reisbro

Demorei pra relatar o treino de hoje mas ai vai:
Agachamento Livre 5x5: 34kgs
Levantamento Terra 1x5: 34kgs
Pull Ups 5x5: impulso bem de leve com o pé
Remada Curvada 5x5: 22kgs
+ isoladores:
Scott unilateral: 3S
Encolhimento com halteres: 3S muita carga poucas reps

Ah entendi! Como não sou extremista do sl5x5 (frase do cara que me indicou auehaueha) eu faço os sinergistas no mesmo dia pq eu também coloco alguns isoladores no treino, acho que se eu fizesse com a divisão normal ia comprometer os ganhos por não descansar o músculo tempo suficiente, vamos supor que segunda eu faço agacho, supino e remada, eu já utilizei uma boa parte do ombro no supino, ai chegaria quarta feira e eu tenho que fazer militar com o ombro dolorido ainda entendeu? Mesma coisa com a remada e o terra que também recruta os músculos das costas! Por enquanto não ta atrapalhando a progressão de cargas e eu to sentindo a melhora no meu corpo!

Eu fiz abc2x um tempinho atrás, cerca de 2 meses, as fotos do meu primeiro post são da minha evolução com o abc2x xD
Mas aí um cara no meu diário antigo recomendou fazer o SL5x5 por um tempo pra dar um "up" nas cargas pq realmente estavam baixas e eu não tava progredindo muito bem, então vou fazer o SL5x5 até alcançar umas cargas moderadas mas não muito altas pq não pretendo ser powerlifter nem nada assim, e quando eu chegar nessas cargas vou voltar pro meu treino abc2x ou abcde normal!

Galera só corrigindo um erro que eu encontrei no primeiro post, o levantamento terra eu faço sempre 1x5 e não 5x5! Devo até ter postado 5x5 durante o diário mas é 1x5 mesmo auhauha, editei lá já, o próprio post do sl5x5 recomenda fazer 1x5 pq 5x5 é loucura!

Opa, vou seguir também mano!

Comecei o SL5x5 essa semana, mas to fazendo ao pé da letra mesmo, vamo ver no que dá... Só uma questão, tu tem feito a progressão de carga sugerida pelo método? (Aumentando cada semana e se necessário fazer deload).

Opa, beleza? Então, tem um artigo que postaram aqui no fórum falando sobre pico de insulina, se eu achar o link eu posto aqui. O artigo fala que o pico de insulina causado pela dextrose/waxy maize/maltodextrina e qualquer suplemento que seja puro carboidrato pode ser alcançado em refeições com algumas horas ANTES do treino. Se tu come um arroz integral/batata doce/macarrão ou algum alimento assim no teu pré-treino, seria desperdício de dinheiro ingerir essa dextrose e esse wazy maize A NÃO SER que você esteja ingerindo pra bater os macros mesmo, ai não tem problema, mas essa história de que tomar dextrose no pós junto com whey é milagroso e que vai aumentar a absorção de tudo já foi derrubada! Abraço e bons ganhos cara, acompanhando aqui!

Opa, beleza? Então, tem um artigo que postaram aqui no fórum falando sobre pico de insulina, se eu achar o link eu posto aqui. O artigo fala que o pico de insulina causado pela dextrose/waxy maize/maltodextrina e qualquer suplemento que seja puro carboidrato pode ser alcançado em refeições com algumas horas ANTES do treino. Se tu come um arroz integral/batata doce/macarrão ou algum alimento assim no teu pré-treino, seria desperdício de dinheiro ingerir essa dextrose e esse wazy maize A NÃO SER que você esteja ingerindo pra bater os macros mesmo, ai não tem problema, mas essa história de que tomar dextrose no pós junto com whey é milagroso e que vai aumentar a absorção de tudo já foi derrubada! Abraço e bons ganhos cara, acompanhando aqui!

Então, passando aqui pra relatar o treino de ontem!
Eu tava em casa e deu um estouro muito alto na rua, acabou a energia aqui e em quase todo o bairro, eu olhava pela janela e só via prédio sem luz acesa uahuha, as luzes todas apagadas nas ruas também, mas mesmo assim fui treinar. Ainda bem que o meu prédio tem gerador senão eu teria que descer 22 andares de escada xD
Cheguei na academia e tava TUDO escuro, sem música, sem luz, só o barulho de gente conversando, peso batendo e todo mundo usando o celular pra iluminar. Acho que esse tempinho que fiquei sem treinar me prejudicou bastante, ainda mais com a alimentação que foi bem fraca, fui fazer todos os exercícios com o peso de antes e foi MUITO difícil, não aumentei nada, mantive o peso e quase morri pra terminar o treino auhuahuah. To até pensando em manter os pesos na quarta também já que o treino é diferente, e sexta volto a aumentar.
Agachamento Livre 5x5 - 30kgs
Manguito (Não contei reps, só fui fazendo até começar a queimar e parei) - 9kgs
Supino Reto 5x5 - 30kgs
Militar 5x5 - 10kgs
Paralelas 5x3
Hoje já voltei a comer bem e to me sentindo melhor psicologicamente uahuaha

Ah, desistir eu não vou nunca xD
Pode acontecer merda assim de vez em quando e eu não consigo treinar, mas sem dúvidas eu vou voltar o mais cedo possível! Vou dar uma lida lá no teu diário pra ver o que eu perdi nesse tempo todo auhauha, abraço

Dizer que low reps não promove hipertrofia contraria as evidências científicas e anedóticas. O que não quer dizer que seja o único nem o melhor caminho.

Pra hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos 3? Se por melhor, vc entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.

Ok. Então porque não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que foi falado, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e as low reps permitem maior progressão do que as medium reps - mesmo que estas permitam alguma progressão também, porém mais lenta.

E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.

Então, se existem vários caminhos complementares pra hipertrofia, que podem ser alcançados com low, medium e high reps, por que alguém quer ficar com só um dos 3 e hostilizar os outros, a ponto de afirmar que são inúteis (erroneamente)? Bom, essa ai eu vou deixar pra vcs, porque não sei responder.

P.S.: Convido a todos à darem uma olhada no tópico Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle, onde tem algumas discussões interessantes sobre o tema.

Abraços

Bem,já senti isso , e comigo foi por beber muita água... Mas logo passou,agora se prolongar por muito tempo, o mais indicado seria procurar um médico.

Acompanhando! Dale pau cara, vai ficar bombado e ser father of the year

Cheguei do treino porraaaa, to todo encharcado Pq aqui em balneário ta chovendo pra kct, vou tomar um banho e já relato o treino pra vcs!
Cara gostei MUITO desse treino, nunca fiz militar na vida e senti demais o ombro mesmo com carga pequena, paralelas também nunca fui de fazer e meu triceps parecia que ia rasgar!

Sim eu sei, eu adicionei os isoladores por conta própria, mas todo o programa do sl5x5 ta incluso

Fechei meu diário antigo e abri esse pra relatar o treino novo com dieta, vou postar as fotos dos meus dois meses utilizando o treino abc2x (diário antigo) e postar foto no final dos 3 meses do treino com SL5x5 + exercícios isoladores.
Então é isso galera, começo esse treino novo dia 13, e ai vou treinar toda segunda, quarta e sexta. Vou fazer alguns exercícios pra flexibilidade nos dias de off pq eu acho meu corpo muito rígido, eu não consigo tocar a ponta dos meus pés sentado com a perna esticada.
Peso: 72,3 kgs
Altura: 181cm
Objetivo: Força e construir massa muscular, e quando chegar nas seguintes cargas mudar o treino pra um abc2x ou abcde:
Levantamento Terra: 90kgs
Agachamento Livre: 80kgs
Supino Reto: 60kgs
Remada Curvada: 40kgs
Desenvolvimento Militar: 30kgs

-> Fotos novas somente dia 10 de setembro, acho que quanto mais eu demoro pra tirar foto maior vai ser a motivação pra continuar pq obviamente a evolução vai ser mais significativa.

Treino:




Cargas:




Dieta:




Fotos dia 12/06/2015 (aprox. 3 semanas de treino):




Fotos 11/07/2015 (fim do treino abc2x):

Você confundiu TMB ( Taxa metabolica basal ) com GCD ( Gasto calórico diário ) , da um edit lá

Dieta ta maneira !
Não se preocupe em se entupir de proteina, você esta mandando até muita.
Estudos comprovam que o ideal é na faixa de 1.5 a 2g/kg , sendo que 2g/kg seu corpo deve nem absorver. Mas proteina ajuda na saciedade , então sem desespero haha

Ta muito boa ! Abraço!

Pull ups é questão de persistência ,continue a executa-la,com o tempo voce irá progredir nas reps

Continua, só vai aumentar as repetições com questão de prática mesmo

Voce pode ir variando a pegada e usar o strap tambem, continue praticando ate pegar mais resistencia, use o strap se for necessario. Vlw

É interessante planejar fazer múltiplas séries com um número de repetições inferior ao que máximo que vc consegue, por ex.: se consegue fazer apenas 2, tente fazer 5-10 séries de 1 repetição e complemente o volume do treino com puxada.

Tente montar um esquema de progressão. Aqui no fórum tem alguns tópicos sobre como progredir em pullups. Acho que vale pesquisar.

Abraços

Vai de acordo com os dias que tu pode fazer, mas sim Segunda , quarta e sexta seriam ótimos , o resto é descanso ( panturrilhas é descanso hahaha) , o risco de lesões é maior sim, mas apenas treinando , porém se vc fizer os exercícios corretamente, muito difícil ocorrer lesões. No caso das articulações e tendões , tem as mobilizações ... uma pessoa que manja muito do assunto aqui no fórum é a Fabi (Diário da Fabi) . Só procurar lá pelo nome que tu acha ela! Leia sobre o SL5x5 antes de começar qualquer coisa:
SL 5x5 - Aviso ( Livro Traduzido do Original SL5x5 - Report )
http://www.4shared.c...x5_-_Aviso.html

SL 5x5 - Dê-me 12 semanas e lhe darei o corpo ( Livro Traduzido do Original SL5x5 - Report )
http://www.4shared.c...anas_e_lhe.html

SL 5x5 - Alem do 5x5 Escada ( Livro Traduzido do Original SL5x5 - Report )
http://www.4shared.c...-_Escada_S.html

SL 5x5 - Eles Riram ( Livro Traduzido do Original SL5x5 - Report )
http://www.4shared.c...Eles_Riram.html

SL 5x5 - Ganhar Músculos sem ficar volumoso ( Livro Traduzido do Original SL5x5 - Report )
http://www.4shared.c...los_sem_fi.html

SL 5x5 - Incriveis segredos dos gregos ( Livro Traduzido do Original SL5x5 - Report )
http://www.4shared.c...egredos_do.html

SL 5x5 - Mas que raio é o sistema 5x5 ( Livro Traduzido do Original SL5x5 - Report )
http://www.4shared.c...o__o_siste.html

SL 5x5 - Porque Personal são processados ( Livro Traduzido do Original SL5x5 - Report )
http://www.4shared.c...onal_so_pr.html

Stronglifts 5x5 - Report ( Livro Original sobre SL5x5 em Inglês )
http://www.4shared.c...5_-_Report.html

Tu tem boa linha de shape, boa genética pra estética... recomendo que vc não treine abdominal (a n ser que queira)... Mas enfim , começa a fazer um treino mais focado em compostos e força , acredite tu vai evoluir muito mais assim... Recomendo agachar 3x por semana 5x5 , e 2x por semana 5x5 com paralelas ,pull ups ,desenvolvimento , supino,terra e remadas curvadas. Não sei se entendeu , então se liga:

Treino A:
Agachamento livre 5x5
desenvolvimento militar 5x5
Supino 5x5
paralelas 5x5

Treino B:
Agachamento Livre 5x5
Levantamento terra 5x5
Pull Ups 5x5
Remada curvada 5x5

Treino A denovo:
Agachamento livre 5x5
desenvolvimento militar 5x5
Supino 5x5
paralelas 5x5

Ou seja 1 semana tu faz ABA e outra BAB... É obvio que isso é só um exemplo, tu pode adicionar outros exercicios isoladores ao treino tranquilamente . O objetivo do 5x5 é te dar uma boa base de força e hipertrofia miofibrilar , depois de uns 2 meses , você vai estar pegando o triplo de peso que tu pegava no inicio e com boa massa muscular. Eu fiz isso pra pernas (tinha coxas fracas) , agora é o ponto mais forte e mais desenvolvido do meu corpo... Lembrando que a cada treino , tu aumenta 1 Kg em cada exercicio... Procure depois sobre SL5x5 e saiba melhor disso tudo!! (EU FAÇO ISOLADORES E COMPOSTOS , NÃO SOU EXTREMISTA DE 5X5).

Absoluta certeza que vão pedir pra aumentar as proteínas, mas ao meu ver estão bem os macros, tenho 1,81 e 85kg e consumo exatamente o que você consome de proteínas, 2g/kg, pelo que vejo você é sensível a insulina, ingere muitas g de carbo, seu bf sobe fácil?

Aproveite, não se entupa de comidas lixo, tens potencial para evoluir seco, basta comer limpo e treinar bem.

Pode incluir os isoladores que quiser ao final de cada treino. Só não exagere - um bom parâmetro é o tempo de treino, estando dentro de 1h tá ok.

Abraços

e aí povo, eu terminei de montar minha dieta e já avaliaram! então agora é sinal verde, vou terminar essa semana com o treino normal, e segunda-feira dia 13 eu começo o treino novo! Vou fazer o SL5x5 e começar a dieta 100% também, então eu vou fechar esse diário e abrir um novo do zero com treino e dieta prontos! E ai vai ser sem frescura, não vou alterar o treino nem a dieta pq não adianta mudar se eu não experimentei pra ver se funciona! Então vou ficar uns 3 meses com esse treino/dieta, e quando a força estiver boa eu mudo pra um abc2x novamente ou um abcde! Abraço!