foxone133

https://rippedbody.com/intermediate-bodybuilding-program/

No seu caso se for fazer PPL/UL é melhor fazer ao contrário, UL/PPL, os dois primeiros treinos da semana com pouco volume e completa o volume semanal no PPL. Mas o ideal mesmo seria UL 2x.

Alongamentos podem ajudar,praticar Yoga ou pilates seria são ótimas práticas e fora isso também treinar a região do core com exercícios específicos seria interessante

Então, na verdade essa falta de apetite não é bem o Leite ou outro alimento. Isso é desde minha infância, sou de comer muito pouco. E caso eu não tenha uma "ajudinha" de um Hipercalórco (que era o que eu estava tomando antes), era bem dificil eu bater as calorias.
 
É que eu gostaria de crescer, no bulking, um tanto quanto "seco", nada de uma barriga de chopp, porque sei que mais pra frente quando eu tiver uma massa muscular bacana, vai ser dificil eu secar.
 
Essa questão do Azeite cairia legal mesmo, obrigado pela dica!
 
Esclareceu como uma luz no túnel sombrio haha. Muito obrigado pela explicação, agradeço!

Manda carbo, macarrão não pesa ND.
Se tiver ficando "cheio" tira um pouco o feijão e líquido junto das refeições.
E pra aumentar gord, só dar aquela acrescentada de azeite no almoço e janta que já bate uns 20g ≈ 180kcal...
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Mais de 2,5g/kg de Prot acho desnecessário...

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Ahh só pra responder o q vc perguntou quanto a sobrecarga.
TD que vc come pode sobrecarregar teus rins. Vai mais da sua hidratação a diferença de um rim saudável pra cálculos e outros adendos...
Esse papo de proteína sobrecarregar é pq basicamente seguindo a excreção do seu corpo, tem esse processo: proteína => aminoácido => amina => nitrogênio. E as excretas humanas (via urina) são todas nitrogenadas...logo as pessoas concluem: se consumir mais proteína, vou ter mais excreta nitrogenadas...mas aí que tá, não é bem assim q a banda toca.
Pra que realmente a proteína fosse um problema, você teria que consumir absurdamente mais do q os valores mencionados...o que realmente zoa teu rim é falta de água.
 
Só para curiosidade, a falta de gorduras na sua dieta pode desregular seus hormônios, possivelmente mudando sua síntese e secreção de ADH (Hormônio Anti Diurético), que por sua vez controla a quantidade de água que será reabsorvida nos túbulos distal e coletor dos seus rins, podendo sim causar diversos problemas...
 
 

Primeiro tu tem que ter noção que suplemento é só para complementar a dieta já pronta. Não consegue bater proteína? Compra whey, não consegue bater calorias? Compra um hiper. Esse shape ai umas flexão em casa mais uma dieta e tu consegue. Joga aí:
 
1g/kg gordura
2g/kg proteína
O resto preenche com carbo, ah mas eu não sei quantas calorias comer, e agora? Bom, use o site TDEE calculator, jogue seus dados lá (sem o BF) e ele dirá suas calorias diárias, depois use o myfitnesspal e vá calculando tudo no dia a dia para bater suas metas.

BLZ ENTÃO CARA MANDA PRA DENTRO SEM MEDO !!!

a dieta ta perfeita na minha opinião

To fazendo bulking também estou usando este as recomendações daqui: https://www.dietaemalhacao.com.br/hierarquia-de-importancia-nutricional-2-macros-fibras-e-alcool/
Achei um pouco alto de proteínas (2.9/kg) e dá pra reduzir um pouco a gordura e aumentar carbo... mas no seu caso como o bf tá em 11% dá pra dar uma arriscada mas mantenha acompanhando

Bom, eu achei bastante fat para a altura dele, costumo calcular entre 1,2/1,5kg mais ele é bem magro apesar do bf não ser tão baixo por isso eu disse, pq as vezes a pessoa é uma falsa magra, dai vc já sabe rs...
@Toppic, pode fazer assim então achei legal seu peso é bem baixo para sua altura, Só testando pra saber boa sorte.

Qual seu peso? Achei muita coisa e bastante fat, mais se vc realmente tiver dificuldade de ganhae peso pode mandar bala

acompanhando!