-
Total de itens
52 -
Registro em
-
Última visita
Tudo que -Flame postou
-
Acho que ela quis simplificar tudo, ainda mais levando em conta os empecilhos do dia-a-dia. Teu desjejum tá até legal, apesar do queijo branco ser gorduroso e nesse horário não é legal mandar gordura. O lanche da manhã tá sem proteína animal, tenso. O almoço parece ok. Como o pré-treino não tá muito longe do almoço até faz sentido não colocar muita coisa. Mais uma vez o queijo branco, seria legal só substituir por outra prot de fonte animal. O pós ficou completamente fora do que a gente vê por aqui, mas tem alguns artigos no próprio fórum do hipertrofia que sugerem o uso de outros carboidratos que não o malto ou a dextrose no pós-treino. A fonte é confiável, Rafael Bracca, se não me engano. Dá uma olhada nisso: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/03/04/refeicao-pos-treino-uma-nova-abordagem/ http://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/07/a-evolucao-das-fontes-energeticas/ Só que mandar linhaça com aveia não pode, o Ney mesmo vive falando isso, a linhaça tu pode tirar de junto da aveia sem pensar duas vezes. Seu pós-sólido pareceu um pouco fraco, mas isso não dá pra ter certeza, já que antes é necessário ver as quantidades dos macronutrientes, como o junior falou. A ceia tá bem fora do que a gente planeja, mas temos que levar em conta que ela não ia sair prescrevendo clara de ovo e azeite de oliva, mas graças à sua leitura você sabe como se portar na ceia e isso tá tranquilo. Algumas coisas tão legais, outras não, não dá pra ficar generalizando e radicalizando. Acho que tu pode pegar o corpo da dieta que ela te passou e dar uma modificada de acordo com o que você pensa e principalmente de acordo com o que faz efeito no seu corpo, a individualidade supera qualquer coisa. Abraaço e parabéns pelos resultados
-
E ae linukes, de boa? Então, a dieta tá muito bem estruturadinha, falta só mesmo aumentar a quantidade de carboidratos do café da manhã, já que, além de desjejum é pré-treino, e também colocar alguma fonte proteica na refeição das 20:45. Ali no lanche 1, acho que a batata doce não tem tanto carboidrato assim não, se não me engano 100g de batata doce tem cerca de 18g de carboidrato. Se tu seguir a dieta direitinho e treinar bem com certeza vai ter excelentes ganhos. O aumento indicado de calorias é de 20% em relação à TMB, então se tua TMB é de 2869, sua dieta deve ter 1,2*2869=3442,8 cal. Essa pequena diferença tu faz só aumentando os carbos do café. Não precisa necessariamente aumentar a quantidade de malto, pode mandar uma banana com aveia aí que tá excelente. Abbraço e bons ganhos.
-
Dieta Hipertrófica - Última Atualização
-Flame respondeu ao tópico de PrimoDaVaca em Dieta e suplementação
Ele achou um pouco exagerado. Levando em conta teu TMB de 3000 cal e que o aumento recomendado de calorias pra quem é ectomorfo é de cerca de 30%, não passando muito disso, o esperado é que essa sua dieta não passasse em circunstância nenhuma das 4000 cals, mas esse excesso só o tempo vai dizer se vai levar a um acúmulo muito ou pouco grande de gordura em relação ao ganho de massa magra. Dieta melhorou bastante, nem parece mais aquela primeira. -
Tenho a mesma dúvida. Esperar os mesmos 40 minutos e fazer outra refeição após o segundo pós-líquido ou complementar o segundo pós-líquido com outros alimentos. Por exemplo: Um cara de 70kg acaba de terminar o treino e manda 70g de CHO vindos de fontes de alto IG. 30-40 minutos depois ele manda 35g de CHO + Whey 30-40 minutos depois ele faz o que seria dito como pós-sólido OU Um cara de 70kg acaba de terminar o treino e manda 70g de CHO vindos de fontes de alto IG. 30-40 minutos depois ele manda 35g de CHO + Whey e complementa com outros alimentos (outras fontes de carbo como aveia e banana e de proteína como ovo e peito de frango, por exemplo). Essa é a dúvida.
-
Nova Dieta Atualizada! - Hipertrofia
-Flame respondeu ao tópico de PrimoDaVaca em Dieta e suplementação
Ahh, isso é questão de você testar, procura fazer avaliações físicas mais constantemente e fica sempre de olho no espelho, acho que vale a pena você testar com essa quantidade de calorias, se der pra ganhar massa magra em boa quantidade e não ter um aumento muito grande de gordura, tudo bem, se não, aí tu vai nivelando de acordo com sua vontade. Nesse seu lanche cabe mandar uma refeição de fácil transporte, tem nos tópicos fixos da área aqui. Acho que dá pra mecher em algumas coisas, mas vai testando e vendo como seu corpo reage, fé e persistência sempre. Abraaço. -
Nova Dieta Atualizada! - Hipertrofia
-Flame respondeu ao tópico de PrimoDaVaca em Dieta e suplementação
Cara, pessoalmente eu acho que a quantidade de calorias tá MUITO elevada, tu pode acabar acumulando gordura demais. Se tu quer mesmo adicionar uma quantidade grande, pega teu TMB e adiciona 1000, acho que aí tu tem um ganho legal. Outra coisa, tenta balancear as refeições, colocar mais de 1000 calorias e menos de 100 em refeições diferentes é tenso. Tenta manter uma diferença pequena de calorias, tipo 200-300 no máximo. Tenta cortar essa janta e fazer uma ceia um pouco mais tarde, com proteína de lenta absorção + gordura insaturada. O ideal é mandar um wheyzinho no pós, se possível. Procure nivelar as refeições e maneire um pouco nas calorias, acho que tu pode acabar pegando uma quantidade legal de gordura abdominal e não ter um ganho com qualidade, jogando 1000 cal acima do teu TMB já tá mais do que suficiente. Abraços. -
Sanduba aguenta tranquilão até as 10, pode ficar sussa e mandar o pão integral com frango, atum ou peito de peru. Que eu saiba a batata doce tem mais carboidratos do que tu colocou aí. Na TACO fala 18g de carbo por 100g, mas eu vejo muita gente usando 24g, então acho que pelo menos pra 18g carbo / 100g batata doce tu pode colocar alí. Se eu fosse você pegaria essa refeição do pós-treino de 15:00 e mandaria maltodextrina sozinha, e aí 40 minutos depois faria o pós-sólido reforçado que tu colocou, se possível com um pouco mais de proteínas. Meal 06 na minha opinião tá tranquilo, mas o Meal 07 tá fraco, adiciona alguma fonte de proteína, mais 24g de prot aumentariam as calorias da refeição em 96, jogando ela pra 383 calorias. Tenta mandar uma gordura insaturada na ceia pra lentear a absorção das proteinas e pra poder aumentar a produção de GH noturna. Por fim, albumina saltos é excelente, acho legal tu inserir na sua dieta quando der, custa pouco e é uma fonte de proteinas legal. Whey glambia também tem um custo benefício bem legal. Se quiser ter algumas outras diretrizes, dá uma procurada na dieta do pedroviski aí, ele também não usa whey na dieta, só malto, albumina, arroz, feijão, ovos, banana e aveia. Abraaço e bons ganhos
-
Eu aumentaria o desjejum e o lanche. Diminuiria um pouco do frango do almoço e jogaria no pré-treino. Aumentaria um pouco a quantidade de Whey e Malto do pós-líquido, retiraria a albumina e deslocaria para o pós sólido junto com água. Retiraria o azeite do pós-sólido.Colocaria algum outro macronutriente na janta que não só as proteínas e faria a ceia mais tarde, fazendo ela às 22 e dormindo às 22:30 tu teria 8 ou quase 8 horas de descanso, o que é suficiente.
-
Me confundi quando eu escrevi. Ao acordar eu mando whey e albumina junto com as outras coisas num shake No pós líquido eu mando whey com malto/dextrose e no pós sólido eu mando albumina junto com as outras coisas, só pra dar um up nas proteinas sem usar mais whey e sem mandar mais peito de frango, atum ou ovo. Na ceia eu mando albumina com água, azeite e canela. O gosto é uma merda, mas pelo menos os gases tão diminuindo, na primeira semana foi absurdo kkkk Valeeu a ajuda ae Rafael, abraaço.
-
Procura mandar uma proporção de 3g carbo por 1g proteína, já que, além de desjejum é pré-treino. Por ser desjejum acho que tu pode jogar com IGs variados e por ser pré-treino seria legal ter fontes de carboidratos complexos. Como o out já disse, tu tem várias opções, pode mandar um peito de frango, atum, ovo, albumina, whey, queijo cottage como fontes de proteína e como carbo, além do que ele já falou, tu pode mandar também pão integral, por exemplo. A quantidade varia de acordo com teu peso e de acordo com a necessidade pro seu treino. Se achar que não tá treinando bem, manda mais, se achar que tá legal, mantém a quantidade.
-
Obrigado pelas avaliações pessoal, a dieta tá em constante mudança, já não to mandando o whey na ceia e também mudei o almoço para um almoço/pré-sólido, aumentando o carbo e as proteinas um pouco, usando somente batata doce e peito de frango nele e tirando a linhaça pra colocar em outro horário. Mudei minha janta pra 3 ovos ( 3 claras e 2 gemas ) + 60g atum + meio filé de peito de frango (60g) + 1 colher e meia de azeite. Tirei a albumina do pós-líquido e joguei junto com água no pós-sólido. Dobrei a quantidade de peito do lanche da manhã. Vou ficar mais uma semana sobre a dieta final e ver como ficam os ganhos. Semana passada eu ganhei peso de mais, sem brincadeira, quase 2kg, não notei aumento de gordura abdominal visivelmente, mas tô achando que se isso for prolongado pode acabar aumentando o BF demaaais, aí eu vou ajustanto de acordo com a necessidade. Acho que dei uma exagerada na quinta e na sexta e tô com meus braços doendo pra caramba até hoje, meu bíceps tá bastante inchado até agora e eu não consigo deixar meus braços retos, eles ficam tipo que a 45º, não chegam a 90º como deveriam. Peito tá doendo pra caramba tb, mais isso eu não tô nem aí, é só quando eu corro ou aperto, o problema maior mesmo é que os braços tão atrapalhando em tudo, não dá nem pra dormir direito. Meu tríceps só ficou doendo até o dia seguinte e costas só nos lados e quando apertava. Tô inchado como se tivesse saido do treino a meia hora atrás. Pior que eu não fiz nada de demais, 3 exercícios pra músculos grandes e 2 pra pequenos, 3 séries cada exercício com pirâmide( 12 / 10 / 8 ) e aumento de peso. O problema deve ter sido mesmo que eu tava parado a muito tempo e quis voltar com a mesma série e os memsmos pesos que antes, deu no que deu. Se eu não conseguir esticar / levantar meus braços até amanhã tô vendo que o jeito vai ser fazer só perna mesmo e sem alguns exercícios, vou ter que acabar fazendo só o que não usa quase nada dos braços e meu treino de ombro/trapézio vai pro espaço, fico puto demais com isso ¬¬' Edit: Queria aproveitar o tópico pra perguntar se tem algum problema em tomar o whey e a albumina do café da manhã junto com leite, banana e aveia. No pós eu tomo só com água e malto mesmo e na ceia eu mando só com água, mas é HORRÍVEL³ e queria saber se tomar no café tem problema :x
-
Como o objetivo é hipertrofia acho que aumentar um pouco as quantidades de carbo seria legal. É legal ter uma ingestão calórica maior no café da manhã pra aumentar o metabolismo durante o dia, então seria interessante mandar um pouco mais de carbo, já que a ingestão de proteína tá até legal. Algumas opções são: Bananas / Aveia / Granola. Se quiser pode mandar inclusive junto com seu leite e fazer um shake. Teu lanche eu achei legal, boas quantidades. Se quiser trocar o peito de peru por peito de frango às vezes é uma boa também, já que não é muito legal ficar mandando muito embutido pela grande quantidade de sódio que eles têm. Adorei a jogada que tu fez com a lentilha, IG baixo, realmente uma boa fonte de carboidrato. O almoço eu achei um pouco calórico demais, o ideal é manter um patamar máximo de cerca de 200 cal entre as refeições, e o almoço tá dando quase o dobro de algumas. Acho que o azeite é dispensável nesse horário, já que falam muito que não é legal misturar gordura com carboidrato numa mesma refeição. A eswcolha pelo carboidrato complexo e do IG foi excelente para o pré-sólido, isso vai te dar energia pra treinar legal. Talvez alguém critique teu pré-líquido com whey dizendo que é disperdício, mas eu pessoalmente acho que é válido, já li muita coisa dizendo a respeito e sempre positivamente. Quanto a teu treino, ele dura 90 minutos mesmo ou você tá contando o tempo pra chegar/voltar da academia? Se tiver com 90 minutos de treino acho melhor tentar reduzir um pouco, pelo menos pelo que falam é legal manter o treino em cerca de 60 minutos. No shake pós-treino líquido já vi muitas opiniões distintas. Acho que a proporção de 0,5g de proteína e 0,8-1g de dextrose por kg é legal. No pós-sólido tb li muito sobre não ser legal mandar gordura, então acho que tirar o azeite seria uma boa. Quanto a teu jantar II, tá meio fraco, acho que seria bom jogar um sanduba de pão integral com peito de frango ou um shake de leite em pó desnatado + farelo de aveia + albumina e colocar água. Se não der, tente mandar pelo menos duas barras de proteína dessas ou fazer uma barra de proteína com aveia + leite + whey, tem essa receita na aba de culinária. No teu lanche noturno, como tu optou por fazer gordura + proteína, eu colocaria ele um pouco mais calórico, fica estranho mandar mais de 700 cal em algumas refeições e nem 200 em outras, tente balancear um pouco mais a quantidade calórica. Minha sugestão é colocar, além dessas 3 claras + 1 gema, 60g de atum, dá pra subir tua proteína em +-10g e deixa espaço pra colocar um pouquinho mais de azeite, se quiser, é claro. Faço isso na anti-aderente, fica gostoso e não fica volumoso, então dá até pra botar num potinho pequeno e levar pra algum lugar, eu comendo lentamente não levo mais que 5 minutos, já que tudo é macio e o azeite não deixa ficar seco. Na tua ceia gostei da opção que tu fez pelo atum, tem gordura e proteína, mas acho que tu poderia colocar algo com absorção mais lenta e em mais quantidade. O ideal seria mesmo uma albuminazinha com um azeite, se tiver grana, caseína cai melhor ainda que a albumina. Se não quiser mandar nenhum dos dois, tenta achar algum alimento que aumente mais suas proteínas sem carboidratos e que dê pra adicionar azeite a ele, como por exemplo peito de frango e ovo. Não sei se é certo, mas me lembro de ter lido que a adição de gordura a proteínas faz com que elas tenham uma absorção mais lenta. Descanse pelo menos 7-8 horas, treine o melhor possível, sempre respeitando seus limites e lembrando que nem sempre muito é melhor. Veja como seu corpo reage à dieta, procure fazer avaliações físicas pra medir o aumento do seu percentual de gordura e sempre se pese tentando ganhar uma quantidade média de calorias por dia que faça você crescer da maneira que quer, se quiser crescer mais seco, ganhe menos um pouco, se não ligar de subir o BF, ganhe mais. Refeições com carboidratos e proteínas podem ter até 5g de gordura também, então se tiver com menos do que isso e quiser adicionar um amendoim para subir mais as cals é legal. Bons treinos e bons ganhos
-
na boa, esse foi um dos tópicos mais interessantes do fórum. pãozinho integral com peito de frango ou albumina + farelo de aveia são boas opções.
-
"Lanche da manhã (que na verdade é lanche da tarde): Tira tudo isso aí. Pense em zerar os carbos e mandar alguns ovos inteiros no lugar ou mesmo peito de frango com algumas colheres de azeite." Vou te dar uma sugestão de refeição prot + gord que fica uma maravilha pra tu colocar nessa refeição que o pedroviski falou aí. Pega uma anti-aderente e mete 5 claras de ovo, meia lata de atum(60g) e peito de frango(50g - meio filé). Quando tiver pronto joga duas colheres de azeite em cima e manda pra dentro. É fácil, rápido, gostoso. Era pra ficar seco, mas o azeite dá uma "molhada" na refeição, o atum perde um pouco do gosto (isso é bom caso você não goste de atum) e o peito de frango, por estar em menor quantidade, não atrapalha. Eu faço as claras, depois jogo o atum em cima quando as claras tão ficando prontas e depois mando o frango, já grelhado, em cima de tudo. O meu atum aqui tem 11g de prot em 60g de produto, cada clara uma média de 3g prot se não me engano e o meio filé de frango, do que eu tenho aqui, dá cerca de 10g de prot, somando aí +- 36g de proteína. O frango daqui adiciona mais 0,5 de gordura, o atum 2g e o azeite 24g, somando cerca de 26,5 g de gordura. 382,5 cal. Não sei como é a ingestão de gordura saturada em cutting, se puder ingerir, mandar a gema é uma boa, se não, fica só nas claras mesmo. Não tenho a confirmação dessas informações nutricionais, mas acho que é isso. Abraço.
-
dando uma upada pra ver se alguém mais dá alguma dica
-
Beleza Valeu ae Vamos ver o que o pessoal vai falar, ninguém mais comentou nada :/
-
Segundo o que tu falou ficaria mais ou menos assim então: Aumentei o carbo do meu desjejum e coloquei 120g de peito de frango e 200g de batata doce no pré-treino. Não tirei o malto, porque pra conseguir a quantidade de carbo que ele dá eu iria ter que comer mais uns 150g de batata e além disso já li muito sobre os efeitos positivos dele no pré. Melhorei o carbo também no pós sólido, aumentei pra 60g de malto e 50g de whey no pós-líquido. Só acho que agora a diferença entre as refeições ficou muito grande, meu desjejum tem o dobro de algumas refeições do resto do dia. E tb n sei se o corpo consegue absorver os 40g de proteina do whey sem tomar Leucina isolada, o que eu não tenho, então será que vale mesmo a pena mandar os 50g de Whey? Outra coisa que eu tava pensando sobre era colocar o almoço como pré-treino e ir treinar 13:30, o que vocês acham? Acho que é isso, vou dormir pra descansar aqui e amanhã vamos ver o que o resto do pessoal fala. Mais uma vez obrigado sum, tu me ajudou pra caramba :DD Edit: Dei uma repensada e cheguei a essa daqui, acho que fica um pouquinho mais equilibrada e de acordo com algumas coisas que você falou e outras que eu li e queria manter. Avaliem todas e digam qual acham mais próxima do ideal para um crescimento bom com um acúmulo de gordura razoável, nem muito grande e nem o suficiente para crescer seco.
-
Hmm, é bem o que eu pensei mesmo, então vou mandar peito no pré e aumentar a quantidade de batata doce pra subir mais o carbo. Se eu mandar 120g vão ficar 29g de prot + 12g do whey, será que não fica muita prot pra uma refeição não? Não valeria mais a pena mandar 60g de peito + 200g Batata + 15g Whey ? Falando nisso, eu achei esse valor da batata doce na TACO, mas ví em muitas dietas o pessoal considerando 100g de batata tendo 24g de carbo, o que é certo? Outra coisa é a banana que, segundo a TACO, tem 26g a cada 100g (banana prata) , aí eu fui ver e a banana em si (sem a casca) tava pesando 50g, por isso eu considerei as 2 bananas com esses valores e não como 52g de carbo como a maioria faz, não sei se tá certo ou se é noia minha. Esse shake com whey no pré-treino não atrapalha o do pós não né? Ví um post recente do outlaw falando que se o shake do pré fosse muito próximo ao do pós poderia ter problemas e não haver o aproveitamento completo de ambos, daí fiquei com mais essa dúvida, tô cheio de dúvidas aehuaheu Valeuzão sum, brigadão pela avaliação cara, ajudou muito, vou começar a mecher mais aqui e a ir traçando os contornos da dieta. Ahh, e já ia esquecendo, tu acha que vale a pena mandar + 500 cal além das 800 que eu já adicionei em relação ao TMB, ficando então 1300 cal a mais? Abraaaço.
-
E ae galera. Queria que, se possível, vocês dessem uma analisada na dieta aí. Idade: 16 anos Objetivo: Hipertrofia. Peso: 58 kg Altura: 1,68 Braço D: 28,5cm E: 28 (frangoooo) Tenho genética legal pra pernas, desenvolvo bem fácil, mas não tenho as medidas aqui, só sei que minhas coxas e panturras tem um tamanho legal, só me ferro mesmo da cintura pra cima ¬¬' Meu TMB é de 2356.5 cal, adicionando a quantidade de 500 cal pra fazer o teste e ver como eu cresço, minha ingestão deveria ser de 2856.5 cal, mas montando a dieta aí eu passei em mais de 400 cal além do que deveria :x Algumas refeições estão um pouco desreguladas, meu pré-treino ficou bem abaixo da média das outras refeições, eu sei, mas quero saber como eu poderia dividir a dieta melhor. Optei por 2 refeições Gord + Prot e pelas outras com Carbo + Prot, será que dá pra crescer bem assim? Além disso, dividi meu pós-treino líquido em dois, um com ingestão de maltodextrina logo após o treino e o outro com ingestão de whey + albumina + malto quando eu chego em casa, 20 minutos depois + o pós sólido, será que vale a pena essa divisão do pós-treino líquido em duas? Quanto ao pré-treino, vale a pena mandar whey mesmo? Andei lendo alguns artigos que dizem que a ingestão do whey antes do treino pode ser tão benéfica quanto a ingestão depois. Vale a pena mandar whey + albumina no café da manhã e na ceia ou seria melhor mandar só whey no café e só albumina na ceia? Além disso, vale a pena botar albumina no pós-treino líquido? Há problemas em fazer um café da manhã somente líquido? Mandar o whey com água e depois a banana + leite + aveia, tudo junto ou o contrário? Há problemas em misturar a albumina e o whey em um mesmo shake? A ingestão de maltodextrina diária não fica meio alta e isso não pode acarretar num acúmulo muito grande de gordura? Mandar o malto no pré-treino é correto ou é melhor mandar só no pós? Essa barra de cereal é feita à base de aveia, leite e whey, eu calculei certinho as quantidades, portanto podem confiar. A ingestão de peito de frango tá muito alta? Eu gosto de ovo, mas não tenho tanto ideia de onde inserir, já que as calorias já estão muito altas. Seria bom trocar um pouco do peito de frango da janta por alguns ovos cozidos com gema pra aumentar a gordura mais um pouco? A ingestão de azeite é melhor que a ingestão de abacate na ceia ou ambos trazem os mesmos benefícios? (lí muitos artigos sobre os benefícios do abacate na ceia e o aumento da produção de GH noturna, mas não sei se é só por causa da gordura insaturada dele ou por causa de alguma propriedade específica da fruta. Se for pela gordura insaturada, acho que o azeite faz o mesmo e ainda não tem carbo, o que é bom.) Falo isso porque tenho acesso a abacate o ano quase que todo, já que aqui em casa tem 3 pés de abacate :x Eu saberia responder quase todas essas perguntas, creio que só não uma ou duas, mas só do meu jeito, queria saber a opinião de vocês acerca desses assuntos, pra ver se ela é compatível com a minha. Leio o fórum há mais de um ano e só agora resolvi começar a seguir uma dieta a risca, já que os ganhos não estavam sendo legais sem uma dieta fixa. Queria algumas sugestões de como dividir melhor as calorias entre as refeições e de onde tirar calorias pra reduzir essas 3200 cal pra pelo menos 2900-3000 e aí eu vou adequando de acordo com o meu crescimento x acúmulo de gordura até achar o ponto ideal do meu corpo. Na tabela da avaliação física eu estou entre ectomorfo e endomorfo, portanto creio que mandar 600-700 cal a mais não fará muito mal, pelo menos não de início. Aí vai a dieta: Abraços.