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ATT. evolução. 
 
Medidas: outubro;2016
Cintura: 73cm 
Coxa direita: 59 cm 
Coxa esquerda: 59 cm
Glúteo: 105 cm 
Busto: 92 cm 
Pantu direita: 38 cm
Pantu esquerda: 37,5
 
Medidas: agosto;2017
Cintura: 70cm
Coxa direita: 61cm 
Coxa esquerda: 61 cm
Glúteo: 106 cm 
Busto: 92 cm 
Pantu direita: 37 cm
Pantu esquerda: 37 cm

lateral
 

Postado, os macros da dieta, depois atualizo pq to modificando umas coisas no cardápio, passei um pouco de fome esses dias ai =s 
 
Como estão meus treinos:
 
Treinos de Segunda/ Quarta/ Quinta/ Sexta
 
Segunda: Quadríceps/Glúteos/Panturrilha
Agachamento livre: 4x14/barra - 15kg
Agachamento sumô: 4x14/haltere 14kg
Lep Press: Pés laterais 3x14 + drop 3x3x3 - 120kg
Extensora-4x14 + drop 3x3x3 - 28kg 
Flexora-4x14 + drop 3x3x3 - 25kg
Pantu em pé: 4x14 + drop 
Gluteo caneleira + intercalado com banco 4x14 - 12kg
 
Terça: Descanso absoluto 
 
Quarta: Costas/Tríceps/Lombar 
Quinta: Peito/Bíceps/Abdomem + Treino Hit (circuito) máx: 25min
 
Sexta: Quadríceps/Panturrilha
Agachamento Hack: 4x14 
Stiff: 4x14 - 10kg
Adutor + Abdutor (intercalado): 3x14 + falha
Agachamento livre: 4x14/barra - 15kg
Passada lateral na barra: 4x14 - 10kg
Pantu em pé: 4x14 + drop 3x3x3
 
 
 
 
obrigada
 
Deu um pouco! To atualizando colocando datas, ai fica mais organizado ^^ obrigada

Modificação da Dieta - (passando fome + mudança de horários na rotina) 
Muito pesada minha rotina, tava ficando 0 energia, recuperação um lixo, exaustão total, mudei meus horários, segue adaptação da dieta:
 
Antes explicando minha dieta:
Cálculo BMR: Total: 1.500 aprox. Fórmula usada:  Mulheres: TMB = 655 + ( 4.35 x peso em libras ) + ( 4.7 x altura em polegadas ) - ( 4.7 x idade em anos )
Ajuste de acordo com minhas atividades/necessidades: muito ativo:  (x1.7): 2.500 aprox.
Dieta: Slow-Bulk (objetivo: aumento muscular significativo com mínimo de ganho de gordura).
Cálculo Macros: (Calorias para Training Day e Rest-day) Variação do Carbo
4 TR - Aumento de 40% - 2.500kCal 
3 RT - Redução de 10% - 1.500Kcal
Cálculo Proteinas: 2.5g/kg LBM - Total diário: 172g apróx.
Total de refeições: 6 - Dividas em: 25g prot em 4 refeições + 36g prot. em 2 refeições (pré-treino, pós-treino).
Cálculo Carboidratos: Fórmula básica: 1gproteina = 4kcal Carboidrato
Cálculo Gorduras: Total de kcal gastos em Prot. + 30% dividido por 9 = 75g/gordura apróx.

Postado, os macros da dieta, depois atualizo pq to modificando umas coisas no cardápio, passei um pouco de fome esses dias ai =s 
 
Como estão meus treinos:
 
Treinos de Segunda/ Quarta/ Quinta/ Sexta
 
Segunda: Quadríceps/Glúteos/Panturrilha
Agachamento livre: 4x14/barra - 15kg
Agachamento sumô: 4x14/haltere 14kg
Lep Press: Pés laterais 3x14 + drop 3x3x3 - 120kg
Extensora-4x14 + drop 3x3x3 - 28kg 
Flexora-4x14 + drop 3x3x3 - 25kg
Pantu em pé: 4x14 + drop 
Gluteo caneleira + intercalado com banco 4x14 - 12kg
 
Terça: Descanso absoluto 
 
Quarta: Costas/Tríceps/Lombar 
Quinta: Peito/Bíceps/Abdomem + Treino Hit (circuito) máx: 25min
 
Sexta: Quadríceps/Panturrilha
Agachamento Hack: 4x14 
Stiff: 4x14 - 10kg
Adutor + Abdutor (intercalado): 3x14 + falha
Agachamento livre: 4x14/barra - 15kg
Passada lateral na barra: 4x14 - 10kg
Pantu em pé: 4x14 + drop 3x3x3
 
 
 
 
obrigada
 
Deu um pouco! To atualizando colocando datas, ai fica mais organizado ^^ obrigada

Atualizando colocando as datas, já repasso aqui algumas informações e modificações que fiz, realmente deu uma LEVE mudada. 
 
vlw! bem-vindo
 
kkkkkkkkkkk sindrome de pobreza, por mim tava só na tilápia e salmão 
ja ja atualizo aqui
 

 

Atualizando colocando as datas, já repasso aqui algumas informações e modificações que fiz, realmente deu uma LEVE mudada. 
 
vlw! bem-vindo
 
kkkkkkkkkkk sindrome de pobreza, por mim tava só na tilápia e salmão 
ja ja atualizo aqui
 

 

Evolução 1 semana - 

Opa, primeiro tópico por aqui ... Meu objetivo nesse relato é me autodisciplinar melhor e se ajudar alguém de qualquer forma, tamo junto. 
 
Idade: 24 altura: 1,67 peso: 69 kg Bf: 16% 
Tempo de treino: desde 16 anos
Objetivo: Resumidamente: Bulk 30 dias focado
 
Meu objetivo é enfoque total na dieta treino e descanso em 30 dias, atualmente treino 3x por semana, 1 superior, 2 inferior (sendo bem sucinta).
Sei que 30 dias é um tempo bem ridiculo, digamos assim, mas o lance aqui é observar qual o Meu desenvolvimento nesse curto espaço de tempo tendo um enfoque 100%, sem contar que vou postando aqui foto da dieta + foto da evolução.
Trabalho e estudo fizeram eu deixar por desejar na academia, então to voltando 8 ou 80 hehe
 
Medidas: 
Cintura: 73cm 
Coxa direita: 59 cm 
Coxa esquerda: 59 cm
Glúteo: 105 cm 
Busto: 92 cm 
Pantu direita: 38 cm
Pantu esquerda: 37,5
 
Rotina Horários: 
Pré-treino: 4:00 am
Treino: 5:00 am 
Descanso: 6:00 as 8:00 am 
Trabalho: 9:00 am 
Faculdade: 19:00 pm 
Durmir: 11:30 pm
 
Acompanhamento: Eu mesma kkkkkkkkkkk Sei que ta errado, mas vai fazer o que, tem dinheiro (POR ENQUANTO) não hahahaha
 
 
 
 

Tenho tentado diminuir os tempos, só espero recuperar o fôlego e vou de novo. Está dando certo, o treino está mais intenso como você falou. Vou estudar uma forma de fazer biset para o peito. Obrigado pelas dicas.
Permissão concedida! Fique a vontade inclusive para dar dicas.

Acompanhando e roubando algumas de suas dicas (sem sua permissão,é claro) 
vlw

lateral
 

– REFEIÇÃO 1 (04:00 am) PRÉ-TREINO
- 1 Cap. Centrum + Vit c
– 100g Batata Doce
– 1 ovo inteiro + 4 claras
– 1 Banana Prata com 5g de Canela em pó
- 200 ML Café
– REFEIÇÃO 2 (06:00 am) PÓS-TREINO
– 50g Arroz Integral
– 50g Grão de Bico
– 100g Carne bovina magra
– Salada (verduras e legumes)
– Azeite extra virgem
– REFEIÇÃO 3 (10:00am)
– 1 medidor de Whey
– 5g Cacau em pó
– 15g Semente de Linhaça
– 15g Farelo de Aveia
– 3 unidades Castanhas do Pará
– REFEIÇÃO 4 (13:00 pm)
– 100g Batata doce
– 100g Frango
- Sobremesa: Granola
– REFEIÇÃO 5 (16:00pm)
– 100g Batata Doce
– 100g Frango
– ½ mamão com semente de chia
– REFEIÇÃO 5 (19:00pm)
– 100g Batata Doce
– 100g Frango
– REFEIÇÃO 6 (22:00)
– 150g Sardinha
– Salada (verduras e legumes)
– 100g mamão
– ANTES DE DORMIR (22:30)
- 50g Albumina 
- 50g aveia