Thiago Queiroz °

fala meu povo, blz ?
 
continuo treinando com elásticos e com sissy squats, que descobri pegarem minhas pernas de um jeito muito diferente
 
passei um mini infarto.
explico:
sinusite cronica e nariz congestionado = dificuldade pra respirar, só que no mesmo dia tava com DMT de fazer peito
daí dor no peito e dificuldade em respirar, passei umas 3 horas achando que ia pra vala, até lembrar de desentupir o nariz e prestar atenção na dor pra ver que era muscular
 
fazendo uns cardio e com veias nas panturrilhas

bão dia!
 
vou seguir rapidão pros treinos aqui.
 
Na quinta a optei por core. Fiz um volume interessante.
 
Na sexta fiz um pedal de 20km em terreno misto (trilha e asfalto). A intenção era apenas soltar as pernas.
 
No sábado fiz 1h de corrida apenas pra acumular volume, administrando intensidade. Em casa mandei 200 pushups e mais algumas extensão de pernas nas paralelas.
 
No domingo fiz 40km de pedal, apenas asfalto com ritmo moderado.

Boa noite gente, segue o de hoje
 
De manhã um run -> swim, feito:
Corrida ~59min | 10,93km | D+ 190
Swim ~17min | 840m
Depois teve uma corridinha curtinha até chegar em casa, 1,17km
 
Cheguei em casa foi o tempo de jogar uma água em cima colocar o colete e sair para uma trilha com meu pai, que já havia marcado
~1:44hr | 8,47km | D+ 180m | Colete de 10kg
 
 
Agora de noite foi o treino de musculação (se pode ser chamado de treino), dia 3 DL
A. RDL - 3x6x60 | com 10x air squat nos descansos
B. Deadlift (hybrid) - 5x60 - 5x80 - 4x98 - 2x3x114 - 6x3x130
 
Tinha de fazer pause BS, mas estava cansado e preferi deixar só pelo mainlift, quando cheguei da trilha e de tarde também trabalhei um pouco na casa e isso acumulou com o cansaço dos treinos da manhã (descascar, passar massa e lixar parede)
 
Fecho o dia com umas 4600kcal
edit: ~4835kcal (~101,3% do GCD | +60kcal) | p220g (18,2%) / nc810g (67%) / f93g (3,9%) / g59g (11%) / a0g (0%)

10/04/2020 - Smolov Jr: W2D2
 
Fiz esse treino em dois dias: squats ontem e bench hoje. Dia de 7x5 com 4kg a mais do que na semana passada.
 
A. Back Squat 7x5x81kg - Every 2'45" for 19'15"
B. Hang Knees Raises 2x12
C1. Bench Press 7x5x77kg
C2. Ring Rows 7x10 - Conjugado com o BP em um esquema every 2min.
 
É isso. To fazendo rotina de mobs, pre-habs, botando gelo e spray de antiinflamatório no ombro. Espero que fique 100%. 
 
Abraços
 

Quinta, 09/04/2020
 
Treino B, Semana 5
 
Agachamento
1 x 5 x 20,0 kg 1 x 5 x 40,0 kg 1 x 5 x 60,0 kg 1 x 5 x 80,0 kg (~58%) 5 x 5 x 87,5 kg (~64%) Desenvolvimento Militar
1 x 5 x 20,0 kg 1 x 5 x 30,0 kg 1 x 5 x 40,0 kg 5 x 5 x 50,0 kg (~57%) Levantamento Terra
1 x 5 x 30,0 kg 1 x 5 x 50,0 kg 1 x 5 x 70,0 kg 5 x 5 x 97,5 kg (~64%) Barra Fixa com Assistência
3 x 6 reps com pegada pronada 3 x 6 reps com pegada supinada 2 x 5 reps com pegada hammer Dieta Planejada
consumo: 2259 kcal; ok Proteínas: 161 g; 1,92 [g/kgMM] ok Gorduras: 111 g; 1,32 [g/kgMM] nok Carboidratos: 154 g; 1,83 [g/kgMM] Fibras: 58 g ok Comentários
Treino: duração: 110 minutos gasto estimado: 240 kcal intensidade: 92 bpm médios (54% da fcm) Aumentando os intervalos. Embora eu tenha acrescentado mais duas séries de barra fixa, está começando a bater fadiga por causa do agachamento e do terra. Mas mesmo assim eu vou manter o agacho pausado Dieta: Bateu uma combinação que eu devo evitar: sobrecoxa no almoço / janta e abacate de sobremesa Com isso o macro de gordura ultrapassou os 85 g do mantra Baixei o total de carboidratos pra planilha esverdear (conseguir o deficit)  
Era isso pessoal, bons treinos e até a próxima!

Terça, 07/04/2020
 
Treino A, Semana 5
 
Agachamento
1 x 5 x 20,0 kg 1 x 5 x 40,0 kg 1 x 5 x 60,0 kg 1 x 5 x 80,0 kg (~58%) 5 x 5 x 85,0 kg (~63%) Supino
1 x 5 x 20,0 kg 1 x 5 x 40,0 kg 1 x 5 x 60,0 kg 5 x 5 x 67,5 kg (~52%) Remada Curvada (em superset com RDL)
1 x 5 x 30 kg 1 x 5 x 50 kg 5 x 5 x 60,0 kg (~57%) RDL (em superset com Remada Curvada)
5 x 5 x 60,0 kg Abdominais com a Ab-Wheel
10 x 5 reps Comentários do Treino
Semana 5, começou a pegar um pouco. Fiz umas mandraquisses, troquei as anilhas vagarosamente, parei pra procurar musiquinha na playlist, enfim, dei uma valorizada nos intervalos pra me recuperar entre as séries. O superset me lembrou aquelas séries "finisher" do Craw, um usuário antigo daqui que fez história (procurem por um tópico chamado "Estruturando um full-body à la Craw"). Dieta Planejada
consumo: 2199 kcal  
Era isso povo, bons treinos, se cuidem e até a próxima.

fala, meu povo
segunda foi dia sem treino - tive de ir ao supermercado repor coisas
digo sem treino em termos - comprei todas cestas básicas que achei disponíveis no lugar pra poder doar e cada uma delas foi um treino de bear hug carry
 
tempos sombrios, muita gente está meio desesperada, podendo ajudar, eu recomendo.
 
ontem foi dia de peito e cuestas com elásticos e foi bem pesado pq mandei tudo super slow, com picos de contração e negativas... foi um ponto zero mais malvado que o original - e só uso o termo ponto zero pra irritar quem acha absurdo alguém dar nome kkk
 
vão fazer alg legal com suas vidas

salve!
 
esqueci de falar que fiz a estreia de um pisante de corrida novo ontem. Um Puma Enzo Max preto. Comprei pela aparência e pelo preço, confesso. O conforto me surpreendeu! Bom pra caralh@! Como ainda tá amaciando, o pé direito me incomodou por conta dos dedos. Não sei também se é cedo, mas a falta de refrigeração ficou a desejar. Como tenho corrido antes das seis da matina, me preocupa um pouco se for treinar em outro horário.
 
Ontem a noite mandei um volume de pushups e pronto.
 
12x20 pushups

07/04/2020 - Smolov Jr: W2D1
 
Hoje foi dia de 6x6 com 4kg a mais do que na semana passada. Hoje estava me sentindo cansado, mas treinei bem. Novamente o supino foi mais difícil que o agachamento. O ombro segue ruim. Usei um esquema de every 2'30" for 15' no SQ e no BP.
 
A. Back Squat 6x6x75kg
B. Hanging Knees Raises 2x12 - Aqui eu faço no aquecimento do BP.
C. Bench Press 6x6x71kg
D. Pull up 3x8
 
Treino de hoje levou ~70min.
 
É isso.
 
Abraços

Que nada, são seus olhos rsrsrsr, aquilo ali só p/ meus 139 seguidores do insta
 
 
P/ turma que está nervosa com detraining vale o repost
Material sobre deload e taper que tem bastante relevância com a falta de treino - http://gcperformancetraining.com/gc-blog/perfectingdeloadtaper2

 
De "aeróbios", mas está valendo - https://trainright.com/detraining-truth-about-losing-fitness/
 

 
A principal variável que influencia nisso tudo aí é o quão treinado você já é antes da pausa. Mais tempo vai demorar até perder alguma coisa e mais rápido vai voltar ao estado no qual você estava.
 
 

Quanto menos água sair, mais perfeita foi a fase da fixação (catch).
Baita treino de técnica. 

bão dia!
 
doido pra colocar uma cadeirinha na bike e levar BB Francisco pra girar. Porém a cadeirinha não encaixa na MTB (foda). ontem conseguimos uma bike mais simples e agora bebezão vai tomar vento no rosto. kkkkk
 
por conta desse corre aí não treinei ontem a noite. De boa, suave, segue o jogo.
 
Hoje pela manhã fiz 45min de corrida. Aquela corrida pra tirar aliviar tensão, remover toxinas e pá. Deu 7,7 km. Comprei um pisante adequado pra corrida ontem. Aguardando chegar agora.
 
flws

> Chinelo, um pedaço de madeira, dois baldes
> Snatch e C&J
 
 

Terça, 31/03/2020, Semana 4, Meta 2 (127 kg)
 
Treino B
 
Agachamento
1 x 5 x 20,0 kg 1 x 5 x 40,0 kg 1 x 5 x 60,0 kg 5 x 5 x 77,5 kg Desenvolvimento Militar
1 x 5 x 20,0 kg 1 x 5 x 30,0 kg 1 x 5 x 40,0 kg 5 x 5 x 45,0 kg Levantamento Terra
1 x 5 x 30,0 kg 1 x 5 x 50,0 kg 1 x 5 x 70,0 kg 5 x 5 x 87,5 kg Barra Fixa com Assistência
2 x 5 reps com pegada pronada 2 x 5 reps com pegada supinada 2 x 5 reps com pegada hammer Dieta Planejada
consumo: 2167 kcal amanhã começa a meta #2 132 para 127 kg Comentários
Treino: sem novidades incidentes, semana toda ainda seguirá na faixa dos 50-60% Dieta: bipolar. Lutando contra mim mesmo. Décimo primeiro dia com menos de 50 g de carbos. Isso gerou um novo "PR" de glicemia hoje: 102 mg/dl. Tá difícil, mas tá valendo a pena.  
Era isso pessoal, bons treinos e até a próxima!

1) Fundamentos
 
 
2) Perfil
 
 
3) Objetivos
 
 
4) Dieta
 
5) Treinos
 
É isso. 
Sugestões são bem vindas.

Ontem foi só pantz
Pq quero mais pantz
 
Hoje faço uns 30 minutos de cardio só pra me punir 

31/03/2020 - Não foi o dia da Bárbara
 
Hoje fiz o segundo dia do SmoLOVE Jr (sim, roubei a piada do RUM, mas ele não frequenta mais o fórum, então não vai ligar). Dia de 7x5x75% (lembrando que a TM é 85% de uma máxima já desnutrida).
 
A. Back squat 7x5x77kg
B. Bench press 7x5x73kg
C. Chin up 11/3/3/2/2/2 - Myo reps. ~5-10 segundos de descanso entre os sets.
 
Eu resolvi mudar meu back squat de novo pra um apenas abaixo da paralela, diferente do ATG batendo lá embaixo que eu estava fazendo. Ele segue com boa profundidade, mas assim eu tenho maior estabilidade por todo o movimento, que fica mais vertical. O Bench eu to fazendo touch and go porque sim.
 
É isso. 
 
Abraços

bão dia!
 
ontem a noite ainda. treino de calistenia voltado para isométricos e puxar. comecei com progressões avançadas para front lever com tempo máximo hold de 35 segundos. mais alguns exercícios de core nas barras paralelas e fechei com volume de australian pullups.
 
desde que mudei pra nova casa ainda não instalei a barra. treinar e fazer essas modificações com um bebê em casa é sempre mais difícil.
 
hoje pela manhã fiz um intervalado de corrida, mudando a velocidade a cada 1km. viva a endorfina!

Ficarei satisfeito quando ver por aqui "e hoje foi o dia da girl...."

Eu não faria déficit, mas memória muscular tá aí pra isso kkkk
 
Eu acho que é mais fácil manter mm no upper, pois dá pra fazer mais volume de qualidade com exercícios caseiros. O problema é o lower. Não tem como fazer squat até a falha com o peso do corpo e mesmo que consiga, a intensidade vai ser abaixo de 30%, o que tem comprovação de ser ineficiente. Com lunges e outros dá pra mitigar isso, mas pro seu nível de força vai ser difícil também.
 
Por isso eu acho que um déficit, mesmo pequeno, tem um risco maior.
 
Mas, repetindo, memória muscular... pra aliviar as noias de quem tá com medo de perder tudo, segue:
 

 
Primeiro há o dano no músculo, depois a célula satélite doa seu núcleo pra célula muscular, o que permitirá um maior volume de sarcoplasma, já que cada núcleo tem um volume limitado de sarcoplasma pelo qual pode ser responsável. Estes núcleos são cruciais para síntese proteica e regulação hormonal daquela região.
 
Quando acontece o destreino, o volume de sarcoplasma diminui, mas a quantidade de mionúcleos permanece, o que torna mais rápida a recuperação do volume muscular anterior ao destreinamento.

ontem foi pantz e consegui fazer uma gambiarra com elásticos para agachar
deu um pump legal
 
mas tô numa saudade de lotar barra de anilha

Viciei em dois dias. Não treino mais sem terminar um set e ir ao quadro, colocar um checkmark
Louis Simmons incorporado
 
 
Aí você tocou num ponto importante.
Era exatamente essa agregação de compostos que eu queria alcançar ao ter feito esse reset e feito um downgrade para o SL 5x5.
Eu quero alcançar um condicionamento físico que me permita realizar pelo menos três exercícios compostos por treino, ainda que isto me custe baixar a intensidade.
Em algum ponto, chuto eu lá pro meio de abril em diante, eu vou começar a botar os bofes pra fora por causa da intensidade começar a ficar matadora!

Treino de ontem, ohp
 
ohp 5/3/1
3*40kg
3*50kg
6*55kg
 
squat
8*60kg
8*70kg
8*80kg
8*75kg
8*70kg
 
press na cadeira
8*45kg
7*45kg
6*45kg
6*45kg
6*45kg
 
pendlay row
5*60kg
5*65kg
5*70kg
5*75kg
5*80kg
 
rdl unilateral
10*5kg
10*10kg
10*10kg
 
rosca no elástico
2 séries para umas 20 reps
 
farmer walk com toalha
até 70kg
 
Precisei tirar a barra do chão no ohp.
 
No final do treino consegui encontrar uma pegada boa na toalha, agora acho que consigo subir o peso.
 
 
É interessante que a libido começou subir de novo e o terra também. Se tivesse feito mais 1 rep seria pr.
 
Treinando em casa.

dia
 
ontem fiz uns agachos e uma gambiarra pra cadeia posterior, que dá pra fazer deitado no chão vendo tv...é tipo elevação pélvica, mas você usa a força das pernas pra te tracionar em direção aos calcanhares
e rolou panturrilhas ao longo do dia
 
não deve dar ganhos, mas ao menos estimula e lembra o corpo de uqe mais dia , menos dia eu vou dizer " corpo, se prepare, que hoje vou lhe usar"

Só dando um update.
Já que provavelmente durante esse ano não terá nenhuma prova alvo (a que tinha mês 05 foi cancelada), então vou dar uma alongada no meu macro de treino.
Criar um meso 3 p/ dar uma focada na natação e reduzir o volume de corrida. Programação de treino passa para o 5/3/1 BBB, assim no micro 10 vou poder dar uma testada nas RMs e ajustar o novo macro.
Se curtir o lance daí passo a deixar a template padrão do meu macrodessa forma, com 11 semanas e 3 mesos (primeiro focado na velocidade da corrida, segundo em D+ e o último na natação/velocidade no d+).
Depois de rascunhar posto aqui (se vale de algo rsrsrs)