fiquei um tempo com o SL5x5, e depois passei para um treino feito com base nos programas grátis disponíveis no site do Greg Nuckols(strengtheory.com). Devido a alguns acontecimentos fiquei inativo por um tempo, sem fazer academia e engordando feito um porco.
O programa que coloco para avaliação é feito com base nos treinos “Agachamento iniciante 3x/semana” e “Supino iniciante 3x/semana” disponíveis no site do Greg. Irei tentar explicar a progressão dos exercícios principais da melhor maneira possível, apesar de que minha dúvida não é com relação a eles, e sim com relação aos acessórios.

Considerações sobre o treino:
 
A base do treino são os quatro primeiros exercícios, realizados com um protocolo DUP.
São os seguintes: Agachamento(exercício de flexão de joelho), Supino(exercício de empurrar horizontal), Remada Curvada(exercício de puxar horizontal) e RDL(exercício de flexão de quadril).

Desta forma, após a realização destes exercícios, serão feitos os exercícios acessórios, que devem suprir as negligencias dos exercícios principais, executados na faixa de repetição de 8-12. Eu identifiquei as seguintes:
 
 
Falta de exercícios de empurrar e puxar no plano vertical. Falta de estímulo direto para deltoide posterior e médio. Falta de estímulo para o trapézio superior e antebraço. Falta de estímulo direto para bíceps e tríceps. Falta de estímulo direto nos músculos abdominais.
O que me levou a selecionar os seguintes exercícios:

Desenvolvimento com halter, Lat Pulldown, Crucifixo invertido, Elevação lateral com halteres, Encolhimento com barra, Roca Pulso, Rosca Martelo, Tríceps testa, Abdominal em pé na polia.
 
Desta forma gostaria da opinião de vocês sobre a melhor maneira de estruturar os exercícios acessórios, ou mesmo se acham interessante descartar alguns deles.

Possibilidades de Estruturação dos Acessórios:

1)Sets executados normalmente
Nessa possibilidade os sets são executados normalmente. Todos os exercícios mencionados acima executados para 3/2 séries de 8-12 repetições. Possui a desvantagem de demorar eras para terminar o treino.
 
2)Bi-sets
Nesta possibilidade seriam executados os seguintes bi-sets, para 3/2 séries de 8-12 repetições:
Desenvolvimento com halter e Lat Pulldown Crucifixo invertido e Elevação lateral com halteres Encolhimento com barra e Roca Pulso Rosca Martelo e Tríceps testa Abdominal em pé na polia Possui a vantagem de demorar menos, porém pode resultar em um estímulo menor.
 
3)Rest Pause ou Myo-reps
Nesta possibilidade todos os exercícios seriam realizados para um set de rest pause ou myo-reps.
Possui a vantagem de demorar menos, porém pode resultar em um estímulo menor.
 
4)Mistura dos 3 acima

Treino:

Segunda-Feira:
Exercícios principais:
 
Agachamento
2x8@70%
1xAMRAP@70%
 
Supino
2x8@70%
1xAMRAP@70%
 
Remada Curvada
2x8@70%
1xAMRAP@70%
 
RDL
2x8@70%
1xAMRAP@70%
 
Acessórios:
Ver acima.
 
Quarta-Feira:
Exercícios principais:
 
Agachamento
2x6@75%
1xAMRAP@75%
 
Supino
2x6@75%
1xAMRAP@75%
 
Remada Curvada
2x6@75%
1xAMRAP@75%
 
RDL
2x6@75%
1xAMRAP@75%
 
Acessórios:
Ver acima.
 
Sexta-Feira:
Exercícios principais:
 
Agachamento
2x4@80%
1xAMRAP@80%
 
Supino
2x4@80%
1xAMRAP@80%
 
Remada Curvada
2x4@80%
1xAMRAP@80%
 
RDL
2x4@80%
1xAMRAP@80%
 
Acessórios:
Ver acima.
 
Terças,Quintas e Sábados:
Aeróbico 30-60min.
 
Protocolo de Progressão:
 
Para iniciar o treino você utiliza as porcentagens descritas acima, porém, a progressão a partir dai se dá com base na sua performance nos AMRAPS(Sets com o máximo de repetições você conseguir executar sem chegar a falha).

Tirado da própria planilha do Greg:
Segunda: If you got 8 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week.  If you got 9 or 10 reps, increase by 5 pounds.  If you got 11 or 12 reps, increase by 10 pounds.  If you got more than 12 reps, increase by 15 pounds.
Quarta:If you got 6 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week.  If you got 7 or 8 reps, increase by 5 pounds.  If you got 9 or 10 reps, increase by 10 pounds.  If you got more than 10 reps, increase by 15 pounds.
Sexta:If you got 4 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week.  If you got 5 or 6 reps, increase by 5 pounds.  If you got 7 or 8 reps, increase by 10 pounds.  If you got more than 8 reps, increase by 15 pounds.

Diante do exposto, gostaria da opinião de vocês com relação a estruturação dos exercícios acessórios.Obrigado!