Jonas Talico

Muito obrigado pelas dicas!! Vou seguir, e montar o treino de novo!! Daqui uns dias posto aqui!

Muito obrigado pelas dicas, mas dai já não sei montar um treino com esse divisão.. Irei pesquisar no forum para tentar dividir a perna bem, mas se alguem puder ajudar agradeço desde já! Tmj

Valeu pelas dicas, porém vou jogar ante braço junto com treino de braço. Muito obrigado pelas dicas. Vou seguis, porém irei tentar tentar perna em um unico dia, dependendo dos resultados irei dividir conforme você falou.

Bom dia a todos! Fiz academia durante 1ano, parei por 2 meses, fiz mais três meses e por problemas maiores tive que parar mais 2 meses mas voltei a 1 mês. Estou fazendo treino de adaptacao, mas já vou trocar. Tenho 1,77m, 65kg (comecei com 54kg, mas tinha +-1,68m) OBJETIVO: Hipertrofia Li vários artigos sobre treino e mesmo sabendo pouco montei um treino e gostaria de conselhos para otimizar meus ganhos. OBS: Já fiz alguns meses de dieta por conta própria, mas 02/02 agora irei iniciar um acompanhamento com nutricionista esportivo. Treino: A B off C D #A(costas e trapézio) Barra fixa 4x mas Levantamento terra 4x8 Remada curvada fechada(maq) 10-8-6-15 Encolhimento Halter 3x 10 Qual outro exercício de trapézio? Abdômen ainda não decidi, pedirei auxilio para meu instrutor, mas aceito ajuda. #B(Peito e ombro) Supino Reto 4x 6a8 Supino inclinado 4x 6a8 Voador aberto 10-8-6-15 Elev front polia baixa(corda) 3x 6a8 Desenv frontal barra 10-8-6 Voador inverso 3x 6a8 #C (Pernas Completo) Agachamento livre 3x8 Leg press 45.(pés altos) 3x8 Extensora 3x8 Flexora 3x8 Adutora 3x10 (sempre joguei bola e preciso igualar essa parte da coxa que e menos evoluída) Panturrilha sentado 4x15 #D (Braço Completo) Rosca direta 10-8-6-15 Rosca concentrada 3x 6a8 Rosca inversa 3x 6a8 Rosca punho 3x12a15 Tric paralelas 3x máx Tric pulley 3x 6a8 Me ajudem a achar os erros. Talvez mais um exs para peito e costa e diminuir uma serie? Mudar exs? Não fazer pirâmide? Todo tipo de crítica construtiva e bem vinda. Obrigado desde já.

Sou novo aqui, fiz 1 ano e meio de academia e fiquei parada 4 meses, treinava bem, mas não fazia dieta! Voltei hoje para academia e após ler um pouco sobre o assunto tentei montar uma dieta simples e não tão regrada para hipertrofia, tenho certeza de que existem erros nela, por isso se alguém estiver disposto a ajudar, ficarei grato. Me deem dicas, onde posso melhor, se devo abaixar carboidrato, se coloquei muito proteína, se as informações nutricionais que encontrei estão corretas, e tudo o que acharem que pode ajudar! Tenho uma grande dúvida em relação as proteínas vegetal e animal, sei que a animal é mais completa e tem aminoácidos essenciais, mas quanto de cada devo comer ou qual das duas devo priorizar? Altura: 175cm Peso: 63kg Idade: 18 anos Treino 5x por semana Dieta para hipertrofia: 3200kcal diárias 6h:30 1 fatia de pão integral 59kcal/ 11.5g carbo/ 2.25g prot/ 0.5g gord 200ml leute integral 120kcal/10g carbo/ 6g prot/ 6g gord 40g peito de peru 44.4kcal/ 0g carbo/ 9.6g prot/ 0.8g gor 20g de nescau 72kcal/ 16.8g carbo/ 0.8g prot/ 0.4g gor 1 clara de ovo 16kcal/ 0g carb/ 3.9g prot/ 0g gord 1 ovo inteiro 71kcal/ 0.6g carb/ 6.6g prot/ 4.49g gord TOTAL: 29,15g prot/ 38.9g carbo/ 12.19g gord/ 382,4kcal 7h:30 TREINO 8:45 Pós treino 2 dose whey(60g) 228kcal/50g prot/ 0.7g gord 80g dextrose 320kcal/80g carbo 250g banana 230kcal/3.5g prot/ 60carbo/ 0.25g gord TOTAL: 52.8g prot/ 120g carbo/ 0.95g gord/ 778kcal 11:45 Almoço e Janta 21h:00 Arroz branco 100g 109kcal/24g carb/ 2g prot/ 0.25g gord Feijão 100g 130kcal/2.1g carb/ 16g prot/ 5.8g gord (Almoço)Peito de frango 100g 130kcal/ 0g carb/ 26g prot/ 3.75g gord ou (Janta)Carne vermelha 100g 285kcal / Carb 0g / Prot 16g / Gord, 24,5g Salada + legumes( a vontade) Suco 250ml 140kcal/34g carbo/ 1g gord/ 0g prot TOTAL(FRANGO): 455kcal/ 71.6g carbo/ 32.8g prot/ 5.45g gord TOTAL(CARNE VERMELHA): 664kcal/71.6g carbo/ 22.8g prot/ 17.75g gord 15h:00 Suco laranja(industrial) 200/250ml: 120kcal/ 32.5g carbo/ 1g gord 2 barras de proteína 270kcal/ 33.15carbo/ 15g prot/ 5.86g gord TOTAL: 390kcal/ 65.65g carbo/ 15g prot/ 6.85g gord 18h Batata doce 100g 143kcal/ 34g carbo/ 1g prot Frango 100g 130kcal/ 26gprot/ 3.75g gord TOTAL: 273kcal/ 34g carbo/ 27g prot/ 4.75g gord 21h (JUNTO COM A REFEIÇÃO 11h:45) 23h 200ml leite integral 120kcal/ 10g carbo/ 6g prot/ 6g gord 2 claras + 1 gema 88kcal/ 0.6g carbo/ 10.5g prot/ 4.49g gord 100g abacate 176.3 kcal/ 2.31prot/ 6.94g carb/ 17.34g gord TOTAL: 384.3kcal/ 17.56g carbo/ 18.8g prot/ 27.83g gord FINAL DO DIA TOTAL: 3326.7kcal 419.31g Carboidrato 198.3g Proteína 75.67g Gordura **INGERIR APROX 2L DE ÁGUA EXTRA