Pantanero

vou tentar mandar aqui, perai

Sei exatamente como se sente, às vezes amo meu peitoral (quando contraído), e em outras odeio! rs
Decidi sanar a dúvida este ano e descobri que é ginecomastia mesmo, eu jurava que era apenas lipomastia, porque realmente somente vez ou outra o peito fica estranho...mas é essa *** mesmo :/ 
 
Pelo que observo na foto, o seu é um pouco mais acentuado que o meu. Então parece ser misto: lipomastia + ginecomastia.
Procure um médico que é coisa simples e poderá descobrir com um ultrassom
Boa sorte, abraços!

Olá,
 
Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim.
 
Faixa de repetições para hipertrofia
 
As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.
 
Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta.
 
E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia
 
Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.
 
A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.
 
O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo.
 
O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.
 
A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente.
 
Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular
 
Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.
 
Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.
 
Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).
 
Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.
 
 
Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular.
 
Abraços,
 
Lucas
 
 
Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima:
 
http://www.lookgreat...gth-and-muscle/
http://www.lookgreat...t-build-muscle/
http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
http://www.bodyrecom...ch-review.html/
http://bretcontreras...owth-explained/
http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/
http://www.strengthe...w-lifter-again/
http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
 

Vou relatar um pouco das minhas experiências com cuttings mais agressivos e como isso se relaciona com a UD2.
Uma coisa muito interessante é o comportamento do organismo nos 3 primeiros dias. A sensação é de total disposição, alerta total, força, não há queda de rendimento nos treinos, além disso, não há aumento na fome nesse período. A partir do quarto dia a coisa muda um pouco. A disposição cai, a fome aumenta, há uma maior dificuldade de concentração e irritabilidade. Ao que tudo indica, todos esses sintomas são causados pelas alterações hormonais.
Por isso, a UD2 foi concebida para ter apenas 3,5 dias de cutting severo (50% do GCD, semelhante a uma RFL), seguido de um refeed estruturado de quase 2 dias (~30 horas), com dois dias de manutenção na sequência. Além disso, há a tentativa de otimizar todo esse processo através de depleção, seguida de supercompensação das reservas de glicogênio - o que melhora tanto a queima de gordura, na primeira fase, quanto a construção de massa muscular, na segunda.
Dito isso, eu gostei da experiência da UD2 extendida, com apenas um carbload em duas semanas. Pra quem quiser aumentar a queima de gordura pode ser uma estratégia realmente interessante, visto que aumenta o déficit calórico total. Por outro lado, há um aumento na dificuldade pelo fato de permanecer mais dias em déficit calórico, bem como pelo fato de incluir o fim de semana como parte do cutting. Fora isso, há a possibilidade de dividir o treino de depleção em mais que duas seções ou, até mesmo, espaçá-los.
Uma forma que eu visualizei de se fazer essa UD2 extendida de duas semanas foi a seguinte:
Segunda - Depleção (12-15 reps) Quarta - Depleção (12-15 reps) Sexta - Tensão (6-12 reps) Segunda - Tensão (6-12) Quarta - Tensão (6-12) - inicio do carbload Sexta - Força (3-6 reps) Nos demais dias poderiam ser realizados aeróbicos leves/moderados, ou até mesmo calistênicos ou circuitos a depender do nível de condicionamento e disposição.
Com esse formato, há 9 dias de cutting, seguidos de 2-3 dias de carbload (bulking) e mais 2-3 dias de manutenção - porém com dieta mais livre.
Enfim, não sei se essas ideias servem pra alguma coisa, mas achei que poderia compartilhá-las com vcs.
Abraços
 
 
 

Primeiro sobre IIFYM. Já falei algumas vezes, ela não é uma dieta, é apenas uma forma de flexibilizar a dieta. Você pode usar ela com low carb, com zero carb, com high carb, com qualquer tipo de dieta. Ela te livra de seguir um mesmo cardápio todo dia. Vai te dar mais opções, mas não é uma dieta.
O que acontece é que muitos usam a desculpa que fazem IIFYM pra sair comendo "porcaria" e ainda falar que fazem dieta. "Ah, mas doce de leite com nescau ta na minha dieta, se encaixa nos meus macros, faço IIFYM".
Então IIFYM da certo pra todos, pra natural, pra quem cicla, pra quem faz LCHF, pra quem não faz. A pessoa só tem que ter bom senso na escolha dos alimentos. Não precisa comer 100% natural, mas não é só "enquadrou nos macros então vou comer".
Outra coisa que eu acho meio complicada é esse negócio de "a melhor dieta é a que você conseguir seguir por mais tempo". Se a pessoa faz uma dieta ruim mas segue ela há muito tempo, pode ter certeza que aquilo não é o melhor pra ela. Bater os macros é fácil, fácil. Agora chegar perto de bater pelo menos metade dos micros é dificil. E a maioria das pessoas, inclusive eu muitas vezes, não chegamos perto de bater uma parte dos micros. Não digo nem todos os micros, to falando uma parte só.
E sobre tentar "manipular" hormonios pela dieta.. Fala pra um diabético que é besteira manipular insulina.

Li um artigo que achei bem interessante - apesar de ser do t-nation - e queria discutir com vcs. Segue link:
https://www.t-nation.com/training/advanced-training-max-growth-cluster-sets
O Thibaudeau fala sobre cluster sets, que é uma ideia que eu sempre achei super interessante.
Pra quem não sabe, cluster sets é uma forma de organizar o volume de treino sem a matriz reps x sets. Deve-se determinar o volume desejado (n° de reps) e a intensidade do treino (% da 1RM). Daí basta executar as séries sem atingir a falha (pode-se, por exemplo estabelecer uma RPE desejada pra todas as séries a parar nela) até executar o número total pré-estabelecida de repetições.
Do ponto de vista da hipertrofia, a distância da falha deve diminuir a medida que se reduza a intensidade (% da 1RM). Ou seja, se estiver realizando séries de 15 reps, por exemplo, é importante atingir a falha ou chegar bem próximo dela pra conseguir recrutar o máximo de fibras musculares. Acima de 80-85% da 1RM todas as fibras já são recrutadas desde a primeira repetição. (Isso vale pra cluster sets ou qualquer tipo de série)
Assim, pode-se ficar bem distante da falha nessa faixa de intensidades (80-100% da 1RM) e obter as vantagens da hipertrofia, sobretudo tensão mecânica.
Voltando ao artigo do Thibaudeau, ele sugere um modelo interessante de cluster sets. A ideia geral é a seguinte:
Deve-se realizar um total de 3 séries no exercício; Cada série deve conter 4-6 cluster reps, com descanso de 10s entre elas, com o objetivo de ressintetizar um pouco de ATP, mas sem desfazer a fadiga (que é importante pra hipertrofia); As excêntricas devem ser feitas lentamente (cerca de 4s), com o intuito de ativar a via mTOR; Ao final das 4-6 cluster reps, deve-se retirar cerca de 30% da carga e realizar mais uma série (seria uma drop set), com intuito provocar estresse metabólico e ativar fatores de crescimento (growth factors), como acumulo de metabólitos (lactato, íons de hidrogênio) e hipoxia - algo semelhante ao que ocorre com treinos com oclusão. Na prática ficaria algo mais ou menos assim:
Digamos que sua 1RM no supino reto seja 100kg; Deve-se utilizar algo entre 85-95kg (pode-se utilizar 80kg no início pra acostumar com a abordagem); Faz 1 repetição, descansa 10s; faz outra repetição, descansa 10s; até completar 4-6 repetições; Após a última cluster rep deve-se reduzir pra cerca de 60kg e realizar mais 8-10 repetições; Descansa e faz mais duas séries. A vantagem que eu enxerguei nesse método é poder utilizar cargas bem altas, sem comprometer a forma e utilizando um volume considerável de treino. A utilização dessas altas cargas também tende a ser produtivo pro ganho de força.
O que acham?
Abraços
 

Salve @Pantanero cara até agora estou gostando bastante da dieta, ainda está cedo para dizer algo, essas 6 primeiras semanas foram um bom teste e com ela acho que consegui achar o "equilíbrio" de ingestão calórica e de exercícios, principalmente nessas últimas semanas, onde ACHO que consegui achar a minha manutenção real.
Pretendo rodar mais umas 14 semanas (2 ciclos de ud2+wd) de manutenção para ver se é uma boa estratégia para a mesma (avaliando o lado físico e psicológico no médio e longo prazo), mas é bem provável que continue com ela por tempo "indefinido".
Sobre o treino que a acompanha, estou gostando do determinado volume e intensidade e conforme forem surgindo barreiras e/ou adaptações fisiológicas vou fazendo as devidas mudanças para continuar progredindo.
Abraços

Mas tenta fazer, mesmo que não esteja indo bem no smith. Se achar que a postura tá muito ruim, pergunta pro instrutor. Se achar que o instrutor não sabe de nada também (como quase sempre acontece) filma sua execução e posta aqui no fórum pros caras mais experientes avaliarem.
O livre não é tão assim um bicho de sete cabeças, e ao meu ver é um exercício bastante superior comparado ao feito no smith.
Para te ajudar, segue um tópico do Aless (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/60175-tudo-sobre-agachamento/) que foi o que eu me baseei para começar no agacho livre.
Abraço.

É bom ter o seu feedback
99% dos naturais se dão melhor assim.
Hoje também estou em um FB, só que 5x na semana e é tesão demais mesmo

Pessoal, estou comecando um topico com FAQ sobre suplementacao para tentar evitar os aproximadamente 20 topicos fechados por dia por falta de pesquisa. Vou deixar o topico aberto e ir respondendo as perguntas mais frequentes neste topico inicial, e ir adicionando itens conforme perguntas repetidas sao feitas. Quando achar que a lista esta boa eu fecho o topico e ele fica apenas como referencia.

As informacoes abaixo sao dadas como dicas. Nenhuma mensagem presente neste site tem como objetivo substituir a orientação de um profissional da área da saúde ou qualquer outra área cabível. O site Hipertrofia.org não apoia ou recomenda o uso de nenhuma substância proibida, tais como medicamentos de venda proibida ou controlada no Brasil e esteróides anabolizantes. Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem antes consultar um profissional da área. Não inicie o uso de nenhum suplemento ou medicamento sem o conhecimento do seu médico. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar.

0) Qual o melhor suplemento para mim?
Suplemento completa a dieta. Ajuda a completar algum macro nutriente (proteina, carboidrato, gordura) que esteja faltando, devido ao fato de nao conseguir comer (colocar para dentro) ou devido a rotina, ou a qualquer fator. Voce deve identificar os seus objetivos e pesquisar para saber qual suplemento ajudaria, e se voce realmente precisa de suplemento. Na grande maioria dos casos, um treino adequado junto com uma dieta montada sabendo a quantidade de calorias, proteinas, carboidratos e gorduras ja seria suficiente para ganhar massa muscular ou para perder gordura. Se voce tem dinheiro sobrando e quer gastar com suplemento, tudo bem. O que voce gostaria de melhorar no treino, dia-a-dia ou dieta? Primeiro entenda o que voce quer e entao pesquise. Voce pode achar que eh especial por algum motivo e gostaria de escrever toda a sua historia para alguem availar qual suplemento seria melhor, mas ninguem melhor do que voce para escolher qual suplemento tomar, ou se realmente deve tomar alguma suplementacao. Se realmente quer que alguem lhe diga qual suplemento tomar, va a um nutricionista.

1) Devo tomar Whey/caseina/albumina?
O tempo de treinamento nao influencia se voce deve utilizar alguma fonte de proteina ou nao. Suplementos (como o termo diz) completam a dieta. Suplementacao de proteina pode ser utilizada quando voce nao consegue alcancar a quantidade necessaria que voce julga ser suficiente na dieta. Se voce precisa de mais 30 ou 50g de proteina por dia e nao consegue comer carne/leite/ovo/soja devido a n movitos, a suplementacao eh bem vinda.

2) Como devo tomar o meu whey/caseina/albumina?
Esses suplementos sao proteina. Nao importa o horario ou velocidade de absorcao, o que importa eh a quantidade total de proteina no dia. Voce nao precisa tomar Whey apos o treino para melhorar os ganhos, qualquer fonte de proteina ate 3h apos o treino ja eleva a sintese proteica. No entanto, se voce prefere a abordagem classica, voce pode tomar Whey ao acordar e/ou imediametante apos o treino e caseina/albumina antes de dormir. Um shake the caseina com whey apos o treino tambem eh bem vindo. Este topico contem mais informacoes sobre Whey.

3) Qual marca de suplemento utilizar?
Existem topicos especificos sobre qual o melhor whey/fat burner/creatina/glutamina, etc. Perguntas sobre 'qual o melhor' ou 'qual desses deveria comprar' devem ser feitas nesses topicos especificos.

4) Sou menor de idade, posso tomar esse suplemento?
Menores de idade devem conversar com um responsavel e um medico/nutricionista antes de iniciar qualquer suplementacao. No entanto, suplementacao que significa 'comida' como whey, caseina, albumina, etc nao deveria causar nenhum problema. Ja estimulantes como PW (pre-treinos) ou fat burner/termogenicos como cafeina, efedrina, clembuterol, jack3d, oxyelite, etc sao mais fortes e farmacos. Via de regra, nao utilize. Quer utilizar, converse com um medico/nutricionista antes.

5) Ja treino a xx meses, posso tomar creatina?
O tempo de treino nao influencia se voce pode ou nao tomar creatina. Creatina melhora a performance, reduz a fadiga durante o treino e ajuda a aumentar as cargas. No entanto, se voce eh iniciante, voce ainda deve estar conseguindo progredir as cargas periodicamente. Tomando creatina nao vai ajudar muito a progredir mais rapido, entao a recomendacao seria de utilizar creatina quando o treino esta comecando a ficar mais pesado, quando voce esta ficando mais cansado entre as series. Adicionando-a a seu treino ajudara a continuar progredindo.

6) Ja treino a xx meses, posso tomar um PW/Jack3d/Assault (pre-treino)?
Muito semelhante a creatina. Deixe o PW para quando voce estiver quase estagnando, com pouca progressao. Ele vai dar um gas a mais e ajudar a aumentar as cargas. Se voce ja esta progredindo todo treino, porque adicionar um PW?

7) Estou tentando perder peso/gordura, posso tomar um termogenico/fat burner?
Termogenicos possuem 2 funcoes, basicamente: acelerar o metabolismo e reduzir o apetite.
A aceleracao do metabolismo oferecida por termogenicos, nas melhor das hipoteses, sera de 5% durante o periodo que ele se enconta no seu corpo. Faca as contas e veja quanto isso muda no VET (valor energetico total). Quase nada, uma pequena alteracao na dieta causara o mesmo impacto. Mas ele ajuda, principalmente quando a dieta encontra-se muito restritiva e voce nao pode mais remover calorias dela.
A reducao do apetite ajuda em 2 pontos: te manter mais focado durante o dia sem pensar em comida e a seguir a dieta a risca. Normalmente eles ajudam as pessoas a comerem menos, mas uma pessoa que ja possui uma dieta calculada pouco ira se beneficiar, uma vez que ela sabe quanto de cada macro nutriente deve comer. Neste caso, o controle psicologico seria suficiente para ajudar a pessoa a nao sair da dieta, mas o termogenico ajuda a pessoa a nao sair da dieta.

8) Quais os efeitos colaterais do termogenico?
Cada produto possui efeitos colaterais diferentes. No entanto, basicamente todos possuem cafeina, logo perda de sono e agitacao podem ser encontrados em todos. Perda de apetite eh outro efeito colateral e esse normalmente eh esperado. Alguns podem causar dor de cabeca, tremedeiras e febre. Alguns termogenicos mais fortes como efedrina e clembuterol podem causar hipertensão arterial, taquiarritmias, infarto do miocárdio e outros efeitos semelhantes, o que significa que voce deve verificar a sua saude antes de utilizar os mesmos. Pessoas com pressao alta/hipertensao nao devem consumir termogenicos sem consultar um cardiologista e um nutricionista.

9) Como devo tomar o meu BCAA?
Veja este topico para duvidas quanto a BCAA.

10) Como devo tomar creatina? Qual marca?
Veja este topico para duvidas referente a creatina e este para marcas. Este topico fala sobre diferentes tipos de creatina. Este fala tudo sobre creatina.

11) Sou iniciante e quero ganhar massa, qual suplemento tomar?
O suplemento nao vai definir se voce vai ganhar massa ou nao. A dieta e o treino vai. A suplementacao eh uma forma de completar a dieta, caso voce nao consiga ingerir a quantidade de macros e calorias necessarias. Antes de tudo, monte uma dieta seguindo essas informacoes e garanta que voce sabe quanto de carboidrato, proteina e gordura voce precisa por dia. Monte a dieta com alimentos solidos. Caso voce nao consiga alcancar o que precisa de carboidrato, por exemplo, considere utilizar algum suplemento para completar, como hipercalorico.

12) Como devo tomar o meu malto/dextrose?
Malto e dextrose sao carboidratos puros. Voce nao precisa deles, eles nao sao essenciais para os ganhos, comida de verdade sempre seja uma opcao melhor ja que pode incluir outros nutrientes (feijao inclui ferro, por exemplo, ou leite inclui calcio). Caso voce nao consiga alcancar a quantidade de carboidratos do dia, o malto/dextrose pode ser incluido em qualquer horario. Voce tambem pode seguir a recomendacao classica, tomar ele apos o treino com Whey ou ao acordar.

13) Quais os tipos de Whey?
Este topico explica tudo sobre os diferentes tipos de Whey.

14) Me disseram que deveria tomar vitamina D. Porque?
Este topico explica tudo sobre vitamina D.

15) Tenho problemas com gases, como resolver?
Gases podem ser causados pela suplementacao com albumina, veja este topico. Ou por intolerancia a lactose, veja este topico.

16) Eu preciso de suplemento para crescer/emagrecer?
Veja este topico com um excelente video do LeandoTwin.

17) Quero tomar Tribulus para aumentar a producao de testosterona, como fazer?
Este topico fala tudo sobre tribulus. Note que existe divergencia quanto ao fato de tribulus funcionar ou nao. Este topico discute outros estudos.

18) Whey+Malto+Creatina, posso tomar junto?
Sim, nao ha nenhum problema de tomar esses suplementos junto. Alguns suplementos tem horario recomendado para tomar, sugiro ver este topico.

19) Preciso tomar algum multi-vitaminico ou multi-mineral?
Uma dieta balanceada deve suprir as necessidades basicas de vitaminas e minerais. No entanto, alcancar a quantidade recomendada por ser complicado conforme a rotina (ingerir diferentes frutas) e especialmente em um cutting, fase onde a quantidade de alimentos eh restrita. Este topico no Blog comenta sobre isso, assim como este.

20) Como faco para ganhar massa?
Massa muscular eh um resultado de treino, dieta e descanso. Hipercaloricos sao apenas grandes quantidades de calorias vindas de carboidratos e um pouco de proteina, feitos para pessoas que nao conseguem comer a quantidade de comida necessaria durante o dia. Nao sera o hipercalorico que ira definir se voce vai ganhar peso ou nao. Monte uma dieta completa seguindo os topicos da area de nutricao e, caso necessario, utilize um hipercalorico, que pode ser caseiro ou comprado.

21) Qual o melhor horário para se tomar hipercalórico?
A funcao do hipercalorico eh aumentar a quantidade de calorias da dieta. Para isso, nao importa o horario. Apenas consuma ele em um horario que nao tera problema com o treino (estomago cheio, por exemplo).

22) Posso substituir alguma refeição por whey, se não existe algum suplemento específico?
Whey nada mais eh do que proteina extraida do leite. Ele possui uma alta quantidade de proteina, geralmente 75% ou mais. Caso voce nao consiga ingerir comida solida (carne de gado, frango, porco, ovo, leite) ou por qualquer outro motivo, ele pode ser utilizado na dieta sem problemas.

23) Qual a diferença entre malto e dextrose?
Quase nenhuma, apenas o indice glicemico da dextrose eh um pouco maior. Segundo a abordagem classica, dextrose seria melhor no pos treino com whey do que malto, mas nada que seja realmente notavel.

24) Estou tomando um pre-treino que me deixa tonto, isto eh normal?
Sim, PWs sao estimulantes, contem um blend (mistura) de varias ervas ou farmacos e conforme a dosagem podem dar diversos efeitos colaterais. Reduza a quantidade por alguns dias para o corpo se acostumar e entao aumente novamente mais tarde, caso ache necessario.

25) Qual a quantidade de fish oil / omega-3 / n-3 / oleo de peixe recomendada?
Existem divergencias quanto a quantidade de recomendada, fonte e diferenca entre EPA e DHA. Uma quantidade minima de 1,5 a 1,8 gramas por dia de EPA+DHA eh indicada, mas esses valores podem subir muito, ate para 4 gramas. Leia este topico para ver mais detalhes.

26) Como tomar OxyELITE?
Segundo as recomendacoes do fabricante: 1 capsula em jejum, 30min antes da primeira refeicao, por 3 dias. No quarto dia adicionar uma segunda capsula apos algumas horas. Depois de 3 dias (ou seja, no setimo dia), voce pode adicionar uma segunda capsula para a inicial da semana, ou seja 2 em jejum e 1 ao longo do dia. Nao ultrapassar essa quantidade.

27) Qual o melhor pre-treino?
Existem alguns topicos com comparacoes feitas dos pre-treinos. Veja este, este e este.

28) Este Whey eh bom?
Existe um topico fixo (este) onde varios Wheys sao discutidos conforme a qualidade, sempre verifique a opinao das pessoas lah antes. Mas Whey eh proteina, ou pelo menos deveria ser. Veja a quantidade total de proteina em uma dose. Por exemplo, se na informacao nutricional disse que o em 30g de Whey voce tem 24g de proteina, este Whey eh concentrado, possui 80% de proteina, o que eh um valor padrao e aceitavel como boa qualidade. Wheys especificos chegam a 90% de proteina, ou seja, 27g de proteina por dose. Ha alguns Wheys que baixam de 80% de proteina, variando entre 50% e 65%. Esses Whey normalmente tem um valor mais atraente, pois possuem menos proteina. Voce precisa calcular quanto custa, por exemplo, 100g de proteina neste Whey contra outro Whey para saber se vale a pena. Caso voce esteja em bulk, nao tem problema ingerir mais carboidratos e gordura provenientes do Whey. No entanto, se estiver em cutting, provavelmente vai preferir um Whey com pelo menos 80% de proteina.

29) O que eh a beta-alinina e para que serve?

A beta-alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de performance. Este aminoácido não essencial pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes. Como todos sabem, os aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular. Contudo, a beta-alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína. O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina. A carnosina de forma resumida, pode atrasar a falha muscular. Para mais detalhes, veja este e este links.

30) Eu posso fazer um shake pós treino com Whey+Glutamina+Creatina+Dextrose+BCAA misturando tudo?
Sim. A glutamina pode ser consuminda apos o treino ou em outros horarios, como antes de dormir ou acordar. Veja este artigo para entender melhor como a glutamina funciona. Itens anteriores ja discutiram sobre o Whey, Creatina e Dextrose.

31) Creatina engorda?
Nao, a creatina aumenta a retencao de liquidos. 'Ganhar' 1 a 2Kg no inicia do uso de creatina eh normal, isso nao quer dizer que voce ganhou 2Kg de gordura nem de massa magra em um curto espaco de tempo. Veja o item 10 para tirar outras duvidas em relacao a creatina.

31) Preciso tomar mais agua quando tomo creatina?
Sim. Uma pessoa de 80Kg com dieta de 2500Kcal deveria tomar em media 2 litros de agua por dia. Quando esta suplementando com creatina a quantidade de agua deve ser aumentada, 2,5 a 3 litros devem ser suficientes. Veja o item 10 para outras duvidas quanto a creatina.

32) Qual o melhor horario para tomar suplementos?
Veja esse topico com video, ele contem varias dicas quanto a horarios de suplementacao.

33) Vou ter menos ganhos sem o shake apos o treino?
Nao, o shake apos o treino eh apenas uma forma de fornecer proteina e/ou carboidrato e pausar o catabolismo causado pelo treino. No entanto, ele eh muito mais valorizado do que deveria ser. Veja este topico explicando sobre o pico de insulina apos o treino.

34) Os suplementos Jack3D e Oxyelite Pro estao realmente proibidos?
Sim, a ANVISA proibiu a comercializacao de todos os suplementos que contem DMAA (Methylhexanamine, 1,3-dimethylamylamine, Dimetilamilamina, Metilhexanamina, 4-Methylhexan-2-amine). Isso inclui Jack3D, Oxyelite Pro e Lipo-6 Black. Essa substancia tem efeitos estimulantes no SNC (sistema nervoso central) e pode causar uma serie de efeitos colaterais, inclusive dependencia. Importacao: A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados na Anvisa. Entretanto, esses suplementos não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proscritas no país, como é o caso do DMAA.

35) Minha creatina nao tem scoop, como faco para medir a quantidade que devo tomar?
Uma colher de cha cheia representa aproximadamente 5g de creatina. Se voce gostaria de usa um pouco menos, nao use a colher cheia.

36) Qual horario ingerir fish oil / oleo de peixe / omega-3?
Os beneficios com omega-3 vem com o tempo, o horario do dia pouco importa. A maioria das pessoas prefere no entanto consumir na refeicao com maior quantidade de gordura ou antes de dormir.

37) Qual a influência da cafeína e álcool com a creatina?
Seguindo Ney Felipe Fernandes:
Bebidas:
1) Creatina não enxe a célula de ATP. Creatina enche a célula de "P" . Esse P (fosfato) é que vai pro ATP a medida que esse é perdido.
2) Se o alcool acabasse com o ATP (energia em seu último grau molecular de ação), eu tomaria alcool pra emagrecer, pois esgotaria meu ATP e obrigaria a mobilização das reservas (glicogênio e gordura corporal) que é o que uma dieta faz no final das contas.
3) Alcool não é diurético. Algumas bebidas alcoolicas são. Alcool em si tem pouco efeito diurético.
4) Mesmo que se tome diurético e perca o pump da creatina, liquido agente recupera rapido, pois o alcool nao teria mesmo a capazidade enzimática de "queimar" ATP.
Café:
O que eu percebo é o seguinte....a retenção da creatina é minimizada com o uso da cafeína...
Isso ocorre e é fato...
Agora, o potencial ergogênico dela mesmo com cafeína não é anulado...
Então te falo isso porque depende se eu quero tentar ainda volumizar de algum jeito na consolidação ou simplesmente manter os ganhos de força adquirido no bulk...

38) Eu treino à tarde/noite e fico com medo de usar shake com malto e uma refeição sólida devido aos carboidratos à noite.
Carboidratos à noite não engordam, o que importa é o saldo calórico no fim do dia. Veja mais nesse artigo.

39) Waxy Maize vale a pena?
Waxe Maize é um carboidrato que, em terioria, seria de alta velocidade devido a sua concentração de amilopectina. Devido ao seu alto peso molecular, ele seria absorvido mais rapidamente que qualquer outro carbo, levando a uma recuperção mais rápida do glicogênio muscular (alguns dizem 70-80% mais rápido).

Na verdade, nenhuma dessas afirmações se comprovam. Os poucos estudos que tem mostram:

a) Açúcar no sangue e insulina muito menores do que dextrose. Na verdade, a dextrose teve uma resposta 3x mais alta em insulina do que o Waxy Maize.
Glicogênio muscular após 24h estava no mesmo nível que qualquer outro carboidrato (para recuperação do glicogênio (após um período de tempo), o que importa é a quantidade de carbo, não a fonte. Ponto)
c) Um outro estudo mostrou que Maxy leva a uma quantidade de glicose no sangue menor do que malto e sacarose (açúcar normal).
d) Outro estudo mostrou que Waxy Maize tem a mesma resposta de glicose e insulina que pão branco.

Resumo: se querem pagar os olhos da cara por um suplemento que vao ser tão bom quanto açúcar ou pão branco, pelo menos economizem e tomem malto ou dextrose.

i) Vocês não precisam recuperar glicogenio rapidamente. Precisam ter ele recuperado para o próximo treino. Recuperar glicogênio rapidamente só é vantagem para quem treina mais de 1x por dia ou para o pessoal que isso foi inicialmente estudado: ciclistas ou atletas que treinam 2x por dia por 4h ou mais. Se não vão treinar de novo, a quantidade de carboidrato vai garantir os estoques de glicogênio. Não importa o horario, tipo de carbo ou nada do tipo.
ii) Você não precisam de um carboidrato de alto IG no pós-treino para subirem a insulina rapidamente e o diabo a quatro. Precisam de uma refeição (tanto faz) com boa quantidade de proteína e carboidrato, pode ter gordura ou pode nao ter, escolha de cada um conforme a rotina. Uma boa refeição (não precisa ser a maior, desde que nao seja pequena) já vai subir a insulina para uma quantidade suficiente de promover os benefícios (parar um possível processo de catabolistmo, aumentar a síntese proteica).

Se voce tiver alguma dica de pergunta frequente a ser adicionada a lista, basta responder ao topico e sera adicionada para a lista.

Se voce tiver alguma duvida que pareca simples, pergunte aqui e tentaremos responder.

Texto 1, OSVALDO NETO
Texto 2, Rodolfo Peres
Texto 3, Dave Barr
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Fiz assessoria com o Twin, como você falei que era iniciante (fiquei muito tempo sem treinar) e ele me passou um treino parecido com o seu: cheio de métodos avançados, drop set, FST7 (e essa porra toda).

Foi bacana no início? Foi. Todo treino dá um PUMP bacana, você sai sempre exausto do treino e tal.

Só que eis o que o Emílio comentou, esse treino ele não te da uma constância sabe, se você pegar uma gripe ou tiver que viajar você perde quase tudo, o que é realmente broxante.

Enfim, comentei isso com ele e infelizmente não chegamos a um acordo e eu sai da assessoria. Até que por fim comecei a estudar (mas estudar mesmo, ler tudo que é artigo para hipertrofia para naturais, ver o que o povo posta aqui no fórum, tipos de treino) e hoje em dia sigo um fullbody 3x baseado no tópico do Craw.

O que eu te falo é, pra mim, tá sendo muito mais tesão treinar assim do que antes, até porque EM MIM deu uma densidade muscular que eu não tinha tido com treinos convencionais, lógico que o aumento do volume muscular é mais lento, mas você fica com um sentimento na cabeça de: pô, pelo menos se eu parar um pouco não vai acabar com tudo.

Então uma dica que eu te dou: estude, leia, e veja o que realmente se encaixa pra você e o que você quer focar. Não to em momento nenhum falando que o treino que ele passa é ruim, mas não é uma obrigação e se você deseja ganhos mais 'sólidos', recomendo uma outra abordagem, assim como eu fiz.

Abraço

Fiz assessoria com o Twin, como você falei que era iniciante (fiquei muito tempo sem treinar) e ele me passou um treino parecido com o seu: cheio de métodos avançados, drop set, FST7 (e essa porra toda).

Foi bacana no início? Foi. Todo treino dá um PUMP bacana, você sai sempre exausto do treino e tal.

Só que eis o que o Emílio comentou, esse treino ele não te da uma constância sabe, se você pegar uma gripe ou tiver que viajar você perde quase tudo, o que é realmente broxante.

Enfim, comentei isso com ele e infelizmente não chegamos a um acordo e eu sai da assessoria. Até que por fim comecei a estudar (mas estudar mesmo, ler tudo que é artigo para hipertrofia para naturais, ver o que o povo posta aqui no fórum, tipos de treino) e hoje em dia sigo um fullbody 3x baseado no tópico do Craw.

O que eu te falo é, pra mim, tá sendo muito mais tesão treinar assim do que antes, até porque EM MIM deu uma densidade muscular que eu não tinha tido com treinos convencionais, lógico que o aumento do volume muscular é mais lento, mas você fica com um sentimento na cabeça de: pô, pelo menos se eu parar um pouco não vai acabar com tudo.

Então uma dica que eu te dou: estude, leia, e veja o que realmente se encaixa pra você e o que você quer focar. Não to em momento nenhum falando que o treino que ele passa é ruim, mas não é uma obrigação e se você deseja ganhos mais 'sólidos', recomendo uma outra abordagem, assim como eu fiz.

Abraço