RafaelTwin

Cara, ta mto abreavido as coisas, não conseguir avaliar, mas te aconselho um ABC2x, vai bem melhor que qualquer AB do mundo. Com 3 meses de treino ja da pra começar um ABC2x tranquilamente. Da uma pesquisada em divisoes de ABC2x, mas a mais usada é: A- peito/triceps B- costas/biceps C- ombro/perna. Abraços.

Cara, sua dieta não está ruim (segundos os dados), pelo jeito seu erro ta no treino mesmo, treino AB não vira nao cara, não tem como o musculo regenerar. Faz um ABC2x, ou até mesmo ABCD(E) com terra, agachamento, e etc. Abraços.

Poderia colocar 2 exercicios de antebraço no dia de biceps, mudar a ordem do terino de biceps, começando por direta ou scott livre com barra olimpica. Não precisa de 4 exercicio para ombros, já que é um musculos pequeno, e tente encaixar trapezio com costas ou ombro, se fizer com ombro, aproveita e faz uma remada alta. Nas pernas, faltou uma flexora ou até mesmo um sitff (os 2 são otimos). Abraços.

Veja as dicas de Vinny Galanti – IFBB PRO , sobre Dieta em preparação para Competição. Vinny Galanti comenta: Agora eu vou dar uma idéia de como vou iniciar a minha preparação para o meu início profissional na IFBB. Eu gosto de estar com a minha dieta a todo o vapor faltando 12 semanas para qualquer apresentação, mas preciso de um tempo, que gosto de chamar de “tempo de transição”. Eu serei o primeiro a admitir que odeio a dieta de competição, mas descobri que se eu a dividir durante algumas semanas eu não percebo que a estou fazendo quando as 12 semanas chegam. Eu inicio a minha transição faltando 20 semanas. Eu tenho sorte de poder comer todos os tipos de comida que como fora da temporada. Algumas pessoas ficariam muito gordas. No meu caso, já que sempre tive dificuldade em ganhar peso, e ficar em forma nunca foi um problema, não seria incomum me ver comendo um cheeseburger duplo no almoço e massa no jantar no nosso restaurante italiano favorito. É difícil para eu entrar de cara num regime pré-competição. É assim que eu o divido: Semanas 20 A 18 Eu nunca conto as calorias ou peso a minha comida, mas começo o dia com uma tigela de aveia e claras com espinafre e cogumelos. Depois disso, eu como normalmente, como se estivesse fora da temporada. Eu bebo água o dia todo. Semanas 17 A 15 Agora eu substituo a minha última refeição por 2 xícaras de arroz integral e aproximadamente 240 gramas de frango grelhado. Agora eu estou fazendo duas refeições a mais ao dia. Eu bebo 2 litros aproximadamente de água por dia. Semanas 14 E 13 É agora que eu começo a ficar consistente com o que como no almoço. Eu começo a fazer outra refeição limpa, freqüentemente aproximadamente 240 gramas de bife e uma batata assada. Eu bebo 1 galão de água diariamente. Até então, eu ainda como o que quero nos domingos. Faltando 12 semanas É aqui que começa a diversão. Todas as refeições são limpas. Eu ainda não peso ou meço minha comida. Na maioria das vezes eu como fora, portanto a medição não seria possível. A consistência é o fator básico para o sucesso da dieta de competição. Não importa o que você faça, quer você treine com uma dieta baixa em carboidratos e gordura, quer você coma muito carboidrato…. Faça aquilo que funciona para você e não desista. Todos nós comemos o mesmo tipo de comida. Só que faz uma grande diferença quando você não engana, e está sofrendo. Faltando 06 semanas Quando estou há 6 semanas da competição, eu começo a fazer um rodízio dos meus carboidratos: 2 dias com alto carboidrato, 2 dias com baixo, 3 dias sem nada. E no ano passado, eu usei uma dieta muito alta em gordura/proteína nas últimas 3 semanas que pareceu dar excelente resultado. Se você estiver treinando para a sua primeira apresentação e não sabe onde começar, tente isto: Coma uma fonte de proteína e uma fonte de carboidrato 6 vezes por dia durante 8 semanas. Antes da 12ª semana, veja como você está se saindo e então comece a brincar com os seus carboidratos por duas semanas fazendo o mesmo que eu fiz. Se você já for um competidor experiente, você já sabe o que fazer. Você não precisa do meu conselho. Por – Vinny Galanti IFBB PRO

MÚSCULOS EM AÇÃO PRIMEIRO PLANO: Peitoral Maior SEGUNDO PLANO: Deltóide Anterior, Tríceps COMO FAZER: - Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres no nível do tórax, palmas das mãos, voltadas para a frente. - Impulsione verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos. - Abaixe os halteres, retornando-os até a parte media do tórax. VARIAÇÕES: Você pode fazer o SUPINO COM HALTERES também em um banco inclinado, seria então o SUPINO INCLINADO COM HALTERES ou em um banco declinado: SUPINO DECLINADO COM HALTERES. DICAS: - Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para frente[pegada pronada] proporciona mais alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial. - Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro[pegada neutra] permite maior contração na posição de bloqueio dos cotovelos. - O torso deve ficar diretamente pousado no banco e os halteres devem se movimentar verticalmente, para cima e para baixo, a partir do tórax médio[área dos mamilos]. - Para maximizar o isolamento dos peitorais, os cotovelos devem ficar bem abertos durante a descida, e os halteres devem se tocar no momento do bloqueio dos cotovelos[momento da subida]. - Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz a ajuda do tríceps. - Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais, mas se os halteres abaixarem muito, poderá ocorrer lesão no ombro. O mais seguro é terminar a descida quando os halteres chegarem no nível do tórax. - A elevação dos seus pés do chão com o dobramento dos joelhos poderá ajudar no direcionamento do exercício para a parte media do tórax, mas lembre que a estabilidade e o equilíbrio ficarão comprometidos. Trabalhando com halteres bem pesados é sempre aconselhável que os pés mantenham contato com o chão.

MOTIVO 01: Pesos constróem músculos Mulheres com idade entre 20 e 30 anos perdem 3,6 kg de músculos e ganham 10 quilos de gordura. Homens de 20 a 80 anos perdem um quarto de sua massa muscular. Correr, pedalar ou outra qualquer outra atividade aeróbica não acaba com essa perda. A McMaster University, dos Estados Unidos, realizou um estudo comparando programas de dez semanas com uso de peso combinando exercícios aeróbicos contra programas que usam somente exercício aeróbico. O grupo que só fazia atividades aeróbicas mostrou que só houve aumento de 2% na capacidade cardiovascular e 11% na capacidade física. Já nos treinos com pesos junto com trabalho aeróbico, seus praticantes tiveram a capacidade cardiovascular melhorada em 15% e na capacidade física 109%. No quesito força os resultados favorecem ainda mais quem treinou com pesos. O grupo da atividade aeróbica não teve nenhum tipo de aumento de força nas pernas e nos braços. Enquanto no grupo que treinou com pesos, verificou-se em seus participantes um aumento de 43% na força dos braços e 22% nas pernas. MOTIVO 02: Pesos fazem você perder gordura O músculo é o motor do corpo. Ele faz com que a gordura seja queimada como combustível. Então se você tem poucos músculos, não dá para perder muita gordura. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition comparou os níveis de gordura corporal em mulheres. As sedentárias tem 21% de gordura corporal, as praticantes de exercícios aeróbicos tem 16% e as que praticam exercícios de resistência tem 14%. MOTIVO 03: Pesos fazem os ossos crescerem Os benefícios que os treinamentos com pesos trazem ficam evidentes em um estudo de densidade óssea feito com levantadores de pesos de 14 países, comparando com pessoas que tem uma vida saudável e praticam outros tipos de exercícios. Na média os ossos daqueles que levantam pesos são 46% mais densos e 50% mais fortes. Força óssea e muscular não estão somente relacionadas com levantadoras de pesos, mas também em mulheres jovens e saudáveis. Um estudo da Stanford University constata claramente que aproximadamente 20% da densidade mineral óssea depende da manutenção muscular. Uma pesquisa publicada em fevereiro de 2000 no British Journal of Sports mostra que até em mulheres mais velhas, um ano de treinamento com pesos aumentou em até 29% a força muscular, com uma melhora significativa na densidade óssea. MOTIVO 04: Pesos aumentam a imunidade Para termos um sistema imunológico mais forte dependemos da disponibilidade do amino ácido glutamina. Seus músculos são os responsáveis em fornecer glutamina para seu sistema imunológico durante o trabalho muscular. Quanto mais músculos você tem, mais glutamina eles fornecerão para seu sistema imunológico, fortalecendo-o. MOTIVO 05: Pesos combatem o diabetes Verificou-se em estudos publicados de 1995 a 1999 dados inesperados e benéficos sobre os resultados de programas de treinamento com pesos. Este tipo de treinamento proporciona maior tolerância de glucose em pacientes com diabetes tipo 2. Em uma dessas pesquisas, mulheres que já passaram pela menopausa e tem diabetes seguiram um programa de treinamento com pesos durante 4 meses. A sensibilidade por glucose melhorou cerca de 29%. MOTIVO 06: Pesos atacam a artrite Na Tufts University, pesquisadores deram a seus pacientes com artrite reumática um treino de alta intensidade com pesos durante 12 semanas. Os resultados mostraram que os pacientes tiveram significativa redução da dor nas juntas, diminuição da fadiga além de um grande ganho em força. Em um estudo da Nebraska University com pacientes com osteoartrite no joelho, os pesquisadores aplicaram um treinamento de 8 semanas com pesos. Outros pacientes foram usados como grupo de controle. Foi verificado que o trabalho com pesos causa um significante declínio na atividade da artrite. MOTIVO 07: Pesos fortalecem seu coração Estudos mostram que treinamentos com pesos causam menos sintomas cardíacos que os tradicionais exercícios de reabilitação, como pedalar ou andar. Também são responsáveis por melhor fluidez sangüínea, maior força muscular, mais resistência física e menos fadiga. Em um desses estudos, um programa de 12 semanas foi combinado com um tradicional programa de reabilitação. O grupo que treinava com pesos e também realizava trabalho aeróbico mostrou grande aumento de força (90% contra 9% daqueles que só fizeram trabalho aeróbico). Eles também perderam mais gordura (3 kg contra 1 kg). E também tiveram melhora na capacidade física.

Fala cara, blz? Seguinte, as 13h vc tem 700 calorias, e no pós-treino 377, poderia inverter, seria bem melhor. Pelo que eu entendi, vc manda malto durante o treino, poderia até tirar esse malto e mandar uns aminiacidos. Na ceia, eh melhor zerar carbos, mande bastante proteinas e gorduras, ou seja, pode mandar os ovos inteiros. Abraços.

Carbo é tão importante quanto proteinas/aminoacidos, pois depois do treino você esta catabolizando mto pelo grande eforço, o corpo usa mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, mandando aminoacidos/proteinas, vc para isso o qto antes.

Fala cara, blz? O treino está otimo, mas podia colocar um supino fechado ou paralelas, de primeiro exercicio pra ticeps, pra colocar bastante carga nele. Outra coisa tbm, axei ombro mto perto de peito, msm com AE's, não daria mto certo. Abraços.

Chance de OT bem grande, é melhor vc conciliar 1 exercicio fisico por dia, e nunca se esquecer de alimentação e descanso em perfeitas condições. Abraços.

Fala daniel, blz? Seguinte cara, vi que você eh novo no forum, entao ja vo te dizer pra não se iludir com suplementos, eles não fazem milagres. O que conta mais, vai ser sua dieta, pode apostar todas as suas fichas nela, e obvio ter paciencia. Resumindo, com 4 meses de treino, investe na sua dieta, que vai ser a melhor coisa que vc pode fazer, da uma pesquisada no forum na area de nutrição. Abraços.

Vitamina B-6 que contem nele é que ajuda no sono, portanto, durmindo melhor, vc vai ter mais "gás" para o outro dia, sem contar no fator psicologico: "já que eu to tomando ZMA, vou aumentar as cargas." Isso conta mto tbm, em outros suplemntos. Abraços.

Olha cara, vou ser bem sincero com vc, querendo emagrecer, ou ganhar massa muscular, o suplemento jamais fará todo o trabalho, o que vale mais é a sua dieta, comer de 3 em 3 horas, proteina animal em todas as refeiçoes, e por aí vai. Se eu for te explicar tudo, vou morrer de escrever, entaum da umas pesquisada no forum, no google, que vc verá que não vai ser o whey depois do treino que via te dexa bombado... Abraços.

Olha cara, na boa, não sou fã de treino AB, se vc tiver mais tempo, ou seja, se o tennis não atrapalhar tanto pra vc ir na academia pelo menos 3 vezes por semana, para ai sim poder fazer um ABC1x; Entretanto, depende mto do tempo de treino q vc tiver, AB é so pra quem tem até 1 mes de treino. Resumindo, se tiver mais de 1 mes de treino, pesquise umas divisoes pra ABC1x, que te garanto que vai ser bem melhor que um AB. Abraços.

Pode fazer o terra e + 3 exercicios que ja está bom, em relação a isolador de costas, eu faço ele de vez em quando (mudo meus exercicios quase toda semana), pois isolador eh insubstituível, portanto, acho que vc deveria fazer isso tbm. Em relação as series e repetiçoes, eh meio que pessoal, tem gente q responde melhor com 4 series, ai só testando msm, mas pra não ficar sem ideia nenhuma, faz 3 series de 6-12. ABCDE é so pra qm ja sabe dar intensidade, se vc sabe não ta pronto pra isso, nem comece. Abraços.

Não exatamente, se for abc 1x, dando dias de descanso, por exemplo, treina costas e peito, e dar pelo menos 1 dia, pra treinar biceps e triceps. Se for assim, unico problema vai ser seu cansaço, pq 2 musculos grandes no msm dia com intensidade, vc só vai ter "gás" pro primeiro, poranto eh melhor fazer a divisao convencional mesmo, ou entaum ABCD, ABCDE. Abraços.

Muitos profissionais de bodybuilding nos Estados Unidos trabalham com o sistema Pesado / Moderado onde alternam treinos com Pesos Pesados com treinos com Pesos moderados ou leves. O objetivo é fazer um ciclo para melhor recuperação das fibras musculares estimulando o crescimento muscular mais rápido. Vamos apresentar dois exemplos de treinamento Pesado/Moderado. Exemplo 1 – Tres treinos na semana Segundas: Pernas[Pesado] Costas[Moderado] Biceps[Pesado] Triceps[Moderado] Quartas: Pernas [Moderado] Peitoral[Pesado] Ombros[Pesado] Biceps[Moderado] Sextas: Peitoral[Moderado] Costas[Pesado] Ombros[Moderado] Triceps[Pesado] Pesado: Pesos Pesados – Reps 06 a 08 Moderado: Pesos Moderados/Leves – Reps 10 a 12 Exemplo 2 – Dois dias de treino por 01 de descanso dia 1 – Pernas[pesado] dia 2 – Peito e ombros[moderado] dia 3 – Off descanso dia 4 – Costas[pesado] dia 5 – Biceps e triceps[moderado] dia 6 – Off descanso dia 7 – Pernas[moderado] dia 8 – Peito e ombros[pesado] dia 9 – Off descanso dia 10 – Costas[moderado] dia 11 – Biceps e triceps[pesado] dia 12 – Off descanso dia 13 – Repete o ciclo Pesado: Pesos Pesados – Reps 06 a 08 Moderado: Pesos Moderados/Leves – Reps 10 a 12 Pesos pesados e pesos moderados com a mudança de repetições vão trabalhar os diferentes tipos de fibras. Segundo Weineck, Manual de Treino Desportivo, 1989, as fibras musculares são divididas em dois tipos: Fibras Brancas: São mais grossas e velozes que a outra e são exigidas no trabalho muscular intenso e forçado. As fibras brancas destacam-se por sua riqueza em fosfatos e em glicogénios, poderosamente energéticos, e por sua fartura correspondente de enzimas de produção anaeróbicas de energia. Fibras Vermelhas: São finas e lentas e são exigidas no trabalho muscular de pouca intensidade. Distinguem-se, além de uma riqueza igual em glicogénio, principalmente pela sua riqueza em enzimas de produção aeróbia de energia. Neste tipo de fibra há uma abundância em mitocôndrias no citoplasma e é por isso que se observa uma maior actividade das enzimas do ciclo de citrato e da quebra de ácidos gordos livres , porém uma actividade menor das enzimas glicolíticas. Elas são mais inervadas que as brancas por pequenos neurónios motores alfa da medula espinal . A disposição e percentagem das diferentes fibras musculares são fixadas geneticamente. Para atletas de elite estas distinções são nítidas: Por exemplo em corredores velocistas, levantadores de peso e jogadores de hóquei, predomina-se as fibras brancas e em maratonistas as fibras vermelhas. Pode-se admitir que a tendência inconsciente às modalidades de força de explosão ou de resistência pode estar relacionada com essa distribuição das fibras rápidas ou lentas. Obs.: o treino não pode modificar a distribuição das fibras brancas e vermelhas, mas somente o seu grau de desenvolvimento e seu volume, ou seja, estas fibras não se transformam através do treino em outro tipo.

PRIMEIRO PASSO: A rotina que vamos apresentar vai fortalecer o seu abdome. É importante que você aprenda que os exercícios abdominais apenas FORTALECEM a região. Os exercícios abdominais não fazem PERDER GORDURA. SEGUNDO PASSO: Junto com os exercícios abdominais, você deve adicionar EXERCÍCIOS AEROBIOS [Corrida, natação,ciclismo, spinning, step, ginástica aerobica etc]. São estes exercícios que vão te ajudar na QUEIMA DE GORDURA. TERCEIRO PASSO: Dieta JA!!! Para perder gordura , você vai ter que reduzir seu consumo de calorias. Somente com DIETA, EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O ABDOME E EXERCÍCIOS AEROBIOS, é que você vai conseguir TRINCAR O SEU ABDOME. SUA ROTINA PARA FORTALECER O ABDOME Trabalhe 03 a 04 vezes por semana. A rotina é composta por quatro exercícios. * Encolhimento Pernas Deitado 4 x 30 reps * Levantamento Pernas Deitado 4 x 30 reps * Crunch com Rotação Lateral 4 x 15 reps cada lado * Crunch com Pernas Levantadas 4 x 30 reps DICAS PARA PERDER GORDURA 1] Coma a cada três horas para acelerar seu metabolismo e perder mais gordura. Comer com frequência também evitará picos de fome e fará com que seja mais fácil levar sua dieta adiante. 2] Evite produtos ricos em sal e temperos prontos. Abuse de ervas e condimentos para dar sabor aos pratos sem precisar abusar do sal. 3] Dê preferência a carnes com pouca gordura como peito de frango e peito de peru. Claras de ovos também são boas fontes de proteína. 4] Faça de 30-45 minutos de atividade aeróbica por dia. Pode ser andar de bicicleta, fazer caminhadas rápidas ou usar aparelhos como esteiras, bicicletas ergométricas, etc. Tente fazer isso de 3-4 vezes por semana pelo menos. 5] Se você frequenta uma academia, você pode variar ainda mais: tente as aulas de boxe, spinning, step, running. 6] Mantenha um diário alimentar e de exercícios para se incentivar a superar suas metas e para identificar erros e excessos. 7] Tire a pele do frango antes de comer. Grande parte da gordura está na pele. 8] Evite salgadinhos e biscoitos ricos em sal. Aliás, evite ao máximo os recheados também, eles não são saudáveis e não matam a fome. 9] Mantenha sempre uma garrafa de hidratação com você. Água é essencial para a saúde e excelente aliada da dieta. 10] Não tenha guloseimas em casa. Você vai acabar caindo em tentação. 11] Não faça compras quando estiver com fome. Você abusa e acaba comprando coisas de que não precisa. 12] Se exercite no horário que você se sentir mais confortável. Assim será mais fácil manter a rotina. 13] Aprenda a ler o rótulo dos alimentos. Fique de olho no tamanho de cada porção. Normalmente as medidas dos rótulos não valem para o pacote inteiro! CONCLUSÃO: Apenas com a dieta, exercícios aerobios e um trabalho DURO na academia é que você vai transformar seu abdome em um TANQUINHO. Esqueça os métodos,segredos ou aparelhos que prometem milagres, isto não existe! [É APENAS O MARKETING PARA VENDER!!]. AUTOR: GUIMO

A maioria das pessoas acredita que precisa apenas perder peso. Ocorre que, em uma perda de peso com uma dieta tradicional do tipo “comer menos calorias do que se gasta”, você perde tanto gordura quanto músculo. O resultado pode ser sim um corpo mais magro, porém também mais flácido. Não seria melhor uma dieta que faz perder apenas gordura enquanto protege a massa magra? Ela existe e chama-se dieta cetogênica cíclica (cyclic ketogenic diet). A dieta cetogênica simples foi popularizada pelo Dr. Atkins. Em resumo, essa dieta prova por A mais B que o que causa a atual epidemia de obesidade não é o consumo de muita gordura e sim o consumo exagerado dos carboidratos. Hoje em dia, a maioria da população come até 100 vezes mais carboidratos do que há algumas décadas. Entendam-se por carboidratos alimentos como massas, pães branco, biscoitos, sorvete, arroz branco, bolo, chocolate. Tudo o que é produzido com vilões como o açúcar e a farinha de trigo enriquecida. Na dieta cetogênica, para perder gordura e ganhar saúde, todos esses alimentos são cortados. Em compensação, tudo o que não é carboidrato – ou seja, proteína, gordura e fibra – pode ser consumido à vontade, quantas vezes quiser, na quantidade que quiser. Isso nos deixa com um cardápio com opções bem saborosas: Picanha Salmão Bacon Queijos brancos Ovos Creme de leite Patês Presunto Peito de peru defumado Mortadela Legumes Azeite Castanhas Frango Peixe Todos os tipos de carne, incluindo gordurosas como cupim e maminha. O corpo usa os carboidratos como fonte primária de energia. Quando nós cortamos os carboidratos do cardápio, em três dias o nosso organismo entra em cetose. Isso quer dizer que ele passa a usar gordura como fonte primária de energia. Você precisa comer gordura para que o corpo passe a queimá-la. Se não comê-la, não pense que o organismo vai imediatamente queimar as que você tem no corpo. Ele vai pensar algo como “opa, não está vindo gordura, melhor preservar as reservas que tenho aqui”. Uma vez que a gordura virou a fonte principal de energia do corpo, aos poucos ela vai sendo consumida tanto dos alimentos quanto do seu corpo. E o melhor: como não há mais carboidratos, não há mais picos de insulina que geram as temidas gorduras localizadas. Se não há mais picos de insulina, não há mais inibição da liberação do hormônio do crescimento, que ajuda a criar músculos no corpo. Os primeiros dias, enquanto o corpo muda do modo-carboidrato para o modo-gordura, são os mais difíceis, podendo até gerar uma dor de cabeça ou mal estar. Mas depois é só alegria: os níveis de concentração, energia e disposição vão lá para cima e inclusive problemas como depressão podem ser melhorados. Fazendo ciclos para ganhar músculos O problema da dieta cetogênica tradicional é que por vezes a pessoa pode ficar sem resistência para fazer exercícios físicos. Se você quer perder gordura sem ficar flácido, os exercícios são fundamentais. É aí que entra um pequeno ciclo de altos carboidratos para preencher nossos estoques de glicogênio. Relembrando: o corpo leva três dias para entrar, ou sair, da cetose. Então tudo o que você tem a fazer é manter um ciclo de 5 dias comendo proteína, gordura e fibra – mantendo os carboidratos em índices baixíssimos, tipo 20 e 40 gramas por dia – e depois alternar para um ciclo de 2 dias comendo proteína, fibra, muito carboidrato e pouca gordura. Quando falamos em muito carboidrato, estamos nos referindo sobretudo aos bons carboidratos. Isso significa arroz integral, macarrão integral, açúcar mascavo, frutas, etc. Os doces, sorvetes, bolos e outras porcarias devem continuar fora do cardápio, principalmente se o objetivo é ainda perder peso. A dieta cetogênica cíclica permite manter uma lógica muito boa de cortar os carboidratos durante os dias úteis e comê-los nos finais de semana. Uma dica interessante: nas duas primeiras semanas, o ideal é não fazer o ciclo de alto carboidrato, mantendo o primeiro final de semana apenas com proteína, gordura e fibra. Mais sobre a Dieta Cetogênica pode ser encontrado em pesquisas sobre Dr. Atkins ou em seus livros. E sobre a Dieta Cetogênica Cíclica pode ser encontrando no livro Dieta Metabólica, do Dr. Mauro Di Pasquale. COLABORAÇÃO: MARCIA P.GONZAGA Personal Training Rio de Janeiro RJ

O amigo "sccpfernando" ja falou tudo que precisava, entaum vo te ajudar no resto que faltou: Faz rosca direta no cross da uma pegada diferente, eu recomendo. E pra costas pode fazer 4 exercicios que está de bom tamanho, se vc quiser um isolador, faz pullover no cross. Supino inclinado com HALTER, é mto bom, não pra dexa de fazer, pode mudar outras coisas, mas não mudaria justamente esse exercicio. Abraços.

1] APLIQUE SOBRECARGA: Treine seus músculos progressivamente com mais resistência. Procure aumentar regularmente peso, repetições ou intensidade. 2] USO MODERADO DE REPETIÇÕES: Menos de cinco repetições criam mais força do que massa.Trabalhe na faixa de 06 a 10 reps. 3] PESOS LIVRES: De preferência para exercícios compostos com pesos livres : AGACHAMENTO, SUPINO, REMADAS, ROSCAS ETC 4] CONSUMO MAIOR DE PROTEÍNA: Consuma em cada refeição uma boa porção de proteína. Faça de 05 a 08 refeições por dia e certifique que cada uma possui proteínas. 5] EVITE ATALHOS: Muito treino e pouco descanso podem lhe deixar em um estado de Overtraining. Consumir muitas calorias estimula o tecido adiposo e não músculo. Usando demasiados pesos podem trazer contusões. Seja equilibrado em seus treinos para melhores ganhos. 6] MELHORE SUA ESTRUTURA: Trabalhe o corpo em equilíbrio para não ficar com partes muito desenvolvidas e outras pouco desenvolvidas. Seu corpo precisa ter Proporção. 7] DESCANSE PARA CRESCER: Forneça pelo menos três dias de descanso entre um treino de mesmo grupo muscular. Tenha pelo menos 07 horas de sono por noite. 8] AUMENTE A INTENSIDADE: Em certas séries procure ir até o fracasso muscular, até aquela repetição que você não consegue fazer. 9] UTILIZE TECNOLOGIA: Se concentre nos exercícios com pesos livres mas para certos exercícios utilize novos equipamentos para trabalhar determinado músculo em ângulos diferentes. 10] FAÇA MUDANÇAS: Depois de um bom tempo com uma rotina, faça mudanças variando exercícios, mudando numero de séries e repetições. Faça variações para estimular maior crescimento. 11] CONHEÇA SUAS LIMITAÇÕES:Saiba até onde você pode chegar.Não espere ficar com o corpo de um Mr.Olympia se você é um HardGainer. 12] UTILIZE SUPLEMENTOS: Utilize suplementos para ajudá-lo a manter uma elevada ingestão de proteinas.Tambem utilize creatina, glutamina,Multivitaminas. 13] EVITE LESÕES: Faça um bom aquecimento e alongamento antes de qualquer treino, principalmente antes de fazer exercícios com grande quantidade de carga. 14] BAIXE O VOLUME: Limite seu numero total de series por grupo muscular para 08 a 12 séries. Eu estou falando no total por grupo muscular e não por exercício. 15] SE CONCENTRE NAS ÁREAS FRACAS: Comece seu treinamento trabalhando as partes mais fracas. Aumente o volume para as partes mais fracas e reduza para aquelas partes que você esta satisfeito.

Pode fazer 4 pros grandes e 3 pros pequenos, por exemplo, costas: terra e + 3 exercicios. Não entendi mto o que vc quis dizer, mas tipo, nunca dexei de fazer isoladores, fazem parte do treino e de todos os grupos musculares Assim fica bom =) Abraços.

A gripe muitas vezes atrapalha o desempenho do Culturista, tanto nos treinos como tambem na dieta. Vamos analisar algumas dicas para aumentar a sua imunidade. 1] Tome pelo menos 1 litro e meio de água por dia, pois manter as vias aéreas úmidas afastam o vírus. 2] Aumente o consumo de iogurte natural, ele é excelente para o sistema imunológico, além de ser fonte de cálcio. 3] Aumente a quantidade de cebola na sua alimentação, ela possui propriedades importantes para o combate a gripes e resfriados. 4] Consuma mais alho na sua alimentação, seus compostos ajudam a fortalecer o sistema imunológico. 5] Aumente o consumo de alimentos ricos em betacaroteno (cenoura, laranja, damasco, beterraba,espinafre, mamão e couve) e alimentos fontes de zinco (fígado de boi e semente de abóbora). 6] Consuma mais frutas e verduras diariamente. 7] Coloque na sua alimentação alimentos fontes de ácido graxo ômega-3 (sardinha, atum, salmão, bacalhau, etc), são excelentes para o sistema imunológico. 8] Evite alimentos gordurosos pois eles deixam o sistema imunológico debilitado. 9] Utilize algum suplemento de Vitamina C.[ Cebion, etc] Além da alimentação, é importante manter alguns hábitos de higiene como lavar bem as mãos, manter a casa bem arejada, evitar ambientes fechados e aglomerados e evitar tossir ou espirrar sem o auxílio de um lenço de papel. Alimentos saudáveis são muito melhores que suplementos para a prevenção da gripe, porque através de alimentos conseguimos todo um pacote nutricional. Por exemplo, comer uma laranja é melhor do que tomar vitamina C porque a laranja oferece-lhe um conjunto de nutrientes – magnésio, potássio, folato, vitamina B6 e flavonóides ricos em antioxidantes. Mesmo sabendo que a vitamina C é importante para um sistema imunitário saudável, os estudos não mostram que tomar doses massivas de vitamina C consegue impedir o vírus da gripe de atuar. Contudo, sabemos também que comer frutas e vegetais ricos em vitamina C ajuda a tornar o sistema imunitário mais forte. O seu sistema imunitário é o que o protege de infecções virais, e os alimentos que comemos têm um impacto muito significativo na sua capacidade de combater vírus como o da gripe. A razão para os frutos e vegetais serem melhores para o sistema imunitário é porque também contêm vitaminas A e E, tal como os flavonóides que trabalham em conjunto com a vitamina C para tornar o sistema imunitário, e todo o corpo, saudável. Agora que sabemos que precisamos de comer bastante frutas e legumes para tornar o sistema imunitário forte, o próximo passo é tornar este conceito numa realidade. Certifique-se que as frutas e legumes fazem parte de todas as suas refeições. Junte uma maçã ao seu almoço e junte fatias de tomate, abacate e alface em seus lanches. Comece o jantar com uma salada ou sopa de vegetais. Habitue-se a manter a fruteira cheia para saciar o apetite entre refeições. Enquanto se foca em manter, ou aumentar, a quantidade de fruta e legumes que ingere, não se esqueça de complementar com outros alimentos saudáveis que o seu sistema imunitário necessita. Uma dieta bem balanceada com carnes magras, peixe, legumes, lactícinios magros, cereais e frutos secos fornece ao organismo tudo o que necessita para uma alimentação saudável. E um corpo saudável tende a possuir um sistema imunitário forte. Fontes proteicas como carnes magras, lactícinios, ovos e legumes são especialmente importantes porque fornecem os aminoácidos que o corpo precisa para construir os componentes do sistema imunitário. As carnes magras também contêm ferro e zinco; a deficiência nestes minerais pode causar uma quebra no sistema imunitário. Claro, evitar comida pouco saudável é muito importante. Mantenha-se afastado de açucares e gorduras, como as gorduras saturadas. Uma alimentação saudável e nutrição eficaz é também muito importante se apanhar gripe. Mesmo que fique doente e perca o apetite, precisa alimentar-se o melhor possível e sempre que possa. É fundamental ir buscar a energia que precisa para a recuperação, já que o seu corpo está a esforçar-se ao máximo para melhorar. Outras DICAS para prevenir as gripes Uma alimentação saudável é só parte da solução, tambem é importante: Lave as mãos: As suas mãos estiveram em contato com germes durante todo o dia. A melhor de livrar-se deles é lavar vigorosamente as mãos. Lave as mãos antes de preparar as refeições, depois de mexer em carnes cruas e antes de servir os alimentos. Certifique-se que toda a gente à mesa segue as mesmas práticas de higiene. Descanse: Hoje em dia, as pessoas não dormem o suficiente. Quando o corpo não descansa o suficiente, existem maiores probabilidades de adoecer. Faça exercício: Existem fortes indicadores que dizem que quem pratica desporto adoece com menor frequência. O exercício é importante durante todo o ano, mesmo durante o inverno. Não se esqueça de levar os seus utensílios de treino quando viaja, praticamente todos os hotéis possuem ginásios e piscinas cobertas onde poderá praticar um pouco de desporto. GRIPE E RESFRIADO Ambas são causadas por vírus e transmitidas de pessoa para pessoa através da tosse ou espirros de pessoas infectadas. O resfriado comum, no entanto, é uma doença mais branda que a gripe e causa menos complicações. Caracteriza-se por febre baixa, coriza (escorrimento transparente), congestão nasal, irritação da garganta e não costuma durar mais de 3 a 5 dias. Os vírus causadores em adultos são o rinovírus, o adenovírus e o parainfluenza. Estes vírus têm a capacidade de mudar constantemente suas características, desta forma tornando impossível adquirirmos imunidade, e portanto, estamos sempre suscetíveis a novas infecções. Eventualmente, alguns vírus como o adenovírus e o parainfluenza podem causar infecções com sintomatologia mais intensa, mas dificilmente ocorrem casos fatais ou epidemias. A gripe é causada somente por um vírus chamado influenza e é responsável por sintomas mais intensos e de instalação abrupta. A febre é geralmente alta e pode durar até 5 dias. Quase sempre há dor de cabeça, dores musculares, queda do estado geral e tosse, inicialmente seca. Dor de garganta, congestão nasal e tosse costumam se agravar com a evolução do quadro. A doença é auto-limitada, porém os sintomas podem durar até 3 semanas. O período de incubação é de 1 a 4 dias. As pessoas são contagiosas desde o dia anterior ao início dos sintomas até aproximadamente 5 dias de doença. Crianças podem ser contagiosas por períodos maiores. A gripe então pode gerar complicações que são responsáveis por milhares de mortes anualmente e que, portanto, justificam a vacinação em massa. Não existe tratamento para o resfriados e para a gripe o que existe e prevenção com vacinas ou em caso de contaminação presente apenas se pode alíviar os sintomas ficando em repouso e tendo uma boa hidratação oral para umedecer as secreções a fim de que sejam mais facilmente expelidas, pode tomar analgésicos e antitérmicos, com recomendação para evitar o ácido acetilsalicílico e dar preferência ao paracetamol e à dipirona, se tiver febre e dor. Pode também usar descongestionantes nasais para afastar o desconforto do nariz obstruído e, na fase de tosse produtiva, xaropes que fluidifiquem a secreção para facilitar sua eliminação.

Olha cara, sinceramente, eu sou body building, portante força me pouco importa, claro que qualquer quer levantar um elefante na academia, mas eu sei q com o tempo virá. Se o cara n tem tamnaho, e levantou mto peso, n me importa pq meu negocio eh tamanho com definição, e isso ele n têm. Abraços.

"rafaeltwin sempre trazendo artigos de qualidade pra vc durante a madrugada" shuahsuas vlw ae, gostei do slogan =) shuahsuas eu to de ferias né, ai fico madrugando no forum xD Abraços.