RocheleB.

Dois exercícios para glúteos mudaram a minha vida.
- Agachamento (com os pés mais afastados, agacho um pouco mais do que agacharia pra dar ênfase nos quadríceps, e não volto a ficar de pé. Não dá descanso pro glúteo, queima bastante e pega MUITO!)
- Elevação de quadril com carga com isometria 3'' (geralmente faço 4x10)

Ganhei um volume considerável.
Fui de 98cm pra 103cm, e não tomava suplemento nenhum. Só dieta.

Sanduiche de Forno (Peito de Frango + Mandioca)


Cozinhe a Mandioca(eu sei , essa porra demora para cozinhar)
Cozinhe o Frango (com temperos e tal) forma tradicional

Defie o Frango e misture com a mão mesmo a mandioca, faça uma massa bem solida com o frango e a mandioca, coloque em uma forma e corte em quadrados, coloque no forno até ficar assado, consistencia bem firme ,

a proporção varia de acordo com sua dieta

eu uso 60% de frango e 40% de mandioca,
a durabilidade dele em temperatura natural é eterna não estraga por nada!...

Muito bom o tópico.
Poderia ser uma boa também:

Macarrão cozido sem molho com peito de frango desfiado ou mesmo ovos cozidos;
Coloca em um potinho e ja era.

Peito de frango+atum+ricota+Pão integral+azeite de oliva extra virgem
Mistura tudo até virar uma pasta coloca no pão integral e fechou!

Macarrão integral + Atum + Azeite

Macarrão integral já cozido em um pote, sem molho ou nada parecido. Aguenta numa boa e não estraga.
Na hora de comer coloco uma lata de atum (escorrido) e uma colher de azeite que fica muito bom.

batata-doce cozida na água com sal, amassada com garfo com uma lata de sardinha escorrida amassada com o garfo.
coloca num pote bem fechado, leva um garfinho ou uma colher e manda ver. fica muuuito bom e não estraga. com requeijão fica gostoso também.
;D

frango desfiado com azeite, ricota amassada e batata-doce cozida na água com sal, faz uma pasta e coloca num pote. quem quiser pode comer as duas misturas com pão.
fica bom pacas. hauaihua as vezes como até em casa.

parabéns pela iniciativa, leandro.

Você monta a sua dieta em menos de 5 minutos!

Segue como utilizar o sistema em passos:

1) Realize o cadastro acessando o seguinte link: https://www.dietaetreino.com.br/cadastra.php
2) Após realizar o cadastro, você deve realizar o login.
3) Cloque em "Criar uma dieta". (explicação: o criar uma dieta, serve para criar tipo uma "pasta", que dentro dela, irá conter as suas alimentações, como café da manhã, almoço, que dentro dessas refeições, terá os seus alimentos adicionados.
4) Informe o nome da sua dieta.
5) Clique em cadastrar.
6) Irá aparecer o nome da sua dieta abaixo do cadastro, acesse ela clicando sobre o nome da mesma.
7) Você deverá informar os seus dados para esta dieta e clique em calcular.
8) Agora clique em "criar uma refeição", essa refeição irá conter os seus alimentos.
Exemplo de refeição: café da manhã, pré-treino, pós-treino.. você também pode colocar horários, por exemplo: café da manhã 8:00
OBS1: caso desejar modificar a posição da alimentação, clique em posição.
OBS2: caso desejar modificar o nome da alimentação, clique sobre o nome dela, por exemplo: Sobre o nome café da manhã, caso essa for a alimentação que você deseja modificar o nome.
9) Na alimentação criada, clique em adicionar alimento.
10) Com a opção adicionar alimento aberta, informe o nome ou o código do alimento desejado.
Você pode adicionar o alimento com o nome do mesmo, ou então com o código do alimento.
Você pode adicionar pela tabela de alimentos, acessando, www.tabeladealimentos.com.br, e copiando o nome do alimento, ou o código do mesmo, ou então, preenchendo o nome no campo, onde o sistema irá apresentar o autocompletar.
11) Agora você deve criar as demais refeições e a sua dieta está pronta.

Caso desejar compartilhar a sua dieta, você pode voltar para a página anterior e clicar em Publicar.
Ao clicar em publicar, será lhe apresentado um link para divulgação.

Acredito que não tenha o que escrever pois foi tudo explicado no vídeo tutorial.
(É Importante/Necessario ver o video tutorial para entender o Sistema!)

Segue o link do sistema: Link do sistema




Para todos que usam o sistema, por favor, caso estiver faltando alguma funcionalidade, ou se existir algum erro no sistema, favor nos informar, não tenha vergonha de pedir.. pode enviar por MP a sua dúvida ou sugestão, onde iremos responder o mais rápido possível.

Muito obrigado a todos.



OBS: Caso não encontrar algum alimento é só mandar aqui no tópico ou por MP o alimento desejado!

Bases instáveis são bolas, discos de equilíbrio, fita suspensiva, fit ball, qualquer exercício que não seja diretamente com todo os apoios (mãos ou pés) no chão ou base sólida.

"Desenvolver força distal sem a presença de estabilidade proximal é como tentar dar um tiro de canhão de dentro de uma canoa" - Michael Boyle
Aprofundamento: Sugar o abdômen, aproximando o umbigo da coluna vertebral , aumentando a ativação do transverso abdominal. Promove menor estabilidade em comparação ao Bracing, principalmente na posição em pé. - Grenier and McGill, 2007 Bracing Ativação das 3 camadas da parede abdominal (oblíquo externo, oblíquo interno e transverso abdominal), sem aprofundamento. Promovendo estabilidade em todos os ângulos. Cinturão desde as costelas até o assoalho pélvico. Ps: Eu resumo o Bracing como o fechamento das costelas. Tente fechar o máximo as costelas e então faça o aprofundamento. A respiração fica bem curta, mas o core protegido. Deveríamos realizar todos os exercícios fazendo o Bracing

Exatamente.

Acredito de CORE, Power house (casa de força ou centro de força) e Estabilização central são os nomes mais utilizados hoje.

Veze 3 modalidades que trabalham muito bem o Core, que são:

* Pilates
* Treinamento funcional
* Treinamento específico de estabilização central (muito utilizado na fisioterapia)



Se você preferir, da até mesmo para fazer um treininho de core após o seu treino.

Eu utilizo muitas formas para o treinamento de CORE, nunca sigo apenas uma rotina.

Possuem algumas formas de trabalhar o CORE:

* Estabilizações
* Extensões e Flexões
* Rotações
* Potencia

Hoje eu utilizo uma técnica que aprendi no curso de treinamento funcional, para otimizar o treino de CORE que se chama BRACING e APROFUNDAMENTO.

O Pilates tem algumas outras formas de otimizar CORE, que uma delas é a contração dos músculos PC juntamente com um controle de respiração.

powerhouse , core, tem tantos nomes

o core é como se fosse um "colete" natural do nosso corpo, sabendo usar esse colete, você ganha muita estabilidade, força, e segurança para sua lombar, o core é a base de tudo.

pilates trabalha muito bem o core, de dentro para fora

O que quero falar aqui hoje é sobre o porque treinar CORE. Hoje vemos muitas pessoas apenas focando em exercícios resistidos, como agachamento, supino, desenvolvimento entre outros. Possuem muitos estudos que comprovam que exercícios compostos como o agachamento e o levantamento terra já possuem uma boa ativação da musculatura da região do CORE, muitas vezes até mesmo sendo mais elevada do que os próprios exercícios específicos para CORE. Sou uma pessoa que defende, e MUITO, exercícios para a estabilização central (CORE) e acho muito útil na maioria das vezes. O que eu vejo muito aqui no fórum são pessoas muitas vezes comentando que não é necessário a utilização de abdominais ou até mesmo de estabilização, como prancha por exemplo, para a maioria dos que estão aqui e até mesmo muitos iniciantes. O que eu quero dizer é que estes exercícios são essenciais para a maioria dos que, hoje, vem pedir avaliações de treino ou dicas para treino. Agachamento e Levantamento terra são ótimos exercícios para abdominais, sim concordo, mas quando utilizando em cargas altas, hoje aqui no fórum não são todos que conseguem erguer uma carga alta e concentrar corretamente a região do CORE nestes exercícios ocasionando dores e lesões na região lombar. Vejo também muitos seguindo dicar OLD SCHOOL, que para mim viviam em uma realidade completamente diferente. Os exercícios acho principais e essenciais, mas acho que necessita de adaptações, como incluir esta questão de treinamento de CORE. Hoje vivemos em um mundo industrializado, aonde, segundo a Organização Mundial da Saúde, mais de 75% das pessoas sofrem ou já sofreram de lombalgia ou síndrome de dor lombar. Isso se dá pelo grande enfraquecimento da região central do corpo, a qual está sendo fragilizada devido a grandes horas sentados. O que quero dizer é que deem um pouco mais de atenção a esta região, muitas vezes até mesmo na avaliações de treinos de novatos ou até mesmo de algumas pessoas que já estão treinando. Está região é o que sustenta o nosso corpo e tem que estar forte para tudo. Para uma boa execução e para suportar grandes cargas em diversos exercícios é primordial ter um CORE fortalecido, pois se o mesmo estiver fraco, terá grandes probabilidades de lesão. Tenho tido muito cuidado a isso e decidi vir dar este alerta, pois este é um tema bem preocupante para toda a população dos países mais industrializados, e sei de todos estes dados e algumas técnicas, pois esse é o meu tema para o projeto de Trabalho de Conclusão de Curso em Educação Física Bacharelado. Para finalizar, venho dar uma deixa para aqueles que tem algumas dificuldades de realizar alguns exercícios. Faça os exercícios com naturalidade. O corpo tem uma forma natural de trabalhar, a forma correta de execução é a forma natural do seu corpo aonde não aparecerá dores. O CORE é o centro do corpo, é como o alicerce de uma cada, um CORE fraco poderá comprometer toda a estrutura corporal. Abraços.

Pois é, hoje percebo que treinamento do core é muito importante pro equilíbrio do corpo.
Aquela historia que vemos tanto por aqui que apenas terra e agachamento dão conta do recado não é totalmente verdade e não custa nada fazer um treinamento especifico para o core se a pessoa não esta apenas em busca de estética e sim de um corpo realmente funcional.

Fortalecendo o CORE


Um bom treino core é mais do que apenas exercícios abdominais

A importância do treino core não pode ser ignorada pois é a ligação de todos os movimentos. Um Core forte irá suportar as costas, prevenindo lesões, possibilitando gerar força para todas as actividades.

Por vezes o treino core e treino abdominal são encarados como sinónimos mas, os músculos abdominais por si só estão sobre valorizados, quando falamos de treino / força core. Na realidade, a estrutura abdominal têm uma acção específica muito limitada.

Estabilização do Core (estabilidade do Core, ou força do Core) significa usar os músculos do tronco para apoiar a coluna e o corpo durante a actividade. Os músculos do tronco incluem os do abdómen, nas costas, no pescoço e omoplatas, em redor da pélvis, bacia, adutores e glúteos.

A estabilização do core ajuda a melhorar a postura, equilíbrio, força e ajuda a prevenir lesões.

Treino core - Força do Core e boa Postura

Se está a acompanhar as tendências do exercício e fitness, certamente já ouviu a expressão força do core. Refere-se aos seus músculos abdominais, costas e da sua capacidade de suportar a nossa coluna e manter o nosso corpo estável e em equilíbrio.

Aprendendo a fortalecer o seu core, vai obter uns abdominais mais fortes e reduzir as dores nas costas.

Quais são os músculos do Core?
A lista dos músculos que constituem o Core difere um pouco entre investigadores, existindo diferentes agrupamentos. De uma forma geral, os músculos do Core preenchem todo o cumprimento do tronco; e quando contraem eles estabilizam a coluna, pélvis, zona da escápula e ombros, constituindo uma base sólida de suporte.

Deste modo ficamos capazes de gerar movimentos potentes das extremidades. A lista seguinte incluí tanto os músculos do core mais conhecidos assim como os grupos menos conhecidos.

O objectivo da estabilidade do core é manter uma base sólida, e de transferência de energia a partir do centro do corpo para os membros.

Os músculos que cumprem este objectivo são:

- Recto abdominal

- Transverso

- Grande Oblíquo

- Pequeno Oblíquo

- Erector da coluna

- Flexores da coxa. Os músculos que fazem parte:

- Psoas Ilíaco

- Recto anterior do Quadricípede

- Tensor da Fascia Lata

- Sartório

- Glúteo médio e pequeno

- Grande Glúteo, Hamstrings e Piriformes

- Adutores da coxa

Fortalecendo o Core reduzimos as dores nas costas

Os abdominais levam todo o crédito de proteger as costas e ser a base da força, mas eles são apenas uma pequena parte do que compõe o Core. Na verdade, são alguns músculos fracos e desequilibrados do Core que estão ligados à dor lombar.

Músculos do Core frágeis resultam numa perda da curvatura apropriada e numa postura incorrecta. Estes músculos equilibrados e mais fortes ajudam a manter a postura correcta e a reduzir a tensão sobre a coluna vertebral

Treino Core e Performance Atlética

Porque os músculos do tronco estabilizam a coluna vertebral, desde a da pélvis ao pescoço e ombros, eles permitem transferir movimentos potentes dos braços e pernas. Todos os movimentos poderosos têm origem no centro do corpo, e nunca apenas dos membros sozinhos.


Antes de qualquer contracção muscular rápida e potente possa ocorrer nos membros, a coluna e a estrutura core deve estar sólida e estável, para que as extremidades possam contrair.

Treinando os músculos do core também corrige desequilíbrios posturais que podem levar a lesões. O maior benefício do treino do core é desenvolver o fitness funcional, o qual é essencial tanto para as actividades diárias como para o exercício físico.

Os exercícios de fortalecimento do Core são mais efectivos quando o tronco trabalha como uma estrutura sólida e os músculos anteriores e posteriores contraem ao mesmo tempo, sendo realizados movimentos com multi-articulações que estabilizam a coluna.

Fortalecendo os músculos do Core
Existem muitos exercícios que irão fortalecer o core, assim como equipamento que irá ajudar neste tipo de treino. Alguns dos melhores produtos para desenvolver a força core são:

- Fitball

- Bolas medicinais;
- Kettlebells;

- Halteres;

- Produtos para treino do equilíbrio tais como, bolas BOSU (abreviatura de Both Sides Utilized,), tábuas de equilíbrio entre outros.


Exercícios de força do core sem equipamentos

Exercícios que utilizam o peso do corpo são também bastante eficazes para desenvolver a força do core. São o tipo de exercício que muitos treinadores e atletas confiam para treino regular do core. Eles incluem:

Prancha frontal

Prancha lateral

Flexão de braços

Abs em V

Agachamento (squat)

Afundos frontais

Afundos laterais

Extensão da coxa com flexão abdominal

Extensões lombares

O treino core envolvem vários exercícios que desenvolvem a força que incluem exercícios com fitball, com bolas medicinais, plataformas de equilíbrio, alongamentos e exercícios de Pilates. O Yoga é também uma forma excelente de desenvolver a força do core em atletas.

Para um programa simples de força do core, pode organizar um treino em circuito, mas à medida que vai evoluindo ou que trabalhe com um treinador, poderá encontrar exercícios mais complexos e/ou que se adequam melhor a si.

Fonte guiafitnes.com

Aos poucos vou arrumando erros que podem vir a ter..
Abraços

Olá, pessoal.

A partir de hoje (03/11/2014) é obrigatório postar pedidos de avaliações de suplementação, treino, dieta e ciclos em suas respectivas áreas. Fizemos isto para não poluir o fórum principal de cada assunto, fazendo com que assuntos mais pertinentes não caiam na segunda página.

Segue o link para as áreas de avaliações:

Avaliação de Suplementação Avaliação de Treino Avaliação de Dieta Avaliação de Ciclo Usuários que insistirem em pedir avaliação fora da área correta poderão ter suas contas suspensas.

Obrigado a todos pela ajuda e compreensão.

Waleska,

Ficar com os superiores divididos de ser por conta de pre-disposição, pq não é usual acontecer. Geralmente com percentuais de gordura bem baixa, eles realmente ficam bem aparentes. Seria esse o seu caso?

Para melhorar o aspecto, tvz fosse melhor vc treinar com menos frequencia ou usar menos peso, mantendo repetições maiores e acompanhar o resultado.

Sobre glúteo, não entendi essa de quadrado. Vejo q quem tem bons quadríceps, sempre têm glúteos durinhos e arredondandos, mas o formato em si difere, de acordo com a carga genética.

Se quer crescer o glúteo, faça bons agachamentos full, passadas, afundo, stiff. Esses exercícios, se aliados a boa carga progressiva, fazem crescer bem e ainda dão um bom tônus na região. Não significa q quem tem bumbum feio vai ficar bonito, mas vai ficar mais estufadinho e durinho.

5) Quero perder peso.
Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada, que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada, e treinando corretamente, com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes, à luz de uma balança antropométrica, não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal, muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda, a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.

6) Quero perder a flacidez
O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês, parar com o treino por mais dois, treinar uma semana e faltar outra inteira…Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia.

Minha esposa esta querendo de qualquer forma comprar um desses parelhos que chamam palataforma vibratória, imagina a minha situação !!!!

fiquei triste quando ela pensou nisto,mas beleza ela achou uma promoçao nao quis perder de maneira nenhuma, bom agora em poucas semana ela deve receber este aprelho em casa, eu tinha dito para ir para academia mas ela não gosta do ambiente.Fala-se muito deste aparelho, mas sera, que ele podera mesmo melhorar a condição fsica de minha mulher!!! que esta um pouco acima do peso...

Muitas vezes somos questionados à respeito de como deve ser o treinamento direcionado para mulheres como se houvesse uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens.
Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada.

Na realidade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém, alguns fatores devem ser atentamente observados.

Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.

De fato, a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores.

Explicamos:
Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior), mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim, podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal.
Mas quando passamos para o exercício de Leg Pressure ( exercício para membro inferior)
observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem, relativa ao peso a relação é de 92%, e se observada em relação a massa magra passamos para 106%, ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens.

Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns, o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho, condições iniciais de força, flexibilidade, potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas.

Diariamente ouvimos desejos e reclames em academias provenientes do público feminino. Se você trabalha ou freqüenta assiduamente uma Academia de Ginástica achará as seguintes situações familiares:

1) Desejo perder medidas de coxa ( se acima do peso ) levantar o bumbum e me livrar desta gordura do thauzinho ( gordura tricipital).
Neste caso é obvio que a pessoa tem muita gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes porém a gordura tenderá a continuar lá incomodando e dando aspecto de flacidez apenas menor.

2) Desejo definir o meu abdômen.
Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido, do tipo seis gomos muito visíveis, deverá possuir muito pouca gordura corporal, o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável, novamente, a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente, exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada, este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura mas se não houver perda de gordura nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen.

3) Não quero ficar muito grande ( hipertrofiada).
Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres, mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora, o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade, fisicamente e psicologicamente, apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos, só porque dizemos a verdade. Meus amigos, qualquer informação está ao alcance de um dedo, não podemos ser hipócritas, devemos sim, debater claramente os assuntos considerados polêmicos.

4) Não desejo treinar ombro, peito, dorsal e nem ficar com os braços musculosos.
No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso, com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico, para isto não há necessidade de sermos modestos, o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida.

5) Quero perder peso.
Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada, que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada, e treinando corretamente, com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes, à luz de uma balança antropométrica, não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal, muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda, a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.

6) Quero perder a flacidez
O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês, parar com o treino por mais dois, treinar uma semana e faltar outra inteira…Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia.

á viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem, parece que o volume muscular cai pela metade, a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal.

Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto - médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem, não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele.

Boa sorte a todas e treinem consistentemente.


Fonte: forum.outerspace

Bom meninas, aproveitando o assunto aqui, é... teve um whorkshop aqui em minha cidade com o fisiculturista prof.
Fabio Caverna, daí eu gravei um pouquinho dele falando sobre treinamento feminino e outras coisinhas assistam aí:


https://youtu.be/PIdQVRN5VsQ


@edit: não sei colocar vídeos ¬¬' mas está aí link! abçs.