Vicente_RJ

Eu acho a proteína mais importante... mandaria um shake só de Whey..... 30G de whey e pronto... Podes usar também Albumina que tem melhor CxB

Eu montei esse treino antes mesmo de iniciar o cuttin. As high reps são para dar uma variada nos estímulos e não para "queimar" mais mais. O foco é na dieta mesmo. Valeu ! o foco é na dieta ! Sim é verdade.... é muito puxado.... estou pensando em manter stiff só na sexta mesmo. Ok sobre o Leg, vou colocar 8 reps. Sobre a mudança da estrutura, não seria boa pra mim, porque teria que mecher na minha dieta e na minha rotina que já está toda estruturada.

VAleu Thiago, obrigado pela força. Realmente pesquisei bem antes de chegar nesse treino. Estou com dúvidas sobre o seguinte. Estou em cutting e vinha fazendo o AB 2X LOW REPs a semana toda. Estou na dúvida entre mudar agora (incluindo o High Reps 5ª e 6º) ou esperar o fim do cutting.

Olá Ney, tem enviei e-mail. Estou interessando em sua acessoria nutricional. Não obtive resposta.

Olá amigos, Após muita pesquisa no fórum e na internet, montei um treino com estrutura AB 2X, intercalado com low e high reps. O treino tem foco em exercícios básicos. Por favor ajudem a avaliar, opiniões são muito bem vindas. Idade: 40 anos Altura: 1.93m Peso: 100 Kg BF: 19% Objetivos: Hipertrofia e Força Nome do Treino: Upper Lower com Hig e Low Reps Estrutura: AB 2X ( A ) Upper (LOW REPS) - Segunda Feira 5x5 Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 Paralelas (com peso) 5x5 Pull up 5x5 Desenvolvimento 3x15 Abdominal supra (com peso) 3x15 Abdominal infra (com peso) ( B ) Lower (LOW REPS) - Terça Feira 5x5 Agachamento Livre 3x5 Terra 5x8 Leg Press 3x12 Flexão plantar em pé 3x12 Flexão plantar sentado ( A ) Upper (HIGH REPS) - Quinta Feira 3X12 Supino reto com halteres 3x12 Chin up 3x12 Remada unilateral 3x12 Desenvolvimento com halter 3x12 Paralelas (foco no tríceps, com tórax reto) 3x10 Rosca Biceps 3x15 Abdominal supra (com peso) 3x15 Abdominal infra (com peso) ( B ) Lower (HIGH REPS) - Sexta Feira 3x10 Agachamento Livre 3x10 Stiff 3x15 Leg press 3x15 Cadeira flexora 3x20 Flexão Plantar em pé 3x20 Flexão Plantar sentado OBS: Descanso: 2 a 3 minutos nos dias LOW e de 45 a 60 segundos nos dias HIGH

Amigos obrigado pelas sugestões, coloquei Terra no Lower Body na terça fitnessboy, dei uma equilibrada no push/pull de segunda como sugeriu e coloquei desenvolvimento com halteres. toptorrrent , acho que vc se refere ao "upper de quinta" . Realmente ficou um pouco volumoso mesmo... Tirei o crucifixo. Tirei os abdominais de terça e coloquei na quarte (dia Off) junto com aeróbicos (baixa intensidade)

Finalizando o tópico. Peso inicial 114 Kg cheguei a 99 Kg - Objetivo sair da obesidade e ficar "normal" Em dezembro fiz uma dieta de manutenção inserindo carbos aos poucos. Recuperei cerca de 3 Kg o que é compreensível e natural com a inclusão de carbos. Desde Janeiro de 2015 fiz uma dieta menos restritiva, cerca de 3000 cal, mantendo proteína alta, cheguei a 104 Kg mantendo BF e ganhando massa: 2 cm de braço, 2cm de coxa, etc. Estou começando um novo cutting agora em Abril/2015. Pretendo iniciar um segundo relato, pois vou usar algumas técnicas diferentes, meu objetivo agora é chegar a um BF decente, algo em torno dos 10% a 12%, calculei que preciso perder de 10 a 15 kg para isso.

Olá amigos, após ler e pesquisar muito no fórum montei minha série AB 2x com treino com estrutura Upper / Lower Body, com high e low reps. Foco em exercícios básicos e complexos. Idade: 40 anos Altura: 1,93m Peso: 100 Kg BF: 19% Objetivos: Hipetrofia e Força Upper - Lower - High - Low reps - AB 2X SERIES E EXERCÍCIOS: 2ª FEIRA - (A) UPPER (LOW REPS) a1 - Supino Reto - 5 séries (8-5-4-4-1) , aumentando os pesos, a última séria com a máxima carga possível e assistência, para bater recordes pessoais (PR). Descanso 2 a 3 minutos. a2 - Remada Curvada 4x6 a3 - Paralelas - 3x6 (com peso) a4 - Pull up (no Graviton) x Barra Fixa. Como sou pesado, eu tenho dificuldade em fazer barra, daí eu começo no gráviton (3x6) . Depois destas 3 sérias faço mais 2 séries na barra fixa (geralmente de 2 a 3 repetições ou o quanto eu aguentar) Descanso 2 minutos a5 - Desenvolvimento - 4x6. Descanso 2 minutos 3ª FEIRA - ( LOWER (LOW REPS) - 3ª FEIRA b1 - Agachamento Livre - 6 séries (8-5-4-3-3-1), a ultima é pra PR. Descanso 2 a 3 minutos b2 - Terra - 5 séries (5-3-3-2-1), aumentando os pesos. b3 - Leg Press - 5x5 b4 - Panturilha Flexão Plantar - 3x15 b5 - Panturilha Cadeira - 3x15 4ª FEIRA Aeróbicos (40 minutos em baixa intensidade) Abdominal Supra e Infra 5ª FEIRA - (A) UPPER (HIGH REPS) - Descanso de 1 minuto a1 - Supino reto com halteres 3x12 a2 - Chin up (no Graviton) 3x12 a3 - Remada unilateral 3x12 a4 - Desenvolvimento HALTERES 3x12 a5 - Paralelas (foco no tríceps com tórax reto) 3x12 a6 - Rosca Bíceps (barra W) 3x10 B - LOWER (HIGH REPS) - 6ª FEIRA - Descanso de 1 minuto b1 - Agachamento Livre 3x15 b2 - Agachamento SUMO 3x15 b3 - Leg Press 3x15 b4 - Cadeira flexora 3x15 b5 - Panturilha Flexão Plantar 3x20 b6 - Panturilha Cadeira 3x20 b7 - Abdominal Infra 3x15 (com peso) b8 - Abdominal Supra 3x15 (com peso) Por favor ajudem a avaliar, opiniões são muito bem vindas. Os treinos de 2ª e 3ª devido ao descanso de 3 minutos estão passando de 1 hora de duração, ficando entre 1h 15min e 1h 20min..... não consigo fazer menos que isso.... Sei que o ideal seria fazer em menos tempo, alguma dica?

Eu fazia as 2 juntas. Jejum intermitente é uma forma de se alimentar...pode ser feito com qualquer dieta, inclusive hipercalórica para ganho de massa, cetogenica, de proteínas, etc....

Thel dois dias é pra jejum total de 24 horas... Ai vc fica 1 dia sem comer e 2 dias comendo... Mas para musculação o ideal é fazer todos os dias, com "x" horas de jejum e "y" horas comendo. Eu faço jejum intermitente todos os dias, paro de comer as 24 hs (meia noite) e volto a comer as 14 hs. Já estou acostumado, no período de fedding (comendo) como muito e fico muito satisfeito.

Fala Thel Então, eu terminei o meu cutting em Dezembro. Cheguei aos 99Kg. Desde então tenho mantido o treino pesado e uma dieta menos restritiva, para estabilizar o peso. Hoje estou com 101 Kg, o que é normal pois iniciei a ingestão de carboidratos. Eu imaginava que ao sair da cetogenica eu iria aos 103 Kg. Meu percentual de gordura ainda está alto pros meus objetivos. Estou estudando a possibilidade de iniciar um novo cutting de 3 meses em março.

Continuio no processo de cutting Hoje pesei 100.5 Kg muito próximo de bater a meta de redução dos 3 digitos na balança A dieta cetogênica realmente está funcionando pra mim. Depois de acertar as macros e atigir o nível ótimo de cetose (acima de 1,5 moll/ ML sangue) sai do platô de 105 Kg que ´fiquei quase 3 semanas. Me sinto bem disposto e sem fome. Tenho mantido o treino com foto em grandes grupos musculares (compostos como agachamento, supino, barra fixa, paralelas, terra, etc..) A força eu consigo manter (até aumentei pesos na 1RM no supino e Agachamento) mas estou menos resistente o que é esperado. Não estou fazendo aeróbicos (1 mes sem aerobicos) Devo voltar com o ciclo de CLEMBUTEROL na próxima semana (inicio 17/11)

31/10 Terminei ante-ontem o primeiro ciclo de 15 dias de Clembuterol. Não tive efeitos colaterais muito intensos... só um pouco de tremos nas mãos mas nada que incomodasse muito. Os efeitos em termos de perda de peso com Clembuterol e Dieta Cetogênica não foram tão grandes. Perdi 3 kg começei com 105 e terminei com 102. Aparentemente a perda de peso foi mais em gordura, acredito ter mantido massa. Tanto que aumentei os pesos, principalmente no agachamento. Sobre a Dieta Cetogênica Esta dieta é diferente da Dieta de Proteínas ou Low Carb. Na Dieta Cetogênica o objetivo é estar em cetose (no medidor de cetose eletrônico deve-se medir entre 1,5 e 3,0 mmol/L Sangue). Obviamente eu comprei um medidor de Cetose (R$ 85). Para atingir a cetose nutricional é necessário um consumo calórico de 65%-80% de gordura, 25%-15% proteina e 10%-5% de carboidrato. EU começei errado, consumindo muita proteina e pouca gordura. "uma dieta baixa em hidratos de carbono não é necessariamente cetogénica e aqui reside o problema das dietas vocacionadas para o culturismo e fitness.... Isto ocorre porque até 60% dos aminoácidos presentes nos alimentos são gluconeogénicos [5] e por cada 2g de proteína consumida, 1-1.2g é potencialmente convertida em glicose" http://www.fat-new-world.com/2011/02/porque-muitos-falham-entrar-em-cetose.html Assim, eu estava consumindo cerca de 200G de proteína por dia (usando Whey, Albumina, BCAA,) não consegui entrar em cetose nas duas primeiras semanas ficando em "cetose básica" no nível entre 0,5 e 1.0 mol. O nível de cetose que maximiza a queima de gordura e minimiza a perda de massa magra é entre 1.5 e 3.0 mol "Cerca de 1,5-3 mmol / L é o que é chamado de cetose nutricional ideal e é recomendado para perda de peso máximo." http://diaadialowcarb.com.br/o-que-realmente-e-cetose/ Eu reduzi o consumo de Proteínas para cerca de 100G/dia e atingi este nível hoje .... medi 1.6 mmo/L ou seja entrei em Cetose Nutricional. Espero agora ter uma queima mais rapida de gordura alinhada à manutenção da massa magra. "os corpos cetónicos são substratos energéticos extremamente eficientes. O AcAc, quando comparado a outros combustíveis, tem a capacidade de diminuir o requerimento de oxigénio e aumentar a actividade contráctil do músculo..... Especula-se que a cetose, a resposta fisiológica aos baixos níveis de insulina verificados em jejum, é equivalente em efeitos metabólicos às acções da insulina, driblando o bloqueio ao transporte de glicose para os tecidos periféricos e à via glicolítica através de um fornecimento alternativo de acetil-CoA às mitocôndrias" http://www.fat-new-world.com/2011/02/corpos-cetonicos-o-que-sao.html Desde que o consumo calórico seja adequado e dentro das proporções "cetogênicas" pode-se obter os benefícios do estado cetogênico "Estar em cetose significa que o combustível primário do corpo é a gordura (na forma de corpos cetônicos ou ácidos graxos). Há evidências de que a cetose é anticatabólica, o que minimiza a perda muscular. Numerosos estudos comparativos demonstraram que as dietas cetogênicas são as mais eficientes na retenção de massa muscular. Ademais, essa dieta tende a acelerar a perda de peso porque quando a gordura é convertida em corpos cetônicos, estes não podem ser reconvertidos em gordura, sendo inevitavelmente excretados." http://pimenthynha.blogspot.com.br/2011/01/informacoes-basicas-sobre-cetose.html

21/10 - Terça Feira 4ml de Clem + 400 mg de cafeína (estou dividindo em 2 doses diárias) Efeitos colaterais, tive um pouco de dor de cabeça no início (não sei se foi pelo Clembuterol ou pelo início da Dieta Cetogênica/Proteínas) mas fraca... as tremedeiras ocorrem mas por enquanto não incomodam. Dieta Cetogênica - estou no 8º dia Peso inicial 114 KG Peso hoje 103 KG

15/10 - sexta-feira Dieta Cetogenica (de proteinas) iniciada em 12/10 1 ml de Clem + 200 mg Caf = sem efeitos colaterais Treino - Parte Superior com boa disposição e aumento de pesos 16/10 - quinta-feira 2 ml de Clem + 200 mg Caf = começaram os tremeliques, principalmente nas mãos, por enquanto bem discreto. Treino - Rest Day. Hoje seria o AEJ mas nesta III fase não estou fazendo aeróbicos.

15/10 Mudanças no meu protocolo de treino e dieta. Após 45 dias de cutting resolvi testar um novo protocolo. Os resultados foram bons e visíveis até agora com EC e com o Jejum Intermitente. Vou passar a uma Dieta Cetogênica (de proteínas) associado ao uso de Clembuterol. Iniciei a dieta em 13/10 e já estou no 3º dia. Eu me dou muito bem com esta dieta também e obtive bons resultados no passado. Resolvi associar com o Clembuterol que, por relatos, tem bons efeitos anti-catabolicos. A idéia e manter a ingestão de 2300 calorias dia sendo 50% gordura 50% proteina com o mínimo de carbos (cerca de 30gramas dia) O treino é o mesmo mas não vou fazer mais o AEJ, quero minimizar qq possibilidade de perder massa magra. Se eu sentir que estou com bons resultados na manutenção de massa eu volto com o AEJ. Vou usar este protocolo de Clembuterol com Cafeína por 45 dias Serão 15 dias ON - 15 OFF - 15 ON - usando Cetotifeno e Slow K 1º Ciclo ON dias/ML (Clembuterol Lavizoo) /mg Cafeina 1 - 1ml - 200mg 2 - 2ml - 400mg 3 - 2ml - 400mg 4 - 3ml - 400mg 5 - 3ml - 400mg 6 - 4ml - 400mg 7 - 4ml - 400mg 8 - 4ml - 400mg 9 - 5ml - 400mg 10 - 5ml - 400mg 11 - 5ml - 400mg 12 - 6ml - 400mg 13 - 6ml - 400mg 14 - 6ml - 400mg 15 - 6ml - 400mg

"GPP Protocolo Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total. Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora." Uma questão... barra fixa e barra fixa supinada não são exercícios compostos ?

Tem razão palestrino eu já tinha pensado em inserir algum exercício para parte de trás da coxa e gluteos. Penso no RDL ou Stiff para inserir na rotina. Também quero voltar com o Terra, parei por causa de dores na lombar. O foda é que não tenho manha com esses exercícios (RDL e STIFF) e não levo muita fé no instrutor qe fica no horário que treino na academia. Minha academia só tem neguinho malhando errado, dá até pena. Vou ter que ver vídeos mesmo e treinar a execução em casa sem peso e filmar, geralmente é isso que faço para pegar a manha do exercicio.

O treino está no post inicial. Basicamente é um stronglift com foco em exercícios complexos, agachamento, supino, puxadas.... as 2ªs , 4ªs e 6ªs. Complemento com AEJ nas 3ª , 5ª e sáb. Também no post inicial coloquei as cargas, mas só do Agachamento Livre, mas posso tornar mais completo o relato com as demais cargas, boa sugestão, obrigado. Abraços !

Legal... Será assim também. Estou acompanhando o seu diário Bjos Vicente

Valeu Lidii.... To no gás !! Nessa foto eu estava com 107kg agora estou com 105Kg vou atualizar as fotos. Bjos Vicente

13/10 - 105 Kg Dieta e Treino padrão - Iniciando 2º ciclo de Efedrina e Cafeína

08/10 Treino OK - Dieta OK, mas um pouco mais "liberal", estou batendo as macros mas comendo com maior liberdade (por exemplo ontem mandei um naco de queijo minas. Vou ficar mais rígido novamente na semana q vem quando inicio o segundo ciclo de EC de 30 dias. 09/10 105.9 kg

Sexta Feira 04/10 encerrei o ciclo de EC (efedrina e cafeína). Vou dar uma semana de descanso e iniciar outro ciclo de EC de 30 dias para depois mandar o Clembuterol (quero deixar o clem para quando tive mais dificuldades de perder peso). Este final de semana eu dei uma relaxada, não comi muito, mas sim algums coisas que não comia a algum tempo, tipo pão francês, bolo de padaria, leite com nescau, essas coisas do "dia a dia", Incrível como um copo de leite com nescau e um pão francês na chapa ficam gostosos depois de 1 mês de "abstinência". Na segunda pela manhã pesei 107kg. OBSERVAÇÕES E CONCLUSÕES Resultados. Perdi 7kg em 40 dias. Aparentemente uma "perda boa" de gordura pelas fotos do link abaixo. https://lh6.googleusercontent.com/-HXdLwupVM-E/VC1Y7fPuS_I/AAAAAAAADXU/vdXDBz6UVGU/w354-h95-no/Sem%2Bt%C3%ADtulo%5B1%5D.jpg Não perdi força nem medidas de braço e coxa. Perdi muita cintura, meus cintos baixaram quase 3 furos (ou seja quase 9 cm). Pedi muita gordura abdominal e sinto que consegui uma boa densidade muscular. Foi uma mudança estética evidente, várias pessoas comentaram que mudei, estava mais magro, inclusive estando com o rosto mais magro. Lee Gains. eu achei interessante e prático o modelo. Eu treino na hora do almoço entre 12 e 13hs. depois almoço as 13:30 aproximadamente. Meu jejum tem sido de 14 a 15hs. Gostei dos resultados mas ainda é cedo para tirar maiores conclusões. Sobre o jejum eu tenho tido um pouco de dificuldade com o Lee Gains principalmente quanto à fome na parte da manhã e a falta de disposição no treino, mas depois com o corpo "aquecido" parece que vem um gás. Tenho mantido pesos e aumentado alguns. AEJ. Gosto muito do protocolo. Como faço caminhada em ritmo rápido não fico com medo de lesionar joelhos e articulações. Tenho feito uma média de 3x por semana. PROXIMOS PASSOS - Baixar de 100kg Vou manter o protocolo de treinos e AEJ No dia 12/10 vou iniciar outro ciclo de EC de 30 dias. Dieta, deve ser a principal mudança. Apedar de manter o padrão de Jejum Intermitente, estou olhando seriamente para a dieta cetogênica. Tive bons resultados com essa dieta no passado, mas perdi massa, mas eu acho que comi pouca proteína e gordura à época, tambe´m não suplementei.... Também gostei da dieta Carbo-Cycling... Ambas pode ser combinadas com o LeanGains. Pensei em um modelo híbrido até, nos Rest Days reduzo ainda mais os carbos, para algo entre 30g dia, como na Cetogênica. E nos Training Days eu elevo para 200g de Carbos.

Valeu Ricardo... tô no foco.... ainda estou só começando. Mais influência no treino.. estou solteiro novamente.. acabaram as sessões de esforço extra...