Usuário Hipertrofia

A partir do momento que você debocha de quem treina em jejum e cinco minutos depois afirma que "cada corpo reage de um jeito", há uma contradição absurda: se cada corpo reage de um jeito, não me parece que debochar de alguém que goste de treinar em jejum faça sentido.

Não sei qual a sua relação com o Sardinha, mas como sei que ele gosta de bioquímica, certamente ele vai saber te explicar que um jejum inferior a menos de 24 horas não vai depletar glicogênio muscular (hepático, provavelmente sim); bem como a via glicolítica não é a única via metabólica utilizada em um exercício resistido; e que ainda a produção de catecolaminas (aqui inserido noradrenalina e epinefrina) será claramente maior. Para um resuminho, vide The Hulk Factor.

Enfim, não vou entrar no mérito do treino em jejum, já que, como eu disse uns posts atrás, qualquer coisa que fuja do padrão aparentemente causa uma fúria naqueles que não estão dispostos a sequer questionar o motivo pelo qual o método está sendo utilizado.

Abraços

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

no aguardo desse seu artigo, abraço

É o Waterbury sim cara e foi bem recente a entrevista.


No aguardo do texto, fullbody é a melhor coisa que existe haha

Abraço.

Depois de ter usado um milhão de vezes palavras como "meio termo", "equilíbrio" e "coerência", afirmar que estou "extremizando" algo é bem exagero não?


Existe uma linha bem tênue entre "dizer indiretamente" e "interpretar errado", mas como não acho necessário ficar te acusando de não saber interpretar um texto, vou deixar isso de lado. O que importa é: é fato que a maioria esmagadora das pessoas treinam com high reps, e é fato que a maioria das pessoas tem um shape lixo. Ao contrário do que você interpretou (ou seja, que eu estou dizendo que isso prova como as high reps não funcionam), o que eu quero dizer é exatamente o que eu já disse - hipertrofia não se resume a usar 3 ou 12 repetições. Se high reps fossem tudo isso que estão dizendo, a maioria iria ser hipertrofiada.

Eu disse que 90% dos que usam high reps não tem shape bom, e a galera sempre usa de argumentos/desculpas para justificar isso... bom, deixe eu usar de alguns argumentos/desculpas para justificar porque 90% de quem treina low reps também não tem um shape bom:

1) Os métodos low reps são absurdamente mais difíceis de serem executados. Enquanto os treinos high reps podem ser executados por qualquer ameba (treinar peito com crucifixo, crossover e outras máquinas, por exemplo), os low reps exigem MUITO mais da pessoa (tente estimular crescimento do peito com supino e paralelas, apenas).
2) Não só são mais difíceis de serem executados, como a fase de adaptação também é muito pior. Procure por relatos negativos no fórum e você vai ver que 99% são de pessoas que não seguiram o PowerBuilding corretamente por mais de 6 meses, muito menos um ano ou mais. Geralmente são aqueles relatos negativos "ah, tentei seguir StrongLifts por algumas semanas mas não me adaptei".
3) Pra piorar, a parte teórica é muito menos difundida e as informações são muito mais escassas. Qualquer ameba consegue estruturar/copiar um ABCDE high reps, mas estruturar/copiar um treino low reps? Boa sorte.
4) A maioria absoluta dos que treinam com low reps não o fazem porque querem estética, mas sim porque o objetivo é outro: altas cargas. PowerLifters usam drogas diferentes, em quantias diferentes, não usam diuréticos ou GH em quantias absurdas e nem segue dietas tão rígidas quanto a dos BodyBuilders. O contexto é diferente, e esse contexto diferente faz com que eles não tenham o mesmo físico.
5) Low reps focadas em estética (PowerBuilding, e não PowerLifting ou coisas do tipo) são extremamente recentes. Essa onda começou aqui no fórum cerca de 2, talvez 2 anos e meio atrás. Embora no exterior seja MUITO mais difundida, a quantidade de pessoas que entendam de PowerBuilding ainda é MUITO pequena.
6) As mesmas desculpas dos high reppers (dieta fraca, não sabem treinar bla bla bla) valem aqui também.

E a lista poderia ser muito maior. Treinar com low reps é muito mais difícil tanto na parte teórica quanto na parte prática, treinar com low reps focando em estética é ainda pior. Os 90% que seguem treinos high reps tem uma série de desculpas para não terem bons shapes? Claro, mas os 90% dos low reppers tem uma quantidade maior ainda.


Especulação. Você pode provar que quem segue um treino de força focado em estética come melhor do que aqueles que seguem um treino high rep de hipertrofia? Acho que não; logo, é especulação, ou uma hipótese... mas não um fato. Muitos high reppers seguem dietas interessantes, basta ver a área de nutrição e diários aqui do fórum. A maioria dos low reppers são PowerLifters ou levantadores de peso, e não PowerBuilders ou aqueles que utilizam da força visando estética; portanto, é muito mais fácil achar um low repper comendo errado do que certo.


Com certeza, mas não entendi o que isso tem a ver exatamente. O Arnold treinou MUITO mais com high do que low reps, isso é óbvio. O meu ponto é que ele, assim como uma série de fisiculturistas de elite (nem vou ficar citando toda a lista de novo, já o fiz em diferentes tópicos), defende o uso de treinos de força. O Sardinha, ao ser entrevistado pelo fórum, defendeu a inclusão de períodos de força dentro da periodização do atleta.

Quem diz "força/low reps não servem pra nada" não está discordando tão somente de mim, mas sim de uma infinidade de Mr Olympias e outros atletas de ponta. A minha posição de defender os treinos de força e low reps não é isolada, muito pelo contrário. É claro que existe uma grande amplitude no quanto de low reps utilizar: alguns utilizam um ou outro mês ao longo do ano, outros preferem utilizar como base do treino (meu caso, por exemplo)... mas afirmar que low reps não servem para nada, ou que não devem ser incluídas no treino, ou que força não serve pra absolutamente nada... tem que ser muito alucinado.

Aliás, apenas abrindo um pseudo-parenteses, acho engraçado que esse argumento nunca é rebatido pelos haters dos treinos de força: se eles são tão inúteis, porque tanta gente de alto nível os defendem? Megalodonte ou algum outro anti-low reps gostaria de arriscar?


Na verdade dá, de uma maneira relativa/parcial. Já fiz vários posts sobre isso, postando estudos sobre como cargas são importantes. Acho que o que melhor resume:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58695-estimular-fibras-iia-e-iib/?p=762622

Claro que o que importa é a progressão de tensão, eu mesmo já repeti isso ad nauseum. Embora eu não possa provar de uma maneira absoluta que cargas são tudo (até porque eu não acredito nisso), também não dá provar que progredir cadência, tensão ou qualquer coisa do tipo seja mais, menos ou igualmente importante. É um argumento recíproco, vale tanto para mim quanto para você.

O que importa é: tanto cientificamente (não só pelo estudo postado acima, como pelos vários outros expostos em diferentes tópicos) quanto na prática, cargas são importantes. Aqui eu adiciono, portanto, ao lado da minha posição "força importa" não só a opinião de grandes nomes do fisiculturismo, mas também da Ciência.

Outro pseudo-parenteses: engraçado que quem diz "força não é nada" ou "métodos de força não hipertrofiam" nunca conseguem provar pelo lado científico. Megalodonte ou algum outro hater arrisca me provar cientificamente por que estou errado?

De qualquer maneira, o que quero dizer é - e, sinceramente, é um saco ficar repetindo isso, nem meu irmão de 5 anos demora tanto para entender o que eu digo: high reps funcionam? ÓBVIO! Eu mesmo utilizo delas, treino várias vezes com 8, 12 ou 20 repetições. Agora, low reps funcionam? ÓBVIO! O absurdo é tentar dizer que low reps não servem para nada, ou que as pessoas não devem utilizá-las. É fato que a ciência defende o uso de low reps. É fato que a teoria por trás é muito sólida e bem fundamentada. É fato que vários fisiculturistas defendem o uso das mesmas... ou seja, não tem por onde escapar. Objetivamente dizendo, tanto na prática quanto na ciência, low reps é útil para hipertrofia e devem ser adicionadas nos treinos das pessoas.

Volto a dizer: se a pessoa vai usar 10, 20, 50 ou 100% de low reps é uma questão pessoal, é algo que o lado individual deve determinar... mas afirmar que low reps devem ser 0% dos treinos das pessoas é algo que me deixa sem palavras. Treinar explosivamente e com poucas repetições tem seus benefícios e desvantagens, assim como treinar com 8-12 repetições de maneira mais cadenciada ou então treinar com 20+ repetições. Cada faixa tem sua vantagem, cada faixa deve ser utilizada... o único motivo que leva alguém a excluir absolutamente uma faixa de repetições é o ego.

E justamente por causa desse ego, não tem porque continuar essa discussão. Já falei no fórum sobre o Backfire Effect. Quanto mais eu provar que o Megalodonte/haters estão errados, mais putinhos eles vão ficar e mais vão defender a posição deles. É perda de tempo. É o que está escrito na minha assinatura: alguns users não estão preocupados em descobrir a verdade e otimizar os resultados, estão preocupados apenas em defender cegamente uma posição. Eu posso postar 1001 estudos, posso dizer que vários Mr Os defendem as low reps... não adianta, eles vão continuar brincando de papagaio e vão ficar repetindo "não funciona", "não serve", "não usem" e outros mimimis.

Peço desculpas pelo tom do post e se ofendi alguém, e já adianto que não vou mais responder aqui. Tempo é algo precioso, e gastá-lo com besteiras não vale a pena. Continuem se matando ai, jogando tudo para um extremo e divirtam-se. Fiz um post biblicamente enorme, mas foi proposital: não pretendo mais responder este tópico, exceto se for de extrema necessidade. Espero que eu tenha conseguido passar a minha ideia: low reps, no plano abstrato, são tão importantes quanto as high reps. No plano concreto/individual, alguns vão achar que low reps > high reps e outros vão achar o contrário... mas excluir os treinos de força ou de hipertrofia é um extremo ridículo. Eu treino com métodos de força e com métodos de hipertrofia, acho que isso está claro.

Abraços

O problema não é discutir, é discutir desse jeito pseudo-fanático que a galera discute (e como eu mesmo já discuti em outros tópicos).

É um meio termo, como tudo. Músculo não está diretamente ligado a força (e nem força está diretamente ligada a hipertrofia). Na prática, se fosse verdade, todo PowerLifter campeão seria também o Mr Olympia, e vice versa. Força, como alguém disse, é muito relacionado a parte neural, e não necessariamente ao músculo: aliás, essa é a parte falha do argumento de quem diz "olha só esse levantador, como ele pega peso e é magro". Levantadores e afins não contam porque o treino deles é demasiadamente low reps; seria o mesmo que dizer "olha o quadríceps desse maratonista, como ele é lixo" para tentar dizer que high reps não presta. Alguém pode pegar 200kgs para 1 repetição, mas e para 3? E para 5? Aquela menina da foto está Jerkeando 118kgs, mas é uma única repetição e um movimento extremamente explosivo. Quero ver ela fazer 5 repetições limpas no OverHead Press com 118kgs.

O outro extremo é dizer que força não tem porra nenhuma a ver com hipertrofia. Vai lá então espertão, compre dois halteres de 3kgs e mostre-me como você vai ficar o próximo Mr Olympia usando só 3kgs em cada mão para todos exercícios. É babaquisse. É mito que BodyBuilder é fraco. Veja o Cutler, o Coleman, o Arnold e vários outros treinando: todos utilizavam cargas que a galera aqui nunca vai chegar nem perto. Coleman, Arnold, Columbu, Eduardo Correa... são apenas uns dos poucos BodyBuilders que começaram na carreira como PowerLifters. O Arnold diz clara e expressamente na Enciclopédia dele o quanto a carga elevada e os treinos de força foram importantes na construção de seu corpo; inclusive algum dos tópicos tem esse trecho postado. Ele diz o quanto o uso de baixas repetições e altas cargas influenciaram na sua densidade muscular.

Enfim, o que quero dizer é isso: existe algo chamado "equilíbrio", ou "meio termo", ou "coerência" que muita gente parece não conhecer. Ou low reps não serve pra nada ou é o único método para crescer. Ou a pessoa só faz 8+ repetições ou ela nunca vai ter corpo bom. É o meio termo de tudo isso: você não precisa nem pegar cargas absurdamente altas, mas não seja ingênuo em acreditar que qualquer peso vai te fazer crescer. Hipertrofia não é nem tão simples nem tão complexa assim.

Pra fechar, uma frase bem pertinente: Todo cara grande ou usa esteróides anabolizantes ou é forte, geralmente os dois. Grande, fraco e natural não existe. Em um post o Megalodonte disse "E a demonstração de corpos volumosos e hipertrofiados por quem defende as baixas repetições são sempre de atletas que se entopem de ae's. Na realidade é fail". O problema é que isso vale também para quem treina high reps. Eu já treinei em várias academias, já participei muito deste fórum e posso dizer: 90% das pessoas treinam com high reps, 90% das pessoas tem um shape ridículo. As poucas que se destacam são porque usam drogas; vá em qualquer academia bem movimentada e veja as maquinas lotadas, veja os isoladores sendo realizados em monte... e perceba como praticamente todos tem um shape ridículo. De a cada 10 que você ver sentado em uma máquina, fazendo 8-12 repetições, 9 eu te garanto que NÃO vão ter o corpo que você gostaria. Então, como alguém também disse, hipertrofia não se resume a "high ou low reps". Use da coerência, periodize seu treino adequadamente e boa.

Acabou ficando maior do que eu planejei, perdão :P

Abraços

Sério mesmo que vocês não cansam de discutir isso? E pior, discutir de uma maneira absurdamente extremista e inútil?

Já tem 1.000 tópicos debatendo isso, e sempre termina da mesma forma. Sempre argumentos extremados, desnecessários, uma polarização imbecil (por que o cara que treina com altas repetições não pode treinar também com baixas e vice-versa? Por que alguém tem que escolher um lado, segui-lo cegamente e excluir o outro?), formação de grupinhos... fica pior que discussão de futebol, política ou religião.

Eu até ia dar quote nos péssimos posts do Megalodonte, mas uma galera começou a postar antes de mim e já me mostraram que é perda de tempo; também vou ficar quase 10 dias sem o fórum então não vou me meter em uma discussão que não posso dar continuidade... mas por favor né, arranjem algo mais útil pra discutir porque esse tipo de coisa já deu. Faz pelo menos dois anos que esse debate low vs high reps rola no fórum e é sempre a MESMA coisa, experiência própria.

exatamente, como é que uma pessoa julga um treino para hipertrofia, força ou seja lá o que for, apenas olhando o n° de reps? isso é burrice



legal como as pessoas gostam de usar exemplos extremos e sem base para tentar provar alguma coisa... serio mesmo que vc acha que intensidade é o unico fator para hipertrofia? haha

Sigo IF pela praticidade na minha rotina, pelos possíveis benefícios para a saúde e por eu me sentir muito bem no período de jejum. Poderia comer mais frequentemente sem problema algum, mas prefiro IF de qualquer maneira. Atualmente uso EAAs, e não BCAA; o Power Shock, da VPX, tem quase 10g EAAs/scoop (a quantia ideal/necessária), dura 28 treinos e custa pouco mais de 20 doláres. É o melhor CxB que conheço.


Sim. O maior motivo é pela biomecânica em si, me adapto muito melhor ao estilo High/Olympic do que o Low/Power. Existem algumas vantagens, ao meu ver, como o maior foco nos quadríceps, a melhor transferência para outros exercícios que também prefiro (RDL, variações de olímpicos, front squat etc) e coisas do tipo... vejo como "bônus", mas o motivo MESMO de eu optar o High é basicamente por eu me preferir a execução. Não tenho absolutamente nada contra o Low.


Treinei a vida inteira com FBx3/ABx1.5 então é difícil analisar o FBx4, já que uso o mesmo não faz nem 6 meses direito. No geral venho gostando muito; para o contexto atual (meu retorno para a tentativa de focar nos Olímpicos), o 4° dia na semana ajuda demais. Hipertrofia não posso dizer que estou vendo qualquer tipo de diferença notável, até porque não posso afirmar que os ganhos extras são por treinar 4x/semana ou pela inclusão e melhora nos Olys, por exemplo.

Vou postar apenas dois dias FB pra dar uma ideia de como eu estruturava (digo "estruturava", no passado, já que atualmente meu FBx4 é focado nos Olys, então acabam não sendo exaaaatamente FB e a maioria não iria entender a base do treino).

Dia 1

A. Squat 5x5
B1. Supino 5x5
B2. Pendlay Row 5x5
C1. Biceps TRX 3x6-8
C2. Triceps TRX 3x6-8
D. (opcional) condicionamento, abdômen ou panturrilha

Dia 2

A. RDL 1, 2 ou 3RM
B. Front Squat 5x3
C1. Barra Fixa X reps (ex: 30) feitas o mais rápido possível
C2. Mergulho 2X reps (ex: 60) feitas o mais rápido possível
D. (idem ao dia 1).

Perdão por não ter respondido antes, e também por ter optado pular as perguntas de "ajuda". Optei por responder apenas as perguntas referentes a minha pessoa já que estou levemente corrido.

Abraços

Dá pra manter o próprio treino Power, supondo que você queira apenas subir de peso e não necessariamente aquela hipertrofia no sentido "bodybuilder" (com o mínimo de gordura, sem retenção, trabalhando pontos fracos etc). Nesse caso (apenas subir de categoria), provavelmente só adequando a ingestão calórica + drogas já vá ser o suficiente.

Agora, se você está falando daquela hipertrofia "estética" citada, ai mexer - mesmo que parcialmente - no treino seria uma boa ideia. Já nesse caso, os protocolos PowerBuilders encaixam melhor; de uma lida nos tópicos listados no fixo "Melhores..." que lá tem bastante ideia.


As duas opções podem ser usadas. Tanto levando em consideração a carga (usando alguns parâmetros básicos, tipo atingir um mínimo de 1.5xBW no Terra, por exemplo, antes de ir para métodos mais avançados) quanto utilizando apenas do bom senso (conforme a pessoa perceber que está apta a treinar outros métodos, ela vai progredindo), ambos são possíveis. O problema do segundo (ir na base do "feeling") é que a maioria das pessoas nunca acertam: ou elas fazem SS/SL por muito pouco tempo e já acham que estão TOP (o mesmo que acontece com aquela galera que treina 6 meses e diz "sou avançado e vou fazer ABCDE que nem o Jay Cutler) ou elas sempre acham que não está bom ainda e acabam perdendo muito tempo. Por causa desse problema prático, eu acabo achando uma melhor ideia a pessoa usar as cargas básicas: 1xBW no Supino, 1.5xBW no Terra/Agacho, todos supondo 1RM e com técnica minimamente decente (o que também é raríssimo de se ver, diga-se de passagem: é inacreditável a quantidade de pessoas que dizem "minha técnica é boa/eu sei treinar/etc" e na hora de assistir a execução dá vontade de chorar).


Não vou te ajudar lá porque eu tento participar em tópicos de ampla visualização apenas brother, mas quanto a execução basta jogar o nome no YouTube + google que já dá pra pegar a base também. O que eu posso te dizer é: simplifique o máximo possível, não tente adaptar muita coisa se não tiver certeza do que está fazendo e tenha paciência porque aprender demora.

Abraços

Não.

Perceba que eu dei o exemplo do bíceps ter duas principais funções, e por isso é perfeitamente possível treina-lo com apenas 1 ou 2 exercícios desde que aquelas funções citadas sejam adequadamente trabalhadas. Isso não significa que você deva fazer dois exercícios para todos os músculos; para alguns vai ser o suficiente, para outros provavelmente não.

Existem inúmeros métodos que podem ser treinados em 1h; aliás, praticamente qualquer estilo de treino pode ser feito nesse tempo. Você não precisa usar apenas dois exercícios se quiser treinar em no máximo 60 minutos, basta diminuir o volume total do treino e/ou diminuir o tempo de descanso e/ou montar bi/jump sets... enfim, várias maneiras. Geralmente os treinos agonista/antagonista (didaticamente dizendo, faz um músculo e o músculo que está atrás dele, ex: peito e costas, bíceps e tríceps, quadríceps e isquios...) são bem fáceis de estruturar e podem ser feitos rapidamente. De uma pesquisada nesse estilo de treino (procure por "agonista/antagonista"), é uma boa opção até você adquirir mais conhecimento e inventar um pouco mais de moda.


Livros de anatomia ou os que trabalham biomecânica explicam essa parte. Dá pra aprender o basicão só com o Tio Google também, basta jogar o nome do músculo seguido por "function" ou "biomechanics" que dá pra achar o essencial.

Abraços

Craw69,
Você entregou tanto a esse board que é injusto não deixar uma mensagem. Mais um que agradece por todo o tempo disposto. O seu conteúdo técnico para mim sempre foi pouco relevante pois seu grande valor foi ser sempre solicito, pragmático, sensato, e de certa forma paciente. Mas não só por isso, e sim especialmente por expandir o horizonte das pessoas. Isso definitivamente é o mais importante. Desejo tudo de muito bom e que deus ilumine cada passo dos teus caminhos. E por fim, se eu tenho a capacidade de lhe passar algo, é para que continue assim; melhorando.

Na verdade não existe "treino 5x5", mas sim treinos que usam basicamente este volume, tais como o Starting Strength e StrongLifts. Estes dois, por exemplo, não são treinos otimizados para hipertrofia; aliás, como eu já comentei em outros tópicos (não me lembro se neste também), eu não os considero treinos PowerBuilders e nem os recomendo para hipertrofia em si. São excelentes para iniciantes e intermediários aprenderem a treinar corretamente, especialmente com low reps, mas como eu gosto de dizer... são apenas treinos "ponte", ou seja, treinos que servem para a pessoa aprender a passar do estilo BodyBuilder padrão para o estilo PowerBuilder, mas não são treinos - na minha opinião - otimizados para ter ótimos ganhos de hipertrofia, especialmente tratando do intermediário/avançado.

É fato que você pode desenvolver praticamente todos os músculos com apenas 1 ou 2 exercícios, mas existem algumas exceções, tipo costas. Um indivíduo que só treine costas com Terra e Barra Fixa, por exemplo, provavelmente não vai ter o mesmo desenvolvimento do indivíduo que treina costas com Terra, Barra Fixa, Pendlay/Kroc Rows, Snatchs, Swings, Farmer's/outros Carries Walks... alguns defensores de um treino demasiadamente minimalista resolvem essa crítica de uma forma até que interessante: Terra, Snatchs e outros similares contam como um único exercício, já que todos são Pulls; Pendlay, Kroc e outras remadas também contam como apenas um, já que todos são apenas variações de um mesmo movimento... e por ai vai. Eles basicamente reduzem 10+ exercícios em 3 ou 4 categorias.

De qualquer maneira, embora eu seja adepto de menos variedade e um maior foco nos exercícios que realmente importam (ao invés do típico treino bagunçado e excessivamente variado que a maioria segue), não sou nenhum fanático que critica qualquer treino com um pouco mais de variedade. Variedade importa sim, o problema é que existe a variedade verdadeira e a variedade que-só-é-enrolação-e-não-serve-pra-porra-nenhuma. A maioria das pessoas usam variedade no segundo sentido. Acho que deu pra entender.

Abraços

Respondo o restante mais a tarde/amanhã


Vario bastante de marca, mas atualmente estou com a Digest Platinum (NOW Foods), 1 caps antes de refeições muito volumosas e/ou com alimentos de difícil digestão.


Em prática, muito pouco. Como já comentei melhor ao longo do tópico, um dos problemas da Depressão Atípica é o baixo output do eixo HPA, o que resulta (pulando algumas várias etapas) em uma baixa modulação do cortisol (quando eu preciso ter um pico de cortisol por causa de um treino, por exemplo, meu corpo não consegue liberar o necessário e o organismo não dá conta da recuperação). Na prática, isso significa que todos treinos excessivamente desgastantes (treinar até a falha, correr 10K e sair suando, demais aeróbicos pesados etc) são praticamente inviáveis pra mim, já que a recuperação nunca é adequada - fico o resto do dia me sentindo um zumbi, sem conseguir raciocinar, sem querer sair da cama... enquanto eu não resolver essa questão da DA, esse tipo de coisa não vai sair do papel.


Yep, algo entre 2 a 5 kgs no ano (geralmente fica mais perto do 2 do que do 5 ). Não, se os ganhos de gordura estão vindo maiores do que o esperado (o que é normal no começo, até você pegar a noção do quanto precisa comer, do quanto ajustar o excedente/déficit calórico etc), eu simplesmente reduzo ingestão calórica e vou avaliando a cada 10-15 dias a questão da gordura, ajustando de acordo. Claro que se você deixar fugir do controle, ai pode entrar com um mini-cutting, mas em geral não é necessário se você perceber os ganhos desnecessários rapidamente.


Sim, é possível o que você citou, mas eu prefiro ciclar carbos ao longo da semana e não separar tipo 15 dias high 15 dias low (acho que é o que você pretende, se eu bem entendi)... até existem dietas com esse tipo de protocolo, mas eu nunca apliquei e não vejo muitas vantagens do ponto de vista teórico.

Quanto ao treino, está BEEEM focado em cadeia posterior, não sei se é intencional. Do ponto de vista da hipertrofia, a não ser que você ganhe com facilidade quadríceps, as chances de ficar com a parte anterior fraca não são pequenas (até porque estou pressupondo que seu agacho seja powerlifting-style). Deixando este ponto de lado, do ponto de vista de performance está bem interessante, mas eu senti falta de algo unilateral e de repente algo mais focado em explosão para o quadril-anterior (box squat, anderson's squat, jump squat ou outros jumps...). Minha especialidade não é o PowerLifting em si, mas são alguns pontos que eu acho que poderiam ser mexidos: trocar um de posterior por um quadríceps unilateral e/ou adicionar/trocar algo para explosão quadril-anterior (ao invés de quadril-posterior).


Os Uppers eu achei leeevemente bagunçados brother. Acho que poderia seguir a mesma ideia do Lower: A1 e A3 seguindo um padrão (ex: militar > barra fixa > pullover > assistencia) e A2 o restante (ex: supino > barra fixa > pullover > assistencia); ai na semana seguinte você faz A2x2 e A1 ou A3 no dia que sobrar. Não que o jeito que você tenha montado esteja errado, eu só acho que esse mesmo padrão que você adotou para o Lower seja uma opção melhor.

Os Lowers estão bem estruturados também, pode encaixar um abs/panturrilha se quiser.

Só pra garantir: pelo o que eu entendi são 6 treinos por semana, 3x A e 3x B certo?


HAUHUAHUA natural brother, Trabalhista tem um alto índice de rejeição mesmo não me dou muuito com Penal e muito menos com Civil (exceto algumas partes conexas, tipo Empresarial), a parte Pública só Constitucional que eu amo estudar, de resto também não ligo... incrivelmente, me dou muito bem com Trabalhista, mas realmente acho que faço parte da minoria. Até tem uma boa galera que estuda já que os concursos são muito atrativos, mas é basicamente por isso: pelo concurso e não pelo tesão na area trabalhista em si.


Sim, barra de aproximadamente 20kgs (tem um pouco menos);
Esse Digest Platinum que eu citei tem um bom CxB brother, o da Doctor's Best (chama Best Digestive Enzymes, se não me engano) também tem um CxB muito legal.

Mais uma vez, o meu muito obrigado aos comentários e a quem deu parabéns pelo aniversário

Abraços!

Só esclarecendo duas coisas: quanto ao omega-3, nao sei qual impressao eu deixei, mas NUNCA que eu quis dizer que deveria ser cortado ou que atrapalhasse a hipertrofia; o que eu tentei passar foi que, no contexto especifico do processo inflamatorio ele possivelmente pode atrapalhar e por isso um povo está evitando administrar em horarios proximos ao treino; mas no geral sou fã de omega-3 e é um dos poucos suplementos que nao tiro da minha dieta nem a pau. Quanto ao paracetamol, claro que tambem estamos falando de contextos... as vezes a gente se expressa de forma errada e dá a entender outra coisa; nao quis afirmar que paracetamol, em qualquer dosagem e em qualquer hipótese vá trazer prejuizos. Paracetamol, com uso frequente/cronico e mesmo em dosagens "padrões" já vem sendo associado com algumas alterações hepáticas (como no grupo de enzimas CYP450), por isso EU nao uso, nao recomendo e nao acho uma boa ideia referir ao paracetamol como uma droga segura e estimular o uso desnecessario.

Usar aqui e ali por causa de uma gripe ou algo do tipo, claro que nao vai matar ninguem... mas pro BB, como o Rafael disse, que por vários motivos nao tem lá um fígado exemplar, eu nao vejo como uma boa ideia ficar adicionando possiveis catalisadores. Quanto a sua pergunta especifica Rafael, nao sei te responder concretamente, apenas sei que especialmente para quem administra EAs nao é uma má ideia manter uma certa distancia de qualquer coisa que influencie o funcionamento hepático.

Trabalhista. Gosto MUITO da parte Constitucional, mas ser um "advogado constitucionalista" tem uma série de impasses, então optei por outra área que também me agrada muito (Trabalho, como dito) e hoje meu foco é a Procuradoria/Ministério Público do Trabalho. Ainda tenho algumas dúvidas quanto ao aspecto prático, mas graças a Deus peguei o 1° lugar no processo seletivo para estagiário do MPT então espero que esse ano eu consiga tirar de vez minhas dúvidas e já possa me focar meeesmo em algumas áreas específicas.

Em princípio era pra atualizar sim com fotos mais "produzidas", mas como aparentemente não vou entrar em processo algum desse tipo em um futuro próximo, estou mantendo aberto apenas pra ir respondendo quem tiver interesse em perguntar algo.


Infelizmente essa área eu não vou poder te ajudar melhor brother, a única coisa que posso te adiantar sobre concursos e afins é o que eu disse acima: tem que ter muito pé no chão quanto ao que vai fazer porque sonhar com as facilidades e o emprego tesão é fácil, difícil é ralar o necessário pra conquistar tudo isso.


Toda a noção de colesterol é permeada por bullshits, mitos e babaquices. Grande parte da culpa vem da indústria farmacêutica que lucra bi, trilhões com remédios relacionados e obviamente prefere manter o povo na ignorância torrando dinheiro do que passar informações corretas. As taxas de colesterol tidas como saudáveis são questionáveis, a separação HDL/LDL é questionável, a ingestão de colesterol através dos alimentos é questionável... tem MUITA coisa que não é como a maioria pensa. O "Paradoxo Francês", algumas partes da Austrália e algumas tribos específicas são exemplos disso: mesmo todos eles tendo alta ingestão de gorduras saturadas e um colesterol tido como "péssimo", ao mesmo tempo são populações com índices de problemas cardíacos realmente baixos. Não a toa já existem médicos (em grande parte europeus, que eu saiba) que nem pedem mais para o paciente fazer exame de colesterol, de tão problemático que o assunto é.

Enfim, eu - como em quase tudo - gosto de adotar uma posição mais cautelosa: não digo "UHUL BORA COME 20 OVOS INTEIROS POR DIA", mas certamente estou pouco me lixando pra todo alarmismo que existe sobre o assunto.


Confesso que não conhecia brother, ou ao menos não me lembro. Meu estudo sempre foi (e ainda é) muito direcionado a parte objetiva e positivada do Direito, então por mais que eu adore estudar a parte mais puxada para a Filosofia e afins, ainda sou muito burro nessa parte mas agradeço a recomendação, mesmo que não tenha sido intencional


Não vou me lembrar de qual treino exaaatamente você está dizendo cara, mas sempre que treino alta frequência (tipo FullBody 4x/semana), não tem qualquer tipo de segredo.

A estrutura do treino é formada por uma série de variáveis, mas nesse caso as três principais são: frequência, volume e "intensidade" (pro restante deste post, vou usar intensidade como no sentido de "treino desgastante", e não no sentido técnico relacionado a % da 1RM). A hipertrofia pode ser resumida no binômio estímulo-recuperação, ou seja, quanto mais estímulos você aplicar no músculo e mais este se recuperar daqueles, maior a hipertrofia será. O estímulo, portanto, tem que ser adequado a recuperação: estimule demais e recupere de menos ou estimule de menos e recupere demais, os ganhos não vão ser otimizados.

Como a maioria das pessoas tem anseio por dar um "mega" estímulo, as variáveis volume e intensidade geralmente são priorizadas (ex: treinar o mesmo músculo apenas 1x/semana, porém com 9, 12, 16 ou até mais séries e a maioria levando até a falha). A frequência acaba ficando para trás, e como já discutido em outros tópicos, no contexto de um natural isso tende a ser problemático. Pra corrigir essa deficiência e criar uma estrutura mais balanceada, o aumento de frequência tem de vir aliado da redução do volume e/ou da intensidade, de forma com a qual o binômio estímulo-recuperação mantenha-se equilibrado.

A chave dos treinos mais frequentes, portanto, é basicamente reduzir o volume e/ou a intensidade. Supondo que a pessoa treine peitoral 1x/semana com 12 séries (4 exercícios com 3 séries cada), o volume semanal para peito são 12 séries. No caso de quem queira treinar 3x/semana, a ideia seria que cada treino tivesse, por exemplo, 5 séries cada, fechando um volume semanal de 15 séries, porém estas estando melhor distribuídas ao longo de 7 dias. A intensidade, por sua vez, obviamente não pode ser abusiva já que a frequência exige uma recuperação mais rápida: ao invés de falhar todas séries, a pessoa deve passar a falhar apenas na última de cada exercício ou não falhar em série alguma (o que eu faço, por exemplo), sempre deixando 1 ou 2 repetições "no tanque" (vai fazer 8 repetições, coloque peso para falhar com 9 ou 10).

Essas são as linhas gerais do treino frequente: menos volume e/ou menos intensidade para manter as variáveis balanceadas. Adicione na brincadeira a noção de treino híbrido (ex: exercícios compostos usando low reps [1-6], isoladores medium/high [7+]) e boa. Vou apenas exemplificar rapidamente: Segunda = Agachamento 3x5 + 2x10; Quarta = Front Squat 3x3; Sexta = Agachamento 3x5 + 2x10. Dá para brincar de inúmeras maneiras, basta variar o volume e intensidade para adequar a recuperação.

Abraços

Discordo de algumas varias coisas.

A comecar pela sua analise do Assault. Primeiro que a formula nao tem 20g, e sim 40g (1 scoop inteiro). Segundo que voce partiu de um pré-suposto: que as 20 substancias estao em dosagens iguais (20 subs = 1g pra cada), o que obviamente nao estao (logo voce supoz errado o que interfere drasticamente). Sao 5g de creatina, 4g de Beta-Alanina e dá pra descobrir outras dosagens porque a propria MusclePharm já liberou. O novo Assault, por ex, tem na propria embalagem que vem com 6g BCAA e 1.5g Citrulina Malato.

Quanto as suas recomendacoes:

O BCAA está longe de ter um efeito notavel em performance, pelo menos em doses baixas. Diversos estudos já testaram a teoria de inibicao de serotonina e todos apontam que tanto o grupo controle quanto o grupo suplementado termina na mesma. É uma substancia cara que nao vale a pena usar nas dosagens que voce recomendou. Se voce quiser mostrar algum estudo comprovando que a reducao de serotonina é eficaz, eu agradeco as outras hipoteses tambem sao bem fantasiosas, mas vamos por partes. Afirmar que menos de 2g de isoleucina

Beta-alanina nao é tao caro assim (dá pra usar 4g/dia [dose na faixa recomendada] com R$10/mes), e muito mais eficaz do que bicarbonato. Se o $$ é o problema, corta BCAA e inclui B-Alanina, MUITO mais eficaz cientificamente dizendo.

Idem para AAKG e Citrulina Malato: a ultima tem uma base cientifica positiva muito mais solida do que a primeira. Até porque na sua formula voce cita L-Arginina e nao AAKG.

L-Glutamina em um pré? 4 what?

Taurina OK

Ac Glutamico: idem, só porque é um combustivel do cerebro nao significa absolutamente nada. Metabolismo é uma coisa, resposta pratica é outra.

Tirar Tirosina por causa do BCAA tambem achei um absurdo. A nao ser que voce tenha provas cientificas (além do metabolismo lógico de livros que quase sempre sao insignificantes na pratica) que BCAA estimula o mesmo tanto de catecolamina/dopamina que Tirosina, foi uma afirmacao bem erronea.

De MCT pra baixo é muita substancia que nao vale a pena comentar porque nao participam em nada, e eu to com preguica. Só comentando a vitamina C, que recentemente já provaram que anti-oxidante no pré-treino resulta em queda de performance. Oxidacao é um processo natural do organismo, nao tem porque tentar impedi-lo durante o esforco.

No geral eu achei que voce dá uma porrada de atencao pra coisa que TEM sentido na teoria/estudo basico sobre metabolismo, mas que já foram pesquisados e comprovadamente nao significam nada na pratica (ex: leucina no pré pra elevar mTOR, lindo na teoria e inclusive eu acreditava piamente nisso; na pratica já tem estudos provando que nao faz nada). E se me permite comentar... os efeitos psicologicos que voce sente sao mais placebo do que qualquer coisa, perdao. Voce exagera absurdos. A nao ser que voce esteja se drogando com algo REALMENTE mais forte do que o citado na formula, nao tem motivo fisiologico/bioquimico algum pra voce sentir 1/10 do que relata; até porque eu já usei praticamente tudo que tem ali e em dosagens absurdamente maiores sem efeito neural algum.

PS: espero que voce nao vejo como ofensa irmao, estou apenas debatendo contigo

Não vou entrar na discussão porque já o fiz várias vezes e vai virar repeteco. Vou responder apenas pontualmente algumas coisas:

O primeiro equívoco está em achar que frequência = ABCx2. ABCx2 (6x/semana) é tão frequente quanto um ABx2 (4x/semana) quanto FullBodyx2 (2x/semana). Se 6x/semana está muito pesado para a recuperação, basta você reduzir alguma outra variável de treino: treine com menos "intensidade" (não, você não precisa treinar até a morte para hipertrofiar, e se alguém falar "eu preciso", parabéns, você não sabe treinar), treine com menos volume, treine menos vezes na semana... mas tente não fazer como todo mundo que deixa frequência por último e quer aumentar todas outras variáveis.

O segundo equívoco está em achar que um ano de treino não é iniciante. É natural, fique tranquilo; eu, com um ano de treino, também seguia o esquema do Jay Cutler porque achava que eu já era avançado também. Todo mundo acha. É a mesma história com adolescente de 15 anos querendo discutir com o pai sobre como ele é responsável o suficiente pra pegar o carro e ir pra balada: depois, quando ele olhar pra trás, vai ver como era irresponsável e coisas do tipo. Hoje, com 5 anos e meio de treino naturais, vejo que com um ano de treino eu era um imbecil Ph.D em fazer cagada, ao contrário do fodão que eu pensava ser.

Em outras palavras, fique feliz por ainda ser iniciante, melhore sua recuperação sem ter que treinar o mesmo músculo apenas 1x/semana e de uma lida em todos tópicos já postados + os listados no fixo "Melhores tópicos da seção treinamento". Você vai ver que, gostem ou não, a vasta maioria dos naturais bem sucedidos treinam pelo menos 2x/semana o mesmo músculo. Os que não gostam, geralmente: (1) não tem nem 5 anos de treino; (2) não tem corpos tão bons quanto dizem ter; (3) se encaixam na minoria que ganha músculo de qualquer forma pela genética milagrosa e/ou usa EAs. Claro que alguns fogem a regra, mas os que REALMENTE fogem a regra e REALMENTE conseguem ter bons corpos treinando ABCDE ou afins, naturalmente, fazem parte de uma seleta minoria. Só pra esclarecer (já que sempre vem aquele legal dizendo "maaas meu vizinho é fodão e treina ABCDE e eu sei que ele é natural mimimi"), certamente existem pessoas que são a exceção, mas supondo que você faça parte da maioria, arranje um jeito de melhorar a recuperação sem precisar treinar 1x/semana que provavelmente é a melhor coisa a fazer.

Espero que tenha ajudado de alguma forma

Abraços

A informação está aí, mas isso é diferente de conhecimento. Enquanto tiver gente achando que estudos não provam nada (a sim, ao invés de pegar 1 fisiculturista, eles pegam grupos de 50 pessoas e testam as coisas, e chegam a uma conclusão com exames, análises, grupo de controle, e isso vale menos do que a opinião de um cara sendo patrocinado? senta lá Cláudia) que fica distribuindo desinformações, apenas alguns saberão da verdade (pior que o fake que mais contesta isso diz que não existe verdade absoluta, nem termodinânica é verdade).

E olha o conceito: imagina que o Coleman é o senhor da verdade, tudo que ele diz está certo. Aí eu escuto ele dizendo "coma banana no pré-treino e você vai crescer muito". Aí eu vou lá e falo a mesma coisa, mas pelo conceito dele, essa informação vai estar errada, porque eu não tenho experiência para dizer isso, eu não tenho músculos para 'provar' isso... mas eu estou apenas 'copiando' o que alguém que segue os padrões desse cara disse.

E por último tem o Ian McCarthy que o pessoal odeia na internet, só porque ele coloca a cara no youtube, mas quando o Alan Aragon fala, ninguém contexta...

Não são erros em si, são correlações erradas. Não é uma boa evidência, uma vez que é científicamente ultrapassado, e depende da evidência anedótica do supracitado pra valer. Isso sou eu sendo bonzinho. Porque eu posso simplesmente dizer que ele é um mentiroso mal caráter com a intensão de lesar, uma vez que a melhor evidência científica da atualidade rebate os argumentos deles em alguns desses pontos e que o que ele tá fazendo é em puro benefício próprio atentando contra a saúde da população.

Abandonar porque as "novas técnicas" 1) são mais atuais em termos de pesquisa, 2) são superiores no que tange o controle do desfecho e 3) são superiores em adesão (e.g. mais acessível por ser mais barato, por ser mais flexível, por ter menos impacto psicológico).

Placebo + mistura de variáveis. Ninguém começa a usar um termogênico, mantém EXATAMENTE a mesma dieta + EXATAMENTE o mesmo treino e analisa os resultados depois de 8 ou 12 semanas, por exemplo. Todo mundo começa a usar o termogênico mas muda dieta, treino... não tem como a pessoa provar que 100, 50, 25 ou 0% dos resultados são pelo termogênico.

O efeito placebo é o outro responsável. Conheço pelo menos dois estudos clínicos nos quais os pesquisadores entregavam pílulas de açúcar na mão de um grupo de pessoas, afirmavam que eram pílulas para reduzir apetite e essas pessoas - por acreditarem no que havia sido dito - passavam a comer menos e a perder peso.

Praticamente substância alguma tem eficácia comprovada em estudos double bllind/placebo controlled para fins de perda de gordura. Alguns beta-agonistas (cafeína, efedrina etc) são eficazes, alguns alfa-antagonistas idem (ioimbina)... mas 99% do que existe no mercado é puro achismo/balela, infelizmente.

Quanto ao EGCG, se tem, já é metade do problema solucionado. A outra metade é ver se ele tem 600mg+/dia de EGCG.

Abraços

Zero, a substância do chá verde que TALVEZ seja benéfica para perda de gordura (EGCG) tem que ser ingerida em altas dosagens diárias (600-800mg) o que só tem como obter com um extrato padronizado, coisa que praticamente farmácia alguma faz (e se fizer, provavelmente vão cobrar uma nota). Mesmo as marcas que utilizam EGCG concentrado, raramente conseguem colocar mais do que 40% da quantia do chá verde; em outras palavras, mesmo que você consiga um extrato padronizado, teria que ser tipo 1.200-1.500mg+ de chá verde/dia.

Efedrina + cafeína ou então economize dinheiro. 99% do restante não serve pra nada e/ou tem efeitos mínimos ou são proibidos/você não vai conseguir aqui no Brasil sem importar. Alguns tópicos na sala de nutrição já discutiram isso melhor.

Feliz ano novo adiantado


1) Quanto a eu estar acostumado com a área de esteróides do hipertrofia: não estou, não visito lá e nunca visitei (exceto por causa de report e aplicar punição; não devo ter 5 posts lá que não sejam pelo exercício da moderação).

2) Quanto a eu ter generalizado: deixei dito "... óbvio que estou generalizando e óbvio que existem inúmeras exceções" e "Claro que alguns começam a usar EAs cedos porque realmente querem ir longe" pra já afastar a possibilidade de me acusarem de estar generalizando.

3) Quanto a passar a ideia de "eu sei muito, você não sabe nada": também tentei afastar essa possibilidade ao dizer "Estou dizendo isso não pra dizer que hoje sou superior (embora eu ache que eu saiba tipo 2% do que existe no mundo), mas pra tentar fazer uma crítica construtiva". Citei que a maioria sabe apenas 1% do que há no mundão a fora, e embora eu imagine que eu saiba um pouco mais (ou seja, 2%), longe de ser "eu sei tudo e você nada".

De qualquer maneira, perdão se passei a ideia errada. A minha intenção foi criticar a banalização dos EAs, tanto no sentido de qualquer um sair usando quanto no sentido de muita gente falar que estes são necessários pra atingir qualquer shape mediano. Tentei deixar claro que existem sim as exceções, aquelas pessoas que usam porque realmente querem ir além e o fazem por amor, não por preguiça, por pressa ou qualquer outro motivo banal.


Querer treinar "pra sempre" a gente sempre imagina que vai né, mas é claro que não posso adivinhar o futuro mas sim, não tenho a menor intenção de largar os treinos no futuro.

Vou voltar a me encher de comida e esperar a virada, até ano que vem

Abraços

Claro, não estou querendo dizer "não tenho conhecimento e mesmo assim eu cresço", é justamente o contrário! eu quero dizer que eu busco melhorar meu shape através do conhecimento, e isso não significa necessariamente viver um estilo de vida BodyBuilder. MUITA coisa hoje difundida é puro sofrimento, não tem porque fazer... e é isso que eu tento mostrar: ninguém precisa se matar pra ter um corpo legal, e nem usar drogas. EAs vão facilitar? ÓBVIO. Com EAs a pessoa vai muito mais longe? ÓBVIO. Mas hoje o padrão de limite natural está ridículo, qualquer um que seja maior do que o Neymar é acusado de usar drogas, e se a pessoa fala "não, sou natural", ai é mentirosa...

É claro que ninguém vai virar um campeão sendo natural, ou ter um mega-shape... mas muita gente não quer ser o próximo Mr O., apenas quer um bom corpo; e pra isso, drogas não são obrigatórias. Vai ver tópicos discutindo quem é ou não natural, é sempre o mesmo papo... "mimimi é impossível ficar assim natural mimimi use drogas ou você será sempre um lixo mimimi não tem porque não ser hormonizado", é o ápice da banalização. Pra alguns, EAs é tão simples (e necessário) quanto tomar água. Respeito quem pensa assim, mas não concordo, e não concordo principalmente com essa ideia que tentam implantar na cabeça dos novatos: shape bom SÓ com EAs. O discurso é sempre o mesmo: "Não seja ingênuo, eu, o Deus do Fisiculturismo, sei exatamente o limite natural e te afirmo que assim só com bomba. O que? Ele disse que é natural? Mentiroso. Assim só com EAs". A galera sai de um extremo ("será que o Cutler é natural?") e vai para o outro ("lol, ele é maior que o vocalista do One Direction, CLAAARO que já usou drogas")...


Qualquer treino que sempre recomendei. Não vou discutir o Myo-X porque não faz parte do tópico, mas acredito em tipo 1% do que ele promete (até porque, se ele realmente funcionar, prepare-se para ter alguns problemas cardíacos). De qualquer maneira, de uma olhada nas discussões sobre treinos que já rolaram (olhe o "Melhores tópicos da seção de treinamento") e siga o que estiver lá. O uso do Myo-X, na minha opinião, não interfere no treino. Reg Park é uma das várias opções que podem sim funcionar.


Não indico porque indicar é algo complicado né mas te digo o mesmo que disse na resposta anterior, de uma fuçada de novo nos tópicos de discussões (e no "Livre Discussão sobre PowerBuilding") que existem várias e várias recomendações de treinos por lá

Abraços